吐司脑袋

今天跟大家分享一个很实用的“情绪处理模型”，整个模型，分5步走，亲测能帮你把那些压得人喘不过气的“应该”，慢慢地，一个个卸下来。

00:05

你是不是也是这样，总觉得我应该考得更好，应该多赚点钱，应该把生活打理的井井有条？

00:14

一旦没有达到就陷入内耗，哪怕已经比很多人都努力了，但还是觉得自己不够好。

00:21

今天就来聊聊怎么跳出这个怪圈，不要再被应该PUA了。

00:27

前几天跟朋友去河边喝茶，他一坐下就长叹气，说自己最近就是状态各种不对。

00:34

他其实工作还算稳定，工资在我们这个小城市也还算不错，也没有房贷压力，照理来说吧，应该觉得更踏实才对。

00:43

可是他就是提不起劲，有时候甚至会觉得特别抑郁，而且他老觉得自己做得不够好，他觉得作为员工应该再拼一点。

00:53

不要拖团队的后腿，如果有哪个处理当中的项目没有达到他的预期，他会觉得自己应该提前想到更多的方案。

01:03

更扯的是，就连同事找他帮忙，他都觉得自己应该都答应下来，哪怕自己已经忙得脚不沾地了，但就这么一个好人，还是一天天的自我否定，说自己这个不行那不行的。

01:18

整个的聊天过程当中，我就感觉我们两个周遭的空气都压抑的不行，有点无法呼吸的感觉。

01:26

其实他有做错什么吗？

01:28

根本他就没有做错任何事情呀，真正把他压得喘不过气的，就是那些挂在他嘴边的应该。

01:37

不知道你们有没有发现，我们好像特别爱用应该绑架自己，比如考试没考好会骂自己，我应该再努力点，跟朋友吵架会怪自己，我应该学会包容，甚至偶尔想躺平都会内疚，我应该去做更有意义的事情。

01:55

精神病学家卡伦霍恩给这种现象起了个特别精准的名字，叫应该的暴政。

02:02

就是说这些应该像一把把小鞭子，天天抽着我们往前走，但是越抽我们越累，我们越累就越容易陷入抑郁焦虑的怪圈。

02:14

我们先来盘几个生活中非常常见的应该是思维，大家可以对照看看，看看自己中了几条。

02:22

正在处理的事情，有点暂时无法解决的问题，就会骂自己，我应该具备快速解决问题的能力。

02:31

心里很难受，想哭，会故作坚强的告诉自己，我不应该这么软弱，我应该坚强。

02:38

连轴转了好几周，却不敢休息，觉得我应该永远充满干劲。

02:44

哪怕犯了个小错，都会揪着不放，我应该永远不犯错。

02:49

还有，明明需要帮忙却硬撑，我应该完全靠自己。

02:54

看到不公平的事会钻牛角尖，这个世界应该是公平的。

02:59

跟别人对比后会失落，我的人生不应该是现在这样，对身边的人有期待，没有实现就有失望，他应该更关心我的，甚至买个东西都会纠结半天，应该还有比这家更便宜的。

03:15

哎，简直太多了，根本说不完。

03:19

其实这些应该本质上是一种认知扭曲，我们在脑子里给自己定了一条特别僵化的规则，而令大家失望的是，这种自我苛责一点用都没有，他不会让你变得更好，只会让你越来越自卑，越来越压抑，最后把自己逼到抑郁的边缘。

03:40

可能有人会说，我用应该要求自己是想变得更好啊。

03:44

我特别懂这种心情，真的就说，谁不想把日子过好，谁不想成为更优秀的人呢？

03:51

我们会为没做好的事难过，会为没达到的目标遗憾，这很正常。

03:56

某种角度来说，这个想法甚至很健康。

03:59

可问题就出在想变更好的渴望。

04:02

一旦撞上人本来就不完美的现实，很容易就跑偏了。

04:08

比如你想友善待人，本来是好事，结果慢慢扭曲成我永远不应该对别人说不，比如你想帮身边的人，本来是善意，结果变成我应该能解决所有人的问题。

04:23

当生活里全是应该，我们就像背着一袋石头走路，走得越久越觉得喘不过气，而这种压抑感会慢慢变成绝望感，绝望感攒多了，抑郁自然就来了。

04:38

那到底应该怎么摆脱应该的暴政，别再用应该苛责自己。

04:43

今天跟大家分享一个很实用的情绪处理模型，整个模型分5步走，清澈能帮你把那些压的人喘不过气的，应该慢慢的一个个的卸下来。

04:56

这个模型叫n peca, 对应5个步骤。

05:01

分别是notice觉察pause暂停、explore探索clarify理清和act行动。

05:11

接下来我们就拿两个最常见的应该举例，展示该模型的使用方法。

05:17

第一步，觉察notice，先抓住那个苛责你的应该。

05:24

要改变应该是思维第一步，要先知道他在哪里，这里有几个小方法，大家可以试一试。

05:32

第一个方法是罚款罐法则，把我应该当成一句脏话，家里放个小罐子，每次不小心说出我应该就往里面放5块钱，那金额随意。

05:46

你可能会发现，一周下来，轻轻松松就能干满一罐。

05:52

你才会惊觉，原来我天天都在骂自己。

05:56

第二个是请人监督，跟身边信任的朋友、家人们说我在改，应该是思维，你们听到我我讲我应该就提醒我一下，有时候我们自己不太能意识到，但别人一提醒就会突然清醒过来。

06:12

第三个是列应该清单，拿个本子，把脑子里冒出来的应该都写下来，不用过滤，不用觉得这个很扯，想到什么就写什么。

06:24

我还记得我写的时候，写了整整三页的A4纸，写完自己都吓一跳，我居然对自己这么苛责，仇人都干不出来这么毒的事情。

06:34

列完清单后，在所有应该当中选1~2个最让你难受的应该。

06:40

接下来的日子，集中火力，我们慢慢处理。

06:45

第二步，暂停pause，先别骂自己，接纳当下的样子。

06:51

觉察完应该之后，第二步要做的是暂停，暂停对自己的苛责，试着接纳当下的自己。

07:01

这里要指正一个误区，很多人认为接纳就是我要一直这样下去，完全不对。

07:08

接纳是我承认现在的我就是这样，这是此刻的事实。

07:14

就像每天天的天气，你接受了今天下雨的事实，然后你需要决定要不要带伞，而不是怪天气不应该下雨。

07:24

对自己也是一样，你现在难过就接受我现在难过，你现在没做好，就接受我这一次没做好。

07:32

当你不再抗拒自己的感受，反而有机会去化解它。

07:37

我们之所以会被应该折磨，很多时候是因为把精力都浪费在了抗拒现实上面。

07:45

这件事不该这样，那个人不该那样。

07:48

可现实不会因为你的抗拒而改变，反而会让你更痛苦。

07:53

不如试着把精力转移到你能改变的事情上。

07:57

你不能改变家人强势，但可以改变跟家人沟通的方式，你不能改变老板的决定，但能改变跟老板沟通的方法。

08:07

这样一来，你会发现自己的掌控感变强了。

08:11

当你对生活越来越有掌控感的时候，你自然而然也就没有那么焦虑了。

08:18

第三步，探索explorer。

08:21

搞清楚应该背后藏着什么？

08:24

暂停之后，第三步要做的是探索，要搞清楚你那些应该背后到底藏着什么样的规则或者是价值观。

08:35

很多时候，我们的应该其实是从谢被灌输的固有观念，比如男生应该生猛，女人应该温柔，人应该永远积极等等。

08:45

这些观念藏在我们的脑子里，我们自己都没有意识到，但却一直在影响我们的想法。

08:53

这里有个简单的探索方法，我们来完成一个填空题，题目是一个好的、正常的、积极的什么什么应该怎么怎么样。

09:04

在第一个空里填上你的身份，比如妈妈、儿子、员工、朋友，然后把第二个空填上你觉得的应该。

09:14

举个例子，如果你填的是一个好妈妈，应该24小时陪着自己的孩子，那就要接着问自己，这个应该是从哪儿来的？

09:25

是小时候看别人的妈妈都这样，还是听家里人说好妈妈就该这样？

09:30

然后再深入思考几个问题，这个规则是真的吗？

09:35

所有的好妈妈都24小时陪孩子吗？

09:38

这个规则有用吗？

09:40

24个小时陪着孩子，我自己会累垮，对孩子真的好吗？

09:45

这个规则现实吗？

09:47

我还要工作，还要照顾自己，根本做不到24个小时陪孩子。

09:53

这个规则会不会太极端了？

09:55

难道我少陪孩子一会儿就不是好妈妈了吗？

09:59

我会对朋友说这个应该吗？

10:01

如果我朋友也是妈妈，我会跟他说，你必须24个小时陪孩子，不然就不是好妈妈吗？

10:10

这个规则让我感觉怎么样？

10:12

是让我有动力，还是让我觉得自己很糟糕？

10:16

所有探索的关键是搞清楚你的应该到底是在帮你实现价值观，还是在折磨你。

10:25

如果这个应该只会让你痛苦，那它就不是一个好规则，值得你重新思考。

10:32

第4步，理清clarify，把应该换成我可以。

10:37

探索完应该背后的规则后，第4步要做的就是理清，把我应该拆成我可以和我会做两类。

10:47

现在说我可以，我可以的核心是给自己选择的自由，而不是只有一条路可以走。

10:56

我们用我应该今天把所有工作都做完来举例，我们可以把它换成这些我可以的表述，我可以今天把所有的工作都做完。

11:09

问，也可以先完成优先级高的部分，剩下的明天再做，而不是硬撑到熬夜导致工作质量下降。

11:18

我可以在工作间隙抽10分钟休息，让大脑放松，而不是逼自己必须一刻不停的干活。

11:26

我可以接受今天有部分工作没做完，而不是因为没完成计划就骂自己效率太低，不够努力。

11:35

感受到了吗？

11:36

我应该是僵化的。

11:39

他暗示，只有一种做法是对的，你没做到就是错的。

11:44

而我可以是灵活的。

11:46

他告诉你有很多种选择，你可以选择最适合自己的那一种。

11:52

当你把应该换成我可以之后，还要再问自己3个问题，当自己理清真正想做的事，我真正重视的是什么？

12:03

比如完成工作，你重视的是工作的完成度还是不影响健康的前提下完成工作？

12:10

哪个选项更符合理想中的自己？

12:13

比如先做优先级高的工作，是不是比硬熬着做完所有的事更像你想要成为高效的职场人？

12:23

从长远看，哪个选项对我更有帮助？

12:26

比如要求自己熬夜硬撑和允许自己分段高效劳逸结合，哪一个选择更有利于你的情绪和健康？

12:36

想清楚这3个问题，你就知道哪个我可以是真正适合你的了。

12:42

第5步，行动act。

12:45

专注做，你选的我会做，最后一步就是行动，把精力放在你选择的我会做上面，踏踏实实去做就好，不用想着我要做到完美，也不用想着我必须马上看到效果，只要你开始做，就是进步。

13:04

比如你为减肥确定我会做是每天晚餐少吃半碗米饭，睡前不喝含糖饮料，行动时不用追求每顿饭都精确计算热量，也不用急着一周就瘦5斤，哪怕今天只少吃了小半碗米饭，喝了半杯奶茶，也是实实在在的进步，坚持做下去就好。

13:29

其实我们每个人都一样，我们不需要用应该把自己逼成完美的人，因为根本就没有完美的人，那些你以为的别人都做的很好，其实只是别人没把自己不完美露出来而已。

13:45

所以从今天开始，试着对自己好一点。

13:48

难过的时候不要再说我该不该难过，而是说我现在难过没关系，哭一会儿或者放空一下就好了，没做好的时候，不要再说我应该做的好，而是说我这次没做好下。

14:05

可以试试别的方法，想休息的时候不要再说我应该更努力，而是说我现在需要休息，休息好了才能更有劲儿。

14:17

当你不再被应该绑架，你会发现原来日子可以这么轻松，原来自己已经做得很好了。

14:25

最后想跟大家说，你不需要用应该证明自己的价值，你的存在本身就已经很有价值了。

14:34

希望我们都能慢慢的放下那些压的人喘不过气的应该。

14:39

活得更自在，更开心，如果今天的内容对你有帮助，不要忘了点赞收藏，也可以转发给身边总用应该苛责自己的朋友，让他们也能轻松一点，我们下期再见。

00:05

谁还没有被脑子里的小剧场搞到崩溃过呀？

00:09

被同事忽略就疯狂内耗，是不是我得罪他了？

00:13

减肥没有掉秤就认定我天生就是易胖体质，甚至发朋友圈没人点赞都会怀疑会不会觉得我很装啊？

00:22

我之前也这样被负面情绪缠得死死的，后来干脆自己啃心理学资料刷专业课程，硬生生的挖出了一个能反杀内耗的狠活儿，今天就把这套亲测有效的认知重构技巧全部教给大家，跟着做就能把我好没用的消极脑回路改成这事儿。

00:45

还有旧的积极剧本。

00:47

不过开头先整个小互动，我们玩个思维小游戏，问为什么说桌子是椅子的妈妈？

00:55

停，现在花30秒在脑子里面组织你的答案。

01:03

Turn over是因为桌子比椅子先发明，还是因为椅子总是围着桌子转？

01:10

我之前问过身边至少10个人，有人说桌子看起来更大个儿像长辈，有人说椅子是桌子的衍生款，答案五花八门。

01:20

但非常遗憾，这些答案全是错的。

01:24

桌子根本就不是椅子的吗？

01:26

这两个就是一套家具而已。

01:29

这个问题本身也是瞎编出来的，但这不是重点，重点是你们刚才是不是听完问题后下意识就开始找理由了。

01:39

这就是我们大脑的通病，他天生是个故事大王，看见两件事就非要扯关系，搞不懂的事就瞎编逻辑，而且编完还自己信到不行。

01:52

比如看到领导没回复消息，立刻脑补，他肯定觉得我的方案很烂，看到朋友聚会没有叫自己马上认定，他们早就不把我当朋友了。

02:03

这些瞎编的故事，其实就是我们痛苦的根源。

02:08

我之前也踩过这些坑，有段时间总逼着自己参加各种社交局，看到别人聊得热火朝天，我却插不上话，要么一开口就冷场，最后干脆摆烂。

02:20

我天生就不是会社交的料，跟人打交道简直要了我的老命。

02:25

后来慢慢想通了，根本不是我社恐，而是我一开始就搞错了社交的意义。

02:31

我总以为必须像别人那样侃侃而谈才叫会社交，但其实根本不是这样的，哪怕只是安安静静听别人说，偶尔接一句你这句话我特别有共鸣，或者分享个小零食，拉近距离也是很舒服的社交状态。

02:49

你看看，就因为一开始我就编。

02:53

错了，社交必须要亮眼的故事，差点儿把自己困在我不行的标签里面。

03:00

还有一次更闹心，我刚做独立英语老师那会儿，连续两周没有接到新学生，每天都对着空课表骂自己，是不是我教的太烂了，连学生都招不到，根本不是做老师的料。

03:14

直到我跟同样做独立老师的朋友吐槽，他翻了翻我的试听课课件说，你讲的很清楚，但试听课里没有放学生的提分案例，家长怎么知道你能教好？

03:27

而且这段时间本来就是招生淡季，大家都在等开学。

03:31

我才突然反应过来，招不到学生这件事情跟我是不是好老师根本没有关系。

03:38

可能是试听课没突出优势，可能是宣传没有触达有需求的家长，甚至可能是家长还在对比其他老师，没到做决定的时候。

03:49

所以你发现没有，不是生活虐你，是你编的故事在虐你。

03:55

同样一件事，你说我好差，就会emo说我能学就特别有劲儿。

04:01

今天教第一个核心技巧六组解读法，就是帮你们打破固有剧本，会给事情多找几个可能性。

04:11

六组解读法核心是通过6种不同维度的视角与方法，打破单一认知局限，全面深入的理解事物。

04:21

举个最常见的例子，舍友总是把脏碗堆在水槽里，你第一反应是不是他太自私了，故意针对我？

04:29

好，现在我们用6组解读法给这件事再编6个新故事，记住，不用合理，不用真实，瞎编都可以。

04:38

第一，他可能从小家里都是妈妈洗碗，他根本没有意识到要自己动手，这不是在找借口，是换个角度看问题。

04:48

第二，他最近赶论文或者是加班到凌晨回家倒头就睡，实在没有精力收拾。

04:55

第三，他其实不知道你介意，因为放一碗也没有什么味道。

05:00

第四，他可能有注意力缺陷，看到碗想洗，转头就被别的事勾走了。

05:07

这也不是替他甩锅，是帮你松劲儿。

05:10

第五，他听老家亲戚说碗堆着可以聚财，他肯定以为是在悄悄给你们两个人攒好运气。

05:18

第六，甚至还能编个离谱的，他是外星来的卧底，他们星球的碗会自己变干净。

05:25

不要觉得很傻，就是帮你跳出他针对我的死胡同6组解读法的6组不是学术定数，是生活化设计，一是逼自己想够6个解释，能对抗思维惰性，跳出是有自私懒这类负面归因。

05:42

二是暗合多维度思考逻辑覆盖成长压力、认知盲区等视角，刚好打破定势，又不用有负担。

05:51

核心不是凑数，是借6这个临界点撕开负面思维的裂缝。

05:57

你们现在就可以动起来。

05:59

比如最近你最纠结的事是什么？

06:01

同事抢我功劳，朋友不回消息，然后跟着编6个新故事。

06:06

比如同事抢功劳，可能是怕领导骂他没干活，朋友不回消息，可能是手机没电了。

06:13

编完之后，是不是觉得诶，好像也不是只有我好惨这一种可能，这就是6组解读法的魔力，他不是让你自欺欺人，是帮你打开思维的窗户，不要总盯着门缝里的阴影。

06:29

但光编故事还不够，我们得选个有用的剧本，这里有3个灵魂拷问，帮你挑出最能让你摆脱内耗的故事，记好笔记。

06:41

第一问。

06:42

这个故事是真的吗？

06:44

比如你觉得室友讨厌我，那你有证据吗？

06:48

他是不是上次还帮你带过奶茶？

06:51

是不是你生病时他还帮你拿过快递？

06:54

别拿他没洗碗这一件事就断定他讨厌我，这叫认知扭曲，跟看见一片落叶就说冬天要来了一样的离谱。

07:05

第二问这个故事善良吗？

07:09

这里的善良不是对别人，是对自己。

07:12

当你说我太笨了，才搞砸工作，这话善良吗？

07:16

只会让你更丧，让你说我这次没经验，下次注意就能做好。

07:21

是不是既善良又有劲儿？

07:24

我们做人得先当自己的，夸夸群群主，再谈别的。

07:29

第三问，这个故事能让我行动吗？

07:32

你说室友自私除了生气还能干嘛？

07:36

但你说他可能不知道我介意，是不是就能主动说下次晚记得洗哦，不然夏天容易有味道。

07:44

能让你从躺平emo变成起身解决的故事才是好故事。

07:50

我之前有个朋友跟闺蜜闹矛盾，总觉得她不把我当朋友了，越想越难过，甚至躲在被子里哭。

07:58

后来用这3个问题问自己，有证据吗？

08:02

他上周还帮我抢到演唱会门票，这个故事善良吗？

08:07

骂他只会让我更难受，能行动吗？

08:10

光想没用，要去沟通。

08:12

最后他主动发消息，我最近有点难过，是不是我哪里做的不好呀？

08:17

结果闺蜜说我最近家里有事，没顾上跟你说话，正想跟你道歉呢，两人和好如初。

08:25

当然了，有时候我们陷太深，连编故事都编不出来，这个时候该怎么办？

08:31

教大家三个急救方法，我自己emo的时候就靠这一招回血。

08:37

第一个物理隔离法，比如跟对象吵架了，不要在屋里大眼瞪小眼，穿上鞋出门走个10分钟，看看路边的小花，奔跑的小狗，你会发现刚才那点儿事好像也没有那么。

08:51

大大脑就像手机卡了，你就要重启，换个环境就是最好的重启键。

08:57

第二个情绪转移法。

09:00

去做一件能让你开心起来的小事，比如吃个小蛋糕，听首喜欢的歌。

09:06

我之前内耗严重的时候就拼乐高，拼拼着拼着就忘了我好没用，满脑子都是这块积木，该放左边还是右边。

09:15

不要觉得这是逃避，你要先让情绪平复才能理性解决问题，就像先灭火再修房子是一样的。

09:24

第三个，找个反方辩手，不要总找跟你一起吐槽的闺蜜，找个会抬杠的朋友。

09:30

比如你说我太胖了没人喜欢，让他说你上次跑步还拿了单位冠军，运动细胞这么好谁会不喜欢。

09:39

你说我没本事，他说你上次帮我做的PPT是个人都夸专业。

09:45

有时候我们需要有人泼冷水，把我们从牛角尖里拽出来。

09:50

我们这辈子都会遇到无数件事，每件事都像一张白纸，你可以画我好惨的哭脸，也可以画我能行的笑脸。

09:59

不是说要强行的正能量，而是不要让大脑的坏毛病把白纸都涂成黑色。

10:07

你要记住，你不是故事里的受害者，你是故事的作者。

10:12

今天学的6组解读法和3个灵魂拷问立刻就能用。

10:17

先编6个新故事，然后再问3个问题，挑个有用的接着去做，接着你就会发现，那些让你曾经崩溃的事都变成了我又成长的勋章。

10:29

生活不是电影，没有固定剧本，你想怎么写，他就能怎么演。

10:34

觉得有用的话，点赞收藏转发给正在内耗的朋友，让更多人学会当自己人生的编剧。

00:05

有没有人跟我一样，总是在某个瞬间突然就陷入自我怀疑？

00:10

比如熬夜改方案到凌晨，却因为一个小失误被领导在会上点名，就会忍不住想，我怎么这么没用，连这点小事也做不好？

00:20

再比如，实在有时候憋不住了，想跟朋友吐槽一下最近遇到的奇葩人奇葩事，但是很多时候话到嘴边又咽回去了，因为会突然觉得，会不会就只有自己每天有那么多的负面情绪呀？

00:34

别人会不会觉得自己矫情？

00:37

所以只能默默告诉自己，忍忍就过去了，谁活着还没有一点糟心事呢？

00:43

但是我要说，收手把阿住了，真的不要再这么苛责自己了，你不是懒，不是能力差，更不是别人的负担，真正让你被困住的是脑子里那些反复循环的固有想法，而这些想法从一开始就不是你自己真正相信的。

01:03

今天就想跟大家好好聊一聊改变人生真的不用硬逼自己卷，不用强迫自己必须做到完美，更不用把真实的自己藏起来。

01:15

最容易被忽略的破局办法其实是改写你心里的故事，先弄明白那些隐形的自我否定是怎么来的，再教你3个超简单的小问题，打破内耗。

01:29

最后咱们一起实战练习，从现在开始，做自己人生的主人。

01:34

先问大家一个问题，你有没有过这种体验？

01:37

明明很想做一件事，比如报名一个感兴趣的兴趣班，跟同事提一个新的工作思路，甚至只是周末想在家休息，不陪朋友出门，可脑子里总会冒出一个声音难住你，你肯定学不会，不要浪费钱了，万一这个思路不行，同事会觉得你瞎折腾。

01:59

朋友都约你了，不去的话会不会让人家不高兴？

02:03

这个总在唧唧歪歪的声音就是你心里的隐形脚本。

02:09

他不是你主动选择的信念，却像每天自动播放的背景音，悄悄影响着你的想法、情绪，甚至决定你敢不敢迈出第一步。

02:21

我有一个朋友，之前他就特别想尝试做短视频。

02:25

明明他自己剪辑、文案都学了很多哈，但是左等等右等就是等不来他的第一条视频。

02:32

后来问他才知道，他上大学的时候发过一条自己弹吉他的动态，有人在评论区里就说，弹成这个鬼样子还敢发出来。

02:42

从那以后，他就认定我做的东西肯定是没有人喜欢的，发出去只会被嘲笑。

02:49

哪怕现在他的剪辑技术已经很好了，还是会被当年那句恶评影响，不敢迈出第一步。

02:56

还有人总觉得我必须把所有事情都做好，才能让别人认可我。

03:02

其实呢，是小时候每次考不到前几名，爸爸妈妈就会说，你再努力点就能更好了。

03:08

有人不敢拒绝别人的请求，是因为小时候拒绝帮同学写作业，被说你怎么这么小气，留下了拒绝别人就是坏人的印象。

03:19

这些脚本一开始只是别人的一句话，一个态度，可听得多了就信了，就慢慢变成了自己的行为准则，就像给人生套上了一个无形的框，明明想往外走，却总觉得我不能这么做，我这么做肯定不行。

03:37

但你有没有认真想过，这些你信了好几年甚至十几年的规矩真的是对的吗？

03:45

真的是你自己想要的吗？

03:48

之前看到过一句话，还挺有感触的，我们常常把别人的期待当成自己的目标，把过去的一次挫折当成一辈子的限制。

03:59

你心里那些我不行，我必须怎么样，其实都是被动接受的，别人的想法不是你自己的人生真相，而改变的第一步，就是把这些不属于你的想法揪出来。

04:13

先看见他，再推翻他，最后写一个只属于你的新故事。

04:19

说到这儿，肯定有人会问，道理我都懂，可怎么才能找到自己心里的隐形脚本呢？

04:26

不要担心，我自己踩过很多内耗的坑之后，总结出了一个实用的善意思维三步法，不用花太多时间，每天花个三五分钟练练一练，慢慢就能把那些自我否定的想法换成积极的。

04:43

这个方法的核心就是当你发现自己又在跟自己较劲，又开始否定自己的时候，先停下来问自己3个问题，我们来结合具体的例子来讲，保证你一听就会用。

04:58

第一个问题，这个想法大部分时候能让我感觉更好吗？

05:02

能帮我解决问题吗？

05:05

比如你周末计划在家整理房间，结果刷手机刷到下午，看到乱糟糟的房间，突然冒出来一个念头，我怎么这么没有自制力，连整理房间这么小的事情都做不到，我真是个没用的人。

05:20

这个时候你就问自己，觉得自己没自制力，没用，能让我现在有劲去整理房间吗？

05:28

能让我下周更有动力做好计划吗？

05:32

答案肯定是不能，因为这样只会让你更焦虑，更不想动。

05:37

很多时候，我们会陷入非黑即白的思维，要么做到100分，要么就是0分，要么完美完成，要么就是彻底失败。

05:47

但其实，没按计划整理房间不等于没有自制力，一次没有做好，不等于一辈子都做不好。

05:55

把一件事的结果和整个人的价值分开，就不会被负面想法牵着走了。

06:02

第二个问题，如果反过来想，这件事会不会有不一样的可能？

06:07

还是刚才的例子，你觉得我没有自制力，做不好计划，那反过来想是什么呢？

06:14

可能是我今天刷手机是因为这周工作太累了，需要放松一下，明天再整理房间也一样，也可能是我虽然没有整理房间，但我今天看了一部很喜欢的纪录片，也收获了快乐，这也很好。

06:30

再比如，有人不敢跟喜欢的人聊天，总觉得我要是主动找他，他会觉得烦，肯定不会回复我。

06:39

那我们反过来想呢，他之前跟我聊天的时候也很开心啊，说不定也在等我找他。

06:47

就算他这次没有及时回复，也可能是在忙，不是讨厌我。

06:52

你会发现，很多让你害怕的想法其实是自己下自己，把小概率的坏结果当成了必然会发生的事，把可能当成了一定问自己，反过来想会怎么样。

07:05

不是让你盲目乐观，而是让你意识到事情不一定会往坏的方向发展，你还有别的选择，还有变好的机会。

07:16

第三个问题，现在我能对自己说一句稍微温柔点的话吗？

07:22

这个问题是关键。

07:24

很多人会觉得我现在就是很丧良呀，怎么可能突然开心起来？

07:28

但这个方法不需要你立刻就变好，只需要你对自己稍微温柔一点。

07:35

比现在的否定多一点点善意就可以。

07:39

比如你做方案被领导打回来修改，脑子里全是我怎么这么笨，连个方案都写不好，这时候不用逼自己，我下次一定要写的完美，只需要说这次没做好，至少知道了领导的要求，下次修改的时候更有方向，会越来越好的。

08:00

比如你跟朋友闹了矛盾，觉得都是我的错，他肯定不想理我了，不要逼自己马上跟他道歉，只需要说我们之前关系那么好，等大家冷静下来好好的聊一聊，说不定我们就能把问题解决。

08:16

就像有句话说的，不用一下子从难过跳到开心，只要能从我好差走到我其实没有那么差，就是进步。

08:27

对自己的善意不用多宏大，越小越具体越好。

08:31

比如我今天好好吃了3顿饭，很棒，刚才耐心听了父母讲完话，这些小温柔攒多了，慢慢就能把内耗的想法换掉。

08:43

这里要跟大家说句实在话，这个方法它不是特效药，不可能用一次就彻底改变，需要慢慢慢练，慢慢找感觉。

08:53

有时候你可能练练着练着又回到原来的老样子，没有关系，只要你能意识到我又在否定自己了，就已经是进步了。

09:03

慢慢来，不要着急，你已经在变好的路上了。

09:07

光说理论不够，我们来实战练习，我想让你现在跟着我来做，拿出你的手机，点开备忘录，或者找一张纸写下一句话，我不敢然后留空，因为我觉得留空。

09:23

因为后面的内容就是你心里的隐形脚本，我们举几个例子，你可以对照着看一看有没有和你一样的。

09:32

比如有人会写，我不敢辞职去做喜欢的工作，因为我觉得自己没有经验肯定做不好。

09:41

这里的脚本就是没经验就等于做不好，但你想想一想，谁一开始就就有经验呢？

09:48

那些把喜欢的事做成事业的人，不都是从没有经验开始慢慢慢学，慢慢试错的吗？

09:56

没经验只是现在的状态，不是永远的结果。

09:59

你可以把脚本改成我现在没经验，但我可以先从兼职做起，一边学一边积累，总会越来越熟练的。

10:09

再比如有人会写，我不敢在朋友圈分享自己的想法，因为我觉得没有人会感兴趣，还会被别人觉得矫情。

10:19

脚本事没人感兴趣，就等于我不该分享，但分享的意义不是为了被别人喜欢，而是为了表达自己。

10:29

就算只有一个人给你点赞，给你评论，也是一种认可。

10:33

就算没人互动，你把自己的想法写下来，也是对自己的疏离。

10:39

可以改成我分享自己的想法，是因为我想记录生活。

10:44

不管别人有没有兴趣，我自己开心就好。

10:48

还有人会写？

10:49

我不敢跟父母说我想换专业，因为我觉得他们会反对，会觉得我不懂事，脚本事，父母反对就等于我不该做，但父母反对很多时候是担心你走弯路，不是否定你的选择。

11:06

你可以改成我，可以跟父母好好聊一聊，告诉他们我为什么想换专业，也说说我的计划，他们说不定会理解我。

11:16

这个练习的意义就是把藏在心里的害怕变成看得见的文字。

11:22

很多时候，那些让你不敢行动的想法一旦写出来，你就会发现其实没有那么可怕，甚至还会觉得确实是想太多了。

11:34

所以，改写脚本不是必须做到多厉害，而是愿意试着迈出一小步，哪怕只是发一条自己想发的朋友圈，跟陌生人说一句你好，报名一个小活动。

11:47

都是在改写你的故事。

11:50

最后想跟大家说句心里话，我们这一辈子会听到太多的你应该这样，你不应该那样的生意会被太多标准绑架，比如你应该找个稳定的工作，你应该早点结婚，你应该做到让所有人都满意。

12:07

但你要记住的是，你的人生不是别人的模板，不是标准的复制品，而是只属于你的独一无二的故事。

12:18

你可以不完美，也可以偶尔偷懒，可以没有做好事，也可以有不敢做的尝试，你也可以有自己的节奏，不用跟别人比谁走的更快，不用逼自己必须达到什么目标，这些都没有关系，因为你是自己人生的编剧，你可以随时修改故事的走向，每天给自己一个小小的善意。

12:42

比如今天我按时睡觉了，很棒，今天我没有跟自己较劲，很好。

12:48

每天给自己一个小小的行动，比如今天学了一个新技能，今天跟家人聊聊了聊近况，慢慢的你会发现，那些自我否定的想法越来越少，那些相信自己的想法越来越多。

13:03

你不是坏故事里的配角，而是自己人生的主角，你不是被命运安排的人，而是能安排自己命运的人。

13:13

从今天开始，从对自己说一句温柔的话开始，把人生的笔握在自己的手里，你值得拥有一个只属于你闪闪发光的人生故事。

13:25

如果今天的内容对你有帮助，不要忘了点赞收藏，也可以转发给身边正在内耗的朋友，告诉他们，不要害怕，我们一起改写故事，一起变成更好的自己，下次再见。

00:04

哈喽各位，是不是感觉总有一堆超棒的想法在脑子里面打转，却被怕失败这三个字死死困住，最后只能让灵感烂在心里？今天就要突破大家的自我欺骗，直击问题的核心，你的恐惧其实没有那么可怕，如果你也想摆脱这种僵局，把脑子里的想法变成现实，那这期视频你一定要看到最后，我们平时都非常怕面对恐惧，毕竟那种不安的感觉非常难受。但真相是，克服恐惧的唯一办法就是正面刚，用更有建设性的方式回应他，朝着目标一步步前进，这才是真正的成长，也是改变生活的关键所在。要打败恐惧，首先要看穿他的伪装，他可能藏在你身体的莫名焦虑里，也可能变成逃避的借口。比如你想做做手做账好，却总。

01:00

找各种理由拖延，一会儿打扫房间，一会儿跑腿儿办事，反正就是不碰创作，这其实就是恐惧在搞鬼。更狡猾的是，恐惧还会编一堆谎言骗你，我肯定做不好，这个领域已经有太多人，我没有机会，现在开始太晚了，之前都浪费了。这些负面念头其实都是恐惧的伪装。对付这种心理障碍，我总结了两套办法。

01:27

内在调理和外在行动双管齐下。先说内在调整，核心就是保持清醒，找到那些阻碍你行动的核心信念，然后狠狠的质疑他，改写他。也可以问自己，到底是什么信念在催生我的恐惧？最常见的答案就是怕失败，他自己的创意没人认可，他付出了没有回报，他自己根本没有那个能力。虽然直面这些想法很不舒服，但只有认清他们，才能打败他们。你可以试着做个假设，就算你的恐惧成真了。比如你坚持做某个创意项目，做了很久，最后还是没有成功，那又怎么样呢？大不了重新调整方向啊。比如有人想从稳定的行政岗位辞职做插画师，就算插画之路走不通，凭借之前的工作经验也能再找一份行政相关的工作，根本不可能是世界末日。很多时候，我们害怕的不是失败本身，而是失败带来的未知。

02:27

后果，但只要想清楚后路，恐惧就会少一大半。给大家分享一句有点土但超管用的话，想要飞得高，就要不怕摔。在社交媒体时代，我们每天都被别人的高光时刻轰炸，总觉得自己不够好，还被各种营销号PUV，这个时候，坚定的相信自己反而成了最酷的事。想要加强内在力量，冥想是一个超棒的办法。

02:55

很多人都亲测过，坚持冥想能让心态更平稳，更容易摆脱负面情绪的困扰。大家可以试试给自己定一个小目标，比如连续冥想30天，记录下自己的变化，说完内在调整，再来说更关键的外在行动。光想不做，一切都是空谈，任何目标都要靠行动才能实现。如果觉得行动起来太难，先解决背后的恐惧是必要的，但最终还是要迈出那一步。我知道大家都喜欢心怀大梦想，但如果现在的你处于停滞状态，连小行动都做不到，那不如从眼前的小事开始。

03:36

之前听梅尔罗宾斯和神经科学家多迪博士的访谈，他们提到一个超有用的观点，如果你想跑马拉松，但现在完全不运动，那你的目标不该是跑马拉松，而是每天绕着小区走一圈，把大目标拆成小步骤，才不会被压力下退。举个例子，有人的梦想是通过设计作品帮助他人美化世界，但目前只接受过亲友的几个小委托，这个大目标看起来遥不可及，这时候就可以拆分成具体的小任务，第一步，做一份作品集PPT，第二步，找打印店把作品集打印出来，第三步，主动和本地的商家沟通需求。之前有个设计系的同学就是因为怕被拒绝，迟迟不敢迈出沟通那一步，后来把目标拆解的。

04:27

很细，才慢慢行动起来，现在已经接到不少的商业订单呢。所以说，当你陷入停滞时，不要盯着那些遥不可及的大目标，先做一个能让你靠近目标的小行动，这就是成功。这种小成功积累起来的动力会推着你一步步走向更大的目标。个人成长领域的大咖凯特霍尔说过，行动力不是天生的性格，而是后天培养的技能，这对总觉得自己没毅力、怕失败的人来说，简直是个天大的好消息。培养行动力的一个超棒方法就是主动找拒绝。

05:07

网上有一个博主，每天都专门去做一些容易被拒绝的事，还拍成视频记录。对追求完美的创意人来说，这招非常管用。我们的作品、想法和创意都是这个世界需要的，只有勇敢行动才能让他们被看见。说实话，谁都不想被恐惧牵着鼻子走，成长本来就不是一条直线，而是螺旋上升的过程，偶尔回到原点也没有关系。

05:36

重要的是每次都能比之前更勇敢一点。人生只有一次，除非你相信轮回，但就算轮回也记不住前世，不要让恐惧浪费了你的天赋和梦想，我们下期再见，拜拜。

00:04

哈喽，各位欢迎来到本期视频，不知道你们有没有过这种经历，明明自己过得好好的，然后刷了一会儿朋友圈，看了一会儿同学群，瞬间就emo了，好像感觉别人都比自己开心，比自己好看，身材也比自己好，就连事业都顺风顺水的。

00:25

其实呢，很多人之所以总觉得自己不够好，根源就是陷入了攀比怪圈。

00:32

更可怕的是，有些人还会反过来靠找比自己差的人来自我安慰，比如吐槽别人好好懒好虚荣，甚至给某个群体贴标签，说某类人都不行。

00:46

但这种短暂的优越感根本就撑不了多久，毕竟他藏着的全是内心的不安全感。

00:53

今天就跟大家好好聊一聊，为什么攀比会让我们越越比越emo，还有3个超实用的破局方法。

01:02

第一个原因，攀比就是大脑的偷懒操作，还自带视觉盲区。

01:08

我们的大脑总爱走捷径，会自动筛选信息来印证自己的想法，这就是心理学家说的选择性关注盲区。

01:18

比如你觉得自己的痘痘多，就会自动忽略其他长痘痘的同学，眼里只有皮肤好的人，觉得自己胖，就看不到和自己体重差不多的人，满脑子都是身材纤细的身影。

01:33

更关键的是，我们看到的别人永远是冰山一角。

01:37

你羡慕别人聪明又成功，却不知道他可能被父母的完美主义逼得喘不过气，私下里孤独又社恐，你觉得网红博主的生活光鲜亮丽，却没看到他们背后感搞到凌晨处理各种麻烦的疲惫。

01:53

就像之前有个网友分享，他非常羡慕同事，性格非常佛系，待人超温柔，结果同事的伴侣却吐槽说，因为他。

02:03

太佛系，很多事情都拖到最后办不完。

02:06

你看我们攀比的从来都是别人的表面光鲜，却用自己的全部真实去对比，这能不阴谋吗？

02:15

然后现在的社交软件又放大了这个问题，大家都在自己的小世界里，线上看到的都是别人精心包装后的一面，不像以前谁的家长里短都清楚，我们就对着这些纸片人似的形象攀比，根本看不到他们真实的样子。

02:34

那么怎么破呢？

02:35

首先要学会抓包自己攀比的想法可以拿一个芯本子记下容易触发攀比的场景和念头，然后告诉自己这些想法不是事实。

02:48

比如看到别人买了新包就焦虑，就提醒自己我只看到了他的心包，没看到他可能为此吃了好几个月的泡面。

02:57

大家还可以试一试，一个小实验，用3天的时间，一天专门找地。

03:03

自己差的人一天专门找比自己好的人记录下当天的心情，再用一天刻意不攀比，每次冒出攀比念头就及时掐断，看看哪种状态最舒服。

03:16

另外，赶紧清理一下社交软件关注列表，那些让你越越看越自卑的账号，果断取关。

03:24

不要觉得自己能免疫，真的会潜移默化影响心情。

03:29

第二个原因，攀比会让你丢掉自己，变得特别被动。

03:33

把自己的价值寄托在和别人的比较上，其实是在告诉自己，我好不好全看我能不能比别人强。

03:42

但这根本不是现实，就算你是奥运冠军，也总有人在其他领域比你厉害，就算你现在在行业里顶尖，几年后也可能被后起之秀超越。

03:54

攀比的问题在于，你把自我认同外包了，让别人和外界的东西来定义你的价值，这就是外部控制源。

04:03

你的自我价值感完全不受自己掌控。

04:07

想要改变，首先要明白你的价值是与生俱来的，你本身就很珍贵，不需要通过和别人比较来证明。

04:16

生活的好坏取决于你是否活成了自己想要的样子，是否坚持了自己的价值观。

04:24

比如，你想做个健康的人，就不要纠结别人比我瘦，有人比我胖，而是问自己，我今天有没有坚持运动，是不是吃了太多的垃圾食品，明天怎么改进？

04:38

把注意力从和人比较转移到自我成长上面，这才是最靠谱的。

04:43

大家可以做一些可视化的提醒，比如把自己的目标和成就写下来贴在墙上，每次想攀比的时候就看看这些，把精力投入到能让自己开心和充实的事情上来。

04:58

比如你羡慕别人受欢迎，不如想想自己更在意的是真心交朋友，那就在生活中多关心身边的人，做个靠谱的朋友，这比纠结自己有没有人气更有意义。

05:13

第三个原因，攀比会让你越来越孤独，还容易卷入各种是是非。

05:20

攀比背后其实是稀缺思维，总觉得好东西不够分，所以必须和别人竞争才能生存。

05:28

就像桶里的螃蟹，谁都想爬出去，就会被其他的螃蟹拉下来。

05:33

就算是在竞技体育里，过分攀比也会适得其反。

05:38

比如一个足球运动员，如果满脑子想的是我要做队里最厉害的人，可能就会不愿意传球，嫉妒队友进球，最后不仅自己压力大，还会影响团队的氛围。

05:51

但如果他专注于做好团队配合，提升自己的技术，反而可以和队友一起进步，取得更好的成绩。

06:01

其实呢，让我们陷入攀比的背后，还有媒体和广告的推波助澜，他们通过制造焦虑，让我们觉得自己不够好，从而买他们的产品。

06:12

所以拒绝攀比也是对这种消费主义文化的一种反抗。

06:19

真正健康的心态是富足思维。

06:22

快乐不是稀缺资源，别人开心不代表你就会少一份快乐，成功也不是限量版，别人的成就和你的努力并不冲突，别人升职了，你也可以为他开心，同时学习他的优点，朋友过得好，也可以真心祝福，自己也朝着目标努力，善意也是越越给越多的，你对别人好，自己心里也会充满温暖。

06:47

如果觉得自己总被稀缺思维困住，不妨试试感恩清单，每天写下几件自己拥有的小确幸，慢慢就能从我什么都没有转变为我拥有很多。

07:01

最后来总结一下，想要摆脱攀比，第一步是识别触发攀比的场景，认清自己的思维误区，第二步是把注意力从别人身上拉回来，关注自己的价值观和目标，第三步是培养富足思维，学会欣赏别人，也接纳自己。

07:21

当你不再把别人当成参照物，而当成同行者，你会发现自己不仅不那么内耗了，还会真正的看清别人的闪光点和不完美，也能更清晰的认识自己，接纳自己。

07:36

希望大家都能跳出攀比的怪圈，活出属于自己的精彩，本期视频就到这里啦

00:04

有没有过那种时刻，明明只是没有及时回复消息，却反复的去想对方会不会觉得我不重视他，或者真的搞砸了一件事就立刻陷阱我怎么这么没用的情绪里连个人解释的勇气都没有？

00:20

其实呢，面对愧疚、羞耻或者是后悔的时候，我们不用一直困在情绪里，只需要问自己一个问题，再做一个选择，就能慢慢走出来。

00:32

首先要做的是先停下来问自己，我真的犯了错吗？

00:37

很多时候，我们会下意识的把责任揽到自己身上，尤其是经历过一些难过的事之后，这种自我责怪会变成一种习惯。

00:47

比如小时候不小心打翻牛奶，明明不是故意的，却被大人说怎么这么笨。

00:53

久而久之，长大后哪怕遇到一点小事，比如团队里的项目是别人出了错，你也会忍不住想是不是我没提醒到位，或者朋友跟你吐槽烦恼，你没有找到合适的安慰话，就会责怪自己为什么连这点忙都帮不上。

01:12

但其实这些根本就不是你的错呀，只是过去的经历让你养成了错都在我的思维定式。

01:20

当然也有真的做错事的时候，比如跟家人吵架时说了重话把对方气哭了，或者是答应帮别人的事转头就忘了让对方失望。

01:30

这个时候最关键的是不要给自己贴我是坏人，我天生就不靠谱的这种标签，而是换成我这次犯了一个错。

01:41

标签呢？

01:41

他就会像枷锁一样把你定在情绪里，让你反复纠结我怎么会是这样的人，却忘了该怎么去解决问题。

01:50

但我犯了错，是在面对事实。

01:52

他承认了这次的失误，却没有否定你的全部。

01:57

就像考试考砸了，不要骂自己我根本不是学习的料，而是说这一次我没有复习好，所以考差了。

02:05

前者呢，会让你想放弃，后者却能让你接下来去弥补你欠缺的知识点。

02:12

想清楚是不是真的犯错，错在哪里之后，接下来要做的选择就是直面他，一步一步去修复，去承担该承担的责任。

02:23

这个不是说要立刻去做到完美的补救，而是从很小的一个行动开始，比如跟家人说了重话，不用等着，找个合适的时机，现在就可以走过去说，刚才我说的那句话太伤人了，对不起。

02:37

忘了帮别人的事也不要躲着，就不联系，直接告诉对方，我这次忘了真的很抱歉，现在我可以做些什么来弥补吗？

02:47

承认错误的时候，记得多说具体的事，少说空泛的道歉。

02:52

比如，不要只说对不起，我错了，而是说对不起我答应帮你带资料，结果昨天忙忘了，现在我马上给你发，或者我下午给你送过去。

03:05

前者呢，会让对方觉得你在敷衍，后者却能让他感受到你的诚意。

03:10

除此之外，还要试着站在对方的角度去理解他的感受。

03:15

比如你迟到，让朋友等了半个小时，不要只说路上堵车了，而是加上让你等了这么久，你肯定很着急的。

03:25

当你能够共情他的委屈，对方才更容易感受到你的歉意，修复的第一步也就迈出去了。

03:33

最后还要从这件事里学东西，比如这次因为没记备忘录忘了事，下次就把代办事项都写在手机里，这次因为没有控制住脾气跟人吵架，下次情绪激动的时候，我们可以先试着深呼吸10秒。

03:50

犯错不可可怕，可怕的是犯同样的错误，从失误里学到东西。

03:55

这次的错就算没有白犯，可能有人会想，可我犯的错太严重了，我根本没有办法修复它带来的伤害。

04:05

这里就要说一个之前看到过的一个故事，是关于大盆地国家公园里的一个古老洞穴的故事。

04:13

走进那个洞穴的时候，整个人都会被里面的景象震撼。

04:17

头顶上有钟乳石，垂下来像冰柱，就像水晶，地上的石笋呢，又向上生长，跟钟乳石遥遥相对，还有像培根一样层层叠叠的岩石，每一块都泛着温润的光。

04:33

这些钟乳石、石笋不是几年几十年长成的，而是水一滴滴滴的滴落，每滴水里的一点点矿物分子在滴落的瞬间留在石头上，就这样一滴一点，花了几十万年才变成现在能看到的那么壮观的样子。

04:50

但是几十年前，有人闯进了这个洞穴，觉得这个好看，我要带回去当纪念，就伸手掰断了一些钟乳石石和石笋。

04:59

现在去看，还能清晰的看到那些断口，原本应该是光滑的透着岁月感的岩石，断口处却粗糙又突兀，像硬生生被扯掉的伤口。

05:11

几十万年才长成的东西，被人一下就毁了，而且再也没有办法恢复成原来的样子。

05:17

现在那个洞穴已经被保护起来，周围围有围栏，没人再能随便掰断那些钟乳石石和石笋。

05:25

但那些断了的钟乳石怎么愈合呢？

05:28

后来保护洞穴的巡查员发现，有一根断了的小钟乳石在他断面上居然长出了一个小小的凸起。

05:37

那个凸起特别小，比指甲盖还小，远没有原来钟乳石那么长，那么好看，但它确实在长一点点，新的矿物分子又开始在断口上堆积，慢慢形成了新的形状。

05:52

那一刻突然就懂了，原来就算是看起来无法弥补的伤害，也不是完全没有治愈的可能。

05:59

宇宙好像特别有耐心，他不着急让伤口立刻消失，也不要求一下子恢复成原样，而是愿意给时间一点时间让改变一点点发生。

06:11

那根断了的钟乳石可能要再花几千上万年才能重新长成原来的长度。

06:17

但它已经开始了，每一滴落下的水，每一次矿物分子的堆积，都是在朝着愈合的方向走，虽然它不是原来的自己，但他在朝着新的方向前进了。

06:30

其实我们身边到处都能看到这样的痕迹，路边被踩倒的小草，过几天会慢慢直起腰，冬天掉光叶子的树，春天会重新长出嫩芽，就连我们自己曾经觉得跨不过去的坎儿，过段时间再回头看，会发现那些伤口已经慢慢的结痂，甚至长出了新的力量。

06:52

比如学会了怎么跟人好好沟通，比如做事变得更谨慎，这种朝着治愈，朝着爱和连接的力量其实一直都在，它可能不是立刻见效的魔法，却是最踏实的希望。

07:07

就像那根钟乳石，虽然慢，但只要不放弃，总会在慢慢变好。

07:12

所以，如果你现在正现在愧疚，你不要着急否定自己，也不要害怕没办法弥补，先问自己是不是真的犯了错，在试着做一点点小的行动去修复，哪怕只是发一条真诚的消息，哪怕只是在心里告诉自己下次注意，时间会帮你保存那些努力，那些你以为过不去的愧疚，那些你觉得没有办法修复的伤害，都会在日复一日的小行动里慢慢变成身后的风景。

07:45

不要让愧疚困住太久，照顾好自己，也相信治愈的力量，他比你想。

07:52

当中更强大。

00:04

先举手问问有没有过这种时候，明明列表里还有一堆没有回复的消息要回，然后桌子上也乱七八糟堆了一堆零食的包装袋，电视里放着自己不喜欢的节目，但是就连伸手拿个遥控器都觉得费劲，或者朋友约周末出门探店，你第一反应不是好的，而是能不能算了，只是想裹着被子缩在沙发里，动都不想动一下。

00:32

好多人遇到这种状态的时候都会这么认为。

00:35

我怎么这么懒呢？我不会是得抑郁症了吧？说实话，你真的有点想多了，这不是懒，更不是得了抑郁症。这种一受刺激就shutdown的一个状态，其实是你身体和心理启动了一种保护机制而已。我们先说说什么叫shutdown反应很简单，就是字面意思就是当你被痛苦、伤害或者压力压的快要炸了的时候，身体自动触发的暂停机制，主要是用来保命的。

01:06

他绝对不会让你去硬刚，而是帮你踩刹车，他怕你跟那些糟心事硬碰硬，会把自己逼到崩溃，这在自然界当中是非常常见的现象。比如兔子，要是被狐狸追的没路跑了，它不会一直瞎蹦Q，反而会突然僵住，缩成一个毛球一动不动。他不是缴械投降，是他知道跑不过的时候装死反而有可能降低存在感，让狐狸没有那么快注意到他。

01:37

还有受伤的小松鼠会赶紧找个树洞钻进去，安安静静的待着，连吱吱叫都取消了。也不是因为胆小，是不动能省力气，让伤口好的快藏起来，能避开二次伤害，这就是动物版的下降反应。人其实也是一样的，尤其是小时候，谁小时候没有经历过没有力气反抗的时刻呢？比如爸妈吵架的时候，摔盘子砸碗的声音听着你的心突突跳，你只能躲在门后不敢出声，就盼着这场暴风雨赶紧停。

02:11

或者是被高年级的同学堵在了楼梯间，抢你刚买的漫画书，你都不敢顶嘴，只能低着头盯着自己的鞋尖，等他们走了才敢偷偷的哭一下。还有幼儿园老师让你上台唱儿歌，你站在台上腿都在抖，嘴巴像被胶水粘住了一样，全班小朋友都在看着你笑，那种羞耻感让你只想找个地缝钻进去。

02:37

小时候的我们呢，既不能让爸妈不吵架，也打不过欺负人的大孩子，更没有办法一下子就变得不紧张。所以身体就想出了最聪明的办法，Shutdown, 不说话，躲起来，把自己关在自己的世界里。有时候这么做是真的可以少受一点苦。爸妈吵架时躲起来，就不会被他们迁怒，被欺负时不吭声，他们可能会觉得没趣就走了，觉得丢人的时候藏起来，就不用面对那些让你难受的目光。

03:09

慢慢的，这种关机就成了肌肉记忆，小时候靠他活下来，长大后再遇到压力，再碰到让你想起过去的糟心事，身体呢，就会下意识的按暂停，跟条件反射就是一样的。不过也要承认，现在这种习惯确实有点添乱，工作上遇到难题，本来该跟同事理清思路，结果突然就嘴旱死了，只能自己闷头抠键盘，进度越越拖越慢，跟家人拌了句嘴，本来好好说两句就能和解，结果你下意识的躲进了房间，门一关，矛盾反而越越积越深。

03:49

甚至朋友约你去网红店打卡，你明明很想去，却突然提不起劲，只能说下次吧。过后又偷偷懊恼。

03:58

最让人慌的是，有时候这种状态可以持续好几天，吃不下也睡不好，看着呢，跟抑郁症一样。但是这真的不是抑郁症，抑郁症是需要专业帮助的情绪障碍，而关机反应就是我们的心理在沿用过去的保命老办法而已，更像是小时候穿的一件扛冻的小棉袄，虽然你长大了，棉袄虽然有点小，太旧了，但他还是会下意识的保护着你，只是方式没有跟上时代的脚步。好多人一发现自己这样，就会跟自己较劲，结果呢，是越越逼越累，反而陷进自责更想躲的这种死循环里面。其实可以先跟自己和解，当你又不想动，不想说话的时候，就不要骂自己了，就在心里跟自己说一句，我现在只是有点怕或者是有点累了，谢谢你的保护，要记得现在的你早就不是小时候那个只能躲起来的小朋友了。你可以出。

04:59

工作上的难题，你也可以跟家人好好沟通，也能面对那些让你紧张的场合。所以当关机反应再来的时候，可以试着跟他商量一下。

05:10

我知道你担心我，不过我现在还好，我们先歇10分钟，等一会儿再慢慢处理。慢慢你就会发现，当你不再跟自己较劲，反而可以慢慢掌控这种状态。有时候真的是累了，就允许自己躺平半天，充完电再出发，有时候需要面对问题，也能鼓起勇气说我可以试试。记住，你不是懒，也不是抑郁，你只是在好好保护自己而已。小时候的你靠关机活下来，现在的你靠理解自己变得更强大，学会和他相处，你会发现你比自己想象中更有力量。

00:05

各位，你有没有这种感觉？

00:08

就是感觉本来一个人什么也没有干，但是脑子里的戏已经拍完了，80集连续剧外加三部电影，从明天汇报怎么办演到我老了会不会流落街头，最后还能穿插一段，宇宙到底什么时候可以毁灭？

00:30

明明很累了，但大佬就是不肯休息，像一台被卡住油门的跑车，引擎疯狂嘶吼，转速表指针直奔红线，但车子呢，纹丝不动。

00:43

恭喜你，朋友，你这不是什么上进心爆棚，你很可能正处在一种典型的大脑高速空转的状态。今天我们就来掀开你思维的外壳，看看里面那台嗷嗷直叫的发动机到底出了什么毛病。首先我们要弄清楚。

01:03

为什么我们的大脑这么热爱空转这项毫无产出的运动？为什么这呢？就要从我们的脑祖宗说起了。我们的大脑本质上是一台为了在草原上生存而设计的原始设备，它的核心任务是预警危险，然后活下去。

01:25

这一套战获逃系统在当年非常好使，遇到危险，肾上腺素飙升，心跳加快，肌肉紧张，要我们干翻野兽，要么跑成刘翔。但问题来了，现代社会哪有什么老虎？

01:40

于是我们聪明的大佬就把老板的deadline、银行的账单、对象的情绪全部识别成了新时代的老虎。但你能怎么办？你能冲进老板的办公室把它干翻吗？所以就出现了这种奇观，大脑拉响了最高级别的警报，调动全身的能量准备应对灭顶之灾，然后发现身体动弹不得。于是所有这些本该用来战斗或逃跑的巨大能量，就在你的大脑里开始一场永无休止疯狂的原地马拉松。这就是高速空转的本质，能量被错误的调动却无处释放。那么，具体是哪些神操作在给我们的大脑疯狂踩油门呢？来，请对号入座，第一，大油门，灾难化想象。

02:34

老类奥斯卡。

02:36

编剧上台演讲忘词儿了怎么办？大家会嘲笑我，我会社会性死亡，我再也找不到工作了，我的人生彻底完蛋了，开始。

02:46

思考流浪的时候，到底哪个桥桥的桥洞会比较暖和？你神经病啊朋友从望词到桥洞选址，你的这种思维跳跃能力，不去写科幻小说真的是屈才了。大佬直接把一个小水坑脑补成了太平洋海啸，第二个油门反刍式的思考灵魂回锅肉大师把过去某件尴尬的事，某句说错的话，像脚一块早已没有任何味道的口香糖一样，反复咀嚼，反复回味，恨不得坐上时光机回去掐死当时的自己。

03:24

哎呀，大厨不要炒了，再炒锅都要戳穿了，这除了让你获得一肚子焦糊的情绪，没有任何情绪价值，没有任何营养价值。第三大油门过度负责，自我感觉良好的背锅侠，项目组进度慢了，肯定是我的错，朋友不开心了，肯定是我哪句话没有说对，就连天气不好，我都觉得是因为我昨晚没有好好祈祷。哈哇，醒醒啊，你真的没有那么大的能量，地球不是靠你的精神力转动的，这种全世界都靠我维系的幻觉，简直是我大脑引擎里面直接灌火箭燃料。疑4大油门对不确定性的零容忍，迫切的想要一个确定的答案，一个保证好的结果，无法忍受任何一丝一毫的模糊地带，他到底喜不喜欢我？

04:24

我这次能不能成功？得不到答案就焦躁难安。人生不是文档，没有办法随时随地保存和预测。试图给所有未知都盖上已确定的章，只会让你的大脑因为处理不了海量的未知变量而直接过热死机。

04:46

好了，病因诊断清楚了，下面就是我们的大脑引擎保养手册，如何给这台快冒烟儿的发动机挂上空挡，降降温，甚至让他高效的真正跑起来。保养第一是物理切断油路，身体首先要动起来，既然焦虑是困在身体里的能量，那最直接的方法就是把它释放出去，不要在脑子里和你的想法打架了，立刻马上让你的身体动起来。下楼跑个步，让心跳加速，有个震荡理由，来个波比跳，做到力竭，看你还想不想那些乱七八糟的东西。

05:30

用力的捶打枕头，或者来个怒吼释放，当然前提不要吓到你的邻居。原理很简单，你骗你的身体说有老虎，那我们就真的去打老虎或者逃老虎。当身体完成了战或逃的流程，他就会告诉大脑警报解除，可以熄火。

05:49

保养第二式，安装思维刹车片正面，当你感觉思绪又要飘走的时候，立刻启动无感接地法，把自己拉回当下。

06:01

看，找出你周围能看到的3样东西，听，仔细聆听你能听到的3种声音，触，用手触摸3样东西，感受它们的质地，闻，闻闻一闻你身边的2种气味。这招可以强行把你的注意力从你的脑内灾难片拉回到真实的物理世界，就像给狂战的引擎挂上了一个实实在在的空档。保养第三世，给编剧派个监制，写下你的焦虑，准备一个焦虑笔记本或者手机备忘录，当你开始焦虑的时候坐下来。

06:40

定时15分钟，把你所有的担心、焦虑、灾难化想象全部写下来，这个过程相当于把你脑子里一团乱麻的高速信息流外化成了具体静态的文字，一旦写下来，你会发现他们很多时候都站不住脚。同时给自己设定一个焦虑时间，相当于告诉你的大佬不要随时随地的加戏，你的戏份安排在今天下午3点到三点一刻保养。第4是从空挡挂入前进党具体化、微型化。空战的核心是无意义的消耗，对抗他最好的方法就是创造出立点点微小的确定的产出，把那个让你焦虑的最大的模糊的目标拆解成一个可以立即执行最小的动作。

07:32

你焦虑你的毕业论文，目标不是写完一章，而是打开文档写50个字儿，焦虑找工作，目标不是找到好工作，而是今天优化一行简历或者投出一份简历。你正在焦虑你的房间乱的很，目标不是彻底打扫，而是现在就收拾好眼前的这个小桌子。所以当你完成这些微小动作的时候，你就给大脑一个强烈的信号，看，我在前进，我不是原地空转，这股微小的成就感就是最好的润滑剂，能帮助你慢慢挂上前进的，真正开始移动。我知道让一台高速空转的引擎立刻停下来很难，甚至会有熄火的恐惧，但请记住，我们追求的不是永远平静，那是不可能的，我们追求的是掌控感，是当你感觉引擎开始不受控制的轰鸣时。

08:32

你知道如何轻轻的、温柔的给他挂上一个空档，让他休息一下。我们的大脑是一台非常宝贵、动力强劲的发动机，它不是用来在焦虑中自我磨损的，而是用来带你驰骋在你真正想去的广阔人生路上的。所以，当你下次，当你再感到那种熟悉的停不下来的焦躁时，请对自己说。

08:58

哎，我的脑袋瓜子又开始空转模式了，辛苦了，但是请相信我们现在很安全，没有老虎来让我们做点具体的微小的事，或者就单纯的让身体动一下，感受一下这个世界真实的存在。不要讨厌那个会焦虑的自己，那只是你进化而来的过于忠诚的警报系统，我们要做的不是砸了这个报警器，而是学会如何更智慧的去理解它，调试它。

09:30

你的大脑是你最强大的作家，学会驾驭他，而不是被他空转的轰鸣声所淹没。

00:05

今天我们要聊一个非常普遍但杀伤力极大的现代酷刑自我责怪。老师回答，你是不是以为自我责怪是自律，是上进，是深刻的自我反思？

00:20

朋友们，让我们用一个更精准、更时髦、更一针见血的词来重新命名它。

00:28

自我煤气灯什么是煤气灯效应？简单说就是通过扭曲事实，否定你的感受，让你怀疑自己的理智，最终实现精神控制。这通常都是渣男渣女、PUA大师或者某些糟糕的老板的拿手好戏。但是你有没有发现，最高明的PUA大师往往就是我们自己。

00:54

我们的脑子他无师自通，24小时不间断，免费且无人能敌的对我们自己进行全方位的煤气灯操作。来，我们来个经典场景还原，来感受感受你的大脑内心戏和煤气灯操控者的逻辑是否一致。场景一，工作搞砸了一个项目。

01:17

煤气灯操控者会这么说，不？

01:20

是我有问题，是你太敏感了，因为什么总把事情想得这么着？

01:26

而你的大脑内心戏是这样的。

01:30

我的能力真的是有问题啊，而且我也不够努力，总是太粗心，看来我天生就不如别人啊。

01:38

场景2，和朋友闹了点小矛盾。煤气灯操纵者会。

01:43

说开个玩笑而已，你怎么就生气了？你也太小心眼了吧？

01:49

自我媒体灯板是这样的。

01:51

我为什么总是这么斤斤计较？是不是我性格有问题？为什么别人都能处理好关系，就我不行长？

01:59

景山学习新东西学的慢，煤气灯操控者。

02:03

会说你看看人家谁谁谁，人家怎么就学的那么快，你就不能反思一下你自己吗？

02:09

自我煤气灯板我。

02:11

果然是个笨蛋，我的脑子就是转的慢，我可能根本不适合学这个啊。

02:17

这套逻辑可以说简直是一模一样，核心就是都是你的错，你本身就有问题。外面的那些PUA，我们好歹还可以通过拉黑删除进行物理隔绝，可是这套自我PUA，他住在我们的脑子里，是终身会员，是VIPP中P，你甩甩都甩不脱。那么问题来了，我们为什么要对自己下手这么狠？是爱吗？是责任吗？

02:47

说正经的，这背后其实有几个元凶。第一个，高标准的陷阱。我们从小就被教育要严于律己，但很多人把高标准理解成了不允许出错，一次失误就直接全盘否定自己的价值。朋友，你这是把追求卓越活活干成了追求完蛋，你这已经不是对自己要求高了，你这是直接对自己执行死刑，允许自己是个会犯错的凡人，可不可以？

03:18

第二，错误的归因方式。事情搞砸了，正常人分析原因是方法不对，资源不足，信息有误，而自我煤气等大师呢？他们只有一个原因，我不行。他们把对事的批评完美的转换成了对人的否定，这种转换效率，新能源的车企看了都要感动到流泪。第三，对负面情绪的恐惧，感到沮丧、焦虑、难过本来是很正常的情绪，但自我煤气灯会告诉你，你不应该有这种情绪，你脆弱，你矫情，然后你为了摆脱这种不该有的情绪，就开始更猛烈的攻击自己，看吗？

03:59

完美的恶性循环就形成了。我知道看到这里可能有人会说，你说的对，但是我就是控制不住呀，我已经习惯了。不要着急，我们来聊一聊这一套自我。煤气灯到底对你做了什么？它的危害远比你想象的大。

04:17

他就像一个能量黑洞，不断吸走你的自信心，天天被自己骂，你能有自信才有鬼了，还有行动力，反正做什么都是错的，不如摆烂躺平，习得性无助就是这么来的。还有你的心理健康，长期的精神内耗是焦虑和抑郁的温床，他还会吸走你真实的快乐，你永远无法安心享受成功的喜悦，因为内心总有个声音在说，你只是运气好而已。

04:51

最可怕的是，他让你活在一个由自我批评构建的虚假现实里，你看到的永远是自己不够好的那一面，而忽略了自己所有的闪光点和已经取得的进步。你这是在自己的人生里自导自演的一出悲剧，而且还是循环播放。好了，骂醒环节到此结束，下面进入实操环节，如何拆除我们脑子里的这颗煤气灯炸弹呢？第一步，启动原认知，当好观察员当你又开始自我攻击的时候，不要急着沉浸进去，试着跳出来，像个科学家一样冷冷的观察自己的念头。

05:34

嗯，我脑子里那个自我责怪的又上线营业了，哎呀，他今天用的台词是，你真是个失败者，老套路了，没有一点点新意。

05:47

通过这种旁观者的视角，你就能和那些负面想法拉开距离，他们只是你脑中的过客，而不是你的主人。第二步，给自我责怪来个话术翻译，把那些绝对化、人格化的攻击翻译成具体客观的描述。

06:06

比如啊，我真是个废物，翻译成这次任务我没有达到预期，我在某某环节遇到了困难把。

06:15

我永远做不好事情，翻译成这件事目前我没做好，但我过去也做成过很多事情。把所有人都比我强翻译成某个人在某个方面目前表现的是比我熟练，看经过翻译是不是瞬间就从世界末日变成了一个可以解决的问题。我们要解决问题，而不是解决自己。

06:39

第3步，学习自我同情。当自己的好朋友。请你想象一下，如果你最好的朋友经历了同样的失败，跑来向你哭诉，你会对他说什么？你会指着他的鼻子骂你这个废物，你活该吗？你不会，你肯定会说，没关系，一次失败不代表什么。我知道你很难过，我们一起来看看怎么解决。那么，为什么不能把这份善意和宽容分给自己一点点呢？对自己说同样温暖的话，刚开始可能会觉得有一点别扭矫情，但请坚持，这是重塑你大脑的思维习惯。第4步，建立反PUA的证据库。准备一个夸夸本或者是手机备忘录，专门记录你做成果哪些事，哪怕很小，别人对你真诚的赞美是什么，你今天克服了哪些困难。当自我煤气灯再次亮起的时候，就把这些证据甩他脸上。用事实。

07:39

告诉自己，看，我并没有那么糟糕，我有很多的高光。时刻记住，我们的目标不是要变成一个完美无缺从不犯错的圣人，那太累了，而且不存在。我们的目标是成为一个既不完美也依然深爱自己的活生生的人。我们从小到大已经听了太多外界的批评和苛责，为我们内心的那个小孩儿筑起了一道坚固的防线，而这道防线的第一个也是最重要的守卫就是我们自己。不要再让那个自我责怪的声音成为你世界里唯一的BGM，把它关了，换成鼓励、理解和接纳的频道。人生这场游戏你已经够难的了，就不要再给自己增加一个终身VIP级别的内部敌人了。从今天，从此刻起，练习对自己说我已经做的。

08:39

的，很好了，我允许自己犯错，我的感受是真实的，是重要的，我值得被善待，尤其是被我自己善待，记得好好爱自己。

00:04

哈喽各位，今天聊的话题简直就是社恐的恶魔，你是不是总把别人的话自动对号入座，然后陷入没完没了的情绪内耗？说难听点，内耗就是吃屎，反复内耗就是反复吃屎，纯属自己找罪受。先跟大家做个小互动，经历过这些吃屎情节的扣1上班的时候，同事路过工位，随口蹦一句这个。

00:32

方案好像少一点。

00:33

东西，你手里的鼠标啪的停住了，大脑立刻开始疯狂。

00:38

脑补他是是在说我的方案，是不是觉得我能力。

00:41

不行，越想越慌，原本顺畅的工作节奏全被搅黄了。

00:46

周末约朋友喝奶茶，朋友吸个珍珠端冒一句。

00:50

最近奶茶喝多了，好腻。

00:52

呀，你手里的吸管？咔都顿住了，心里咯噔一下。

00:57

完了，他是不是赵伟就不想喝了，只是不好意思拒绝我。

01:01

接下来满脑子都在纠结要不要买杯别的来赔罪？更离谱的是刷社交媒体看到一条匿名吐槽。有些。

01:10

人做事情总是拖拖拉拉。看到他们，我厌蠢症就。

01:14

犯了，你立刻对照自己。

01:16

我上次小组作业好像晚交了半个小时，会不会再说我发这条的人是不是就是我们组的？

01:23

就这么一条没头没尾的吐槽，能让你反复琢磨一下午，纯纯自找屎吃。如果你也有这些经历，这背后藏着一个巨坑，叫做个人化思维，说白了就是没事找事，把外界的一切都往自己身上绑，别人的一句话，一个动作，甚至一个眼神，都能被你解读成针对自己的信号。

01:52

就像小时候玩捉迷藏，躲在柜子里的人总觉得所有人都在找自己，紧张的心脏突突跳，可实际上，找的人可能早就跑到院子里聊晚饭要吃的回锅肉了，把你忘到了姥姥家，你在那儿瞎紧张，不就是纯纯犯傻吗？

02:11

今天就带大家解锁4个超实用的反内耗小技巧，从根源上摆脱玻璃心，再也不把别人的话往心里去，彻底告别吃屎一样的内耗。第一个技巧，给信息装个智能过滤器，把过度解毒病毒全干碎，很多时候，让你emo的不是别人的话，而是你自己加戏的过度解毒，说白了就是自己给自己找不痛快。仔细想想一想，那些让你纠结的话是不是大多都没有明确指向？就像之前我朋友跟我吐槽，这件衣服颜色有点显显黑显老啊，我当时正在试穿一件新买的外套，立刻觉得他在说我，当场就把外套脱下来扔了，生了半天闷气。结果第二天他拿着一件新买的棕色卫衣跟我说，你看我昨天说的就是这件，穿上显黑又显老。我打算退了，从他那关爱250的野生里，我才知道自己完全想错了。

03:11

什么玩意儿？所以下次再听到让你不舒服的话，先在心里启动过滤器，问自己三个问题，第一，这句话有明确提到你的名字或者指向你的行为吗？第二，除了针对你的解读，还有没有其他的可能性？第三，对方说这句话的时候有没有特殊的场景或情绪？比如同事说方案少了点东西，可能只是单纯觉得方案需要完善，没有针对任何人，朋友说奶茶腻，可能只是自己喝多了想换口味，跟你之前邀请半毛钱关系没有。网上的匿名吐槽大概率是发帖人自己遇到的烦心事跟你八竿子打不着。第二个技巧，把自我否定换成问题解决，用事代替我，别总跟自己过不去。很多人之所以会把别人的话往心里去，核心原因是习惯性把事情的评价等同于。

04:11

会自己的否定，这就是典型的脑壳打铁了。比如有人说这个PPT做的一般，你立刻就想。

04:20

我好没用啊，连个PPT都做不好。

04:22

有人说这次活动组织的。

04:24

有点乱，你马上就想。

04:26

我能力太差了，根本就不适合做组织。

04:30

工作这种思维方式就是把外界的评价当成刀子往自己身上去，最后陷入自卑和焦虑，不是纯纯找罪受吗？其实完全可以换一个角度，把对人的否定转化成对事的改进。比如听到PPT做的一般，不要想我没用，而是思考这个PPT在哪些地方可以改进，是排版不够清晰，还是内容不够完整？下次做PPT时，是不是可以先列个大纲，或者参考一些优秀的模板？听到活动组织的乱，不要觉得我能力差，而是分析活动中哪个环节出了问题，是流。

05:11

安排不合理还是沟通不到位？下次组织活动的时候，是不是可以提前跟参与人员确认需求或者制定应急方案？这样一来，就从自我否定的消极心态变成了解决问题的积极心态。就像玩游戏时遇到难关，真正厉害的玩家从来不会抱怨我太菜了，而是会研究攻略，调整战术直到通关。而你倒好，遇到点问题就否定自己，自己跟自己较劲，特别傻，面对外界的评价时，就用这种游戏玩家的思维，把每一个负面反馈都当成闯关提示，专注于解决问题，而不是跟自己死磕。第三个技巧，牢记每个人都是自己世界的主角。

06:03

不要高估自己在别人世界里的存在感。不知道大家有没有发现，很多时候你觉得别人在关注自己的缺点，其实都是自我意识过剩，纯属自作多情。就像上学的时候不小心在走廊上摔了一跤，你觉得全班同学都在笑你，恨不得立刻消失，可过了几天再问同学，大家可能早就忘了这件事情，谁还记得你摔摔不摔跤？上班的时候不小心说错了一句话，你纠结了一整天，觉得同事们都会议论你，可实际上同事们可能转头就聊起了别的话题，根本没有把这件事放在心上，你在那里瞎担心不是浪费感情吗？这是因为每个人的注意力都是有限的，大家最关注的永远是自己。就像你刷视频时看到别人出糗，可能会笑一下，但不会记很久，更不会一直放在心上。别人看你也是一样的，你的小失误、小缺点在别人眼里可能只是一个小插曲，转眼就忘了。

07:02

大家可以做一个小实验，下次出门的时候故意穿一件不太搭的衣服，或者说话时不小心说错一个词，观察一下身边人的反应，你会发现根本没有人在意这些细节，都是你自己想多了，不要把自己想的太重要。所以不要高估自己的存在感，也别觉得自己的一举一动都在别人的注视下，每个人都在忙着经营自己的生活，纠结自己的头发有没有，今天的妆花花没花，根本没有那么多时间关注别人的小事。当你意识到这一点，就会发现很多让你纠结的别人的看法其实都是自己凭空想象出来的，完全没有必要放在心上，纯属自寻烦恼。第4个技巧，建立自我评价坐标系。

08:00

不依赖别人的评价定义自己，你是谁你说了算之所以容易被别人的话影响，还有一个重要原因是自我价值感不稳定。习惯用别人的评价来定义自己，这就是典型的没有主心骨。别人夸一句，你就觉得自己很优秀，别人吐槽一句一句，你就觉得自己一无是处，就像一艘没有锚的船，只能随着别人的评价摇摆不定，永远找不到稳定的方向，更不要谈做自己了。其实，真正强大的人都有自己的自我价值坐标系，知道自己是什么样的人，擅长什么，不擅长什么，不会因为别人的一两句话就否定自己。比如，你知道自己虽然做PPT不够熟练，但写文案很厉害，虽然组织活动经验不足，但是沟通能力很强，当别人吐槽你的PPT的时候，你就不会觉得自己一无是处，因为你知道自己在文案方面的优势。当别人觉得。

09:00

自己的组织活动不够好时，你也不会陷入自卑，因为你清楚自己的沟通能力能为团队带来价值。建立自我价值坐标系的方法很简单，大家可以每天花5分钟在笔记本上写下自己当天做的很好的事情，哪怕是很小的事情。比如今天按时完成了工作，帮同事解决了一个小问题，坚持运动了20分钟，长期坚持下来，就能清楚的看到自己的优点和进步，自我价值感也会越来越稳定。当自我价值不再依赖别人的评价时，别人的话就很难再影响你的情绪，自然也就不会再把事情往心里去了。你是谁，只有你自己说了才算。今天跟大家分享的4个反内好小技巧，希望能帮到总是把事情往心里去的你。最后想跟大家说句掏心窝子的话，生活是自己的，情绪也是自己的，没有必要把别人的话当成情绪开关。

10:00

更没有必要为了别人的看法委屈自己，别人的看法算个屁，你的开心才最重要。下次再忍不住纠结别人的话的时候，就想想信息过滤器，排查一下是不是自己又开始过度解读，试试问题解决思维，把对自己的否定转化成改进的方向。牢记每个人都是自己世界的主角，不要高估自己的存在感，再看看自己的自我价值坐标系，想想自己的优点和进步。相信我，当你学会不把别人的话往心里去，就会发现生活其实轻松很多，也快乐很多，再也不用吃内耗这坨屎啦。

10:43

好了，今天的视频就到这里，希望大家能摆脱玻璃心，活出自己喜欢的样子，每天都开开心心的，咱们下期再见，拜拜。