栏目：睡书 Sleepbook 睡前听完一本书

主播：小凡

作者：塞斯・斯蒂芬斯 - 达维多维茨

书名：《别相信直觉》

内容简介

很多人生判断我们习惯依靠直觉，但直觉只是大脑的省力捷径。

本期用大量数据，拆解婚恋、育儿、职场、财富、运气、创伤恢复里的认知误区，告诉我们：小事可凭直觉，人生重大选择，要学会用数据核验直觉。

时间轴

00:00 节目开场，引入书籍，讲解直觉的本质

02:42 聊聊婚恋，打破择偶的直觉误区

09:29 育儿话题，放下不必要的养育焦虑

13:54 职场、转行与创业财富的相关思考

18:43 关于快乐、运气的两个效应，如何遇见好运

23:38 创伤与痛苦，走出困境的关键

25:05 全书总结，区分什么时候相信直觉

精选金句

1. 直觉并不是第六感，它是大脑的省力模式，这套捷径是为了保命设计的，不是用来选伴侣、选工作。

2. 你以为你在选一个人，其实你在选你自己。单身时拧巴，换个人也很难立刻拥有幸福。

3. 快乐不是加出来的，是捡出来的。

4. 运气是随机的，但是你接住运气的能力一定不是随机的。

5. 数据不是用来代替直觉，而是用来检查直觉有没有骗你。

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主播：小凡

书名：凡墙皆是门

作者：王灼洲

内容简介

《凡墙皆是门》是王灼洲的自传作品。

他自幼致残、口吃，一路饱尝困境，经历三次高考、北漂打拼、截肢、背负债务，一次次撞上人生高墙。他没有硬推眼前的阻碍，而是慢慢寻找缝隙，靠读书、徒步完成精神自救，也懂得托举他人。

时间轴

00:00 开场，用导航遇墙的故事引入书名凡墙皆是门

02:00 讲述作者童年遭遇，身体缺陷带来的重重困境

06:16 求学之路，咬牙苦读，走出农村考上大学

07:30 北漂打拼，底层艰苦生活，转行程序员艰难成长

08:35 接连遭遇重大打击：截肢、父亲离世、背负债务

11:48 走出低谷，总结人生破墙的感悟，提出三万创成长体系

17:18 辨析本书不是成功学，解读 “凡墙皆是门” 真正含义

20:50 写给此刻正身处困境的听众，温柔安抚

21:44 互动、听众社群介绍，收尾晚安

精选金句

1. 无路可走，唯有自救。

2. 伤痕即是勋章，伤疤是你活过来的证据。

3. 钥匙不在墙的另一边，就在你的手中。

4. 身体的墙或许难以逾越，但是精神的墙，必须由我自己推倒。

5. 墙不是专门针对你，门要靠你自己去找。

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主播：小凡

书籍：无畏的勇气

作者：岸见一郎[日]

内容简介

《无畏的勇气》是岸见一郎阿德勒心理学作品，是《被讨厌的勇气》更深层的延续。

作者经历心梗、手术，还要照顾阿尔茨海默症的父亲，在病痛里重新理解阿德勒。这本书不谈冲锋式的勇敢，探讨丧失、找回勇气，以及衰老、疾病、死亡，告诉我们不必强行强大，活着本身就有价值，勇气可以一点点积攒。

时间轴

00:00 开场荐书，区分两种勇气，介绍作者经历，对比《被讨厌的勇气》

04:07 解读丧失的勇气，勇气在小事中消耗，试着把他人当作同伴

09:50 讲解如何找回勇气，分清鼓励与评判，跳出标签束缚，慢慢积累勇气

14:24 谈论衰老病痛，存在即是价值，微小善意也是共同体贡献

19:55 聊对死亡的理解，生命有限才珍贵，别把心愿一再拖延

23:45 生存的勇气，活着本身就是目的；勇气会耗损，接纳自己的退缩

26:17 收尾，分享感悟，介绍听友群，引导入睡

精选金句

1. 勇气不是往前冲的进攻姿态，是明明害怕，依旧好好过当下的生活。

2. 被讨厌的勇气，教我们如何和别人相处；无畏的勇气，教我们如何和自己的生命相处。

3. 勇气的丧失从来不是一瞬间，而是一件件小事慢慢消耗殆尽。

4. 鼓励的核心不是评判结果，而是看见你的努力。

5. 标签只是你的一部分，你不是你的标签，活着才是你自己。

6. 人的价值从来不取决于你能做什么，活着这件事本身就有价值。

7. 你不需要做大事，好好活着，顺便让身边人好过一点点，就足够。

8. 死亡不是人生的敌人，而是人生的一部分，因为生命有限，日子才有重量。

9. 勇气不是一次性的，会耗竭也能慢慢攒回来，不用因为退缩责怪自己。

10. 我们不是为了某个目的才活着，活着本身，就是目的。

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主播：小凡

书籍：莫多先生《自渡》

内容简介

本期共读莫多先生《自渡》。

打破大家对 “自渡= 独自硬扛” 的误解，讲解内在小孩、内在批判者带来的精神内耗，介绍心理免疫 X 光片、灯塔日记等实用方法，聊边界建立、课题分离、假性独立、约拿情节，解释自爱、情绪觉察与活在当下，最后告诉听众，自度是可以慢慢习得的能力。

时间轴

00:00 节目开场，解读 “自度” 含义，开启本书共读

01:14 内在小孩与内在批判者，拆解精神内耗根源

06:48 书中实用工具：心理免疫 X 光片、灯塔日记，聊聊边界感

10:49 情感勒索与课题分离，分清属于自己和他人的事

12:44 假性独立、约拿情节，认识高质量独处

17:35 解读自爱，分享情绪觉察、活在当下与表达愤怒的方法

精选金句

1. 自度不是一个人扛下所有，自度是你终于学会了怎么跟自己呆着。

2. 边界并不是墙，更像一扇门，你有开门关门的主动权。

3. 真正的独立，并不是我不需要任何人，而是我需要人的时候，我可以开口。

4. 不是你变好了才值得被爱，是你不管好不好，你都愿意爱自己，这才叫自爱。

5. 自度是一种可以习得的能力，不用一次学会，可以慢慢来。

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主播：小凡

书籍：《羞涩与社交焦虑》

作者：马丁 M 安东尼、理查德 P 斯文森

内容简介

很多人都会害怕熟人偶遇、当众发言，容易紧张。这本书区分了害羞和社交焦虑，解释焦虑产生的底层原因，介绍暴露疗法、认知调整、正念接纳等实操方法。社交焦虑不是性格缺陷，敏感的人也拥有独有的优势，不必强迫自己变得外向。

时间轴

00:00 开场，由生活里社恐偶遇熟人的经历引入本书

03:35 讲解害羞和社交焦虑的区别，介绍两位作者背景

04:58 拆解社交焦虑的三层成因，讲解聚光灯效应

07:07 核心观点：不用彻底消除焦虑，只需要降低干扰

08:10 区分两种社交焦虑场景，讲解安全行为的恶性循环

09:28 分享书中核心改善方法：暴露疗法

14:14 认知调整，识别大脑里的认知歪曲

17:46 社交沟通技巧，看清安全行为带来的负面影响

20:21 正念与接纳，简单的呼吸锚钉练习

22:04 社交焦虑人群自身的特质优势

23:22 焦虑的改善会有波动，提前给自己准备应对工具箱

精选金句

1. 你不需要消除焦虑，你的目标不是变成一个完全不会紧张的人。

2. 我们就像自己站在舞台上，聚光灯打在自己身上，我们就会觉得台下全都是人，其实台下哪里有人。

3. 你以为你的安全行为是在保护你，但是其实他们是在告诉你，你一个人不行。

4. 你越跟焦虑对抗，它就会越凶，可以带着焦虑继续做该做的事。

5. 进步不是一条直线，焦虑反复只是正常波动，不代表之前努力白费。

6. 并不只是外向才是优点，内向敏感的人，也有属于自己的闪光点。

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主播：小凡

书籍：《概率：人生的指南》

作者：达瑞·P. 罗博顿[英]

内容简介

小凡从买彩票的日常感受切入，带我们读懂这本不是教算数、而是重塑认知的概率读物。区分主观信念与客观概率，拆解赌徒谬误、基础率谬误、蒙提霍尔悖论等常见思维陷阱。概率无法消除未知，它只是帮我们在不确定的生活里，做出更清醒的选择，学会与不确定性共存。

时间轴

00:00 节目开场，由买彩票引入，聊我们大脑容易被 “万一” 误导

02:43 介绍本书作者与写作形式，讲解概率的 7 种解释，核心区分客观事实和主观信念

07:15 解读荷兰赌概念，解释自我内耗源于不自洽的信念

10:04 拆解五大概率谬误：赌徒谬误、基础率谬误、合取谬误、蒙提霍尔悖论、回归均值

19:04 解释大脑天生偏爱直觉捷径，不是我们不够聪明

20:06 概率在多领域的应用，概率思维的核心意义

22:01 主播读后感悟：概率不是用来精准预判，而是学会和不确定共处

精选金句

1. 概率不止是一个数字，它依赖于信息，而信息的意义会随着时间不断变化。

2. 理性的人不一定是每次都对的人，而是信念可以自洽的人。

3. 细节并不会让故事更真实，条件越多，发生的概率反而越低。

4. 新的信息来了，你的概率就要更新了。

5. 极端的好和极端的坏都不会持续太久，事物大多会回归均值。

6. 我买的是梦啊，不是概率。

7. 概率不是用来消除不确定的，而是让你学会跟不确定好好相处。

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由便利店独自小酌的女生切入，用刺猬与猫的比喻，聊敏感、带刺的人不必强迫自己合群讨好。结合契诃夫的生平与书中文字，解读休息的权利、独处的意义，接纳自身所有特质。好的关系不用拔掉尖刺，保持恰当距离也可以彼此取暖，不必强迫自己活成柔软讨喜的模样。

时间轴

00:00 开场，由书名引入刺猬与猫的比喻，便利店女生的故事开启话题

02:40 介绍契诃夫生平，了解他笔下温柔又清醒的文字底色

05:22 解读书中四个篇章，聊内心隐秘情绪、休息与懒惰本就是人的权利

11:13 篇章「灵魂在生锈，骨头在发芽」，聊生计之外，守住自我尊严

17:25 篇章「拥抱我吧，拥抱我吧」，探讨亲密关系，刺猬式的矛盾与距离感

19:40 篇章「爱是宇宙中被压扁的猫」，接纳不完美的爱与生活

22:30 收尾，接纳自带的棱角，介绍听友群，晚安道别

精选金句

1. 休息一下是合法的，它不需要理由，累了就休息，不需要谁来批准。

2. 没有懒惰就不会有幸福，只有那些无用的东西才会给人带来满足。

3. 没有独处就不可能有真正的幸福。

4. 你可以在山川面前低头，但是你不应该在另一个人的眼光里面低头。

5. 凡是在我们看来严肃的、有意义的、极其重要的事情，总有一天会被忘掉，或者说变得没那么重要。

6. 带刺是本能，拔刺则是将就，不必为迎合他人弄丢自己。

7. 爱不是两个完美的人紧紧抱在一起，是两个都不怎么完美的人凑在一起，还能觉得很暖。

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栏目：睡书 Sleepbook 睡前听完一本书

主播：小凡

书籍：叔本华《要么孤独，要么庸俗》

内容简介

由一张旧室友合照切入，聊社交中的疲惫与疏离感，引出叔本华《要么孤独，要么庸俗》。

节目结合 “豪猪取暖”“人生钟摆” 等比喻，解读独处与自由、内在幸福与外物追求的关系，不鼓吹彻底避世，而是建议我们在社交中保留自我空间，慢慢练习与自己好好相处。

时间轴

00:00 开场，由相册旧照片和室友群的陌生感，引出《要么孤独，要么庸俗》

01:50 介绍叔本华生平，解读独处与自由的关系

03:00 钢琴与兽脚乐器、豪猪取暖的比喻，聊社交的代价与边界

05:10 分享饭局经历，说明社交不必勉强迎合

07:30 幸福源于内在素质，而非财富、地位和名声

10:50 财富与名望像海水，越追逐越渴

13:20 人生钟摆理论：欲望在痛苦与无聊之间摆动

16:00 区分 “你是什么”“你有什么”“别人怎么看你”

18:00 独处不是逃避，读书也不能代替独立思考

19:20 讲生命意志，看清欲望对人的推动

20:40 练习独处的小方法，不必一步到位

精选金句

一个人只有在独处的时候才能完全成为自己，谁要是不热爱独处，那他也就是不热爱自由。

能够自得其乐，感觉到万物皆备于我，并可以说出这样的话：我的拥有就在我身，这是构成幸福最重要的内容。

财富就像海水，饮得越多，渴得越厉害；名望实际上也是如此。

人生如同钟摆一般，在痛苦与无聊之间来回摆动。

一个人自身拥有的越多，他对别人的索求就会越少，别人能给他的就越少。

养成在跟人交往的时候保持孤单感的习惯，在人群中间守住自己的中心。

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栏目：睡书 Sleepbook 睡前听完一本书

主播：小凡 书名：《等一切风平浪静》 作者：刘同

内容简介

小凡由游戏老友被迫停下工作的故事，引出刘同《等一切风平浪静》。书中用海龟身上藤壶的比喻，讲述成年人背负的压力、他人期待、自我苛责。聊到不懂拒绝、盲目攀比带来的内耗，分享多个普通人的低谷故事，探讨如何对自己诚实，接纳负面情绪，去做那些 “无用” 小事找回自我。风平浪静不是困境消失，而是内心稳住，允许自己暂停、慢慢自愈。

时间轴

00:00 开场，结合游戏好友的经历引出本书，介绍藤壶的核心比喻

04:54 探讨讨好型人格、盲目攀比带来的精神内耗，分享书中人物故事

11:02 讲述如何对自己诚实，正视与接纳负面情绪

15:23 分享书中亲情故事、写给年少自己的信，在无用小事里修复自己

21:41 解读书名真正含义，分享感悟，结尾介绍听友群，晚安收尾

精选金句

1. 比较，是偷走幸福的小偷，偷走了你对自己的专注。

2. 人生的幸福不是和人比较，而是活在自己可控的生活里。

3. 做一个不欺骗自己的人是我去年最大的收获。

4. 不要急，没有一朵花从一开始就是花，也不要嚣张，没有一朵花到最后还是花。

5. 风平浪静，真不是风平了浪没了，而是风可能还在吹，浪还在打，但是你不再晃了。

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书名：《天气好的话，我会去找你》

栏目：睡书 Sleepbook 睡前听完一本书

主播：小凡

书名：《天气好的话，我会去找你》

作者：李到禹（韩国）

内容简介

城市里身心疲惫的海源回到故乡北闲里，在一间叫晚安书屋的小店落脚。

书店里聚集着各怀心事的普通人，大家不用互相劝慰，只是安静相伴。暗恋海源多年的书店主人恩谢，用沉默长久的陪伴治愈她。书中没有激烈狗血的冲突，探讨创伤、和解与缓慢的治愈，告诉我们不必强迫自己快速痊愈，累了可以停下来，等天气变好，再往前走。

时间轴

00:00 主播分享疲惫的个人感受，引入本书

01:14 介绍作者、故事背景，讲述晚安书屋与恩燮

05:03 女主海源返乡，揭开埋藏多年的家庭创伤

08:32 恩谢深藏多年的暗恋，安静含蓄的爱意

11:39 不止爱情，书屋来客彼此陪伴的温暖力量

16:11 明如姨妈藏了半生的秘密，借小说倾诉心事

17:39 海源在村庄度过冬天，决定重返首尔

20:02 海源与宝英，和解不等于原谅

22:05 两人感情升温，故事温柔收尾

25:41 解读书名，不必逼迫自己立刻痊愈

精选金句

1. 你不需要一间书店，也不需要一个恩谢，你需要的是允许自己在一个地方待一会儿。

2. 治愈并不是把痛苦消灭掉，而是你终于可以和那些事情呆在一起了。

3. 天气好不好不重要，重要的是你的心什么时候能够好起来。

4. 不用逼着对方立刻马上好起来，状态不好的时候就自己呆着，天气好的时候，自然会走向想见的人。

5. 原谅从来都不是一句简单的 “我原谅你”，是一起吃过很多顿饭、走过很多路，慢慢释怀。

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