在練習培育正念與自我慈悲時，一個很有幫助的方法是帶著親切溫柔的態度來覺知呼吸。試著在練習時，以親切和溫柔的態度集中注意力，讓心平靜下來。放下過度努力的想到達到任何目的，單純藉著感受被呼吸擁抱及安撫，成為全然的覺知的接受者。

這個練習可以藉調節專注力來幫助我們調節情緒，同時和自己親密連結，允許我們能夠因呼吸的節奏而安撫並感到舒適，同時強化被呼吸支持的感受，在呼吸覺知中感到愉悅，感恩於呼吸如何滋養我們身體。練習也特別強調專注於呼吸撫慰的韻律對我們的幫助。

如果在練習時你感覺到專注呼吸時會有困難，或者專注於呼吸反而感覺到緊繃，如果這樣，可以在練習時不必刻意專注於呼吸，而是專注在安撫或支持觸摸時身體的感覺，或是整個身體隨著呼吸輕微晃動的感覺。這個練習也邀請我們把自己交托給呼吸，單純的感受呼吸的節律，或者感受被呼吸擁抱的感覺，或者試著放下自己，讓自己成為呼吸。

如果你注意到心思在練習時一再飄移，請不要去判斷自己，我們的心思總是如一再飄移，試著持續將親切、溫柔帶到練習中，並允許自己被呼吸所安撫。也許你可以觀察一下，自己因為享受呼吸而提高了專注力，或者你是否能感受到”同在（being)”和”做為（doing)”之間的不同？觀察一下，在練習時，你何時處於”同在”狀態—被呼吸所擁抱？何時處於 “做為”狀態—試著專注在呼吸上？

今天的節目介紹當代的正念指的是什麼？和經典上提到的正念有什麼不同？為什麼正念愈來愈流行？當代正念為什麼被稱為是療癒性的正念？

療癒性的正念主要在於開發接納的態度，當我們可以用接納、不評價的正念態度去生活的時候，我們就會發現，我們的內在的經驗本質開始產生改變，所謂境隨心轉，當我們全然接受我們的經驗，反而才是轉化我們經驗的開始，當我們的經驗改變，也會帶來生活的改變。這也就是當代正念最吸引人的地方。

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三分鐘呼吸空檔練習是一個在生活中可以應用的一個很短的練習，可以幫助我們跳離自動導航(autopilot)與慣性反應，帶領我們回到當下，重新獲得平靜的練習。練習可以分為三個步驟：

第一步帶出覺察

首先，不論你是坐著或站著，從容地調整成莊重，挺直的姿勢。如果可以，請閉上雙眼。接下來，覺察你的內在經驗，開始探問：我現在的經驗是什麼？

現在有什麼想法流過心中？盡你所能地去瞭解想法就是想像的事件，也許將它們訴諸於文字。
現在有什麼感受?留意任何不舒服或不愉快的情緒感受，認識到它們的存在。
現在身體有什麼知覺？你可以試著快速地掃瞄身體，留意任何緊張或舒坦的知覺。

第二步聚精會神

接下來，將注意力放在呼吸時身體的知覺上。
現在去貼近呼吸時腹部的感受…… 去感受吸氣時腹壁肌肉擴張的知覺……以及吐氣時腹部消下去的知覺。
跟著呼吸完全地進出你的身體，利用呼吸將自己定錨在當下。

第三步 拓展

現在將覺察的範圍從呼吸慢慢擴展到全身，除了呼吸時的知覺，還包括對於整個身體的感覺、你的姿勢以及臉部表情。
如果你覺察到任何不舒服、緊張或是抗拒的知覺，和緩而開放地在吸氣時將空氣帶入這些部位，吐氣的時候將空氣帶離那些部位，藉此集中注意力到這些知覺上。如果你願意，可以在吐氣時這樣告訴自己：「沒關的……不論那是什麼，它一直都在：讓我來感受它。」
盡你所能，將這份擴展的覺察帶入一天的下一個時刻。 
以上說明摘錄自：是情緒糟，不是你很糟：穿透憂鬱的內觀力量(心靈工坊)

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本集節目從傳統經典中介紹正念有那些重要的特質。正念的要素包括覺知、專注與記憶(或提醒），另外正念也有分辨與辨別的功能，從戒、定、慧的角度我們瞭解正念可以帶來正確的思惟與洞見，從而放下貪愛(貪瞋痴），根除痛苦。

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今天的節目介紹我與正念相遇的經過，說明正念可以很有效的預防憂鬱症的復發，也是身心整合、自我照顧最有效益的方法。

開放覺知正念練習，又被稱為無㨂擇覺知禪修，是正念的一個核心的練習。現代人很適合每天利用30分鐘的時間練習，以此來照顧自己的身心。