Ruhepuls | Der Ausdauerpodcast

Schlafmangel und Ultras - das gehört doch irgendwie zusammen. Oder etwa doch nicht?

In dieser Folge berichten Matti und Stefan von einigen Erlebnissen mit zu wenig Schlaf bei ihren Ultracycling und Bikepacking Rennen. Wie immer gibt es ganz nebenbei jede Menge Hintergrundwissen und einige Tipps und Tricks.

Dazu zählt das Wissen um die verschiedenen Schlafphasen und wie du dieses nutzt, um Orientierungslosigkeit bei einem Ultra zu vermeiden. Weiterhin spielt das Thema Power Naps eine große Rolle. Denn dadurch kann Wahrnehmungsstörungen am effektivsten vorgebeugt werden. Aber wie lang muss so ein Power Nap sein? Spoiler: Wahrscheinlich kürzer als du jetzt glaubst. 

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Matti Köster:

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Heute muss der Helm gut sitzen. Jochen Böhringer ist zu Gast und hilft Matti, Stefan und euch, das Bike besser unter Kontrolle zu haben.

Jochen ist zertifizierter Mountainbike Guide und bekannt für seine Bikehandling Skills. Dank seiner überlegenen Abfahrten sicherte er sich schon zahlreiche Siege, Streckenrekorde und Podiumsplatzierungen. Etwa beim Atlas Mountain Race, Hope1000, Italy Divide oder Trans Balkan Race. Dazu kommen unzählige weitere Finishes und Top10 Platzierungen bei road und off-road Ultracycling und Bikepacking Rennen.

Wir haben auf jeden Fall einiges mitgenommen. Zum Thema Kurvenfahren, Bremsen, Abfahren, Gepäck richtig platzieren, schwierige oder sich plötzlich ändernde Untergründe, da ist für alle was dabei. Wir sind jetzt auf jeden Fall motiviert auf die Trails zu gehen und die Abfahrten auf der Straße noch ein bisschen zu beschleunigen. 

Wenn ihr Jochens Abenteuer verfolgen wollt, findet ihr ihn bei Instagram und er schreibt immer wieder ausführliche Erfahrungsberichte seiner Rennen auf seinem Blog:

https://www.instagram.com/jochenboehringer/

https://ultra-jo.com/

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Wie funktioniert zuckerfreie Ernährung im Ausdauersport? Diese Frage musste sich Judith  stellen, als sie im Zuge eines Bikepacking Trips ihre Unverträglichkeit bei übermäßigem Konsum von Einfachzucker feststellte.

Da sie sich gerade auf die Langstrecke wagt und bald mit der Mittelgebirge Classique bei einem großen Event startet, muss vor allem auch die Verpflegung passen. Für Judith bedeutet das gute Planung, die konsequente Vermeidung von industriellem Zucker, schlau gewählte Kohlenhydrate und eine gute Mischung der Makronährstoffe.

Da Zucker auf der Langstrecke immer wieder für Beschwerden in der Mundhöhle sorgt, könnt ihr hier alle etwas mitnehmen. Denn oft lässt sich gerade auch das Ausdauertraining mit natürlichen Lebensmitteln bestreiten.

Judith teilt regelmäßig Updates von ihrem Weg zur Langstrecke. Schaut also gerne bei ihrem Instagram Profil vorbei:

https://www.instagram.com/judith.urban_3.2.bike/

Infos zum erwähnten Glykämischen Index findet ihr hier:

https://sbucoaching.com/2024/10/22/kohlenhydrate-dein-schlussel-zu-nachhaltiger-energie-im-ultracycling-und-bikepacking/

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Wenige Themen sind so groß wie die Ernährung. Wo soll man da bloß anfangen? Matti und Stefan starten daher mit einem Überblick. In dieser Folge hält sich der Nerd-Talk daher in Grenzen und der ganze Themenkomplex Ernährung wird aus der Vogelperspektive betrachtet.

Der Fokus liegt dabei auf der Ernährung im Alltag sowie der Ernährung vor, während und nach dem Training.

Ein paar Key Facts zum Mikrobiom, den Makronährstoffen, dem erwarteten Energieverbrauch etc. dürfen aber natürlich trotzdem nicht fehlen.

In diesem Sinne, schnappt euch die Carbs und auf zur nächsten Einheit. Oder eben mit Recovery Shake auf die Couch.

Viele grundlegende Infos zum Thema Ernährung findet ihr hier:

https://sbucoaching.com/category/ultracycling-und-bikepacking/ernaehrung-und-hydrierung/

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Die 11. Folge widmet sich euren Fragen. Nachdem die vorherige Folge explizit auf das Thema Challenges im Ultracycling und Bikepacking einging, sind Matti und Stefan am Osterwochenende gemeinsam zu einer Challenge auf dem Rennrad aufgebrochen.

Auf knapp 600 km ging es durch den Spessart, den Thüringer Wald, die Rhön und die Wetterau. Dabei blieb genug Zeit, ein paar Fragen von euch einzusammeln und sich Gedanken zu machen.

Daher erwartet euch ein bunter Mix. Zum Beispiel: Wie wird die Regeneration nach einer Challenge optimiert? Was sind die besten Snacks an der Tanke? Was gilt es bezüglich Mikro- und Makronährstoffen zu beachten? Wie schnell sollte man Berge hochfahren?  

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In dieser Folge dreht sich alles um etwas extremere Herausforderungen. Es wird also sehr spezifisch für Ultra Events.

Matti und Stefan beleuchten das Konzept der Challenge aus verschiedenen Blickwinkeln. Rein physiologisch gibt es im Ausdauerbereich einen typischen Grenzwert bezüglich des Umfangs, ab dem der Leistungszuwachs und längere Regenerationszeiten eigentlich in keinem Verhältnis mehr zueinander stehen. Dennoch bringen übertrieben lange Einheiten auch physiologische Vorteile mit sich.

Darüber hinaus sind Challenges die perfekte Gelegenheit die eigene Strategie, Ernährung, Ausrüstung, Set-up etc. zu testen. Aber was genau ist nun eine Challenge? Wie fängst du am besten damit an? Und was haben Matti und Stefan bereits für Challenges gemeistert (oder welche auch nicht)?

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Bei Ultracycling und Bikepacking Events ist das Thema Schlaf immer von großer Bedeutung. Für einige vielleicht die Frage, ob sie überhaupt schlafen. Für die meisten von uns aber eher die Frage, wo sie schlafen.

In der heutigen Folge dreht sich daher alles um das Thema draußen schlafen. Wie wir drinnen schlafen, wissen wir schließlich.

Matti und Stefan haben zu diesem Thema einen sehr unterschiedlichen Zugang. Für Matti kam die Frage, wie schlafe ich am besten draußen das erste Mal auf, als er sich gezielt für Bikepacking Events vorbereitet hat. Stefan hingegen ist mit Camping-Urlauben aufgewachsen. Entsprechend vielschichtig sind die Tipps.

Mit im Gepäck sind auf jeden Fall jede Menge Anekdoten. Von traumhaften Sternenhimmeln, der kirgisischen Gastfreundschaft und gruseligen Begegnungen mit der Tierwelt. Also einrollen, optimale Schlafposition finden und ab dafür.

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In dieser Folge dreht sich alles um die optimale Regeneration. Wie erholst du dich bestmöglich bei anstrengenden Trainingsbelastungen zur Vorbereitung auf ein Ultracycling oder Bikepacking Event, einen Triathlon oder ähnlich ambitioniertes Ziel?

Angefangen wird bei der Saisonplanung. Ruhewochen sind ein fester Bestandteil und sollten regelmäßig eingeplant sein. Aber wie oft? Und wie kann eine Ruhewoche gestaltet werden?

Auch an den Themen Ernährung und Schlaf führt kein Weg dran vorbei, wenn du dir über Recovery Gedanken machst. Matti und Stefan bringen in diesem Bereich einige interessante Studien und jede Menge persönliche Erfahrung mit. Und so viel vorab: Auch der Kopf braucht seine Erholungsphasen.

Also Füße hochlegen und Ruhetage genießen.

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Kraft-am-Berg, K3, low cadence drills. Diese Begriffe haben alle schon mal gehört. Aber was steckt eigentlich dahinter? Und noch viel wichtiger: Hat diese Form des Trainings im 21. Jahrhundert noch seine Daseinsberechtigung? Schließlich sind schon die Radsport-Urgesteine in den 90ern endlos K3 im Wintertraining gefahren.

Heute haben Matti und Stefan ganz viele praktische Tipps mit im Gepäck. Da sollte für alle was dabei sein. Vom ultracycling-spezifischen Einsatz der K3 Intervalle in der Vorbereitung auf ein Rennen, über Tipps zum Einstieg in das Intervalltraining grundsätzlich, bis hin zu den Vorteilen von K3 Training für Menschen mit psychischen Erkrankungen. Seid gespannt!

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Heute dreht sich alles um das Thema Motivation.

Die Schlagwörter intrinsische und extrinsische Motivation dürfen da natürlich nicht fehlen. Aber was genau verbirgt sich dahinter? Und noch viel wichtiger: Wie kannst du dich selbst im Laufe einer langen Saison motivieren? Das nächste Ultracycling oder Bikepacking Event, der nächste Triathlon oder Marathon sind unter Umständen noch Monate entfernt und es warten schier endlos erscheinende Trainingsstunden auf dich.

Hier kommen einige Tipps und Tricks, um dich durch die nächste Saison zu bringen und etwaige Motivationslöcher zu überbrücken.

Für Matti und Stefan ist klar, dass auch die Disziplin eine wichtige Rolle spielt. Ist sie eventuell sogar wichtiger als die eigentliche Motivation? Und warum ist das Wort Disziplin eigentlich oftmals so negativ konnotiert? Das gefällt den beiden Coaches gar nicht, weshalb beide versuchen, Disziplin mit dieser Podcast Folge positiv zu belegen und vor allem auch den Weg zu mehr Disziplin auf positive Erfahrungen aufzubauen. Viel Spaß und ab dafür!

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