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⇩ドローイングの動画⇩

https://youtu.be/Krw6ifFUn_A?si=FTlMzFbkaxsSBlT2

⇩家で行う場合のおすすめ⇩

https://youtu.be/_D2CCnvq6QQ?si=bXAdB7eUt7IX9Z4E

❶詳細概要

ーーーー

「老化のミトコンドリア理論」は、損傷したミトコンドリアDNAとミトコンドリアの蓄積が老化の原因であり

これがミトコンドリアの機能を損ない、エネルギー容量を低下させると仮定している。

　この理論によれば、老化とよく関連づけられる変性を遅らせるには、

　酸素運搬能を高めるとともに、正常に機能するミトコンドリアの質量を増やす必要がある。

　この両方の目標は運動によって、迅速かつ効果的に達成できる。

　この理論を検証した研究では、

　老化プロセスを早めた欠陥のある遺伝子組み換えマウス群を研究者がつくり出し

　そのマウスに5ヵ月間持久運動をさせたところ、マウスは再びミトコンドリアの生成を増やし始め、細胞が変性することも死ぬこともなくなった。

　別の研究では、薬を投与してミトコンドリア生成のスイッチを切った欠陥のある遺伝子組み換えマウス群をつくり出した。

　影響はすぐに表れ、マウスは皮膚のシワや炎症、脱毛といった早期老化の明らかな兆候を示した。

　その後、研究者は薬の投与をやめ、マウスのミトコンドリア生成を元に戻すと、マウスに劇的な若返り効果をもたらした！

　マウスの肌のシワは消え、毛も再び生え始め、数ヵ月後には見た目がすっかり元通りになった。

ーーーー

運動で頭がよくなる！

　運動はオートファジー（死んだ細胞の除去）とマイトファジー（損傷したミトコンドリアの除去）を活性化する。

　これによって、老廃物が排出され、新しい細胞のためのスペースがつくられる。

　さらに、運動は脳機能を向上させ、神経発生（ニューロン新生）を促す化学物質である脳由来神経栄養因子（BDNF）の放出によって認知力を高める。

　特に高強度の運動ほどその効果が高まる。

　BDNFは新たな神経結合をつくる動力を供給し、ニューロンにミトコンドリアを補充できるようにする。

　神経結合が増えれば、記憶力や学習力が高まり、気分が落ち着き、老年期に認知症を発症するリスクが低下する。

　2020年の研究によれば、中強度の運動を20分間1セッション行うだけで、海馬への血流が増加するという。

　海馬は記憶力と認知力に関係しているため、海馬への血流が増えるほど、脳の働きが良くなる。

　一方運動しなければ、各臓器系の処理能力が低下し、さらには省エネ戦略として、通常より早く脳の萎縮と老化が始まる。

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簡単に取り入れれる、おすすめセイロンシナモン

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【「背中が老けたかも？」と思ったら――チェックすべきサイン】

・背中が傾いてきた
・背中が丸まってきた
・正面から鏡を見て、骨盤の中心に頭がまっすぐ乗っていない
・横から鏡を見て、足と骨盤のライン上に頭がない
・すごく身長が縮んだ
・過去の写真と比べ、姿勢が悪い
・歩幅が狭くなった
・握力が弱まった
・下肢が疲れやすい
・片足で立てない
・ふらつきやすい
・転びやすい
・段差でつまずく

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「1日階段60段」に匹敵するエクササイズを紹介します

　

運動強度を示す「メッツ」という単位があります

厚生労働省など公的機関から一覧が発表されており

階段上りはゆっくり行うと「４メッツ」

速く上ると「8.8メッツ」に該当

これに匹敵するのが

「スクワット」

スクワットは足の筋肉に負荷がかかるため

階段上りと同じく循環器系疾患の予防になります。

家で1mほどのスペースを確保し

前後に反復して繰り返す軽いジョギングとスクワット

を交互に30秒行う『ホームサーキット』を

合計10分行えば、60段以上の効果が見込めます

⚠️もし片足だけが筋肉痛になったら

左右の足を交互に使えていない証拠。

左右の足で筋肉量が変わると

歩行時のバランスも崩れてしまうので気をつけたい。

運動は継続こそ力なり

健康を得るためにも楽しく無理なく続けましょう！

その他運動↓

ーーーーーーー

ゆっくり階段を上がる（4メッツ）に近い身体活動

・スクワット （3.5メッツ）

・風呂掃除 （3.5メッツ）

・屋根の雪下ろし （4メッツ）

・ラジオ体操第1 （4メッツ）

・やや速足／時速約5.5㎞ （4.3メッツ）

・水中歩行 （4.5メッツ）

ーーーーーーーーー

速く階段を上る（8.8メッツ）に近い身体活動

・スコップで雪かき （6メッツ）

・0～4.1kgの荷物を持って山登り（6.5メッツ）

・ジョギング （7メッツ）

・エアロビクス （7.3メッツ）

・重い荷物の運搬 （8メッツ）

・ランニング／時速約8km（9メッツ）

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昨日の放送が、聴きにくい、分かりにくいのではないかと気掛かりで改訂版を放送させていただきました。。

内容はほぼ同じですが

より入りやすくなっていると思います！

聞いていただいた方々、、ごめんなさい！

ありがとうございます！

----以下、12の老化要素と予防法----

12の老化要素（わかりやすい説明）

1. 炎症反応の持続

　体の中で小さな炎症が長く続いてしまう状態。関節痛や生活習慣病につながりやすい。

2. 腸内細菌の不均衡

　腸の中の善玉菌と悪玉菌のバランスが崩れること。便通や免疫力の低下に影響。

3. 遺伝子の不安定さ

　細胞の設計図（遺伝子）にキズやエラーが増えること。病気や老化の原因に。

4. テロメアの短縮

　染色体の端についている「寿命のカウントダウンタイマー」が短くなること。細胞の寿命が縮まる。

5. エピジェネティックな変化

　遺伝子の使われ方に“クセ”がつき、本来の働きが乱れてくること。老化や病気の進行に関与。

6. タンパク質の質の低下（プロテオスタシスの喪失）

　体の中のタンパク質が壊れたりゴミがたまり、処理が追いつかなくなる状態。認知症などにも関係。

7. 自食作用の不良（マクロオートファジーの障害）

　細胞が自分の古い部品をリサイクルできなくなること。細胞が弱りやすくなる。

8. 栄養センサーの異常

　「食べ物が足りているかどうか」を正しく感じ取れなくなること。肥満や糖尿病の原因に。

9. ミトコンドリアの不調

　細胞のエネルギー工場が壊れて、疲れやすくなったり機能が落ちること。

10. 細胞の老化

　細胞が分裂や働きをやめて、ただ居座ってしまう状態。周囲の細胞にも悪影響。

11. 幹細胞の枯渇

　新しい細胞を作る「元になる細胞」が減ってしまい、体の修復力が落ちること。

12. 細胞同士の連絡不良

　細胞同士が正しく情報をやり取りできなくなること。体全体のバランスが崩れる。

簡単にいうと、「体を作る細胞の元気がなくなり、修理や掃除が追いつかなくなること」が老化の本質です。

この12の老化要素と日常生活での防ぎ方を簡単にお伝えすると

1. 炎症反応の持続

防ぎ方：バランスのよい食事（野菜・魚・発酵食品）

ストレス管理、禁煙

2. 腸内細菌の不均衡

防ぎ方：食物繊維・発酵食品（納豆、ヨーグルト）

加工食品や過剰な添加物を控える

3. 遺伝子の不安定さ

防ぎ方：抗酸化物質（緑黄色野菜・果物）

紫外線対策、禁煙

4. テロメアの短縮

防ぎ方：十分な睡眠、適度な運動、ストレスを溜めない

5. 遺伝子の使い方の乱れ

（エピジェネティックな変化）

防ぎ方：規則正しい生活、自然な食事

アルコールの摂りすぎを避ける

6. タンパク質の質の低下

防ぎ方：良質なたんぱく質（魚・豆・卵）の摂取

　　　　過剰な糖分や加工食品を控える

7. 細胞の掃除力の低下（自食作用の不良）

防ぎ方：適度な空腹（軽い断食・間食を控える）、運動

8. 栄養センサーの異常

防ぎ方：食べすぎない、ゆっくり食べる、よく噛む

　　　　血糖値を急に上げない食習慣

9. ミトコンドリアの不調

防ぎ方：有酸素運動（ウォーキングなど）、質の良い睡眠、　　　　　　

　　　　鉄やビタミンB群を摂る

10. 細胞の老化

防ぎ方：禁煙、適度な運動、野菜・果物中心の抗酸化食

11. 幹細胞の減少

防ぎ方：規則正しい生活、十分な休養、ストレスを減らす

12. 細胞同士の連絡不良

防ぎ方：人との交流（社会的つながり）、良質な睡眠

　　　　音楽や会話など脳を使う活動

これらはあくまでも簡易的にお伝えしただけなので

全てではございません

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