Varför springer vissa in i den berömda väggen på maraton medan andra lyckas hålla ihop farten hela vägen? I veckans avsnitt djupdyker Tommy och Simon i en omfattande review om fenomenet "hitting the wall" och begreppet durability – alltså kroppens förmåga att stå emot den ökande tröttheten under ett långt lopp.

Vi går igenom varför glykogen och energitillgång spelar en central roll, men också varför väggning är betydligt mer komplext än att bara "få slut på energi". Pacing, vätska, värme, löpekonomi, muskulär uthållighet och den mentala biten spelar alla in.

Dessutom pratar vi om varför långpassen är så viktiga, hur du kan träna upp din durability och varför en bra energiplan aldrig kan kompensera för bristande träning.

Ett avsnitt för dig som vill förstå vad som faktiskt händer när maraton börjar göra riktigt ont – och framför allt hur du kan skjuta väggen längre fram.

Artikel: https://www.mdpi.com/2411-5142/11/3/291

Tidsschema

00:00 Hitting the wall – varför väggar vi?

03:34 Durability – förmågan att stå emot trötthet

06:20 Vad innebär det egentligen att vägga?

08:20 Pacing – varför motionärer går ut för hårt

09:48 Glykogen och energibrist

13:30 Energi under loppet – när börjar du fylla på?

14:42 Laktat och junioröppningen

16:25 Därför kan en bra energiplan göra skillnad

20:00 Värme och vätskestrategi

25:39 När benen blir trötta – löpekonomi och biomekanik

27:19 Långpass och träningsvolym

32:13 Så undviker du väggen

40:37 Pacing och att hitta rätt startfart

42:47 Den mentala kampen mot väggen

45:04 Inför Helsingborg Marathon

Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara

Värdar

Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]

Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]

Vad har Östafrikas löparunder och Norges löparstjärnor egentligen gemensamt? I veckans avsnitt djupdyker Tommy och Simon i en studie som jämför två av världens mest framgångsrika träningsmodeller för uthållighetslöpning. Vi pratar om fartlek, gruppdynamik och progressiva långpass på den ena sidan – och dubbeltröskel, laktatmätning och striktare träningsstyrning på den andra. Trots stora metodiska skillnader visar det sig att modellerna har betydligt mer gemensamt än man först kan tro. Dessutom diskuterar vi om det verkligen går att mäta sig till bättre träning, risken för överträning och varför det fortfarande inte finns någon genväg runt hög träningsvolym.

Tidsschema

00:00 Kaos eller kontroll – två vägar till världstoppen

03:34 Östafrika vs Norge – två träningsmodeller

06:29 Gruppträning, fartlek och 100–160 km i veckan

09:08 Varför fartlek och variation kan vara en superkraft

13:09 Den norska modellen – kontrollerad tröskel

15:27 VO₂max, nyttjandegrad och dubbeltröskel

17:10 Laktatmätning – träna efter dagsform

18:33 Hårdare eller smartare? Risken för överträning

21:02 När ska man börja träna hårt efter ett maraton?

21:46 Två modeller – vad skiljer dem egentligen?

26:45 Mer likheter än skillnader

27:33 Vilken modell är egentligen bäst?

28:03 Talang, lekfullhet och tidig specialisering

29:29 Individualisering – nyckeln till bra träning

30:20 Det går inte att hacka löpning – du måste träna mycket

31:06 Tommy, Ultravasan och sommarens träningsstatus

Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara

Värdar

Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]

Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]

I veckans avsnitt gästas Prestera Mera av Daniel Jansson, forskare inom idrottsvetenskap med lång erfarenhet av forskning kring barn, ungdomar och fysisk aktivitet. Vi pratar om en fråga som många föräldrar och tränare funderar på: Hur ska barn egentligen träna?

Vad skiljer barn från vuxna fysiologiskt? Kan barn få laktat? Hur snabbt återhämtar de sig? Och är styrketräning verkligen farligt för barn, eller är det dags att begrava myten om att de skulle sluta växa?

Vi pratar också om konditionsträning, intervaller, VO₂max, tidig specialisering och vad som händer när barn går in i puberteten. Daniel berättar dessutom om hur biologisk mognad kan påverka prestation och skaderisk – och varför det inte finns någon anledning att tro att du måste börja träna tidigt för att nå din fulla potential.

Avslutningsvis blir det snack om protein, kreatin, kost och energibrist hos unga idrottare. Ett riktigt matnyttigt avsnitt för alla som har barn som tränar – eller som bara vill förstå mer om hur den unga kroppen fungerar.

Tidsschema

00:00 Daniel Jansson – barn är inte små vuxna

02:15 Från AIK till forskning om barnträning

06:50 Rör sig barn tillräckligt?

10:20 Vad skiljer barn från vuxna?

15:28 Kan barn få laktat?

17:23 Styrketräning för barn – bra eller farligt?

27:57 Hur mycket konditionsträning behöver barn?

38:29 Elitsatsning, pubertet och skaderisk

43:28 Hormoner och fysisk utveckling

48:16 Protein, kreatin och kost för unga

54:18 Så får vi friska och starka barn

Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara

Värdar

Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]

Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]

I veckans frågeavsnitt blir det laktat för hela slanten – eller åtminstone nästan. Tommy och Simon börjar med den stora snackisen just nu: laktatgelen som dykt upp i proffscyklingen. Vad är egentligen laktat, hur används det som energisubstrat och kan det ge en prestationsfördel när vi tillför det utifrån?

Vi pratar också om varför forskningen fortfarande är ganska tunn, de stora mängderna natrium som följer med vissa produkter och varför laktat inte kommer ersätta kolhydrater i energiplanen.

Därefter svarar vi på frågor om 30/15-intervaller för VO₂max, varför vissa får kramp på tävling men inte på träning och om återhämtningsboots faktiskt gör någon större skillnad.

Ett klassiskt Prestera Mera-avsnitt med mycket nörderi, konkreta resonemang och några ganska tydliga åsikter på vägen.

Tidsschema

00:00 Intro och veckans frågor

02:24 Fråga 1 – Laktatgelen: vad är det och fungerar den?

20:25 Fråga 2 – Hur bra är 30/15-intervaller för VO₂max?

26:49 Fråga 3 – Varför får jag kramp på tävling men inte på träning?

31:48 Fråga 4 – Fungerar återhämtningsboots?

37:34 Fråga 5 – Behöver motionärer verkligen mer återhämtning?

39:50 Avslutning

Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara

Värdar

Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]

Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]

Sommarlovsspecial!

Under sommaren passar vi på att lyfta fram fyra av våra absoluta favoritavsnitt – som fortfarande är minst lika relevanta idag.

Det här är ett av våra mest praktiska avsnitt någonsin.

Hur mycket kolhydrater behöver du egentligen? När ska du ta gel? Räcker sportdryck? Hur planerar du energi för maraton, halvmaraton, långlopp på cykel, Backyard Ultra eller ett långt skidlopp?

I det här avsnittet bryter vi ner energiplanering på ett enkelt och konkret sätt. Vi går igenom hur du tänker kring kolhydrater, vätska och elektrolyter, hur du bygger en energiplan utifrån tävlingens längd och logistik, och varför det viktigaste är att träna på planen innan tävlingsdagen.

Ett avsnitt fullt av praktiska exempel, enkla tumregler och konkreta råd som hjälper dig att prestera bättre – oavsett om du siktar på personbästa eller bara vill ta dig i mål med mer energi kvar.

Länk till avsnittet: https://www.presteramera.com/306-energiplaner-made-simple-energiplaner-for-tavlingar/

Tidsschema

00:00 Sommarlovsspecial – därför lyfter vi fram energiplaner igen

01:25 Varför energiplaner fortfarande är så svårt

05:00 Grunderna – energi, vätska och mineraler

10:40 Energiplan för maraton

22:20 Energiplan för halvmaraton

29:30 Energiplan för långa cykellopp

46:40 Energiplan för Backyard Ultra

54:40 Energiplan för långa skidlopp

58:00 Flerdagarslopp – när vanlig mat blir viktigare

01:01:00 Så bygger du din egen energiplan

01:05:20 Sammanfattning och avslutning

Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara

Värdar

Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]

Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]

Sommarlovsspecial!

Under sommaren passar vi på att lyfta fram fyra av våra absoluta favoritavsnitt – som fortfarande är minst lika relevanta idag.

Nu plockar vi fram ett av de mest inspirerande avsnitten vi någonsin spelat in. Gäst är Anders Olsson – paralympier, världsmästare och en person vars livshistoria är nästan svår att tro.

Efter år av svåra ryggskador, otaliga operationer, morfinberoende och en period där han var sängliggande bestämde han sig för att göra tvärtom mot vad omgivningen trodde var möjligt. Det blev början på en resa som tog honom till världsrekord, Paralympiska medaljer, Vansbrosimningen, Vasaloppet, Ironman och några av världens mest extrema uthållighetsutmaningar.

Det här är inte bara ett avsnitt om idrott – det handlar om inställning, perspektiv och att aldrig låta motgångar definiera vem du är. Ett av våra mest uppskattade avsnitt genom tiderna och ett perfekt avsnitt att lyssna på under sommaren.

Länk till avsnittet: https://www.presteramera.com/273-intervju-med-anders-jarnmannen-olsson/

Tidsschema

00:00 Sommarlovsspecial – därför är Anders Olsson ett favoritavsnitt

01:55 Intervjun börjar – olyckan som förändrade allt

10:00 Ryggproblemen, operationerna och åren i sängen

21:00 Vändpunkten – beslutet att börja leva igen

26:00 Vägen tillbaka genom simningen

37:00 Vansbrosimningen som förändrade livet

44:00 Från nybörjare till Paralympics och världsrekord

53:00 Vasaloppet, Klarälven och Alcatraz – jakten på nya utmaningar

01:05:00 Cykelsatsning, Ironman och framtidsdrömmar

01:14:00 Avslutning

Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara

Värdar

Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]

Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]

Sommarlovsspecial!

Under sommaren passar vi på att lyfta fram fyra av våra absoluta favoritavsnitt – som fortfarande är minst lika relevanta idag.

Hur mycket form tappar du egentligen under semestern? Måste du träna som vanligt för att behålla konditionen, eller räcker det med några enstaka pass?

I den här reprisen av ett av våra mest uppskattade forskningsavsnitt går Tommy och Simon igenom vad vetenskapen faktiskt säger om träningsuppehåll. Hur snabbt försämras kondition och styrka? Hur lite träning krävs för att behålla det mesta av formen? Och hur lång tid tar det att komma tillbaka om du ändå väljer att ta en paus?

Du får konkreta råd om hur du kan prioritera träningen när tiden inte räcker till, varför intensitet ofta är viktigare än träningsvolym och vad forskningen visar om att bibehålla prestationsförmågan med betydligt mindre träning än många tror.

Ett perfekt avsnitt att lyssna på under semestern – oavsett om du tränar mer än vanligt, mindre än vanligt eller bara vill njuta av ledigheten utan att oroa dig för att formen ska försvinna.

Länk till avsnittet: https://www.presteramera.com/300-hur-snabbt-tappar-du-formen-vid-ofrivillig-vila-och-hur-minskar-du-forlusterna/

Tidsschema

00:00 Sommarlovsspecial – Tommys favoritavsnitt om träningsuppehåll

01:55 Hur snabbt tappar man egentligen formen?

05:35 Vad händer i kroppen när du slutar träna?

10:20 Hur lite träning räcker för att behålla formen?

14:15 Elitidrottare vs motionärer – vem tappar mest?

18:50 Specificitetsprincipen – behåll rätt typ av träning

21:20 Styrketräning: hur mycket kan du dra ner?

25:40 Konditionsträning – volym eller intensitet?

29:00 Den viktigaste slutsatsen: behåll intensiteten

32:30 Hur lång tid tar det att komma tillbaka?

35:10 Praktiska råd inför semestern

36:20 Sammanfattning och lästips

Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara

Värdar

Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]

Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]

Sommarlovsspecial!

Under sommaren passar vi på att lyfta fram fyra av våra absoluta favoritavsnitt – som fortfarande är minst lika relevanta idag.

I den här reprisen gästar idrottsfysiologen och forskaren Mikael Flockhart Prestera Mera för ett av våra mest uppskattade nördavsnitt. Vi pratar om vad som faktiskt händer när träningsbelastningen blir för hög, varför överträning inte alltid syns i prestationen och hur du kan upptäcka tidiga varningssignaler innan kroppen säger ifrån.

Vi går också igenom den modell Mikael och hans forskarkollegor utvecklat för att identifiera maladaption till träning med hjälp av enkla parametrar som puls, laktat, upplevd ansträngning och trötthet.

Ett avsnitt för dig som vill förstå återhämtning, träningsstyrning och varför mer träning inte alltid leder till bättre resultat.

Länk till avsnittet: https://www.presteramera.com/372-mikael-flockhart-trana-smartare/

Tidsschema

00:00 Sommarlovsspecial – ett av våra favoritavsnitt

00:25 Simon väljer ett av sina favoritavsnitt

01:05 Därför är avsnittet fortfarande aktuellt

01:45 Intervjun med Mikael Flockhart börjar

06:40 Vad händer egentligen vid överträning?

15:10 Mitokondrier – kroppens energifabriker

24:20 Studierna: när träning blir för mycket

29:10 Modellen som kan upptäcka överträning i tid

40:10 Så fungerar testet – puls, laktat, glukos och RPE

51:10 Varför blodsocker och glukostolerans förändras

58:00 Gäller modellen även elitidrottare och hög träningsvolym?

01:02:20 Är superkompensation verkligen rätt väg?

01:06:30 Praktiska cut-off-värden och hur modellen används

01:09:10 Avslutning

Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara

Värdar

Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]

Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]

Hur viktigt är egentligen långpasset? I veckans avsnitt djupdyker Tommy och Simon i en ny studie som undersökt hur regelbundna långpass påverkar löpekonomi, durability och prestationsförmåga över tid. De går igenom varför vissa löpare håller ihop betydligt bättre efter 90 minuters löpning, om det är långpasset eller den totala träningsvolymen som gör störst skillnad och vad resultaten betyder för dig som tränar inför allt från milen till maraton och ultralopp. Dessutom bjuds det på konkreta träningsråd, diskussioner om Ultravasan och en hel del nörderi kring löpträning och uthållighet.

Nördlänk:

Regular Long Runs and Higher Training Volumes Are Associated with Better Running Economy Durability in Performance Matched Well-Trained Male Runners

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40878015/

Tidsschema

00:00 Sommar i Göteborg och dagens studie

04:00 Varför försämras löpekonomin under långa lopp?

06:20 Så var studien upplagd – två typer av löpare

13:20 Resultaten: långpass ger bättre löpekonomi

17:15 Därför håller långpassgruppen ihop bättre

20:20 Studiens styrkor och svagheter

21:35 Laktat, durability och vad som händer efter 90 minuter

24:10 Är långpass viktigare än veckovolym?

28:30 Praktiska råd – hur du ska träna inför längre lopp

30:10 Tommy laddar för Ultravasan

35:30 Fjällmaraton, utrustning och sommarens löpäventyr

37:55 Avslutning

Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara

Värdar

Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]

Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]

Tre nya forskningsstudier står i fokus när Tommy och Simon djupdyker i vad den senaste idrottsforskningen faktiskt säger. Först tittar de på hur några av Norges mest framgångsrika uthållighetstränare bygger sina träningsupplägg och varför nästan all träning sker i låg intensitet. Därefter diskuteras om AI verkligen kan ersätta en coach, eller om framtiden snarare ligger i ett samarbete mellan människa och teknik. Avslutningsvis granskas en studie som visar att HRV-värden från klockan inte nödvändigtvis är samma sak som HRV från ett pulsband – och varför det kan spela stor roll om du använder HRV för att styra din träning. Ett avsnitt fullt av praktiska insikter och konkreta slutsatser för alla som vill träna smartare.

Nördlänkar:

Best-Practice Training Characteristics Within Olympic Endurance Sports as Described by Norwegian World-Class Coaches https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40278987/

Artificial Intelligence in Endurance Sports: Metabolic, Recovery, and Nutritional Perspectives

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41156462/

Pulse Rate Variability Is Not the Same as Heart Rate Variability: Implications for Sports Performance and Injury Prevention https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13263368/

Tidsschema

00:00 Vätternrundan, trötta ben och veckans studier

07:10 Så tränar Norges mest framgångsrika uthållighetscoacher

09:00 Hög träningsvolym – men nästan all träning är lugn

13:20 80/20-principen, tröskelpass och varför kvalitet fortfarande styr

17:20 Lugnare träningsveckor och varför återhämtning är en del av planen

19:40 AI som coach – hype eller framtid?

22:10 Vad AI faktiskt är bra på idag

25:00 Kan AI hjälpa till med pacing, återhämtning och glukosmätning?

28:30 HRV eller PRV – varför din klocka kanske mäter fel

31:20 Pulsen stämmer – men HRV kan vara missvisande

34:40 Ska du lita på klockan eller på kroppen?

37:05 Avslutning

Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara

Värdar

Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]

Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]