Prestera Mera by Umara

Hur tränar man egentligen hjärnan för att prestera bättre när det verkligen gäller?

I veckans Prestera Mera gästas Tommy och Simon av idrottspsykologen Mikael Nilsson, som hjälper oss förstå varför nervositet inte behöver vara något negativt och hur vi kan hantera tankarna som säger åt oss att ge upp.

Det blir konkreta verktyg från ACT, diskussioner om processmål, motivation, mental styrka och varför det ibland kan vara bättre att fokusera på något helt annat än hur jobbigt det känns. Dessutom får vi veta varför din idrottsidentitet både kan vara en styrka och en fälla – och varför din katt förmodligen inte bryr sig om ditt personbästa.

Mikaels bok "Idrottspsykologi med ACT": https://www.mnpsykologi.se/produkt/bokhafte-idrottspsykologi-med-act

Tidsschema

00:00 Idrottspsykologen Mikael Nilsson gästar Prestera Mera

03:42 Vem är Mikael Nilsson och vad gör en idrottspsykolog?

08:23 Vad är egentligen mental styrka?

10:34 Nervositet inför tävling – är det verkligen något dåligt?

16:53 ACT och fyra mentala färdigheter för bättre prestation

20:03 När hjärnan skriker BRYT – så hanterar du negativa tankar

23:22 Ett enkelt knep för att skapa distans till jobbiga tankar

28:19 Resultatmål, prestationsmål och processmål – vad fungerar bäst?

34:01 Så hittar du tillbaka efter skador och träningsuppehåll

39:16 Träning som identitet – motivation även när det känns tungt

42:23 När idrotten blir hela din identitet

52:26 Inre eller yttre fokus – vad hjälper dig att prestera?

1:00:13 Hur kan tränare och föräldrar hjälpa unga idrottare?

1:07:04 Mikaels kommande bok och forskning om träningsmotivation

Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara

Värdar:

Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]

Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]

Hur går man ner i vikt utan att samtidigt offra muskelmassa, träningskvalitet och prestationsförmåga?

Tommy och Simon går igenom ett nytt omfattande position statement från ISSN om viktnedgång och diskuterar allt från periodisk fasta, keto och proteinintag till hur kroppen anpassar sin energiförbrukning när kalorierna minskar.

Det blir också snack om styrketräning, viktplatåer, vardagsrörelse och varför den bästa dieten ofta är den du faktiskt klarar av att följa över tid. Och självklart hinner de konstatera att en öppnad godispåse sällan överlever särskilt länge hemma hos någon av dem.

Studie: "International Society of Sports Nutrition Position Stand: Diets for Body Weight Reduction" https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42867412/

Tidsschema

00:00 Viktnedgång och prestation – nya riktlinjer från ISSN

03:18 Hur mycket tränar egentligen Prestera Mera-lyssnarna?

07:22 15 slutsatser om viktnedgång – och varför extremdieter kan vara problematiska

11:12 Viktminskning, hälsa och prestationsförmåga

12:48 Periodisk fasta, 5:2 eller vanligt kaloriunderskott?

14:13 När kroppen börjar spara energi och motarbeta viktnedgång

16:19 Proteinets betydelse – kan mer protein bevara muskelmassan?

19:26 Styrketräning och muskelmassa under kaloriunderskott

21:49 Keto, LCHF och kolhydrater – vilken diet fungerar bäst?

25:34 NEAT och energiförbrukning – därför rör du dig mindre

31:25 Viktplatåer – när har viktnedgången faktiskt stannat?

34:00 Vad säger forskningen om hållbar viktnedgång?

37:18 Beteendeförändringar, godispåsar och dålig karaktär

39:51 Så kan konditionsidrottare periodisera energiintaget

42:49 Varför vi underskattar hur mycket vi äter

Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara

Värdar

Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]

Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]

Måste man verkligen träna många timmar i veckan för att bli bättre, eller räcker det att bara köra riktigt hårt när man väl tränar? Tommy och Simon dyker ner i en ny studie där cyklister som tränade två timmar högintensivt i veckan förbättrades lika mycket som de som tränade sex timmar, åtminstone under de sex veckor som studien pågick.

Det blir snack om intervaller, träningsvolym, 80/20-principen och varför bättre labbvärden inte automatiskt betyder att du klarar Vätternrundan utan långpass.

Dessutom diskuteras hur du får ut maximalt av träningen när jobb, familj och livet envisas med att komma emellan.

Ett avsnitt som passar perfekt för alla som försöker kombinera träning, jobb, familj och livet i största allmänhet.

Studie: "The Effectiveness of Polarized Versus High-Intensity Training in Moderately Trained Cyclists" https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42560532/

Tidsschema

00:00 Volymspecial! Måste man verkligen träna så mycket?

02:01 Veckans studie: intervaller vs polariserad träning

04:55 Två timmar eller sex timmar – så tränade grupperna

06:50 Hur vältränade var deltagarna egentligen?

09:23 Sex veckors träning – räcker det för att dra slutsatser?

09:55 Resultatet: samma förbättring med en tredjedel av träningen!

11:15 Vad hände med LT1, LT2 och den aeroba kapaciteten?

13:43 Studiens begränsningar: vad säger resultaten egentligen?

15:17 Men hur går det på Vätternrundan utan långpass?

15:38 Så kan du lägga upp träningen när tiden är begränsad

17:21 Är det dags att ifrågasätta 80/20-regeln?

18:13 Veckans slutsats: våga ta i när du väl tränar!

Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara

Värdar

Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]

Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]

Dags för frågor och svar! Tommy och Simon tar sig an allt från illamående efter ultralopp och värmeträning i bastu till koffeinets halveringstid, märkliga pulszoner och Garmins ibland något kreativa syn på din fysiologi. Dessutom reder de ut skillnaden mellan lungkapacitet och faktiskt syreupptag – och varför större lungvolym inte automatiskt betyder högre prestationsförmåga. Som bonus får vi dessutom ett sällsynt ögonblick: Tommy och Simon erkänner att de faktiskt haft fel.

Tidsschema

00:00 573 avsnitt senare – och några hundra A4 med frågor

03:10 Frågor & svar: varför mår magen katastrof efter lopp?

06:26 Vad kan man göra åt illamående efter långlopp?

12:29 Värmeträning: kan man bara sätta sig i bastun?

15:27 Så fungerar värmeanpassning egentligen

17:26 Bryts koffein ner snabbare när du tränar? Vi får ändra oss!

19:48 Låg puls, LT1 och när Garmin kanske har fel

24:55 Snacktempo eller pulszoner – vad ska man egentligen följa?

26:51 Lungkapacitet vs syreupptag – vad är det som begränsar?

30:28 Hur tränar man egentligen sitt syreupptag?

34:09 Ska man träna för att göra Garmin nöjd?

37:28 Tröskel, VO₂max och ett enkelt träningsupplägg

Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara

Värdar

Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]

Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]

Kan starkare vader göra dig till en mer energieffektiv löpare? I den sista delen av löpspecialen dyker Tommy och Simon ner i soleusmuskeln, hälsenans fjong och en studie där 14 veckors tung isometrisk vadträning gav omkring 4 % bättre löpekonomi. Det blir biomekanik, styrketräning för löpare och konkreta sätt att faktiskt få in vadträningen i vardagen. Och naturligtvis den viktiga frågan: hur snabbt skulle Andreas Almgren springa Lödösevarvet?

Tidsschema

00:00 Sista löpspecialen – och ännu mer Lödösevarvet

03:41 Veckans ämne: kan vi träna oss till bättre löpekonomi?

04:00 Soleus, gastrocnemius och varför vaderna är så viktiga

05:35 Vad händer egentligen i vaden när vi springer?

07:07 Soleus, hälsenan och gratis energi i löpsteget

08:45 Okej, nio minuter senare: nu börjar studien

11:06 36 deltagare och 14 veckors vadträning

12:08 Träningsprogrammet: 20 brutalt tunga repetitioner

15:36 Resultatet: starkare vader och bättre löpekonomi

19:32 Betyder 4 % bättre löpekonomi att du springer 4 % snabbare?

20:09 Behöver löpare verkligen styrketräna?

22:09 100 tåhävningar, tandborsteträning och att faktiskt få det gjort

24:43 Varför utförslöpning är allt annat än snällt

25:37 4 % bättre löpekonomi och Andreas Almgren på Lödösevarvet

Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara

Värdar

Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]

Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]

Har du också fått lära dig att 1 % lutning på löpband motsvarar löpning utomhus? I veckans avsnitt granskar Tommy och Simon den gamla tumregeln med hjälp av en ny studie och en översikt av 30 års forskning – och det visar sig att verkligheten är betydligt stökigare än en enkel procentsiffra. Det blir löpekonomi, luftmotstånd, fart, löpband som ljuger och varför samma pass kanske inte alls är samma pass inne och ute. Slutsatsen? Löpbandet är fortfarande ett fantastiskt verktyg – men kanske dags att sluta dyrka den heliga procenten.

Tidsschema

00:00 Välkomna till podden ni redan vet att ni lyssnar på

03:38 Veckans studie: löpband vs utomhuslöpning

04:41 Vad är egentligen 1 %-regeln?

06:21 30 års forskning om löpband och löpekonomi

07:02 Så genomfördes studien

12:20 Resultatet: 1 % verkar inte vara tillräckligt

14:53 Ju snabbare du springer, desto större blir skillnaden

16:12 Dags att pensionera 1 %-regeln?

18:19 Studiens begränsningar och märkligheter

19:49 Så bör du tänka när du tränar på löpband

21:19 Tommy och Simon erkänner sina gamla 1 %-synder

22:35 Löpband, vinterträning och nästa löpspecial

Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara

Värdar

Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]

Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]

Superskor kan förbättra löpekonomin med omkring fyra procent på platt mark – men vad händer när vägen börjar luta uppåt?

Tommy och Simon går igenom en studie där effekten av avancerad skoteknologi testats vid allt brantare lutning, och där fördelen nästan försvinner när backen blir tillräckligt brant.

Det blir snack om kolfiberplattor, skum, energiåtergivning, löpskador och när superskor faktiskt är värda att använda. Och av någon anledning slutar allt med Lödösevarvet, manuell tidtagning och en mindre kampanj för att överbelasta ett lokalt motionslopp.

Studien: "Running Economy Benefits of Shoes Incorporating Advanced Footwear Technology Decrease With Increasing Incline and Are Negligible Above Moderate Gradients"

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13168684/

Tidsschema

00:00 – Löpspecial 3.7 – och lite ofrivillig orientering

02:50 – Veckans studie: superskor i uppförsbacke

05:41 – Varför fungerar superskor egentligen?

07:04 – Vad förändras när vägen börjar luta?

08:52 – Så testades superskorna i olika lutningar

10:51 – Resultatet: 4 % blir snabbt… nästan ingenting

12:15 – När är superskor fortfarande värda att använda?

13:11 – Skum, kolfiberplatta och energiåtergivning

15:10 – Superskor, träningsvolym och skaderisk

18:12 – När bör man egentligen springa i superskor?

19:22 – Lödösevarvet: när vetenskapen lämnar studion

22:50 – Grabbataget och tidtagning från en annan tid

Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara

Värdar

Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]

Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]

19-årige Tage Börjesson är en av de riktigt intressanta unga åkarna i svensk längdskidåkning. Från Linköping via skidgymnasiet i Östersund har han på kort tid etablerat sig i den svenska junioreliten – och i det här avsnittet får vi följa med bakom kulisserna på hans träning och satsning.

Tage berättar om sina fysiologiska tester, bland annat 8:50 på 3000 meter, 32:06 på 10 km och ett uppmätt VO₂max på 6,2 liter per minut. Men framför allt pratar vi om hur hans träning har förändrats.

Från en tidigare träning med mycket hög intensitet har han gått mot betydligt större träningsvolym, mer kontrollerad tröskelträning och ibland dubbeltröskel. Målet är att gå från omkring 700 till 900 träningstimmar på ett år – samtidigt som han upplever att han blivit piggare och snabbare.

Vi pratar också om skidgymnasiet i Östersund, träningsmiljö, nutrition, styrketräning, värmeträning, långlopp, A1-träning och hur det är att tävla mot seniorer som Edvin Anger och Johannes Høsflot Klæbo.

Och så pratar vi om den kanske mest intressanta delen av Tage satsning: målet att förbättra alla delar av sin kapacitet med ungefär två procent. Ett sätt att bryta ner jakten på de sista procenten som krävs för att gå från väldigt bra till världsklass.

Vad krävs egentligen för att bli bäst? Och hur mycket kan man träna när man är 19 år?

Det får ni höra i veckans avsnitt av Prestera Mera.

Tidsschema

00:00 Intro – möt Tage Börjesson

06:20 Från Linköping till skidgymnasiet i Östersund

09:30 8:50 på 3000 meter och 6,2 liter VO₂max

11:40 600 → 900 träningstimmar per år

14:30 JVM, mål och den nya säsongen

16:40 Från hård träning till mer volym och tröskel

19:30 Att träna mer – men känna sig piggare

21:30 Skidgymnasiet, coachning och träningsmiljö

24:00 Vasaloppet som ung – och varför han knäckte våra tider

25:40 Rullskidor, löpning och skadefri träning

28:20 Dubbeltröskel och 70 minuter på tröskel

30:10 6 000–7 000 kcal på en träningsdag

31:00 Styrketräning, värmeträning och nya stimuli

33:00 Vikt, off-season och att släppa fokus

35:20 Långlopp, stakning och varför ryggar spelar roll

37:15 Vägen mot skidpremiären

39:25 Träningskompisar och A1-träning

40:40 Junior-VM och att bli 2 % bättre

43:45 Processmål, prestationsmål och jakten på guld 2027

Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara

Värdar

Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]

Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]

Varför springer vissa in i den berömda väggen på maraton medan andra lyckas hålla ihop farten hela vägen? I veckans avsnitt djupdyker Tommy och Simon i en omfattande review om fenomenet "hitting the wall" och begreppet durability – alltså kroppens förmåga att stå emot den ökande tröttheten under ett långt lopp.

Vi går igenom varför glykogen och energitillgång spelar en central roll, men också varför väggning är betydligt mer komplext än att bara "få slut på energi". Pacing, vätska, värme, löpekonomi, muskulär uthållighet och den mentala biten spelar alla in.

Dessutom pratar vi om varför långpassen är så viktiga, hur du kan träna upp din durability och varför en bra energiplan aldrig kan kompensera för bristande träning.

Ett avsnitt för dig som vill förstå vad som faktiskt händer när maraton börjar göra riktigt ont – och framför allt hur du kan skjuta väggen längre fram.

Artikel: https://www.mdpi.com/2411-5142/11/3/291

Tidsschema

00:00 Hitting the wall – varför väggar vi?

03:34 Durability – förmågan att stå emot trötthet

06:20 Vad innebär det egentligen att vägga?

08:20 Pacing – varför motionärer går ut för hårt

09:48 Glykogen och energibrist

13:30 Energi under loppet – när börjar du fylla på?

14:42 Laktat och junioröppningen

16:25 Därför kan en bra energiplan göra skillnad

20:00 Värme och vätskestrategi

25:39 När benen blir trötta – löpekonomi och biomekanik

27:19 Långpass och träningsvolym

32:13 Så undviker du väggen

40:37 Pacing och att hitta rätt startfart

42:47 Den mentala kampen mot väggen

45:04 Inför Helsingborg Marathon

Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara

Värdar

Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]

Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]

Vad har Östafrikas löparunder och Norges löparstjärnor egentligen gemensamt? I veckans avsnitt djupdyker Tommy och Simon i en studie som jämför två av världens mest framgångsrika träningsmodeller för uthållighetslöpning. Vi pratar om fartlek, gruppdynamik och progressiva långpass på den ena sidan – och dubbeltröskel, laktatmätning och striktare träningsstyrning på den andra. Trots stora metodiska skillnader visar det sig att modellerna har betydligt mer gemensamt än man först kan tro. Dessutom diskuterar vi om det verkligen går att mäta sig till bättre träning, risken för överträning och varför det fortfarande inte finns någon genväg runt hög träningsvolym.

Tidsschema

00:00 Kaos eller kontroll – två vägar till världstoppen

03:34 Östafrika vs Norge – två träningsmodeller

06:29 Gruppträning, fartlek och 100–160 km i veckan

09:08 Varför fartlek och variation kan vara en superkraft

13:09 Den norska modellen – kontrollerad tröskel

15:27 VO₂max, nyttjandegrad och dubbeltröskel

17:10 Laktatmätning – träna efter dagsform

18:33 Hårdare eller smartare? Risken för överträning

21:02 När ska man börja träna hårt efter ett maraton?

21:46 Två modeller – vad skiljer dem egentligen?

26:45 Mer likheter än skillnader

27:33 Vilken modell är egentligen bäst?

28:03 Talang, lekfullhet och tidig specialisering

29:29 Individualisering – nyckeln till bra träning

30:20 Det går inte att hacka löpning – du måste träna mycket

31:06 Tommy, Ultravasan och sommarens träningsstatus

Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara

Värdar

Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]

Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]