就像我一樣（Just Like Me）

這個練習來自 Thupten Jinpa 的著作：無畏的心以及 Ram Dass 和 Mirabai Bush 合著的《Walking Each Other Home》（2018年）。這個練習幫助我們發展對共通人性的體認，感受到我們都享有共同的人類經驗。當我們感到孤立於別人，我們可以提醒自己，我們每個人實際上都是人類大家庭中的一分子。

練習時你可以去回想一個你所珍視的人，一個你不假思索自然會想起的人，他的浮現
自然的為你帶來內在的微笑，你與這個人的關係相對的輕鬆和單純。他可以是你的小孩、祖父母或寵物貓或狗、好朋友或家庭成員。你很信任他，與他在一起時你很自然地感覺到舒適和自在。看看你是否能感受到他臨在你心中的感覺，當他臨在你的覺知中時，你是否感受到任何的愉悅的感覺。你是否能在這個人身上看到他和你一樣，渴望享有真正的快樂，他和你一樣，渴望快樂，想要免於痛苦。

你也可以將注意力轉移到另一個人身上，一個你可能認識，但與剛剛你所親近的人不一樣，你和他沒有深厚的聯繫，沒有特別親近，你對他的感覺相對中性。也許是他是你平常經過走廊會遇到的人，或者是你經常造訪的超商的服務生、公共汽車的司機，或是和你住在同一個社區的住民。當你想像他時，你心中時浮現什麼感受？這些感受與你剛剛想像的親近的人有什麼不同。

你可以試試看，是否能够想像當你是他時，你的生活會是怎樣。想像他的日常、他的希望和他的恐懼，想像他的每一部分都和你所經歷的一樣，都是真實的，都的複雜
的，也同樣的充滿挑戰。他就像你一樣，也像每個人一樣。你可能會發現你們之間有許多相似之處，你可以想像：就像我一樣，他也渴望快樂，想要避免痛苦，哪怕是最輕微的痛苦。

你也可以回想另一個與你有困難經驗的人，他可能曾經激怒你或惹惱你，他甚至可能對你的不幸興災樂禍。先不要去選擇與你關係最緊張的人，更不要選擇曾經深深傷害過你的人，只要回想你所難以相處的人，看看你能不能想像出這樣的一個人。如果你願意，你可以設身處地為這個人著想，感受到他也是另一個人深切關注的對象, 他也是為人父母、配偶、孩子，或是最好的朋友, 你可以認知到，即使你與他有困難的關係，他也與你同樣渴望快樂。

如果你願意，看看你能不能同時把這三個人放在同一幅畫面中，花點時間想像
一下，他們都有基本的渴望，都同樣的渴望快樂，想要遠離痛苦。 在這個基礎
上，這三個人沒有什麼區別，他們都是一樣的，他們都是人，都渴望快樂，想
要遠離痛苦。

花點時間從這個角度將自己與這三個人聯繫起來，他們都同樣的、完美的處在
不完美中，分享同樣的渴望，他們就像你一樣，也像每個人一樣。允許自己進入這覺知之中，提醒自己

這些人和我一樣，也和每一個人樣，都有感覺、都有想法和情緒。
他們就像我一樣，都在生活中經歷身體和情感上的痛苦和苦難。

你也可以這樣對自己說：
就像我一樣，每一個人都會感到悲傷、失望、憤怒或擔憂。
就像我一樣，每一個人都會感到自己沒有價值、不值得或不夠格。
就們我一樣，每一個人都渴望和人緊密聯繫，生活有價值，有歸屬感。
就像我一樣，每一個人都渴望快樂，想要遠離痛苦和磨難。
就像我一樣，每一個人都渴望被愛，也想要愛人。
就像我一樣，每一個人都會感覺到擔憂和害怕。
就像我一樣，每一個人都渴望友誼。
就像我一樣，每一個人都努力滿足生活賦予的一切。
就像我一樣，每一個人都希望遠離痛苦和磨難。
就像我一樣，每一個人渴望平安和健康。
就像我一樣，每一個人都希望能快樂。

花點時間去深刻感受這個共通人性，每一個人都有對快樂與幸福同樣的渴望，
也想要免除痛苦的，在這個基礎上，每個人都是一樣的，這是所有人共通的。也許你可以對自己說：就像我一樣，每一個人、每一個生命都渴望快樂，想要免於痛苦。

你可以對自己說：
願我感到安全
願我平安
願我健康
願我自在
願我知道我並不孤單
願我知道我深深被愛

你也可以說：
願每一個人都能感到安全
願每一個人都平安
願每一個人健康
願每一個人自在
願每一個人都不孤單
願每一個人都能感受到深深的被愛

給予自己足够的時間，沈浸在練習所產生的願望或感受，靜靜的坐著。沒有要
做什麼，沒有要去那裡，只是感受當下的感覺。

未來任何時刻，當你再次感受到孤立、孤單、沒有被愛時，這個練習可以幫助
你與共通人性聯繫起來，與作為人類的共同經歷重新聯繫起來。

如何明智的看待想法？How to be Build Wise Relationship with Our Thoughts?
想像力與想法，是人類所擁有的最強大的力量，但是人類的大腦有一部分是來自演化古老的大腦，這部分大腦會特別尋找對人有生存危機的訊號，並誇大這些訊號，伴隨著憤怒、焦慮與憂鬱的情緒，相對應於這些情緒的想法，常常是造成痛苦的來源， 我們如果能夠明智的看待我們想法，並與想法建立慈悲友善的關係，就可以大幅降低這類想法所伴隨的憤怒、焦慮與憂鬱，我們的工作與生活也就比較不會受到影響。明智的看待想法，需要先去辨認我們心中浮現那些想法，並領悟到想法只是想法，想法會自動的浮現我們的心中，想法常常是不真實的，我們需要提醒自己：不要相信想法，我不等於浮現心中的想法。
想法可以是我寶貴的老師，當我們可以客觀的觀察想法，就可以更深入的瞭解我自己，也可以接著問：想法要告訴我們什麼？是我內在某些需求沒有被滿足？還是內在隱藏著更深的擔憂與害怕？看到未被滿足的需求，或是潛藏心中的擔憂與害怕，才可以親切友善的對待自己，才可以照顧自己，甚至療癒自己所受到的創傷。

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##友善的提醒：雖然你可能習慣一面聽Podcast，一面開車，但是在聽正念相關練習時，這樣做會有安全顧慮。建議你如果要聽呼吸覺知的練習，請避免一面開車一面聽。##

帶著親切溫柔與慈悲友愛的態度的觀察呼吸是訓練正念、培育自我慈悲很好的方法。

每天花一段時間將注意力放在呼吸上，可以讓心平靜下來，練習時以親切溫柔與慈悲友愛的態度來觀察呼吸，可以和自己親密連結，感受呼吸輕鬆緩慢的節奏可以安撫情緒，也強化被支持的感覺，並讓我們感到舒適愉悦。我們也可以想像在呼吸中，如同躺在吊床上，身心被呼吸所撫慰、滋養。

練習時如果心思一再飄移，請不要判斷自己，只要將親切溫柔的覺知帶回到呼吸，並且再次允許自己被呼吸所撫慰、滋養。

你可以觀察一下，是否因為覺察呼吸而提高了專注力？是否因為規律的練習和自己更親密？

每天花10-15分鐘這樣練習，對身心是很大的滋養與照顧。

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自我慈悲不是什麼？What Self-Compassion Is Not?

今天介紹的主題是自我慈悲是什麼？自我慈悲不是什麼？

自我慈悲是當我們遭遇痛苦時，以親切、友善的態度面對自己所經歷的痛苦，以陪伴經歷痛苦的好朋友的方式，陪伴經歷痛苦的自己。我們這樣做時，與經歷痛苦的自己保持一個恰當的距離，我們可以看到，痛苦只是痛苦，雖然它發生在我們身上，它不是”我的痛苦”，它只是痛苦。當我們與痛苦保持一點距離，我們會發現，不論我們經歷到多大的痛苦，每個人始終擁有一個完整的、圓滿的”自己”，這個真實的，完整的”自己”，也有人稱之為”真我”，不會因為我經歷任何痛苦而有所減損，不會改變，反而”內在永遠存在的真我”隨時可以陪伴經歷痛苦那部分的我，關愛經歷痛苦的那部分的自己。

自我慈悲幫助我們擁抱我們所經歷的痛苦，以關愛自己子女的方式，關愛受苦的自己，英文稱之為Reparenting ourselves，再次關愛自己好像關愛自己的小孩一樣，把自己當成自己的小孩來關愛，這是非常有自我療癒的效果，我們每個人都可以這樣做來療癒自己，也確實都有這內在的、無窮的資源可以療癒自己。

許多人對自我慈悲產生誤解，當我們聽到”自我”這兩個字，不免會聯想到一些以自我為中心的負面用語，包括自我可憐、溺愛自己、堅持己見、自私、自滿等，而在當我們聽到”慈悲”時，有時也會聯想到軟弱，接著我們心中會納悶，人是不是不要太過自我慈悲，或者自我慈悲是不是對人不完全有幫助？

自我慈悲不是可憐自己，不是自憐，自我慈悲反而可以幫助我們跳離自憐。慈悲因為體認到痛苦的共通人性，會幫助我們以友善、親切的同在，陪伴經歷痛苦的自己或別人，因此慈悲或自我慈悲不會擴大痛苦的程度，更不是可憐自己。

有人擔心自我慈悲會讓我們變得更加軟弱，其實剛好相反，自我慈悲是一個穩定的內在力量，也是勇氣的來源，它幫助我們在面對困難時，有強大的復原力，更能忍受挫折、面對失敗。

也有人認為自我慈悲是自私的，其實自我慈悲才能讓我們空出空間去關愛別人，而不把力氣花在批判自己、嚴厲對待自己。

也有人認為，自我慈悲會放縱自己，其實自我慈悲追求的是長期健康與幸福，而不是短期愉悅，當我們真正關愛自己，內在的智慧會告訴我們，只有適度的節制，才能享有長遠的健康與幸福。

或者，有人認為自我慈悲是在為自己找藉口，相反的，自我慈悲給我們安全感，我們更願意為承認錯誤，不需要指責別人，也不需要責怪自己。

有關自我慈悲的誤解中，最大的擔憂是自我慈悲將減少動力，無法激勵自己。實際上自我批判降低了我們的自信，引起我們對失敗的恐懼，我們一旦害怕失敗，就容易放棄再次嘗試的機會。當我們用自我慈悲來激勵自己，改變的動力來自於對健康和幸福的嚮往，而不是為了比別人優秀的渴望。

雖然自我慈悲有許多的好處，仍有許多對自我慈悲的誤解與迷思，我們今天在節目中，詳細說明並𨤳清這些誤解與迷思。

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呼吸覺知幫助我們培養觀察自己內­在經驗的能力，這也是正念最基本的訓練。

我們每天呼吸上萬次，我們卻很少帶著覺知去觀察、去感受、去體驗任何一個。一旦我們開始安靜下來觀察自己的呼吸，我們會發現有無數的想法湧現我們心中，把我們帶離當下，帶離體驗與感受。
想法總是把我們帶到過去與未來，帶到虛擬的問想的想像，帶到焦躁與不安的情緒之中。
相反的，專注的去感受當下的呼吸能够帶領我們回到當下，回到感受與體­驗，回到平靜與安祥。

每天能够為自己做的最棒的事情之一，是排除其他事情，空下10-20分鐘，什麼都不做，就只是專注的覺察呼吸。

當然這期間你心中會浮現無數的想法與情緒，這都會讓你無法專注在呼吸，這很正常，也無法避免，你只要溫柔的，一再提醒自己回到呼吸，那就是每天你能為自己做的最棒的事了。

觀察呼吸是訓練正念的很好方法，當我們觀察呼吸的時候，常常會出現很多想法，這讓我們忍不住，很自然會想放棄專注在呼吸上，而跟著心中的想法，去製造另外許多的想法，進而編­造內心的小故事，導演內在小劇場。

心思一再飄移是我們容易不快樂的根源，而要避免在觀察呼吸時心思一再飄移，一­個有用的小技巧是，在觀察呼吸時，在心中另外加上簡單的標記。例如，當你感受到吸氣時，就在心中標­註並默念“吸氣”，當你感受到呼氣時，就在心中默­念並標註“呼氣”，持續連續這樣觀察觀察呼吸，同時標註吸氣或呼氣，等到你感覺到心很專注，不要飄移，或即使心飄移了，你也能够觀察到，並回到呼吸，那你就可以放下標註呼吸，單純只是持續感受每­個吸氣每一個呼氣。

每天花10-15分鐘這樣練習，對身心是很大的滋養與照顧。

今天節目介紹什麼是慈悲？什麼是自我慈悲？

“慈悲是對他人痛苦或疼痛的敏感覺知，並且深切的希望能減輕或免除這些痛苦。”
（Goetz, Keltner & Simon-Thomas, 2010）

慈悲有兩個重要的元素，第一個是感受痛苦的能力，也就是同理心，我們需要先去感受到別人的痛苦，才能發出慈悲。慈悲還有一個行動的元素，也就是當我們感受到別人的痛苦時，心中浮現一個內在的渴望、強烈的動機，想要免除或減輕這些痛苦。

從佛教心理學的角度，所有生命都是密切相關的，所有人類互相依賴，所有生命都是一體的，實際上沒有自己與他人的區別。

別人的痛苦，其實也是我們的痛苦，我們的痛苦與別人的痛苦緊密相連，當痛苦沒有自己與別人的區別，也就沒有慈悲與自我慈悲的區別，重點是面對痛苦的態度，以友善的態度面對痛苦、陪伴痛苦，不論痛苦發生自己人身上或是別人身上，都是慈悲。

自我慈悲是當痛苦發生在我們自己身上，我們將慈悲單純導引到自己身上，那樣的慈悲便是自我慈悲，自我慈悲是一種向內的慈悲（Internal Compassion)。

自我慈悲是邀請我們，以對待最好的朋友那樣的方式來對待自己，在自己遭遇困難與掙扎時，做自己最好的朋友，而不是像我們現在這樣，在自己遭遇困難時，反而常常成為自己最大的敵人。

自我慈悲也幫助我們體悟到，痛苦、挫折、不完美，都是普遍存在的現象，也都是我們共通的人性的一部分，當不完美的事發生在別人身上時，我們可以體會到，他所經歷的其實就像我們也會經歷不完美一樣（Just like me)，這讓我們更清楚看到，沒有人是完美的，每個人都會經歷到挫折、失敗，我們總有犯錯的時候，總會在某個時間，某個情境碰到限度，或無法展現理想的自己。

自我慈悲幫助我們肯定不完美的人性，接受事情總有不依照我們期望的方向發展，更能坦然面對挫折，瞭解到不論擁有多少，總有一天都會逐漸喪失，我們學習更坦然的面對生活的各種變化。

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情緒智商除了自我覺察之外，還包括： 自我管理、同理心、人際關係管理，與自我激勵的能力。
自我覺察是指能够知道自己當下的狀態怎樣了，它幫助我們瞭解每個當下自己的情緒、感受與想法。
當我們陷入自動導航的模式，我們的注意力放在過去或未來，我們就是失去自我覺察了。
正念練習幫助我們擺脫自動導航的模式，幫助我們一再的回到當下，強化自我覺察的能力。
今天的節目介紹幾個日常生活的正念練習，幫助我們將注意力帶回到當下，而不陷入自動導航的慣性模式。
良好的自我覺察，幫助我們提升自我管理的能力，也強化我們的同理心，我們能夠更精準的覺察自己及對方的狀態，就能大幅改善我們的人際關係。
當我們擁有了良好的管理人際關係的能力，我們就會有良好的領導力，我們就會是一個好的領導者，就能夠帶領團隊，能夠幫助團隊融合，我們就能够在職場上能夠獲得成功，所以高情緒智商的人，能夠獲得好的成就，就是因為同時擁有這四種不同的能力，那這一切就從剛剛所介紹的幾個很簡單的正念練習開始。

在日常生活中，試著常常停下來，專注在一個呼吸上，或者專注在三個呼吸上，或者去專注在三個內在經驗，去覺察上這三個內在經驗的中心點。你也可以練習呼吸覺知，或者我在前幾集所介紹的開放覺知，你可以去回顧這幾集的節目內容的幾個重點，你就可以慢慢的學會如何的練習。

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情緒智商與自我覺察:
我們現在面對許多挑戰，這是一個多變、不確定、複雜、與模糊不清的時代。
如果我們的無法專注在當下，很可能難以因應外在的挑戰，也更容易遭受到挫折。我們所需要投入更多的時間來強化個人的職能。那最需要強化的能力是什麼呢？根據情緒智商這本書的作者Daniel Goleman多年研究，他認為當今人們最需要強化的能力，就是情緒智商。

多數心理學家們同意，情緒智商是一種每個人個別擁有的能力，這個能力能辨認每個人自己與其他人的情緒，這能力能幫助我們標示自己和其他人感覺及情緒，並且能夠區分自己和其他人感覺及情緒的不同，這樣我們就能夠應用這些資訊，來引導我們的想法，並且選擇恰當的行為來回應，情緒智商也幫助我們調節情緒來。
情緒智商被定義為一組不同的能力與特質，他認為我們可以能够經由訓練來強化情緒智商，進而提昇領導統御的能力。

 Daniel Goleman 提出構成情緒智商的五個能力，這五個能力各自獨立，但是彼此密切相關，這五種能力包括自我覺察、自我管理、同理心、人際關係管理與自我激勵。

良好的情緒智商能够帶來多重效益，最主要的好處包括能够培育出卓越的領導能力、幫助我們展現優異的工作績效，並且開創幸福與快樂。一個針對職場同儕的研究，發現人是否能在同儕成功，情緒智商決定了80%的重要性，智能智商IQ則幾乎沒有太強烈的相關性。

情緒智商的重要在於情緒可以調節我們的專注力，專注力決定了我們生活的重心。

情緒本身是一個流動的能量，情緒能够驅動、引導我們的注意力，我們將注意力放在那裡，我們就在那個地方感受、覺察、覺知生活，我們所專注的就構成了我們的生命經驗的內容，這就進一步決定而我們所經驗到的現實，因此所以可以說，情緒可以決定我們的人生的樣貌。

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身體掃瞄

在正念減壓的課程中，一個對身心療癒很有幫助的正念練習是身體掃瞄。如果我們可以每天花一些時間時間練習，我們會慢慢經歷到明顯的成效。只要持續進行這些練習，便能強化自己與困難挑戰共處和回應的能力，進而可以過著圓滿、富足的人生，並且擁有良好的健康。

身體掃描可以盡可能於每天在日常生活中多加練習，以精確、專注的覺察力來逐一掃描自己的身體。當你發現身體有某些部位緊繃時，帶著開放、接納、好奇、不評判的態度，將親切溫柔、友愛慈悲的覺知，帶到這些部位，並且觀察這些部位的感覺如何變化。你可以在任何時間、任何狀況做身體掃瞄的練習。 

身體掃瞄在練習時，就只是覺察身體的各種感受，以親切、溫柔、接納專注聆聽身體所發出的訊息。你也可以同時覺察呼吸的感覺，以及呼吸時身體感受的變化，一開始時可以專注的覺知身體隨著呼吸變化最明顯的部位，例如胸腔或腹部，之後可以一部分一部分的掃瞄全身每一個部位。我們鼓勵每個人在日常生活中盡可能的練習身體掃瞄。當然，不要因為過度練習而給自己不必要的壓力，帶著輕鬆自在的態度去練習，只要單純地覺察身體的各種感覺就可以了。

一開始練習，你可以多多應用這個身體掃描的引導檔來練習，等到熟悉了以後，你便可以不必聽這個引導檔案自行練習。試著自由地調整修改練習的方式，讓身體掃瞄成為你個人最適合照顧自己的方式。

記得，身體掃描容許你自在的、舒適的與自己的身心在一起。有時候你可能會經歷到緊張或不愉悅的感受，有時候你可能會經歷到放鬆或愉悅的感受，試著以平常心去看待這些感受的變化，讓你的身體感受愈來愈不受外在的環境或內在的心境的影響。這樣子練習，你將發展出更深刻的專注力，引導你愈來愈能不執著、客觀的觀察身體的感受與外在環境與內在心境的起伏的關連性，也可以讓你發展出一種深沉的平衡與存在感，這樣子練習，也是智慧真實的呈現。 

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自古以來，痛苦一直是所有人類共同面對的一個大問題，各個宗教也都很著重在如何幫助人類免除身心的痛苦。我們這集節目從科學研究與演化的角度來談痛苦的根源與因應之道。

宗教提醒我們，人都會經歷痛苦，甚至整個人生，就是一個痛苦的過程，生、老、病、死都是痛苦，然而生、老、病、死卻是每一個人都必需經歷的過程，這樣人生就成為經歷痛苦的體驗。

如果我們對自己的心有所領悟，我們會發現，心經常處於心猿意馬、心思飄移、心不在焉的狀況。

研究發現，即使你在想的是快樂的事，只要是心思飄移到當下之外，就會比較不快樂，也就是說，心思飄移愈嚴重的人，愈不快樂。

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