睡书Sleepbook丨助眠听书

栏目名称：睡书 Sleepbook 睡前听完一本书

主播：小凡

书名：《真希望你也喜欢自己》

作者：房琪

内容简介

主播小凡结合自身内耗经历，分享房琪这本书。围绕 5 个核心观点，聊如何摆脱讨好、接纳低谷、正视野心、不怕试错，学会动态平衡，不必强求所有人喜欢，慢慢学着喜欢平凡的自己。

时间轴

00:00 开场，分享习惯性在意他人评价、自我内耗的感受，引入书籍

05:01 介绍房琪个人经历，展开书中五大核心观点解读

21:30 分享读后感悟，接纳不完美，不必瞬间蜕变

23:13 结尾互动，听众社群介绍，睡前晚安寄语

精选金句

1. 人不活一个点，人活连续和起伏。

2. 承认自己的野心，就是承认自己值得。

3. 试错不是错，成年人可以低成本试错。

4. 你活着，并不是为了讨所有人的喜欢，只需要讨你自己喜欢。

5. 生活不是到达，而是平衡；不是找不会摇晃的地方，是学会摇晃时站稳。

6. 真正成为自己是一个很难很难的过程。

前往小宇宙评论区与主播互动

栏目：睡书 Sleepbook 睡前听完一本书

主播：小凡

书名：《我是猫》

作者：夏目漱石（日）

内容简介

本书以一只无名猫咪的视角，观察主人苦沙弥与身边一众文人、资本家，用幽默犀利的口吻，讽刺明治时代人们追逐名利、死撑体面的虚伪模样。故事好笑却带着悲凉，猫旁观人类争吵算计，最后在醉酒后落水离世，以死亡求得安宁。借猫的眼睛，让我们重新审视普通人的虚荣、固执与身不由己。

时间轴

00:00 开场，从小凡观察小区流浪猫切入，引出本书核心：用猫的视角看人。

02:31 介绍故事主角无名猫咪，它被中学老师苦沙弥收养，蹲在一旁观察主人一家，尝试抓老鼠闹出笑话。

06:13 猫咪旁听苦沙弥和一众友人闲谈，在内心点评这群文人，看透他们嘴上清高、各有局限。

09:05 讲述资本家金田一家的恩怨，金田因婚事刁难苦沙弥，苦沙弥空有清高无力反击，猫咪看透金钱左右世事。

14:57 苦沙弥老同学铃木登场，打着 “为你好” 的旗号劝他妥协，猫咪点破圆滑世故背后的代价。

18:28 猫咪偷喝啤酒失足落水，平静迎接死亡，感受解脱与太平。

20:41 结合时代背景，解读夏目漱石创作初衷，借猫讽刺明治社会的浮华。

精选金句

1. 世间事物运动的，确确实实是金钱。

2. 太平，唯有一死方可享受。

3. 日月坠落，天地崩塌。我进入了一个不可思议的太平世界。

4. 人类明明自己什么都不知道，还要总觉得自己很了不起。

前往小宇宙评论区与主播互动

睡书 Sleepbook 睡前听完一本书

主播：小凡

书名：《刻意练习》

作者：安德斯・艾利克森（美国）、罗伯特・普尔（美国）

内容简介

很多人长年重复一件事却无法进步，只是进入大脑自动节能模式。本期拆解《刻意练习》核心概念心理表征、3F 原则，打破一万小时定律误区，讲解如何拆分小模块、自我创造反馈，小步走出舒适区，慢慢搭建属于自己的大脑认知地图。

时间轴

00:09 开篇引入，很多人常年重复做事，能力停滞不前，只是自动化熟练而非成长。

02:59 讲解本书核心 “心理表征”，用伦敦出租车司机、数字记忆实验举例，说明大脑认知地图可以重塑。

08:38 区分天真练习与有目的练习，介绍 3F 原则：专注、反馈、修正，普通人不用导师也能自建反馈。

14:49 聊训练瓶颈，成长四阶段，重新建立做事的内在动机，走出舒适区不用一步到位。

21:00 纠正一万小时定律误区，成年人学习的独有优势，成长不必和他人对比。

精选金句

1. 你一件事情做了 10 年，不一定练了 10 年，只是把第一年重复了 10 次。

2. 新手看到的是碎片，大师看到的是结构和关系。

3. 真正的进步，每一次只往外挪一小步，踩实再继续。

4. 一万小时不等于随便重复一万小时，重点是你在练习，还是单纯在演。

5. 不用和任何人比较，今天的自己，大脑地图比昨天大一点点就足够。

前往小宇宙评论区与主播互动

睡书 Sleepbook 睡前听完一本书

主播：小凡

书名：《明天又要上班了》

作者：玛丽娜・马克加（美国）

内容简介

本期分享《明天又要上班了》，拆解 7 个职场幻觉，教我们降低职场内耗，建立工作边界，不必把全部自我寄托于工作，缓解返工焦虑。

时间轴

00:00 开场，主播分享返工疲惫感受，引出本书

03:05 讲解书中 7 大职场幻觉，分享应对思路

22:37 全书总结，接纳不想上班的情绪，减少精神消耗

23:43 听众互动

精选金句

1. 大家都在假装自己知道自己在做什么。

2. 搞砸任何事情都是没有关系的，只要不会有人因此出事，吸取教训继续向前就好。

3. 不要拿自己关上门来的狼狈，去比较别人敞开门的高光。

4. 职业不是单根梯子向上爬，而是在不同梯子之间跳跃。

5. 累这件事本身，就是休息的理由，不需要额外借口。

6. 最好的投资一定是投资自己。

7. 用最小的心力去上班，把活力留给下班之后属于自己的生活。

8. 重要的不是你什么时候醒来，而是你以什么样的心情醒来。

9. 上班差不多就行了，不用太努力，不用追求完美。

前往小宇宙评论区与主播互动

栏目：睡书 Sleepbook 睡前听完一本书

主播：小凡

书名：《素食者》

作者：韩江

内容简介

主播开篇打破对书名的误解，本书并非饮食科普，而是韩江斩获诺奖的经典文学作品。

讲述英惠在一场噩梦之后决定不再吃肉，这个选择搅动整个家庭。家人强行逼迫、矫正她，却没有人愿意倾听她内心的痛苦。全书采用他人视角叙事，英惠始终沉默。童年目睹杀狗的创伤深埋心底，她拒绝吃肉，本质是拒绝继续融入充满暴力的世界，她渴望化身为不用伪装的树。姐夫被她身上的特质吸引，姐姐一辈子循规蹈矩，在陪伴妹妹的过程中，窥见自己灵魂深处的疲惫。这本书探讨群体暴力、人与人之间理解的边界，我们每个人或许都有属于自己的 “素食时刻”，不想继续扮演别人期待的样子。

时间轴

00:00 开场，纠正对书名的误解，介绍作者与本书背景，由听友多次推荐决定录制。

01:55 讲述英惠的故事，噩梦之后拒绝吃肉，全家逼迫她回归 “正常”。

05:51 解析本书核心命题，独特叙事结构，故事全部经由他人视角讲述。

08:44 回溯英惠童年创伤，解释噩梦的来源，不吃肉是她第一次勇敢说不。

12:21 讲述姐夫与英惠的故事，短暂的理解破灭，英惠一心想要变成一棵树。

15:09 英惠入院，姐姐前往探望，看懂妹妹的疲惫，也看见自己人生的枷锁。

18:55 结合读者评论，解读故事背后的集体规训，探讨系统之下所有人的负重。

22:26 延伸思考，每个人都可能拥有自己的 “素食时刻”，不必强迫自己向他人解释。

精选金句

1. 你不吃肉，这个世界上的人们就会吃掉你。

2. 她不是疯了，她太累了，做人太累了，做一棵树，就只需要活着，不需要假装。

3. 他们做了一切正常人会做的事情，就只是从来没有停下来问一句，你到底怎么了？

4. 英惠不吃肉，不是在拒绝肉，是在拒绝那个曾经不在乎的自己。

5. 这不过是个梦。

6. 一个人要从所有人都认同的世界里面退出来，要付出巨大的代价。

7. 你不需要让任何人来理解你，只需要在心里给你的感受留一个位置。

前往小宇宙评论区与主播互动

栏目：睡书 Sleepbook 睡前听完一本书

主播：小凡

推荐人：即兴天真-花不二物/大拿

书名：《创意行为：存在及答案》

作者：里克・鲁宾

内容简介

主播由洗碗时一次全然专注的体验切入，聊现代人普遍走神、人在魂不在的生活状态。

介绍传奇音乐制作人里克鲁宾，他不懂乐器却能挖掘创作者内在力量。本书不教授创作技巧，核心讲解觉察、容器与滤器、未见之地的概念，拆解创作四阶段：种子、试验、打磨、完成。提出创造力是人的本能，生活本身就是创作，不必追求产出作品，保持初学者心态，接纳内心评论家与自身不完美，在松弛中找回本有的创造力。

时间轴

00:00 开场，由洗碗的专注瞬间引入，聊我们常常走神、脱离当下的日常。

03:09 介绍作者里克鲁宾的经历，讲解本书核心：创作本质是一种活着的状态。

05:14 阐释创造力是人类与生俱来的本能，是内心的评判声遮蔽了它。

07:14 解读觉察、容器滤器、未见之地，以及创作的四个阶段。

14:34 分享书中练习方法，对比两种创作思路，聊自我怀疑与内心评论家。

21:47 讲解耐心与初学者心态，创作是发现自我，而非单纯表达。

精选金句

1. 身为人类，创造力就是我们的基本特点，我们从出生就具备创造力。

2. 一旦你给某个方面贴上标签，那你就不是在注意他了，而是在研究他。

3. 你不是在创作的时候才是一个创作者，你要在活着的每一个时刻你都在创造。

4. 完成不是一个终点，完成是一个动作，你得把它推出去，那他才会开始跟这个世界发生关系。

5. 创作的有趣之处并不在于刻意的制造，而在于用心的发现。

6. 我们不是在创作中表达自己，而是通过创作发现自己未曾察觉的生命维度。

7. 你不需要成为一个特别好特别牛的创作者，你就只需要找回那个本来就拥有创造力的自己。

前往小宇宙评论区与主播互动

栏目：睡书 Sleepbook 睡前听完一本书

主播：小凡

书名：《谁动了我的奶酪》

作者：斯宾瑟・约翰逊[美]

内容简介

主播从书名切入，解读书中 “奶酪” 象征我们生活里所有熟悉、依赖的安稳事物。

讲述迷宫里四个小家伙在奶酪消失之后截然不同的反应，剖析哼哼、唧唧、秀秀和聪聪面对变故的心态。顺着唧唧独自穿越迷宫的心路历程，解读墙上一句句自我鼓励的箴言。最后提出，我们在人生不同阶段会成为不同角色，没有绝对的对错，不必强迫自己立刻勇敢，带着恐惧也可以慢慢前行。

极简时间轴

00:00 开场，解读 “奶酪” 的含义，分享生活里突如其来的变化带来的失落感。

01:54 介绍书中四个角色，奶酪 C 站的故事，奶酪消失后大家各自的反应。

07:04 分析角色心态差异，唧唧下定决心踏入迷宫，一路写下箴言给自己打气。

16:01 唧唧找到新奶酪，不再沉溺安逸；哼哼选择留在原地等待。

19:08 解读故事没有绝对正反角色，人在不同境遇下会化身不同角色。

精选金句

1. 越快放弃旧的奶酪，你就会越早发现新的奶酪。

2. 在迷宫中搜寻，总比停留在没有奶酪的地方更有保障。

3. 改变自己最快捷的方式就是嘲笑自己的愚蠢。

4. 如果不再恐惧的话，你会做什么？

5. 不是等恐惧消失了才出发，可以带着恐惧往前走。

6. 安稳这个东西，一旦你当了真，那它就一定会给你一巴掌。

7. 没有谁是突然醒过来的，都是撞够了南墙才知道回头的。

前往小宇宙评论区与主播互动

栏目：睡书 Sleepbook 睡前听完一本书

主播：小凡

书名：《如何找到想做的事》

作者：八木仁平[日]

内容简介

主播从职场里那种 “事情能做好，但总觉得不属于自己” 的抽离感切入，聊当代人普遍的方向迷茫。

介绍作者八木仁平自身从抑郁迷茫到摸索出自我认知法的经历，打破 5 个关于寻找热爱的常见误区，讲解「喜欢 × 擅长 × 重要」核心公式，教大家分辨消费型喜欢与创造型喜欢，挖掘自身价值观，撰写属于自己的自我使用说明书。最后提出，不是所有人都必须找到人生热爱，安稳舒服地生活，本身也是一种选择，不必强迫自己。

极简时间轴（带起始时间，大段落，精简文字）

00:00 开场，由职场迷茫感受引入书籍，说明找不到方向是普遍现象。

03:09 介绍作者经历，拆解寻找热爱的五大认知误区。

09:40 讲解核心公式，区分两种喜欢，挖掘个人价值观。

17:07 介绍自我使用说明书，找到自身特质与工作适配方式。

20:01 建议低成本试错，不必强行寻找人生热爱。

精选金句

1. 真正想做的事情，是喜欢、擅长、对你重要，三者重合的地方。

2. 消费型喜欢是享受，创造型喜欢是动手产出，适合发展成事业的是后者。

3. 价值观藏在你最难受，和最满足的那些瞬间里面。

4. 不是想清楚了才做，很多事情是做着做着才慢慢清晰。

5. 给自己留一条退路，有退路的时候，反而更容易试出真正适合自己的路。

6. 不是每一个人都必须找到想做的事情。

7. 找不到想做的事情不丢人，把日子过舒服，那其实是一种更大的本事。

前往小宇宙评论区与主播互动

栏目：睡书 Sleepbook 睡前听完一本书

主播：小凡

推荐人：《也脱壳》 《壮志路2号丨罪案播客》 的主播 张可乐

书名：《了凡四训》

作者：袁了凡

内容简介

• 主播从容易被他人评价内耗的感受切入，打破大家对《了凡四训》是因果说教、封建迷信的刻板印象。讲述袁了凡早年被孔先生算准一生，慢慢认命躺平，偶遇云谷禅师后醒悟命运可以由自己改变。全书分立命、改过、积善、谦德四部分，介绍功过格、改过三层境界、真假善恶与谦德的力量，核心不是求福报，而是觉察心念、持续修正自我。

时间轴

00:00 开场，由容易被他人评价影响的内耗体验引入，破除大众对《了凡四训》的误解，介绍这本书为什么适合当代人。

04:20 讲述袁了凡被孔先生推算一生，经历从怀疑到认命的全过程，遇见云谷禅师，得知命由己造。

08:43 讲解功过格的用法，改过的三层境界，以及改过需要的耻心、畏心、勇心。

14:24 解读积善的内涵，分辨真假善恶、阴阳善，介绍行善的方式与三轮体空的境界，结合袁了凡为官的故事展开。

19:04 讲解谦德之效，剖析傲慢与自卑带来的内心拧巴，袁了凡一生的转变，分享书中名句。

精选金句

1. 一切福田，不离方寸；从心而觅，感无不通。

2. 从前种种，譬如昨日死；从后种种，譬如今日生。

3. 满招损，谦受益。

4. 改过有三层境界：事上改，理上改，心上改。

5. 善不在事大事小，而在于心诚不诚。

6. 不是一下子逆袭翻盘，一点点挪动，人生方向就慢慢改变。

7. 你不需要背着过去往前走，可以随时从现在重新开始。

前往小宇宙评论区与主播互动

栏目：睡书 Sleepbook 睡前听完一本书

主播：小凡

书名：《凡事发生皆有利于我》

作者：喜多川泰[日]

内容简介

主播由错过公交车的日常糟心事引入，讲述书中主人公冈田修一遭遇事业、家庭多重危机，偶遇神秘出租车，开启寻找人生转机的故事。本书提出 CA 四步法则：接受事实、调整情绪、分析对策、行动落地，还有积点卡理念。所谓凡事发生皆有利于我，不是自我安慰，而是困境中接纳现状、从小事积攒力量，坏事本身不会自动变好，但我们可以从中收获成长与转机。

极简时间轴

00:00 开场，由生活小事引入本书，讲述主角冈田修一跌入人生低谷的故事。

04:06 主角遇见神秘出租车司机，体验几件小事，慢慢积攒内心力量。

09:36 讲解本书核心 CA 法则，主角梳理现状，从微小行动做起。

18:18 微小行动迎来转机，解读本书核心观点，破除鸡汤误解。

23:06 剖析故事内核，分享感悟，社群互动，收尾引导听众入睡。

精选金句

1. 运气没有好坏之分，只有使用，还有累积。

2. 接受不是喜欢这件坏事，只是承认它已经发生，不必耗费力气对抗。

3. 努力和回报之间并不是直线的，你做的每一件小事，都在看不见的地方沉淀。

4. 坏事当然不会自动的变成好事，但是你要是不跟他死磕，也能从中捞一点好东西出来。

5. 好运并不是遇到惊天大事，回头看才发现，那些不起眼的瞬间，就是转机的起点。

6. 做的每一件小事情，就像往水里丢石头，涟漪会一圈一圈荡到你看不见的远方。

7. 运气一定不是等来的，运气是你攒出来的。

前往小宇宙评论区与主播互动