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お届けするのは、動くパワースポットこと尾陰由美子です。

私は、大阪と長野を中心に運動指導、及び健康教育に関わっています。

指導歴42年になりますが、もっと体のこと、健康最新情報をわかりやすくお伝えしたいと思って

毎週１５分間配信していきます。

運動のやり方はもちろんだけど、体のあり方、体の構造や仕組みを知って、

機能的な体を手に入れるお手伝いをしたいと思っています。

灯台下暗しのような体です。自分の体への興味をさらに深めていけるようにお話ししたいと思っています。

さて今週は、「寒いときの首の縮こまり」についてのお話です。

冬になると肩こりや腰痛などが出やすいと感じたことはないでしょうか？

首には神経や血管が集まっているため、無意識に首周りを温めようとするのです。

人間は、震えに代表されるように、筋肉を収縮させて熱を作りだすのです。

肩をすくめ体を震わせて一生懸命熱を作っているので、寒いときはしょうがないのです。

さらに、このすくめる動作の結果、冷えと首周りの筋肉の過疲労などの負担は自律神経のバランスも崩してしまいます。

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さて今週は、「階段を降りる時の膝の痛み」についてのお話です。

40歳を過ぎた頃から、特に女性は更年期を迎えるとともに、一気に体力や筋力の低下を感じませんか？

この筋力低下からくるのがロコモティブシンドロームという運動器症候群

立つ、歩くなどの日常生活に支障をきたし、杖が必要になったり、車椅子でないと移動ができない状態に進んでいくということなんです。

それを予防するためにも、いつまでも自分の足で歩けるということが大事です。

平地を歩くには、問題なく、階段を登ったり、登山の登りは大丈夫だけど、

下りが辛かったり、階段を降りる時に痛みが出てくることがよくあります。

階段を登り降りする際に膝が痛い原因として最初に候補に挙がる疾患は「変形性膝関節症（へんけいせいしつかんせつしょう）」です。

変形性膝関節症は、主に加齢を原因として女性に多く見られる膝の疾患で、症状が進行するにつれて軟骨が摩耗・変性し、最終的にO脚・X脚が進行していきます。

全国に推定2500万人の患者がいると言われており、膝の痛みを引き起こす代表的な疾患です。

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さて今週は、「ド忘れと物忘れ、記憶力」についてのお話です。

冷蔵庫の前に立って「あれ？何を使用したんだっけ？」とか、

パソコンのフォルダーから資料ファイルを取り出そうとして「あれ？なんていうファイルだったっけ？」とか、

「あれ？」「あれ？」が多くなっていませんか？

かくいう私もその一人です。

ちょっとしたド忘れ多くなってませんか？

これって物忘れの前触れかも？

ど忘れとは、一端覚えた事を思い出すのが困難な状態

どうやら、ど忘れは「物忘れ」とは違うという事のようです。

通常、物忘れの前にど忘れが起こると考えて結構です。

物忘れとは、ある事柄を覚えようとしても覚えられない状態で、「記憶障害」と呼ばれるそうです。

どうやって記憶を定着できるかな？

そんなお話しです。

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さて今週は、「脚の筋肉」についてのお話です。

皆さんは、

年齢を重ねてもいつまでも自分の脚で歩いていたいですか？

歩けることは、自分の好きな場所や、会いたい人に自由に行けるということですよね。そして、それがいきいきとした生活を送る原動力となるでしょう。でも、脚の筋肉は年齢とともに減少しやすいといわれています。

日頃から意識して鍛える必要があるのですが、どうでしょうか？

「Quality Of Life」とは、生活の質、より良い暮らしを意味する言葉です。QOL（生活の質）の向上には、脚の筋肉を鍛えることが欠かせません。

脚の筋肉は、立つ、動く、姿勢を維持するなど日常動作の基盤です。にもかかわらず他の部位と比べ、加齢により筋肉が減りやすいとされています。何も対策をしない場合は、20～80歳にかけて平均で約40％も減少するとのこと。少なくなった筋肉で体を支えなければなりません。２本足で動いていたのが、１本足になるようなものです。

この筋肉の減少や筋力の低下のことをサルコペニアといい、老化現象の１つです。25～30歳頃から始まり、何もしないで放っておくと歩行が困難になることもあります。また、大腿骨付近の骨折にサルコペニアが合併していることも多く、転倒、骨折リスクの増加にもつながるでしょう。

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さて今週は、「時間栄養学」についてのお話です。

私が、体重を4kgほど落とした背景には、時間栄養学を試みたことがあります。

過去には、ファスティングをしてみたり、グルテンフリーもやってみたけど、やはり食べたいものは食べたい！

好きなものを食べたい！ということで、食事の量や内容をコントロールするのではなく、食事のタイミングや生活スタイルを蹴てみたのです。

その結果、たった２〜３ヶ月で体重減少、それでもってリバウンドしない！

大好きなスイーツもお料理理もしっかりガッツリ食べれています。

時間栄養学者の大池秀明先生の本を読んで、即実践してみました。

時間栄養学の考え方は、私たちの体のリズム、２４時間の体内時計に合わせた活動をするということです。特に平日と休日で活動リズムがかわることで、時差が生まれ、これを「社会的時差ボケ」とよばれ、慢性的になることで、肥満リスクの上昇、認知機能の低下があるというのです。

そして、この時差ボケは、多くの人が自分では気づいていないということです。

私自身は、６０歳まで目一杯に働いていたこともあって、この日常の生活リズムがバラバラ

如何せん、サラリーマンのように決まった時間で仕事をしていませんから、なかなか日々の中で、食事や睡眠の時間を一定にすることが難しかったのです。

でも、６０歳を機に、そして大きかったのが、コロナ禍の生活の中で寝る時間を極力コントロールするようになりました。

かなりのショートスリーパーだったので、体のだるさや、むくみ感は、睡眠不足と睡眠リズムの乱れからきていると思ったのです。

その結果、睡眠のお勉強も本格的にしてみると、睡眠だけでなく食事のタイミングも大事だということに気づいたわけです。

今までは、栄養の観点や分量のみに意識がいっていましたが、同じものを食べるにしても「いつ食べるか？」ということがパフォーマンスや体に大きな影響があることを知ったのです。

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さて今週は、「転倒予防」についてのお話です。

日常生活の中でちょっとしたことでつまずいたりしていませんか？

つまずいてもすぐに体勢を立て直せたりバランス回復できれば問題ないのですが、そのまま転倒してしまうと・・・

コロナ禍になって転倒事故が増えているという報告も聞こえる中、私の周りでも転倒したという報告をよく受けます。

亡くなった母もよく転んでいました。

最初は、ちょとした側溝をなんなく跨げると思ったら、跨げずに足を側溝に突っ込んで足首の骨折

次は凍結した道路で滑って頭を打ち、気を失って病院搬送

糖尿病でしたから、人工透析を受けるようになって筋力低下が著しく、家の前で転んで起き上がれなくてお迎えの車が来てやっと立ち上がった・・・

などなどちょっとしたことで転んでそれが大怪我や寝たきりにきっかけになっている人は多いのではないでしょうか？

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さて今週は、「足のむくみ」についてのお話です。

足のむくみ経験ありませんか？1日中、立ちっぱなしになったり、座りっぱなしになったり、同一姿勢が長時間続くと

足の組織液（水分を含む血液、リンパ液など）の循環が悪くなり、細胞のすき間などに水分が停滞してしまい、それがむくみとなります。

 また疲れがたまったときや、睡眠不足になったときなどにも、むくみが起こりやすくなります。

第二の心臓と言われるふくらはぎの筋肉を動かして、筋ポンプを活性化し、静脈の環流を促進してむくみ改善していきましょう。

むくみにはいろんな病気も隠れている場合が多いですから、慢性的なむくみの場合は医療機関できちんと診てもらいましょう。

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さて今週は、「足首」についてのお話です。

足関節（足首）はとても複雑な関節で、骨・靭帯・腱そして筋肉を張り巡らせてできています。

体重を支えつつ、体を動かすことができる強い関節ですが、スポーツにおいては特に下腿、足首、足は重要な役割をもっているために、

ケガが多い部位でもあります。体の中で足首のイメージはとってもしづらいので、足首のイメージを明確にしていきましょう！！

足首の動きがスムーズだと、立ちしゃがみが楽だし、何よりも心地よい歩行ができます。

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さて今週は、更年期以降の女子が気になる「尿もれ」についてのお話です。

尿もれの原因となる骨盤底筋の機能不全は、どうして、起こってしまうのでしょうか？

骨盤底筋に負担をかけたり、弱化させる要因がいくつかあります。

・加齢   年齢とともに筋繊維の張力や収縮力は低下する

・女性ホルモンの消失  エストロゲンの消失により、結合組織や筋繊維を構成しているコラーゲンが減少し、張力が低下する

・妊娠、出産   出産により骨盤底筋は大きなダメージをうける。

・肥満   腹部の脂肪や体幹部分の重みが骨盤底筋を圧迫し、負担がかかる

・悪い姿勢  内臓を圧迫し、骨盤底筋に負担がかかる

・間違ったトイレ習慣   過剰な腹圧やいきみにより骨盤底筋に負担をかける

・腹部を圧迫する衣服  　きつすぎるジーンズやガードルなどは腹部を過剰に圧迫し、内臓を下垂させたり腹横筋がしなやかに動かないため

　骨盤底に負担がかかる

骨盤底筋は常にアイソメトリックに収縮しているため、過剰な圧迫や負担は避ける

少しでも骨盤底筋の訓練によって改善をしていきましょう。

そのために、骨盤底筋の場所や動きをイメージしましょう。

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さて今週は、「食欲の秋は、太りやすい？」についてのお話です。

ここのところ急激に冷え込みがキツくなってきましたね。

夏から一気に初冬に向かっている感がありますが、皆さんの食欲はどんな感じですか？

秋を感じる間もないといいつつも、お店には秋の味覚がずら〜っと並んでいます。

秋分を過ぎて

日照時間が短くなっていくことが、どうやら秋に食欲が増す理由の１つのようです。

夕方6時頃まで明るかったのに、最近はもう暗いなぁなど日の入りの時間がどんどん早くなるので、日照時間の変化を実感できますよね。

日照時間が短くなると、「セロトニン」の分泌が減少する傾向にあります。

以前もお話ししましたが、セロトニンは、幸せホルモンとも呼ばれ、精神を安定させたり、幸せを感じさせたりする作用があります。

精神の安定とダイエットとは深い関係があるんです。

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