吐司脑袋

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今天我们来聊一个很多人都会遇到的问题，如何停止过度思考。

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先假设一个场景，看看是不是很熟悉。

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你的老板突然发邮件说2个小时后需要你到他办公室，但没有说明具体事情和原因。

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这个时候你的心一下就沉了下去，甚至都感觉胃有点抽抽，脑子里的小剧场拉开了帷幕，好戏开场了，我是不是做错了什么？

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不会是要解雇我吧？

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接下来的两个小时，你如坐针毡，你满脑子都在回忆最近工作上的各种细节，反复回想自己说过的话，做过的事，甚至挖空心思去找一些根本就不存在的蛛丝马迹。

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人还在工位上，魂已经飘到了宇宙之外，注意力很难集中，做事总是走神，心里一直惦记着那个生死难料的谈话，就甚至开始向同是打探消息，看能不能探出点口风。

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终于到了见面的时刻，你走进老板办公室，心跳的很厉害，他看起来面无表情，他让你坐下，然后他告诉你，你上面的经理要离职了，他想问你愿不愿意接手这个职位，薪职位责任更大，但薪水也更高。

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他还说他听到了很多关于你工作表现的好评，觉得你非常适合这个岗位。

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你终于松了一口气，而且心里还很激动，虽然过后需要一些培训，但这对你来说是个很好的机会。

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你壮志凌云的跟老板道谢，表态走出办公室，一开始嘲笑2个小时前的自己，白痴一样坐立不安2个小时我明明就没有犯过错误，刚刚却担心成那样白痴。

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然而好景不常在，好花不常开，你新的担忧又来了，我真的能胜任新的工作吗？

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确定我不会搞砸吗？

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就这样，过度思考的循环又开。

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开始了。

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如果你也有类似的经历，那你很有可能就是一个过度思考者。

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这种循环很容易让人感到烦躁、无助、焦虑，但是don't worry, 过度思考是可以被打破的。

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研究发现，过度思考主要有四种类型，第一种，对过去的反复回想，第二种，对未来的担忧，第三种，对决策的过度分析，第4种，社交焦虑。

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接下来我想分享8个使用方法，当你停止过度思考，重新专注于生活。

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方法1，察觉和记录过度思考首先你要学会在自己开始过度思考的时候能够察觉到它。

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很多时候，我们陷入反复思考时自己都没有意识到。

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所以第一步就是训练自己识别这种状态。

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当你发现自己在反复想同一件事，越想越焦虑时，可以试着大声说出来。

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我在过度思考这句话看似简单，却能帮你从思维的漩涡当中抽离出来，让你意识到你不是你的想法，你是那个观察想法的人。

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当你说出这句话时，你会立刻意识到对我确实在过度思考。

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这个提醒可以帮你从负面情绪当中走出来。

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另外，你还可以动手写下一个触发清单，当然这也需要你能够做出察觉这个重要的行动。

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你可以记录下面的情况，第一，你最容易在什么时间段过度思考，或者是在什么地方容易过度思考，是工作的时候还是独处的时候，还是临睡前？

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第二，什么类型的事情会触发你的过度思考？

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社交活动之后还是工作会议？

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了解自己的出发点后，你就可以提前做好准备，在这些时刻有意识的转移注意力。

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这里还有1。

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一个小技巧可以辅助你。

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在初期可能不太擅长察觉的时候，你可以在手机上设置每小时一次的闹钟，每次响的时候就回顾一下自己在刚刚过去的一小时是否有过过度思考，并简单的记录下来。

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用你的手机备忘录就可以坚持一周，你会对自己的思考模式有更清晰的认识。

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方法二，推迟并安排专门的思考时间这个方法听起来有点儿反直觉，但非常有效。

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当你开始过度思考的时候，不要立刻陷入其中，而是告诉自己我等一会儿再想这个。

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比如今天下午2点，你甚至可以把它写进日程表。

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这样做有两个好处，第一，他给大佬一个明确的信号，我们会处理这个事情，不必现在纠结。

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第二，他让你从被动被想法控制变成主动安排。

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还思考时间。

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刚开始练习时，建议你每天固定一个35分钟的专门思考时间。

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在这个时间段内，你可以尽情的去想那些让你焦虑的事，然后写下你的担忧。

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如果可以的话，你可以尝试寻找解决方案，但是时间一到，就立刻停止去做别的事情。

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这里重点强调，不要在脑子里面担忧，要写在纸上，让你的焦虑具体，而不是像一团模糊的雾气困在你的脑子里。

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你可以自由书写你的想法。

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你还可以做可控不可控清单，写利弊分析。

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这样做你就是在做大脑清空练习。

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这样你的大脑会逐渐明白，担忧有它的时间和地点，不是随时随地都需要的。

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方法三，转移注意力我们的大脑每小时会产生数百个想法，但你不必相信或跟随每一个想象。

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一下。

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你手里有一个思想遥控器，你可以选择收听哪个频道。

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当你发现自己在反复播放担忧频道的时候，可以试着换个频道。

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你可以切换到感恩频道，想想你今天感激的3件事情，或者切换到解决方案频道，问自己我能做些什么来改善现状，再或者切换到可控频道，专注于你能控制的事情，而不是无法改变的部分。

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这个过程需要练习，但随着时间的推移，你会越来越熟练的掌控这个遥控器。

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方法四，聚焦当下，我现在正在做什么？

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过度思考总是让我们要么活在过去，要么担忧未来。

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而打破这种循环的一个有效方法就是把注意力拉回到现在。

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你可以尝试一个简单的练习，看看你周围能看到的5样东西，感受你身体的3种触觉，比如脚。

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头踩在地上的感觉，衣服接触到皮肤的感觉，手指接触到冰冷的水杯的感觉，还可以聆听两种声音，闻闻一闻空气中的一种气味。

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这个练习能快速将你的注意力从内心的思维漩涡转移到外部世界，帮你重新站稳脚跟。

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方法五，把为什么换成我能做点什么？

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过度思考往往伴随着抽象模糊的担忧。

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比如，为什么我总是失败？

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为什么我不能像别人一样快乐？

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为什么我的人际关系总是出问题？

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这些为什么的问题只会让你陷入更深的负面情绪，因为他们没有指向任何解决方案。

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试着把它们换成具体可行动的问题。

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今天我能做一件小事来改善我的心理健康吗？

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比如外出散步10分钟。

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这周我可以练习哪一项社交技巧？

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比如主动倾听，这里也有个小技巧分享给大家。

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大家找出一个存钱罐或者什么盒子都可以，然后也可以跟自己约定，从今天开始，把为什么三个字设定为脏话词，每次说为什么我这么不受欢迎，就得往脏话罐里放钱。

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用这个方法来帮助自己多问建设性的问题，而不是这种抱怨且没有用的问题。

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慢慢你会发现，这些行动远比纠结于为什么更有效的多。

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方法六，聚焦在你想要的上面有时候我们越是想停止过度思考，反而陷得越深。

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这就像之前一期我们讲过的粉色大象的事情，告诉自己不要想粉色大象，结果满脑子里反而全是粉色大象。

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一个更好的办法是把注意力从不想要什么转向我想要什么，问问自己对我来说真正重要的是什么？

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我希望我的生活围绕什么关键词来展开？

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比如健康家庭、成长创造力，过度思考不想要的会让我们倾向于退缩和孤立，而聚焦我们想要的却会指引我们前进。

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当你明确了自己想要的，你就有了一个更有吸引力的注意力。

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磁铁能帮你从负面思维中解脱出来。

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方法7，明智选择分心活动分心确实能暂时打断过度思考，但要小心他变成逃避。

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漫无目的的刷手机看剧，可能短期内让你感觉好一些，但长期来看会让你离生活中的重要事物越来越远。

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更好的做法是选择有意义的分心活动，去户外散步，去做一顿健康的饭菜，与朋友见面进行创作或学习新技能。

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把分心作为关键时刻的重启键，而不是生活的主要应对策略。

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方法8，寻求专业帮助如果过度思考严重影响。

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影响了你的日常生活，不要犹豫，寻求专业帮助。

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心理咨询师可以教你更针对性的技巧。

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常见的有效方法包括认知行为疗法、接受与承诺疗法、原认知疗法。

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记住，寻求帮助是勇敢和明智的选择，它能让你更快的摆脱困境。

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最后总结一下，过度思考是个顽固的习惯，但通过持续练习，你一定能逐渐掌控自己的思维。

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从今天开始，你可以第一尝试方法一和方法二识别过度思考，并安排专门的思考时间。

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第二，每天练习方法四，做一个简单的回到当下的感官练习，第三，选一个让你困扰的问题，用方法五把它变成一个具体行动。

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今天就到这里啦，照顾好自己。

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网上有超多视频，要么就要各种小技巧小窍门，要么就是打鸡血讲励志鸡汤，但今天这个视频我要跟你们聊聊大脑是怎么运作的，搞懂了这个原理，你才知道怎么样才可以提起你的精气神，还能一直保持下去。你会学到多巴胺，也就是大脑里负责传递奖励感、愉悦感和动力的神经递质，到底是怎么在你脑子里面起作用的。还有4个超简单的方法帮你找回动力，稳住状态。我有个小辅的学生，是个超厉害的高中生，成绩全A，还在高中阶段修了好几门大学的课程，而且乐器也谈的超棒，你们肯定也见过这种别人家的孩子吧？不过最近他跟我说，他一直拖着他老师给他布置的一个演讲稿，按道理来说，只要他写大概率。

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是会很轻松的，但是他就是没有办法静下心来写这个事情听起来多少是有点儿反常的，也让我开始琢磨。因为现在很多辅助工具的出现，使得大家能自由支配的时间比以前多得多，可回过头来看，我们做成的事情反而越来越少。其实问题主要就出在我们大脑里的多巴胺身上。多巴胺是大脑里的一种神经递质，也就是一种化学物质，跟获得奖励和产生动力的感觉密切相关，它能让我们有冲劲，能专注，才能让我们觉得有些事情很有意思。比如我们吃好吃的东西时候感受到的愉悦就和多巴胺有关，而我们努力工作赚钱，只为了能吃上自己喜欢的食物，买到自己喜欢的东西，背后也是多巴胺在推动。

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简单来说，多巴胺的作用就是让我们坚持做某件事，直到得到奖励。举个例子，赌场就是利用了大脑的多巴胺反应，他们会随机给那些没有意义的行为，比如往老虎机里投硬币发奖励。一旦你赢了，大脑就会释放大量的多巴胺，那种感觉特别爽，而这种多巴胺奖励又会让你忍不住继续玩下去。钓鱼也是一个道理，对吧？总想着再抛一根，说不定这次就中了刷短视频的时候。

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也会觉得再刷一条说不定会更有趣。顺便提一嘴，有些因为帕金森等疾病服用人工多巴胺药物，比如左旋多巴胺的人，服药后可能会染上严重的毒瘾，但他们之前根本没有赌博的问题。所以你看多巴胺会先制造一种奖励感，然后这种感觉会推动你去做某些事，不管这些事是赌博、钓鱼、刷短视频，还是认真工作保持动力，本质上都是一样的。说到底，多班的循环是这样的，你先采取行动，然后得到奖励，接着就会有动力去采取更多的行动。但很多人会卡在一个误区里，他们觉得得先有动力才能行动，比如会想我现在不想骑车，等我有了动力再开始，或者我先刷会儿抖音，等想运动了再去，总觉得等到那股神。

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起的动力来了，自己就可以高效做事情了。有时候这种想法确实能凑效，偶尔我们会先有动力再去行动，但从长远来看，动力根本不是这么来的。这也是为什么在长的假期里面反而很难提起干劲，因为你做的越少，动力也就越弱。比如我们不用出门上班了，动力就会变少，没有和朋友约定好的活动动了，动力也会减少，做的越少越没有动力。很多人就是被困在了这样的循环里面，非要等到有了动力才肯行动。很多时候我们看到那些特别有动力的人，比如我前两天看综艺，看到警笛，会觉得他们天生就是不一样的人，每天早起练乐器、唱歌、普拉提，每天要忙好久，回家还要开会复盘，同时晚上还要直播带货，要做的事情一大堆，看到这样的人，你可能会想他们。

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肯定就是愿意早上5点钟起床锻炼，说不定天生就是有那种爱折腾的基因，但其实根本不是这样的，先行动才会有动力，多巴胺和动力都是在你行动之后才出现的，这是我们大脑天生的机制。你可以想象一下我们的远古祖先，他们出去找食物，突然发现一种不认识的浆果，可能他们试着吃了一口，发现味道还不错，还可以填饱肚子。

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吃完吸收了浆果的营养之后，他们会产生一种兴奋感，而这种感觉会推动他们去寻找下一片浆果园。反过来，如果那种浆果让他们吃了之后吐了，那下次他们就不会再有动力去吃这种浆果，也不会花力气去找了。但你想想，如果动力是在尝试浆果之前就有的呢？那他们可能会有动力去吃各种有危险的食物，早就完蛋了。所以说，动力一定是在行动之后，而不是之前。很多心态不太好的人都有一个共同点。

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花大量的精力去改变自己的感受，但这其实是在浪费时间。比如，有人会和难过的情绪对抗，有人非要等到有了动力才行动，还有人会逃避那些让自己焦虑的事情，结果呢，他们只会感到更难过，更没有动力，更焦虑。所以，不要再把精力浪费在直接改变情绪上了，想要改变情绪，最有效的方式是改变行动和改变想法。

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尼克维金赛尔说过，每个人偶尔都会有动力，但真正有持续动力的人会在生活中建立能不断产生动力的习惯和常规，也可能会陷入越来越没动力的循环，也可能养成一直有动力的习惯。而决定你走向哪一种循环，其实就是你每天做的那些小事。我再举个例子，然后就跟你们说说具体该怎么找回动力，保持动力。抑郁症有一个很典型的表现，就是没有动力，总觉得没有力气，以前喜欢的事现在做起来也没有那种快感了。从这里就能看出来，动力奖励多半胺的循环被打破了。虽然我们说不清是先没动力导致抑郁，还是先抑郁导致没有动力，但抑郁症患者常有这样的自我对话，别人夸他们，他们会不当一回事，自己做成了某件事还会贬？

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低自己，别人会说这没有什么大不了的，换别人来做，肯定做的比我好，甚至会说我就是个废物。你看他们会把自己的成就看得一文不值，还会拒绝别人的赞美。这样做其实就是在扼杀自己获得奖励的感觉，结果就是第二天更没有动力，连起床都觉得难，然后这个恶性循环就一直持续下去。所以说，这种负面的自我对话会打断你从行动中获得奖励感，那多半胺没办法正常分泌，接下来的动力自然就会减少。这也是为什么改变自我对话对改善抑郁症有帮助。同时，药物治疗对抑郁症患者来说也是一个好的选择，药物可以帮你动起来，帮你迈出第一步，而一旦开始行动，你就更容易坚持下去。想要一直有动力，核心就是强化。能产。

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产生动力的循环，让多班持续分泌。长期看来，你如何奖励自己完成任务，决定了你是会越来越有动力还是越来越没有动力。而这一切都要从养成微小规律的习惯开始。说白了就是先选一件小事，然后去做。所以找回动力的关键不是等有动力了再行动，而是先行动，然后找到这件事给你的奖励。第一步，选一件小事开始做，然后试着完成它。我知道这句话听起来可能有点难，但你可以从超简单的事情做起，比如整理床铺，整理完之后花几秒钟夸夸自己，看看床铺变得整齐有多么的舒服，然后好好感受一下那种小小的成就感。如果有一件大事你一直拖着不想做，那可以从最小的行动开始，比如拖地，我们可以先做一个。

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小计划，先做3分钟自己喜欢的事，再做3分钟难搞的事，然后再做3分钟喜欢的事，接着再做3分钟难搞的事。用这种方法一天能把该做的事都做完。在拖地这类麻烦事之间，你可以给自己奖励，比如去画画或者是去写小说。能让你动起来的小事有很多，比如不带手机出去走5分钟或者喝一大杯水，只要能够让你行动起来，就能启动多班循环。而行动之后，一定要强化奖励感，哪怕只是稍微的肯定一下自己，我做到了。另外还有一点很重要，不要在床上工作。有研究表明，总躺在床上的人动力会越来越弱，所以哪怕只是起床穿好衣服，然后对自己说，真棒，我做到了，也足够启动。

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动力多班奖励的循环了开始行动往往是最难的，所以你可以设一个计时器，比如我就写5分钟，之后不想写了就停，等你真的完成了这5分钟的任务，一定要肯定自己，可以夸夸自己，也可以在代办清单上把这件事情划掉，这样做能够强化你的小胜力，帮你养成长久的内在的动力。你现在在看这个如何找回动力的视频，而不是在刷别的什么视频，那你现在就是在努力提升自己。所以现在你就可以夸夸自己，你已经很棒了。

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一次养成一个新习惯，这些习惯会让你下次行动时越来越轻松。接下来我们来说说一说奖励。如何奖励自己其实非常有讲究。如果你想要有长久的动力，就一定要培养内在奖励。偶尔给自己一块巧克力或者买点喜欢的东西当奖励没有问题，但从长远来看，真正能让你一直有动力的是完成自己在乎的事之后那种发自内心的自豪感。很多人没有动力，是因为他们被困在了短暂的奖励里面，也就是一些外在奖励，比如为了让别人开心，为了得到表扬，或者为了赚钱。所以我建议不要追求这种转瞬即逝的快感，而是要通过追求自己的目标来建立长久的动力循环。找到你自己的理由，找到你内心的热情、信念和价值观，这些才是内在奖励。要做到这一点，你可以。

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先问自己，我真正在乎的是什么？有一个三个石匠的故事。有个人走进一个采石场，看到三个石匠正在凿石头。他问第一个石匠，你在做什么？石匠说，我在凿石头。他又问到，你为什么要做这个？石匠回答，为了每天能赚几个小钱儿。他走到第二个石匠的面前，问了同样的问题，第二个石匠说，我在找石头，为了能够给家里挣口饭吃。然后他问第三个匠，你在做什么？第三个石匠说，我在凿石头，因为我要建一座献给上帝的教堂，他会是世界上最漂亮的教堂。你看，这三个人做的是完全一样的事，但动力的来源完全不同，哪怕是面对自己不喜欢的事情，你也可以培养出属于自己的内在动力。就拿打扫卫生间这件事情来说，你可以有两种心态，第一种，我超级讨厌打扫卫生间。要是有客。

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来看到卫生间乱糟糟的，非常丢人，哎，没办法，只能去打扫了。第2种，卫生间好脏啊，一想到要打扫就特别烦，但是打扫完之后肯定特别舒服，闻起来也会感觉很清爽。我看到卫生间干净了，肯定会开心，这样我周末就不用再花时间打扫了，可以去做更有意思的事情，一想到打扫完的样子就觉得很期待。这两种心态最终都能把卫生间打扫干净，但第2种心态是通过想象打扫后的好心情和关注内在奖励来推动自己的想要增强这种发自内心的满足感和动力有很多方法，培养长久的动力，关键就是不断提醒自己什么才是对你来说最重要的。培养内在动力的第一个方法，认真的问自己，你想怎么样过好自己的人生，花点时间写下来你的价值观，你这只有一次。

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去珍贵又肆意的人生，想用来做什么？第二个方法，记录自己的成就。比如用代办清单，做完一件事就划掉，这是在强化我做到了的感觉。也可以把日常习惯记在纸上，比如我会画一个30天的表格，每天完成习惯后就打个勾，还可以找个日历，用红色粗笔把完成目标的那天涂整个涂满。这些方法本质上都是在帮助你强化成就感。第三个方法，在行动前就给自己奖励。我问过我身边高能量的朋友，他为什么可以一直有动力做那么多事情，他他说他会先想象事情做完之后的感觉，想象一下等你完成这件事情，你会有多么的开心。这种想象能增强你的成就感和动力，本质上是在大脑里建立强化积极行为的神经通路。还有一点很重要。

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不要奖励坏行为。很多人没有动力，是因为他们不小心在奖励自己的坏行为，比如拖延。如果你拖延的时候还在做好玩的事情，比如打游戏、看剧，那其实是在奖励自己的拖延行为，你相当于给不行动开启了奖励循环，所以反过来做，不要给坏行动奖励。如果拖延了，就把手机电视关掉，无聊的感觉可能会让你不舒服，但这种不舒服其实是很好的动力来源。如果你实在没有办法开始行动，不用强迫自己马上就做，但一定要关掉那些让你不想行动的奖励，等你做完该做的事再去看剧、打游戏，把这些事当成完成任务的奖励，而不是拖延的借口。要想让动力循环一直运转，不断强化，还有一件关键的是停止负面的自我对话，失败的时候不要。

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和自责。不要跟自己过不去，长期这么做根本没有用，因为如果你觉得自己会被惩罚，那时间久了，动力只会一点点的减少。有研究表明，惩罚只能带来短暂的动力，从长远来看，只会让人越来越没有动力。没有哪一种神奇的方法能让你永远有动力，但你可以一点点建立持续有动力的循环，这是一个循序渐进的过程，也是我们大脑学习多班胺通路的方式，能帮你养成可持续的动力。

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所以，不要等到有动力了再行动，先让自己迈出一小步，行动之后花点时间感受我做到了的成就感，不要用恐惧或自我惩罚来逼自己做事，找到那种发自内心的满足感，建立属于自己能长久运转的奖励循环。希望这个视频能够帮助到你，感谢观看，保重身体。

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今天我想跟大家分享一些我每天都会做的事，来帮助自己缓解压力和焦虑。而且在这个视频里，我还会教大家一种看待压力的新思路，能把压力从找上门的麻烦事变成你能利用的动力，让你更高效，还能帮你静下心来。今天你会学到10个缓解压力和焦虑的日常习惯，放心，我不会让你们去冥想。最近我在读美国中小学生绘本草原上的小木屋系列，读到第三本，讲的是19世纪阿尔蒙佐和他务农的家人的故事，他们一家人靠自己种的东西过日子。其中有个情节，田里的玉米刚发芽，天气却突然变得不对劲，眼看就要霜冻了，睡前夫妻俩开始担心庄稼根本睡不着，一直守着看温度变化，果然真的开始霜冻了。半夜把所有孩子都叫起来去救玉米。唯一的办法就是要在太阳。

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出来前给每一根小小的玉米苗浇水，要是不这么做，玉米就会冻坏，这一年就颗粒无收。家里每个人都急急忙忙的在黑夜里面奔波，在好几英亩的田地里用手给每一株玉米苗浇水。等太阳升起来的时候，他们保住了大部分的庄稼，虽然累得不行，但心里特别踏实。

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做完早上剩下的家务后，他们终于能坐下来休息，也为自己的辛苦付出感到欣慰。其实，压力反应是你察觉到威胁时身体启动的应激机制。对阿尔蒙佐一家来说，威胁就是他们赖以生存的庄稼要被摧毁了。这时候，身体会启动交感神经反应，释放肾上腺素，催你行动，让呼吸变快，心跳加速，为应对挑战做好准备。阿尔蒙佐和家人就是利用这种压力反应推动自己行动的。

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担心，让他们保持警惕，不肯睡觉，最终付出了惊人的体力保住了庄稼。这种压力反应救了他们，没让他们彻底绝收。所以焦虑不只是找上门的坏事，它是有作用的。但现在我们说的焦虑常常和焦虑症混为一谈，让焦虑这个词带上了负面标签。可焦虑根本不是来害你的，它是身体和大脑进入高效状态的信号。压力或焦虑反应能帮你更有精力做更多的事情，只要你知道怎么引导他，他自然就会慢慢消退。接下来我就教你们一些日常习惯。当你自然缓解焦虑，当你把焦虑当成解决问题的动力，它就会变成强大的工具，而不是你想躲开的麻烦。就算你真的有焦虑症，这些方法也能帮你减轻压力，让身体更健康。先来说说我们现在都面临的一个问题，为什么很多人都被压力和焦虑困扰？

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因为我们要应对的现代问题比19世纪阿尔蒙佐一家面对的困难多了。我们的大脑是进化了很久的远古版本，对付不了现代的压力源，所以我们得主动想办法管理焦虑。第一个问题就是很多现代压力源没办法靠动手来解决。阿尔蒙佐1加单性的时候，身体会分泌肾上腺素和皮质醇，他们能把这些体力用在解决实际问题上。浇水就玉米，等他们忙完，肾上腺素和皮质醇都消耗光了，自然就不会觉得有压力了。

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而我们呢？现代压力园大多数是截止日期、工作任务、人际关系。对于大部分上班族来说，我们的庄稼不是种在田里，而是在电脑前面。比如我因为工作上的问题焦虑，可能会熬夜解决，但肾上腺素和皮质醇还留在身体里，除非通过体力活动消耗掉，不然一直都在。这时候，运动就太关键了。每天运动是缓解积压焦虑的关键。研究显示，哪怕只运动5分钟，也能降低皮质醇和肾上腺素水平。运动能减轻整体的紧张感，改善心情，睡眠还能提升自尊。像有氧运动那种让你喘粗气的缓解压力的效果通常是最好的，但其实只要动起来就有用，比如出去散散步、骑骑车，甚至在办公室做1分钟靠墙进蹲或拉伸都会有帮助。所以，我的第一个建议就是想办法在每天的生活里加一点运动。再说说早晨的。

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习惯你怎么开始一天就决定了这一天的状态。很多人早上做的第一件事恰恰就会加重焦虑。比如是这样的，前一晚睡得很晚，早上起来还是很困，而第一件事就是拿手机刷，看社交媒体或新闻，然后再喝杯咖啡。

04:53

咖啡因是世界上用的最广的精神活性物质，几秒钟就能穿过血脑屏障，它会减少大脑里的腺苷，一种让人放松的化学物质，让你觉得清醒。但咖啡因还会增加肾上腺素，让你更烦躁焦虑、坐立不安，也可能会对咖啡因的提神效果产生耐受，下次要喝更多的咖啡才觉得清醒，但你不会对他引发焦虑的效果产生耐受。所以咖啡因对睡眠和焦虑的影响可以持续48小时。而且有研究显示，咖啡因可能会诱发焦虑症和抑郁症。要是你真的想减轻焦虑，试试先戒三天咖啡因，看看身体有什么变化。

05:38

要是真的觉得累，不如试试多睡一会儿，睡眠好，大脑才能更好的工作，帮你解决那些让你焦虑的问题。

05:46

要是你觉得一下子改这些习惯太难，别着急，慢慢来，每个月只改一个习惯就好。缓解焦虑没有捷径，要是你想找什么神奇的疗法，那你可以去其他地方看看，这里真的没有，但通过小儿持续的改变，你肯定能够大幅减轻焦虑。好接着说说媒体消费，我们进化来的远古大佬更适应草原上的小木屋里的世界，而不是现在的媒体环境。阿尔蒙佐和劳拉可能一周看一次报纸，或者偶尔从镇上听点消息，而且都是当地的事，内容短，不频繁，还能让人知道该做什么。比如看到镇上有人结婚，他们可以送一份礼物，有人家的谷仓烧了，他们能去帮忙建新房。这种能通过行动缓解的压力和现在完全不一样。现在24个小时不间断的全球以及社会负面新闻会触发我们的压力反应，那我们觉得身处危险但又没办法通。

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通过行动来保护自己。所以要是你早上起来就刷社交动态看新闻，相当于把控制你肾上腺素的权利交给了别人。我超级不建议早上一睁眼就看新闻，不如先停下来想想，你想让这一天是什么基调。对我来说，我想要积极、平静、自信、安心又有力量的一天。那什么样的行动能帮你达到这样的状态呢？可能是冥想、写日记，听让人开心的音乐。关键是早上第一件事情得是你自己选的，而不是被外界推着做的。当然不是让你完全对新闻不闻不问，建议选几个靠谱的新闻媒体，一天看一两次，但绝不要在早上起床就看，把更多时间放在自己能改变的事情上，而不是那些管不了的事情。

07:39

压力反应本来是帮你的，让你进入状态采取行动，但他本来应该是短期反应，偶尔紧张一下没问题，但要是长期处于压力之中，而且一直没有办法缓解，就会出现问题。就像草原上的小木屋里的情节，他们担心不睡行动，尽全力救玉米，最后有些苗活了，有些苗死了，然后他们就放松了。我们的身体对压力反应有天然的平衡机制，叫副交感神经反应，但大多数人不知道怎么启动它，你可以通过正面练习启动它，后面我会说。但最自然的方法其实是完成一件事，比如你担心某个任务，等交上去之后，压力就没了。这也是为什么应对技巧。对焦虑的办法有限。缓解焦虑最好的办法要么是行动起来解决问题或者是威胁，要么是主动接受，放下那些你改变不了的事。但在现。

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在这个虚拟世界里，就算你完成了任务，解决了问题，也很难看到实实在在的成果。所以我的下一个建议是找到一种方式，确认自己完成了任务，让这件事变得具体。我喜欢列清单，哪怕是没有写在清单上的事，做完之后我也会补写上去，再打一个勾，这样能感受到完整的满足感。

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方法有很多，关键是找到一种方式标记或确认你做完了一件事。所以你也找个办法，给自己一个实实在在的庆祝成功的仪式吧。

09:16

要是面对的是长期压力或长期项目，可能很难有完成感，但你可以学习一些技巧，帮自己关掉压力。我从我一个朋友那里学到过一个方法，他说每天下班时要刻意把工作放下。方法有很多，核心是选择什么时候扛着心里的重担，什么时候放下。比如关掉手机通知，或者和工作约定好能联系你的时间。要是你的工作主要靠脑力、情绪或者全程线上，我还建议你找件动手做的事情，看到任务有实实在在的进展，会特别的解压。比如打扫卫生、浇花，清理点东西，动手做事情并完成它，好像能按下大脑里的开关，触发副交感神经反应，告诉你没事儿了，安全了，然后关掉压力反应。管理焦虑的关键是主动掌控，而不是被动反应。我脑子里总浮现一个小时候的画面。傍晚，从朋友家。

10:17

玩完回家，天开始黑了，虽然我长大的小城特别安全，但天黑走路回家的时候，后颈还是会有点发毛，总觉得暗处有东西跟着。当然每次回头都发现什么都没有。可要是你开始跑，就会更害怕，越越跑越怕，冲进家门，砰的一声关上门，再从窗户往外看，还是什么都没有。我觉得日常的轻微压力和焦虑就像这样，后颈一发毛，你就想跑。比如在工作中有点焦虑，就想着要更努力，要更快，要做更多的事，但这样其实没有效率。以前我就总忍不住想把醒着的时间都填满，刷短视频，一直看手机信息，不肯让自己闲着。就像小时候的我们一样，我们越逃避焦虑，焦虑就越严重。所以不要跑了，停下来，慢下来，回头看看，你会发现根本没有什么可怕的。在我每天的生活里，这意味着花时间做个正面练习。

11:17

慢下来，做点让自己平静的事，帮自己调整神经系统。也可能觉得快一点能做更多的事，但其实每小时花1分钟理清思路，深呼吸，慢下来会让你更高效，也更不焦虑。我们的大脑其实不擅长多任务处理，多任务反而会触发战斗、逃跑、冻结的交感神经反应。所以另一个强化副交感神经反应的方法是一次只做一件事。大脑面对太多刺激会觉得是没有解决的威胁，所以关掉多余的网页标签，一次只做一件事。我每天都会做的一件让自己平静下来的事就是留意当下。比如现在你可以留意到自己正在看这个视频，我之前说过不会让你们冥想，但正面不一样，他只是慢下来，关注当下，知道自己在做什么，然后就可以回到。

12:17

工作中去了另一个日常管理焦虑的关键技巧，我叫他看大局抓小事。压力本身不是问题，长期没解决的压力才是问题。大脑没办法整理处理，源源不断的刺激出发点和危险，就会觉得被攻击了有危险，就是你觉得好多事都很紧急，却没办法做做全，做完大佬就会罢工。那个怎么办呢？没人有时间做完所有想做或该做的事。

12:45

我自己的办法是刻意花时间整理，选好要做的事，哪些是优先级，哪些可以放下，我相信这能帮你缓解长期没解决的压力。我不知道自己是焦虑还是多动症，总觉得脑子里塞满了想法、任务和代办清单，再加上到处吵吵闹闹，就感觉更乱了。所以我每天都会不停的写代办清单，把脑子里所有的事都写下来，然后选一两件最重要的、优先级最高的专心做完，这样可以帮我减轻压力和焦虑。对有些人来说，整理可能是写日记，写日记对焦虑很有帮助，因为他能帮大脑理清混乱的思绪，找到方向，然后重新出发。你也可以像我一样，你优先级清单或代办清单重点标出要做的几件事，或者大脑清空式写日记，写写自己能掌控的，是这些都能帮你理清思路，缓解一天。

13:45

的压力。接下来提前说说睡眠。你可能觉得睡眠是一天的最后一件事，但它真的太重要要了。要整理好这些任务，大脑的执行功能区就得正常工作，而这需要充足的睡眠。休息好的大脑能更好的处理多余的刺激，焦虑来了也能更好的应对。但我知道焦虑的时候很难睡着，我自己有时候也会这样。所以要是你睡眠不足或睡不着，就先选一个改善睡眠的小步骤慢慢调整。管理焦虑还需要学会一件事说不。缓解焦虑的核心是重新掌控自己的生活。比如为了睡过觉，早上不喝咖啡，白天不焦虑，可能还要拒绝偶尔的聚会。选择可持续的节奏，而不是慌乱的节奏，需要你认真梳理生活中的优先级。当你刻意不让大脑超负荷它处理任务时就会更从容。这也是我。

14:46

会一直在努力的是拒绝很多想做但对自己没好处的事情。下一个要讲的是接触自然。有很多研究证明自然对缓解焦虑很有帮助，我自己也特别喜欢，所以建议你每天都找机会接触自然，比如出去散步，看看天空，给植物浇浇水，养一条鱼，去公园，甚至看自然纪录片或自然照片，都能让大脑放松。所以把接触自然变成自日常习惯。最后一个缓解焦虑和压力的习惯，不要把一天填的太满，晚上花点时间放松，为睡觉做准备。

15:26

睡个好觉，早上起来才有精力照顾自己。我晚上的放松流程是关掉手机，泡个脚，顺便读个好书。好了，今天的分享就到这里，从里面挑一个你愿意尝试的小习惯，从今天就开始吧，希望这个视频能帮到你，感谢观看，照顾好自己。

00:00

前段时间本人觉得自己的人生就卡壳了，就是那种深陷泥潭动弹不得的无力感，恨不得一天24个小时都赖在床上，不要说做点有意义的事情，就连没有意义的事情，那些kill time的活动，比如说刷短视频，刷微博，看八卦，我都没有兴趣，一种非常深的虚无感拽着我，感觉时间过得非常非常的慢，这种感觉真的非常令人窒息和难受。好在脑海里一直有一个声音告诉自己再这么下去要废了，所以每天逼着自己哪怕只有5分钟都要做一点自救工作，经过一系列的自救尝试，这两天终于感觉能透过气来了，所以和大家分享一下这段时间用过的给真实人生低谷期有科学背书的简单的的哭的小习惯，那那些也许和我之前一样深陷。

01:00

情绪泥潭无法自拔的人，走出负能量的黑洞，找回生活节奏。我尝试的第一个习惯就是给你的RA，就是给你的低谷写一封信，也可以在信的开头写低谷先生，低谷小姐，低谷小娃。给他写一封信，看起来有点怪怪的，甚至还有点神的感觉，但是相信我，这么做真的有用。把你的笔拿起来，开头就写亲爱的低谷先生。

01:29

你到底想教会我一点什么？我会因为这段经历变成怎么样的一个不一样的我？你一直在提醒我，找回来的到底是我忽略掉了的哪一个部分，哪些信念、习惯已经拖后腿了？是这个低谷在疯狂的给我敲黑板，划重点。

01:51

事实上，人生的每个挑战都负赠了大家一刻。当然惋惜的是，当我们深陷进去的时候，几乎没有人顾得上从这件事当中找到知识点来进行学习。我们几乎都在想，为什么是我遇到这种事情，但不管你问这个问题多少遍，应该从来没有人可以回答里。但是这件事情给我们附赠的课程，他一直在那里，他可能藏在浓雾的后面，需要我们自己去把它扒拉出来。记住，我们这么做不是要否定你此刻的难受，而是试着在生活安排的狗血剧情里面挖一点可以带走的小金矿，毕竟苦，都瘦了，拿点用得着的东西不说不亏本，至少也能长点见识。接下来我们来说第2个习惯，每天早晨给自己安排3个小型胜利，接下来的7天啊，这里要提醒一下各位。

02:51

给亲爱的，不是非要从星期一开始计算才有7天，你从今天开始也有7天。选3件超小但积极的事，每天起床就做，顺序呢要固定，做完就疯狂给自己上架值点赞我真的太牛了，这样说三遍比如你铺了个床，开了个窗，透了个气，拉了个身，洗了个脸，回了个微信，这些都是微小的胜利。这么做的原因非常简单，当我们完成了一个小目标，大脑就会赏你一点多巴胺，这点小快乐就会开启大脑的正向循环。快乐带来小动力，动力带来更多的小快乐，越越越滚越多，越滚越嗨，当我们情绪好起来了，谁还会在那儿卡住呢？

03:40

第三个习惯，给下周定一个主题或者小目标。首先我们要想清楚这周我们的核心任务是什么。核心任务取决于你现在在卡在哪个位置，以及到底是什么对你最重要。比如这周主打动起来还是希望自己的脑子清醒一点，或是多陪家人。定好主题就能能把能量聚焦于此，因为能量总是流向注意力关注的地方。拿一个本子出来，认真思考并写下来。这一周我可以做点什么小行动来支持这个主题，不管它有多小，把它们都写下来，写进你的日程表，然后无脑执行就可以了。这里要画一个重点，记住一次只搞一个核心。还是那句老话，贪多嚼不烂，目标太多反而会导致你的大脑不堪重负，然后再次陷入瘫痪状态，然后继续卡着，继续怀疑人。

04:40

人生第4个习惯，找到你的专属赞歌2011年自然神经科学这本杂志就有研究，实锤音乐真的可以触发多巴胺释放，这里就不多加罪数了。第5个习惯，减少执行阻力，降低做事成本。就像人人都知道运动好，但可以坚持运动的人又有多少呢？何况今天我们还说的是在低谷期进行运动，光想到要动一下就觉得要命一样。所以我们想要实现动起来，那么秘诀是减少阻力，降低做事成本。比如有的人突发奇想，想在第一谷期每天跑半个小时，你确实是在开玩笑好吗？光听到半个小时就已经想原地消失了。还有人想，我去健身房，我也劝你打住吧，也是在开玩笑呢。光是想到要收拾一大包东西，然后还要出门，真的只能哀叹臣妾做不到呀。

05:41

所以我们需要的是改变策略，半小时不行，我能不能现在立刻站起来，站5分钟，缓解一下腰部和屁股的不适就OK？去健身房就要了半条命，我能不能就在家里进行运动？换运动服也好，麻烦哪个人告诉你运动就必须穿运动服？你真的需要吗？穿着睡衣做瑜伽难道不行吗？这些都不想。那么能不能试试刷牙的时候蹲蹲一蹲，看电视的时候拉伸拉伸，或者直接躺平，把腿翘到墙上，让血液倒流，减压又舒服。习惯六、给你的代办清单减个肥并开庆功宴。那么想要把这件事情办妥，拢共分三步，第一步，把你脑子里所有的烦心事、代办事项，那些悬而未决的事情全部写到纸上。这么做是给你的脑子放个假，先清空，爽了再说。

06:40

当然，写完后可能你的代办清单上会是很长很长的一大串，但是听我的，不要急，不要慌。第二步，在你写出来的一大堆乱七八糟的事情当中，选一字三件，真正优先重点，大事一件就够，小事可以三件，然后集中精力去搞定他们最最最最最最重要的。第三步，庆功。老话说得好，想成功多庆功，把氛围给足，不管多小的事情，记住完成就庆祝。但是呢，不是让你铺开牌面大肆庆祝，可以买杯咖啡，一束花，叫个外卖，泡个澡，点个香薰都可以，核心是承认，承认自己真的很棒。你想想看，你在低谷期，但是你迈步向前了，真的超棒的。这股小劲儿就是滚雪球的动力，终于来到了最后一个习惯，先创造，再消费，很多人。

07:40

人处在低谷期的时候，都喜欢抓手机刷个不停，一天就过去了，但是脑袋空空，因为这么虚度光阴，是缩在一个大佬自认为的安全区里面，这是我们的本能，因为通过这些行为可以安全又轻松的获得小剂量多巴胺。但这是消费别人的东西，先创造再消费，不是让你发朋友圈，当然如果你特别想发也是OK的。这里说的创造主要是指先为自己做点事情，比如写日记、涂鸦，动一动做个手工等等，然后再去看手机，这样做有利于你重新掌控生活的主动权。如果你每天都是先消费，那么你就很容易陷入一个比较陷阱，因为网上太多高能量女生和精致女孩儿了，他们除了给你的低谷期火上浇油，啥也做不了。记住，先为自己创造点什么。

08:41

让你的心态更更稳、更积极，你在接下来的一天的选择也会更阳光，好了，7个科学小妙招打包完毕，摆脱低谷，从这些简单的小习惯开始，记住，哪怕只是一个，也是进步。

00:03

你们有没有觉得自己的脑子有时候特别烦人？比如老有那种突然就冒出来的乱七八糟的念头，或者整天瞎担心这担心那，甚至还会脑补各种糟心的场面，万一我的航班出事了怎么办？万一我在聚会上说错话得罪人了怎么办？这种万一是不是老跟苍蝇似的围着你转？其实呢，大家都会有这种难搞的想法，这种事情很常见，但问题是，要是我们没有找对方法对付他们，这些想法就会发酵，然后变得越来越过分，最后完全失控。为什么会这样呢？因为我们的大脑其实有点像个刚刚有自主意识的小孩儿，你越不让他关注一件事，他就越要关注，然后这件事就会完全变成你的重心。就拿小孩儿说脏话举个例子，小孩突然蹦出一句脏话。爸妈如果板起脸说。

01:00

不准这么说他，通过大人们的反应就会知道，哦，原来我这么说能引起你们的反应，以后为了引起关注就会更变本加厉的说，你越生气，他就越觉得有意思。而我们的大脑跟小孩一一一模一样，你越跟那些凡人的想法较劲，越关注他们，他们就越越吵，越占地方。而且我发现好多人对付这些凡人的想法的时候，基本上都会用到4种特别没有用的方法，我们今天就来展开说说，大家也对照看看自己是不是也是这样。第一种就是拼命的告诉自己，不要想，不要想，不要想那些让人担心的事，但你越这么干，反而等于告诉大脑，这个担心发生的概率很大，而且特别危险，结果大脑就更加使劲儿的让你担心，就像那个经典的不要去想粉色大象的情况，你越想压制这个念头，粉色的大象就越会不满你的。

02:00

导致大脑就是这样，你关注什么就会得到更多的什么。第2种，很多人是真的会相信那些突然冒出来的念头，比如你开车的时候突然冒出来一个想法，万一我的方向盘打歪了，冲到对面车道上撞车了怎么办？这个时候你要是真信了，觉得我怎么会有这种想法，不会是在暗示我什么吧？然后就不敢开车了，结果呢，你越不敢开，大佬就越觉得你看我说的没错吧，开车真的很危险，于是就会更加频繁的让你想起这个念头，还是那句话，你关注什么就会得到更多的什么。第3种，就是跟自己的想法没完没了的去争论，比如你会想我昨天晚上是不是惹小李不高兴了，然后又反驳自己，没有吧，应该没有吧。

02:52

接着又琢磨，万一真的惹到了呢？不过那也怪他自己吧。再然后又纠结，我当时说的话也没有那么过分吧，最后甚至会绕道，我平时人挺好的呀，怎么会没有人喜欢我？难道我真的就是个人际交往的失败者？就这么跟自己的想法绕绕来绕去，跟掉进了兔子洞似的，结果呢？这些想法反而更能控制你，让你根本没有办法好好过自己的日子，因为你所有的注意力都被这些想法占了，你哪里还有心思做自己真正在乎的事？第4种就是用各种东西转移注意力，比如一直刷手机凑各种热闹，甚至靠暴食或者是喝酒来逃避。但你们有没有发现，为了躲开这些想法，你得花特别多的精力，到最后反而没有力气去过自己想过的那种能跟别人好好相处，有目标有奔头的日子。而。

03:53

而且你越躲，大佬越觉得这个想法肯定很危险，不然你为什么要躲呢？结果就是你越躲这些想法越追着你跑。所以不管是拼命压制想法，真的相信想法，跟想法和吵吵来吵去，还是躲着想法，到最后都是一个结果，你把所有的精力都耗在自己的脑子里，根本没有办法好好过自己的日子。可是话说回来，担心的念头，突然冒出来的糟心事，这些东西本来就是组成我们生活的一部分，我们没有办法让他们完全消失。那到底应该怎么办呢？其实接纳与承诺疗法，也就是act里面有个办法叫认知解离，听着很专业，其实就是让你和自己的想法之间拉开距离，你不用同意这些想法，也不用反驳他们，更不用憋着不让他们出来，就允许他们在那里，然后该干嘛干嘛。所以今。

04:53

今天我想分享几个简单的方法，帮你们别再跟这些想法较劲，核心就是先注意到这个想法，跟他打个招呼，然后赶紧把注意力拉回当下。我给大家举几个例子，你们就能明白了。第一个例子，很多有恐慌症的人都会有个想法，万一这次恐慌发作其实是心脏病呢？这个时候你不要跟大脑抬杠，而是跟自己说，我的大脑我又注意到你在这里瞎担心了，行吧，我们走着瞧，看到最后能怎么样，然后你就承认，嗯，我现在有了这么样一个想法，接着就把注意力拉回眼前，比如找出房间里拥有相同颜色的物品，或者就只是看看手里的杯子，听听周围的声音，或者感受一下自己的呼吸。你肯定会说，为啥不直接跟大佬说，不要瞎想，这就是恐慌发作，不是心脏病，你会没事？

05:53

的。其实这种方法就是我们常说的认知行为疗法CBT疗法，先发现自己的想法，然后反驳他，再换成一个更理性的想法。说实话，CBT对很多想法都非常管用。比如你想是不是所有人都讨厌我，用CBT的话就会想理性一点，不可能所有人都讨厌我，有人喜欢我，也有人不喜欢我，这很正常。这种理性思考在很多时候都非趁用，但你们要是有过被担心或者突然冒出来的想法缠住的经历，你就会知道，你越跟大佬讲道理，大佬越能找出1万个理由跟你抬杠，让你没有办法确定到底是不是真的没有事情。比如你跟自己说，大部分恐慌发作都不是心脏病，大脑马上就会跟你说，那万一这次就是个例外呢？你在安慰自己说，你看我现在慢慢平静下来，能正常呼吸了，肯定没事。大佬又会说，万一。

06:53

这只是暂时的，等会儿又不行了呢，你根本没有办法跟他争出个结果，最后还是陷在里面。所以这时候你就得问问自己，跟想法，这么吵吵来吵去真的有用吗？这么做真的能让我觉得平静吗？能让我活在现在吗？能让我朝着自己想要的生活走吗？我猜很多人都会说没用，尤其是面对那些不确定的的事的时候，你是不是总想着我得搞清楚到底会不会出事，然后就现在会和不会的循环，你没完没了。要是你也是这样，那认知解离可能就更适合你。比如你可以跟自己说，也许是，也许不是，或者我也控制不了恐慌发作，那就让他自己过去吧。这样一来，你就不用再跟一个看不见的怪物去较劲了，也能从那种纠结里面逃出来。再给大家举个例子。比如你老爱想万一明天。

07:53

开车出事了怎么办？这时候你就可以问自己，我要是真的信了这个想法，对我有什么好处？难道我离自己想要的生活更近一点吗？当然了，大佬肯定会没完没了的担心万一出事了怎么办？但你可以问问自己，信了这个想法，我就能过有意义的生活吗？我整天在担心就能过好自己的日子吗？然后我的开车就会更安全吗？通常答案都是不能。所以你只要注意到啊，我现在在担心明天要开车出门的安全问题，跟这个想法打个招呼，然后赶紧把注意力拉回到当下，比如你正在做饭就专注切菜，正在工作就专注改文件，别忘了，你越关注什么，什么就会在你生活里占更多的分量。所以你要是能把注意力从这些担心的、不确定的想法上移开，大脑就会知道，嗯，原来我现在做的这件事情。

08:53

才是最重要的事情。时间长了，那些担心的想法，突然冒出来的糟心事就会变得没有那么强烈，出现的次数也会变少。再给大家来个例子，比如你脑子里冒出来万一我被开除了怎么办？找不到下一份工作怎么办？我这辈子是不是就一直这么惨了这种想法。这个时候你可以给他起一个名字，比如又来了这套我好不住的戏码了，这不就是天要塌了的老故事吗？又是没人爱我的那一套，还是我就是个倒霉鬼的剧情。不要小看起名这个动作，给这些反复出现的想法起一个名，能一下子就削弱他们的威力，就像你看清了哦，原来又是他，就不会再被他吓住了。然后你再问问自己，这个故事对我有帮助吗？要是没有，就赶紧把注意力拉回工作上。

09:53

比如你刚才在写报告就接着写，刚才在做表格就接着做。还有一个例子，比如你老想，万一别人不喜欢我怎么办？万一我当众出丑怎么办？万一我生病了怎么办？你要是跟这些想法较劲，憋着不让自己想，又或者想靠通过刷手机来躲开他们，再或者你真的相信了这些想法，最后只会让你没有办法专注于自己的目标。这时候你不如跟自己说，也许我脑子里想的是对的，也许不是，谁知道呢，走着瞧吧，然后就赶紧把注意力拉回刚才在做的事上。比如你刚才在跟朋友聊天就接着聊，刚才在陪孩子玩儿就接着玩儿。再教你们一个办法，如果你担心万一事情没按计划的来怎么办？你就可以跟大佬说，诶，你又来了，你还真的是擅长瞎担。

10:53

心哈，然后就把注意力拉回眼前的事。又比如你想，万一我今天上班的时候焦虑症犯了，没有办法思考怎么办？你就可以跟自己说，好吧，谢谢你啊，我的大佬，今天又这么卖力的让我担心，行，我们走着瞧，看看如果发生会怎么样。其实这些想法来来去去都很正常，他们时不时回来烦你也很正常。我们的目标不是让这些想法消失，而是只要注意到他们，就赶紧把注意力拉回自己真正在乎的事上，也就是当下，比如你正在做的工作，正在陪的人，正在追的目标，这样做了之后，你就会发现自己不会在现在跟焦虑想法的内心对话里面了。这就是接纳与承诺疗法的核心。我们先接纳自己有这些想法和情绪，然后再下定决心做那些符合自己价值。

11:53

直观的是，这样才能过更丰富更有意义的生活。等你慢慢学会了这种认知解离的技巧，就不会再跟想法较劲，或者躲着想法这种循环添加燃料了。慢慢的，你的大脑就会知道，这些想法其实没有那么重要，他们出现的次数会越来越少，就算出现了，也不会再让你那么烦躁。谢谢大家照顾好自己哦。

00:00 

很多人最终被诊断为抑郁症时，其实是一脸懵的，他们会说，我的生活明明就没有问题啊，虽然有些人确实经历了创伤或重大压力事件，但还有很大一部分的人会说，我的生活一切都好，根本没有理由抑郁，我只是有点不快乐而已。

00:21

事实是什么呢？

00:22

是抑郁，往往是那些不被注意的微小习惯日积月累压垮了我们。

00:29

研究人员发现大脑里面有一个放弃回路，它本来的运作原理应该是这件事情很难，但是我觉得我可以再试试。

00:40

但当我们在被一些微小的习惯压垮，导致压力变大的时候，它的运作原理就会变成做这些事情都是没有意义的，不如我放弃吧。

00:51

而如果我们长期处在太累了、太压抑的状态中时，神经系统就会强化这种就像。

01:00

手机关机或者是彻底绝望的反应，相信细心的你也注意到了，我们今天说的不是什么大东西，不是伤筋动骨的大习惯，而是你的一些日常小习惯导致的这一状态，所以它带来了坏状态，但它也带来了好消息，这个好消息就是正是因为它是有小东西喂养的，所以我们也能通过管理这些小东西，把压在身上的稻草一根一根的拿掉，让大脑和身体自带的修复力重新启动。

01:36

第一个习惯否定积极体验很多人认为抑郁嘛，就是悲伤，我觉得这样其实是不准确的。

01:43

抑郁更应该理解为感受不到快乐。

01:47

很多人因为受伤太多，在遇到一件明显透露着好信号的事情时，他们还是快乐不起来，因为他们根据以往的经验更容易预期最坏的结果。

01:59

他们这样做的。

02:00

思维逻辑是，绝望总比满怀希望，然后希望又落空了好。

02:07

落实到具体的日常生活中，常常就会有这样的表现，比如淡化好事。

02:12

当一个人处于抑郁状态时，是很难打起精神做一些日常琐事的。

02:19

所以，当你好不容易鼓起起劲起床洗漱、吃早饭、上班，真的是一件相当了不起的事情。

02:28

可是在你眼中，你会把这些事情解释为。

02:31

不过就是起床、吃饭、上班是个人就可以做得到。

02:37

除了淡化好事，你还会拒绝夸奖。

02:40

当完成了一个很了不起的工作项目，被老板和同事表扬的时候，你表面上表示感谢，但你的内心戏缺时，他们只是客气而已，他们只是怕我觉得自己太菜了。

02:54

还有一个让人非常无语的习惯，就是贬低成就。

02:58

当大家都在为加薪而感到欢欣鼓舞的时候，你总会暗戳戳的来一句加薪，现在的物价这么高，这么点儿钱有个屁用？

03:09

甚至在看到美景都说不出来几句好话。

03:13

有人说晚霞真美呀，也会说应该是因为污染导致空气中杂质粉尘多才产生这种颜色的晚霞吧。

03:22

这种非常扫兴非常下头的行为就叫做否定。

03:26

积极体验它的本质其实是一种自我保护，为了避免失望。

03:32

干脆我们就连开心也屏蔽掉，很多发展出抑郁的人，反而是那些高度敏感、共情力非常强的灵魂。

03:41

正因为感觉太深，不知如何处理世界的痛苦，才选择了麻木。

03:46

第二个习惯，给情绪乱贴标签。

03:49

你可能兜里没有便利贴，但是你的脑子里全是各种淡蓝色、淡粉色、淡黄色的各色便利贴。

03:57

只要自己有情绪，你的第一反应就是给产生这个情绪的自己贴上标签，感觉好像这样做了，自己就能摆脱一些负面情绪的骚扰一样。

04:08

比如，当感觉我抑郁了，第一反应不是关注自己产生情绪的环境、心境，而是立刻给自己贴上一张标签，我真是弱爆了，当感觉到我好焦虑，你的第一反应是我真是丢死人了。

04:26

甚至直接跳过所有环节，直接给自己确诊，我就是个有毛病。

04:31

不病的人，亲爱的，你这叫做为自己拥有情绪而责备自己。

04:38

人就是因为拥有了各种情绪，才能在这个多姿多彩的世界里鲜活活的活着、体验着，所以情绪是没有好坏之分的。

04:48

所以当你给普通情绪额外叠加了一层评判的时候，他们就很难健康的流动了。

04:56

你要记住你的感受，它不是事实，学着把情绪和现实分开，是走出抑郁思维的关键。

05:05

第三，逃避链接。

05:06

对于自己在生活中遭受的痛苦，大脑误以为只要我躲就不会受伤。

05:12

于是公司组织比赛，你会觉得反正我不会赢。

05:17

和朋友约好了参加聚会，临临了，临了，你突然觉得我状态不太好，还是算了吧，主动和家人朋友联系也是不可能的，因为你觉得如果他们真的在乎我，应该会主动跟。

05:31

我联系的一次次的退缩，最终陷入了感觉孤独，感受非常糟糕，然后更想躲的死循环。

05:40

第4个，用麻木行为代替处理情绪，这招是我们从父母那儿传下来的祖传应对大法。

05:48

从小当我们有了消极情绪的时候，想哭的时候，他们大概率会告诉你，没有人想听你的感受，你是不是吃饱了没事做，你除了哭还能干点什么？

05:59

你看看谁谁谁是你这个样子啊，你给我坚强点，不要在我面前哭哭啼啼。

06:05

这种方式就像把所有的情绪都扔进了一个精神垃圾桶，最糟糕的部分是这个垃圾桶你还得天天拖着它到处走。

06:15

而我们现代人发展出了更多的麻木处理的方法，当压力大的时候，会疯狂吃零食，吃各种远远超过自己胃容量的食物，当觉得自己非常累或者很受伤的时候，会躺在沙发上、床上无休无止的刷视频、看短视频，哪怕已经觉得无聊极致了，但是根本停不下来，觉得自己工作永远都不够好，和同事的差距太大。

06:42

有些人就会把自己变成工作狂发疯了一样，不讲任何策略和科学安排，这就叫做麻木行为，简单说就是用一种短期的逃避，从而达到长期坑自己的后果。

06:57

第5个就是反刍思维，你是不是那种会不断的回想过去犯的错，遭受的不公，过去糟心事儿的人？

07:05

甚至有人说，当自己注意力集中在做某件事情的时候，这些感受糟糕的过去就会像电影一样回放闪回。

07:16

这里很遗憾的告诉你，你的大脑之所以这样，是他误以为这是在解决问题，他怕你正在做的事情又会重蹈覆辙，所以他不断的闪回，试图阻止你去开发新的不确定。

07:31

如果你沉溺其中，你会发现你不过是在原地打转，而且越越转越沉重。

07:38

第6点，忽视基本需求。

07:41

国外有个大佬叫team phrases, 每周工作4小时的一个作者，在接受采访时，他怎么说的呢？

07:49

我常常因为焦虑失眠，然后我就喝咖啡，然后我因为喝了太多咖啡，我的睡眠就更差，然后因为睡眠质量越来越差，几天后直接就低情绪，抑郁就上升了。

08:02

很多人根本意识不到自己的压力水平。

08:05

直到某天焦虑发作，然后冲进急诊室，还以为自己是心脏病，其实是因为你在工作、学业、关系前和各种未处理的事项当中的创伤堆成了山，而你自己并不知道。

08:20

还有一点，总是等动机来了再行动。

08:23

比如说，等我想起床了再起，等我有心情了再见人，等我开心了再运动，等我轻松了再执行这个计划，等我快乐了再和朋友联系，等我一切都好了再改变自己。

08:36

其实呢，结果你是很清楚且明白的，那就是结果永远也等不到。

08:44

真相是动力跟随行动，你要先动起来，哪怕一小步，最后一个全有或全无。

08:53

在这样的思维体系当中，世界是两极分化的，努力对应的是不努力，完美对应的是不完美，好对应的就是不好。

09:03

考试得分只有满分和。

09:05

平分，完全没有中间状态，就像这样，不能完成自己健身计划时长，那干脆就躺着不动。

09:13

工作上犯了个人人都可能会犯的小错，就会觉得我应该辞职，告白被一个人拒绝，就会觉得没有人会爱我，永远都不会有。

09:25

你需要做的是认出这种思维，并向他发起挑战，只要有任何微小行动都好过完美的零行动。

09:34

这种思维冒头的时候，记得大声的告诉他，滚。

09:39

最后，受害者心态加固定思维你会不会这样？

09:43

当你遭遇挫折的时候，你的默认反应是生活对我真的很不公平，我根本就没有办法招架。

09:51

这就是典型的受害者心态，我永远都好不起来了，这就是固定心态，这和真的被伤害是两回事。

09:59

如果你持有这样的思维，那么在你需要改变或行动的时候，它就会跳出来。

10:05

才对，你说我不行，因为现在的社会环境对我太不友好了，身边没有一个人支持我，我不可能好起来，只要我想改变，就会发生我不想发生的事情，这个世界对我就是这么糟糕。

10:20

那么解决的办法是什么呢？

10:22

我们可以试着换成长心态，我现在只是暂时还没有找到适合的方法，但是我愿意学。

10:30

可能有人会说，为什么要说这么多，因为我相信只有被看见才能改变。

10:37

每一个习惯都是我们对生活经验的微小回应，搞砸之后是骂自己一顿，还是温柔的再试一次感到孤独，是躲起来还是主动联系朋友？

10:49

这些微习惯就是抑郁和心理任性之间的差别。

10:54

当你一个一个的去调整你的神经系统，真的会逐渐的切换模式，从超载、麻木关机变成更有活力、更能应。

11:05

对，更愿意尝试，选一个开始慢慢来，你不需要完美，只需要愿意尝试。