rousbertsw99 3Speak Podcast

https://3speak.tv/watch?v=rousbertsw99/zzgdnnug
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##### ***¡BIENVENIDOS A MI POST!***

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|***Street Workout Community***|

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|SPANISH|ENGLISH|

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***¡Saludos! compañeros y Atletas de SWC. Hoy les comparto una rutina sencilla de Movimientos Estáticos y Básicos, esta rutina la hice ayer para recuperar mi condición física ya que como saben estuve enfermo. ¡Sin más preámbulos vamos con el video!***

***Greetings! fellow members and athletes from SWC. Today I share with you a simple routine of Static and Basic Movements, I did this routine yesterday to recover my physical condition because as you know I was sick. Without further ado, let's go with the video!***


## **VIDEO**




##### **Explicación**

##### **Explanation**

**La rutina consta de 5 Ejercicios, algunos de ellos en Biserie.**

**The routine consists of 5 exercises, some of them in Biserie.**

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**Los movimientos y procedimientos de los ejercicios se muestran en el vídeo.**

**The movements and procedures of the exercises are shown in the video.**

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**¡Vamos con la Rutina!**

**Let's go with the Routine!**

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### ~ RUTINA | ESPAÑOL ~

**EJERCICIO #1: Máximo Aguante de Front Lever (Con o sin Asistencia)**

**EJERCICIO #2: Tuck Avanzando ➡️ Back Lever (3 - 5 reps)**

**EJERCICIO #3: Aguante de Tuck Planche en Piso + Repeticiones de Lean Planch (10' seg + 8 reps)**

**EJERCICIO #4: Pull Ups + Fondos (10 + 20 reps)**

**EJERCICIO #5: Australianas + Flexiones (20 + 20 reps)**

• **1 minutos de descanso entre series (4 Series).**

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> ### ~ ROUTINE | ENGLISH ~

> **EXERCISE #1: Maximum Front Lever Hold (Assisted or Unassisted)**.

> **EXERCISE #2: Tuck Advancing ➡️ Back Lever (3 - 5 reps)**.

> **EXERCISE #3: Floor Tuck Planche Hold + Lean Planch Repetitions (10' sec + 8 reps)**.

> **EJERCICIO #4: Pull Ups + Fondos (10 + 20 reps)**

> **EJERCICIO #5: Australianas + Flexiones (20 + 20 reps)**

> • **1 minutos de descanso entre series (4 Series).**

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**Esto ha sido todo compañeros de HIVE - SWC, espero que les haya gustado, si tienen alguna duda pueden dejarla en los comentarios, cuidensey nos vemos en una próxima publicación.**

**This has been all fellow HIVE - SWC, I hope you liked it, if you have any questions you can leave it in the comments, take care and see you in a future publication.**


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|***Créditos***|***Credits***|

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|***Camara***: **@aestrals**|***Camera***: **@aestrals**|

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|**@rousbertsw99**|**@rousbertsw99**

|***Imágenes***|***Images***|

|**@rousbertsw99**|**@rousbertsw99**

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|***Musicalización***|***Music***|

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|**La música usada en la producción del video esta libre de derechos de autor**|**The music used in the production of the video is royalty free**|

https://youtu.be/8ciZGNmlWgo?si=CIX9yEeaQij3D-G4

|**Audioscribe - Free Fall [NCS Release]**|

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## ***DETALLES DE EDICIÓN - ESP***

**Dispositivos: Tecno Pova 4** 📱

**Edición de Video: Capcut** 🦋

**Imágenes: Picsart** 🍃

**Logos: threespeak ~ hiveio ~ swc-oficial**

**Traductor: Deepl.com**

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## ***EDITION DETAILS - ENG***

**Devices: Tecno Pova 4** 📱

**Video Editing: Capcut** 🦋

**Imágenes: Picsart** 🍃

**Logos: threespeak ~ hiveio ~ swc-oficial**

**Translator: Deepl.com**

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#### **"Un optimista ve una oportunidad en toda calamidad, un pesimista ve una calamidad en toda oportunidad"**

**"An optimist sees an opportunity in every calamity, a pessimist sees a calamity in every opportunity"**

***~Winston Churchill~***

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**🌐Social Media🌐**

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[](https://www.instagram.com/rousbert_sw99/) ✧ [](https://x.com/Rousbertsw99?t=gZCzrzprAvX_Ejr5UeiZxA&s=09) ✧ [](https://3speak.tv/user/rousbertsw99)

**Contenido original de su atleta Rousbert Arturo**

> **Original content of your athlete Rousbert Arturo**

https://3speak.tv/watch?v=rousbertsw99/kjkfuumn
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***¡Saludos! compañeros y Atletas de SWC. Hoy comparto Mi Participación del Reto N°1 que esta hermosa comunidad compartió con nosotros hace unos días. La verdad es que me pareció un reto básico muy interesante, siempre me ha gustado participar en los retos de la Comunidad y este no es la excepción. Sin más que agregar, ¡Vamos con el Video!***

***Greetings! fellow members and athletes from SWC. Today I share My Participation of the Challenge N°1 that this beautiful community shared with us a few days ago. The truth is that I found it a very interesting basic challenge, I have always liked to participate in the challenges of the Community and this is no exception. Without further ado, let's go with the Video!***


## **VIDEO**




##### **Explicación**

##### **Explanation**

**El reto consiste en realizar 6 Ejercicios Básicos estilo Circuito, donde el tiempo límite es de 1 minuto: 45 segundos, y nuestro objetivo sería lograr el menor tiempo posible, los 3 Atletas con el menor tiempo serán los ganadores.**

**The challenge consists of doing 6 Basic Exercises Circuit style, where the time limit is 1 minute: 45 seconds, and our goal would be to achieve the shortest time possible, the 3 Athletes with the shortest time will be the winners.**

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### ~ EJERCICIOS DEL RETO ~

• **1 Muscle Up**

• **15 Bardips**

• **10 Pull Ups**

• **15' segundos isométrico en Pull Ups pasando la Barbilla.**

**15' segundos isométrico en Media Pull Ups.**

**15' segundos isométrico completamente guindado de la barra.**

• **15 Flexiones**

• **10 Fondos**

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> ### ~ CHALLENGE EXERCISES ~

>• **1 Muscle Up**

• **15 Bardips**

• **10 Pull Ups**

• **15' isometric seconds in Pull Ups past the Chin.**

**15' isometric seconds in Medium Pull Up.**

**15' isometric seconds completely hanging from the bar.**

• **15 Push Ups**

• **10 Dips**

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**La verdad fue un reto muy interesante, el cual repetí y grabé 5 veces, debido a la velocidad en la que ejecutaba los ejercicios hacía menos o más repeticiones, lo cual te recomiendo que si sueles hacer los ejercicios rápido, ¡no lo hagas! Esta vez lo hice así porque es un reto. Otro problema que tuve fueron los segundos, ya que no coincidían con los 15 segundos correspondientes al momento de visualizar el video, problema que corregí en el video que hoy comparto con ustedes.**

**The truth was a very interesting challenge, which I repeated and recorded 5 times, because of the speed in which I executed the exercises I did more or less repetitions, which I recommend that if you usually do the exercises fast, do not do it! Since for greater effectiveness the total control of the exercise is important, this time I did it this way because it is a challenge. Another problem I had was the seconds, as they did not match the 15 seconds corresponding to the time of viewing the video, a problem which I corrected in the video I shared today for you.**

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**Repetirlo tantas veces me ayudó a mejorar mis técnicas en cuanto a velocidad,

Lo más destacado de estos ejercicios fue en las Dominadas... porque al bajar el Muscle Up y hacer los Pull Ups tenía un balanceo bastante descontrolado, y pude corregirlo de manera muy efectiva apretando el Abdomen y marcando una L muy pequeña al momento de comenzar con las repeticiones de Pull Ups.**

**Repeating it so many times helped me to improve my techniques in terms of speed,

The most outstanding of these exercises was in the Pull Ups... because when I lowered the Muscle Up and did the Pull Ups I had a quite large swinging uncontrolled, and I was able to correct it in a very effective way by tightening the Abdomen and marking a very small L at the time of starting with the Pull Ups repetitions.**

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**Mi tiempo máximo fue de 1:25 (1 minuto y 25 segundos).**

**My maximum time was 1:25 (1 minute and 25 seconds).**


**¡Genial Hivers! Y Atletas de SWC, es emocionante participar de este desafío dentro de una comunidad de Atletas de gran Potencia y Nivel, di lo mejor de mi en cada oportunidad que repetí este gran Desafío, espero que ustedes también lo hagan para más emoción. ¡Cuidense! Y nos vemos en una próxima publicación.**

**Great Hivers! And SWC Athletes, it is exciting to participate in this challenge within a community of Athletes of great Power and Level, I gave my best in every opportunity that I repeated this great Challenge, I hope you do too for more excitement. Take care! And see you in a future post.**


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|***Musicalización***|***Music***|

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|**La música usada en la producción del video esta libre de derechos de autor**|**The music used in the production of the video is royalty free**|

https://youtu.be/cb4gBO4TjSI?si=muoSNzlU5h9nDedV

|**ATSMXN_ XTOM - The Raven [NCS Release]**|

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## ***DETALLES DE EDICIÓN - ESP***

**Dispositivos: Tecno Pova 4** 📱

**Edición de Video: Capcut** 🦋

**Imágenes: Picsart** 🍃

**Logos: threespeak ~ hiveio ~ swc-oficial**

**Traductor: Deepl.com**

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## ***EDITION DETAILS - ENG***

**Devices: Tecno Pova 4** 📱

**Video Editing: Capcut** 🦋

**Imágenes: Picsart** 🍃

**Logos: threespeak ~ hiveio ~ swc-oficial**

**Translator: Deepl.com**

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***Saludos compañeros de SWC. Hoy les traigo un video de una rutina maravillosa, esta rutina es una rutina de Flexiones, donde haremos ejercicios básicos junto con ejercicios para la Estática, y como la rutina es una rutina de Empuje por supuesto el Estático que estoy mencionando y que pertenece a esa categoría, es la Plancha Estática.***

***Greetings fellow of SWC. Today I bring you a video of a wonderful routine, this routine is a Push-Up routine, where we will do basic exercises together with exercises for the Static, and because the routine is a Push-Up routine of course the Static that I am mentioning and that belongs to that category, is the Static Planch.***

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**Lo siento si no doy detalles de la rutina en esta publicación con el contexto y las fotografías, pero el video será todo debidamente explicado mientras se muestra cada ejercicio y los movimientos de nuestra rutina.**

**Sorry if I do not give details of the routine in this publication with context and photographs, but the video will be all properly explained while showing each exercise and movements of our routine.**

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**¡Vamos con el Video!**

**Let's go with the Video!**

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## **VIDEO**



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##### **Explicación**

##### **Explanation**

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***¡Saludos Cordiales! Comunidad Geek Zone. Soy @rousbertsw99. Hoy comparto con ustedes mi primer post... Mi primer Gameplay en esta gran comunidad Geek Zone. Hace tiempo me interesé por publicar en esta comunidad y hace unos días descargué Call Of Duty: Mobile, tengo que decir que tenía mucho tiempo sin jugar pero me sentí como un profesional en el gameplay que hoy comparto con ustedes, sin más que agregar, ¡Vamos con el video!***

***Cordial Greetings!! Geek Zone Community. I'm @rousbertsw99. Today I share with you my first post... My first Gameplay in this great community Geek Zone. A long time ago I was interested in publishing in this community and a few days ago I downloaded Call Of Duty: Mobile, I have to say that I had a long time without playing but I felt like a pro in the gameplay that I share with you today, without further ado, let's go with the video!***

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## **VIDEO ~ GAMEPLAY**



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**He de decir que también es la primera vez que grabó una partida, y hablo al mismo tiempo, pero quedé sorprendido ya que siento que el video quedó muy bien mientras hablaba, se que debo mejorar en muchas cosas pero paso a paso tendré mayor confianza y fluidez.**

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```

I have to say that it is also the first time I recorded a game, and I speak at the same time, but I was surprised because I feel that the video was very good while talking, I know I must improve in many things but step by step I will have more confidence and fluency.

```

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#

**¡MOMENTO DESTACADO!**

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Lo mejor de la partida fue un momento en el que mientras iba de un edificio a otro para capturar el punto caliente, al acercarme a la entrada apunté y ¡Me encontré con todo el equipo enemigo! Empecé a disparar a todos los jugadores enemigos que había en la sala y, mientras defendía la zona, a solo unos segundos y a 9 puntos de ganar la partida, me di cuenta de que tenía el "misil depredador", lo lancé inmediatamente y derribé a un enemigo en el justo momento en que conseguíamos la victoria.




> **MVP MOMENT!!**

>The best of the highlights in the game was a moment where while going from one building to the other to capture the hot spot, as I approached the entrance I took aim and found the entire enemy team! Where I started shooting down all the enemy players inside that room, then while defending the area, just seconds and 9 points away from winning the game, I realized I had the "Predator Missile" where I immediately launched the missile and took down an enemy at the very moment we had the victory.






**Genial comunidad de Geek Zone, esto ha sido todo por hoy. Si tienen alguna duda o crítica constructiva pueden dejarla en los comentarios, recuerden que es la primera vez que publico en la comunidad y cualquier recomendación o consejo me será muy útil, sin más que agregar, ¡Cuídense! Y nos vemos en un próximo Gameplay.**

**Great Geek Zone community, this has been all for today. If you have any doubt or constructive criticism you can leave it in the comments, remember that this is my first time publishing in the community and any recommendation or advice will be very useful, without more to add, take care! And see you in a next Gameplay.**


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|***Audio***|***Audio***|

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|**Audio Original**|**Original Audio**|


## ***DETALLES DE EDICIÓN - ESP***

**Dispositivos: Tecno Pova 4** 📱

**Edición de vídeo: Capcut** 🦋

**Gif-Banner: Gif-Maker** 👾

**Imágenes: Picsart** 🍃

**Logos: hiveio** 🌹

**Traductor: Deepl.com** ㊗️

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## ***EDITION DETAILS - ENG***

**Devices: Tecno Pova 4** 📱

**Video Editing: Capcut** 🦋

**Gif-Banner: Gif-Maker** 👾

**Imágenes: Picsart** 🍃

**Logos: hiveio** 🌹

**Translator: Deepl.com** ㊗️

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**"El hombre adecuado en el sitio equivocado puede cambiar el rumbo del mundo."**

**"The right man in the wrong place can change the course of the world."**

***~ Half Life 2~***

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***Saludos Atletas y Compañeros de SWC. Espero que tengan un buen día y fin de semana, soy @rousbertsw99 Y hoy tengo el gusto de compartir con ustedes un Circuito Intensivo de Empuje compuesto por 4 Ejercicios. ¡Vamos con el Vídeo!***

***Greetings Athletes and fellow of SWC. I hope you have a good day and weekend, I'm @rousbertsw99 And today I'm glad to share with you an Intensive Pushing Circuit made up of 4 Exercises. Let's go with the Video!***

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## **VIDEO**



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##### **Explicación**

##### **Explanation**

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**Al igual que mi publicación anterior... ¡Estalla tus Biceps y Espalda! Circuito Intenso de Jale. Este es un Circuito de Nivel Intermedio, lo puedes realizar cuando tengas poco tiempo para entrenar o simplemente puedes incluir este circuito para una rutina más extensa.**

**Like my previous publication... Explode your Biceps and Back! Intense Pull Up Circuit. This is an Intermediate Level Circuit, you can perform it when you have little time to train or you can simply include this circuit for a more extensive routine.**

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**Los 4 Ejercicios del Circuito son:**

**The 4 Circuit Exercises are:**

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**Flexiones de Pika - 8 Repeticiones**

**Flexiones Profundas - 10 Repeticiones**

**Aguante en Tuck Planch - 5' Segundos**

**Fondos en Paralelas - 10 Repeticiones**

-------

**El descanso entre rondas será de 90' segundos, haremos 3 rondas. Recuerda calentar para evitar cualquier tipo de lesión o molestia durante el entrenamiento.**

**The rest between rounds will be 90' seconds, we will do 3 rounds. Remember to warm up to avoid any type of injury or discomfort during the workout.**

-------

**¡Vamos con el Circuito!**

**Let's go with the Circuit!**

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#### **EJERCICIOS // EXERCISES**


|**Flexiones de Pika - Pike Push Ups**|

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|**8 reps**|


|**Flexiones Profundas - Deep Push Ups**|

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|**10 reps**|


|**Aguante en Tuck Planch ~ Hold**|

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|**5' segundos**|


|**Fondos - Dips**|

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|**10 reps**|


##### ***¡¡FIN DEL CIRCUITO!!***

###### **END OF CIRCUIT!**


**Perfecto Hivers, esto ha sido todo por hoy, espero que el circuito te haya sido o sea de mucha utilidad, si tienen alguna duda me lo pueden dejar en los comentarios, ¡Cuidense y nos vemos en una próxima publicación!**

**Perfect Hivers, this has been all for today, I hope the circuit has been or will be very useful, if you have any questions you can leave it in the comment box, take care and see you in a future publication!**


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|**@rousbertsw99**|**@rousbertsw99**

|***Imágenes - Gif***|***Images - Gif***|

|**@rousbertsw99**|**@rousbertsw99**

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|***Musicalización***|***Music***|

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|**La música usada en la producción del video esta libre de derechos de autor**|**The music used in the production of the video is royalty free**|

https://youtu.be/XsmuiDRKbDk?si=ZfsSNFIKNBrEqPl6

|**Strybo - Curse _ Phonk _ NCS - Copyright Free Music**|

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## ***DETALLES DE EDICIÓN - ESP***

**Dispositivos: Tecno Pova 4** 📱

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**Logos: threespeak ~ hiveio ~ swc-oficial**

**Traductor: Deepl.com**

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## ***EDITION DETAILS - ENG***

**Devices: Tecno Pova 4** 📱

**Video Editing: Capcut** 🦋

**Imágenes: Picsart** 🍃

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**Translator: Deepl.com**

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***Saludos Atletas y Compañeros de SWC. Hoy es un placer compartir con ustedes un Circuito Jale de tan solo 4 Ejercicios, el cual ustedes podrán hacer si tienen poco tiempo para entrenar o para implementarlo en sus rutinas, ¡Vamos con el Video!***

***Greetings Athletes and fellow of SWC. Today is a pleasure to share with you a Jale Circuit of only 4 Exercises, which you can do if you have little time to train or to implement it in your routines, let's go with the Video!***

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## **VIDEO**



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##### **Explicación**

##### **Explanation**

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**Este es un Circuito de Nivel Intermedio, que puedes realizar si tienes poco tiempo para entrenar o simplemente puedes hacer este circuito como implemento de una rutina extensa.**

**This is an Intermediate Level Circuit, which you can perform if you have little time to train or you can simply do this circuit as an implement of an extensive routine.**

-------

**Haremos 4 Ejercicios, los cuáles son:**

**We will do 4 Exercises, which are:**

-------

**Muscle Ups - 5 Repeticiones**

**Dominadas Pull Ups - 5 Repeticiones.**

**Comando Pull Ups - 5 Repeticiones (Cada Lado)**

**Dominadas Chin Ups - 5 Repeticiones.**

-------

**Como verán haremos por cada ejercicio solo 5 repeticiones. El descanso entre rondas será de 90' segundos, para 2 o 3 rondas.**

**As you will see we will do for each exercise only 5 repetitions. The rest between rounds will be 90' seconds, for 2 or 3 rounds.**

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**¡Vamos con los Ejercicios!**

**Let's go to the Exercises!**

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#### **EJERCICIOS // EXERCISES**


|**Muscle Ups**|

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|**5 reps**|


|**Dominadas Pull Ups**|

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|**5 reps**|


|**Comando Pull Ups**|

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|**5 reps (Cada lado)**|


|**Dominadas Chin Ups**|

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|**5 reps**|


##### ***¡¡FIN DEL CIRCUITO!!***

###### **END OF CIRCUIT!**


**¡Muy bien Atletas! Hasta aquí todo el Circuito, ¡espero que les haya gustado! Y si tenéis alguna duda podéis dejarla en la caja de comentarios. Cuidense mucho, ¡Nos vemos en una próxima publicación!**

**All right Athletes! That's it for the whole Circuit, I hope you liked it! And if you have any questions you can leave it in the comments box. Take care, see you in a future post!**


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**Video Editing: Capcut** 🦋

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**"An optimist sees an opportunity in every calamity, a pessimist sees a calamity in every opportunity"**

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***Saludos Hivers y Compañeros de SWC Hoy es un placer compartir con ustedes un momento de combos de Estáticos en Paralelas que realicé el día de ayer junto a mi compañero de Entrenamiento @aestrals, la verdad tenía bastante tiempo sin verlo, sin compartir y sin tener un momento de estáticos como éstos, fue un momento muy agradable hasta que la lluvia nos correteó del parque jajaj... sin más que agregar, los dejo con el video ¡Espero les guste!***

***Greetings Hivers and SWC I'm @rousbertsw99 Today it is a pleasure to share with you a moment of Static combos in Parallel that I did yesterday with my training partner @aestrals, the truth was a long time without seeing it, without sharing and without having a moment of static as these, it was a very nice moment until the rain ran us out of the park hahahaha... without more to add, I leave you with the video I hope you like it!***

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## **VIDEO**



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**¡Muy bien! Cómo pudieron apreciar en el video tanto mi compañero y yo realizamos movimientos estáticos tales como el Front Lever, la Straddle Plancha, Handstand, entre otros. La verdad tenía tiempo sin hacer combos en paralelas por lo que este fue un gran momento para mí, sin más que añadir... ¡Espero que les haya sido de su agrado! Cuidense mucho y nos vemos en una próxima publicación.**

**Very good! As you could see in the video both my partner and I performed static movements such as the Front Lever, the Straddle Planch, Handstand, among others. The truth is that I had some time without doing combos in parallel so this was a great moment for me, without further ado... I hope you enjoyed it! Take care and see you in a future post.**


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|***Créditos***|***Credits***|

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|***Camara***: **@rousbertsw99 & @aestrals**|***Camera***: **@rousbertsw99 & @aestrals**|

|***Producción***|***Production***|

|**@rousbertsw99**|**@rousbertsw99**

|***Imágenes***|***Images***|

|**@rousbertsw99**|**@rousbertsw99**

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|***Musicalización***|***Music***|

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|**La música usada en la producción del video esta libre de derechos de autor**|**The music used in the production of the video is royalty free**|

https://youtu.be/LjX8ZP0wTt0?si=zgFFg5BUPMwRoPmL

|**NEFFEX - Better On Your Own [Copyright-Free] No.230**|

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## ***DETALLES DE EDICIÓN - ESP***

**Dispositivos: Tecno Pova 4** 📱

**Edición de Video: Capcut** 🦋

**Imágenes: Snapseed y Picsart** 🍃

**Logos: threespeak ~ hiveio ~ swc-oficial**

**Traductor: Deepl.com**

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## ***EDITION DETAILS - ENG***

**Devices: Tecno Pova 4** 📱

**Video Editing: Capcut** 🦋

**Imágenes: Picsart** 🍃

**Logos: threespeak ~ hiveio ~ swc-oficial**

**Translator: Deepl.com**

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***Saludos Hivers y Compañeros de SWC Soy @rousbertsw99

Y hoy comparto con ustedes una sencilla y corta rutina de Jale dónde también estaremos incluyendo algunos ejercicios para el progreso de nuestra técnica en el Front Lever, ¡Vamos allá!***

***Greetings Hivers and Fellow SWC I'm @rousbertsw99 And today I share with you a simple and short Jale routine where we will also be including some exercises for the progress of our Front Lever technique, here we go!***

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## **VIDEO**



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##### **Explicación**

##### **Explanation**

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**EJERCICIO #1: EJERCICIO #1: Comenzaremos con el ejercicio más complejo de toda la rutina los "Muscle Ups en L" donde haremos 3 repeticiones e inmediatamente haremos 8 repeticiones de "Dominadas Pull Ups".**

**EXERCISE #1: We will start with the most complex exercise of the whole routine the "L Muscle Ups" where we will do 3 repetitions and immediately we will do 8 repetitions of "Pull Ups".**

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**EJERCICIO #2: Al final de las 4 series del primer ejercicio, haremos "Dominadas Neutrales" y terminaremos con una "Retención Positiva" justo en la última repetición.**

**EXERCISE #2: At the end of the 4 sets of the first exercise, we will do "Neutral Pull Ups" and finish with a "Positive Hold" right on the last repetition.**

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**EJERCICIO #3: Para nuestro último ejercicio, haremos una combinación de Tuck Avanzando dónde haremos "Retención positiva (Arriba), Repeticiones en Tuck Avanzando y Retención Negativa (Abajo)" Después de ello haremos inmediatamente "Dominadas Australianas" allí mismo en las paralelas.**

**EXERCISE #3: For our last exercise, we will do a combination of Advancing Tuck where we will do "Positive Hold (Up), Repetitions in Advancing Tuck and Negative Hold (Down)" After that we will immediately do "Australian Pull Ups" right there on the parallel bars.**

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**Descansaremos 60 segundos entre series, la rutina será de 4 series para cada ejercicio.**

**We will have a rest of 60 seconds between sets, the routine will be 4 sets for each exercise.**

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#### **EJERCICIOS // EXERCISES**


|**EJERCICIO Nro. °1 // EXERCISES No. °1**|

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|**Muscle Ups en L**|

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|**+ Dominadas Pull Ups**|

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***4 Series***

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|**EJERCICIO Nro. °2 // EXERCISES No. °2**|

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|**Dominadas Neutras + Retención**|

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***4 Series***

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|**EJERCICIO Nro. °3 // EXERCISES No. °3**|

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|**Tuck Avanzado (Retención Positivo + Repeticiones + Retención Negativa)**|

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|**+ Dominadas Australianas en Paralelas**|

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***4 Series***

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##### ***¡¡FIN DEL ENTRENAMIENTO!!***

###### **END OF TRAINING!**

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**¡Genial Hivers y Atletas, eso es todo por hoy, ¡Cuídense, espero que tengan un lindo día y nos vemos en una próxima publicación!**

**Great Hivers and Athletes, that's all for today, take care, I hope you have a nice day and I'll see you in an upcoming Post!**


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|***Camara***: **@joanfh-workout**|***Camera***: **@joanfh-workout**|

|***Producción***|***Production***|

|**@rousbertsw99**|**@rousbertsw99**

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|**@rousbertsw99**|**@rousbertsw99**

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|***Musicalización***|***Music***|

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|**La música usada en la producción del video esta libre de derechos de autor**|**The music used in the production of the video is royalty free**|

https://youtu.be/Ml6Utq7pbKQ?si=6lBX_Sy7G4EOPZyG

|**Akacia - Electric [NCS Release]**|

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## ***DETALLES DE EDICIÓN - ESP***

**Dispositivos: Tecno Pova 4** 📱

**Edición de Video: Capcut** 🦋

**Imágenes: Snapseed y Picsart** 🍃

**Logos: threespeak ~ hiveio ~ swc-oficial**

**Traductor: Deepl.com**

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## ***EDITION DETAILS - ENG***

**Devices: Tecno Pova 4** 📱

**Video Editing: Capcut** 🦋

**Imágenes: Picsart** 🍃

**Logos: threespeak ~ hiveio ~ swc-oficial**

**Translator: Deepl.com**

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***Saludos Hivers y Compañeros de SWC Soy @rousbertsw99 Y hoy es un placer compartir con ustedes una rutina que hice ayer durante mi entrenamiento. Esta rutina consta de ejercicios que trabajan tanto la fuerza de Jale, como la Fuerza de Empuje y también he implementado algunos ejercicios progresivos de los Estáticos como la Plancha y el Front Lever, sin más que agregar ¡Comencemos!***

***Greetings Hivers and Fellow SWC I'm @rousbertsw99 And today is a pleasure to share with you a routine that I did yesterday during my training. This routine consists of exercises that work both the strength of Jale, as the Push Strength will also have implemented some progressive exercises of the static as the Plancha and Front Lever, without more to add, Let's start!***

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## **VIDEO**



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##### **Explicación**

##### **Explanation**

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**Esta rutina consta de 8 ejercicios diferentes, por lo que algunos de ellos estarán compuestos en biseries (dos ejercicios en la misma serie), esto será de gran ayuda para que la rutina no sea tan extensa y tediosa, además de que combinar los ejercicios nos dará mayor estimulación y efectividad ya que nos pide una mayor exigencia para cumplir con cada uno de nuestros ejercicios y series.**

**This routine consists of 8 different exercises, so some of them will be composed in biseries (two exercises in the same series), this will be a great help for the routine is not so extensive, tedious and also combine the exercises will give us greater stimulation and effectiveness as it asks us a greater demand to meet each of our exercises and series.**

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**Recuerda realizar ejercicios y movimientos de acondicionamiento muscular (Calentamiento) antes de empezar la rutina.**

**Remember to perform muscle conditioning exercises and movements (warm up) before starting the routine.**

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**El entrenamiento será de 4 series cada ejercicio y 60' segundos de descanso entre series.**

**The workout will be for 4 sets each exercise and 60' seconds rest between sets.**

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**¡Vamos con la rutina!**

**Let's get into the routine!**

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#### **EJERCICIOS // EXERCISES**


|**EJERCICIO Nro. °1 // EXERCISES No. °1**|

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|**MUSCLE UPS**|

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|**+**|

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|**+**|

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***4 Series***

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|**EJERCICIO Nro. °2 // EXERCISES No. °2**|

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***4 Series***

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|**EJERCICIO Nro. °3 // EXERCISES No. °3**|

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|**COMIENZO**|

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|**+**|

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***4 Series***

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##### ***¡¡FIN DEL ENTRENAMIENTO!!***

###### **END OF TRAINING!**

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**Muy bien queridos Hivers y Atletas, eso es todo por hoy, realmente espero que les haya gustado e interesado esta rutina, ¡Cuídense y nos vemos en una próxima publicación!**

**All right dear Hivers and Athletes, that's all for today, I really hope you liked and are interested in this routine, take care and see you in the next post!**


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|***Camara***: **@joanfh-workout**|***Camera***: **@joanfh-workout**|

|***Producción***|***Production***|

|**@rousbertsw99**|**@rousbertsw99**

|***Imágenes***|***Images***|

|**@rousbertsw99**|**@rousbertsw99**

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|***Musicalización***|***Music***|

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|**La música usada en la producción del video esta libre de derechos de autor**|**The music used in the production of the video is royalty free**|

https://youtu.be/yHLtE1wFeRQ?si=oOBBpZmtBL_fRPgd

|**NCS - Jim Yosef & Anna Yvette - Linked [NCS Release]**|

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## ***DETALLES DE EDICIÓN - ESP***

**Dispositivos: Tecno Pova 4** 📱

**Edición de Video: Capcut** 🦋

**Imágenes: Snapseed y Picsart** 🍃

**Logos: threespeak ~ hiveio ~ swc-oficial**

**Traductor: Deepl.com**

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## ***EDITION DETAILS - ENG***

**Devices: Tecno Pova 4** 📱

**Video Editing: Capcut** 🦋

**Imágenes: Picsart** 🍃

**Logos: threespeak ~ hiveio ~ swc-oficial**

**Translator: Deepl.com**

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***Saludos Hivers y Compañeros SWC Soy @rousbertsw99 Y hoy vuelvo con vosotros después de un tiempo inactivo. Hoy compartiré una rutina básica implementando algunos ejercicios de Estáticos. Esto será muy útil para un mayor desarrollo y avance individual en nuestras técnicas estáticas, recuerden que los ejercicios Básicos y Estáticos deben ir de la mano en nuestros entrenamientos para crecer y ser un gran Atleta cada día. Sin más preámbulos, ¡Vamos con el Video!***

***Greetings Hivers and Fellow SWC I'm @rousbertsw99 And today I'm back with you after some inactive time. Today I will share a basics routine implementing some Static exercises. This will be very useful for further development and self advancement in our static techniques, remember that basic and Static exercises should go hand in hand in our workouts to grow and be a great Athlete every day. Without further ado, let's go to the Video!***

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## **VIDEO**



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##### **Explicación**

##### **Explanation**

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**La rutina en general se compone de 7 ejercicios diferentes, los cuales algunos de estos ejercicios serán combinados con otro ejercicio transformándolo en un ejercicio en Biserie o Triserie, esto dará como resultado una rutina de 3 ejercicios y como un entrenamiento intenso donde al finalizar un ejercicio debemos pasar al siguiente inmediatamente hasta donde llegue nuestra combinación.**

**The routine in general is composed of 7 different exercises, which some of these exercises will be combined with another exercise transforming it into an exercise in Biserie or Triserie, this will result in a routine of 3 exercises and as an intense workout where at the end of an exercise we must move to the next one immediately as far as our combination reaches.**

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**Recuerda realizar un acondicionamiento muscular (Calentamiento) antes de iniciar la rutina, esto facilitará nuestra movilidad, flexibilidad y evitará cualquier tipo de lesión o molestia al realizar nuestra rutina.**

**Remember to perform muscle conditioning (Warm-up) before starting the routine, this will facilitate our mobility, flexibility and avoid any type of injury or discomfort while performing our routine.**

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**Nuestro tiempo de descanso será de 40' o 60' segundos.**

**Our rest time will be 40' or 60' seconds.**

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**Cada uno de nuestros ejercicios, o combinación de ejercicios, deberá realizarse durante 4 Series.**

**Each of our exercises, or combination of exercises will have to be performed for 4 Series.**

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**¡Vamos con la Rutina!**

**Let's go with the Routine!**

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#### **EJERCICIOS // EXERCISES**


|**EJERCICIO Nro. °1 // EXERCISES No. °1**|

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|**Aguante - Tuck en Barra Alta**|

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|**+ Dominadas Supinas**|

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***15' segundos + 10 repeticiones | 4 Series.***

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|**EJERCICIO Nro. °2 // EXERCISES No. °2**|

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|**Fondos**|

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|**+**|

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***15 + 20 repeticiones | 4 Series.***

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|**EJERCICIO Nro. °3 // EXERCISES No. °3**|

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|**Aguante en Tuck Avanzado**|

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|**Repeticiones en Tuck Avanzando**|

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|**Dominadas en L-Sit o en Silla**|

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***10' segundos + 5 + 8 repeticiones | 4 Series.***

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##### ***¡¡FIN DEL ENTRENAMIENTO!!***

###### **END OF TRAINING!**

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**¡Muy bien Hivers y Atletas de nuestra comunidad, esto ha sido todo, espero que les haya gustado! Antes de despedirme de mi público me gustaría notificar que he estado inactivo por ocupaciones universitarias, finalmente después de tanto sufrir con las matemáticas logré pasar el semestre jajaj, sin más que agregar ¡Cuídense y nos vemos en una próxima publicación!**

**Great Hivers and Athletes of our community, this has been everything, I hope you liked it! Before I say goodbye to my public I would like to notify that I have been inactive for university occupations, finally after so much suffering with mathematics I managed to pass the semester hahahah, without more to add Take care and see you in a next publication.**


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**Edición de Video: Capcut** 🦋

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**Logos: threespeak ~ hiveio ~ swc-oficial**

**Traductor: Deepl.com**

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**Video Editing: Capcut** 🦋

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