今天跟大家分享一个很实用的“情绪处理模型”，整个模型，分5步走，亲测能帮你把那些压得人喘不过气的“应该”，慢慢地，一个个卸下来。
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你是不是也是这样，总觉得我应该考得更好，应该多赚点钱，应该把生活打理的井井有条？
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一旦没有达到就陷入内耗，哪怕已经比很多人都努力了，但还是觉得自己不够好。
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今天就来聊聊怎么跳出这个怪圈，不要再被应该PUA了。
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前几天跟朋友去河边喝茶，他一坐下就长叹气，说自己最近就是状态各种不对。
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他其实工作还算稳定，工资在我们这个小城市也还算不错，也没有房贷压力，照理来说吧，应该觉得更踏实才对。
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可是他就是提不起劲，有时候甚至会觉得特别抑郁，而且他老觉得自己做得不够好，他觉得作为员工应该再拼一点。
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不要拖团队的后腿，如果有哪个处理当中的项目没有达到他的预期，他会觉得自己应该提前想到更多的方案。
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更扯的是，就连同事找他帮忙，他都觉得自己应该都答应下来，哪怕自己已经忙得脚不沾地了，但就这么一个好人，还是一天天的自我否定，说自己这个不行那不行的。
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整个的聊天过程当中，我就感觉我们两个周遭的空气都压抑的不行，有点无法呼吸的感觉。
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其实他有做错什么吗？
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根本他就没有做错任何事情呀，真正把他压得喘不过气的，就是那些挂在他嘴边的应该。
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不知道你们有没有发现，我们好像特别爱用应该绑架自己，比如考试没考好会骂自己，我应该再努力点，跟朋友吵架会怪自己，我应该学会包容，甚至偶尔想躺平都会内疚，我应该去做更有意义的事情。
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精神病学家卡伦霍恩给这种现象起了个特别精准的名字，叫应该的暴政。
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就是说这些应该像一把把小鞭子，天天抽着我们往前走，但是越抽我们越累，我们越累就越容易陷入抑郁焦虑的怪圈。
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我们先来盘几个生活中非常常见的应该是思维，大家可以对照看看，看看自己中了几条。
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正在处理的事情，有点暂时无法解决的问题，就会骂自己，我应该具备快速解决问题的能力。
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心里很难受，想哭，会故作坚强的告诉自己，我不应该这么软弱，我应该坚强。
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连轴转了好几周，却不敢休息，觉得我应该永远充满干劲。
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哪怕犯了个小错，都会揪着不放，我应该永远不犯错。
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还有，明明需要帮忙却硬撑，我应该完全靠自己。
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看到不公平的事会钻牛角尖，这个世界应该是公平的。
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跟别人对比后会失落，我的人生不应该是现在这样，对身边的人有期待，没有实现就有失望，他应该更关心我的，甚至买个东西都会纠结半天，应该还有比这家更便宜的。
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哎，简直太多了，根本说不完。
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其实这些应该本质上是一种认知扭曲，我们在脑子里给自己定了一条特别僵化的规则，而令大家失望的是，这种自我苛责一点用都没有，他不会让你变得更好，只会让你越来越自卑，越来越压抑，最后把自己逼到抑郁的边缘。
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可能有人会说，我用应该要求自己是想变得更好啊。
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我特别懂这种心情，真的就说，谁不想把日子过好，谁不想成为更优秀的人呢？
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我们会为没做好的事难过，会为没达到的目标遗憾，这很正常。
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某种角度来说，这个想法甚至很健康。
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可问题就出在想变更好的渴望。
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一旦撞上人本来就不完美的现实，很容易就跑偏了。
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比如你想友善待人，本来是好事，结果慢慢扭曲成我永远不应该对别人说不，比如你想帮身边的人，本来是善意，结果变成我应该能解决所有人的问题。
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当生活里全是应该，我们就像背着一袋石头走路，走得越久越觉得喘不过气，而这种压抑感会慢慢变成绝望感，绝望感攒多了，抑郁自然就来了。
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那到底应该怎么摆脱应该的暴政，别再用应该苛责自己。
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今天跟大家分享一个很实用的情绪处理模型，整个模型分5步走，清澈能帮你把那些压的人喘不过气的，应该慢慢的一个个的卸下来。
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这个模型叫n peca, 对应5个步骤。
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分别是notice觉察pause暂停、explore探索clarify理清和act行动。
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接下来我们就拿两个最常见的应该举例，展示该模型的使用方法。
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第一步，觉察notice，先抓住那个苛责你的应该。
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要改变应该是思维第一步，要先知道他在哪里，这里有几个小方法，大家可以试一试。
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第一个方法是罚款罐法则，把我应该当成一句脏话，家里放个小罐子，每次不小心说出我应该就往里面放5块钱，那金额随意。
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你可能会发现，一周下来，轻轻松松就能干满一罐。
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你才会惊觉，原来我天天都在骂自己。
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第二个是请人监督，跟身边信任的朋友、家人们说我在改，应该是思维，你们听到我我讲我应该就提醒我一下，有时候我们自己不太能意识到，但别人一提醒就会突然清醒过来。
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第三个是列应该清单，拿个本子，把脑子里冒出来的应该都写下来，不用过滤，不用觉得这个很扯，想到什么就写什么。
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我还记得我写的时候，写了整整三页的A4纸，写完自己都吓一跳，我居然对自己这么苛责，仇人都干不出来这么毒的事情。
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列完清单后，在所有应该当中选1~2个最让你难受的应该。
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接下来的日子，集中火力，我们慢慢处理。
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第二步，暂停pause，先别骂自己，接纳当下的样子。
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觉察完应该之后，第二步要做的是暂停，暂停对自己的苛责，试着接纳当下的自己。
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这里要指正一个误区，很多人认为接纳就是我要一直这样下去，完全不对。
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接纳是我承认现在的我就是这样，这是此刻的事实。
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就像每天天的天气，你接受了今天下雨的事实，然后你需要决定要不要带伞，而不是怪天气不应该下雨。
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对自己也是一样，你现在难过就接受我现在难过，你现在没做好，就接受我这一次没做好。
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当你不再抗拒自己的感受，反而有机会去化解它。
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我们之所以会被应该折磨，很多时候是因为把精力都浪费在了抗拒现实上面。
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这件事不该这样，那个人不该那样。
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可现实不会因为你的抗拒而改变，反而会让你更痛苦。
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不如试着把精力转移到你能改变的事情上。
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你不能改变家人强势，但可以改变跟家人沟通的方式，你不能改变老板的决定，但能改变跟老板沟通的方法。
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这样一来，你会发现自己的掌控感变强了。
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当你对生活越来越有掌控感的时候，你自然而然也就没有那么焦虑了。
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第三步，探索explorer。
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搞清楚应该背后藏着什么？
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暂停之后，第三步要做的是探索，要搞清楚你那些应该背后到底藏着什么样的规则或者是价值观。
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很多时候，我们的应该其实是从谢被灌输的固有观念，比如男生应该生猛，女人应该温柔，人应该永远积极等等。
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这些观念藏在我们的脑子里，我们自己都没有意识到，但却一直在影响我们的想法。
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这里有个简单的探索方法，我们来完成一个填空题，题目是一个好的、正常的、积极的什么什么应该怎么怎么样。
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在第一个空里填上你的身份，比如妈妈、儿子、员工、朋友，然后把第二个空填上你觉得的应该。
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举个例子，如果你填的是一个好妈妈，应该24小时陪着自己的孩子，那就要接着问自己，这个应该是从哪儿来的？
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是小时候看别人的妈妈都这样，还是听家里人说好妈妈就该这样？
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然后再深入思考几个问题，这个规则是真的吗？
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所有的好妈妈都24小时陪孩子吗？
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这个规则有用吗？
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24个小时陪着孩子，我自己会累垮，对孩子真的好吗？
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这个规则现实吗？
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我还要工作，还要照顾自己，根本做不到24个小时陪孩子。
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这个规则会不会太极端了？
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难道我少陪孩子一会儿就不是好妈妈了吗？
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我会对朋友说这个应该吗？
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如果我朋友也是妈妈，我会跟他说，你必须24个小时陪孩子，不然就不是好妈妈吗？
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这个规则让我感觉怎么样？
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是让我有动力，还是让我觉得自己很糟糕？
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所有探索的关键是搞清楚你的应该到底是在帮你实现价值观，还是在折磨你。
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如果这个应该只会让你痛苦，那它就不是一个好规则，值得你重新思考。
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第4步，理清clarify，把应该换成我可以。
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探索完应该背后的规则后，第4步要做的就是理清，把我应该拆成我可以和我会做两类。
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现在说我可以，我可以的核心是给自己选择的自由，而不是只有一条路可以走。
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我们用我应该今天把所有工作都做完来举例，我们可以把它换成这些我可以的表述，我可以今天把所有的工作都做完。
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问，也可以先完成优先级高的部分，剩下的明天再做，而不是硬撑到熬夜导致工作质量下降。
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我可以在工作间隙抽10分钟休息，让大脑放松，而不是逼自己必须一刻不停的干活。
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我可以接受今天有部分工作没做完，而不是因为没完成计划就骂自己效率太低，不够努力。
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感受到了吗？
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我应该是僵化的。
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他暗示，只有一种做法是对的，你没做到就是错的。
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而我可以是灵活的。
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他告诉你有很多种选择，你可以选择最适合自己的那一种。
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当你把应该换成我可以之后，还要再问自己3个问题，当自己理清真正想做的事，我真正重视的是什么？
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比如完成工作，你重视的是工作的完成度还是不影响健康的前提下完成工作？
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哪个选项更符合理想中的自己？
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比如先做优先级高的工作，是不是比硬熬着做完所有的事更像你想要成为高效的职场人？
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从长远看，哪个选项对我更有帮助？
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比如要求自己熬夜硬撑和允许自己分段高效劳逸结合，哪一个选择更有利于你的情绪和健康？
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想清楚这3个问题，你就知道哪个我可以是真正适合你的了。
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第5步，行动act。
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专注做，你选的我会做，最后一步就是行动，把精力放在你选择的我会做上面，踏踏实实去做就好，不用想着我要做到完美，也不用想着我必须马上看到效果，只要你开始做，就是进步。
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比如你为减肥确定我会做是每天晚餐少吃半碗米饭，睡前不喝含糖饮料，行动时不用追求每顿饭都精确计算热量，也不用急着一周就瘦5斤，哪怕今天只少吃了小半碗米饭，喝了半杯奶茶，也是实实在在的进步，坚持做下去就好。
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其实我们每个人都一样，我们不需要用应该把自己逼成完美的人，因为根本就没有完美的人，那些你以为的别人都做的很好，其实只是别人没把自己不完美露出来而已。
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所以从今天开始，试着对自己好一点。
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难过的时候不要再说我该不该难过，而是说我现在难过没关系，哭一会儿或者放空一下就好了，没做好的时候，不要再说我应该做的好，而是说我这次没做好下。
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可以试试别的方法，想休息的时候不要再说我应该更努力，而是说我现在需要休息，休息好了才能更有劲儿。
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当你不再被应该绑架，你会发现原来日子可以这么轻松，原来自己已经做得很好了。
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最后想跟大家说，你不需要用应该证明自己的价值，你的存在本身就已经很有价值了。
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希望我们都能慢慢的放下那些压的人喘不过气的应该。
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活得更自在，更开心，如果今天的内容对你有帮助，不要忘了点赞收藏，也可以转发给身边总用应该苛责自己的朋友，让他们也能轻松一点，我们下期再见。
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