Martin Altemark är tillbaka i podden. Denna gång diskuterar vi en artikelserie på två delar som Martin publicerade strax innan nyår. Titlarna på artiklarna är, Reading Borges part 1: No one actually wants a forest och Reading Borges part 2: Repetition without repetition.

Den första artikeln handlar om hur svårt det är att veta var man är på väg när man tränar idrottare. Det finns många som målar upp fina kartor över hur progression och utvecklingen ska gå men alla som har arbetat med de här frågorna i praktiken vet att det i princip aldrig blir så att kartan stämmer fullt ut. Och en tränares uppgift är att hjälpa idrottaren att navigera inom den komplexiteten.

Den andra artikel fokuserar på lärande och betydelsen av att få till en lagom stor utmaning under varje träningspass för att få en fortsatt utveckling utan att göra det för svårt.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack
• (00:05:18) Veckans gäst, Martin Altermark är tillbaka
• (00:06:36) Martins tävlande på veteran-SM i velodromcykling
• (00:16:46) Dagens ämne är en artikelserie på två delar av Martin kring träning och utveckling
• (00:23:25) Kan du ha för stort fokus på fler reps och tyngre vikter när det gäller progression?
• (00:30:41) Vilken roll har specificitet när man tränar på gymmet?
• (00:33:32) Variationens roll vid inlärning
• (00:38:19) Hur gör man saker lite svårare så utmaningen blir lagom bra?
• (00:43:37) När är en övning för lätt?
• (00:47:44) Det är bra om det tar lite tid innan en övning blir lätt
• (00:51:14) Försök att få till konsekvenser när någon gör en repetition dåligt
• (00:53:03) Visar kroppsspråket att träningen är lite utmanande och stimulerande?
• (01:00:29) Berätta vad som är bra och inte bra istället för att bara säga "bra" eller "synd"
• (01:02:44) Kan man minska överansträngningarna kring axlarna i funktionell fitness och crossfit?
• (01:08:15) Problemet när progression bara ses ur perspektivet tyngre vikter
• (01:15:59) Martins syn på hur öppna och mer stängda idrotter bör träna på gymmet
• (01:20:59) Träning för hälsan
• (01:32:48) Hur inför man brus samtidigt som man bibehåller en riktning?

Jonna Adlerteg, tvåfaldig OS-deltagare för Sverige i artistisk gymnastik gäst Tyngre Träningssnack för att berätta om hennes karriär, artistisk gymnastik som idrott och en del kring hennes medverkan i mästarnas mästare.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack om sjukdom och fotboll i kyla
• (00:07:24) Veckans gäst Jonna Adlerteg
• (00:09:18) Vad är artistisk gymnastik?
• (00:14:04) Gymnastik för eliten är något helt annat än gymnastik för barn
• (00:15:26) Hur Joanna hittade gymnastiken och vägen till elitträning
• (00:18:54) Ännu mer seriös satsning från 14 års ålder
• (00:21:51) Hur ser träningen ut för en elitgymnast?
• (00:26:13) Hur fördelas träningstiden under ett pass?
• (00:29:42) Känner man själv om en rörelse inte blir perfekt?
• (00:32:36) Förebygga skador och betydelsen av styrka
• (00:36:56) Joannas två Olympiska spel
• (00:40:21) Joannas korsbandsskada och rehabiliteringen efter
• (00:47:09) OS i Tokyo och möjligheten att ta en högre placering
• (00:49:12) Hjärnspöken är ofta något som hindrar barn och tonåringar från att ta sig vidare
• (00:53:54) Hur bra är poängbedömningarna under en tävling?
• (00:59:43) Joannas medverkan i mästarnas mästare
• (01:06:03) Hur ser Joanna på sin karriär nu i efterhand?
• (01:08:41) Hur ser Joanna på gymnastikträning idag som motionär?
• (01:13:26) Arbeten efter karriären

Jacob och Wille öppnar upp avsnitt 533 av Tyngre Träningssnack med att diskutera en ny studie med titeln "The Influence of Menstrual Cycle Phase on the Physiological and Perceptual Responses to Low‐Intensity Continuous and High‐Intensity Interval Sessions in Endurance Trained Women: The FENDURA Project". I den har forskarna tittat på hur prestationen förändras under olika delar av menscykeln både vid intensiv intervallträning och lågintensiva långpass.

Efter det diskuterar vi två lyssnarfrågor. Först ut blir det en genomgång kring så kallad antiinflammatorisk kost och om det har någon bevisad effekt mot så kallad inflammatoriska sjukdomar och autoimmuna sjukdomar. Efter det diskuteras hur man verkligen kan veta om man har ansträngt sig maximalt?

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack
• (00:08:48) Hur påverkas prestationen under menscykeln?
• (00:30:08) Hur ser forskningen ut kring kost och autoimmuna sjukdomar
• (00:50:31) Hur vet man i fall man verkligen anstränger sig maximalt?

Jacob och Wille diskuterar två olika studier i det här avsnittet av Tyngre Träningssnack. Först ut är studien "Caffeine enhances performance regardless of fueling strategy; however, high carbohydrate availability is associated with improved training speeds compared with ketogenic diet". I den har forskarna undersökt om konditionsidrottare som äter lågkolhydratkost kan kompensera för den ökade trötthet som upplevs under passen genom att använda sig av koffein.

Den andra studien som diskuteras i avsnittet är "How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study". Det är en studie där man har loggat träningen för över 5000 löpare för att se om det fanns något samband mellan förändringar i träningsdistans och risken för skador.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack
• (00:08:23) Lågkolhydratskost eller rikligt med kolhydrater för anpassning till konditionsträning
• (00:19:04) Lågkolhydratkost försämrade prestationen även om man laddade upp med kolhydrater inför tävling
• (00:24:07) Kan koffein göra så de negativa effekterna från lågkolhydratkost försvinner?
• (00:36:28) Träningsfel som korrelerar med ökad risk för löparskador

Veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack handlar om dagens råd om fysisk aktivitet för hälsa. Vi utgår ifrån två artiklar som publicerats den senaste tiden som tagit upp just det här ämnet. Den första artikeln är en med titeln Is the answer for health always "more"?. Den artikeln fokuserar på om det finns några vinster med att göra mer än de rådande rekommendationerna och om dagens råd verkligen bör lägga så stor vikt vid progression som det gör idag.

Den andra artikeln är Physiological basis for recommending changes to the physical activity guidelines. I den artikeln försöker forskarna argumentera för förändringar i dagens råd utifrån mer fysiologiska resonemang. Till exempel tycker de att man ska inkludera mer råd kring att inte vara helt stilla över längre tid och kring väldigt högintensiva intervaller.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack
• (00:07:13) Diskussion och debatt kring hur man bäst formulerar råden för fysisk aktivitet
• (00:08:39) Loenneke påpekar att det inte alltid är så att mer är bättre för hälsan
• (00:11:36) Wille komplicerar allt kring nyanserna runt intensitet
• (00:19:40) Vinner den som rör sig mycket något mot den som följer dagens råd
• (00:32:07) Jacob brukar skilja på motion och träning - och båda bör nog finnas i våra råd för hälsa
• (00:39:34) Går det att förbättra råden för fysisk aktivitet genom att ta med potentiella mekanismer?
• (00:48:35) Inaktivitetsfysiologi som motivering till råd om att man inte ska vara helt still för länge
• (00:50:04) Vad vet vi kring hur total inaktivitet korrelerar med ökad risk?
• (01:01:22) Kommer de stora hälsoeffekterna när vi involverar typ 2 fiberna i våra muskler?
• (01:17:39) Ska man addera till ett råd om väldigt intensiv träning med?

I första avsnittet för 2026 diskuterar Jacob och Wille användandet av GPS-data för att styra belastningen hos fotbollsspelare. Det vi utgår ifrån är främst artiklar skrivna av forskaren Martin Buchheit med extra fokus på en artikel med namnet Slaves to (GPS) norms.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack
• (00:09:03) Blir vi lurade när vi anpassar belastning efter GPS data inom fotboll?
• (00:15:57) Svårigheterna och problemen med att gruppera olika typer av rörelser i grupper
• (00:20:42) Normativa värden kan göra fystränarna för fega
• (00:22:31) De flesta vet inte hur programmet kommer fram till olika värden eller färgkoder
• (00:26:42) Vad är bra nog för nivån och klubbens resurser?
• (00:31:13) GPS är data på extern belastning, inte intern belastning
• (00:36:28) Sambandet mellan belastning enligt GPS och träningssvar är svagt
• (00:38:09) Det är svårt att mäta små accelerationer riktigt bra med en GPS
• (00:42:54) Du är lätt att få ett intryck av att datan ger stor precision när det är grova riktmärken
• (00:47:36) Individernas mål är ofta inte precis det samma som lagets
• (00:49:33) Problemet med när målet blir att uppnå ett mätvärde istället för bättre prestation
• (00:53:30) Har man glömt de grundläggande träningsprinciperna?

I 2025 års sista avsnitt så diskuterar Jacob och Wille en nyligen publicerad studie där man både kvantitativt och kvalitativt försöker få en inblick i hur konditionstränande kvinnor äter för att ge energi och näring till träningen. 72 hårt tränande kvinnliga motionärer i blandad ålder från 18 till strax över 60 år fick föra utförlig kostdagbok under ett antal träningsdagar. Forskarna tittade sen på om kvinnorna lyckades matcha sitt energibehov de olika dagarna och hur väl de följde gällande rekommendationer när det gäller intag av kolhydrater och protein.

Efter det utförde även forskarna en kvalitativ undersökning med några av kvinnorna där de försökt gå på djupet kring varför kvinnorna valde att äta som de gjorde.

Hela artikeln som vi diskuterar hittar du här, Unintentional Underfuelling and Protein Prioritisation: A Multi-Methods Exploration of Nutrition Practices and Behaviours in Female Endurance Athletes.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack
• (00:06:59) Äter konditionsidrottare för lite kolhydrater och varför i så fall?
• (00:07:13) En studie med både kvalitativ och kvantitativ ingång
• (00:13:02) Analys av kvinnliga konditionsidrottares kostvanor
• (00:15:08) Kostdagbok som inkluderade vägning och fotografering av maten
• (00:19:59) Ett alldeles för lågt energiintag
• (00:23:32) Större energiunderskott på helgerna
• (00:27:07) Intaget av kolhydrater var allt för lågt på träningsdagar
• (00:34:07) Prioriterade kvinnorna protein före kolhydrater pga hype?
• (00:35:41) Negativ relation till mat verkar ha påverkat flera av kvinnorna
• (00:36:46) Tidsbrist angavs också som en betydande faktor av flera
• (00:37:25) Lite citat från deltagarna som ansågs representativa
• (00:39:22) Deltagarna har bara ätit mer av allt, inte extra kolhydrater
• (00:46:40) Påverkan från nära relationer och livspusslet
• (00:47:58) Stort fokus på protein bland konditionsidrottarna
• (00:53:59) Åldern har ingen stor påverkan på vår energiförbrukning förrän i pensinärsåldern

Julavsnitt och Wille och Jacob går i det här avsnittet igenom en avhandling och en studie på hur sömnen verkar påverka kollegeidrottares prestation och skaderisk. Först diskuterar vi avhandlingen som är en stor databas där man följt amerikanska fotbollsspelare på college och tittat på sambandet mellan deras sömnvanor, prestation och skaderisk. Vill du läsa hela den avhandlingen så hittar du den här, Temporally precise relationships between sleep, performance and injury risk in collegiate football athletes.

Halvägs in så hoppar vi vidare till en studie med snarlikt upplägg fast denna gång är det på basebollspelare på college. I den här studien har forskarna även undersökt om mängden sömn korrelerar med träningseffekten som spelarna får över tid. Denna studie hittar du här, Longitudinal assessment of objective sleep and power output in Division I collegiate baseball athletes.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack
• (00:07:48) Ny avhandling på korrelationen mellan sömn och skador, prestation
• (00:08:28) Oura ringa för att mäta sömnen hos collegeidrottare
• (00:13:33) Ett stort antal deltagare med en väldigt stor datamängd
• (00:18:06) Skador är dokumenterade på ett tillförlitligt vis
• (00:19:09) Lite sömn hade stor effekt på skaderisken
• (00:24:22) Det var en väldgit stor andel av idrottarna som sov för lite i den här studien
• (00:25:17) Hårdare träningspass ökade sömnbehovet natten efter
• (00:31:28) Sambandet mellan sömn och prestation dagen efter
• (00:43:48) Sömn och anpassning under en träningsperiod hos basebollspelare
• (00:47:39) Fokuserar vi för lite på sömnen som återhämtning i förhållande till det fokus som tex läggs på kost?
• (00:49:30) Idrottare ger sig för lite tid i sängen så de kan inte sova tillräckligt
• (00:51:47) Vad är tillräckligt med bra sömn?

Denna vecka öppnar Wille upp avsnittet med att berätta om en studie där man testat olika frekvenser av 4x4 intervaller på motionärer för att se vilken frekvens som ger bäst resultat.

Efter det så diskuterar vi en del lyssnar frågor med en ganska stor spridning i ämnen. Det blir allt ifrån VO2max påverkan på hur en viss hastighet känns när man löper till vilken form av smör som är bäst att ha på mackan sett till ens kolesterol.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack
• (00:06:27) Hur ofta bör man utföra hårdare intervallpass?
• (00:16:12) Hur stor förändring krävs av VO2max för att man ska känna en skillnad vid ett givet arbete?
• (00:23:13) Hur ser forskningen ut gällande CBD och sömn?
• (00:32:29) Det finns mycket man kan testa för sömnen innan man ger sig på farmakologiska ämnen
• (00:37:36) Är Bregott eller lätta bäst för kolesterolet?

Jacob och Wille svarar på lyssnarfrågor och denna vecka blir det något av en återgång till rötterna med frågor som har lite fysioterapeutiska inslag. Först blir det en diskussion kring bålstyrka, bålstabilitet, ryggont och svårigheterna att hitta saker som fungerar bättre än andra saker inom rehabilitering.

Efter det diskuteras utförande av olika övningar och hur vinklar och små justeringar i teknik sällan har någon större betydelse för ens slutliga träningsresultat. Till sist blir det sedan en kortare diskussion kring träning under graviditet och allting som påstås vara fakta men egentligen oftast mest är dåligt undersökta hypoteser. I samband med sista frågan tipsar vi även om Mia Fernandos hemsida Bakingbabies.se. Vi har även haft Mia med som gäst i podden och då diskuterade vi även träning under graviditeten. Det var avsnitt 317, Träning under och efter graviditeten med Mia från BakingBabies.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack om fotbollspelande och supporterskap
• (00:09:52) Är det en myt att core-träning hjälper mot ryggont?
• (00:30:33) Är det viktigt att pressa ryggen mot en lårcurl?
• (00:41:48) Utmaningarna med att studera träning under graviditet