主持人：朱衛茵 ╳ 西恩
來賓：拉提斯教練 Debbie
主題：椅子皮拉提斯扭轉訓練
本集播出日期：2025.12.29

青春健身教室開課囉~
👯‍♀️運動清單：
有沒有過轉身抽衛生紙，結果腰卡住？
來跟我一起訓練扭轉
✨ 椅子皮拉提斯扭轉訓練
1️⃣ 坐姿脊椎扭轉
保持骨盆不動，吐氣時，上半身向一側緩慢扭轉。
2️⃣ 坐姿人魚式扭轉
先側彎，然後在側彎姿勢下，將胸口輕微向地面扭轉。
3️⃣ 坐姿肘對膝交叉
吐氣時，抬膝並讓對側手肘靠近膝蓋 (交叉扭轉)。
4️⃣ 坐姿核心穩定轉體
雙手前伸持物，緩慢向一側轉動，專注於核心穩定不晃動。
5️⃣ 坐姿斜向延伸
手臂斜上延伸，吐氣時，將手向對側斜下方收回，腹部收緊。
一起動起來~

影片連結：https://youtu.be/_bsYrmedRDI


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主持人：朱衛茵 ╳ 西恩
來賓：巫卓軒 物理治療師
主題：低頭族抬頭困難？！必看緩解三招！
本集播出日期：2025.12.22

⚠️提醒：
任何病痛或身體不適，請務必尋求專業醫療或物理治療協助。

你是否也常常覺得肩頸緊繃、頭重重的，
甚至偶爾出現手麻、轉頭會痛的情況？
別忽略這些小小的不適，
它們都可能是 「退化性頸椎病變」的警訊。

🗣️為什麼低頭會讓頸椎負擔這麼大？
根據徐國峰醫師 在粉專上的文章指出：
人體頭顱重量約 5–7 公斤，
而脖子，就是承重的橋梁。
當頭部前傾時，
頸椎承重會因為「力臂效應」而倍增：
前傾角度｜估算頸椎承重
0°（正常直立）：5–7 公斤
15°：約 12 公斤
30°：約 18 公斤
45°：約 22 公斤
60°：約 27 公斤

這代表什麼？
當阿嬤低頭看手機追劇45 分鐘，
頸椎等於掛著兩袋 10 公斤米。
當阿公低頭刷Line 一小時，
就像是在搬重物卻不休息。

🗣️什麼是退化性頸椎病變？
這個疾病在現代人中，為什麼越來越常見？
長期累積的不是單純的痠，
而是可能出現以下變化：
椎間盤脫水、變薄
小面關節受壓、發炎肥厚
黃韌帶變硬
神經空間變窄
斜角肌與提肩胛肌長期緊繃
壓迫神經與血管
姿勢代償

常見症狀包括：
肩背疼痛、手麻、頭暈、平衡感變差

🗣️哪些族群是高危險群？
是不是長時間使用電腦、手機的人特別容易發生？
其實在現代生活型態下，
多數人都可能正默默累積風險。

影片連結：https://youtu.be/Bp-uQY8SEXY


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主持人：朱衛茵
來賓：瑜珈老師 張以昕
主題：告別胸悶失眠，改善呼吸的瑜伽練習
本集播出日期：2025.12.15

青春健身教室開課囉~
👯‍♀️運動清單：
告別胸悶失眠，改善呼吸的瑜伽練習

現代人生活壓力大，加上常常駝背久坐，呼吸老是不順暢。過淺的呼吸導致身體含氧量下降，容易疲倦、精神無法集中，再者，肩頸僵硬，胸悶感增加，同時自律神經也會失衡，容易焦慮失眠，這就是呼吸不順暢產生的惡性循環。

每天透過幾個簡單的瑜伽練習，讓呼吸更深沉，鬆開肩頸與背部，使得神經系統更放鬆，減少焦慮、改善睡眠品質，現在就讓我們一起來練習。

*鱷魚式橫隔膜呼吸練習
*坐姿貓牛式
*蝗蟲式
*嬰兒式
*躺姿開胸 (使用瑜伽磚)
*躺姿呼吸覺察

需要輔具：瑜伽磚、瑜伽墊
一起動起來~

影片連結：https://youtu.be/_-ZWoe1cNe8


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主持人：朱衛茵
來賓：健身教練 鄭鈺咨 Will
主題：練好髖關節屁股跟著有力！
本集播出日期：2025.12.08

青春健身教室開課囉~
👯‍♀️運動清單：
總是找不到屁股出力的感覺嗎？先試試髖關節的活動暖身

1.死蟲式髖內旋
2.坐姿舉腿髖外璇
3.跪姿髖旋轉
4.站姿髖旋轉
一起動起來~

影片連結：https://youtu.be/0oXoGrnbi78


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主持人：朱衛茵 ╳ 西恩
來賓：拉提斯教練 Debbie
主題：你的左腳右腳 肌力平衡嗎？
本集播出日期：2025.12.01


青春健身教室開課囉~
👯‍♀️運動清單：
① 單腳坐站 (Single-Leg Sit to Stand)
• 動作要領：
坐在椅緣，一腳踩地、另一腳抬起，核心收緊 → 緩慢站起 → 再慢慢坐回。
• 次數： 每腳 10~12 下 × 2 組
• 重點： 保持膝蓋穩定不內夾，起身時啟動臀部。

⸻

② 椅背輔助單腳硬舉 (Single-Leg Deadlift with Support)
• 動作要領：
手扶椅背，一腳微彎支撐，另一腳往後抬，軀幹同時前傾。
回到站立時收緊臀部。
• 次數： 每腳 10 下 × 2 組
• 重點： 背打直、動作慢，感受臀腿後側拉伸與發力。

⸻

③ 單腳椅後抬 (Chair-Assisted Leg Lift)
• 動作要領：
手扶椅背，一腳站穩，另一腳往後上方抬高 (腳尖朝下)。
• 次數： 每腳 15 下 × 2 組
• 重點： 收緊核心、感覺臀部收縮發力。

⸻

④ 椅上側抬腿 (Chair Side Leg Raise)
• 動作要領：
扶著椅背，一腳站穩，另一腳往外側抬起。
• 次數： 每腳 12~15 下 × 2 組
• 重點： 身體不晃，專注啟動臀中肌 (側臀)。

⸻

⑤ 單腳提膝平衡 (Single-Leg Knee Lift Hold)
• 動作要領：
手輕扶椅背，一腳站立，另一腳抬膝至髖部高度，維持 10 秒。
放下換腳。
• 次數： 每腳 3~4 次
• 重點： 收核心、肩放鬆，穩定呼吸。
一起動起來~

影片連結：https://youtu.be/1ovqTWrTR7k


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主持人：朱衛茵 ╳ 西恩
來賓：游政璋 物理治療師
主題：五個動作練出下肢肌力預防跌倒
本集播出日期：2025.11.24

提醒👉任何病痛不舒服，請尋求專業協助

隨著年齡增長，許多人開始發現站起來、下樓梯或久站時，腿部力量不如以往；其實，下肢肌力是我們行動力與安全感的基礎。只要提早訓練、持之以恆，就能讓雙腳更穩、更有力。今天我們特別邀請到專業的游政璋物理治療師，帶大家一起學會五個簡單又有效的訓練動作，不需要器材，在家就能輕鬆完成。想要預防跌倒、保持靈活、延緩老化
青春健身教室開課囉！一起動起來~

影片連結：https://youtu.be/sz2f14Mhikk


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主持人：朱衛茵 ╳ 西恩
來賓：健身教練 鄭鈺咨 Will
主題：五個動作練出穩定核心！
本集播出日期：2025.11.17

青春健身教室開課囉~
👯‍♀️運動清單：
只要5個動作
打造穩定核心
1.Hollow hold
2.超人式
3.掌撐體登山者
4.反向撐體捲腹
5.側棒式（單側換邊）旋轉

一起動起來~

影片連結：https://youtu.be/NbVyk0ixjVw


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主持人：朱衛茵 ╳ 西恩
來賓：巫卓軒 物理治療師
主題：久坐小心核心肌群無力！

你現在是不是也正坐在辦公椅上、車上，或早餐桌前呢？在這個高度數位化的時代，「久坐」已經悄悄成為許多人每天不自覺的生活習慣。研究顯示，久坐不只是會讓肌肉僵硬、血液循環變差，更可能提高腰痠背痛、心血管疾病，甚至代謝症候群的風險！

從物理治療師角度來看久坐會導致的 15 個身體問題：
．腰痛與下背痛：久坐使腰椎長期承受壓力，導致椎間盤壓迫與肌肉緊繃。
．頸肩僵硬：低頭、含胸的姿勢會造成肩頸肌肉長期緊繃。
．圓肩駝背：胸大肌縮短、背肌無力，讓姿勢逐漸彎曲。
．核心肌群無力：久坐抑制腹肌、臀肌活性，造成骨盆不穩。
．坐骨神經痛：坐姿壓迫神經路徑，導致下肢麻痛。
．髖屈肌緊繃：長時間屈髖造成髖部活動度下降，走路易不穩。
．下肢水腫：血液循環不良，靜脈回流受阻。
．下肢靜脈曲張：血液長期淤積，增加血管擴張風險。
．．關節僵硬：缺乏活動導致髖、膝、踝關節靈活度下降。
．肌肉萎縮：長期不用，臀肌、大腿前後肌群逐漸退化。
．代謝症候群：久坐減少能量消耗，增加肥胖、糖尿病風險。
．心血管疾病：血液循環減緩，心臟負擔增加。
．骨質流失加速：缺乏重量負荷與活動，影響骨骼強度。
．注意力下降：血液供氧不足，大腦專注力受影響。
．整體壽命縮短：研究顯示，長期久坐與早逝風險高度相關。

久坐時常見的「不良姿勢」有哪些？對身體會造成哪些長期影響？我們今天重點鎖定在核心肌群被影響容易萎縮的部分~

影片連結：https://youtu.be/emVgqHvB2Dc


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來賓：皮拉提斯教練 Debbie
主題：上班也可以練核心！

青春健身教室開課囉~
👯‍♀️運動清單：
「辦公室椅上可完成的核心訓練菜單」，不需離開座位、不會太大動作，適合在上班空檔中強化腹部、腰背與骨盆穩定。
• 若妳長時間久坐，可每 2~3 小時做一回合。
• 想加強線條可搭配「坐姿骨盆底收縮」練習 (夾提陰部與下腹微收)。
• 若椅子有滑輪，建議靠牆或使用固定椅。
⸻
🪑辦公室椅核心訓練菜單
🔹熱身 (2 分鐘)
1、坐姿貓牛伸展
• 雙腳平放地面，吸氣拱背抬頭 → 呼氣弓背收下巴。
• 8 次，喚醒脊椎活動度。
2、坐姿骨盆滾動
• 坐在椅緣，骨盆前後微滾動 (像小幅度的骨盆傾斜)。
• 10 次，啟動深層核心。
⸻
🔹核心訓練主線 (每動作 30 秒，休息 10 秒，共 2~3 回合)
1、坐姿抬膝收腹
• 雙手扶椅兩側，背打直、核心收緊。
• 雙腳同時抬離地面靠近胸口，慢慢放下。
• ✅ 強化下腹與骨盆穩定。
2、坐姿單腿伸直交替
• 雙手扶椅，左右腳交替伸直、抬高。
• 可搭配呼吸：伸直吐氣、收回吸氣。
3、坐姿側屈 Crunch
• 雙手放頭後，右膝抬起同時右肘下壓靠近膝蓋，換邊。
• ✅ 訓練腹外斜肌與側腰線條。
4、坐姿扭轉 (俄羅斯轉體變化版)
• 身體微後傾，雙手合十於胸前，左右轉動軀幹。
• 進階：雙腳離地，保持腹部穩定。
5、椅前支撐 (改良版平板)
• 雙手放椅緣，雙腳往前踩或伸直，身體成一直線。
• 收緊核心與臀部，保持呼吸。
• ✅ 訓練全核心穩定與肩膀控制。
一起動起來~

影片連結：https://youtu.be/R0uHPbNBnJ4


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主題：脊椎活動度練起來 讓你行動不卡關！
本集播出日期：2025.10.13

青春健身教室開課囉~
👯‍♀️運動清單：
脊椎活動度訓練
避免肌肉僵硬 緩解運動痠痛

1.站姿過頭旋轉
2.站姿過頭側彎
3.單腿硬舉+旋轉
4.早安式胸椎旋轉
5.早安式伸腿旋轉

需要器材：長棍 (或是登山杖)
一起動起來~

影片連結：https://youtu.be/2yv6h8ZjRKc


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