Si tiene problemas para dormir, es posible que haya probado la melatonina u otras pastillas para dormir de venta libre, además de contar ovejas.
Pero estos días hay muchos rumores sobre una posible nueva ayuda para dormir: los suplementos de magnesio.
Entonces, ¿es ésta la solución a tus noches de insomnio?
Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre el magnesio, de la A a la ZZZ.
Las modas de los suplementos van y vienen, y ahora el magnesio está teniendo su momento.
Para aquellos que no lo han pensado, pensé en el magnesio de la clase de química de la escuela secundaria, comencemos con un repaso.
El magnesio es un metal y ocupa el puesto 12 en la tabla periódica.
Pero lo más importante para nosotros es que es un micronutriente que se encuentra en frutos secos, legumbres, cereales integrales y verduras de hoja verde.
En nuestros cuerpos, el magnesio ayuda a cientos de enzimas a realizar sus pequeños trabajos enzimáticos , como sintetizar ARN y producir proteínas.
El magnesio también desempeña un papel en el mantenimiento de la estructura de nuestros huesos y dientes, además de regular la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre.
Incluso actúa como un sistema de conducción eléctrica en el sistema nervioso ayudando a regular las contracciones musculares.
Entonces, te ayude a dormir bien o no, tu cuerpo todavía necesita magnesio para hacer todo tipo de cosas.
Y aunque sabemos que es un nutriente para todas estas cosas, la evidencia de su capacidad para transportarte al país de los sueños no es tan simple.
Por ejemplo, un estudio de 2012 encontró que en adultos mayores con insomnio, la suplementación dietética de magnesio les ayudó a dormir más y mejoró la calidad general de su sueño.
Sin embargo, un metanálisis de 2021 reunió resultados de tres ensayos diferentes que muestran que la suplementación oral con magnesio solo mejoró el tiempo de sueño de las personas en aproximadamente 16 minutos, equivalente a horas y media en mi aplicación de alarma.
Lamentablemente nadie hizo nada.
Se realizaron ensayos aleatorios a gran escala sobre el sueño en personas que tomaban suplementos de magnesio en dichos niveles durante largos períodos de tiempo.
La duración más larga del estudio en el metanálisis analizado fue de 8 semanas, por lo que no está claro si estos resultados son realmente duraderos.
Pero aunque todavía no sabemos qué tan útil es el magnesio para dormir, tenemos mucha evidencia de que el magnesio puede ayudar a reducir la ansiedad, que puede causar gran parte de ella.
nos impide dormir.
En estudios realizados en ratas, el magnesio ha demostrado grandes capacidades ansiolíticas.
Por ejemplo, los ratones suplementados con magnesio mostraron una mayor capacidad para mantener la calma al resolver un laberinto en comparación con los ratones que no recibieron magnesio.
Y sí, esto también puede aplicarse a los humanos.
Bueno, tal vez no sea el laberinto sino el problema de ansiedad.
Un estudio encontró que en personas con mucha ansiedad y deficiencia de magnesio, complementarlas con magnesio ayudó a reducir sus niveles de estrés, especialmente cuando el magnesio se combinó con un suplemento de B6.
Pero se identificó específicamente que estas personas tenían una deficiencia de magnesio.
Entonces, si tu cuerpo aún no tiene deficiencia de magnesio
Es posible que la ingesta de suplementos dietéticos no tenga un efecto perceptible.
Y ni siquiera hemos mencionado el tipo de magnesio que tomas.
Porque nunca comes magnesio puro.
Hay muchos tipos diferentes de compuestos que contienen magnesio comercializados como suplementos, y el cuerpo los absorbe de forma ligeramente diferente.
Un estudio de 2018 en ratones examinó cómo los compuestos de magnesio son absorbidos por diferentes tejidos y descubrió que no todo el magnesio es igual.
La principal diferencia parece ser si los compuestos son orgánicos o inorgánicos.
Y no, eso no significa que los productos orgánicos cuesten alrededor de $8 más $ y solo se venden en Whole Foods.
Químicamente, los compuestos orgánicos contienen enlaces carbono-hidrógeno, mientras que los compuestos inorgánicos no.
Eso es todo.
Las investigaciones muestran que los compuestos inorgánicos de magnesio, como el óxido de magnesio y el sulfato de magnesio, no son fácilmente absorbidos por el cuerpo y por lo tanto no pueden penetrar en los tejidos de las ratas para ser beneficiosos.
Por otro lado, compuestos orgánicos como el acetiltaurato de magnesio y el malato de magnesio se absorben más fácilmente a través de los intestinos y llegan a la sangre, atraviesan estas membranas celulares y se depositan en el cerebro de la rata.
Y el magnesio solo puede ayudarte a llegar allí si lo absorbes, por lo que estos suplementos orgánicos también se han relacionado fuertemente con la reducción de la ansiedad en ratas.
De las cinco preparaciones de magnesio probadas en el estudio, las ratas que recibieron acetiltaurato de magnesio tuvieron los niveles de ansiedad más bajos y también tuvieron la concentración más alta de magnesio en el tejido cerebral después de 8 horas.
Entonces, el tipo de magnesio puede tener cierta influencia en sus efectos ansiolíticos y de apoyo al sueño, pero los estudios muestran que la cantidad de magnesio también puede ser importante.
En un estudio realizado en 2001 con ratas, se descubrió que los niveles de magnesio en los animales afectaban su sueño, pero más no significaba mejor.
De hecho, se ha demostrado que mantener los niveles de magnesio dentro del rango óptimo es importante para dormir bien por la noche.
Demasiado magnesio no ayuda a dormir.
Según los Institutos Nacionales de Salud, las mujeres adultas deben consumir alrededor de mg por día, mientras que los hombres adultos necesitan alrededor de 400 mg, aunque esta cantidad ideal varía a lo largo de la vida de una persona.
Dicho esto, la ciencia todavía no tiene suficiente información para determinar si el magnesio es el salvador del sueño.
El espíritu de la época actual da la impresión de que así es.
Pero aunque no sabemos si ayuda a dormir, la investigación muestra que alrededor de dos tercios a tres cuartos de los estadounidenses no obtienen suficiente magnesio en su dieta.
Por lo tanto, muchas personas aún pueden beneficiarse de la suplementación con magnesio.
Tenga en cuenta que algunos productos que contienen magnesio también se utilizan habitualmente como laxantes: la leche de magnesia, sobre todo el hidróxido de magnesio, no es en absoluto el laxante favorito de su abuela.
Por lo tanto, es posible que no desees maximizar de inmediato con un nuevo complemento hasta que sepas cómo te afectará.
Ya sea que sea la respuesta a tus noches de insomnio o no, sabemos que el magnesio ofrece una gran cantidad de beneficios a nuestro cuerpo.
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