吐司脑袋

00:08

欢迎回到吐司脑袋的情绪处理系列，上一期我们聊了，不要再跟焦虑硬扛，因为越对抗越上头，今天我们就来解锁解决办法，那就是接纳力。

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它绝对是情绪处理里面的核心技能。那什么是接纳力呢？也可以这么来理解它，它就像是一个静音键，一旦你学会了它，强烈的负面情绪就会自然shut up。

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然后，你就能把之前浪费在对抗情绪上的精力全都用到自己想过的生活上，从内耗到平静。

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很多被焦虑抑郁困扰的朋友，平时都不怎么有精神，可能经彻还会从别人口中得到懒这个评价，但是我们非常的冤枉，因为我们其实一点也不懒，反而比谁都努力，努力的跟情绪做对抗，把所有精力都放在怎么让这感觉消失上面，可是我们越努力越觉得疲惫、绝望，最后陷入恶性循环。

01:14

而今天要教的接纳力，最主要的目的就是让你不再费劲对抗。

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接纳你，不是说让你喜欢痛苦，主动找罪受，也不是让你对情绪妥协，放弃挣扎。它的原理呢，非常简单，就是允许自己当下有这样的感受，哪怕不舒服，哪怕难过，也不排斥，不逃避，就安安静静的和他待一会儿。

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这不是躺平和麻木，而是带着觉察去感受，给情绪一点空间，也给自己一点时间。我有个朋友小艾，前段时间她跟相处了5年的闺蜜闹掰了，而且是那种完全没有办法挽回的决裂。小说那段时间她干什么都提不起劲，注意力也没有办法集中，还有点愤怒和委屈。

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按他本来的习惯话，就是一难过就疯狂的忙工作，用加班把时间填得满满当当，不让自己有机会去胡思乱想。

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但是这次他试着换了一种方式，给自己放了一天的假，专门用来感受情绪。

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早上起来，她没有急着看手机，就窝在床上发呆。想起以前和闺蜜的开心事，难过了就哭一会儿，惋惜了就叹叹气。他没有逼自己快点好起来，也没有骂自己窝囊，就只是陪着自己的情绪流动。

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到了下午，他去公园散散了散步，晒晒了晒太阳，晚上回家居然觉得心里轻松多了。他后来跟我说，以前总觉得要赶紧把坏情绪赶跑，可越改他越粘人。这次我不管他了，反而发现他自己慢慢就淡了。你看，这就是接纳力的魔力。

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你不跟情绪做对了，他也就不跟你较劲了。

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这个接纳你，他不是天生的天赋，是能一步步练习的技能。接下来就跟大家拆解几个步骤，平时遇到情绪上头时照着做就行。

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第一步，只描述不评判。遇到不舒服的情绪时，不要着急说这太糟了，我怎么这么倒霉，我不该有这种感觉。你这些都不对，因为你这都是在评判。你要做的是像个观察者一样客观描述自己的感受。在前面几期我一直都在强调这一点，如果不清楚的，可以听听一听第一期命名及幸福。

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比如，我们不说我好惨，而是描述客观感受和事实。我现在感到悲伤，胸口有点堵。

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我们不说这个感觉太烦了，而是说我现在觉得很焦虑，心里有点发慌，少说好坏，可怕烦躁这种带评判的词，情绪本身是没有对错的，它只是一种身体和心理的反应，你越不评判它，它就越不会对你产生威慑力。

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第二步，只好奇，不抗拒。你可以试着分析分析自己的情绪，比如心里焦虑了，就跟自己说，哎，又焦虑了。这次的情绪想表达的是什么呢？感到难过了，就说，哎，我们来想想，难过的感觉具体体现在身体的哪个部位，是心口还是哪里？甚至你还可以多问自己几个小问题。

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比如，如果要用一种颜色来表达这种情绪，应该是什么颜色的？是像乌云一样的灰色，还是像深海一样的蓝黑色？它是什么质地的？是像棉花一样软软的，还是像石头一样硬邦邦的？

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他在变化吗？是一直这么强烈，还是慢慢在减弱？

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好奇心是焦虑和抗拒的天敌。当你开始好奇的观察情绪，就不再是被情绪控制的受害者，而是变成了观察情绪的主人，这种心态的转变特别重要。

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第三步，活在当下情绪上头的时候，我们很容易陷入悔恨、惧怕这样的胡思乱想里，就会一直琢磨，要是当时再怎么样一点就好了，如果发生什么什么，我该怎么办呢？

05:40

这些想法只会让情绪越来越严重。加纳利要求我们把注意力拉回到当下，只关注此刻的感受，不纠结过去的原因，也不焦虑未来的结果。也可以试试这样做，如果感到情绪强烈，就把手放在身体有感觉的部位，比如胸口。感到发闷，我们就把手放在胸口，然后深呼吸。

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感受自己的呼吸，感受情绪在身体里的存在。不要想这情绪会持续多久，我们专注于现在。慢慢你会发现，情绪就像海浪，来了又会走，不会一直停留在顶峰。第4步，对自己多一些自我同情。很多时候，我们对别人都很宽容，对自己却特别苛刻。情绪上来时，总爱骂自己没用，矫情，这么点小事都扛不住。情绪上头时，试着跟自己说几句温柔的话。

06:41

我现在不舒服，但是没关系，谁都有这样的时候，这种感觉确实不好受，但我能面对他已经很勇敢了。

06:51

不用着急，好起来，慢慢来，我需要时间。自我同情不是自我放纵，是像对待好朋友一样对待自己。你越温柔的对待情绪，情绪就越容易平情静下来，你越苛责自己，情绪就越容易反弹。

07:10

第5步，不要再瞎编情绪故事，回到身体感受上。情绪上来时，我们会自动编故事。比如看到同事没有跟你打招呼，就会想他是不是讨厌我，是不是我哪里得罪他了，然后越想越愤怒，越想越委屈。这些故事往往是大脑的过度解读，不是事实。这时候你要做的是先意识到这是我的想法，不是事实。

07:39

过度思考其实是另一种情绪的逃避。你用编故事来转移对情绪本身的关注，但只会让情绪越来越严重，回到身体感受上，才能真正和情绪相处。

07:55

第6步，感受情绪的同时，不要忘了自己的价值观。

08:01

接纳情绪不是一直沉浸在里面，而是感受他之后，依然能回到自己想走的路上。比如你因为工作压力大而感到焦虑，接纳这种焦虑后，你可以想想自己的价值观，你重视的是把工作做好，还是让自己保持身心健康？

08:21

然后根据价值观做出正确的选择。情绪只是一个小插曲，不是主旋律。感受它允许它的存在，但不要让他左右你的人生选择。你可以在心里对自己说，我现在感到焦虑，但我重视的是做好这件事，所以我要带着焦虑一步步把该做的事做完。

08:46

接纳你不是忍，也不是熬。忍是压抑，是把情绪压在心里，假装它不存在，最后只会爆发，熬是被动，承受是带着痛苦硬扛，最后只会疲惫。而接纳力是主动的，带着觉察的感受是我知道情绪在这里，我不抗拒他，也不被他控制。

09:11

还有人会觉得接纳情绪就是放任自己难过，最后会一直陷在里面。

09:18

其实恰恰相反，研究发现，越是能坦然接纳自己情绪的人，越不容易被情绪困住，越是压抑逃避情绪的人，反而越容易长期陷入负面情绪里面。

09:34

就像治水，堵不如疏，情绪也是一样，你给他一条出路，他就不会泛滥成灾。

09:42

简单的说，接纳利的核心就是和情绪和平共处。

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他来了，你微笑欢迎，他不抗拒，他走了，你挥挥衣袖，不挽留。你始终是自己人生的主人。情绪只是路过的客人，不是常驻的主人。人生本来就是有有起有伏的，有快乐就会有悲伤，有平静就会有焦虑。这些情绪都是你生命的一部分，他们能让你更真实，更立体，也能让你更懂自己。

10:14

当你学会接纳自己的所有情绪，包括那些不舒服的、疼痛的情绪，你就会发现自己变得更强大、更从容了。因为你知道，不管遇到什么情绪，你都有能力和他相处，都有能力从情绪中走出来。

10:33

好了，又到了本期的小练习时间，今天就找一个让你有点不舒服但不算太强烈的情绪，比如工作中的小焦虑，和朋友闹别扭后的小委屈。按照我们今天说的6个步骤练习一次接纳力。如果练习过程中发现自己还是忍不住想对抗情绪，或者不知道怎么描述感受，欢迎在评论区留言分享，我们一起讨论。下一期我们要聊的是核心情绪和表层情绪。

11:08

很多时候，我们感受到的愤怒、烦躁其实都是表层情绪，背后藏着更真实的核心情绪，比如委屈、恐惧、孤独。下一期就教大家怎么拨开表层情绪，找到自己真正的感受，从根源上解决情绪问题。记得持续关注吐司脑袋，跟着我们30期情绪课程，一步步成为情绪的主人，我们下期再见。

00:08

欢迎回到吐司脑袋的情绪处理系列，上一期我们聊了干净的痛苦和肮脏的痛苦，教大家分清哪些内耗是自己造成的。

00:19

今天我们来解决一个现实的问题，为什么你越想摆脱焦虑，越想压制强烈情绪，他们反而越跟你对着干？

00:28

其实呢，很多时候不是我们的情绪太顽固了，而是我们对抗情绪的方式本身就是在给他们喂能量。

00:38

假设现在你被绑在一把椅子上，椅子的下面是一个活板门，底下是装满了饥饿鲨鱼的水池。

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同时你身上还接了各种监测仪，能精准测出你的焦虑值。

00:53

这个时候我来告诉你，现在你暂时安全，但是一旦你的焦虑值涨到6级，我就会打开伙伴门把你扔下去。

01:03

所以千万不要焦虑，保持冷静就没有事了。

01:08

你说这个时候你能冷静下来吗？

01:10

答案肯定是不能。

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你越告诉自己不要焦虑，不要焦虑，你越会盯着监测仪上的数值，心里就会越慌。

01:19

当数值从4长到5，压力会越来越大，你满脑子都是完了，再长一点就完了。

01:27

结果焦虑值一下冲破了6级伙伴，门一开，扑通一声，你就掉下去了。

01:35

还好，没有人会真的这么折磨你。

01:38

但是你有没有发现，很多人平时对待焦虑、痛苦这些情绪，就是在干这种自我折磨的事情。

01:46

比如越怕失眠就越睡不着，越告诉自己不要难过，就越想哭，越想摆脱慢性疼痛，就越觉得疼。

01:55

这就是情绪最诡异的地方，你越跟他对着干，他就越嚣张。

02:00

很多人从小被教的情绪处理方式，不是忍忍一忍就过去了，就是不要想了，往好处想，要么就是赶紧找点事情做吧，不要让自己闲下来在那儿瞎琢磨。

02:14

这些只能说是一种短期策略，但如果把压制情绪当成唯一的办法，长期下来肯定是要出问题的。

02:23

情绪这种东西，你不处理它，它就不会自己消失，只会在心里越越积越多，等攒够了，就以更猛烈的方式爆发出来。

02:34

很多人在工作中遇到委屈，强忍着不发火，感情里受了伤，假装无所谓，压力大到喘不过气，硬逼着自己加油，你可以的。

02:46

短期来看，你好像扛过去了，但这些没被处理的情绪会悄悄变成失眠、脱发、情绪暴躁，甚至影响你和别人的关系。

02:57

更有意思的是，我们为了逃避情绪，还会发明各种花式躲猫猫的方法。

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一开始可能只是刷手机、看剧，用娱乐来分散注意力，不要让自己去想那些糟心事，但这些方法根本就不顶用，情绪会越来越强烈，逼得你只能找更极端的方式逃避，比如疯狂购物、暴饮暴食、熬夜打游戏，甚至靠酗酒、疯狂抽烟来麻痹自己。

03:26

还有一些逃避方式更加隐蔽，你可能都还没有意识到，比如因为害怕失败就干脆彻底摆烂，比如遇到问题不想面对，就甩锅给别人，说什么我身边都是傻子，试图用这种愤怒和指责来掩盖自己的无力，或者做事非常冲动，不管不顾的做决定，就是为了快点让眼前的麻烦赶紧消失。

03:53

但你仔细想想一想，这些逃避方式真的让你的生活变好了吗？

03:58

答案肯定是没有的。

04:00

你熬夜打游戏逃避压力，第二天只会更累，工作效率更低，你靠暴饮暴食缓解焦虑，吃完之后不仅变得更焦虑，还会因为体重上涨而深深自责，你摆烂来避免失败，却会在夜深人静的时候因为自己没有勇气尝试而遗憾难过。

04:21

逃避情绪就像在玩拔河，你以为对面是个会把你拖进深渊的怪物，所以拼尽全力往后拽，生怕把他拉过去。

04:32

但是这场拔河非常耗精力，你每一天都在跟他对抗，累的精疲力尽，根本没有心思去过自己想要的生活。

04:42

其实啊，很多时候不是情绪在跟你作对，而是你对抗情绪的方式让事情变得更糟了。

04:50

我们来盘点一下，你是不是也有这些越对抗越上头的行为？

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第一种，给情绪贴好坏标签。

04:59

你总觉得快乐开心才是好情绪，焦虑、悲伤、愤怒都是坏情绪，只要是让人不舒服的情绪，就必须赶紧躲开消灭掉。

05:10

但就像我们之前聊过的，情绪根本就没有好坏之分。

05:15

焦虑，他可以提醒你注意风险，愧疚可以帮你弥补错误，悲伤可以让你更懂得珍惜你。

05:23

但是你一给情绪贴了标签，你就会下意识的去排斥他，而排斥本身就是在给他喂能量。

05:32

第2种，硬憋情绪，假装没事人心里明明难过到想哭，却使劲咬紧牙关不让眼泪留下来，心里怒火中烧，却强迫自己要冷静要大度，焦虑的坐立难安，却假装我没有事，我可以扛过去。

05:51

短期憋憋一憋还行，但长期这么做，情绪就像被压缩的弹簧，总有一天会反弹。

05:59

第三种跟情绪抱怨，讨价还价情绪一上来就开始抱怨为什么？

06:05

是我遇到这种事情太不公平了，要么就是疯狂担心未来，这种情绪要是一直不好怎么办？

06:12

我会不会一直这么焦虑下去？

06:15

其实偶尔你吐槽一下或者是担心一下都很正常，但如果你天天这么想，只会让自己陷入绝望，你就像在跟宇宙撒娇，求求你了，快让这情绪消失吧。

06:29

但是呢，宇宙根本不会理你，反而会让你越想越钻牛角尖。

06:35

第4种，自我否定，总说我不该，我不该这么焦虑，这点小事有什么好可怕的，我不该这么难过，太矫情了，我应该更开心一点，别别让别人担心。

06:49

你以为这样就能逼自己好起来，其实只会让自己更难受。

06:55

这种行为就像用头去撞墙一样，越越撞越疼。

07:00

正确的操作是你停下来，而不是指望墙可以消失。

07:05

说我不该焦虑的人往往会更焦虑，说我不该难过的人，只会更难走出悲伤。

07:13

第5种，夸大其词，把小事想成灾难，稍微有点不舒服，就觉得我是不是得了重病，工作上遇到一点小挫折，就觉得我肯定要被开了，以后找不到工作了。

07:27

这种灾难化思维，只会把情绪放大10倍百倍，本来只是小焦虑，最后被你想成了天塌下来的大事。

07:37

第6种，时刻监测情绪，越关注越严重。

07:42

有个之前很火的智能手表上的APP，它能时刻监测你的情绪，开心的时候就会在屏幕上显示一个笑脸，有时会显示一张通红的脸，上面写着压力过大，焦虑。

07:56

一开始我也用的很高兴，可是后来我发现，明明我心情挺好的，可是一看到手表提醒我现在是焦虑状态。

08:05

我立刻就开始焦虑了，虽然有可能我都不知道我要焦虑什么，要知道你越关注什么，就会放大什么，就像你本来没有觉得饿，可一直琢磨我饿不饿，最后你真的会饿。

08:19

情绪也是一样，你越盯着他，他就越明显，越让你放不下。

08:24

所以后来我果断卸载，哪怕我刚刚才充了会员。

08:29

第7种，用忙来逃避，不敢停下来。

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每天都把工作日程安排的满满当当，上班忙工作，下班刷手机，追剧，跟朋友聚会，从来不敢让自己独处，只要一停下来，那些被压抑的情绪就会冒出来，让你坐立难安。

08:47

其实这就像在逃避一个不存在的怪物，你以为只要一直跑，他就追不上你，但你跑的越越累越不敢面对，他反而越害怕。

08:57

你之所以会这么做，是因为你太害怕被情绪控制了。

09:02

你怕自己一旦陷入焦虑就再也爬不出来，怕自己一旦哭出来就再也停不下来，怕自己一旦发火就会伤害别人。

09:12

所以你拼尽全力对抗情绪，就像在悬崖边抓住一根绳子，生怕一松手就掉了下去。

09:21

但是，你有没有想过，也许你抓住的这根绳子才是让你悬在悬崖边的原因。

09:28

如果你把它松开，你反而能脚踏实地，找到更安全的路。

09:35

让我们换一种方式，不要再跟情绪对抗，试着跟他做朋友。

09:40

情绪呢？

09:41

就像一个调皮的小孩，你越不让他做什么，他就越要做什么，你越忽视他，他就越要搞点动静，吸引你的注意。

09:51

但如果你停下来温柔的问问他你怎么了？

09:55

想告诉我什么，他反而会慢慢平静下来，让你看清问题的本质。

10:01

比如你感到焦虑，不要再告诉自己别焦虑，而是问问自己，我现在在焦虑什么？

10:09

是担心工作做不好，还是害怕未来的不确定性？

10:13

当你看清焦虑的来源，就不会再被他牵着走。

10:18

你感到难过，不要再逼着自己快点好起来，而是允许自己哭一场，告诉自己难过是正常的，我可以好好照顾自己。

10:30

你感到愤怒，不要再压抑自己，你不要乱发脾气，而是问问自己，我的边界是不是被侵犯了，我需要做什么？

10:41

当然，要做到这一点，看起来困难，其实一点也不简单。

10:46

毕竟我们从小到大习惯了对抗情绪，不然要改变方式肯定会不适应。

10:52

但没关系，我们可以慢慢来，先从识别自己的对抗行为开始，然后一点点尝试新的方式。

11:02

好了，又到了本期的小练习时间，回想一下，当你遇到焦虑、悲伤这些强烈情绪时，你最常用的对抗方式是什么？

11:12

是硬憋回去，是自我否定，还是用忙来进行逃避？

11:17

今天就试着做一个情绪小实验，当情绪上来的时候，不要再跟他对抗，而是停下来，在心里跟自己说，我现在感到焦虑，我现在感到难过，我现在感到愤怒，这是正常的，我不用逼自己马上好起来。

11:35

然后感受情绪在身体里的反应，看看他会不会真的像你担心的那样一直缠着你不放。

11:45

如果你在尝试的过程当中发现自己还是忍不住想对抗情绪，或者不知道该怎么跟情绪和平共处，欢迎在评论区留言分享，我们一起讨论。

11:59

下一期我们要聊的话题就是解决这个问题的关键接纳力，如何坦然感受自己的情绪，到时候会给大家聊一聊如何放下对抗，用接纳的心态面对情绪，让情绪不再成为你的负担，反而成为你了解自己的窗口。

12:22

记得持续关注，跟着我们的30期情绪课程，一步步成为情绪的主人，我们下期再见

各位好，欢迎回到吐司脑袋的情绪处理系列！

上一期我们聊了“负面情绪”的实用功能，今天要又要解锁一个有用的话题：

痛苦其实分两种：一种是生活本来就有的“干净的痛苦”，另一种是我们自己的想法、执念制造出来的“肮脏的痛苦”。很多时候让我们熬不下去的，不是事情本身，而是我们给自己加的戏、添的码～

00:07

一、开场

1. 衔接上一期 “负面情绪的实用功能” 话题，引出本期核心主题：痛苦的两种类型
2. 抛出核心观点：让人难以承受的往往不是生活本身的痛苦，而是自我制造的内耗

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二、故事切入：直观感受两种痛苦

分享 Rose 的经历：朋友约聊却不透露详情，Rose 两周内持续脑补 “自己犯错” 的戏码，陷入焦虑愧疚，最终发现朋友是要告知离婚消息

1. 拆解故事中的两种痛苦：对朋友的心疼（干净的痛苦）、脑补带来的焦虑愧疚（肮脏的痛苦）
2. 引发共鸣：邀请联想自身类似的 “胡思乱想” 经历

02:30

三、核心概念解析

1. 定义：生活本身带来的自然情绪，是生命的底色
2. 举例：喜欢的运动员退役的难过、和朋友吵架的委屈、努力后失败的失落
3. 价值：让人感受真实的生命状态，促进与他人的深层连接，学会珍惜与共情

1. 定义：由过度解读、胡思乱想、执念、攀比等思维模式制造的内耗
2. 举例：领导随口通知引发的最坏情况脑补、朋友圈攀比带来的焦虑自卑、项目失败后的极端自我否定
3. 本质：并非事情本身导致，而是思维与心态的产物

06:43

四、“肮脏的痛苦” 的核心来源（思维模式）

• 过度解读 + 自我归因：遇事先揽责，过度放大自身问题
• 指责他人 + 受害者心态：遇问题怪外界，陷入怨恨无法自拔
• 非黑即白的扭曲思维：极端认知，要么全能要么彻底失败
• 攀比和嫉妒：被他人生活牵引，忽视自身节奏
• 执念于无法改变的事：纠结过去，消耗当下

1. 澄清误区：区分 “制造肮脏的痛苦” 与 “自责”，并非否定负面情绪的合理性
2. 核心逻辑：肮脏的痛苦由自身制造，因此也能主动消除
3. 核心原则：分清责任，聚焦可控

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六、实用方法：摆脱内耗，与痛苦共处

1. 自我提问：哪些情绪是事情本身带来的？哪些是思维放大的？
2. 举例示范：结合小周项目失败的案例拆解

1. 实用工具：列 “能控制的” 与 “不能控制的” 清单
2. 行动指引：专注于可控事项，制定具体行动（如提升效率、主动沟通）
3. 案例应用：被领导批评、错过机会等场景的清单示范

1. 说明意义：接纳自然情绪，从中获取成长（反思沟通方式、明确自身不足）
2. 核心态度：不抗拒正常痛苦，正视生活的不完美

1. 自我提醒：识别过度解读、攀比等信号，停止负面脑补
2. 行动转移：将思绪拉回当下，专注于具体事务（工作、看书、运动）
3. 心态调整：接受生活不完美，不在意他人不可控的看法

13:52

七、互动练习

1. 引导回顾近期痛苦事件，分辨其中的干净痛苦与肮脏痛苦
2. 要求列 “可控 / 不可控” 清单，针对可控事项制定具体小行动
3. 邀请在评论区分享困惑与进展，发起互动讨论

1. 总结本期核心：分清痛苦类型，聚焦可控行动，减少内耗
2. 预告下期主题：如何停止与焦虑和强烈情绪的对抗，分享快速冷静的实用方法
3. 
   

00:08

开场白

• 上一期 “不给情绪贴好坏标签” 的核心观点。
• 本期核心：让人不舒服的 “负面情绪” 并非累赘，反而藏着关键实用价值。
• 预告：通过真实案例 + 情绪拆解 + 实操方法，带大家读懂情绪的 “信号”。

• 分享罕见疾病案例：天生感受不到疼痛的孩子（艾萨克、艾什琳）的经历。
• 提炼核心：疼痛虽难受，却是保护我们远离危险的 “警报器”。
• 过渡：负面情绪和疼痛一样，每一种都有不可替代的功能。

02:43

核心部分：拆解常见负面情绪的实用价值

02:43

愧疚：弥补关系的 “提醒信号”

• 场景举例：跟朋友说重话后的心虚感。
• 功能解读：不是自我否定，而是提醒 “需要弥补伤害”。
• 正确做法：倾听愧疚，用实际行动道歉、修复关系。

03:29

恐惧与焦虑：保持警觉的 “安全卫士”

• 场景举例：站在悬崖边的不安、对演讲的担心。
• 功能解读：追问 “是否安全”，推动我们规避危险或完善准备。
• 正确做法：区分真实危险与过度担忧，针对性行动（躲避风险 / 补充准备）。

04:20

绝望：及时止损的 “止损提示”

• 场景举例：多次搭建饼干桥失败后的无力感。
• 功能解读：提醒 “放弃无效努力，换个方向”。
• 误区区分：真实绝望（针对具体事）vs 扭曲绝望（贴人生标签）。

04:57

愤怒：维护边界的 “公平使者”

• 场景举例：同事抢占项目功劳后的气愤。
• 功能解读：关联 “公平” 与 “边界”，推动维护自身权益。
• 正确做法：探寻愤怒背后的诉求（如维护劳动成果），用理性方式解决（沟通、举证）。
• 补充：警惕愤怒的 “伪装性”，察觉其背后的委屈、恐惧等深层情绪。

06:54

情绪的本质：三大核心作用

• 警报器：提醒我们注意潜在问题。
• 推进器：推着我们采取行动改变现状。
• 连接器：通过共情（如悲伤）拉近人与人的距离。

07:15

避开误区：负面情绪的错误应对与正确做法

• 错误应对：吃吃喝喝、刷短视频等逃避方式（短期缓解，长期埋雷）。
• 正确原则：听懂情绪的 “话”，找到背后需求，采取实际行动。
• 特殊情况：情绪混乱时记录梳理，无法解决的问题则接纳感受、专注当下。

08:43

实操练习：读懂自己的负面情绪

• 引导：回想最近一次强烈的负面情绪（焦虑、愤怒等）。
• 三连问：它在提醒我什么？想让我解决什么问题？推动我做什么行动？
• 建议：记录思考，感受情绪的 “信号功能”。

09:09

结尾与预告

• 总结：情绪不是敌人，而是帮我们的伙伴，学会倾听就能从容应对。
• 预告下期：干净的痛苦 vs 肮脏的痛苦 —— 哪些痛苦是自己制造的？
• 互动邀请：评论区分享难以说清的情绪或行动困惑，共同讨论。

一、核心主题 打破“情绪分好坏”的误区，建立对情绪的“不评判态度”，学会接纳“不适情绪”而非压抑对抗。

二、关键认知破除 

1. 情绪无“好/坏”，只有“舒适/不适” - 传统认知易将“快乐”归为“好情绪”，“愤怒、悲伤、焦虑”等归为“坏情绪”，甚至否定后者的存在（如“不许哭”“别生气”）； 

真相：所有情绪都是身体的自然信号，“不适情绪”（如焦虑、悲伤）并非“敌人”，而是在传递关键信息（例：焦虑提醒“状态需调整”，悲伤确认“关系重要性”）。 

2. “压抑-爆发”循环的危害 

典型案例：女孩小琳因工作压力+孤独，用暴饮暴食压抑焦虑，陷入“压抑情绪→靠代偿行为缓解→负罪感加重→更压抑”的恶性循环； 

原理：情绪如弹簧，越压抑反弹越强烈，长期压抑会导致行为失控（如暴饮暴食、莫名发火）或身心问题。 

三、核心方法：情绪的“不评判接纳法” 

1. 第一步：换“评判”为“描述” 

错误表达（评判）：“我怎么又焦虑了，真没用”；

正确表达（描述）：“我现在感到焦虑，胸口发闷，可能是这周工作没做完”——聚焦“感受+身体反应+可能原因”，不贴自我否定标签。 

2. 第二步：用“好奇”替代“对抗”

把自己当成“情绪观察者”，问3个问题：

① 这种情绪在身体哪个部位显现？（如“难过时鼻子酸酸的”）； 

② 它带来的具体感受是什么？（如“像心里压了块石头”）； 

③ 它可能在提醒我什么？（如“愤怒可能是边界被侵犯”）。 

 四、本期实践练习 

1. “情绪评判溯源”练习** - 记录：从小被教导的“好情绪/坏情绪”（如“爸妈说哭是胆小鬼”“老师说要一直开心”）； 

目的：发现自身对情绪的评判来源，减少无意识否定。 

2.“1分钟情绪描述”练习 

触发时机：感受到不适情绪时（如焦虑、烦躁）； 

操作：花1分钟说/写“我现在[情绪]，[身体反应]，可能因为[原因]”（例：“我现在有点难过，鼻子酸酸的，因为朋友没回消息，担心她生气”）。

五、下期预告 主题：负面情绪”的惊人作用，揭秘焦虑、悲伤等“不适情绪”的实用价值。

一、开篇寒暄（1-2分钟）

1.  介绍播客系列：“哈喽各位听众朋友，欢迎锁定吐司脑袋！今天起我们开启30期情绪处理系列，每期解锁一个实用技能，帮你轻松搞定情绪难题～”

2.  点明本期主题：本期核心是最基础也最有力量的情绪技能——给情绪“起名”，也就是“命名即驯服”。

二、故事引入（3-4分钟）

1.  分享治疗师朋友的真实经历：职业倦怠+被来访者创伤影响，陷入疲惫焦虑却找不到原因。

2.  关键转折：随口点出“替代性创伤”，朋友隔天反馈豁然开朗，明确调整方向。

3.  引发共鸣：提问听众是否有过“情绪上头却说不清”的经历，比如莫名发火、逃避现实后更空虚。

三、核心原理（3-4分钟）

1.  生动比喻：用“情绪加工厂贴标签”类比，说明命名情绪是处理情绪的第一步。

2.  大脑运作逻辑：通俗解释“上层大脑（理性）”和“下层大脑（情绪）”，命名情绪就是搭建两者的沟通桥梁。

3.  实例验证：用“加班后看到家里乱糟糟”的场景，对比“直接发火”和“命名愤怒后理性沟通”的差异。

四、实操方法+避坑指南（5-6分钟）

1.  核心技巧：“我感觉+具体情绪词汇”句式，给出简单示例（“我感觉担心”“我感觉失望”）。

2.  三大误区拆解：

误区1：把想法当感受（举例“所有人都针对我”≠情绪，正确表达需加情绪词）；

误区2：混淆“我是”和“我感觉”（“我很暴躁”≠“我此刻感到愤怒”，前者绑定身份后者描述状态）；

误区3：情绪描述模糊（强调精准命名的重要性，推荐参考情绪量表）。

五、本周小练习（2-3分钟）

1.  练习1：每天固定时间（如睡前），用笔记本/备忘录记录当天情绪；

2.  练习2：留意微妙情绪（如无聊、轻微紧张），不忽略“小感受”；

3.  练习3：如实记录多重情绪（如“开心又舍不得”），接纳情绪的复杂性。

六、结尾互动+下期预告（1-2分钟）

1.  互动邀请：邀请听众在评论区分享“找不到情绪词汇”“分不清想法和感受”的困惑；

2.  下期预告：破除“正面情绪好、负面情绪坏”的误区，教大家用无评判态度接纳所有情绪；

3.  收尾呼吁：持续关注系列内容，一起解锁情绪技能，成为情绪的主人。

📢 欢迎来到吐司脑袋的全新系列——“如何处理情绪”！接下来的30期内容里，我会手把手教大家30+个核心心理健康技能，帮你搞定那些让人头疼的强烈情绪。不管是突然涌上的愤怒、挥之不去的悲伤，还是压得人喘不过气的焦虑，跟着这个系列学下来，你都能找到适合自己的应对方法，再也不用面对情绪时手足无措啦。

😆 能和大家一起开启这个“情绪成长之旅”，我真的特别开心。这个系列我筹备了很久，每一个技能都是经过筛选的，希望能真正帮到大家。

📒 接下来的30期，我会每周一三五更新，把30个核心情绪处理技能一一拆解，从基础的情绪识别，到复杂的情绪转化，一步步带着大家学习。

00:08

哈喽，各位听众朋友，欢迎来到土司脑袋的全新系列如何处理情绪？

00:15

接下来的30期内容里，我会手把手教大家30个核心心理健康技能，帮你搞定那些让人头疼的强烈情绪。

00:26

不管是突然涌上的愤怒，挥之不去的悲伤，还是压得人喘不过气的焦虑，跟着这个系列学下来，你能找到适合自己的应对方法，再也不用面对情绪时手足无措了。

00:43

说到应对强烈的情绪，大多数人其实就会三招，找人倾诉、干脆逃避、硬着头皮应对，或者像我常做的吃点东西缓解一下。

00:55

这些方法偶尔用用还行，短期内能暂时压下情绪。

01:01

但如果这是你仅有的应对方式，等真正强烈的情绪找上门时，你大概还是会慌了手脚，到时候情况可能会变得更糟。

01:12

所以今天作为整个系列的先导片，我想先跟大家说清楚什么是情绪处理，哪些因素会阻碍我们处理情绪，以及我们该从哪里开始学会和情绪好好相处，避免他们在生活里越越积越多，最后以伤人伤己的方式爆发。

01:34

我们先打个比方，把情绪处理想象成一家鱼类加工厂。

01:39

每天，满载着新鲜捕捞成果的卡车都会开到工厂，车上装着三文鱼、大比目鱼、螃蟹、龙虾、罗非鱼这些鲜美的海鲜。

01:51

在工厂里，工人们要先接收卡车，清点货物，卸货，再把海鲜切成能用的块儿状，丢掉不能吃的部分，接着包装贴好标签，最后运到商店里，变成我们餐桌上的三文鱼排，寿司和蝴蝶虾。

02:10

喜欢海鲜的朋友光想想是不是就觉得很诱人？

02:14

但这只是个类比，我们的情绪可不像海鲜都那么讨喜，有些情绪就像不新鲜的鱼一样，让人觉得不舒服，甚至膈应。

02:25

假设某天出了个意外，一辆大卡车运来的鱼太大了，工厂的机器根本处理不了，可我们偏要试着把鱼塞进机器，结果可想而知，机器直接故障停工。

02:40

机器一坏，工人们没了办法，也不会修理，只能下班回家。

02:45

现在满车没处理的鱼就停在外面，后续还有更多的卡车源源不断的赶来，却都没有办法加工。

02:55

你肯定能猜到接下来的场面，鱼开始慢慢腐烂，你和工人们越来越焦虑，一边担心工厂撑不下去，一边害怕自己丢了工作。

03:07

这个时候，我们就会搬出那3招老办法应对压力，跟同事吐槽真讨厌加工鱼，或者干脆跑去吃个午饭，说到底就是想尽办法不去想那些卡车里的鱼。

03:22

没过多久，这些卡车就变得臭气熏天，甚至黏糊糊的，让人一看就害怕。

03:29

我们越逃避，就越不敢面对他们，可能一躲就是几天、几周，甚至好几年，到最后，那些原本能变成美味佳肴的鱼彻底腐烂变质。

03:41

我们再也不想靠近那些卡车，觉得他们太可怕了。

03:46

根本没有办法面对可逃避这些装满坏情绪的卡车，只会把我们的生活搅得一团糟，新的情绪进不来，旧的情绪堆着发酵。

03:58

就像工厂里其他卡车进不来，没办法正常生产一样，我们的人生也会陷入停滞，工作受影响，人际关系出问题，整个人都提不起劲。

04:11

直到有一天，我们终于意识到不能再这样下去了，于是拿出高压水管、橡胶靴和铲子，硬着头皮开始清理。

04:22

这个过程肯定不好受，又臭又累，还让人害怕，但只要坚持下来，总能清理干净。

04:30

有时候我们还需要找别人帮忙，比如找会修机器的人修好设备，或者请额外的人手一起清理。

04:38

等工厂恢复正常秩序，我们也会下定决心，以后每一辆卡车一到就立刻处理，绝不拖延。

04:47

不管哪批海鲜运过来，都马上接收，卸货、切割、分拣、包装、贴标签在及时运走。

04:56

这样一来，工厂就能正常运转，盈利赚钱，我们的心情也会跟着明朗起来。

05:03

这其实就是情绪处理的本质。

05:07

当强烈的情绪来袭时，我们要先察觉到它的存在，给它起个名字，比如这是愤怒，我现在很委屈，然后停下来喘口气，再决定怎么应对。

05:20

我们要先丢掉那些会让情绪变糟的错误想法。

05:24

比如我怎么这么没用，所有人都针对我，让自己的身体和心态先平静下来，再把大的情绪拆成一个个小部分，接着去琢磨这个情绪到底在告诉我们什么，是需求没被满足，还是受到了伤害，然后决定怎么应对。

05:46

是主动采取行动改变现状，还是坦然接受已经发生的事。

05:53

把它当成人生里的一段正常的经历，通常这样一套流程下来，情绪就会慢慢化解，我们也会感到轻松很多。

06:02

但有时候情绪还是会悄悄积压下来，就像工厂里堆了太多卡车一样。

06:09

也可能会被接二连三的情绪压得喘不过气，可能经历了重大创伤，一时没法消化，可能工作压力太大，每天都紧绷着，也可能身体出了状况，比如睡不好觉，生病，导致没力气应对不断冒出来的情绪，旧的情绪没处理完，新的情绪又天天来，越越堆越多。

06:33

很多人面对这样的状况都会选择逃避，试着不去想那些烦心事，用吃药吃东西的方式暂时麻痹自己，或者让自己忙到停不下来。

06:45

甚至。

06:46

把责任推给别人，以此躲开真实的感受。

06:50

可久而久之，这些积压的情绪只会越来越难处理。

06:55

这时候，我们那三招老办法倾诉，吃东西不去想，早就不管用了，生活变得一团糟，我们没办法正常工作生活，整个人都觉得窒息。

07:08

这时候，主动寻求帮助就很重要，这也是心理治疗存在的意义，治疗师会帮我们认清自己的情绪，梳理情绪的来龙去脉，教我们怎么让自己的情绪加工厂正常运转。

07:24

他们会帮我们发现那些扭曲的想法，调整看待事情的角度，学会正确应对情绪，避免以后再出现情绪积压的情况。

07:36

而在接下来的30期如何处理情绪系列里，我会把一整年心理治疗中会学到的核心技能分享给大家，不用依赖别人，你自己就能学会应对化解那些强烈又复杂的情绪，还能把他们变成成长的动力。

07:56

要知道，懂得怎么处理情绪的人，不仅生活更顺利，心态更快乐，还能拥有更好的人际关系和身体健康。

08:06

最关键的是，这些技能不用等很久，从现在开始跟着学，你就能慢慢掌握。

08:14

其实，大多数人不擅长处理情绪并不是自己的错。

08:19

背后有几个常见的原因，我们今天就先说说这几点。

08:23

第一个主要原因是我们从小就被教导要压抑情绪。

08:29

我一个朋友最近跟我讲了他小时候的事，他爸妈离婚时，他刚上幼儿园，有一天不知为什么他在学校哭了。

08:37

老师把这事儿告诉了她爸爸。

08:40

我相信老师是想帮这个脆弱的小姑娘，但她爸爸却觉得女儿哭打扰了课堂。

08:47

把她带回家后，爸爸严肃的说，以后不准在学校哭，再哭的话，回家我让你哭个够。

08:54

从那一刻起，这个小姑娘明白了，情绪是危险的，不能随便表现出来，必须藏在心里，不然就会惹麻烦。

09:04

很多人和他一样，从小就被灌输情绪是洪水猛兽的想法，觉得有情绪是不对的，必须压抑下去。

09:13

不然就。

09:14

会失控闯祸。

09:16

第二个主要原因是没有人教过我们怎么正确的处理情绪。

09:22

从小到大，没人告诉我们该怎么健康的面对悲伤、内疚或是愤怒。

09:28

比如遇到烦心事时，我们总想着快点好起来，急于找解决方案，却跳过了感受情绪的过程，这其实是急于求成。

09:39

还有些时候，我们甚至不知道自己到底在闹什么情绪，也不知道问题出在哪儿，就是拎不清。

09:48

另外，很多人都喜欢及时满足，比如用暴饮暴食、刷短视频的方式暂时缓解难受，却不愿意花时间面对问题、解决问题，而这些短期的快乐完全解决不了根本问题，手里就这么几招应对方式，自然没有办法好好处理复杂的情绪。

10:10

第三个原因是，强烈的情绪会让我们瞬间陷入混乱。

10:15

当情绪上来时，压力会让我们脑子一片空白，没办法清晰思考，自然也就没办法理性处理情绪了。

10:26

针对这些问题，我们这个系列会围绕三个核心原则展开，帮大家系统学习情绪处理原则。

10:34

1、情绪调节是一个循序渐进的过程，情绪就像工厂里随时会到的卡车，没法提前预测什么时候来，会来多少。

10:45

我们要做的是首先察觉情绪，承认它的存在，给他起个名字，弄清楚自己到底在感受什么，然后别着急着赶他走，先让自己的身心平静下来，慢慢探索这个情绪的作用和目的。

11:03

把大的情绪拆成小的，找出那些会阻碍情绪处理的扭曲想法，像丢掉鱼内脏一样把他们抛开。

11:12

最后再根据自己的价值观做选择，是要采取行动改变现状，还是坦然接受事实。

11:21

只要完整走完这个过程，那些让人难受的坏情绪就会慢慢消。

11:26

消散，我们还能从情绪中有所收获，但如果在任何一步选择逃避，最后只会让情绪越越积越糟。

11:36

原则二，情绪调节和处理是可以后天学会的技能。

11:41

很多人都觉得会不会情绪处理是天生的，其实不是这样的。

11:46

情绪技能就像打球、跑步这些身体技能一样。

11:50

想成为优秀的网球运动员，需要学习击球技巧，移动姿势还要不断练习强化情绪技能也是如此，大多数人不是天生就会，只是没人教过怎么用怎么强化。

12:06

而这个系列就是要把实用，好操作的情绪技能分享给大家，通过一次次练习，帮你培养情绪力量和心理韧性，慢慢学会和情绪好好相处。

12:20

原则三，情绪比表面的想法和行为更深沉。

12:25

很多时候，光靠想通了是没有办法解决情绪问题，也没有办法靠意志力强行改变行为。

12:33

如果只靠思考就能搞定所有烦恼，那很多人都不用为情绪发愁了。

12:40

但大脑的运作机制远比我们想象的复杂，要实现真正持久的改变，需要调动大脑和身体的多个层面。

12:49

所以这个系列里我会分享一些更深入的技巧，不仅帮大家调整心态，还能从神经系统、身体反应等方面全面治愈情绪，让改变更彻底、更持久。

13:03

能和大家一起开启这个情绪成长之旅，我非常高兴。

13:08

这个系列我筹备了很久，每一个技能都是经过筛选的，希望能真正帮到大家。

13:15

接下来的30期，我会每周一、三、五更新，把30个核心情绪技能一一拆解，从基础的情绪识别到复杂的情绪转化，一步步带着大家学习。

13:30

感谢大家今天的收听，也欢迎大家在评论区分享你最想解决的情绪问题，说不定后面的内容就会专门讲到。

13:39

记得持续关注土司脑袋，下一期我们就正式开始学习第一个情绪处理技能命名，即驯服情绪处理指南第一期，让我们一起告别情绪内耗，做情绪的主人。

00:00

00:08

前几天有位朋友问了这样一个问题，当我感觉大脑一片空白的时候，该如何识别自己的情绪？

00:17

大多数人都知道，当我们产生让人不舒服的情绪时，给这个情绪命名是处理他的第一步。但如果你只是感到空虚、哭不出来，情绪平淡、麻木、封闭，甚至觉得内心死寂，该怎么办？这种状态可能会让人困惑又恐惧，但实际上，这是你的身体天然的生存反应。

00:41

本期我们会探讨大家感到麻木的原因，更重要的是，我还会分享5种能帮你重新找回感知的方法。

00:51

首先我们来了解一下情绪麻木是什么？情绪麻木是一种常见的体验，具体表现为身心都感到平淡无波，缺乏起伏，失去动力，对曾经带来快乐的事情提不起兴趣。

01:07

感受不到快乐，也感受不到悲伤，产生疏离感，仿佛在旁观自己的人生。如果你有以上任何一种感受，并不代表你坏掉了，这只是神经系统的一种反应。

01:22

但这究竟是对什么的反应？我们为什么会变得麻木？还记得我一开始说的那位朋友吗？我之前对他的情况有所猜测，直到他补充了第二个问题，一切才豁然开朗。他说，我经历了一场创伤性事件，彻底颠覆了我的生活。过去的四五个月里，我一直没有办法跟自己的身体建立连接，无论是情绪上还是身体上都处于麻木状态。

01:51

没错，答案就在这里。麻木往往是对巨大压力或创伤的反应，也是创伤后应激障碍的典型症状之一。

02:02

现在我们知道了什么是情绪麻木。接下来我们说说神经系统的3种应激状态。当神经系统感知到危险时，会通过3个步骤保护你。首先，他会寻找能提供支持或保护的帮助，接着可能会启动战斗或逃跑反应。

02:22

但如果没有办法击退威胁、逃离攻击者，或者多次尝试克服问题却始终无果，你的身体可能会进入到第三种状态，被测迷走神经反应，也被称为冻结或封闭状态，这就是人们描述的麻木、疏离、恍惚或空虚的感觉。

02:43

动物们经常会这样做，冻结和麻木能让他们不被发现，不发出声音，甚至感受不到疼痛，从而在更强大的攻击者面前存活下来。麻木是一种保护反应，人类也不例外。重要的是要记住，麻木并不是你有意识的选择，而是神经系统做出的决定。

03:06

接下来我们就来分析分析情绪麻木的常见原因。第一个，巨大压力或创伤，这是最主要的原因之一。当情绪过于强烈的时候，大脑会通过切断感知来保护你。第2个，悲伤或失去。人们通常认为悲伤会表现为痛哭、难过或愤怒，但实际上很多人只会感到平淡无波，甚至毫无感觉。

03:34

第3个，长期压力与倦怠。持续的压力会让身体充满压力激素，最终耗尽你的激活能力，有人称之为肾上腺疲劳，本质上是你耗尽了所有资源，神经系统因疲惫而选择麻木。第4个，抑郁。抑郁常常伴随着情绪，平淡、快乐和悲伤都变得遥不可及。

03:58

第5个习得的生存策略。如果童年时期表达情绪是不安全的，你可能会学会关闭自己的感受，比如面对无法逃离的虐待或父母不断的批评否定童年的你可能会回应，好吧，我不在乎。久而久之，假装不在乎变成了真的，麻木成为了一种习惯。

04:20

第6个生理或医疗问题。有时麻木与精神健康疾病如精神分裂症、边缘性人格障碍、双向情感障碍、疲惫、慢性疾病或药物的副作用有关。如果怀疑是这种情况，建议咨询医生。

04:38

对很多人来说，麻木其实是神经系统在说这样的事情或者这样的情况，太过分了，你应付不了的，现在让我来保护你。所以我们不用责备自己，一定要明确，就是我们陷入了背侧迷走神经反应，我们需要做的是学会一些从麻木中恢复的方法。接下来我就介绍5种方法，让我们从麻木中恢复。

05:03

当我们感到麻木时，往往会尝试两种无效的做法，要么强迫自己产生感觉，要么试图靠思考摆脱这种状态。

05:14

强迫自己只会给系统增加压力，让我们更深的陷入被测迷走神经反应。而试图靠思考解决则是一种理智化的逃避，是通过沉浸在思绪中来回避真实感受。以下5种方法才真正有效。第1个方法，带着好奇与善意关注麻木。

05:35

第一步不是对抗麻木，而是带着好奇和善意去留意他。不要强求自己必须有感觉，而是像科学家探索新事物一样对待麻木。问问自己，麻木感在身体的哪个部位，麻木是什么感觉。

05:52

正面专家托马斯麦康基在采访中曾这样解释，要学会适应这种麻木，这种我什么都感觉不到的状态。什么都感觉不到本身也是一种感觉。如果我们能停留在我真的什么都感觉不到的状态中，会惊讶的发现这种感觉背后有20层深意，我们会越来越深入自己的真实体验，获得惊人的洞察。

06:18

所以，我们应该经常提醒自己，今天是一个美好的日子，去感受当下你正在感受或没有感受的一切，允许自己处于当下的状态，不强求，只是全然接纳。此刻的体验就会告诉神经系统，你有能力应对，也能慢慢向内在的安全感靠近。

06:40

第二个方法，通过身体连接唤醒感知。麻木是一种神经系统状态，而非思维问题，因此我们需要基于身体的方法。走出麻木的关键不是强迫自己去感受，而是温柔的唤醒神经系统。我们可以尝试做做一做感官锚定，其实就是触摸有纹理的东西，留意周围的一种颜色，或者播放音乐，认真聆听，感官能帮你重新锚定当下。也可以尝试正面感受身体。

07:13

彼得莱文在他的创伤疗愈一术中分享了一个简单的练习，洗澡的时候，让水流冲刷身体的不同部位，有意识的去感受水流过手的时候，观察并留意那种感觉，在让水流过手臂全然接纳并感受。我们可以通过身体的感觉来练习连接情绪。

07:36

还可以通过运动来疗愈。我们可以尝试散步、拉伸或甩动双手。研究表明，运动是治疗抑郁最有效的方法之一，能帮助我们从冻结状态回到安全感中。

07:50

第三个方法，重建安全感。当我们感到安全时，神经系统会自然的从封闭状态中走出来，环顾房间，转动头部和眼睛，留意此刻我足够安全。这个事实提醒自己，我有支持我的人。重建安全感最直接的方式之一是与关心你的人或宠物进行身体接触或眼神交流，你们甚至不需要谈论什么。

08:17

如果你感到疲惫、倦怠或不堪重负，或许需要暂时远离消耗你的事物，给自己一点休息时间。安全感不仅与环境有关，更与神经系统接收到的我能应对的信号有关。第4个方法，探寻麻木背后的情绪。麻木的背后往往隐藏着强烈的情绪。麻木是一个保护者拼命想让你远离那种感受，想象这个保护者可能在说。

08:46

我害怕你无法承受这么多悲伤、痛苦、愤怒。你可以这样回应自己的保护者。首先向麻木情绪表达感谢，谢谢你试图保护我。接着对麻木情绪提问，你想保护我免受什么伤害？你想告诉我什么？然后安抚。

09:05

并告诉你的麻木情绪，我已经不是小孩子了，非常感谢你一直以来的保护，你愿意让开一点，让我看看你背后是什么吗？

09:15

有时麻木可能会愿意让开，让你看见背后的情绪，有时则不会，这也没有关系。如果麻木和疏离变得非常严重，这项工作最好在治疗师的帮助下进行移除内在的防御机制可能会让你被巨大的创伤淹没，有支持会让疗愈过程更顺利。

09:36

第5个方法，演绎未被感受到的情绪。当你感到麻木或疏离的时候，演绎那些你没有感受到的情绪会非常有帮助。具体步骤如下，第一步，即使无法感受或命名情绪，你内心深处可能也知道麻木背后是什么。不妨猜测一下，如果你生活的观察者看到你的处境，会认为是什么引发了你的麻木。

10:03

第2步，想象经历类似情况的人会有什么感受，并把它写下来。不是简单的说这个人会感到难过，而是像描述角色场景一样详细的描述，描述他的哭泣，描述他说不出话、胃疼、紧闭着眼、抱着枕头等细节。第3步，你也可以观看相关视频或阅读类似经历的故事，然后尝试演绎出你想象中的情绪，大喊、摇晃、假装哭泣，就像演员在舞台上感受角色的情绪并表现出来。

10:37

最后我们来总结一下，情绪麻木是身体对强烈感受的保护反应，通过以下五种方式，你可以健康的应对麻木，1、认识到麻木是身体的保护机制，二、带着好奇与同情对待麻木，三、重建安全感，四、通过身体和运动连接感知，五、演绎未被感受到的情绪。

11:03

每一种应对方式都是在认可你的神经系统，只是在努力保护你。如果你感到被支持状态良好，就能找到那个令人恐惧的根源，并通过健康的方式回应他，从而克服麻木。希望这些内容对你有帮助，也能给你带来希望。你完全可以恢复身体的感知能力，体验丰富的情绪。不要着急，我们只需要一步步慢慢来。

今天这一期，我想从心理学和生理学的双重角度，跟大家聊一聊：为什么冬天我们更容易情绪低落？那些挥之不去的emo感背后，到底藏着怎样的科学原理？以及最重要的——作为普通人，我们该如何用简单、实用的方法，主动对抗冬季抑郁，在寒冷的冬天里守住自己的情绪防线。

00:08-01:00

本期主题介绍

01:02-01:54

明确一个概念，冬季抑郁在心理学上被称为季节性情感障碍，简称SAD，它是一种与季节变化密切相关的情绪障碍，不同于偶尔的情绪低落。

02:10-06:36

为什么偏偏是冬天我们的情绪会变得这么脆弱？冬季情绪障碍的三个原因分析。

06:54

了解了这些原因，其实我们就已经迈出了对抗冬季抑郁的第一步。

07:00

接纳自己的情绪。

07:02

很多人会因为冬季情绪低落而自责，觉得别人都能开开心心，为什么我不行？

07:09

但其实冬季抑郁就像冬天会感冒一样，是正常的生理和心理反应。

07:15

我们不需要强迫自己必须开心，必须活跃，接纳自己的低情绪，告诉自己这是暂时的，我可以慢慢调整，反而能减少心理负担，为后续的调节打下基础。

07:30

接下来就是这一期最核心的部分，我整理了三个维度的使用方法，都是经过心理学验证，简单易操作，无论你是上班族、学生党还是自由职业者，都能直接用上，帮助你顺利度过这个冬天。

07:48

第一个维度，生理调节，从根源上补充快乐能量。

07:54

既然日照不足是冬季抑郁的核心原因，那我们就要主动创造晒太阳的机会。

08:02

这里有几个小技巧，大家可以根据自己的情况选择。

08:06

第一，抓住一切可利用的自然光。

08:10

每天早上起床后，第一件事就是拉开窗帘，让自然光照射进房间。

08:16

哪怕是阴天，自然光的强度也比灯光要高，能有效刺激血清素的分泌。

08:23

如果条件允许，早餐可以放在窗边边吃，边吃边晒晒太阳。

08:29

午休时间也不要一直呆在室内，花10~15分钟出门走一圈，哪怕只是在楼下绕一圈，看看远处的风景，也能让身体和大脑快速唤醒。

08:43

第二，合理使用辅助工具。

08:46

如果长期阴雨天气或者实在没有时间出门，可以考虑使用光疗灯，这是治疗季节性情感障碍的常用工具，它能够模拟自然光，波长和强度接近太阳，每天使用30分钟左右就能有效调节激素平衡。

09:05

不过要注意选择正规产品，按照说明书来使用，避免强光刺激眼睛。

09:11

第三，通过饮食辅助调节情绪。

09:15

心理学研究发现，某些营养素能促进快乐激素的合成，比如富含色氨酸的食物，牛奶、鸡蛋、坚果、豆制品，三酸是合成血清素的原料。

09:29

富含欧米伽3的脂肪酸的食物，深海鱼、亚麻籽、橄榄油，能改善大脑的神经功能，减少抑郁的情绪。

09:39

还有富含维生素D的食物，蛋黄、蘑菇、深海鱼。

09:44

维生素D的合成需要阳光，冬天补充维生素D能弥补日照不足的影响。

09:51

另外，冬天可以适当吃一些甜食，比如黑巧克力、蜂蜜水果，甜食可以快速提升愉悦感，但要注意适量过量的糖会导致血糖波动，反而会加重情绪的不稳定。

10:06

还有，多喝水也很重要，身体缺水会影响大脑的正常运转，可能会加重疲劳和低落感。

10:15

第二个维度，心理建设，给情绪松绑，提升内在的安全感。

10:20

这部分我想重点聊一聊。

10:22

一个小方法，刷以前看过的剧，其实这背后藏着很实用的心理学原理，不止是怀旧那么简单，心理学中的熟悉效应告诉我们，熟悉的事物会让我们产生可控感和安全感。

10:39

冬天本身就是一个充满不确定感的季节，天气寒冷，路况复杂，日照不足，甚至连情绪都难以掌控。

10:49

而老剧剧的剧情我们已经。

10:51

知道角色的言行举止我们熟悉，这种了然于心的感觉能对冲冬季的不确定感，让我们感到安心。

11:00

而且重温老剧的时候，我们会不自觉的回忆起第一次看这部剧的场景和心情，可能是和朋友一起追剧的快乐，可能是某个轻松愉快的假期，这些美好的回忆会被唤醒，进而提升愉悦感。

11:19

除了刷老剧，大家还可以重温以前喜欢的电影，听熟悉的歌曲，看以前的照片，甚至吃小时候冬天常吃的食物，这些熟悉的体验都能带来心理慰藉，帮助我们抵御冬季的孤独和低落。

11:36

除了制造熟悉感，还有几个心理技巧也很实用。

11:41

第一，坚持感恩日记。

11:44

每天晚上花5分钟写下当天发生的三件小事，比如今天喝到了热乎的奶茶，同事帮我带了早餐，晚上的晚霞很美，地铁上有人给我让座。

11:57

心理学研究发现，长期坚持记录小确幸，能让我们的注意力从冬季的无趣转移到生活的美好，培养积极的思维模式，减少负面情绪的滋生。

12:11

第二，降低自我期待。

12:13

冬天的我们的身体和情绪都处于低能量状态，就不要用夏天的标准要求自己了。

12:21

比如夏天可以高效完成5件事，冬天完成3件就好，夏天喜欢社交聚会，冬天只想宅家，就坦然宅家，不用强迫自己，必须外向，必须开心。

12:35

心理学中的自我同情理论认为，对自己宽容，接纳自己的不完美才能更。

12:41

好的应对情绪低谷。

12:43

第三，进行情绪可视化练习。

12:46

当你感到低落的时候，不要压抑自己的情绪，而是试着和他对话。

12:52

比如，你可以在心里告诉自己，我现在感到很低落，就是因为冬天日照不足，我的血清素分泌减少了，这是正常的生理反应，不是我的问题。

13:03

把抽象的情绪转化为具体的原因，能让我们从被情绪控制的状态中抽离出来，以更理性的态度看待自己的感受。

13:14

第三个维度，行为改变，用行动带动情绪，打破低落循环。

13:20

很多人会陷入一个误区，我情绪不好，所以不想动。

13:25

但心理学研究发现，情绪和行为是相互影响的，行动反过来带动情绪，哪怕是很小的行动，也能让我们从低落循环中走出来。

13:38

第一个行动，保持规律作息。

13:41

冬天很容易熬夜睡懒觉，但作息紊乱会进一步加重激素失衡，让情绪更糟。

13:49

建议大家每天固定时间睡觉，固定时间起床，哪怕周末也不要相差很多，比如平时11点睡7点起，周末最多推迟到12点睡8点起。

14:03

规律的作息能给身体和大脑一个稳定的信号，帮助调节褪黑素和血清素的平衡，让情绪更稳定。

14:13

第二个行动，坚持适度运动。

14:16

运动可以促进大脑分泌内啡肽，另一种快乐激素能快速提升愉悦感，缓解抑郁情绪。

14:24

冬天不需要做高强度运动，选择适合自己的温和的运动就好，比如瑜伽、普拉提、室内跳绳、散步，甚至只是做家务、拖地、擦桌子、整理。

14:38

房间，只要能让身体动起来，就能达到效果。

14:42

建议每周运动3~4次，每次30分钟左右。

14:47

比如早上起床后做10分钟拉伸，午休时间散步15分钟，晚上睡前做10分钟的瑜伽。

14:56

坚持下来，你会发现不仅情绪变好了，身体也会更有活力了。

15:02

第三个行动，主动创造社交连接。

15:05

虽然冬天不想出门，但我们可以用线上加线下的方式保持社交。

15:12

比如每周和朋友约一次线上聊天，或者一起打一局游戏，看一部电影，每两周约一次线下见面，喝杯咖啡，吃顿火锅，哪怕只是简单聊聊天，也可以带来归属感。

15:28

心理学中的依恋理论告诉我们，人与人之间的情感连接是幸福感的重要来源。

15:36

主动维系社交关系能让我们在冬天不感到孤单，有效抵抗抑郁情绪。

15:43

如果实在不想社交，也可以养一盆绿植或者是一只宠物，照顾他们的过程能带来责任感和陪伴感，同样可以缓解孤独。

15:55

第4个行动，培养一个冬季专属小爱好。

16:00

冬天的活动范围变小，我们可以把注意力放在室内活动上，培养一个能让自己专注的小爱好，比如学习烹饪、练习书法、养花种草、拼乐高，或者读一本一直想读的书，学一门新技能，比如剪辑，或者是外语。

16:20

心理学中的心流理论认为，当我们专注于一件自己喜欢且有挑战性的事情时，会进入心流状态，忘记时间和烦恼，获得极大的满足感。

16:33

一个专属于冬季的爱好，能让冬天变得有期待、有乐趣，不再是单调的等待春天。

16:42

第5个行动，改善生活环境。

16:44

我们每天待的环境会直接影响情绪。

16:48

冬天可以把家里布置的更温暖，更有生机。

16:52

比如换上柔软的地毯，温暖的抱枕，用暖色调的灯光代替冷白色的灯光，暖黄色的灯光能让人感到放松愉悦。

17:03

养几盆绿色的植物，比如绿萝、多肉、吊兰，绿色能给人带来生机感，缓解冬季的压抑。

17:12

还可以在房间里放一些香薰，比如薰衣草，柑橘味的香薰气味能直接影响情绪，帮助放松身。

17:22

帮助放松身心。

17:24

最后，我想特别提醒大家，如果冬季抑郁的症状超过2周，严重影响到工作、学习和生活，比如无法正常上班或上学，食欲严重减退或暴饮暴食，睡眠障碍严重，比如失眠或嗜睡，注意力无法集中，出现自责或无用感，甚至有自杀的念头，这个时候就不能只靠自我调节了，请一定要及时寻求专业帮助。

17:55

可以联系心理咨询师进行心理治疗，比如认知行为疗法CBT是治疗季节性情感障碍的有效方法，或者去医院的心理科就诊。

18:08

专业的帮助不是软弱的表现，而是对自己负责的态度，就像感冒严重了需要吃药看医生一样，情绪出了问题也需要专业的支持和干预。

18:21

其实冬季抑郁并不可怕，它只是身体和大脑在提醒我们需要放慢脚步，好好照顾自己了。

18:29

冬天就像人生的低谷期，我们不需要强迫自己向阳而生，可以允许自己温柔以待，多晒太阳，多吃点好吃的，多和朋友联系，多做一些让自己感到温暖的小事，慢慢积蓄能量。

18:47

就像树木在冬天落叶不是枯萎，而是为了春天更好的发芽。

18:53

我们在冬天的情绪低落也不是消沉，而是为了来年更好的绽放。

18:58

这个冬天，不必追求完美，不必强迫自己快乐，只需要照顾好自己的身体和情绪，做一些让自己感到愉悦的事情就已经很棒了。

19:11

如果你现在正处于冬季抑郁的困扰中，不妨从今天开始尝试一个小方法，比如明天早上出门在楼下。

19:21

放一个，或者晚上刷一集自己喜欢的老剧，或者给很久没有联系的朋友发一条问候信息。

19:30

改变不需要太大，一点点小行动就能带来一点点小温暖，积累起来就能驱散冬季的阴霾。

19:39

最后，希望这一期的内容能给你带来一些帮助和安慰，如果你有其他对抗冬季抑郁的小技巧，也欢迎大家在评论区留言分享，让我们一起互相鼓励，温暖过冬。

早晨抑郁有这些典型表现，来看看，你中了几条？

起床像“渡劫”，醒了也能在被窝瘫1小时；

睡够8小时却像熬了通宵，连拿手机都累；

一想到当天要做的事就觉得“肯定要搞砸”，满是绝望；

出现脑雾现象，脑子像裹了浆糊，注意力不集中；

一点小事就烦躁，比如牙膏挤多了都能炸毛；

穿衣服、刷牙都觉得费劲，甚至坐床边发呆半小时；

情感麻木，没有情绪，对啥都没兴趣。中了3条以上，你大概率就是出现了早晨抑郁。

00:05

有没有这种时候，一到早上就被抑郁定在床上，明明知道该起床做事了，但是身体重的像灌了铅，脑子里还全是活着没有意义，今天又要熬的这些丧气的想法。

00:19

要是你也是这样，先不要怪自己，你应该先抱抱自己，说这真的不是你的错，我们要先明确两点，第一，早晨抑郁真的很常见，不是你矫情脆弱，第二，这不是什么心理疾病或者是没有动力，而是体内的激素生物钟出了问题，生理变化才是真凶。

00:40

早晨抑郁还有这些典型的表现，我们来看一下，你中了几条，起床像渡劫，醒了也能在被窝再瘫一个小时，睡过8小时就想熬了通宵，连拿手机都觉得累，一想到当天要做的事就觉得肯定要搞砸，满脑子都是绝望，出现脑物现。

01:00

像脑子像裹了浆糊，注意力不集中，一点小事就烦躁，比如牙膏挤多了都能炸毛，穿衣服刷牙都觉得费劲，甚至坐在床边发呆半个小时，情感麻木，没有情绪，对什么都没有兴趣。

01:16

中了3条以上，你大概就出现了早晨抑郁。

01:19

当然不要慌，我们先搞懂原因，这要从昼夜节律说起，他不只管睡觉，还调控心率、体温、精力、心情，身体会自动分泌激素，早上10点后分泌褪黑素助眠，早上6~7点释放皮质醇帮你清醒。

01:37

但是抑郁的人激素生物中会出问题，要么皮质醇过多，要么节律错位，陷入早晨抑郁的循环。

01:46

我们先来说说早早致早晨抑郁的5个生理原因。

01:50

第一，早晨皮质醇超标，身体变醇，僵住模式健康人早上刚醒的时候，皮质醇会达到一天的峰值，这叫皮质醇觉醒反应，之后会慢慢下降。

02:03

当身体从睡眠中清醒，但抑郁患者的觉性反应会出问题，要么皮质醇峰值太高，要么下降太慢，早上一醒就被压力、激素包围，更麻烦的是。

02:16

抑郁会让人想动动却动不了，形成死循环。

02:21

皮质醇让身体处于兴奋应激状态，心跳快，脑子嗡嗡响，可抑郁让人提不起劲，好比身体踩油门，脑子拉手刹，神经系统会把这解毒成，遇到了危险，自动切换到僵住模式，像动物遇到天敌装死，身体觉得动起来更危险，不如瘫着，所以你会浑身沉重，没有力气。

02:45

这不是是懒，是身体在过度保护。

02:48

第二，Rora基因异常生物钟和现实错位为什么别人早上精力很满，你却像没电？

02:56

可能和rora基因有关，它是调控昼夜节律的开关，能控制褪黑素、皮质醇的分泌时间，确保生物钟和昼夜同步。

03:06

但抑郁患者的这个基因和健康人有差异，要么活性低，要么调控乱，就会导致两个问题，一是你更容易成夜猫子。

03:16

熬夜的人患抑郁概率比早起早睡的高2~3倍，因为你的生物钟慢半拍，别人11点困，你要凌晨1点才睡，早上自然醒不来。

03:27

二是易患睡眠时像延迟障碍。

03:31

DSPD生物钟每天往后挪，今天12点睡8点起，明天1点睡9点起，像在跨时区补觉，也赶不上正常作息。

03:41

60%以上的人长期生物钟错位，会加重情绪问题，身体觉得该睡觉，但现实却逼你起床上班，冲突让早晨的抑郁拉满。

03:53

第三，夏秋老发炎，激素调控乱套夏丘脑是大脑里的激素指挥中心，虽然只有豌豆大小，却能调控几乎所有的激素分泌时间，是昼夜节律的总开关。

04:07

2023年神经精神药理学杂志研究发现，早晨抑郁症患者下丘老普遍有低度慢性炎症，会轻微。

04:16

脏活跃，且炎症越重，下丘脑越大，抑郁症状就越明显。

04:22

炎症会打乱下丘脑指挥功能，本来该早上分泌的皮质醇可能凌晨就开始分泌，让你早醒，本来该晚上分泌的褪黑素可能不足，让睡眠变浅，早上更累，相当于指挥中心出故障了，激素分泌全部乱了，情绪和精力自然会崩盘。

04:43

要注意的是，下丘脑炎症不是细菌感染，是免疫反应失衡和长期压力、不良饮食、睡眠不足有关，要靠调理来改善。

04:55

第4，炎症标志物的早高峰加重抑郁。

04:58

你体内的白细胞介素6简称IL-6可能在早上搞事情，它是炎症标志物，身体有炎症的时候它会升高，正常情况下，他应该在晚上上升，在凌晨达到峰值，早上下降，帮助修复身体组织。

05:17

但抑郁症患者的IL-6波动会乱，要么峰值太高，要么早上下降太慢，早上一醒就被炎症信号包围。

05:27

IL-6高会加重抑郁，因为它会降低大脑里的快乐激素血清素的水平，让你很难感受到愉悦，还会激活大脑的压力中枢，比如杏仁和，让你更焦虑，想太多。

05:41

所以早上IL-6高的人抑郁焦虑会更严重，还会头痛、肌肉酸痛。

05:48

其实IL-6身高不一定是大病，长期压力、熬夜、吃太多高糖高油。

05:55

求食物都有可能导致，改善习惯就能慢慢降低。

05:59

第5，疲劳和抑郁互相影响。

06:02

先排除身体疾病，你没有力气可能不是抑郁导致的，而是身体有未发现的疾病，这些病让你长期疲劳，疲劳又加重抑郁，形成恶性循环。

06:15

比如甲状腺功能减退会让代谢变慢，导致没有力气，怕冷，情绪低落，早上更累。

06:23

缺铁性贫血会让大脑缺氧，引发脑物疲劳，情绪差，维生素D缺乏会影响快乐，激素的合成让人容易抑郁，没有精力，冬天更加明显。

06:36

睡眠呼吸暂停会让睡眠质量差，早上起来像没有睡，而且还头痛，没有力气长期加重抑郁。

06:45

所以早上总没有力气抑郁不要光想着是心理问题，先去医院做基础检查，比如说血常规，甲状腺功能为。

06:55

生素D的检测，排除这些疾病，治好他们，早晨的抑郁可能减轻一半。

07:01

接下来我们来说说一说5个破局的方法。

07:05

第一个方法，光照疗法给生物钟校准光照疗法是改善早晨抑郁的有效办法。

07:13

大脑里的视交叉上和SSCN是昼夜节律的起搏器，通过眼睛接收的光照判断昼夜调整激素分泌，抑郁患者的SN校准功能变弱，光照疗法可以激活它，帮他重新识别白天调整皮质醇褪黑素的分泌时间。

07:34

最简单、最好操作的办法就是晒太阳，但注意不要暴晒在家里，阳台隔着玻璃也是有效的。

07:42

时常建议夏天15分钟，冬天30分钟。

07:46

研究显示，光照疗法对60%的抑郁患者都有效，坚持两到三周，起床会变容易。

07:55

清力也会变得更好。

07:56

第二个方法，微剂量的褪黑素给生物钟拨慢。

08:00

如果晚上睡不着，早上起不来，比如我们之前说到的DSPD，可以试一下。

08:07

微剂量的褪黑素不是市面上3~5mg的大剂量，而是0.3~0.5mg，最好是在傍晚吃，不是睡前吃。

08:17

原理是微剂量褪黑素可以提前激活大脑的睡眠信号，帮生物钟往前拨。

08:24

比如你凌晨1点睡，傍晚5点吃0.5mg，慢慢会变成12点睡，再到11点睡，逐步同步正常作息。

08:34

尽量选缓释型的褪黑素，避免速溶型的褪黑素，因为容易让激素波动大，而且要注意选有品牌保障的。

08:44

第三，调整激素友好型作息。

08:47

昼夜节律是非常敏感的，吃饭、运动、吃药时间都会影响他。

08:52

要养成三个习惯，一是吃药对症时间。

08:56

如果你正在服用的药物，比如说舍曲林、帕罗西汀会让你犯困，你就在晚上睡前吃，如果吃完会清醒，比如氟西厅就在早上起床后吃。

09:10

而是吃饭要规律加早吃。

09:13

早餐要在起床一小时内吃，比如7点醒，8点前吃，进食可以激活消化系统，帮你清醒。

09:21

晚餐不能太晚，睡前三个小时吃完，避免消化不良，影响睡眠。

09:26

第三是运动。

09:28

白天动，晚上不动。

09:30

白天做30分钟的运动，比如快走、瑜伽、游泳，能有效降低IL-6水平，改善抑郁。

09:38

不要在睡前三个小时内运动，否则皮质醇会升高，更难入睡。

09:43

第4，破解皮质醇僵住，从动一步开始。

09:47

早上皮质醇太高，动不了的时候，不要等有动力再动，从最小的行动入手，先把脚放在地上，不用站起来数5个数。

09:58

然后再站起来，走到卫生间，挤牙膏，不用刷，再数5个数，刷完牙。

10:05

这样做是因为抑郁会让你觉得做事难。

10:09

最小行动能打破这种暗示，让你发现放脚到地上很简单，慢慢积累信心，摆脱僵住模式。

10:19

另外，早上简单动一动，比如原地踏步1分钟，拉伸5分钟，能快速消耗皮质醇，让压力激素下降，帮你轻松一点。

10:30

第5，排查身体问题加改善睡眠习惯。

10:34

早上总觉得没有力气，先去医院做检查，血常规、甲状腺功能、维生素D、睡眠监测，排除甲减、贫血等问题。

10:44

如果没有问题，就从睡眠习惯入手，改善睡眠质量。

10:49

睡眠差会加重早晨的抑郁。

10:51

睡前一个小时不要碰电子屏幕，可以看纸质书，听白噪音，不要在睡前喝酒，酒精会。

10:59

上睡眠变浅，早上更累。

11:01

固定睡觉和起床时间，周末也不要熬夜，如平时23点睡，7点起，周末不要超过24点睡8点起。

11:11

卧室的温度控制在18~22°C，太冷或太热会影响深度睡眠。

11:17

最后想说，早晨抑郁不是绝症，是身体提醒你该调整作息，关心自己了，不要因为早上没起来就骂自己没用，也不要期待明天会突然变好，每天进步一点点，慢慢就能走出循环。

11:33

但是症状持续超过两周，影响了正常的生活，比如已经没有办法上班吃饭，一定要找精神科医生或者心理咨询师，专业帮助可以让你少走弯路，这不是软弱，是对自己负责，希望这些可以帮到你，照顾好自己，我们下期再见。