PROбежка

Однако все правила нашего подкаста ломать не стали. Так что собирайся на тренировку от Велимира. Особенно приятно в такой работе исследовать новые маршруты – это может оказаться настоящим приключением. 

План тренировки: 

1. Разминка: 5-10 мин по равнине. 
2. Основная работа: 60-75 мин ходьбы по сильно пересеченному рельефу. В идеале набрать 700-1000м набора.
3. Заминка: 5 минут бега.

В этом выпуске тебя ждет очень увлекательный рассказ о «шахматах на бегу», о безграничной любви к трейлам, горам и к решению проблем. А еще – о мечтах. Одна уже сбылась – Велимир рассказал о работе в спортивной индустрии. Новые мечты – соревнования в категории мастерс и крутые трейлы. Конечно же, Велимир поделился и своими впечатлениями от роли ведущего. 

Если бы не спорт, то пошел бы в кулинарию

Самое вкусное приберегли напоследок. Оказывается, Велимир безумно любит пироги и булочки и часто печет яблочный пирог. Оставить тебя без фирменного рецепта мы не смогли. 

Яблочный пирог от Велимира Назарычева

Ингредиенты:

• Слоёное дрожжевое тесто (1 пластина)
• Яблоки (2 крупных)
• Щепотка корицы
• Сахар (примерно полстакана).
• Масло сливочное (2-3 небольших кусочка, можно по объему чайной ложки с горкой)
• Мука (1-2 ст. ложки)

На доску сыпем муку. Далее выкладываем тесто и раскатываем. На него выкладываем яблоки, которые предварительно порезали тонкими дольками. Можно наслаивать друг на друга, в 2 ряда делать, если яблок порезали много. Затем сыпем равномерно сахар по всему пирогу и немного корицы. В самом конце кладем в 3-4 места кусочки сливочного масла. Ставим в духовку на 25-30 минут при температуре 180-190 градусов.

Приятного аппетита под заключительный выпуск!

Начинаем с тренировки. Тебя ждет длительный бег с переключениями в конце. 

План тренировки: 

1. Разминка: динамическая разминка, наклоны, вращения.  
2. Основная работа: длительный бег на 22-28 км с переключениями в конце. Переключения могут быть разными: 1 км через 1 км, 2 км через 1 км, 3 км через 1 км или цельно раскручивать 5-6 км.
3. Заминка.

В этом выпуске тесно переплелись две темы: спорт и нутрициология. Так, Анна поделилась тем, что лыжные гонки до сих пор в ее сердце. Да так, что она с радостью поучаствовала бы в соревнованиях. А в беге – обсудили смену тренера и тренировочной программы. Поговорили о важности сборов и работе в группе. Немного обсудили соперниц и партнерство с брендами. Вторая тема – нутрициология как способ улучшить свой результат. Анна рассказала основные правила питания и назвала типичные ошибки. И в дополнение – о своем перфекционизме и скромности. 

Вначале тебя ждет любимая длительная пробежка Дмитрия в его любимый день недели – субботу. Делает он ее натощак, чтобы тренировать способность организма больше задействовать жиры в качестве источника энергии.

План тренировки: 

1. Разминка: потянуться, покрутить суставы 10-15 минут. 
2. Основная работа: легкий бег 2 часа, в темпе в районе 5,5 на пульсе до 140.
3. Заминка. 

Дмитрий рассказал, как и когда родился его бренд спортивного питания, как он сам начал бегать и что его заряжает. Подробно поговорили о производстве гелей, как правильно принимать углеводы и электролиты. Конечно же, обсудили популярные мифы и проблемы в сфере спортивного питания. Дмитрий уделил внимание понятию «кишечник марафонца» и дал советы, как комфортнее пройти питание на дистанции.

Тебя ждет тренировка, которую Павел обычно делает в цикле подводки к соревнованиям. Это серийная работа на 8 из 10 баллов по сложности. 

План тренировки: 

1. Разминка: 20мин л/б, беговые упражнения. 
2. Основная работа: 4-5 серий, 5 раз по 400м по 66 сек (+-1 сек) через 100м. Отдых между сериями 400м. 
3. Заминка, растяжка.

Павел рассказал о том, как мечтал стать футболистом, о переходе в легкую атлетику в университете и первых соревнованиях. Вспомнил о ярких и запоминающихся стартах в карьере, где порой на пути встречался знак дорожного движения. А также – о том, как преодолеть волнение на старте, о работе с М.И. Монастырским, об эмоциональном фартлеке. Конечно же, поговорили и о профилактике травм и восстановлении после. Павел описал себя как тренера и поделился своими целями в беге. А еще – назвал красивые места, где стоит побывать каждому любителю бега. 

Сергей пришел к нам не с любимой тренировкой, а со специально подобранной для любителей побегать на длинные дистанции. Тренировка направлена на развитие скорости и скоростной выносливости. 

План тренировки:

1. Разминка: 3 упражнения, повторить два раза. После – бег трусцой или в комфортном темпе 10 мин.
   
   Упражнение 1 – «стартовые стойки». Встаем как по команде «внимание» в спринтерских дисциплинах, после чего поднимаем заднюю ногу как можно выше. Нужно выбрать углы так, чтобы нагружался квадрицепс опорной ноги, а нагрузки на руки почти не было. Пятка опорной ноги земли не касается, а в идеале пытаемся её поднять как можно выше. Так стоим 30 сек, после — легкое ускорение. Повторяем на вторую ногу.
   
   Упражнение 2 – конькобежная ходьба. Видели соревнования по шорт-треку или конькобежному спорту? Пытаемся повторить их бег, только без коньков. Цель такая же — предзагрузить переднюю поверхность бедра. Стараемся шагать больше из стороны в сторону, чем вперёд. Опорную ногу ставим на всю стопу через пятку. Центр тяжести держим, по возможности, на одном уровне над землей, вверх-вниз почти не перемещаемся. На каждом шаге делаем небольшую паузу: секунду-две. 20-30 шагов, после — легкое ускорение.
   
   Упражнение 3 – выпрыгивания на месте, подтягивая колени к груди. Прыгаем 10 раз, потом легкое ускорение.
   
   
2. Основная работа: беговые отрезки на максимальной/около максимальной скорости – «минутки». Можно начинать первый отрезок прямо с разминочной трусцы, остановку не делать. Делаем ускорение до почти максимальной скорости и стараемся держать темп в течение 1 минуты. Важно бежать последние секунд 10-15 с максимальной скоростью. Идеально – покрыть за это время от 270 до 350 метров. Если 300 м успеваем пробежать за минуту, и к концу тренировки скорость не падает — отлично! После ускорения переходим на трусцу или бодрый шаг. Пауза длится 5-6 минут. Таких отрезков (быстрый кусок + медленный) должно получиться 5 штук.
   
   
3. Заминка. 

В этом выпуске в качестве барьеров у нас были темы – их было так много, но мы лихо обо всем поговорили. Так, Сергей рассказал о партнерстве с Nike, которое мотивировало побеждать и подарило встречу с Карлом Льюисом (девятикратный олимпийский чемпион в спринтерском беге и прыжках в длину, восьмикратный чемпион мира). Обсудили любимые стадионы, невероятную атмосферу полных трибун и самые невероятные места, где Сергею пришлось разминаться. Также ты узнаешь, как строится соревновательный день и о призах на Бриллиантовой лиге. А еще – о вдохновении и удовольствии, которые дарят тренировки и выступления. 

Ну что, приступим к тренировке. Тебя ждет интенсивная работа, которую можно выполнять через день на твоем целевом покрытии.

План тренировки: 

1. Разминка: стандартная.
2. Основная работа: короткие МПК-интервалы: 30 секунд (скорость МПК) через 30 секунд (катить) – продолжать до западения скорости на рабочем интервале. От 6 до 28 минут в зависимости от подготовленности. 
3. Заминка.
   
   

Разумеется, этот выпуск посвящен эффективности тренировок. Михаил рассказал о ключевых принципах, внутренней мотивации и влиянии стресса. Уделил внимание моделям распределения нагрузки, спортивной генетике и исследованиям. Поговорили также и об альтернативных тренировках, принципе «переноса» и принципе «специфичности». Михаил отметил, что соревновательная практика – лучший способ повысить свою тренированность, ведь цель придает энергию. И подчеркнул, что тренировочный план – это канва для принятия решений, а ключ к успеху – обратная связь. 

Так что включай этот выпуск и бегом на пробежку в парк или лес за хорошим настроением.

План тренировки: 

1. Разминка: легкая пробежка по 6-7 минут на км до парка – 5-10 минут.
   Суставная разминка + 2-3 ОФП упражнения – 5-10 минут. 
2. Основная работа: бег по парку по разным локациям и покрытиям – 30-40 минут.
   Затем по желанию короткие промежутки с ускорением – 5-10 минут. 
3. Заминка: финишный участок можно пройти пешком, наслаждаясь хорошим настроением и размышляя о планах на день и неделю.

Мария рассказала о спортивной психологии как инструменте для улучшения спортивных показателей и о спорте как инструменте для улучшения ментального здоровья. Она поделилась практикой борьбы с выгоранием, дала советы как побороть то самое «мне неохота», научиться договариваться с собой, работать постепенно и бережно относиться к себе. Поговорили, конечно же, и о спортивной рутине, первом шаге, как настроиться на старт и преодолеть опустошение после финиша. Слушай до конца – тебя ждет волшебная таблетка от спортивного психолога.

Подготовка к спортивному достижению под руководством нашей гостьи, без сомнения, будет успешной. Встречай – Ирина Зеленкова, кандидат медицинских наук, эксперт по развитию возможностей человека, врач олимпийских чемпионов и тех, кто покоряет самые высокие вершины. 

Ирина переплыла Гибралтар, сходила на Эверест, отбиралась в отряд космонавтов, бегала марафоны и ультрамарафоны. Об этом и многом другом ты узнаешь в этом выпуске. Начнем с 15-минутной высокоинтенсивной интервальной тренировки. Ирина называет ее секретным инструментом: классный буст настроения, спортивной формы и заряда энергии.

План тренировки:

• Подъем колена к груди, по два раза на каждую сторону - 1 мин 
• Отдых - 20 сек 
• Подъем прямой ноги вперед и дотягиваемся пальцами рук до носочка, попеременно - 1 мин 
• Отдых - 20 сек
• Перекаты с одной ноги на другую, ставя ногу на носок - 1 мин
• Отдых - 20 сек
• Смена ног «лыжник» - 1 мин
• Отдых - 20 сек
• Выпады право/лево со скручиванием - 1 мин 
• Отдых - 20 сек
• Выпад с кик-аутом ногой - 1 мин
• Отдых - 20 сек
• Руки бокс в выпаде - 1 мин
• Отдых - 20 сек
• Скакалка - 1 мин
• Отдых - 20 сек
• Локоть к ноге вбок - 1 мин
• Отдых - 20 сек
• Джампинг Джек - 1 мин

Ссылка на видео с тренировкой – https://youtu.be/8NneNOrJ5HE?si=TGH9TFy6OhrPYNur 

*для перехода к видеоролику – скопируйте ссылку и вставьте в строку вашего браузера.

Тебя ждет насыщенный по темам выпуск. От сбывшейся детской мечты, тем научных исследований, секрета игры в долгую, до подготовки к восхождению на Эверест, Дакарах и велоспорта. Поговорили о спортивной медицине, о суперспособностях великих спортсменов и интерактивном самолете для команд. Ирина поделилась суперважной формулой для спортсменов-любителей: форма растет не потому, что растут объёмы, а объемы растут потому, что растёт спортивная форма. А также – подчеркнула важность умного подхода к тренировкам, дала советы по восстановлению и питанию. 

Как сказал Михаил: «Приходите на восстановление, а не на реабилитацию». Поэтому в этом выпуске ты узнаешь много полезного о методах и инструментах заботы о своем теле. Он уделил внимание причинам возникновения боли и травм и как их избежать. И особо подчеркнул, что восстановление – это часть тренировочного процесса. Так что обязательно находи для него время. Ведь это поможет обрести спортивное долголетие.  

А еще этот выпуск о любви к своему делу и полной отдаче. О работе мечты, где нет сложностей – потому что это уже не работа, а состояние. И о том, как горящие глаза участников на финише и энергия гор заряжают. 

Беседа с ней получилась невероятно искренней. Так, как Сардана рассказывает о своей семье, друзьях и земляках, об их поддержке и любви, трогает до глубины души и согревает сердце.

О тренировке мы не забыли. Тебя ждет «лесенка» в соревновательном (и даже чуть быстрее) темпе. 

План тренировки: 

1. Разминка: 3 км по 5.00 – 15 мин. ОРУ, СБУ 4 упр по 3 раза – 15-20 минут.
2. Основная работа. Переменный бег «лесенка»: 2х(3км+2км+1км), отдых 5,4,3 минуты. Темп примерно: 10.30 + 6.40 + 3.10 (1:05.30). 
3. Заминка: 3км 15 -16 минут и растяжка 15-20 минут.

В этом выпуске ты узнаешь, как Сардана пришла в легкую атлетику и как со школы мечтала пробежать марафон, а сейчас готовится выступить на Олимпийских играх. Поговорили о тренерстве как призвании, источниках энергии и о том, насколько важно слушать свой организм. А также – об уличном беге зимой и о красивых местах в Якутии.