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Chi tra voi runner non si è mai fermato a causa di un infortunio?

Il lungo collinare
Il Lungo collinare permette di dare degli stimoli allenanti superiori, con una riduzione del rischio di infortuni rispetto ai normali Lunghi che vengono effettuati in pianura.

Andiamo ora a vederne i dettagli.

Aspetto principale del Lungo Collinare è il percorso ondulato, fatto anche di salite abbastanza impegnative (nelle quali si riesce comunque a correre), eventualmente su terreni vari, ma preferibilmente senza discese particolarmente ripide e lunghe in asfalto.

Vediamo ora i 4 punti che fanno preferire questo allenamento ai Lunghi pianeggianti:

Punto N° 1: sviluppo della Forza
Nel nostro post dedicato alla forza e velocità del podista, abbiamo visto come la corsa in salita permetta di sviluppare la Resistenza Muscolare Locale, che rappresenta la forza specifica che deve avere il runner.

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https://obiettivorunning.com/il-lungo-collinare-in-allenamento/

Questa intensità è stata coniata e codificata da Orlando Pizzolato nel suo testo del 2012, per identificare un passo intermedio tra la CL e la Corsa Media.

Per la maggior parte dei runner questa velocità (corca 35-50” più lenta del RG10Km) corrisponde all’andatura alla quale si consuma la maggior quantità di grassi a scopo energetico.

Malgrado l’utilizzo di questi substrati dipenda anche da altri fattori (livello d’allenamento, sesso, stato nutrizionale e dieta per la quasi interezza dei podisti, l’intensità alla quale l’utilizzo è maggiore, è comunque sotto la Corsa media.

Non a caso, in ambito sperimentale è identificata come Massima potenza lipidica.

Nell’immagine sotto potete vedere le caratteristiche fisiologiche di questa velocità, confrontata con le altre andature continue.

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https://obiettivorunning.com/la-corsa-lunga-svelta-in-allenamento/

ACCLIMATAZIONE: è la strategia principale che ci permette di “sopportare il caldo”, considerando che servono circa 10-15 giorni per abituarsi ad un clima nuovo.

Per questo motivo, è improponibile attendersi prestazioni atletiche al top (secondo i propri standard) quando si gareggia e ci si allena in condizioni alle quali non ci si è ancora acclimatati.

Non solo oltre una certa temperatura percepita, anche se acclimatati, è comunque improponibile aspettarsi prestazioni cronometriche paragonabili a quelle effettuate in condizioni ideali.

Questo presupposto è molto importante per permettere all’atleta di comprendere il grado di aspettativa di una performance in base al clima che si va ad affrontare.

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https://obiettivorunning.com/allenarsi-con-il-caldo-2/

È noto a tutti che caldo e disidratazione hanno effetti deleteri nei confronti della performance e, oltre certi livelli, possono essere anche pericolosi per la salute.

Cercheremo di comprendere in che maniera queste variabili influiscono negativamente sulla performance e le strategie migliori per minimizzare o evitare che le proprie prestazioni subiscano delle flessioni eccessive a causa di questi fattori.

In questo primo articolo, approfondiremo i meccanismi fisiologici legati alla termoregolazione e le strategie per minimizzare gli effetti del caldo sulla fatica.

Nel prossimo vedremo in maniera più specifica le strategie per combattere il calo di performance dovuto alla disidratazione e come prevenirla.

https://obiettivorunning.com/allenarsi-con-il-caldo/

Perché correre in negative split è la condizione ottimale per la performance (di durata), e perché molti runner effettuano il contrario
Nello studio di Diaz et al 2014 venne confrontato l’andamento delle migliori prestazioni mondiali in maratona (dal 1989 al 2014) con quelli del periodo precedente (dal 1967 al 1988).

Venne visto come nei record più recenti la distribuzione dello sforzo era più uniforme e la seconda parte è stata corsa ad un’intensità leggermente superiore (si parla comunque di pochi secondi al Km) rispetto alla prima.

Nei record più datati invece (dal 1967 al 1988) la seconda parte della competizione è stata corsa più lentamente della prima, in alcuni casi anche con cali evidenti dopo il 25°/30° Km.

https://obiettivorunning.com/il-negative-split/

Questa operazione viene richiesta quando si affronta una gara di una lunghezza mai efettuata.

Stessa cosa può essere necessaria quando è da tanto tempo che non si effettuano certe distanze, e la condizione attuale è differente da quella che era quando si era affrontata l’ultima volta quella determinata competizione.

facciamo qualche esempio:

Desidero partecipare ad una competizione di 15 Km, distanza alla quale non ho mai preso parte. 2 settimane fa ho preso parte ad una maratonina.

A che ritmo devo impostare la velocità di gara?
Non ho mai preso parte ad una maratona, ma conosco il mio primato sulla mezza:

quanto devo correre più lentamente la maratona rispetto alla mezza?
Ho corso diverse gare di 10 Km in questo periodo, e tra un mese voglio partecipare ad una maratonina;
che ritmo gara devo impostare?
Ho corso la mia ultima maratona 10 anni fa; quest’anno ho corso 2 mezze maratone e voglio prepararmi per una maratona.

https://obiettivorunning.com/il-ritmo-gara/

Le attività di cross training da cui il runner può attingere sono veramente tante.

Nei precedenti articoli abbiamo visto quelle che per utilità e fruibilità sono alla portata della maggior parte dei podisti.

Riportiamo sotto altri sport e discipline, con la relativa utilità.

SPORT DI SQUADRA:

molti runner provengono da discipline come il calcio, pallavolo, basket, ecc.

Se praticati sin dalle categorie giovanili, questi sport contribuiscono a rendere l’atleta efficiente dal punto di vista neuromuscolare e a sviluppare l’attitudine all’impegno (cosa di non poco conto per uno sport di fatica come la corsa).

per continuare la lettura recati al seguente articolo:
https://obiettivorunning.com/i-benefici-del-cross-training-parte-iii/

Salto della corda
Questo movimento, che allena prevalentemente la stiffness (elasticità e reattività neuromuscolare), la ritengo una qualità particolarmente importante negli sport in cui si corre.

Ma quale protocollo usare?

Da sempre, i lavori pliometrici sono stati considerati gli esercizi di elezione per incrementare la stiffness, ma sono protocolli che necessitano la presenza del preparatore per insegnare e correggere il movimento.

Il salto della corda invece, rappresenta un mezzo allenante semplice da imparare (anche autonomamente) e con un rischio infortuni molto inferiore rispetto alla pliometria.

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https://obiettivorunning.com/salto-della-corda/

La camminata punta-punta
Consiste nel camminare appoggiando il piede a terra prevalentemente con l’avampiede (non vuol dire camminare sulle punte);

questo gesto, ha una maggior coincidenza biomeccanica con la corsa.

Infatti una tecnica di corsa corretta, implica il prendere contatto con il terreno il più possibile sotto il corpo.

Provate a camminare “punta-punta” e noterete come per effettuare correttamente questo gesto, sarete costretti ad appoggiare il piede sotto il corpo;

sicuramente non è un modo facile e veloce di camminare, ma ha una maggior coincidenza biomeccanica con la corsa, rispetto alla camminata normale.

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https://obiettivorunning.com/la-camminata-punta-punta/