睡书Sleepbook丨助眠听书

栏目：睡书 Sleepbook 睡前听完一本书

主播：小凡

推荐人：即兴天真-花不二物/大拿

书名：《创意行为：存在及答案》

作者：里克・鲁宾

内容简介

主播由洗碗时一次全然专注的体验切入，聊现代人普遍走神、人在魂不在的生活状态。

介绍传奇音乐制作人里克鲁宾，他不懂乐器却能挖掘创作者内在力量。本书不教授创作技巧，核心讲解觉察、容器与滤器、未见之地的概念，拆解创作四阶段：种子、试验、打磨、完成。提出创造力是人的本能，生活本身就是创作，不必追求产出作品，保持初学者心态，接纳内心评论家与自身不完美，在松弛中找回本有的创造力。

时间轴

00:00 开场，由洗碗的专注瞬间引入，聊我们常常走神、脱离当下的日常。

03:09 介绍作者里克鲁宾的经历，讲解本书核心：创作本质是一种活着的状态。

05:14 阐释创造力是人类与生俱来的本能，是内心的评判声遮蔽了它。

07:14 解读觉察、容器滤器、未见之地，以及创作的四个阶段。

14:34 分享书中练习方法，对比两种创作思路，聊自我怀疑与内心评论家。

21:47 讲解耐心与初学者心态，创作是发现自我，而非单纯表达。

精选金句

1. 身为人类，创造力就是我们的基本特点，我们从出生就具备创造力。

2. 一旦你给某个方面贴上标签，那你就不是在注意他了，而是在研究他。

3. 你不是在创作的时候才是一个创作者，你要在活着的每一个时刻你都在创造。

4. 完成不是一个终点，完成是一个动作，你得把它推出去，那他才会开始跟这个世界发生关系。

5. 创作的有趣之处并不在于刻意的制造，而在于用心的发现。

6. 我们不是在创作中表达自己，而是通过创作发现自己未曾察觉的生命维度。

7. 你不需要成为一个特别好特别牛的创作者，你就只需要找回那个本来就拥有创造力的自己。

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主播：小凡

书名：《谁动了我的奶酪》

作者：斯宾瑟・约翰逊[美]

内容简介

主播从书名切入，解读书中 “奶酪” 象征我们生活里所有熟悉、依赖的安稳事物。

讲述迷宫里四个小家伙在奶酪消失之后截然不同的反应，剖析哼哼、唧唧、秀秀和聪聪面对变故的心态。顺着唧唧独自穿越迷宫的心路历程，解读墙上一句句自我鼓励的箴言。最后提出，我们在人生不同阶段会成为不同角色，没有绝对的对错，不必强迫自己立刻勇敢，带着恐惧也可以慢慢前行。

极简时间轴

00:00 开场，解读 “奶酪” 的含义，分享生活里突如其来的变化带来的失落感。

01:54 介绍书中四个角色，奶酪 C 站的故事，奶酪消失后大家各自的反应。

07:04 分析角色心态差异，唧唧下定决心踏入迷宫，一路写下箴言给自己打气。

16:01 唧唧找到新奶酪，不再沉溺安逸；哼哼选择留在原地等待。

19:08 解读故事没有绝对正反角色，人在不同境遇下会化身不同角色。

精选金句

1. 越快放弃旧的奶酪，你就会越早发现新的奶酪。

2. 在迷宫中搜寻，总比停留在没有奶酪的地方更有保障。

3. 改变自己最快捷的方式就是嘲笑自己的愚蠢。

4. 如果不再恐惧的话，你会做什么？

5. 不是等恐惧消失了才出发，可以带着恐惧往前走。

6. 安稳这个东西，一旦你当了真，那它就一定会给你一巴掌。

7. 没有谁是突然醒过来的，都是撞够了南墙才知道回头的。

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栏目：睡书 Sleepbook 睡前听完一本书

主播：小凡

书名：《如何找到想做的事》

作者：八木仁平[日]

内容简介

主播从职场里那种 “事情能做好，但总觉得不属于自己” 的抽离感切入，聊当代人普遍的方向迷茫。

介绍作者八木仁平自身从抑郁迷茫到摸索出自我认知法的经历，打破 5 个关于寻找热爱的常见误区，讲解「喜欢 × 擅长 × 重要」核心公式，教大家分辨消费型喜欢与创造型喜欢，挖掘自身价值观，撰写属于自己的自我使用说明书。最后提出，不是所有人都必须找到人生热爱，安稳舒服地生活，本身也是一种选择，不必强迫自己。

极简时间轴（带起始时间，大段落，精简文字）

00:00 开场，由职场迷茫感受引入书籍，说明找不到方向是普遍现象。

03:09 介绍作者经历，拆解寻找热爱的五大认知误区。

09:40 讲解核心公式，区分两种喜欢，挖掘个人价值观。

17:07 介绍自我使用说明书，找到自身特质与工作适配方式。

20:01 建议低成本试错，不必强行寻找人生热爱。

精选金句

1. 真正想做的事情，是喜欢、擅长、对你重要，三者重合的地方。

2. 消费型喜欢是享受，创造型喜欢是动手产出，适合发展成事业的是后者。

3. 价值观藏在你最难受，和最满足的那些瞬间里面。

4. 不是想清楚了才做，很多事情是做着做着才慢慢清晰。

5. 给自己留一条退路，有退路的时候，反而更容易试出真正适合自己的路。

6. 不是每一个人都必须找到想做的事情。

7. 找不到想做的事情不丢人，把日子过舒服，那其实是一种更大的本事。

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主播：小凡

推荐人：《也脱壳》 《壮志路2号丨罪案播客》 的主播 张可乐

书名：《了凡四训》

作者：袁了凡

内容简介

• 主播从容易被他人评价内耗的感受切入，打破大家对《了凡四训》是因果说教、封建迷信的刻板印象。讲述袁了凡早年被孔先生算准一生，慢慢认命躺平，偶遇云谷禅师后醒悟命运可以由自己改变。全书分立命、改过、积善、谦德四部分，介绍功过格、改过三层境界、真假善恶与谦德的力量，核心不是求福报，而是觉察心念、持续修正自我。

时间轴

00:00 开场，由容易被他人评价影响的内耗体验引入，破除大众对《了凡四训》的误解，介绍这本书为什么适合当代人。

04:20 讲述袁了凡被孔先生推算一生，经历从怀疑到认命的全过程，遇见云谷禅师，得知命由己造。

08:43 讲解功过格的用法，改过的三层境界，以及改过需要的耻心、畏心、勇心。

14:24 解读积善的内涵，分辨真假善恶、阴阳善，介绍行善的方式与三轮体空的境界，结合袁了凡为官的故事展开。

19:04 讲解谦德之效，剖析傲慢与自卑带来的内心拧巴，袁了凡一生的转变，分享书中名句。

精选金句

1. 一切福田，不离方寸；从心而觅，感无不通。

2. 从前种种，譬如昨日死；从后种种，譬如今日生。

3. 满招损，谦受益。

4. 改过有三层境界：事上改，理上改，心上改。

5. 善不在事大事小，而在于心诚不诚。

6. 不是一下子逆袭翻盘，一点点挪动，人生方向就慢慢改变。

7. 你不需要背着过去往前走，可以随时从现在重新开始。

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主播：小凡

书名：《凡事发生皆有利于我》

作者：喜多川泰[日]

内容简介

主播由错过公交车的日常糟心事引入，讲述书中主人公冈田修一遭遇事业、家庭多重危机，偶遇神秘出租车，开启寻找人生转机的故事。本书提出 CA 四步法则：接受事实、调整情绪、分析对策、行动落地，还有积点卡理念。所谓凡事发生皆有利于我，不是自我安慰，而是困境中接纳现状、从小事积攒力量，坏事本身不会自动变好，但我们可以从中收获成长与转机。

极简时间轴

00:00 开场，由生活小事引入本书，讲述主角冈田修一跌入人生低谷的故事。

04:06 主角遇见神秘出租车司机，体验几件小事，慢慢积攒内心力量。

09:36 讲解本书核心 CA 法则，主角梳理现状，从微小行动做起。

18:18 微小行动迎来转机，解读本书核心观点，破除鸡汤误解。

23:06 剖析故事内核，分享感悟，社群互动，收尾引导听众入睡。

精选金句

1. 运气没有好坏之分，只有使用，还有累积。

2. 接受不是喜欢这件坏事，只是承认它已经发生，不必耗费力气对抗。

3. 努力和回报之间并不是直线的，你做的每一件小事，都在看不见的地方沉淀。

4. 坏事当然不会自动的变成好事，但是你要是不跟他死磕，也能从中捞一点好东西出来。

5. 好运并不是遇到惊天大事，回头看才发现，那些不起眼的瞬间，就是转机的起点。

6. 做的每一件小事情，就像往水里丢石头，涟漪会一圈一圈荡到你看不见的远方。

7. 运气一定不是等来的，运气是你攒出来的。

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主播：小凡

书名：《逃避自由》

作者：埃利希・弗洛姆（美国）

内容简介

小凡从跟风考证、追随标准化人生的现象切入，解读弗洛姆《逃避自由》。现代社会给予人选择自由，同时带来孤独与责任压力。人有三种逃避自由的方式：权威主义、破坏欲、机械趋同，跟风消费也是趋同的表现。真正的积极自由，源于自发的热爱、爱与创造性活动。不必时刻紧绷，可在微小选择里感受自我。

极简时间轴

00:00 开场，由跟风考证、从众人生现象引入，引出本书核心：人们的从众，本质是逃避自由带来的孤独。

02:18 对比传统社会与现代社会，以人的成长类比，解释自由背后沉重的孤独感，介绍三种逃避自由的模式。

06:08 依次解析权威主义、破坏欲、机械趋同，解读伪自我，分析跟风消费背后短暂的掌控感与空虚。

18:31 区分消极自由和积极自由，讲解爱与创造性工作是通往积极自由的两条路径。

22:04 回归日常，自由藏在微小选择之中，接纳偶尔想逃避的自己，结尾互动、社群邀请，引导听众放松入睡。

精选金句

1. 传统社会安全而不自由，现代社会自由而不安全。

2. 你越独立，自由就会越多，孤独也就会越多。

3. 自由的代价是沉甸甸的孤独。

4. 伪自我替你活，真正的你慢慢藏起来，久了连自己都找不到。

5. 积极自由，不是摆脱了什么，而是你自发地去做什么。

6. 真正的爱是两个独立的人站稳之后，再选择走向彼此。

7. 自由很重，谁都有扛不动的时候，偶尔躲一躲，不必责怪自己懦弱。

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主播：小凡

书籍：《低能量人有效休息指南》片野秀树

内容简介

本期小凡分享片野秀树的《低能量人有效休息指南》。很多人长期疲惫、越休息越累，这并不是懒惰。书里把休息分为生理性、心理性、社会型共 7 种休息方式，讲解大脑疲劳的来源，破除休息羞耻。不必逼自己时刻元气，低能量也有属于自己的活法，学会主动充电。

极简时间轴

00:00 节目开场，结合自身通勤疲惫经历，引出本书，解释低能量不是懒，是天生能量差异

03:37 介绍作者背景，分析现代人疲劳特点，区分脑力消耗与体力疲劳，疲劳是身体发出的预警信号

08:32 讲解核心观点：休息是状态切换，介绍 7 种休息，先说生理性休息：睡眠、轻度运动、好好吃饭

13:17 解读心理型休息：安全陪伴、沉浸式娱乐、创作想象，缓解情绪内耗

17:43 讲解社会型休息，环境与角色切换，短时 “微休假” 的作用，7 种休息可以组合使用

20:02 聊聊休息羞耻，提倡主动提前休息，介绍超量恢复，学会预存活力

24:15 总结，接纳自己低能量的特质，不必强行发光，累了就主动停下

精选金句

1. 不是你懒，只是你天生是小容量电池，不要硬和大电池比续航。

2. 休息不是停下来什么都不做，是从消耗你的状态，切换到滋养你的状态。

3. 周末长时间补觉，并不是修复，反而打乱生物钟，越睡越疲惫。

4. 很多人的累不在肌肉，而在神经系统，身体一直处在紧绷备战状态。

5. 休息羞耻：我们总觉得休息需要借口，单纯因为累而休息仿佛是犯错。

6. 不要等到撑不住才休息，在尚有精力的时候，提前为自己预存活力。

7. 不必非要活成太阳，低能量也可以做安静的月亮。

8. 真正的休息是主动的，要分清你到底在为什么而疲惫。

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栏目：睡书 Sleepbook 睡前听完一本书

主播：小凡

书籍：《查拉图斯特拉如是说》尼采

内容简介

本期小凡白话解读尼采经典《查拉图斯特拉如是说》

分享书中几个核心思想：精神三次变形、上帝已死、永恒轮回、人是一根绳索、爱命运。聊聊自我成长、内耗、接纳阴影与命运，最后和听众道晚安，安心入眠。

时间轴

00:00 开场介绍节目与本书，讲解书名由来、书籍特点，讲述查拉图斯特拉下山的故事

03:54 解读精神三次变形：骆驼、狮子、孩子，探讨我们所处的人生阶段

09:17 讲解 “上帝已死”，区分超人与末人，聊聊很多人悬在中间的内耗

12:53 分享永恒轮回的思考，解读 “大正午”，活在当下

16:39 阐述人是兽与超人之间的绳索，人生如钢索上起舞，释怀怨恨，接纳自身阴影

22:28 解读爱命运，接纳过往所有经历，不必和命运对抗

精选金句

1. 一本为所有人又不为任何人而写的书，谁能接住就接，接不住也很正常。

2. 骆驼背负 “你应该”，狮子推翻规则，孩子代表全新的开始。

3. 上帝死了，没有人替你做决定，价值要放回大地，放回你自己的生命里。

4. 人是悬在深渊之上的一根绳索，行走这件事本身，就是意义。

5. 哪怕脚下是深渊，也可以在钢索上跳舞。

6. 怨恨如同毒蜘蛛，伤害的最后只有你自己。

7. 你的影子就是不愿面对的自己，接纳它，你才完整。

8. 爱命运：不用喜欢苦难，但试着接纳发生在你身上的一切。

9. 不用变成超人，今晚你只需要做你自己。

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栏目：睡书 Sleepbook 睡前听完一本书

主播：小凡

作者：塞斯・斯蒂芬斯 - 达维多维茨

书名：《别相信直觉》

内容简介

很多人生判断我们习惯依靠直觉，但直觉只是大脑的省力捷径。

本期用大量数据，拆解婚恋、育儿、职场、财富、运气、创伤恢复里的认知误区，告诉我们：小事可凭直觉，人生重大选择，要学会用数据核验直觉。

时间轴

00:00 节目开场，引入书籍，讲解直觉的本质

02:42 聊聊婚恋，打破择偶的直觉误区

09:29 育儿话题，放下不必要的养育焦虑

13:54 职场、转行与创业财富的相关思考

18:43 关于快乐、运气的两个效应，如何遇见好运

23:38 创伤与痛苦，走出困境的关键

25:05 全书总结，区分什么时候相信直觉

精选金句

1. 直觉并不是第六感，它是大脑的省力模式，这套捷径是为了保命设计的，不是用来选伴侣、选工作。

2. 你以为你在选一个人，其实你在选你自己。单身时拧巴，换个人也很难立刻拥有幸福。

3. 快乐不是加出来的，是捡出来的。

4. 运气是随机的，但是你接住运气的能力一定不是随机的。

5. 数据不是用来代替直觉，而是用来检查直觉有没有骗你。

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栏目：睡书 Sleepbook 睡前听完一本书

主播：小凡

书名：凡墙皆是门

作者：王灼洲

内容简介

《凡墙皆是门》是王灼洲的自传作品。

他自幼致残、口吃，一路饱尝困境，经历三次高考、北漂打拼、截肢、背负债务，一次次撞上人生高墙。他没有硬推眼前的阻碍，而是慢慢寻找缝隙，靠读书、徒步完成精神自救，也懂得托举他人。

时间轴

00:00 开场，用导航遇墙的故事引入书名凡墙皆是门

02:00 讲述作者童年遭遇，身体缺陷带来的重重困境

06:16 求学之路，咬牙苦读，走出农村考上大学

07:30 北漂打拼，底层艰苦生活，转行程序员艰难成长

08:35 接连遭遇重大打击：截肢、父亲离世、背负债务

11:48 走出低谷，总结人生破墙的感悟，提出三万创成长体系

17:18 辨析本书不是成功学，解读 “凡墙皆是门” 真正含义

20:50 写给此刻正身处困境的听众，温柔安抚

21:44 互动、听众社群介绍，收尾晚安

精选金句

1. 无路可走，唯有自救。

2. 伤痕即是勋章，伤疤是你活过来的证据。

3. 钥匙不在墙的另一边，就在你的手中。

4. 身体的墙或许难以逾越，但是精神的墙，必须由我自己推倒。

5. 墙不是专门针对你，门要靠你自己去找。

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