Instagram→ https://instagram.com/zuya_healthylife?igshid=OGQ5ZDc2ODk2ZA==

でも日々！健康的なライフスタイル

健康的な身体をつくるためのヒントを

発信してますのでフォロー＆チェック

よろしくお願いします✨

#ヘルシーライフ　#人生が整う

#フィットネス　#健康管理 #健康ラジオ

#健康寿命　#ととのう

#健康習慣　運動習慣　#睡眠習慣　#食習慣

---

stand.fmでは、この放送にいいね・コメント・レター送信ができます。

https://stand.fm/channels/63d46edd70af05f9d107adac

耳で聴く本　30日間無料お試しはこちらから↓

https://www.amazon.co.jp/b/ref=adbl_JP_as_0068?ie=UTF8&node=7471076051&tag=5656fatman-22

本日紹介した本

❶食事に関する良書

「食品の裏側　著:阿部司」

❷運動に関する良書

「運動しなきゃが運動したいに変わる本

　著:テストステロン」

❸睡眠に関する良書

「スタンフォード式　最高の睡眠

著:西野精治」

---

Instagram→ https://instagram.com/zuya_healthylife?igshid=OGQ5ZDc2ODk2ZA==

でも日々！健康的なライフスタイル

健康的な身体をつくるためのヒントを

発信してますのでフォロー＆チェック

よろしくお願いします✨

#ヘルシーライフ　#人生が整う

#フィットネス　#健康管理 #健康ラジオ

#健康寿命　#ととのう

#健康習慣　運動習慣　#睡眠習慣　#食習慣

---

stand.fmでは、この放送にいいね・コメント・レター送信ができます。

https://stand.fm/channels/63d46edd70af05f9d107adac

Instagram→ https://instagram.com/zuya_healthylife?igshid=OGQ5ZDc2ODk2ZA==

でも日々！健康的なライフスタイル

健康的な身体をつくるためのヒントを

発信してますのでフォロー＆チェック

よろしくお願いします✨

#ヘルシーライフ　#人生が整う

#フィットネス　#健康管理 #健康ラジオ

#健康寿命　#ととのう

#健康習慣　運動習慣　#睡眠習慣　#食習慣

---

stand.fmでは、この放送にいいね・コメント・レター送信ができます。

https://stand.fm/channels/63d46edd70af05f9d107adac

---

Instagram→ https://instagram.com/zuya_healthylife?igshid=OGQ5ZDc2ODk2ZA==

でも日々！健康的なライフスタイル

健康的な身体をつくるためのヒントを

発信してますのでフォロー＆チェック

よろしくお願いします✨

#ヘルシーライフ　#人生が整う

#フィットネス　#健康管理 #健康ラジオ

#健康寿命　#ととのう

#健康習慣　運動習慣　#睡眠習慣　#食習慣

---

stand.fmでは、この放送にいいね・コメント・レター送信ができます。

https://stand.fm/channels/63d46edd70af05f9d107adac

🌙 寝る前のストレッチルーティン（所要5〜10分）

✅ ポイント

* 静かで落ち着いた場所で、照明を暗めに

* 動作はゆっくり・呼吸を止めない（息を吐くときに伸ばす）

* 無理せず気持ちいい範囲で行ってください

① 背中と腰をほぐす「チャイルドポーズ」（1分）

やり方：

1. 正座して、ゆっくり上体を前に倒す

2. 腕は前に伸ばす or 横に置いてリラックス

3. おでこを床につける（もしくは手の上）

🟡 効果：背中・腰の緊張緩和、自律神経のリセット

② 呼吸を整える「猫と牛のポーズ」（各30秒×2セット）

やり方：

1. 四つん這いになる（手は肩の真下、膝は腰の真下）

2. 息を吸いながら背中を反らせて顔を上げる（牛のポーズ）

3. 息を吐きながら背中を丸めておへそを覗く（猫のポーズ）

🟡 効果：背骨の柔軟性アップ、腹部内臓の刺激でリラックス

③ 太もも前側を伸ばすストレッチ（左右30秒ずつ）

やり方：

1. 横向きに寝て、下の手で頭を支える

2. 上側の足首を後ろに引いて、太もも前をゆっくり伸ばす

🟡 効果：デスクワークや立ち仕事の疲れを緩和

④ 仰向け腰ねじりストレッチ（左右30秒ずつ）

やり方：

1. 仰向けになり、片膝を立てて反対側へ倒す

2. 両肩は床につけたまま、顔は逆方向を見る

🟡 効果：背骨・腰回りの緊張を解消、内臓の位置調整

⑤ あぐら姿勢で前屈（1分）

やり方：

1. あぐらをかいて座り、両手を前に伸ばして前屈

2. 背中を丸めすぎず、腰から倒す意識

🟡 効果：股関節・腰まわりの柔軟性向上、安心感UP

⑥ 横たわって深呼吸（1分）

やり方：

1. 仰向けで目を閉じる

2. 鼻から4秒吸って、口から8秒ゆっくり吐く × 3〜5回

🟡 効果：副交感神経が優位になり、入眠モードに入る

📌 総まとめ（見やすい表）

ストレッチ名 所要時間 主な効果

チャイルドポーズ 1分 背中・腰の緊張を取る

猫と牛のポーズ 各30秒×2 背骨の動き・リラックス

太もも前ストレッチ 各30秒 姿勢改善・脚の疲れ軽減

腰ねじり 各30秒 腰のストレス軽減・内臓調整

あぐら前屈 1分 骨盤周りの緩和

横たわって深呼吸 1分 自律神経を整え入眠促進

---

Instagram→ https://instagram.com/zuya_healthylife?igshid=OGQ5ZDc2ODk2ZA==

でも日々！健康的なライフスタイル

健康的な身体をつくるためのヒントを

発信してますのでフォロー＆チェック

よろしくお願いします✨

#ヘルシーライフ　#人生が整う

#フィットネス　#健康管理 #健康ラジオ

#健康寿命　#ととのう

#健康習慣　運動習慣　#睡眠習慣　#食習慣

---

stand.fmでは、この放送にいいね・コメント・レター送信ができます。

https://stand.fm/channels/63d46edd70af05f9d107adac

Instagram→ https://instagram.com/zuya_healthylife?igshid=OGQ5ZDc2ODk2ZA==

でも日々！健康的なライフスタイル

健康的な身体をつくるためのヒントを

発信してますのでフォロー＆チェック

よろしくお願いします✨

#ヘルシーライフ　#人生が整う

#フィットネス　#健康管理 #健康ラジオ

#健康寿命　#ととのう

#健康習慣　運動習慣　#睡眠習慣　#食習慣

---

stand.fmでは、この放送にいいね・コメント・レター送信ができます。

https://stand.fm/channels/63d46edd70af05f9d107adac

⇩1日のエネルギー必要量 算出計算式⇩

［ 1日の基礎代謝量×身体活動レベル指数 ］

ー　ー　ー　ー　ー　ー　ー　ー　ー　ー　ー

1日の基礎代謝量を求める計算式

［ 体重×下記対象数値 ］

年齢　　　　男性　　　女性

18〜29　　24 kcal 22.1 kcal

30〜49　22.3 kcal 21.7 kcal

50〜69　 21.5 kcal 20.7 kcal

（例）30歳男性75kg ↓

75 × 22.3 ＝ 1672kcal

ー　ー　ー　ー　ー　ー　ー　ー　ー　ー　ー

身体活動レベル指数

指数1.5

ほとんど運動せず座ってることが多い

指数1.75

通勤通学時に立っていることが多い

家事・軽度のスポーツをする人

指数2.0

立って仕事をする人

スポーツなどの運動習慣がある

ー　ー　ー　ー　ー　ー　ー　ー　ー　ー　ー

1672kcal × １.75 ＝ 2926kcal

となります

ー　ー　ー　ー　ー　ー　ー　ー　ー　ー　ー

他にも基礎代謝量の求め方としては

* 男性:
13.397 × 体重(kg) + 4.799 × 身長(cm) - 5.677 × 年齢 + 88.362 (出典: 高精度計算サイト)



* 女性:
9.247 × 体重(kg) + 3.098 × 身長(cm) - 4.33 × 年齢 + 447.593 (出典: 高精度計算サイト) 

基礎代謝の求め方も様々、性別・年齢・心臓・体重など個人差もあるので、あくまでも1つの基準として計算してみましょう

概要欄に何個か自動計算式のリンクも貼っておくので参考にしてみてください

①

https://joyfit.jp/aojoy/health_column/post03/

②

https://adpkd.jp/selfcheck/calc_bmr.html

③

https://keisan.site/exec/system/1161228736

---

Instagram→ https://instagram.com/zuya_healthylife?igshid=OGQ5ZDc2ODk2ZA==

でも日々！健康的なライフスタイル

健康的な身体をつくるためのヒントを

発信してますのでフォロー＆チェック

よろしくお願いします✨

#ヘルシーライフ　#人生が整う

#フィットネス　#健康管理 #健康ラジオ

#健康寿命　#ととのう

#健康習慣　運動習慣　#睡眠習慣　#食習慣

---

stand.fmでは、この放送にいいね・コメント・レター送信ができます。

https://stand.fm/channels/63d46edd70af05f9d107adac

Instagram→ https://instagram.com/zuya_healthylife?igshid=OGQ5ZDc2ODk2ZA==

でも日々！健康的なライフスタイル

健康的な身体をつくるためのヒントを

発信してますのでフォロー＆チェック

よろしくお願いします✨

#ヘルシーライフ　#人生が整う

#フィットネス　#健康管理 #健康ラジオ

#健康寿命　#ととのう

#健康習慣　運動習慣　#睡眠習慣　#食習慣

---

stand.fmでは、この放送にいいね・コメント・レター送信ができます。

https://stand.fm/channels/63d46edd70af05f9d107adac

長くなるので2回に分けます！

続きは次の放送で！

すぐ聞き始めれるように前置きなしです！

　⇩1日のエネルギー必要量 算出計算式⇩

［ 1日の基礎代謝量×身体活動レベル指数 ］

ー　ー　ー　ー　ー　ー　ー　ー　ー　ー　ー

1日の基礎代謝量を求める計算式

［ 体重×下記対象数値 ］

年齢　　　　男性　　　女性

18〜29　　24 kcal 22.1 kcal

30〜49　22.3 kcal 21.7 kcal

50〜69　 21.5 kcal 20.7 kcal

（例）30歳男性75kg ↓

75 × 22.3 ＝ 1672kcal

ー　ー　ー　ー　ー　ー　ー　ー　ー　ー　ー

身体活動レベル指数

指数1.5

ほとんど運動せず座ってることが多い

指数1.75

通勤通学時に立っていることが多い

家事・軽度のスポーツをする人

指数2.0

立って仕事をする人

スポーツなどの運動習慣がある

ー　ー　ー　ー　ー　ー　ー　ー　ー　ー　ー

1672kcal × １.75 ＝ 2926kcal

となります

ー　ー　ー　ー　ー　ー　ー　ー　ー　ー　ー

他にも基礎代謝量の求め方としては

* 男性:
13.397 × 体重(kg) + 4.799 × 身長(cm) - 5.677 × 年齢 + 88.362 (出典: 高精度計算サイト)



* 女性:
9.247 × 体重(kg) + 3.098 × 身長(cm) - 4.33 × 年齢 + 447.593 (出典: 高精度計算サイト) 

基礎代謝の求め方も様々、性別・年齢・心臓・体重など個人差もあるので、あくまでも1つの基準として計算してみましょう

概要欄に何個か自動計算式のリンクも貼っておくので参考にしてみてください

①

https://joyfit.jp/aojoy/health_column/post03/

②

https://adpkd.jp/selfcheck/calc_bmr.html

③

https://keisan.site/exec/system/1161228736

---

Instagram→ https://instagram.com/zuya_healthylife?igshid=OGQ5ZDc2ODk2ZA==

でも日々！健康的なライフスタイル

健康的な身体をつくるためのヒントを

発信してますのでフォロー＆チェック

よろしくお願いします✨

#ヘルシーライフ　#人生が整う

#フィットネス　#健康管理 #健康ラジオ

#健康寿命　#ととのう

#健康習慣　運動習慣　#睡眠習慣　#食習慣

---

stand.fmでは、この放送にいいね・コメント・レター送信ができます。

https://stand.fm/channels/63d46edd70af05f9d107adac

Instagram→ https://instagram.com/zuya_healthylife?igshid=OGQ5ZDc2ODk2ZA==

でも日々！健康的なライフスタイル

健康的な身体をつくるためのヒントを

発信してますのでフォロー＆チェック

よろしくお願いします✨

#ヘルシーライフ　#人生が整う

#フィットネス　#健康管理 #健康ラジオ

#健康寿命　#ととのう

#健康習慣　運動習慣　#睡眠習慣　#食習慣

---

stand.fmでは、この放送にいいね・コメント・レター送信ができます。

https://stand.fm/channels/63d46edd70af05f9d107adac