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欢迎回到情绪处理系列，上一期我们聊了身心连接值得情绪和身体感受是双向影响的，今天要聊的话题很多人都有过切身感受。
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焦虑上来的时候，明明想冷静解决问题，却要么忍不住发火，要么想逃避，要么直接大脑宕机，说不出话来。这其实就是大脑的战斗、逃跑、冻结反应在作祟。今天就来拆解这个反应，教大家识别它，还能主动把它关掉。
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说个常见的场景，有人平时表现很淡定，可一到公开演讲就手心冒汗，声音发抖，脑子里本来背好的稿子全都忘了，甚至越紧张越容易说错话。还有人人跟人发生争执的时候，明明知道冷静沟通才有用，却控制不住拔高音量说一些事后后悔的话，或者遇到棘手的工作任务，第一反应不是想办法解决，而是拖着不住刷手机逃避。
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这些看似失控的行为，不是你的意志力和自控力不够，而是大脑在焦虑时的本能反应。
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我们的大脑里有3个关键系统在运作，搞懂他们就知道焦虑为什么会让人变得不像平常的自己了。
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第一个是脑干，也叫爬行动物脑，它是大脑最古老的部分，主要负责让我们活下去，管着我们的呼吸、心跳、体温这些不用刻意想就能自动运行的基本功能。
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这个部分的优先等级最高，不管其他部分在做什么，只要他觉得有危险，就会立刻接管身体。
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第二个是边缘系统，也就是哺乳动物脑。
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情绪大多是从这里产生的，焦虑、愤怒、恐惧、爱这些感受受都受他的控制。里面有个叫杏仁核的结构，就像大脑的警报器，专门负责识别危险，一旦发觉不对劲，就会立刻触发保护反应。
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还有个下丘脑会跟着分泌肾上腺素、皮质醇这些压力激素，让身体进入紧张状态。这个系统反应特别快，不用经过思考，比如你看到路上突然冲出来一辆车，你会下意识的躲开，就是它在起作用。
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第三个是大脑皮层，也就是人类脑，这是我们最发达的部分，负责理性思考、规划未来、解决复杂问题、自我反思这些高级功能，比如你制定工作计划、分析问题原因、控制自己的冲动，都靠他。
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但是有意思的是，他的大脑的权力等级是最低的，一旦脑干和边缘系统觉得有危险，就会暂时关闭皮层的功能，让身体优先应对威胁。
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这三个系统协同工作本来是为了保护我们。在远古时代，人类遇到老虎、野兽这些真实危险时，边缘系统触发战斗、逃跑、冻结反应，要么跟野兽搏斗，要么转身逃跑，要么装死，都能大大提高存活率。但到了现在，我们遇到的危险早就不是野兽了，而是公开演讲、工作压力、人际关系冲突这些事情。
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可是大脑的反应模式还没有变，依然会触发同样的本能反应，这就导致了很多失控的情况。比如公开演讲时，大脑皮层本来在帮你组织语言、思考内容，可是边缘系统把台下的观众当成了威胁，立刻触发逃跑反应，身体分泌肾上腺素，让你手心冒汗，声音发抖，皮层的思考功能被抑制，自然就忘了稿子。
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跟人吵架的时候，边缘系统把对方的反驳当成了攻击，触发战斗反应，让你忍不住发火，忘了本来想沟通的目的。
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接下来我们具体说说战斗、逃跑、冻结反应的三种表现，大家可以对照，看看自己更倾向于哪一种。
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第一种是战斗反应，就是面对威胁的时候，大脑觉得能应对，就会触发攻击模式，表现出来可能是发脾气，大声争吵，指责别人，甚至肢体冲突，也可能是内心的敌意，在心里不断的吐槽，怨恨别人，或者对自己的极端苛刻。
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第二种是逃跑反应。大佬觉得打不过或者应对不了，就会想躲开危险。常见的表现是拖延、逃避、分心。比如遇到难办的工作任务拖着不做，用刷手机追剧来转移注意力，或者回避让自己焦虑的场景，比如害怕社交就拒绝参加聚会，害怕被拒绝就不敢表白。还有人在压力大的时候会频繁换工作换城市。
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看似在寻求改变，其实是在逃避当下的问题。
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第三种是冻结反应，大脑觉得打打也打不过，跑跑也跑不掉，就会进入麻木僵硬的状态，表现为浑身发僵，说不出话，思维空白。比如面试的时候被问没有准备过的问题，瞬间大脑一片空白，愣在原地，或者遇到突发事故，整个人吓得僵住，都不知道该打电话求助。
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还有一种讨好反应也是属于冻结反应的延伸，比如有人被别人冒犯的时候是不敢反抗的，反而下意识还想道歉，想通过讨好对方，让对方息怒，避免冲突。
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除了以上这些表现，战斗、逃跑、冻结反应还会带来很多身体的变化。这些信号其实就是在提醒你，你的大脑觉得有危险了。比如心跳加快，呼吸变变浅、变快，感觉喘不上气，手心脚心发冷、出汗，肌肉紧绷，尤其是肩颈和后背，肠胃不舒服，没有胃口，肚子痛，甚至是腹泻。
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口干舌燥，声音发抖，视力变得集中，出现隧道视野，只能看见眼前的威胁，注意不到其他事情。
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这些反应在远古时代很有用，比如心跳加快能让血液更快的留下肌肉，方便战斗或逃跑，关闭消化系统能节省能量应对危险。
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但在现代，这些反应不仅没有用，还会干扰我们做事。更麻烦的是，如果长期处于焦虑状态，战斗、逃跑、冻结，反应会一直被激活，身体长期分泌压力激素，慢慢就会出现问题，比如肌肉长期紧绷，导致肩颈酸痛、头痛，睡眠变差，要么睡不着，要么容易醒，免疫力下降，更容易感冒生病，消化系统紊乱、胃痛、便秘，沉而常态，甚至会让人变得疲惫不堪，对什么都没有兴趣，慢慢陷入抑郁情绪。
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而且这些反应还有个特点，他只擅长应对当下的实在的危险，比如遇到老虎火灾，可面对现代社会的心理威胁，比如工作压力、人际关系矛盾，未来的不确定性，他就完全没有用了。这些问题需要大脑皮层的理性思考来解决，可反应一旦触发，皮层就会被抑制，导致我们越焦虑越解决不了问题，陷入焦虑失控、更焦虑的循环。
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不过大家也不用慌，这个反应虽然是本能，但是我们可以通过练习主动干预他，把大脑的控制权从边缘系统抢回皮层。
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分享几个实用的方法。平时遇到焦虑失控时，可以用第一个方法先识别信号，这是最基础也是最重要的一步。当你发现自己心跳加快、手心出汗、肌肉紧绷，或者想发火，想逃避，说不出话，现在心里告诉自己，我现在触发战斗、逃跑、冻结反应了。首先不批判，不着急，先察觉它的存在，就已经迈出了改变的第一步。
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第二个方法，及时暂停反应刚触发时，不要急着行动，先给自己一个暂停时间，可以说一句，我先喝一口水。
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等一下，我理一下思路，或者起身走两步，几秒钟也能打断失控的节奏。暂停的目的是让大脑皮层有时间上限，重新获得控制权。第三个方法，通过身体调节，平复反应。之前我们聊过身心连接，身体状态能影响情绪，反过来也一样，调整身体状态就能让紧张的大脑平静下来。这里有几个简单的动作，第一个是腹式呼吸，之前也分享过，这里再强调一次，把双手放在肚子上，吸气时让肚子鼓起来，数4秒，屏住呼吸2秒。
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呼气时让肚子瘪下去数6秒，重复5~6次，就能激活身体的副交感神经，让紧张的身体放松，大脑也会跟着平静，焦虑时呼吸会变变浅变快，腹式呼吸能强行调整呼吸节奏，打破紧张循环。
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二是54321接地练习。当你觉得思维混乱，陷入焦虑的时候，用这个方法把注意力拉回当下，找出眼前可以看到的5样东西，比如桌子、杯子、绿植、台灯、海报，能摸到的4样东西，比如衣服的面料、椅子的扶手、桌面的质感、自己的手背。
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能听到的3种声音，比如窗外的鸟叫，空调的声音，自己的呼吸。
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能闻到的2种气味，比如咖啡香、洗衣液的味道，能尝到的一种味道，比如嘴里的薄荷糖味儿，水的味道。这个练习能快速让你从焦虑的思绪里抽离，回到现实，让大脑知道现在是安全的。
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第三，拉伸紧绷的肌肉。焦虑时，肌肉会不自觉的紧绷，尤其是肩、颈和后背。你可以做几个拉伸动作，比如慢慢转动脖子，左右各10次，或者双手交叉放在脑后，轻轻向后拉伸肩膀，也可以握紧拳头再松开，感受肌肉从紧绷到放松的变化。
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肌肉放松了，身体的紧张感也会减轻，大脑的警报也会慢慢解除。第4个方法，事后复盘，提前预防。
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等情绪平复后，想想一想刚才是什么触发了你的反应？是领导的批评，别人的反驳，还是没有完成的任务？把这些出发点记下来，下次再遇到类似的情况，就能提前做好准备。
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比如，你知道公开演讲会让你焦虑，下次演讲前提前10分钟做腹式呼吸和接地练习，让身体和大脑先进入平静状态，或者提前把稿子练熟，减少未知带来的恐惧，就能降低反应被触发的概率。
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还有个很重要的点请牢记，战斗逃跑、冻结反应的初衷是为了保护你，只是现代社会找错了敌人。比如你遇到危险时，他能让你快速躲开，面对不公时，他能给你反抗的勇气。我们要做的不是消灭他，而是学会分辨真实危险和心理威胁，在不需要它的时候能主动把它关掉。
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我们一直都在强调，焦虑本身不是坏事，它是大脑在提醒你，这件事对你很重要，需要认真对待。但如果被战斗、逃跑、冻结、反应控制，就会变成内耗，影响做事和人际关系。我们要做的是是学会和这个反应共存。
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在他触发的时候，用技巧把大脑的控制权夺回来，让理性主导行为。
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还有个常见的误区，很多人觉得焦虑时应该硬扛，扛过去就好了，但长期硬扛会让战斗逃跑、冻结反应一直处于激活状态，身体长期分泌压力激素，慢慢会导致慢性焦虑、失眠、肠胃问题等。所以遇到焦虑时，不。
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不要硬扛，而是用我们今天说的方法，主动调节，让大脑和身体知道现在安全，不用一直紧张。
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再给大家分享一个日常练习，每天花10分钟就能做到，帮助训练大脑更好的应对焦虑。找一个让你稍微有点焦虑但又不会完全失控的场景，比如跟陌生人打个招呼，在小组里发言，尝试一道有难度的菜，在做这件事情，先做5分钟的腹式呼吸和接地练习。
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过程中如果感到焦虑，就及时察觉反应，做1~2次的深呼吸，事后复盘，记录下自己的感受和应对方法，慢慢练习，你会发现自己触发战斗、逃跑、冻结反应的阈值变高了，就算触发了，也能更快的平复。
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好了，又到了本期的小练习时间，今天的练习是反应识别日志，回想今天有没有遇到让你焦虑、想发火、想逃避或者僵住的场景，记录下来是什么触发了你的反应。
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你当时的身体信号是什么表现出的是战斗、逃跑还是冻结反应？最后用了什么方法平复的？如果没有来得及平复，下次可以试试今天分享的技巧。
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如果练习时发现自己经常被战斗、逃跑、冻结反应困扰，甚至影响到正常生活和工作，也不用太担心，这不是你的问题，只是需要多一点练习，慢慢就能掌握应对它的方法。
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下一期我们要聊的话题是如何释放藏在身体里的情绪，如何处理创伤和焦虑这一类强烈的情绪。
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很多人经历过很难的事情过后，情绪一直没有被处理，一直藏在身体里，导致反复焦虑、失眠，甚至影响人际关系。下一期教大家具体的方法，把这些被困的情绪释放出来，不再被过去的感受困扰。记得持续关注情绪处理系列，跟着30期的课程一步步成为情绪的主人，我们下期再见
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