Podcast: La pasión de Luis del Águila

El sistema muscular está pensado para contraer, con la función final de ejercer fuerza. Al contrario de lo que ocurre con el resto de las células eucariotas, la célula muscular (fibra muscular) es multinucleada, con unas características propias junto a su citoesqueleto proteico, y vinculada a generar fuerza, velocidad y resistencia del músculo. Estructura y función van de la mano en la fibra muscular, aspecto que hemos de tener en cuenta en todo momento en el estudio de la fisiología del músculo. El citoesqueleto de la fibra muscular está formado por miofibrillas con una estructura particular. Las miofibrillas están estructuradas en subunidades denominadas sarcómeros, siendo el sarcómero la unidad anatómica y funcional para generar fuerza. El sarcómero está compuesto por filamentos contráctiles denominados miofilamentos. Miofilamentos de actina y miosina directamente relacionados con la contracción muscular a través del "power stroke" regulado por la troponina y presencia de Ca2+. Sin embargo, desmina, titina, distrofina y nebulina proporcionan el andamiaje de la fibra muscular y son responsables algunas de ellas de la fuerza lateral entre fibras musculares. La fuerza generada por el músculo va a ser función de la longitud del sarcómero y de la velocidad de contracción (relación T-L-V). Además, en la generación de fuerza hemos de tener en cuenta las variables AFST, tipo de fibra muscular, transmisión de la fuerza a la articulación a través del tendón, y componentes del sistema nervioso, como el Rate Coding. Sería difícil pensar en la fibra muscular sin el sistema nervioso a través de la unión neuromuscular y la motoneurona (MN). Así la MN es la unidad funcional del sistema nervioso. El reclutamiento de MN por parte del SN sigue el Principio del Tamaño: UM pequeñas son reclutadas antes que UM grandes. El Principio del Tamaño permite un reclutamiento secuencial que optimiza la resistencia a la fatiga, la precisión en la generación de fuerza y la eficiencia energética. Las UM se reclutan de forma ordenada y secuencial, de manera que hay una estrecha relación entre UM reclutadas, capacidad de generar fuerza y aparición de fatiga. En definitiva, un músculo más grande no necesariamente es un músculo más fuerte, sino que dependerá de diferentes factores, no solo del músculo en sí, sino además del sistema nervioso.

Episodio publicado originalmente el 12 de junio de 2022.

Margen de mejora del rendimiento deportivo en corredores. Episodio publicado originalmente el 4 de junio de 2022.

Definimos el umbral láctico como valor de referencia en el entrenamiento, en el cual, un pequeño aumento de ritmo o de intensidad genera un aumento exponencial en los valores de lactato en sangre. Un gran aumento en la generación de lactato está asociado a la utilización de metabolismo anaeróbico y por lo tanto inductor a grandes rasgos de un rendimiento comprometido. No porque el lactato sea perjudicial para el rendimiento, que no lo es, sino porque es asociado a vías metabólicas anaeróbicas difícilmente sostenibles en ritmos de deportes de resistencia. Por lo tanto hay un valor o franja, bien ritmo, o pulso, o ambos, asociado al umbral de lactato. En principio, este valor es una referencia de intensidad para nuestro entrenamiento, pero, cómo debemos de utilizarlo.

Episodio publicado originalmente el 14 de mayo de 2022.

Conceptos generales de Running Lab. Episodio publicado originalmente el 30 de abril de 2022.

Airam Cabrera tiene 46 años, fue bodyboarder profesional durante más de 30 años y empezó a correr en 2022. Como casi todos, empezó con el "no pain, no gain": rodajes fuertes toda la semana, series sin estructura… y acabó estancándose.

Hoy corre menos, hace más fuerza y rueda a 5:30/km con el pulso por debajo de 115-120. Aun así ha bajado a 2:48 en maratón, 1:18:45 en media y 36:00 en 10K.

En este vídeo analizamos sus entrenos reales:
▸ Cómo es su semana: rodajes suaves, fuerza, un día de calidad y tirada larga
▸ Por qué un TRIMP estable semana a semana importa más que meter picos de carga
▸ Correr con el pulso como techo, no como objetivo
▸ Tres rodajes "iguales" de 10 km comparados: mismo ritmo, hasta 10 pulsaciones menos y un 11% más de eficiencia aeróbica en tres semanas
▸ El papel de la fuerza para encadenar entrenos sin dolores
▸ Su próximo objetivo: la maratón de Buenos Aires

El análisis está hecho con FORMA, la plataforma que he creado para analizar entrenos con IA. La IA procesa los datos en segundos; las decisiones siguen siendo del entrenador.

Maratón en 2:48 rodando a 5:30: así entrena Airam

Con 45 años, José Antonio Bellido se ha colgado la plata absoluta en el Mundial de kilómetro vertical, compitiendo contra corredores de 25 y 30. Empezó a correr hace unos 12 años viniendo del cicloturismo, pasó sus primeras temporadas encadenando lesiones y hoy corre sin dolor en casi todas sus salidas.

En este podcast nos cuenta cómo preparó el Mundial (series de 3 minutos y 30-30 en subida, 10-12 horas semanales), por qué casi todo su trabajo de fuerza es isométrico y sin peso, cómo gestiona una molestia de flexores de cadera sin parar de entrenar y qué le diría a un corredor de 40 o 50 años que cree que ya no puede mejorar.

En este episodio del podcast de Luis del Águila hablamos con Nacho Mingo, corredor de montaña y fundador de Life's Your Dreams, sobre todo lo que realmente marca la diferencia en el rendimiento.

Desde cómo superar una lesión grave hasta competir en pruebas como Zegama-Aizkorri o el circuito UTMB, este episodio es una guía real para corredores que quieren mejorar sin caer en errores comunes.

Hablamos de:

• Cómo usar geles, barritas y bebidas sin destrozar el estómago
• Cuánta hidratación necesitas realmente (y por qué casi todos fallan aquí)
• El papel de la fuerza en la prevención de lesiones
• Suplementación sin volverse loco (qué sí y qué no)
• El error más frecuente: copiar a los élites
• Cómo construir rendimiento paso a paso, sin prisas

Además, Nacho comparte su experiencia real combinando entrenamiento, negocio y vida personal, y por qué el éxito en el deporte no depende de hacer más… sino de hacer lo correcto.

Si corres, entrenas o quieres mejorar tu rendimiento sin lesionarte, este episodio te va a abrir los ojos.

Chapters

• 00:00 Experiencia y Superación
• 07:17 Nutrición Deportiva y Entrenamiento
• 23:58 Estrategias de Hidratación y Carrera
• 31:25 Supplements for Performance and Recovery
• 45:56 Hydration and Isotonic Drinks
• 51:55 Nitrates and Vasodilation
• 57:19 The Mental Aspect of Running
• 01:07:07 Perseverance and Burning Stages

La conversación profundiza en el concepto de fuerza, destacando la importancia del control y la seguridad en el entrenamiento de fuerza. Explora el papel de la fuerza explosiva en personas mayores, la importancia de trabajar el músculo en todo su rango de movimiento, las compensaciones y el papel del sistema nervioso en la contracción muscular.

También aborda la comprensión del uso y la contracción del músculo, así como el papel de las neuronas motoras gamma en la contracción muscular.

Se subraya la importancia del descanso y la recuperación para una correcta “calibración” muscular, destacando cómo la falta de descanso adecuado puede afectar al funcionamiento del músculo. Además, se analizan métodos de entrenamiento orientados a mejorar esa calibración muscular y el papel de los ejercicios isométricos de baja intensidad en este proceso.

Conclusiones principales

Importancia del entrenamiento de fuerza para correr y para la salud en general
El control y la seguridad son fundamentales en el entrenamiento de fuerza
Importancia del descanso y la recuperación
Entrenamiento para la calibración muscular

Capítulos

00:00 El concepto de fuerza
06:14 El papel de la fuerza explosiva en personas mayores
13:16 Trabajo del músculo en todo su rango de movimiento

20:58 El papel del sistema nervioso en la contracción muscular
29:15 El papel de las neuronas motoras gamma en la contracción muscular

En este episodio charlo con Nicolás González, triatleta amateur con más de 20 años de experiencia, finisher de Ironman y medio Ironman, y reciente maratoniano en Valencia.

Hablamos de su evolución deportiva y, sobre todo, del gran cambio que hizo en su forma de entrenar: menos estrés, mejor control de la intensidad, trabajo de fuerza bien entendido y una idea clara de largo plazo. El resultado: cuatro años sin lesiones, continuidad casi total en los entrenamientos y mejores sensaciones compitiendo.

Durante la conversación tocamos temas como:

• Cómo pasar de entrenar con dolor a entrenar con regularidad y sin molestias
• Por qué no siempre “más duro” es mejor
• La importancia real del trabajo de fuerza para correr y para la salud
• Cómo combinar triatlón y maratón sin machacar el cuerpo
• Qué le ha permitido mejorar con la edad y seguir disfrutando del deporte

Un episodio pensado para deportistas “normales”, con trabajo, familia y poco margen para fallar, que quieren seguir entrenando muchos años, rendir bien y, sobre todo, disfrutar del camino con salud.

Hoy hablamos de relojes deportivos para correr: qué datos sirven de verdad, cuáles generan más confusión y cómo utilizarlos para entrenar mejor y con más salud, sin volverte loco con métricas que no sabes interpretar.

Para ello me acompaña Óscar Cueto, creador del canal Wild Summit, un apasionado del entrenamiento y la tecnología que ha probado prácticamente todas las marcas de relojes del mercado.

Durante la charla hablamos de forma clara y práctica sobre:

• Qué mirar en el reloj cuando sales a correr (y qué no)
• Zonas de entrenamiento: reloj vs test de umbrales
• Planes de entrenamiento que ofrecen los relojes: ¿sirven o no?
• Ritmos estimados de competición y su fiabilidad
• VO2 máx: por qué no deberías obsesionarte
• Métricas biomecánicas: desequilibrios derecha–izquierda, cadencia, zancada
• La fuerza como gran olvidada en los relojes
• Datos de recuperación y por qué a veces no reflejan cómo te sientes realmente
• Errores más comunes al usar un reloj para entrenar

Un episodio para aprender a usar el reloj como herramienta, no como jefe, y poner el foco en lo realmente importante: salud, fuerza, biomecánica y continuidad en el entrenamiento.