Ruhepuls | Der Ausdauerpodcast

Diese Folge widmet sich ganz dem Thema Schmerzen. Wir stellen die steile These auf, dass echte Schmerzen auch bei anspruchsvollen Ultracycling und Bikepacking Events vermieden werden können.

Die Vorbereitung ist dabei das alles Entscheidende. Aber: Auch die Art des Fahrens macht viel aus. Im full-race-mode müssen einige Arten von Schmerzen in Kauf genommen werden.

Konkret wird auf die Schmerzwahrnehmung im Allgemeinen, muskuläre Schmerzen, taube Hände und Füße sowie Sitzbeschwerden eingegangen. Mit vielen praktischen Tipps und Tricks.

Zur Vermeidung von allen Schmerzen an den Muskeln, Nerven und Gelenken hilft auf jeden Fall die Vorbereitung mit Stefans Buch “Triggerpunkte im Radsport”. Dort bekommst du nicht nur die nötige Theorie, sondern hunderte Abbildungen und Videoanleitungen bringen dich in die Anwendung. Das Buch gibt es u.a. hier:

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In dieser Folge widmen wir uns der Kombination aus Ultracycling Events auf der Straße und im Gelände.

Matti und Stefan haben in beiden Terrains Erfahrung. Aber in der Regel legen sie den Fokus pro Saison auf eine Art von Event. Ganz anders macht es Basti Trimborn. 12-h Zwift Weltrekord, Atlas Mountainrace. Peaks and Plains, Bright Midnight, Race Around Austria - in dieser Reihenfolge, alles in einer Saison.

Grund genug, um einen Blick darauf zu werfen, wie sich solch eine Saisonplanung auf die Trainingssteuerung und die strategischen Entscheidungen auswirkt. 

Sebastian “Basti” Trimborn im Netz:

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Wir packen die Kilometer-Fräse aus. Denn wenn der März auf dem Kalenderblatt erscheint, rückt das Grundlagentraining endlich wieder in den Fokus.

In dieser Folge packen Matti und Stefan ihre besten Tipps rund um das Grundlagentraining aus. Von der Definition einer langen Ausfahrt, über die Integration in das Training insgesamt bis hin zur Auswirkung auf die Ernährung.

Darüber hinaus wird die Frage diskutiert, ob ein frühes Trainingslager unbedingt sein muss oder es vielleicht sogar kontraproduktiv sein kann. Also, Kopfhörer rein und Kilometer schrubben.

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In dieser Folge widmen wir uns dem Thema Bikefitting.

Auslöser waren Knieschmerzen bei Matti kurz vor dem Carpathian Mountain Race. Das Bikefitting erst kurz vor einem Event zu machen, ist natürlich nicht die beste Idee.

Dafür hat Matti so unseren Gast Tobias Wilhelm von “Passen soll´s Bikefitting” kennengelernt. Und wahrscheinlich hat ihm das sogar das Podium gerettet.

Gemeinsam besprechen wir diverse Facetten des Bikefittings - immer auch mit dem Blick auf Ultracycling und Bikepacking Rennen.

Unser Gast im Netz:

https://kaiserlichtraining.de/

https://www.instagram.com/passen_solls_bikefitting/

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Aufbauend auf der letzten Folge greifen wir nun das Thema VO2max Training heraus. Was verbirgt sich hinter diesem kryptischen Wort? Welche Parameter sorgen für eine möglichst hohe VO2max? Wie wirkt sich eine hohe VO2max auf deine Leistung aus? Wer profitiert am meisten? Für wen ist VO2max Training nicht geeignet? Wie hoch sollte deine VO2max sein? Wie kannst du diese ganz konkret trainieren?

Nachdem diese Fragen alle beantwortet sind, geben Matti und Stefan einen Einblick in ihr eigenes Training und erläutern, ob und wie sie für die anstehende Ultracycling und Bikepacking Saison ihre VO2max pushen.

Einen für Ultracyclists geeigneten VO2max Trainingsplan findest du hier:

https://www.trainingpeaks.com/training-plans/cycling/tp-542302/vo2max-training-fur-ultracycling-und-bikepacking-rennen

Eine ausführliche Erklärung zu dem Plan gibt´s auch bei YouTube:

https://youtu.be/6-ssFwVHO6A?si=pU0e8yELLHOEmkrW

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Heute wird es wieder nerdy. Wir widmen uns dem Thema Trainingszonen und Trainingsintensitäten.

Wenn du strukturiert trainieren möchtest, führt kein Weg daran vorbei. Aber es gibt unzählige verschiedene Zonen-Modelle. Welches ist jetzt das richtige? Beziehungsweise gibt es überhaupt das eine Modell?

Matti und Stefan stellen verschiedene Modelle vor, diskutieren die Unterschiede, stellen die Schwachstellen dar und kommen am Ende zu einer ganz klaren Aussage: Trainingszonen sind nur ein Hilfsmittel.

Du musst dein eigenes Körpergefühl entwickeln, um bei Ultracycling und Bikepacking Events erfolgreich sein zu können. Und vor allem darfst du die Trainingsziele nicht aus dem Auge verlieren. Denn Trainingszonen werden allzu oft mit Trainingszielen verwechselt.

Eine grobe Hilfestellung zur Ermittlung von Trainingszonen findest du in diesem Blog-Beitrag:

https://sbucoaching.com/2024/10/10/ftp-und-laktatschwelle-im-ultracycling-wie-du-mit-dem-cts-field-test-deine-leistungszonen-bestimmst/

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Endlich wird das Thema Ernährung wieder aufgegriffen. Diesmal nicht in der Breite, sondern ganz speziell der Makronährstoff Kohlenhydrate.

Zu Beginn gibt es einen Rundumschlag mit allem Wissenswerten zu diesem besonders wichtigen Energielieferanten. Im Anschluss folgen viele praktische Tipps für die direkte Anwendung in deinem Training.

Wenn du zuerst etwas allgemeiner in das Thema Ernährung im Ausdauersport einsteigen möchtest, empfiehlt es sich vorab Folge 12 des Ruhepuls Podcasts zu hören. Dort wird das Thema breit aufbereitet.

Wenn du deinen Grund- und Leistungsumsatz berechnen möchtest, kannst du das mit Hilfe des Ultracycling und Bikepacking Ernährungsrechners von SBU Coaching tun:

https://sites.google.com/view/bikepackingnutrition?usp=sharing

Weitere Tipps und Trick zum Thema Ernährung findest du auch im Blog:

https://sbucoaching.com/category/ultracycling-und-bikepacking/ernaehrung-und-hydrierung/

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Trainingspläne (Rad- und Stabi-Training) bei TrainingPeaks:

https://www.trainingpeaks.com/coach/sbucoaching#trainingplans

Oder Stabi-Trainingspläne direkt im Shop von SBU Coaching:

https://longdistance.shop/collections/sbu-coaching-programme

Für Matti und Stefan stand die erste Challenge der neuen Saison auf dem Plan. Aber ganz ungewohnt mal ohne Rad. Stattdessen wurden die Trail-Schuhe ausgepackt. Ziel war es, von Würzburg nach Frankfurt zu wandern. Damit es abenteuerlicher wird natürlich hauptsächlich durch die Nacht und mit ordentlich Höhenmetern im Spessart.

Hilft uns das jetzt nächstes Jahr mehr Watt auf die Pedale zu bringen? Wahrscheinlich nur bedingt.

Aber trotzdem hat diese Challenge wieder einige Schwachstellen offenbart und Inspiration für die anstehende Ultracycling und Bikepacking Saison gebracht. Ganz besonders die Themen Schmerzwahrnehmung und Pausenplanung sind wieder mehr in den Fokus der beiden Coaches gerückt.

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Wir greifen die Saisonplanung wieder auf. Der Makro- und der Mesozyklus wurden in der vorletzten Folge ausführlich beschrieben, jetzt geht es also an den Mikrozyklus.

Von besonderem Interesse ist dabei die Anzahl der Einheiten. Nur wenn diese stimmt, kann sich der Effekt der Superkompensation voll entfalten. Aber natürlich spielt auch die Reihenfolge und der behandelte Trainingsschwerpunkt eine Rolle.

Insgesamt ergibt sich schnell eine komplexe und sehr individuelle Gemengelage. Matti und Stefan versuchen in dieser Folge trotzdem diese Komplexität einmal zu reduzieren und die Planung der einzelnen Trainingswoche auf konkrete Tipps und Handlungsempfehlungen zu verdichten.

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In dieser Folge lassen wir das Rad mal stehen. Trotzdem dreht sich alles um die Frage, wie wir möglichst zeiteffizient unsere Leistung auf dem Rad verbessern können.

Die Lösung scheint das explosive Krafttraining zu sein. Ganz ohne Gewichte und damit für alle leicht anwendbar.

Explizit beleuchten Matti und Stefan was der Unterschied zwischen radspezifischem Krafttraining und Stabi-Training ist, was genau darunter zu verstehen ist, warum Maximalkrafttraining für die meisten ungeeignet ist, welche Wirkungsweisen und Folgen sich ergeben und vor allem, wie du ganz konkret mit radspezifischem Krafttraining beginnen kannst.

Einen 12 Wochen Trainingsplan (inkl. Videos) findest du bei TrainingPeaks:

https://www.trainingpeaks.com/training-plans/cycling/road-cycling/tp-505436/explosives-krafttraining-fur-radsportlerinnen-inkl-videos

Oder als digitalen Download:

https://longdistance.shop/products/12-wochen-explosives-krafttraining-fur-radsportler-innen

Folgende Übungen wurden im Podcast besprochen:

Goblin Squat

https://youtube.com/shorts/0KTM9wdAVvg?feature=share

Sumo Squat

https://youtube.com/shorts/f9OkuDzEmas?feature=share

Goblin Squat lateral

https://youtube.com/shorts/hM8RMPk100M?feature=share

Split Squat

https://youtube.com/shorts/R4T2m3cR4ns?feature=share

Bulgarian Split Squat

https://youtube.com/shorts/uL1u7XrTOLA?feature=share

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