主持人：朱衛茵
來賓：健身教練 鄭鈺咨 Will
主題：練好髖關節屁股跟著有力！
本集播出日期：2025.12.08

青春健身教室開課囉~
👯‍♀️運動清單：
總是找不到屁股出力的感覺嗎？先試試髖關節的活動暖身

1.死蟲式髖內旋
2.坐姿舉腿髖外璇
3.跪姿髖旋轉
4.站姿髖旋轉
一起動起來~

影片連結：https://youtu.be/0oXoGrnbi78


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主持人：朱衛茵 ╳ 西恩
來賓：拉提斯教練 Debbie
主題：你的左腳右腳 肌力平衡嗎？
本集播出日期：2025.12.01


青春健身教室開課囉~
👯‍♀️運動清單：
① 單腳坐站 (Single-Leg Sit to Stand)
• 動作要領：
坐在椅緣，一腳踩地、另一腳抬起，核心收緊 → 緩慢站起 → 再慢慢坐回。
• 次數： 每腳 10~12 下 × 2 組
• 重點： 保持膝蓋穩定不內夾，起身時啟動臀部。

⸻

② 椅背輔助單腳硬舉 (Single-Leg Deadlift with Support)
• 動作要領：
手扶椅背，一腳微彎支撐，另一腳往後抬，軀幹同時前傾。
回到站立時收緊臀部。
• 次數： 每腳 10 下 × 2 組
• 重點： 背打直、動作慢，感受臀腿後側拉伸與發力。

⸻

③ 單腳椅後抬 (Chair-Assisted Leg Lift)
• 動作要領：
手扶椅背，一腳站穩，另一腳往後上方抬高 (腳尖朝下)。
• 次數： 每腳 15 下 × 2 組
• 重點： 收緊核心、感覺臀部收縮發力。

⸻

④ 椅上側抬腿 (Chair Side Leg Raise)
• 動作要領：
扶著椅背，一腳站穩，另一腳往外側抬起。
• 次數： 每腳 12~15 下 × 2 組
• 重點： 身體不晃，專注啟動臀中肌 (側臀)。

⸻

⑤ 單腳提膝平衡 (Single-Leg Knee Lift Hold)
• 動作要領：
手輕扶椅背，一腳站立，另一腳抬膝至髖部高度，維持 10 秒。
放下換腳。
• 次數： 每腳 3~4 次
• 重點： 收核心、肩放鬆，穩定呼吸。
一起動起來~

影片連結：https://youtu.be/1ovqTWrTR7k


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主持人：朱衛茵 ╳ 西恩
來賓：游政璋 物理治療師
主題：五個動作練出下肢肌力預防跌倒
本集播出日期：2025.11.24

提醒👉任何病痛不舒服，請尋求專業協助

隨著年齡增長，許多人開始發現站起來、下樓梯或久站時，腿部力量不如以往；其實，下肢肌力是我們行動力與安全感的基礎。只要提早訓練、持之以恆，就能讓雙腳更穩、更有力。今天我們特別邀請到專業的游政璋物理治療師，帶大家一起學會五個簡單又有效的訓練動作，不需要器材，在家就能輕鬆完成。想要預防跌倒、保持靈活、延緩老化
青春健身教室開課囉！一起動起來~

影片連結：https://youtu.be/sz2f14Mhikk


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主持人：朱衛茵 ╳ 西恩
來賓：健身教練 鄭鈺咨 Will
主題：五個動作練出穩定核心！
本集播出日期：2025.11.17

青春健身教室開課囉~
👯‍♀️運動清單：
只要5個動作
打造穩定核心
1.Hollow hold
2.超人式
3.掌撐體登山者
4.反向撐體捲腹
5.側棒式（單側換邊）旋轉

一起動起來~

影片連結：https://youtu.be/NbVyk0ixjVw


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主持人：朱衛茵 ╳ 西恩
來賓：巫卓軒 物理治療師
主題：久坐小心核心肌群無力！

你現在是不是也正坐在辦公椅上、車上，或早餐桌前呢？在這個高度數位化的時代，「久坐」已經悄悄成為許多人每天不自覺的生活習慣。研究顯示，久坐不只是會讓肌肉僵硬、血液循環變差，更可能提高腰痠背痛、心血管疾病，甚至代謝症候群的風險！

從物理治療師角度來看久坐會導致的 15 個身體問題：
．腰痛與下背痛：久坐使腰椎長期承受壓力，導致椎間盤壓迫與肌肉緊繃。
．頸肩僵硬：低頭、含胸的姿勢會造成肩頸肌肉長期緊繃。
．圓肩駝背：胸大肌縮短、背肌無力，讓姿勢逐漸彎曲。
．核心肌群無力：久坐抑制腹肌、臀肌活性，造成骨盆不穩。
．坐骨神經痛：坐姿壓迫神經路徑，導致下肢麻痛。
．髖屈肌緊繃：長時間屈髖造成髖部活動度下降，走路易不穩。
．下肢水腫：血液循環不良，靜脈回流受阻。
．下肢靜脈曲張：血液長期淤積，增加血管擴張風險。
．．關節僵硬：缺乏活動導致髖、膝、踝關節靈活度下降。
．肌肉萎縮：長期不用，臀肌、大腿前後肌群逐漸退化。
．代謝症候群：久坐減少能量消耗，增加肥胖、糖尿病風險。
．心血管疾病：血液循環減緩，心臟負擔增加。
．骨質流失加速：缺乏重量負荷與活動，影響骨骼強度。
．注意力下降：血液供氧不足，大腦專注力受影響。
．整體壽命縮短：研究顯示，長期久坐與早逝風險高度相關。

久坐時常見的「不良姿勢」有哪些？對身體會造成哪些長期影響？我們今天重點鎖定在核心肌群被影響容易萎縮的部分~

影片連結：https://youtu.be/emVgqHvB2Dc


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主持人：朱衛茵 ╳ 西恩
來賓：皮拉提斯教練 Debbie
主題：上班也可以練核心！

青春健身教室開課囉~
👯‍♀️運動清單：
「辦公室椅上可完成的核心訓練菜單」，不需離開座位、不會太大動作，適合在上班空檔中強化腹部、腰背與骨盆穩定。
• 若妳長時間久坐，可每 2~3 小時做一回合。
• 想加強線條可搭配「坐姿骨盆底收縮」練習 (夾提陰部與下腹微收)。
• 若椅子有滑輪，建議靠牆或使用固定椅。
⸻
🪑辦公室椅核心訓練菜單
🔹熱身 (2 分鐘)
1、坐姿貓牛伸展
• 雙腳平放地面，吸氣拱背抬頭 → 呼氣弓背收下巴。
• 8 次，喚醒脊椎活動度。
2、坐姿骨盆滾動
• 坐在椅緣，骨盆前後微滾動 (像小幅度的骨盆傾斜)。
• 10 次，啟動深層核心。
⸻
🔹核心訓練主線 (每動作 30 秒，休息 10 秒，共 2~3 回合)
1、坐姿抬膝收腹
• 雙手扶椅兩側，背打直、核心收緊。
• 雙腳同時抬離地面靠近胸口，慢慢放下。
• ✅ 強化下腹與骨盆穩定。
2、坐姿單腿伸直交替
• 雙手扶椅，左右腳交替伸直、抬高。
• 可搭配呼吸：伸直吐氣、收回吸氣。
3、坐姿側屈 Crunch
• 雙手放頭後，右膝抬起同時右肘下壓靠近膝蓋，換邊。
• ✅ 訓練腹外斜肌與側腰線條。
4、坐姿扭轉 (俄羅斯轉體變化版)
• 身體微後傾，雙手合十於胸前，左右轉動軀幹。
• 進階：雙腳離地，保持腹部穩定。
5、椅前支撐 (改良版平板)
• 雙手放椅緣，雙腳往前踩或伸直，身體成一直線。
• 收緊核心與臀部，保持呼吸。
• ✅ 訓練全核心穩定與肩膀控制。
一起動起來~

影片連結：https://youtu.be/R0uHPbNBnJ4


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主持人：朱衛茵 ╳ 西恩
來賓：健身教練 鄭鈺咨 Will
主題：脊椎活動度練起來 讓你行動不卡關！
本集播出日期：2025.10.13

青春健身教室開課囉~
👯‍♀️運動清單：
脊椎活動度訓練
避免肌肉僵硬 緩解運動痠痛

1.站姿過頭旋轉
2.站姿過頭側彎
3.單腿硬舉+旋轉
4.早安式胸椎旋轉
5.早安式伸腿旋轉

需要器材：長棍 (或是登山杖)
一起動起來~

影片連結：https://youtu.be/2yv6h8ZjRKc


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主持人：朱衛茵 ╳ 西恩
來賓：巫卓軒 物理治療師
主題：運動不暖身收操難怪你全身痠痛停不了！

提醒👉任何病痛不舒服，請尋求專業協助

你是不是也曾經因為趕時間，運動前省略暖身，運動後忘了收操？以為這樣可以節省幾分鐘，卻沒想到痠痛、拉傷甚至運動傷害接踵而來。其實，暖身與收操不只是動作流程，更是保護身體、提升運動效果的關鍵環節。今天我們特別邀請到專業的物理治療師，來和我們聊聊這兩個常被忽略卻極為重要的習慣。從正確的熱身方式、收操技巧，到各類運動該注意的細節，一次幫大家解惑。準備好讓你的運動更安全、更有效率了嗎？
．從專業角度來看，暖身與收操的主要目的各是什麼？功能上有什麼不同？
．不做暖身或收操，最常導致什麼樣的運動傷害？
今天請巫卓軒物理治療師來告訴大家~

影片連結：https://youtu.be/ByHK1gNfjY8


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主持人：朱衛茵 ╳ 西恩
主題：只要6分鐘！燃燒核心多餘脂肪！

青春健身教室開課囉~
運動清單：
青春健身教室
訓練前兩招動態暖身：
6分鐘核心燃脂訓練 基礎vs進階
1. 開合跳
2. 跨下擊掌
3. 提膝下壓
4. 對側提膝
5. 同側提膝
6. 原地蹲跳
訓練後伸展：弓箭步動態伸展
一起動起來吧！

影片連結：https://youtu.be/IDrzUJ4hb1k


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主持人：朱衛茵 ╳ 西恩
來賓：游政璋 物理治療師
主題：足底筋膜炎可以靠滾筒來緩解！

提醒👉任何病痛不舒服，請尋求專業協助

一個滾筒可以讓你在家好好伸展，更能幫助你緩解足底筋膜
今天請游政璋物理治療師來告訴大家怎麼做~

影片連結：https://youtu.be/ECq0yv9rTE4


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