Prestera Mera by Umara

Dags för frågor och svar! Tommy och Simon tar sig an allt från illamående efter ultralopp och värmeträning i bastu till koffeinets halveringstid, märkliga pulszoner och Garmins ibland något kreativa syn på din fysiologi. Dessutom reder de ut skillnaden mellan lungkapacitet och faktiskt syreupptag – och varför större lungvolym inte automatiskt betyder högre prestationsförmåga. Som bonus får vi dessutom ett sällsynt ögonblick: Tommy och Simon erkänner att de faktiskt haft fel.

Tidsschema

00:00 573 avsnitt senare – och några hundra A4 med frågor

03:10 Frågor & svar: varför mår magen katastrof efter lopp?

06:26 Vad kan man göra åt illamående efter långlopp?

12:29 Värmeträning: kan man bara sätta sig i bastun?

15:27 Så fungerar värmeanpassning egentligen

17:26 Bryts koffein ner snabbare när du tränar? Vi får ändra oss!

19:48 Låg puls, LT1 och när Garmin kanske har fel

24:55 Snacktempo eller pulszoner – vad ska man egentligen följa?

26:51 Lungkapacitet vs syreupptag – vad är det som begränsar?

30:28 Hur tränar man egentligen sitt syreupptag?

34:09 Ska man träna för att göra Garmin nöjd?

37:28 Tröskel, VO₂max och ett enkelt träningsupplägg

Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara

Värdar

Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]

Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]

Kan starkare vader göra dig till en mer energieffektiv löpare? I den sista delen av löpspecialen dyker Tommy och Simon ner i soleusmuskeln, hälsenans fjong och en studie där 14 veckors tung isometrisk vadträning gav omkring 4 % bättre löpekonomi. Det blir biomekanik, styrketräning för löpare och konkreta sätt att faktiskt få in vadträningen i vardagen. Och naturligtvis den viktiga frågan: hur snabbt skulle Andreas Almgren springa Lödösevarvet?

Tidsschema

00:00 Sista löpspecialen – och ännu mer Lödösevarvet

03:41 Veckans ämne: kan vi träna oss till bättre löpekonomi?

04:00 Soleus, gastrocnemius och varför vaderna är så viktiga

05:35 Vad händer egentligen i vaden när vi springer?

07:07 Soleus, hälsenan och gratis energi i löpsteget

08:45 Okej, nio minuter senare: nu börjar studien

11:06 36 deltagare och 14 veckors vadträning

12:08 Träningsprogrammet: 20 brutalt tunga repetitioner

15:36 Resultatet: starkare vader och bättre löpekonomi

19:32 Betyder 4 % bättre löpekonomi att du springer 4 % snabbare?

20:09 Behöver löpare verkligen styrketräna?

22:09 100 tåhävningar, tandborsteträning och att faktiskt få det gjort

24:43 Varför utförslöpning är allt annat än snällt

25:37 4 % bättre löpekonomi och Andreas Almgren på Lödösevarvet

Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara

Värdar

Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]

Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]

Har du också fått lära dig att 1 % lutning på löpband motsvarar löpning utomhus? I veckans avsnitt granskar Tommy och Simon den gamla tumregeln med hjälp av en ny studie och en översikt av 30 års forskning – och det visar sig att verkligheten är betydligt stökigare än en enkel procentsiffra. Det blir löpekonomi, luftmotstånd, fart, löpband som ljuger och varför samma pass kanske inte alls är samma pass inne och ute. Slutsatsen? Löpbandet är fortfarande ett fantastiskt verktyg – men kanske dags att sluta dyrka den heliga procenten.

Tidsschema

00:00 Välkomna till podden ni redan vet att ni lyssnar på

03:38 Veckans studie: löpband vs utomhuslöpning

04:41 Vad är egentligen 1 %-regeln?

06:21 30 års forskning om löpband och löpekonomi

07:02 Så genomfördes studien

12:20 Resultatet: 1 % verkar inte vara tillräckligt

14:53 Ju snabbare du springer, desto större blir skillnaden

16:12 Dags att pensionera 1 %-regeln?

18:19 Studiens begränsningar och märkligheter

19:49 Så bör du tänka när du tränar på löpband

21:19 Tommy och Simon erkänner sina gamla 1 %-synder

22:35 Löpband, vinterträning och nästa löpspecial

Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara

Värdar

Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]

Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]

Superskor kan förbättra löpekonomin med omkring fyra procent på platt mark – men vad händer när vägen börjar luta uppåt?

Tommy och Simon går igenom en studie där effekten av avancerad skoteknologi testats vid allt brantare lutning, och där fördelen nästan försvinner när backen blir tillräckligt brant.

Det blir snack om kolfiberplattor, skum, energiåtergivning, löpskador och när superskor faktiskt är värda att använda. Och av någon anledning slutar allt med Lödösevarvet, manuell tidtagning och en mindre kampanj för att överbelasta ett lokalt motionslopp.

Studien: "Running Economy Benefits of Shoes Incorporating Advanced Footwear Technology Decrease With Increasing Incline and Are Negligible Above Moderate Gradients"

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13168684/

Tidsschema

00:00 – Löpspecial 3.7 – och lite ofrivillig orientering

02:50 – Veckans studie: superskor i uppförsbacke

05:41 – Varför fungerar superskor egentligen?

07:04 – Vad förändras när vägen börjar luta?

08:52 – Så testades superskorna i olika lutningar

10:51 – Resultatet: 4 % blir snabbt… nästan ingenting

12:15 – När är superskor fortfarande värda att använda?

13:11 – Skum, kolfiberplatta och energiåtergivning

15:10 – Superskor, träningsvolym och skaderisk

18:12 – När bör man egentligen springa i superskor?

19:22 – Lödösevarvet: när vetenskapen lämnar studion

22:50 – Grabbataget och tidtagning från en annan tid

Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara

Värdar

Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]

Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]

19-årige Tage Börjesson är en av de riktigt intressanta unga åkarna i svensk längdskidåkning. Från Linköping via skidgymnasiet i Östersund har han på kort tid etablerat sig i den svenska junioreliten – och i det här avsnittet får vi följa med bakom kulisserna på hans träning och satsning.

Tage berättar om sina fysiologiska tester, bland annat 8:50 på 3000 meter, 32:06 på 10 km och ett uppmätt VO₂max på 6,2 liter per minut. Men framför allt pratar vi om hur hans träning har förändrats.

Från en tidigare träning med mycket hög intensitet har han gått mot betydligt större träningsvolym, mer kontrollerad tröskelträning och ibland dubbeltröskel. Målet är att gå från omkring 700 till 900 träningstimmar på ett år – samtidigt som han upplever att han blivit piggare och snabbare.

Vi pratar också om skidgymnasiet i Östersund, träningsmiljö, nutrition, styrketräning, värmeträning, långlopp, A1-träning och hur det är att tävla mot seniorer som Edvin Anger och Johannes Høsflot Klæbo.

Och så pratar vi om den kanske mest intressanta delen av Tage satsning: målet att förbättra alla delar av sin kapacitet med ungefär två procent. Ett sätt att bryta ner jakten på de sista procenten som krävs för att gå från väldigt bra till världsklass.

Vad krävs egentligen för att bli bäst? Och hur mycket kan man träna när man är 19 år?

Det får ni höra i veckans avsnitt av Prestera Mera.

Tidsschema

00:00 Intro – möt Tage Börjesson

06:20 Från Linköping till skidgymnasiet i Östersund

09:30 8:50 på 3000 meter och 6,2 liter VO₂max

11:40 600 → 900 träningstimmar per år

14:30 JVM, mål och den nya säsongen

16:40 Från hård träning till mer volym och tröskel

19:30 Att träna mer – men känna sig piggare

21:30 Skidgymnasiet, coachning och träningsmiljö

24:00 Vasaloppet som ung – och varför han knäckte våra tider

25:40 Rullskidor, löpning och skadefri träning

28:20 Dubbeltröskel och 70 minuter på tröskel

30:10 6 000–7 000 kcal på en träningsdag

31:00 Styrketräning, värmeträning och nya stimuli

33:00 Vikt, off-season och att släppa fokus

35:20 Långlopp, stakning och varför ryggar spelar roll

37:15 Vägen mot skidpremiären

39:25 Träningskompisar och A1-träning

40:40 Junior-VM och att bli 2 % bättre

43:45 Processmål, prestationsmål och jakten på guld 2027

Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara

Värdar

Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]

Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]

Varför springer vissa in i den berömda väggen på maraton medan andra lyckas hålla ihop farten hela vägen? I veckans avsnitt djupdyker Tommy och Simon i en omfattande review om fenomenet "hitting the wall" och begreppet durability – alltså kroppens förmåga att stå emot den ökande tröttheten under ett långt lopp.

Vi går igenom varför glykogen och energitillgång spelar en central roll, men också varför väggning är betydligt mer komplext än att bara "få slut på energi". Pacing, vätska, värme, löpekonomi, muskulär uthållighet och den mentala biten spelar alla in.

Dessutom pratar vi om varför långpassen är så viktiga, hur du kan träna upp din durability och varför en bra energiplan aldrig kan kompensera för bristande träning.

Ett avsnitt för dig som vill förstå vad som faktiskt händer när maraton börjar göra riktigt ont – och framför allt hur du kan skjuta väggen längre fram.

Artikel: https://www.mdpi.com/2411-5142/11/3/291

Tidsschema

00:00 Hitting the wall – varför väggar vi?

03:34 Durability – förmågan att stå emot trötthet

06:20 Vad innebär det egentligen att vägga?

08:20 Pacing – varför motionärer går ut för hårt

09:48 Glykogen och energibrist

13:30 Energi under loppet – när börjar du fylla på?

14:42 Laktat och junioröppningen

16:25 Därför kan en bra energiplan göra skillnad

20:00 Värme och vätskestrategi

25:39 När benen blir trötta – löpekonomi och biomekanik

27:19 Långpass och träningsvolym

32:13 Så undviker du väggen

40:37 Pacing och att hitta rätt startfart

42:47 Den mentala kampen mot väggen

45:04 Inför Helsingborg Marathon

Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara

Värdar

Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]

Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]

Vad har Östafrikas löparunder och Norges löparstjärnor egentligen gemensamt? I veckans avsnitt djupdyker Tommy och Simon i en studie som jämför två av världens mest framgångsrika träningsmodeller för uthållighetslöpning. Vi pratar om fartlek, gruppdynamik och progressiva långpass på den ena sidan – och dubbeltröskel, laktatmätning och striktare träningsstyrning på den andra. Trots stora metodiska skillnader visar det sig att modellerna har betydligt mer gemensamt än man först kan tro. Dessutom diskuterar vi om det verkligen går att mäta sig till bättre träning, risken för överträning och varför det fortfarande inte finns någon genväg runt hög träningsvolym.

Tidsschema

00:00 Kaos eller kontroll – två vägar till världstoppen

03:34 Östafrika vs Norge – två träningsmodeller

06:29 Gruppträning, fartlek och 100–160 km i veckan

09:08 Varför fartlek och variation kan vara en superkraft

13:09 Den norska modellen – kontrollerad tröskel

15:27 VO₂max, nyttjandegrad och dubbeltröskel

17:10 Laktatmätning – träna efter dagsform

18:33 Hårdare eller smartare? Risken för överträning

21:02 När ska man börja träna hårt efter ett maraton?

21:46 Två modeller – vad skiljer dem egentligen?

26:45 Mer likheter än skillnader

27:33 Vilken modell är egentligen bäst?

28:03 Talang, lekfullhet och tidig specialisering

29:29 Individualisering – nyckeln till bra träning

30:20 Det går inte att hacka löpning – du måste träna mycket

31:06 Tommy, Ultravasan och sommarens träningsstatus

Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara

Värdar

Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]

Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]

I veckans avsnitt gästas Prestera Mera av Daniel Jansson, forskare inom idrottsvetenskap med lång erfarenhet av forskning kring barn, ungdomar och fysisk aktivitet. Vi pratar om en fråga som många föräldrar och tränare funderar på: Hur ska barn egentligen träna?

Vad skiljer barn från vuxna fysiologiskt? Kan barn få laktat? Hur snabbt återhämtar de sig? Och är styrketräning verkligen farligt för barn, eller är det dags att begrava myten om att de skulle sluta växa?

Vi pratar också om konditionsträning, intervaller, VO₂max, tidig specialisering och vad som händer när barn går in i puberteten. Daniel berättar dessutom om hur biologisk mognad kan påverka prestation och skaderisk – och varför det inte finns någon anledning att tro att du måste börja träna tidigt för att nå din fulla potential.

Avslutningsvis blir det snack om protein, kreatin, kost och energibrist hos unga idrottare. Ett riktigt matnyttigt avsnitt för alla som har barn som tränar – eller som bara vill förstå mer om hur den unga kroppen fungerar.

Tidsschema

00:00 Daniel Jansson – barn är inte små vuxna

02:15 Från AIK till forskning om barnträning

06:50 Rör sig barn tillräckligt?

10:20 Vad skiljer barn från vuxna?

15:28 Kan barn få laktat?

17:23 Styrketräning för barn – bra eller farligt?

27:57 Hur mycket konditionsträning behöver barn?

38:29 Elitsatsning, pubertet och skaderisk

43:28 Hormoner och fysisk utveckling

48:16 Protein, kreatin och kost för unga

54:18 Så får vi friska och starka barn

Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara

Värdar

Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]

Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]

I veckans frågeavsnitt blir det laktat för hela slanten – eller åtminstone nästan. Tommy och Simon börjar med den stora snackisen just nu: laktatgelen som dykt upp i proffscyklingen. Vad är egentligen laktat, hur används det som energisubstrat och kan det ge en prestationsfördel när vi tillför det utifrån?

Vi pratar också om varför forskningen fortfarande är ganska tunn, de stora mängderna natrium som följer med vissa produkter och varför laktat inte kommer ersätta kolhydrater i energiplanen.

Därefter svarar vi på frågor om 30/15-intervaller för VO₂max, varför vissa får kramp på tävling men inte på träning och om återhämtningsboots faktiskt gör någon större skillnad.

Ett klassiskt Prestera Mera-avsnitt med mycket nörderi, konkreta resonemang och några ganska tydliga åsikter på vägen.

Tidsschema

00:00 Intro och veckans frågor

02:24 Fråga 1 – Laktatgelen: vad är det och fungerar den?

20:25 Fråga 2 – Hur bra är 30/15-intervaller för VO₂max?

26:49 Fråga 3 – Varför får jag kramp på tävling men inte på träning?

31:48 Fråga 4 – Fungerar återhämtningsboots?

37:34 Fråga 5 – Behöver motionärer verkligen mer återhämtning?

39:50 Avslutning

Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara

Värdar

Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]

Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]

Sommarlovsspecial!

Under sommaren passar vi på att lyfta fram fyra av våra absoluta favoritavsnitt – som fortfarande är minst lika relevanta idag.

Det här är ett av våra mest praktiska avsnitt någonsin.

Hur mycket kolhydrater behöver du egentligen? När ska du ta gel? Räcker sportdryck? Hur planerar du energi för maraton, halvmaraton, långlopp på cykel, Backyard Ultra eller ett långt skidlopp?

I det här avsnittet bryter vi ner energiplanering på ett enkelt och konkret sätt. Vi går igenom hur du tänker kring kolhydrater, vätska och elektrolyter, hur du bygger en energiplan utifrån tävlingens längd och logistik, och varför det viktigaste är att träna på planen innan tävlingsdagen.

Ett avsnitt fullt av praktiska exempel, enkla tumregler och konkreta råd som hjälper dig att prestera bättre – oavsett om du siktar på personbästa eller bara vill ta dig i mål med mer energi kvar.

Länk till avsnittet: https://www.presteramera.com/306-energiplaner-made-simple-energiplaner-for-tavlingar/

Tidsschema

00:00 Sommarlovsspecial – därför lyfter vi fram energiplaner igen

01:25 Varför energiplaner fortfarande är så svårt

05:00 Grunderna – energi, vätska och mineraler

10:40 Energiplan för maraton

22:20 Energiplan för halvmaraton

29:30 Energiplan för långa cykellopp

46:40 Energiplan för Backyard Ultra

54:40 Energiplan för långa skidlopp

58:00 Flerdagarslopp – när vanlig mat blir viktigare

01:01:00 Så bygger du din egen energiplan

01:05:20 Sammanfattning och avslutning

Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara

Värdar

Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]

Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]