青春健身教室

「囡仔囡仔來聽古」第二季鬧熱上線！您不知道的好書好故事、臺灣大小事，苑芳阿媽、小花哥哥講故事給大家聽。115/8/14~10/16每週五更新一集，還有「聽好節目送好書」活動，快 “訂閱” 起來別錯過！

https://fstry.pse.is/9fk3ux

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主持人：朱衛茵 ╳ 西恩
主題：麥莉翹臀美腿操大公開！

青春健身教室開課囉~
運動清單：
麥莉翹臀美腿健康操
練出好萊塢明星的緊翹蜜桃臀與鉛筆美腿，強化核心肌群與燃燒脂肪。

1. 交互弓箭步：是一種訓練關節的運動，甚至比深蹲更能訓練到下半身。弓箭步可以強化核心肌群與臀部肌肉，也能藉此訓練下半身的穩定性與協調性。單腿往後弓箭步動作時，雙手順勢往上在胸前交握，有穩定身體的效果，也可順勢訓練手臂肌群。這個動作也能幫助身體燃燒脂肪。左右腳加起來共10次。

2. 深蹲：雙腳站的比肩寬，腳掌踩穩地面，每次深蹲下去感覺後面有個隱形的椅子往下坐。蹲下時膝蓋不要超過腳尖。練出又緊又翹的臀部與鉛筆美腿。10次。

3. 側划弓箭步：左腳往左外側滑步並下蹲，左腳回復換右腳，雙腳輪流往兩側做弓箭步。蹲下時雙手在胸前交握穩定身體。左右腳加起來共10次。

4. 側腿抬高：雙腳靠近站穩，左腳往左側抬起、放下。動作時雙手插腰或十指交叉胸前。做10次後換抬右腳10次。這個動作鍛鍊你的大腿前面的股四頭肌，同時收緊你的兩側臀部肌肉，延伸鍛鍊小腿肌，並擁有好的核心與平衡力。

5. 消防栓運動：四肢趴跪瑜珈墊上，左腿向後45度抬起再回跪姿，做髖關節後伸與外轉，動作時軀幹保持直線，身體穩定不隨著旋轉。注意不可抬起時角度過大導致旋轉到腰椎。這個動作鍛鍊兩側臀肌，並鍛鍊核心、消除小肚子。做10次後換抬右腿10次。

6. 跪姿向後抬腿：四肢趴跪瑜珈墊上，用腹部核心帶動左腿往後踢，再回到跪姿，膝蓋盡量不落地，腳回復跪姿前可以擠壓一下腹部，動作10次後可以保持腳懸空再往上踢10次。練出腹肌馬甲線，並燃燒臀部與大腿脂肪，練出蜜桃臀與鉛筆腿。10次後換抬右腿10次。

7. 下半身伸展收功操。 一起動起來吧


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「我們老了要活出自己的樣子，就算不開心也告訴自己，這個狀況會過去。」-民歌之母陶曉清。完整收聽「先來一杯 我們再聊」 
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🎧照顧人生無法預期何時來，感人故事、預備未來！讓我們有機會不在照顧困境掙扎。 

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主持人：朱衛茵
來賓：健身教練 鄭鈺咨 Will
主題：照著做，練出美背還能擺脫富貴包！


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「看醫生後，藥袋寫著鬱症，我知道是被這一切搞成這樣子，我本來不是這樣的……」-武術教練巴士 
 
照顧人生無法預期，感人故事、預備未來！讓我們有機會不在照顧困境掙扎。 

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主持人：朱衛茵 ╳ 西恩 🎙️
來賓：健身教練 鄭鈺咨 Will
本集播出日期：2026.02.23 📅

青春健身教室開課囉~ ❄️🏋️‍♂️

運動清單：
冬季旅遊穩定訓練 ⛄
雪地行走的你ㄧ定要練的動作 👣
側向轉體 ↩️
棒式轉髖 🔄
登山者式 🧗
側棒式 ↔️
單手捲腹站立 ⬆️

一起動起來~ 💪

▶Will教練IG：https://www.instagram.com/ironpowerwill/
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「爸爸常常會半夜爬起來，忘記自己要去上廁所，就尿在地上……」-演員李運慶；完整收聽「先來一杯 我們再聊」點擊連結  

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🎧照顧不只是付出與消耗，更是一場在時間流逝前，與至親、與自己最深沉的和解。

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主持人：朱衛茵 ╳ 西恩
來賓：游政璋 物理治療師
主題：練好呼吸不再氣喘吁吁
本集播出日期：2026.02.16

⚠️提醒：任何病痛不舒服，請尋求專業協助

隨著年齡增長，許多人開始發現站起來、下樓梯或久站時，腿部力量不如以往；其實，下肢肌力是我們行動力與安全感的基礎。只要提早訓練、持之以恆，就能讓雙腳更穩、更有力。今天我們特別邀請到專業的游政璋物理治療師，來試試你的平衡感 🦵

青春健身教室開課囉~一起動起來~✨


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上有老 下有小，更要留意肺炎鏈球菌找上門！

預防流感已成共識，但多得是你不知道的事

你為預防多一步  守護全家健康不讓步！

立即了解肺炎鏈球菌相關資訊 

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主持人：朱衛茵 ╳ 西恩
來賓：皮拉提斯教練 Debbie
主題：喚醒肩頸的冬眠狀態
本集播出日期：2026.02.09

✨ 青春健身教室開課囉~ ✨
運動清單：
冬天是不是一到，整個人就像進入待機模式？肩膀縮著、脖子卡卡的，卻又一點都不想「運動」。放心，今天不是訓練、不是流汗、也不是逼自己動。我們只是用幾個像伸懶腰一樣的小動作，把肩頸從「冬眠狀態」慢慢喚醒就好。
⸻
🪑＋🧍‍♀️ 肩頸舒緩活動 (共 7 個)
1. 坐姿肩胛後收
2. 坐姿肩膀繞環
3. 坐姿手臂外展提拉
4. 站姿扶椅背胸部開展伸展
5. 站姿扶椅背肩頸側伸展
6. 站姿扶椅背肩膀前後擺動
7. 站姿扶椅背頸部點頭放鬆

一起動起來~


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主持人：朱衛茵 ╳ 西恩
來賓：瑜珈老師 張以昕
主題：釋放骨盆壓力好入眠
本集播出日期：2026.02.02

✨ 青春健身教室開課囉~
✨ 📋 運動清單：
放鬆骨盆的好處很多，在身體層面上。能夠改善下背與髖部不適，促進血液與淋巴循環，紓解久坐、久站造成的下背不適。

🌬️ 而在呼吸層面上，當骨盆放鬆時，橫膈膜、腹部與骨盆底更能協同運作，使得呼吸更加順暢，副交感神經啟動，身心更容易靜定。

🧘 在瑜伽的能量地圖中，骨盆區域對應的是海底輪，這是人體儲存壓力與防衛反應的地方，跟生存、安全、創造力有關，因此當我們藉由瑜伽釋放骨盆壓力，也能有效降低焦慮感，讓心情更平靜， 睡眠更深沉。 😴

👉 現在就讓我們一起來練習。

🔥 動作練習：
＊站姿開腳深蹲 (暖身)
＊老虎奔跑
＊弓箭步＋腿後側伸展
＊頭碰膝式
＊躺姿髖膝伸展

🙌 一起動起來~


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「照顧，是每個人必然會遇到的一段生命歷程」-作家張曼娟 

聽點擊👉 https://fstry.pse.is/9prjc2   

 

🎧人還沒踏入照顧前，對無常總是抽象。直到現實焦慮撲面而來，才被迫直面「存在與不存在」的重量。 

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主持人：朱衛茵 ╳ 西恩
來賓：游政璋 物理治療師
主題：改善協調性的居家練習
本集播出日期：2026.01.26

隨著年齡增長，許多人開始發現站起來、下樓梯或久站時，腿部力量不如以往；其實，下肢肌力是我們行動力與安全感的基礎。只要提早訓練、持之以恆，就能讓雙腳更穩、更有力。

今天我們特別邀請到專業的游政璋物理治療師，來試試你的平衡感

💪 青春健身教室開課囉~
🔥 一起動起來~


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「你一輩子不是要得到他的道歉，你要得到他的愛。」-作家黃大米；照顧人生無法預期，感人故事、預備未來！讓我們有機會不在照顧困境掙扎。 

 

🎧完整收聽「先來一杯 我們再聊」點擊連結 
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主持人：朱衛茵 ╳ 西恩
來賓：健身教練 鄭鈺咨 Will
主題：5個動作讓你站著練核心
本集播出日期：2026.01.19

🎉 青春健身教室開課囉~

📝 運動清單｜站著練核心
這組訓練不需要躺地、也不需要器材，
透過「站姿穩定＋單腳控制＋旋轉動作」，
同時訓練核心、平衡與下肢穩定度。

共 5 個動作：
1️⃣ 單腳上踢腿 → 啟動下腹與髖屈肌，練穩單腳支撐
2️⃣ 側向抬腿 → 強化側臀與骨盆穩定
3️⃣ 寬蹲側腹 → 下肢出力同時帶動側腹控制
4️⃣ 弓箭側轉 → 核心旋轉控制＋身體協調
5️⃣ 單腳後踢臀 → 臀肌啟動，穩定骨盆與下背
💪✨ 一起動起來~


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「醫療用武器解決問題，比較難教育醫師放手，但居家安寧看的是這個人，其實他正在退步……」-居家安寧護理師楊婉萍 
👉 https://fstry.pse.is/9prjqh  

 

🎧人還沒踏入照顧前，對無常總是抽象。直到現實焦慮撲面而來，才被迫直面「存在與不存在」的重量。 

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主持人：朱衛茵
來賓：健身教練 鄭鈺咨 Will
主題：一張椅子靈活髖部屁股不緊繃！
本集播出日期：2026.01.12

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📝 運動清單：
1️⃣ 坐姿髖部外旋
2️⃣ 坐姿髖部外旋抱胸
3️⃣ 大腿後側伸展
4️⃣ 相撲式伸展
5️⃣ 背部延伸
6️⃣ 側向胸椎伸展
7️⃣ 站姿胸椎轉體

💪✨ 一起動起來~

影片連結：https://youtu.be/t1XH4pnvhNs


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主持人：朱衛茵 ╳ 西恩
來賓：游政璋 物理治療師
主題：這樣做讓你上下樓梯膝蓋不痛！
本集播出日期：2026.01.05

隨著年齡增長，許多人開始發現站起來、下樓梯或久站時，腿部力量不如以往；其實，
下肢肌力是我們行動力與安全感的基礎。只要提早訓練、持之以恆，就能讓雙腳更穩、更有力。

今天我們特別邀請到專業的游政璋物理治療師，帶大家一起學會 五個簡單又有效的訓練動作，不需要器材，在家就能輕鬆完成，學會下肢平衡，強化行動力 💪

青春健身教室開課囉~
一起動起來~ 🏃‍♀️🏃‍♂️

影片連結：https://youtu.be/I5Q5XVAsDm4


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