这期聊聊「放纵=放弃」：长假快到了，除了期待，对一些正在尝试践行健康饮食的伙伴们来说，却还意味着忐忑。总是健康饮食一段时间，然后因为一次高热量食物的摄入就彻底放弃控制饮食甚至走向暴食。

主创说：只要拥有一个能力，不仅和食物的关系会变好，「你想做什么事情其实都能做成」。

3:12「我坚持健康饮食一段时间，突然吃了一次高热量食物，就彻底放弃控制了」

→ 很多失控看似有一个具体诱因，但它其实已经持续累积了非常非常多的动力

4:58「我只要放纵了一次，就回不去了，干脆破罐子破摔。」

→ 一次破戒，就相当于很快滑到了一个自己定义的失败者角色，而一旦认同这个身份，后续行为就跟着来了

6:50「我感觉自己不能停，要健康饮食就得一直健康饮食，要运动就得一直运动下去」

→ 大吃了一顿，一天没去运动，不代表你是一个怎么样的人——它就是一件事情而已。生活处处都有波动，波动是需要我们去应对的，也是可以通过科学的练习和积累足够的经验去应对的

——本期来自暂停实验室第 69 期「健康生活」行动营直播答疑

【答疑主创/研究员】

张雷雷（主创）

王若涵（研究员）

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暂停实验室是由全科班硕博团队创立的在线头脑健身房，基于脑科学、心理学、行为改变科学原理，提供循证、系统的练习计划：改善情绪，应对压力，提升行动力和效率，养成健康生活习惯，找回生活方向和生命力。

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这期聊聊「万金油番茄」：工作 25 分钟休息 5 分钟，操作起来很死板，不适合我的场景，为什么练习里还说它「麻雀虽小，五脏俱全，是一个整合了多种时间管理工具的工具箱」呢？�

这期答疑里，主创们讲解和示范了什么叫「得意忘形」。来看看下面是否有你的困惑。本期没有目录「剧透」，非常推荐从头听到尾哦！

「我的工作是直接面对客人，随时来随时打断，根本没法预测时间。尝试在这种不可控的空闲时段执行番茄钟，经常频繁遭遇打断，非常挫败，也会不可控地对打断自己的客人带有情绪」

「我写材料正有灵感，25 分钟的闹钟一响就烦躁，再定下一个又焦虑 25 分钟太短了」

「练习里说番茄也可以用在生活方面，但我感觉这些事并不需要固定的 25 分，比如洗衣服和做饭，不会说到 25 分钟就不洗不煮了。那给这些事项计时的意义是什么呢？」

【答疑主创】

高地清风（于海成）

窦泽南丨小红书、微信公众号 @窦泽南

媒体、自媒体介绍的番茄工作法，以及一些独立的「番茄」应用程序，其实只涵盖了番茄工作法的一部分功能（甚至只是一小部分）。

想要揭开番茄工作法的面纱了解全貌，真正体会到种番茄的好处和乐趣？欢迎关注微信服务号「暂停实验室」，发送「拖延应对」，来行动营体验！

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攒了一堆书和电影，想着等忙完这阵子好好看；好不容易到休息的时候，却选择那些短平快，简单粗暴的被动娱乐（比如刷 B 站、玩一些可以迅速完成的游戏），还更容易熬夜和暴饮暴食。

每次这样都让自己状态更不好，还不如不休息了呢！主创说：你可能是把「休息」，和另一种其实很消耗的活动搞混了。

02:48「好不容易休息了，我却没力气看那些攒了好久的电影，只想刷点短平快的」

→ 休息和娱乐，在大脑和身体里是两套完全不同的反应，满足的也是不一样的需求

05:00「工作日忙里偷闲刷十分钟手机，反而比周末玩一整天乐趣更多」

→ 娱乐极大地满足了我们自主感的需要，一旦给它定 KPI，娱乐的性质就发生了微妙的变化

11:17「玩的时候停不下来，玩完了又觉得没玩够」

→ 娱乐确实挺容易停不下来的，推荐用一些做事儿的方法把它管理起来；也可以体会下那个「没玩够」的感觉，说不定是一种误读哦！

——本期来自暂停实验室第 69 期「有效努力」行动营直播答疑

【答疑主创】

郭婷婷丨小红书 @郭婷婷（健康生活版）

窦泽南丨小红书、微信公众号 @窦泽南

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原本喜欢的事情，一旦进入评价体系，就会反感叛逆？

待人处事越来越熟练，主观上却越来越感觉到「这样不像自己」？

刻意拒绝一些很好的机会、邀请，因为害怕自己会变成「另一种人」？

在进入世界的过程中，为什么我们如此「害怕失去自己」，怎么才能拥有一个更稳定的内核呢？

——本期来自暂停实验室 73 期行动营直播回放。

【主创】

窦泽南丨小红书、微信公众号 @窦泽南

【时间轴】

00:00:11假设你身上发生了一个奇迹……
00:20:43黄老邪是一个「内核稳定」的人吗？
00:32:47内核是用来应对外部环境的
00:42:15牛顿第三定律告诉我们什么？
00:50:04建筑学，受力结构与鲁棒性
00:59:07我有没有利用好自己的缓冲结构？
01:09:40我的受力方式是什么样的是不是在单点吃力？
01:25:36我有没有在维护和更新我的受力结构？
01:32:41总结：你的内核是用来碰撞的还是用来支撑的？

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之前我们讲了几期「狠废循环」收获不少共鸣，这期分析一道案例题：

「全天上下从早到晚都排得满满的，觉都睡不够，一忙起来就暴躁、没耐心，会像个怨妇一样到处说自己很累怎么怎么样的，一点精气神都没有的感觉——因为这个觉得我的抗压能力好差啊。」

「减肥好一段时间每次都是断断续续的，压力一大就控制不住往嘴里塞东西，有一天甚至吃到撑得要吐了——我好焦虑啊，看到好多人都瘦得很快，有毅力去每天坚持，觉得自己超级差劲。」

开始努力然后又被打断，我要怎么办才好啊？主创说：这位小伙伴踩的每一个坑都「精准地反映了人类的规律」，一起来听听看。

关键词：杏仁核劫持、评价模式、第二支箭、自我友善、解套

——本期来自暂停实验室第 69 期「有效努力」行动营直播答疑

【答疑主创】

郭婷婷丨小红书 @郭婷婷（健康生活版）

窦泽南丨小红书、微信公众号 @窦泽南

为什么这些问题这么频繁地出现？

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这期聊聊「想健康生活却没动力」：作息颠倒、不愿出门、正念时心烦意乱、启动后总是中断……因此给自己贴标签是个「意志力太弱」「非常不自律的人」。

开启并重复健康行为真是不容易，想想就打退堂鼓。在长期习惯养成过程中，这期答疑，希望为你打破一些关于意志力和自律的迷思，以及培养一种新的思维方式。

02:53「我就像一台不合格的机器，偶尔充满电，很快就漏完了。明明知道很多有益健康的事儿，偏偏选那些不健康的」

→ 动力是有状态性的。把它理解成一个人要么稳定拥有，要么没有的东西，是一种常见的误解。

04:00「我什么都想要：要精力、要专注、要活力……要做的事儿太多，不知道从哪里开始。目前想先减少睡前少看手机，这个目标是不是太小了？」

→ 从现在的状态到相对满意的状态，需要的时间比你想象的多——它是一场生命系统的重建。

10:41「我每次复训都只能跟一两个模块，断断续续的……我觉得自己就是个不自律的人」

→ 每次都没坚持下来还都愿意回来，每次还都能有一点进展，你都不知道自己有多厉害！

——本期来自暂停实验室第 69 期「健康生活」行动营直播答疑

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郭婷婷丨小红书 @郭婷婷（健康生活版）

张雷雷

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这期聊聊「狠废循环」：总在「拼到累垮」和「行动瘫痪」之间反复横跳，明明已经累到不行，却不敢停下来，甚至在高压下出现一些盲目的自我感动行为，一放松就觉得是在浪费时间，最后彻底瘫痪。

那些习惯把努力和高压应激绑定在一起的人，怎么给自己松一松绑？如何做到「可持续地努力」？

——本期来自暂停实验室第 69 期「有效努力」行动营直播答疑

【答疑主创】

郭婷婷丨小红书 @郭婷婷（健康生活版）

窦泽南丨小红书、微信公众号 @窦泽南

00:00「默认『努力=应激』，我会下意识把任务想得更重要、更困难，或者拖到最后一刻来调动自己的战斗模式」

→ 能准确描述这个模式本身，就已经是重要的突破了。你已经达到了心理学家的水平，恭喜！

05:15「如果正确的努力节奏应该是可持续的，那具体是一种什么感觉？如果我真松弛下来了，会不会就佛了、标准就降低了？」

→ 真的存在「绝对正确」的方法和节奏吗？就像是开车，哪怕是在一条笔直的道路上行驶，也依然需要手握方向盘

12:18「因为全力以赴有过高光时刻，就更接受不了自己躺平，只能在极度抗拒和崩溃中硬着头皮干，然后在坚持不住时彻底地行动瘫痪，然后产生更多对环境和自我的怀疑和无助感」

→ 我们不可能只要高产的那部分，不要休息的那部分。波动不会消失，但「把握波动幅度」是一种可以练习的能力

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这期聊聊「知道的越多，心理负担越大」：从「固定时间作息」到「健康饮食准则」，学了很多，却觉得自己一定做不到，担心自己一旦断了就再也回不去，甚至事实上也确实这样了……

主创对这种「破罐破摔」的心态和行为怎么看？郭婷婷先自曝：我不会要求自己天天都坚持的！

01:45「健康生活有太多知识规则，这样也不对，那样也不对，需要这样做，需要那样做。一段时间后，我就会想全部抛开，都哔——（消音）吧！」

→ 健康知识很好很重要，对我们养成健康行为是有增益的，知道一定比不知道好。但并不意味着我知识学会了，生活就像变魔法一样立马改变了

03:56「我今天没按时起床，回去睡了个回笼觉，感觉之前学的作息规则全白费了」

→ 你今天想睡懒觉，不代表你明天还想睡。中断不意味着失败，有一种能力，比连续坚持更重要

07:17「我是不是该像吃健康餐那样，每周给自己安排一顿『放纵餐』，这样平时就能忍住了？」

→ 改变自己生活习惯，坚持健康行为的过程中，是需要调动一些意志力的。但如果你觉察到自己耗费了太多的意志力，忍得很辛苦，那这是一个调整目标的信号

——本期来自暂停实验室第 68 期「健康生活」行动营直播答疑

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张雷雷

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这期聊聊「奥德赛时期」的迷茫：明明不认同身边的氛围，却还没能力创造属于自己模式的生活；做不喜欢的事时满脑子都是抗拒，尝试探索新方向又因为短期内看不到成果而自我怀疑。

如果你也在经历这种「原地耗损」的状态，可以听听本期主创带来的解读。

——本期来自暂停实验室第 69 期「有效努力」行动营直播答疑

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郭婷婷丨小红书 @郭婷婷（健康生活版）

窦泽南丨小红书、微信公众号 @窦泽南

00:13「在价值观不匹配的圈子/团队里工作，脑子里一直有个声音在说『这不是我想要的』」

→ 产生这种感受，你并没有做错什么。这是人生某个阶段必然经历的一种阵痛，甚至你的生命力还会继续变弱，但这些痛苦本质上并不是问题

9:32「我试过创业，但一两个月没看到现金流就打退堂鼓了」

→ 光靠对未来结果的期待，很难支撑长期理想。那些真正能探索比较长时间的人，都很擅长收集一类跟我们生命力直接相关，但大脑天然不擅长留意的体验

14:52「没人理解我，也找不到同路人」

→ 路是走着走着才有的，同行的人也是在路上才碰见的

「希望是本无所谓有，无所谓无的。这正如地上的路；其实地上本没有路，走的人多了，也便成了路。」——鲁迅《故乡》

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这期聊聊「把身体工具化」：即使清晰地了解了自己的现状，理性上知道一个行为不健康，也知道继续下去的后果，还知道怎么改善和改善后能达成的目标，却仍然没有足够的动力去实践。

「身体像辆破单车，能骑到目的地就行，坏了才想起来修」，你是这样的吗？这期讨论，希望能提供一些关于身体信号的新视角。

——本期来自暂停实验室第 68 期「健康生活」行动营直播答疑

答疑主创：

郭婷婷丨小红书 @郭婷婷（健康生活版）

张雷雷

00:00「我潜意识里认为，工作学习和兴趣爱好等精神上的满足，优先度和重要程度远大于身体健康」

→ 关心心灵多过肉体的人，通常肉体更容易出问题。一个我们没有太多感情的东西，我们注定就是没法提前地为它投入太多，而只能是出了问题再去搞问题

3:41「只有在累崩了、饿极了、紧张得不行时，才能感觉到身体的存在」

→ 「内感受」不仅能帮你照顾好自己的身体，哪怕不是用在健康这个场景，当你跟自己的身体更充分地连接之后，你决策的质量，很可能比依赖头脑更好

10:16「不是说『我要重视自己的身体』就能做到了，道理懂了还是做不到……」

→ 多去玩吧！打开身体享受世界，不仅能让我们更健康，还能让我们体验到「活着真好」的幸福感和意义

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