にしやんの心疾患克服しています日記！〜復活のニシキン

西田たかしでございます。

健康運動指導士、理学療法士、笑い療法士として皆さんの健康促進や生活の質の維持に関与する活動をしております。また、介護タクシードライバーを生業としています。

１６回目の放送の本日のテーマは「じゃあ卵は1日に何個まで食べて大丈夫か」です。

昨日の配信では卵の調理法や食べる方法を語りましたが今日は個数について触れたいと思います。体重６０kgの人が1日に必要とするタンパク質量は1000分の１の６０gであるとお伝えしました。これを卵の個数に換算すると卵１個は大体タンパク質が６gはありますので、１０個食べることになります。

この個数を聞いてコレステロールが！と瞬間的に思った人もいらっしゃるでしょう。それに該当する方は以前の放送のコレステロールの誤解を聞いてください。

肉が結構高額な日本としては安価で完全食で食べやすい卵は非常に重宝される食べ物であると思います。

1日１０個食べてもコレステロールの値は上がらないどころか善玉コレステロールが増え、レシチンも摂取できます。これらは脳の神経伝達物質を作る元になるので脳機能がアップします。また、熟睡を促し、記憶を深め、ストレス改善にも役立ちます。

卵１０個は多いよ、と感じる方は多いと思いますがオムレツやスクランブルにすると１食で３個なんて当たり前に使えるし、それに卵かけご飯にすればもう一食で４個の摂取になります。

まあ、１０個食べられる人はそう多くないと思いますのでせめて毎食１個とおやつにゆで卵、これで1日４個は食べて欲しいものです。私は1日３個と夕食に豚か鶏肉を２００gは食べております。

余談ですが、脳の神経伝達物質になるレシチンですが、卵と大豆にしかない栄養素で脳機能の改善、特に大豆レシチンは短期記憶に、卵レシチンは長期記憶の向上を促してくれるので認知症予防に役立ちます。

そして、大豆はイソフラボンという栄養素もあり、女性ホルモンのエストロゲンの役割を果たします。エストロゲンは女性にとって骨粗鬆症とアルツハイマー予防になり、男性には前立腺がんの予防に役立つのです。

ますます、卵のと大豆の素晴らしさがわかりますね。

西田たかしでございます。

健康運動指導士、理学療法士、笑い療法士として皆さんの健康促進や生活の質の維持に関与する活動をしております。また、介護タクシードライバーを生業としています。

１５回目の放送の本日のテーマは「卵をどのようにして食べるといいか」です。

これまでタンパク質の重要性を語ってきましたがでは完全食に近いタンパク質豊富な卵をどのように食べればいいのかを語っていきたいと思います。調理法もたくさんあって、おかずからスイーツまでどんなものにも変わってくれる卵なので食べ方にも色々とあります。

最善の方法は半熟卵の状態。ゆで卵であろうと、目玉焼きであろうと、オムレツ、スクランブルでも黄身が半熟の状態で食べるのがベストと言えます。黄身の部分が栄養豊富で熱が通ると分解される栄養素もあるので生に近い状態の黄身を食べるのが1番です。特にストレス下にある人、体調がいまいち悪い人、成長期の子供さん、深夜に小腹が空いた時など、半熟なので消化の負担も少なく栄養満点なのがいいですね。

次にダイエットしている人にはしっかり火を通した状態の卵料理。黄身までしっかり火の通った状態だと消化に時間を要して腹持ちがよくすぐにお腹が空いて何か食べたいということにならないのでダイエット向きですし、長時間お腹にあると脳が低血糖状態にならずに済むので仕事に集中できる利点もあります。

卵の栄養を余すところなく摂取したい場合は生卵がおすすめ。でも、腸が弱い方や貧血の方、体調が悪く抵抗力が弱い方にはお勧めできません。２歳未満の子供には生卵はダメ、という情報がありますが黄身の部分だけならば大丈夫。なぜなら白身の部分は黄身を守るためにゲル上でここで雑菌をブロックするから。菌がある可能性があるので火を通した方がいい、ということになるのです。

でも、日本は生食文化なので衛生管理も良く生の卵が危険ということはほぼありません。

海外ではサルモネラ菌が卵の殻に付着していてサルモネラ食中毒で最悪亡くなることもあるので、ホテルの朝食の卵料理ではどれくらい火を通すか時間を聞かれるのだとか、そこは自己責任で生に近い状態でも食べてね、ということらしいです。

西田たかしでございます。

健康運動指導士、理学療法士、笑い療法士として皆さんの健康促進や生活の質の維持に関与する活動をしております。また、介護タクシードライバーを生業としています。

１４回目の放送の本日のテーマは「更年期障害後の骨粗鬆症もタンパク質が解決してくれる」です。

更年期障害と言えば主に女性に訪れる50代の特徴のように思われがちですが、少なからず男性にも訪れます。更年期になってその後、骨が弱くなり始めひどい人は骨粗鬆症になり、転倒して股関節骨折、入院してなかなか歩くことができず認知症になった、という例は非常に多いです。

骨が弱いことから認知症、というのは結びつかないかもしれませんが医療現場では当たり前のこととなっています。

これは女性に生まれた運命であり避けることができないかと言えば「否」です。その鍵はやっぱりタンパク質。骨密度を上げるのはカルシウムと考えている人は少なくないでしょうが、実はタンパク質が最重要。骨はカルシウムの貯蔵庫であって骨の主となる構成要素ではないのです。主となるのはコラーゲン。コラーゲンが骨の外殻を作りそこにカルシウムが溜まっている、という構造。カルシウムには骨を固める役割もあるので全くの無関係ではないですが主役ではありません。

骨に関する栄養素は大きく４つあって、タンパク質、カルシウム、ビタミンK、ビタミンDです。タンパク質が骨を作る大元のコラーゲンになり、カルシウムはタンパク質を硬くする役割、ビタミンKは骨をしなやかに強くする役割で、ビタミンDはカルシウムを吸収する役割があります。どれも重要なので覚えておいて損はないと思います。

さて最近は美肌が流行りで色白の肌が美しいとされているのですが、ビタミンDは日光浴をしないと体で合成されないので日焼け止めを使うのは骨には良くないことです。日焼けは痛いとか痒いとかどの過ぎた焼け方をしない限り人の体には必要なことなので積極的に日光を浴びて欲しいものです。ちなみに肌の完全な入れ替えは20歳だと28日で、60歳になると100日必要になります。この期間を無闇に伸ばさないためにはタンパク質をふんだんに取って適度の運動をして代謝を下げないようにすることです。

そして、ここまでタンパク質の重要性を語ってきましたが年齢を重ねると共に肉は苦手になりさっぱりしたものを好むようになりますがこれは実は赤信号。どういうことかというと消化機能の低下の症状が「さっぱりしたものが欲しい」なのです。

胃から出る消化液の胃酸もタンパク質から作られます。

日々タンパク質を食べないと消化機能も落ちて、動物性タンパク質を食べたくなくなり、老化や身体機能の低下を招く悪循環に入るのです。さっぱりしたものがいいなと思い始めたら肉よりも消化の負担の少ない卵がいいですね。

西田たかしでございます。

健康運動指導士、理学療法士、笑い療法士として皆さんの健康促進や生活の質の維持に関与する活動をしております。また、介護タクシードライバーを生業としています。

１３回目の放送の本日のテーマは「良質な睡眠にも栄養が関係しています」です。

私は50代になって夜にトイレで起きるようになりました。今も続いています、トイレに起きるとそこから考え事をしてスマホなどをいじり出すともう泥沼で眠れなくなり翌日生あくびを頻繁に、そして午後に気を失いそうになるということがあります。この回数を減らすためにまず自分の睡眠の記録が必要だと思いスマートウォッチを購入しました。睡眠習慣の見直しになりとても良かったのはありますがそれでは事実を知るだけでそこに対策を打たないと良い眠りを再び得ることはできません。そこでもやはりタンパク質が影響していることがわかりました。

トリプトファンというアミノ酸（タンパク質の最小単位）とMgが睡眠に有効なので、肉を主食に、Mgは液体ニガリにMgサプリ、そして塩化マグネシウムをお風呂に入れて対応したところ寝付きは良く深い眠りになりました。ただ頻繁に水分を摂るとどうしてもトイレに起きるので水物を減らすことと疲れていない時はやはり眠りが浅いので適度の運動をして疲労を感じることが大切だとわかりました。最近は朝のジョギングを欠かさないのでトイレの回数は減ってきています。

よくお酒を飲んで寝る人がおりますが、適量ならば問題ないですけど量が多すぎると逆に体が熱を持ち眠りは浅いし、水分を欲するし、お酒による低血糖症上でお茶漬けやラーメンなどを食べてしまうとますます良質な睡眠からは遠ざかります。

話が変わりますが年齢とともに背が縮むのもたんぱく質不足が原因。背骨の間にあるゲル状の椎間板が水分を失って縮んでくるからで３０個ほどある椎間板がそれぞれ１m mずつ縮むと軽く３cmは身長が縮みます。

背が低くなった、と感じる人はたんぱく質不足なので若いうちからタンパク質とビタミンCそして鉄の摂取が欠かせません。縮んでからでは伸びることはないですがこの３つで現状維持はできます。

姿勢が悪くなると筋肉の衰えもアンバランスですし、筋肉のバランスが悪いと自律神経にも悪影響です。

皮膚、骨、関節、内臓の基礎であるコラーゲンをしっかりさせることが年をとっても綺麗な姿勢でハリのある体であることの秘訣です。

西田たかしでございます。

健康運動指導士、理学療法士、笑い療法士として皆さんの健康促進や生活の質の維持に関与する活動をしております。また、介護タクシードライバーを生業としています。

１２回目の放送の本日のテーマは「妊活には栄養の見直しが近道」です。

私は男性なので妊活について語るのはちょっとお門違いかと思われるかもしれませんが、オーソモレキュラーを勉強していくうちに栄養は妊娠にも関係しているのだな、と気づきを与えられましたので本日はその共有です。

かくいう西田夫婦も結婚後４年間は子供に恵まれず、ひょっとしてうちはダメかもと思った矢先のご懐妊でしたので嬉しかった思い出があります。でも、今から共有する知識を持ち合わせていたらもう少し早く子供が産まれ４人姉妹になっていたかもしれません、うちは３姉妹です。

一般的に不妊に悩んでいる女性は体コレステロールで鉄不足、さらにタンパク質不足であることが多いです。9割はそうであると言ってもいいです。コレステロールは女性ホルモンの材料となりますし、鉄は細胞分裂のエネルギーの役割を果たします、タンパク質はもういうまでもなく細胞そのものになりますね。

なので、答えは簡単、これらを改善するために動物性タンパク質をとること、特に卵は有効です。

豚肉にアーモンド、魚卵などもいいですが、一食材で網羅するには卵が正解。

卵は1日１０個を食べて欲しいくらいです。これが実践できれば他は食べなくてもいいくらい。

でも、葉酸とビタミンB１２は意識して取って欲しいですね。これは二分脊椎などの神経閉鎖障害を予防するので厚生労働省からも推奨されている栄養素です。

我が家の娘たちは３人目のご懐妊直前で栄養改善を図ったので妻によると３番目の妊娠生活が1番楽だったそうです。他の子と違って夜泣きも少なく、発達も早くて、オムツが外れるのも早かった記憶があります。次女も三女も幼稚園に行く頃にはパンツ生活でした。

栄養の見直しは自然妊娠を促してくれ、妊娠生活も楽に、そして産後の生活にもいい影響を与えてくれるようです。

西田たかしでございます。

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１１回目の放送の本日のテーマは「髪も爪もタンパク質から出来上がっております」です。

髪はケラチンというタンパク質から構成されています。

したがって、タンパク質不足は髪質に悪影響を与えます。パサパサの髪、細い腰のない髪、重症な方に至っては薄毛や禿げ上がる・・・・実は私は禿げておりまして、30代になって抜け毛がひどくなり、40歳の頃には頭頂が見事に髪がなくなってしまいました。よくよく考えると私の母は肉嫌い。あまりタンパク質を摂らない食事内容が多かった気がします。なので髪は細く腰がなく、若年にして元気を失い頭部から去っていきました。

これを予防するのはやはりタンパク質を大量に摂取し、毛根に栄養を与えることです。シャンプーやトリートメントで髪の手入れをしている気になっている方々は赤信号。界面活性剤をはじめシャンプーには髪に対して悪い成分が多いのが現実。髪が細く痩せる、伸びが遅いと感じたらシャンプーより卵をはじめとした動物性タンパク質の摂取です。

爪もそうで、切る時にパチンと音がしない弱い爪や親指の爪を押さえてスマホの画面ほどの強さがない場合は要注意。

そもそも、爪も髪もタンパク質から出来ていますが、タンパク質から作られているコラーゲンというものが髪、皮膚、骨、筋肉などの土台となっています。コラーゲンと聞くとサメの軟骨とかフカヒレスープで摂取と考える人は少なくないでしょうが、実はコラーゲンを摂取しても消化器官で吸収分解されてアミノ酸になって再合成されるので、コラーゲンはコラーゲンとして体の中で活躍しているわけではないのです。

タンパク質の含硫アミノ酸というものがコンドロイチン硫酸に分解されてそれがアミノ酸に再合成されているので、コラーゲンを取るよりも豊富なタンパク質と鉄、そしてビタミンCを摂取すると良質なコラーゲンが合成されるのです。コラーゲン信者には耳の痛い話でしょうが消化機能と栄養学の観点からするとそれが正解とわかります。

西田たかしでございます。

健康運動指導士、理学療法士、笑い療法士として皆さんの健康促進や生活の質の維持に関与する活動をしております。また、介護タクシードライバーを生業としています。

１０回目の放送の本日のテーマは「ダイエットは目標とする体重や体型になってからがスタート」です。

日本でダイエットと言えば「体重を減らすこと」と考える人は少なくないと思います。海外に出るとこの考えは間違いで体重を減らす＝不健康になる、と考える人は多いです。そもそもダイエットとは規程食と言う意味で、体に必要な食事をすることを意味し、しっかりとした健康体になることを指します。

しっかりした健康体は贅肉を落とすことも含まれるので体重を減らすことにもなるのですが、日本の場合はとにかくどんな手段を取ってでも体重を落とせばいいと言う考えの方が強い気がします。これでは体に大きな負担となり健康を損なうことが多いです。

例えば、バナナダイエットとかトマトダイエットとか、これしか食べないダイエットは栄養が偏りすぎで痩せたとしてもそれを長く続けられないので元の食事に戻すとすぐに体重は戻るかさらに太ります。

量を減らすカロリー制限ダイエットや菜食主義ダイエットも同じですね。長くは続かないので食事を元に戻すとリバウンドをして体重は元に戻ります。戻るだけならばいいですが、たんぱく質が足りなさすぎて体がタンパク質を分解してエネルギーを作り出すこともあるので、筋肉量が減っていて逆に不健康に太ることも少なくありません。

ダイエットには関係ないですが、風邪を引いた時などのウィルス感染の場合、熱を出してこのウィルスを退治して解熱するのが体の機能なのですけどそれを知らずに解熱のためにすぐに薬を飲む人がいますがこれは間違い。

まして、タンパク質からウィルス抗体を作るのにタンパク質を積極的に摂らない場合は抗体を作ることができず免疫力の弱い体となってしまい感染しやすい体になります。

今の体を変えたくてダイエットをするのですから目標となる体重や体型になったらそれからが本番。

いかに継続してそれを維持するか、です。体重や体型になり第一段階の目標を達成してそこから元の食事に戻すと体型が崩れ体重は増えるのは当たり前です。今までの食事が皆さんを作ったのですから。

したがって継続しやすい内容と身体に必要な栄養素を学んだ上で長期目線で実践していくのがダイエットです。

タンパク質ファーストで毎日４個の卵と２００gの豚肉、時折チーズや魚と大豆、これらを主食に緑黄色野菜や発酵食品を摂りいいれて炭水化物は嗜む程度、これができれば体重も体型も維持できます。

手前味噌ですが私は8年かけてようやく自分に合った方法を見つけて継続しているので体重も高校生の時と同じ、鍛え始めたので筋肉がついていい感じの体に変身しつつあります。

西田たかしでございます。

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９回目の放送の本日のテーマは「タンパク質は血糖値の安定に役立つのでおやつに最適」です。

おやつと言われるとスイーツと考える人も少なくないと思います。小腹が空いたのでちょっと食べるにはスナック菓子やパン、ケーキなどは手軽で美味しいですよね。でも、おやつ後に眠くなったりだるくなる、こんな経験がある方は血糖値が乱高下しているから、と言えます。

お子さんを育てた経験のある方や以前、自分も塾に通っていた経験のある方、塾に行く前に小腹を満たすためにおにぎりや菓子パン、ジュースなどを摂って行った挙句、眠くて授業が身に入らなかった、ということはありませんでしたか。これは血糖値が下がり過ぎて体が休息を欲しているからです。

血糖値の乱高下は体に負担でいいことがないと言うのは別回で話すとして、血糖値を安定した状態に保つのに役立つおやつはタンパク質であるゆで卵が最適。お腹にも溜まるし栄養は満点。これでは物足りないと言う人はナチュラルチーズやナッツもおすすめです。

血糖値が低い方は総じて朝の寝起きが悪く、気力が出ず、やる気が起こらず軽い鬱状態。

これだとコレステロール値が低く免疫機能も低下、脳は貧血状態です。これを改善するのはやはりタンパク質であり、それに鉄が加わると最強です。

よくダイエットで健康には菜食主義がいいとされますがたんぱく質がなさすぎだと老化は早まるし、皮膚はたるんたるんになるし、筋肉量も減って歩くのがやっと、と言う人も少なくないです。

骨も脆くなり、風邪をひきやすい体になる・・・病気がちな体になります。

動物性タンパク質には植物性には含まれないビタミンB群が多く体の柔軟性をあげ、痛みを抑制する役割もあるのでダイエットには菜食より肉食がお勧めです。

西田たかしでございます。

健康運動指導士、理学療法士、笑い療法士として皆さんの健康促進や生活の質の維持に関与する活動をしております。また、介護タクシードライバーを生業としています。

８回目の放送の本日のテーマは「年齢別の必要タンパク質量、後編」です。

成人すると成長も止まるしそれほどタンパク質は必要ないのでは、と思われがちですが実はそうではありません。以前の放送で体重６０kgの人の1日の必要タンパク質量は体重の1000分の１、つまり６０gとお伝えしました。

これは体を維持するのに必要な最低限の量です。

21歳から37歳ごろは学生から社会人になるので人間関係や仕事など社会的なストレスが増えてよりタンパク質を必要とするので体重の1000分の一は必要で運動したり、趣味で競技スポーツをしている人はもっと必要です、500分の１や250分の１でも大丈夫。ここで炭水化物を多く摂り過ぎてしまうと肥満・メタボ・鬱が待ち構えています。

38歳から50歳ごろは子育ても終わり、社会的な立場がより責任が重いものとなりそのストレスと体力的な衰え、それとそろそろ病気が心配な年になります。性ホルモンや副腎皮質ホルモンの減退を予防するためにタンパク質は欠かせません。

５０から61歳ごろは病気の予防が主目的となってきます。男女ともに更年期への対策が必要となる時期でタンパク質がやはり必要です。骨も弱くなり始める時期で、骨の強化には刺激や負荷を与えなければならないので運動が必要となるのですが、骨の作り替えにはタンパク質と鉄とビタミンCが必要になってきます。

61歳以上になると現役を引退し余生をとなります。認知症・血管の硬化・内臓の萎縮・骨粗鬆症・内臓の下垂・筋肉量の低下これらの症状はすべてタンパク質不足からかので積極的に肉を食べて欲しいのですけど、歯が悪くなって肉が噛めないという方は安くて栄養豊富な卵が推奨されます。

こうしてみると生きていく上で、どの年代でもまずはタンパク質ファーストなわけですね。

西田たかしでございます。

健康運動指導士、理学療法士、笑い療法士として皆さんの健康促進や生活の質の維持に関与する活動をしております。また、介護タクシードライバーを生業としています。

７回目の放送の本日のテーマは「年齢別の必要タンパク質量、前編」です。

以前の放送で1日の必要タンパク質量は体重の1000分の１とお伝えしましたが、それは成人の話です。

年代別で必要タンパク質量というのは異なります。

例えば、生まれたての赤ちゃんから3歳ごろまでは体重の200分の１から150分の１くらい。１０g～２０gは必要です。赤ちゃんは2年で体重が倍くらいになるまで成長します。十分にタンパク質がないと成長できないわけではないですけど十分なタンパク質がないと成長が偏った方向に行きかねません。

4歳から8歳になると歩き始めて駆け足もできるようになります。活動量が極端に増える時期ですのでこの時は更にタンパク質が必要となり、４０g、体重の500分の１は最低でも必要です。寝ている時に分泌される成長ホルモンもタンパク質量に左右されるので意識した方がいいです。

9歳から12歳ごろは12歳で脳は完成すると言われており、生まれてから12歳になるまでは非常に重要な時期です。

この時期にスナック菓子や菓子パンで食事を済ますようなことがあればお子さんの将来に関わると言ってもいいでしょう。４０gから５０g、体重６０kgの大人並みにタンパク質を摂ることが推奨されます。

13歳から20歳は第二次性徴期で性機能をはじめ女性は女性らしい体に、男性は男性らしく成長していきますのでやはり大人並み、それ以上にタンパク質が必要です。また人間関係や受験のための勉強、自分の未来への不安などストレスも感じ始める時期なのでそれに打ち勝つためのストレスホルモンであるコルチゾールを作るためタンパク質が重要です。

こう見ると子供だから少なくていい、なんてことはないのですね。人が生きていく上ではタンパク質は重要とわかってもらえましたでしょうか。