知萃

这本书由埃里克·乔根森编成，几乎全是硅谷投资人纳瓦尔自己的话。这一期选了六个观点：前四个讲财富从哪里来，后两个讲为什么幸福也是一种可以学会的技能。

【总览】六个观点，回答的是两个问题：财富到底是怎么来的？钱有了，人就一定快乐吗？分两组来讲：怎么创造财富、怎么做判断，幸福是什么、怎么练出来。

【本期要点】

一、怎么创造财富、怎么做判断

1. 追求财富，而不是金钱或地位

问：想富起来，该追的是钱吗？

答：纳瓦尔说，该追的是财富，也就是你睡觉时也在替你赚钱的资产，比如一门生意、一样产品；金钱只是交换的工具；地位是一场零和游戏，要赢就得把别人踩下去，所以这种游戏会把人变成一个愤怒、好斗的人。创造财富不一样，大家都能赢。纳瓦尔还说，靠出租时间富不起来，得拥有股权。

例：打个比方，假设有两个人：一个按小时给人干活，干一小时拿一小时的钱；另一个做了一个小网店，晚上他睡着了，订单还在不停地进来。

2. 专长，没人能在做你自己这件事上赢过你

问：你身上什么本事，别人学不走？

答：纳瓦尔说，是专长，也就是没法通过培训得到的知识：社会能培训你，就能培训另一个人来取代你。它来自真正的好奇心，对你像玩，在别人看来像工作。

例：纳瓦尔拿自己举例：他爱读书，也爱技术，学东西很快，但也很容易厌倦，要他在同一个题目上钻二十年，肯定行不通。他做的是风险投资，得很快弄懂一项又一项新技术，而新技术总会不断冒出来，所以他的厌倦，反而得到了奖励。

3. 用头脑赚钱，而不是用时间

问：怎样让收入不再只跟着工时走？

答：靠杠杆，也就是把你的力气放大很多倍的东西。杠杆有三种：劳动力，资本，还有代码和媒体这种复制起来几乎不花钱、也不用谁许可的产品；跟杠杆一起来的，还有责任。

例：书里的房地产例子：修房子的工人没有杠杆，一小时挣十到二十美元；包工头手下有工人，要对结果负责；开发商借钱买下旧房子，推倒重建再卖，一次的利润可能是五十万到一百万美元。每往上一层，杠杆更大，责任更重。

4. 判断力比努力更重要

问：干得再拼命，为什么还不够？

答：纳瓦尔说，苦干被高估了，判断力被低估了：在杠杆这么大的今天，一个正确的决定就能让你赢得一切，你朝哪个方向走，比走得多快更重要。知道自己的行动会带来什么样的长期后果，再把这种眼光用在决定上，就是判断力；一个选择会锁住你很久，开一家公司可能就要十年，所以他的规则是：拿不定主意，答案就是不。

例：打个比方，假设有人请你一起创业，你犹豫了好几个星期，优缺点的表格写满了一整页；按这条规则，答案就是不。

二、幸福是什么、怎么练出来

5. 幸福是一种可以学会的技能

问：等成功了，总该幸福了吧？

答：纳瓦尔说，成功换不来幸福；幸福是你做的一个选择，也是一种可以练出来的技能，就像健身和营养一样。欲望是你和自己签的一份合同，在得到想要的东西之前，你都不快乐。

例：他讲过一件小事：家里买了一辆新车，等车到货的那些天，他每天晚上都上论坛看关于这辆车的帖子。他自己也觉得好笑，车一到，他马上就不会在乎了；他上瘾的，其实是渴望本身。

6. 自己救自己

问：没时间锻炼，该怎么办？

答：纳瓦尔说，说自己没时间，其实是这件事在你心里排得不够靠前；营养师不会让你变瘦，导师不会让你变富，说到底，你得自己负责。

例：他自己最大的改变，是每天早上锻炼：他把健康放在人生的第一位，早上不锻炼完，就不开始这一天；教练给的训练很轻，可因为每天都做，带来了惊人的变化。教练还有一句话，纳瓦尔很喜欢，大意是：容易的选择，艰难的人生；艰难的选择，容易的人生。

【总结】拼命干活，不如选对方向；有了钱，也不一定快乐，快乐得自己练。赚钱是一门能学会的本事，幸福也是。

【试一试】我的建议是，挑一个艰难的小选择，每天做一次，比如明天早上打开手机之前，先活动十分钟身体。下次在两个选项之间犹豫、定不下来，就照纳瓦尔的规则，先说不。

全文文字稿

来源：《纳瓦尔宝典：财富与幸福指南》，埃里克·乔根森，英文原版（原书：The Almanack of Naval Ravikant: A Guide to Wealth and Happiness, Eric Jorgenson, 2020）

另参考：豆瓣读书的中文版页面（中信出版社，2022年，赵灿译；中文书名和作者译名）

类型：书｜语言：中文｜生成日期：2026-10-08

你有没有过鬼迷心窍、连自己都吃惊的时候？罗伯特·格林认为，那是人性的力量在起作用，而人在这些力量下的反应，相当可以预测。这一期从书里的十八条法则中选了八条，分三组来讲：心里的力量，比较和成功的陷阱，群体和时代。

【总览】一件事做完，连自己都吃了一惊，只能说鬼迷心窍：那一刻是怎么回事？八个观点，认的是我们心里那个陌生人的八副面孔。分三组来讲：你心里的三股力量，比较和成功带来的两个陷阱，你身边的人和你所处的时代。心里的三股力量，是情绪、自恋，和你藏起来、不愿承认的那一面。

【本期要点】

一、你心里的三股力量

1. 理性要练

问：你做决定，是靠理性，还是靠情绪？

答：作者说，人人都觉得自己讲道理，可情绪在我们意识不到的地方，悄悄给想法染了色；理性要靠练，就是压住情绪的影响，用思考代替反应。

例：古希腊雅典的伯里克利，所有政策都拿雅典的整体利益来衡量，情绪激动时绝不做决定；斯巴达给雅典下最后通牒时，他主张打一场有限的、防守的仗，别扩张。他死于瘟疫后，雅典人让情绪拿了主意：多年以后，大会投票派六十艘战船去打西西里，领兵的尼西阿斯劝阻，大会反而加码到一百艘，结果全军覆没。

2. 把爱转向别人

问：怎样才能读懂身边的人？

答：作者说，我们每个人都自恋，只是深浅不同；要学着把对自己的那份敏感转个方向，去感受别人，这就是同理心，它像肌肉，越练越强。

例：探险家沙克尔顿的船在南极被浮冰困住，他带人驾小船去求救。途中，一个有时脾气不好的木匠情绪越来越低，有一天突然不划了。骂他只会更抵触，沙克尔顿就当场停船，让人给每个人煮热牛奶，说大家都累了，包括他自己。木匠没被单独点名，也就没丢面子。

3. 每个人的阴影

问：不愿承认的那一面，压住就没事了吗？

答：书里说，客气、随和的外表底下，总藏着被压下去的不安和只顾自己的冲动，借荣格的说法，叫阴影；压得越深，它越不稳定，冒出来越猛，办法是看见它、接纳它。

例：尼克松换了个更随和的样子当选总统，白天签了不少保护环境和工人健康的法律，晚上几杯酒下肚，却觉得到处都是敌人。水门事件的调查逼近，他秘密录音的事曝光了，身边的人劝他毁掉录音带，他偏偏留着；录音里满是猜疑和报复的念头，最后他辞职下台。

二、比较和成功带来的两个陷阱

4. 友情里的嫉妒

问：为什么嫉妒常常来自朋友？

答：作者说，嫉妒很会伪装，常打扮成对不公平的愤慨；心里嫉妒谁，反而爱跟谁交朋友，走得近了，连自己都不觉得那是嫉妒。

例：写《弗兰肯斯坦》的玛丽·雪莱和丈夫、诗人雪莱住在意大利，简和丈夫也来了，对雪莱夫妇崇拜得不得了；雪莱迷上了简，两家后来合住一栋别墅。雪莱遇难后，简一直在外面散布，说雪莱从来没爱过妻子，简才是他一生的挚爱。作者的解读是，简在很多地方觉得自己不如玛丽，接近玛丽，正是为了把嫉妒藏起来。

5. 成功之后认清极限

问：成功以后，人会忘掉什么？

答：格林说，成功会让头脑变得模糊，我们会忘了运气，忘了别人的帮助，把自己看得比实际大；所以每次成功之后，都要拆开来看，然后从零开始。

例：艾斯纳接手迪士尼，成功里就有这些：他请来的卡森伯格管电影厂，头十七部片子十五部赚了钱，老片库又赶上了家庭录像的热潮。可在欧洲建新乐园时，巴塞罗那天气好得多，也更合算，顾问也这么建议，他却选了巴黎，一切从美国遥控；开业后，游客只有他预期的一半。

三、你身边的人和你所处的时代

6. 群体里的另一个你

问：你的办公室里，有没有宫廷戏？

答：书里说，只要走进工作的地方或者任何一个群体，人就像换了个人，会模仿别人、一心合群；围着一个领导转的小圈子，作者叫它宫廷，在那里，有人拼命讨好，有人暗暗嫉妒，还有人表面忠心、背后攒权力，所以要守住你怀疑的本事。

例：尼克松的白宫里，黑格起初只是基辛格手下的助手，他替基辛格收拾办公桌，甚至帮他穿好衣服去赴宴，真正讨好的却是尼克松，专挑尼克松在的时候加班。后来他当上白宫大总管，基辛格反倒要向他汇报。

7. 客气背后的敌意

问：客客气气的人，背后藏着什么？

答：作者认为，面具底下，每个人都在消化挫折，也都想影响别人、掌控局面；这种攻击性人人都有，根子是底下的不安全感，驯服了，就是具体的野心和坚持。在我看来，这跟第三点的阴暗面不一样。

例：洛克菲勒年轻时看上去规规矩矩，甚至有点沉闷。合伙人克拉克有一次大喊要散伙，其实是吓唬他；洛克菲勒一口答应，第二天自己在报上登了散伙的消息，又在拍卖里出价最高，拿下了炼油厂。作者说，这种人靠的不只是攻击性，也靠我们的顺从。

8. 你那一代的眼光

问：你看世界的眼光，从哪儿来？

答：格林说，你出生的那一代，塑造了你的品味、价值观和想事情的方式，比你以为的深得多；连反叛的人，也被自己那一代打上了印记，只是方向相反。

例：路易十六加冕时，靠一种传说来自天上的圣油，得到了当国王的信心；那天逃课去看的十五岁学生，就是后来的革命领袖丹东，他却觉得国王看上去很普通。革命爆发后，丹东去见国王，拒绝亲吻国王的手；国王还坚持旧日的排场，在丹东眼里，他只是一件过去时代的遗物。

【总结】按作者的说法，那个陌生人不是外人，而是你自己的一部分；在我看来，你认得它的面孔越多，它推着你走的力气就越小。认得这些力量，就是为了不再被它牵着走，而是把它用到好地方。

【试一试】拉长你的反应时间：下一封气冲冲的邮件，写好先别发，睡上一两天再说；急着答应跟人合作，也先缓一天。

全文文字稿

来源：《人性的法则》，罗伯特·格林，英文原版（原书：The Laws of Human Nature, Robert Greene, Viking, 2018）

另参考：苏宁易购的中文版商品页（中文书名和作者译名）

类型：书｜语言：中文｜生成日期：2026-10-09

按译者的说法，这是一位罗马皇帝用希腊语写给自己的笔记，从没想过出版。这一期讲《沉思录》里他反复提醒自己的六个念头：怎么对待难相处的人，怎么守住当下，怎么面对坏事、障碍和死亡。

【总览】马可常问自己：此刻，我心里做主的那部分，在忙些什么？照他的说法，心里做主的那部分，就是碰上什么事、把它看成什么样，由它说了算的那一部分；他说，一切都在这一个问题里。我的看法是，他反复拿来提醒自己的六个念头，都可以看成在回答这一个问题。

【本期要点】

1. 每天早上，先想好会遇到难相处的人

问：总被难相处的人惹火，怎么办？

答：马可要自己一早就先想好，今天会碰上多管闲事的、忘恩负义的、蛮横的人；他们这样，是因为分不清什么是真正的好、什么是真正的坏，而且和你是同类，我们生来要合作，所以要么教他，要么容忍他。

例：书里有个例子：有人身上一股羊膻味，或者有口臭，那是免不了的。你也许会说，他有理性，用点心就知道自己哪里讨人嫌；马可的回答是，那你也有理性，就用它去碰他的理性，指给他看，告诉他；他听进去了，你就治好了他，用不着发怒。

2. 你能失去的，只有当下

问：以后几十年的事，该不该现在就愁？

答：马可说，就算你能活三千年，到死的那一刻，失去的也只是眼下正在过的这一刻；当下是你唯一拥有的，也是你唯一会失去的，压着你的从来不是将来，所以要把心放在眼前这件事上。

例：打个比方，假设你在写一封很难写的工作邮件，脑子里却在愁明年的项目、房贷和父母的身体，越想越喘不过气。按马可的说法，该把心收回到这封邮件上，再问问自己，眼前这件事里有没有扛不住的：你会不好意思说有。

3. 困扰你的不是事情，是你的判断

问：听说有人背后说你坏话，你真的受伤了吗？

答：那只是一个消息，消息里并没有说你受了伤害；让你苦恼的不是事情本身，而是你对它的判断，而这个判断在你自己手里。所以要停在第一印象上，别往上添结论。

例：马可和妻子生过十四个孩子，有七个很小就没了，可他写道，大意是：我看到我的小儿子病了，我看到的就是这些，我没有看到他有危险。他没有否认孩子病了，他不肯的，只是往上添一个孩子一定有危险的念头。

4. 把东西拆开，看清它本来的样子

问：怎样才不被排场和虚名牵着走？

答：把它拆开，看清它由什么组成，它的排场和虚名就管不住你；在马可看来，虚荣最会把人的脑子带偏。

例：他提醒自己，面前摆着烤肉，要想到这是一只鸟、一头猪的尸体；名贵的葡萄酒不过是葡萄汁；代表身份的紫边长袍，不过是泡过贝类血的羊毛。连自己的身份他也拆开看，提醒自己小心别被“皇帝化”了，别被紫色染透了。

5. 挡路的东西，本身就成了路

问：路被挡住了，还能往前走吗？

答：马可说能：外面的事能拦住你的手，拦不住你公正、克制、讲道理；心会自己调整，绕过障碍，让障碍为自己所用。一个行动真被拦住了，就坦然接受，另一个行动马上补上来。

例：他把它写成一个画面：心里做主的那部分，能把任何障碍都变成自己的材料，就像一团火。一小簇火苗，东西一压就灭了；一堆旺火，却会把压上来的东西全部吞下，烧得更高。

6. 一切都在变，死亡也是自然的一部分

问：一切都会被忘记，做什么还有意义？

答：马可的答案不是什么都无所谓：从前的人也结婚、生孩子、争吵、做买卖，如今都没了，死亡不过是自然做的一件事；要紧的，是趁还在这里，做个好人。

例：全书最后一段是个剧场的比方：一个演员被雇他的官员请下台，对话大意是：演员说，我的五幕才演了三幕；官员回答，没错，可在人生里，三幕就可以是整出戏。什么时候算演完，由自然决定。

【总结】在我看来，这六个观点说的其实是同一件事：外面的事他管不了，他管得了的，只有自己怎么看、怎么做。所以，管好你心里做主的那部分，因为只有它，完全属于你。

【试一试】明天早上，闹钟响了以后，先别急着拿手机，对自己说一遍他写的那段话，大意是：今天我会遇到难相处的人，他们只是分不清好坏，而他们和我是同类。试上一个星期。

全文文字稿

来源：《沉思录》，马可·奥勒留，企鹅经典丛书英译本，2006年，马丁·哈蒙德译，迪斯金·克莱导言（原书：Meditations, Marcus Aurelius, tr. Martin Hammond, Penguin Classics, 2006）

另参考：世界历史百科全书中文版关于马可·奥勒留的页面（作者中文名与书名）

类型：书｜语言：中文｜生成日期：2026-10-08

抑郁的蛤蟆在朋友们的催促下，去见咨询师苍鹭。十次咨询里，他找到了自己的难过、顺从和慢慢漏掉的愤怒是从哪里来的，也学会了为自己的感受负责。这一期按蛤蟆咨询的顺序，讲书里的七个观点。

【总览】七个观点，按蛤蟆一次次咨询的顺序，回答两件事：蛤蟆的难过到底从哪里来，他最后又怎样在心理上长大。

【本期要点】

1. 改变只能由自己选择

问：被朋友逼着去咨询，能有用吗？

答：苍鹭说，心理咨询永远是自愿的：只有你是为了自己，而不是为了让朋友满意，才能一起工作。

例：朋友们想帮蛤蟆，照顾、鼓励、责备、警告全用上了，可越是告诉他该做什么，他就越消沉，最后獾宣布他必须去咨询。第一次见面，苍鹭问谁来付费，蛤蟆说獾会付，苍鹭却说那可不行，还提议结束这次见面。蛤蟆很多天来第一次生气了，追问要怎么做才能开始，苍鹭这才说，这只能是你的责任，不是别人的。

2. 儿童自我状态

问：为什么挨一句训，就像回到了小时候？

答：作者说，你现在的感受里，常常带着童年的感受。书里说的自我状态，是你此刻是哪一种样子：像孩子，像父母，还是像个成人；像孩子的那一种，叫儿童自我状态。

例：正式咨询一开始，蛤蟆在从一到十的情绪温度计上，把自己标在一和二的中间，一是糟透了。他讲起獾骂他，问他知不知道羞耻，要是他父亲知道了会怎么说。苍鹭问他那时是什么感觉，他说，就像小时候被父亲狠狠训斥之后的感觉。

3. 顺从，和慢慢漏掉的愤怒

问：从不发脾气，不是挺好的吗？

答：苍鹭说，愤怒永远不可能被完全压住：孩子没法对父母发火，因为父母占着上风，孩子又爱着他们，只好学会不带攻击性地生气，让愤怒像慢慢拧开的煤气罐一样，一点点漏出去，比如生闷气。

例：在一位严厉挑剔的父亲身边，蛤蟆学会了附和、讨好、道歉和依赖。后来獾突然上门，要他以健康为由辞去村里小学的校董，好让獾来接任；獾一进门嫌他话多，蛤蟆不假思索就说了句“对不起”。他开始生气，可怒气很快就变成了难过。

4. 父母自我状态：心里的法官

问：最狠的批评，常常来自谁？

答：来自你自己。照苍鹭的说法，处在父母状态，我们就像自己的父母那样说话做事；它像一位法官，先指控，再判罪，然后惩罚，而没有比我们自己更严厉的法官。

例：獾来访之后，蛤蟆的怒火全在心里，到晚上退成了难过，还认定獾是对的。他不明白，一个从不批评别人的人，心里哪来爱挑剔、爱训人的父母状态；苍鹭问他审判的是谁，他才明白，审判的是自己。接下来的一周，他给獾写了一张便条：他不辞职了，因为感觉好多了。

5. 成人自我状态：从责怪到负责

问：总把不快乐怪到别人头上，会怎样？

答：苍鹭说，责怪是从儿童状态出发的；成人状态处理的是此时此地，在这里可以计划、考虑、决定、行动，而走进它，靠的是为自己的行为和感受负责。书里说，负责不是转过来责怪自己，而是有了改变自己的力量。

例：苍鹭问蛤蟆怪谁，蛤蟆怪獾，怪河鼠，怪鼹鼠，最后怪到父母头上，哭着说这不公平。苍鹭问他，还要把不快乐怪在别人头上多久。蛤蟆问怎么报复已经去世的父母，苍鹭停了一下，说：原谅他们。

6. 人生坐标和心理游戏

问：为什么我们总落进同样的难过？

答：苍鹭说，四五岁以前，我们就回答了两个问题：我好吗，别人好吗；答案定下了我们的人生坐标，我们再用一辈子去证明它。维持它的办法，书里叫心理游戏：表面上好好说话，底下藏着另一个目的，结果永远是坏的感受。

例：蛤蟆先给自己选的坐标，是“我不好，你好”。他父亲就常和他玩一个游戏，叫“你为什么总让我失望”，每次都管用，他总是落得觉得自己没用，或者内疚。

7. 心理上的长大

问：冲咨询师发火，算是倒退吗？

答：苍鹭说正相反：那就像一个少年顶撞父母，是长大的一步。他把心理上的长大分成几步：从依赖别人，到跟人对着干，再到自己站得住；有了情商，还能走到和人互相依靠。

例：倒数第二次咨询，蛤蟆忽然冲苍鹭发火：你总是问我怎么想，却从不说你怎么看我，有时候你就像我父亲。他是真的生气，却完全控制着自己。苍鹭说，你把对父亲的感受转移到了我身上，对付了我，你终于对付了他。最后一次，蛤蟆选了“我好，你也好”，给自己打了九分。

【总结】那只一挨训就说“对不起”的蛤蟆，后来敢冲苍鹭发火，也敢告诉獾，他不辞职了。这七件事，连起来是一条路：先由自己选择开始，再看清心里的孩子和父母，然后走进成人状态，放下那些游戏，最后长大。

【试一试】下次情绪上来的时候，像蛤蟆一样，在心里给自己打个分，从一到十。然后问自己：我现在在哪个状态里？如果是儿童或者父母，再问一句：成人状态会怎么做？

全文文字稿

来源：《蛤蟆先生去看心理医生》，罗伯特·戴博德，天津人民出版社，2020年，陈赢 译（原书：Counselling for Toads: A Psychological Adventure, Robert de Board, Routledge, 1998）

另参考：中文版信息见豆瓣与华声在线的介绍

类型：书｜语言：中文｜生成日期：2026-10-08

你是不是也说过“我天生就是这样”？神经科学家妮可·维尼奥拉认为，大脑是可塑的，重复走出来的老路，也能重新连接。这一期跟着书的三个阶段，讲六个观点，外加一个今天就能试的呼吸方法。

【总览】六个观点，都在讲大脑为什么总把你拉回老路，又该怎么动手改。分两组来讲：大脑为什么会卡在负面里，怎么动手改。

【本期要点】

一、大脑为什么会卡在负面里

1. 先处理压力

问：明明想改，为什么总是回到老样子？

答：作者说，长期的慢性压力会让大脑进入低电量模式，退回走惯了的老路：大脑是硬件，记忆、想法、习惯是软件，硬件电量不足，软件升级就顾不上了。她的意思是，你不是懒，只是被生活压得应付不过来了。

例：有一次在意大利的阿尔卑斯山租车，她没看条款，不知道要信用卡，而她没有。她当场崩溃，把包里的东西全倒了出来；可十分钟以后，多付一笔押金就解决了。她说，那时她一点小事就能失控，因为她一直处在高度戒备的状态里。

2. 大脑偏向负面

问：总往坏处想，骂自己一顿管用吗？

答：作者说不管用：吃了一块饼干就骂自己胖，并不能让你下次不吃；留意具体的小胜利，才是在修新路。

例：她的伴侣买了个奶泡器，正确用法是先倒一点点水，打出泡沫，再把杯子加满。这个用法她知道了大约一个星期，可有一天早上，她心里正想着这件事，手还是把整杯开水倒满了：这样冲咖啡，她已经冲了大概十二年。她讲这个故事，是希望你对自己多一点同情：你对自己说了多少年的负面故事，那条路就有多牢。

3. 你相信什么，就会看见什么

问：你看到的世界，是谁挑过的？

答：是你的大脑：书里说，它会过滤掉大部分信息，只把它认为重要的送到你眼前，还喜欢证明自己是对的。

例：上世纪八十年代有个实验：化妆师在参与者脸上画了一道疤，再让他们去面试，可面试之前，那道疤已经被悄悄去掉了，他们并不知道。事后他们说，面试官一直盯着他们的疤，对他们也更粗鲁。作者的结论只有一句，大意是：我们看到的，是我们相信的。

二、怎么动手改

4. 重复、注意力和意图

问：想改掉老习惯，要靠什么？

答：书里给了一个公式：重复，加上注意力，加上意图，等于持久的改变。作者说，大脑不分对错，它只知道哪条路因为重复变得更牢。

例：有一次，科比·布莱恩特的训练师看到他一个人在球场上，满身是汗，而球队训练还没开始。问他什么时候练完的，科比说，就是刚刚，他想投进八百个球。作者的解读是：每天八百个球，是重复；每天都到场，是注意力；每一球都为了投进，是意图。

5. 先排练，再一点一点往前走

问：只在脑子里练，真的有用吗？

答：书里说，在脑子里排练一个动作，和真的去做，会让大脑里相同的地方活跃起来；可想象替代不了真的去做，排练完还得到现实里执行，碰上害怕的事，就一点一点往前走。

例：迈克尔·菲尔普斯不光想象比赛顺利，也想象比赛出岔子。二零零八年，他在一场两百米蝶泳比赛里泳镜进了水，什么都看不见，就这么摸黑游了一百七十五米，拿了金牌，因为他事先想象过泳镜出问题，清楚地知道转身之前要划多少下。

6. 照顾好硬件

问：睡觉、运动，跟改掉老习惯有什么关系？

答：作者说，大脑的健康是硬件，心理健康是软件；硬件运转不好，软件就很难升级。要做的是睡好觉，动起来，让多巴胺来自努力，而不是来自轻轻一划的屏幕。书里说，睡眠可以说是养成新习惯最重要的一步：睡觉的时候，大脑会把白天新记住的东西固定下来，缺觉会把大脑推回低电量模式。

例：作者跟朋友的父亲迈克尔说，多睡一点，能解决他的压力和体重问题；他笑着说，缺觉又不会让人长胖。作者回答：会的，迈克尔。

【总结】压力让大脑进入低电量模式，负面偏差让它走老路，信念决定它看见什么；要改，就靠重复、注意力和意图，先在脑子里排练，再照顾好硬件。路是一遍遍走出来的，老路是这样，新路也是这样。

【试一试】下一次你发现自己又在反复想一件糟心事，就把这个念头当成提醒：吸两口短气，停一秒，再慢慢地、长长地呼出来。

全文文字稿

来源：《重新连接》（书名为中文暂译，尚未查到中文版），妮可·维尼奥拉，HarperOne 出版社，二零二四年（原书：Rewire: Break the Cycle, Alter Your Thoughts and Create Lasting Change, Nicole Vignola；英国版由 Michael Joseph 出版）

类型：书｜语言：中文｜生成日期：2026-10-07

斯多葛哲学常被当成压抑情绪，这本书说正好相反。《每日斯多葛》从马可·奥勒留、爱比克泰德和塞涅卡的著作里挑出段落，一天一段，每段配一篇短文。这一期按书里概括斯多葛哲学的三句话，讲五个观点，外加一个今晚就能做的小练习。

【总览】书里用三句话概括斯多葛哲学：管好你怎么看事情，好好去做事，心甘情愿地接受你管不了的事。五个观点就跟着这三句话走。分三组来讲：怎么看，怎么做，怎么接受。

【本期要点】

一、怎么看

1. 分清什么归你管

问：什么才真正归你管？

答：书里的回答很短：只有一样，就是你自己的心，你怎么想、怎么选。作者说，这是斯多葛哲学里最重要的一项功课：把力气砸在推不动的东西上，就没有力气留给你能改变的事。

例：詹姆斯·斯托克代尔的飞机在越南上空被击落，他在战俘营里被关了好几年，受尽酷刑。他后来说，最难撑下去的是那些乐观的人：总说圣诞节前就能出去，过了又说复活节前，最后心碎而死。书里说，他把这些盼望都压了下去，只专注于真正能控制的东西，他自己，熬了过来。

2. 问题出在判断上

问：让你难受的，真是那件事吗？

答：爱比克泰德说，大意是：扰乱人心的，不是事情本身，只是人们对事情的判断；有人惹你生气，真正给怒火添柴的，是你自己的看法。这不是要你憋住情绪，而是马上去面对它、消化它。

例：林肯有时会被下属、将军，甚至朋友气得火冒三丈。他不当面发作，而是写一封长信，把对方错在哪里一条条写清楚，然后把信折好，放进抽屉，从来不寄出去。他明白，反击很容易，可事后几乎总会后悔。

二、怎么做

3. 障碍就是道路

问：计划被打乱了，该怎么办？

答：书里的练习是，把它当成练习某种美德的机会：被耽误了，练耐心；被伤害了，练原谅。马可·奥勒留写道，大意是：挡在路上的，就成了路。爱比克泰德也说，每件事都有两个把手，一个提得起来，一个提不起来。

例：记者威廉·西布鲁克酗酒很严重，一九三三年自己住进精神病院戒酒，一开始处处跟工作人员作对，差点被请出去。后来他想起两个把手这句话，换了另一个把手，从此全心投入地戒酒；他说，他忽然觉得，清醒原来这么奇妙、新鲜、美好。

三、怎么接受

4. 热爱命运

问：事情已经发生了，该改的是事，还是你的看法？

答：是看法：接受发生的事，改掉希望它没发生的那个念头。作者说，只是接受，能让你少些失望；对发生的事心怀感激，甚至爱它，才是快乐的来处，而接受不等于消极。

例：富兰克林·罗斯福年轻时一心从政，可到了三十九岁，医生说他得了小儿麻痹症。瘫痪是事实，可他对这件事的判断是：这没有毁掉他的事业，也没有毁掉他这个人。作者说，他几乎马上就抹掉了受害者的心态；今天很多人认为，他是美国最了不起的政治领袖之一。

5. 记住你终有一死

问：常想着死，人会不会更消沉？

答：作者说正好相反，想想死亡，往往让人更有劲头，而不是更难过：记得生命有限，你才不会被小事和杂事缠住。塞涅卡劝我们，像已经走到生命尽头那样，把心准备好，什么都别拖延。

例：古罗马的凯旋式上，大家的目光都盯着队伍最前面得胜的将军；只有少数人注意到，将军身后有个随从，在他耳边低声说，大意是：记住，你终有一死。人风光到顶的时候，耳边听到的，偏偏是这句话。

【总结】下次再为一件改变不了的事生气，先问自己一句：这件事，归我管吗？五个观点，串起来就是书里那三句话：管好你怎么看事情，好好去做事，心甘情愿地接受你管不了的事。

【试一试】每天结束的时候，问自己四个问题：今天我克制了哪个坏习惯？我在哪方面变得更好了？我做的事公正吗？我还能怎样改进？找个本子写下来，今晚就可以开始。

全文文字稿

来源：《每日斯多葛》，莱恩·霍利得、史提芬·汉赛蒙，Portfolio 出版社，二零一六年（原书：The Daily Stoic: 366 Meditations on Wisdom, Perseverance, and the Art of Living, Ryan Holiday and Stephen Hanselman）；中文版：中国青年出版社，二零二二年；另参考：Penguin Random House 和豆瓣读书的图书页面

类型：书｜语言：中文｜生成日期：2026-10-07

美国译者赤松把《金刚经》从梵文译成英文，加上六种中文译本的对照，和几十位高僧、学者的解说。经文记的是佛陀和弟子须菩提一个下午的对话：须菩提问了一个问题，整部经都在回答它；这一期跟着赤松，看佛陀怎样一层一层回答他，也带走一个今天就能试的小练习。空，说的是没有一样东西是固定的、自己站得住的；赤松却说，让这部经与众不同的，不是空，而是身，身体的身：它看起来像一本书，其实是佛陀的身体，也是你我的身体。

【总览】七个观点，都在回答佛陀的弟子须菩提问的那个问题：心该停在哪里，又怎样把它管住。佛陀先给了他一个念头、一种布施、一个不能凭外表看见的身，然后一层层拿走他抓着的东西，连空也拿走。

【本期要点】

1. 一天的日常就是整部经

问：讨饭、吃饭、洗脚，怎么就是一部经？

答：在赤松看来，第一章里佛陀平常的一天，就是菩萨六种修行的全部：拿起饭钵是布施，穿上袈裟是守戒，进城讨饭是忍耐，吃饭洗脚是用功，坐下来是静坐，从头到尾不执着，就是智慧。他认为，后面三十一章，都在解释第一章发生了什么，而第一章里没有神迹。

例：禅宗有个故事：一位新来的和尚请赵州禅师指点，禅师问他粥吃完了没有，和尚说吃完了；禅师说，那就去洗钵吧。和尚当下就开悟了。

2. 用一个念头，结束所有念头

问：念头那么多，怎么管得住？

答：佛陀的第一个回答，不是一套规矩，也不是打坐的方法，而是让菩萨生起一个念头：要把一切众生都带到彻底的解脱。赤松说，这条路不是把念头压下去，而是让一个念头抢在前面，像早晨的太阳，把满天的星星赶出天空。可度了无数众生，实际上没有一个被度，因为菩萨心里不能有四种看法，比如以为有一个我。

例：一位法师打了个家常的比方：佛只能讲道理，解脱得靠众生自己，就像父亲只能叫孩子吃饭，饭得孩子自己吃。

3. 不执着地给，长出功德之身

问：怎样给，功德才没有边？

答：菩萨给东西的时候，心不停在任何东西上：不惦记给的人，不惦记给的东西，也不惦记接受的人。这样给出去，功德不是攒起来的一堆，而是像树干一样长成一个整体，量不出有多大，书里叫它功德之身。

例：梁武帝问达摩，他建寺院、抄经书、供养僧人，有多少功德，达摩说：没有功德。惠能后来解释，那是福报，不是功德；功德，在你自己的本性里。

4. 别用三十二相看佛，佛有三个身

问：你会凭什么，认出一个人是佛？

答：经里说，不能凭身上那三十二种特别的记号，比如耳垂很长、皮肤是金色的：一切看得见的样子都是假的，看出这些样子不是真的样子，就看见了如来。到了第二十六章，佛陀说，如果凭这些记号就能认出如来，那么传说中统治天下的圣王也是如来了，因为他身上也有同样的记号。书里说，佛有三个身：在世间教人的肉身，修出来的功德之身，和什么特点都没有的真身；佛的真身，和我们的真身是同一个。

5. 先说不是，再说是

问：这部经为什么常常先说不是，再说是？

答：赤松说，这比抓住一个说法更安全，因为任何说法，哪怕是空，都很可能变成一种妄想。

例：比如说到佛法，经里先说它不是一个固定的、自己站得住的东西，然后照样叫它佛法；佛陀的教法也像一条过河的筏子，过了河就要放下。有人问赵州禅师狗有没有佛性，他有一次说没有，有一次说有，看问的人执着哪一边。赤松说，那一声“没有”成了禅宗里最有名的问答之一，那一声“有”却被人忘了。

6. 须菩提的眼泪，从阿罗汉到菩萨

问：追求无我，会不会也是一种自私？

答：须菩提看见，自己一直修的无我，说来讽刺，其实是自私的；真正的无我，是帮别人结束痛苦。赤松认为，阿罗汉，也就是只求自己解脱的修行人，断了贪心，可也断了慈悲。

例：经讲到一半，须菩提听懂了，哭了起来，说他从来没有听过这样的教法。赤松说，几分钟之内，他就从阿罗汉变成了要帮所有人解脱的菩萨；一次教法带来的冲击，做到了打坐做不到的事。

7. 找不到的心，和一句再见

问：要管住心，先得找到它，心在哪里？

答：经里说，过去心不可得，现在心不可得，未来心不可得。赤松解释，过去的念头已经过去，现在的念头一直在变，未来的念头还没来，所以找不到；也正因为找不到，什么也挡不住这颗心。

例：慧可求达摩让他的心安定下来。达摩说，你把心拿来，我替你安。慧可说，我到处找心，可就是找不到。达摩说，那好，我已经替你安好了。经的最后一首诗，说一切造出来的东西都像梦，像露水，也像闪电；赤松说，这是一句再见，是佛陀放进我们空钵里的一份供养。

【总结】赤松在最后一章说，大意是：我们自己长出的那个功德之身，和佛陀那个坏不了的身，是同一个。他说，这部经教的，是怎样把执着和妄想转过来，怎样做一个佛；而它从一件补丁袈裟和一只空钵开始。

【试一试】下一次做一件再平常不过的事，比如洗碗，或者走路，就只做那件事，不盼着任何回报，也别惦记功德。

全文文字稿

来源：《金刚经：智慧的圆满》（中文暂译），赤松，Counterpoint 出版社，伯克利，二零零一年，梵文及汉文译注者赤松（原书：The Diamond Sutra: The Perfection of Wisdom, Red Pine）；另参考：维基百科的赤松词条

类型：书｜语言：中文｜生成日期：2026-10-07

作家瑞安·霍利迪认为，自我，也就是觉得自己很重要，而且觉得过了头，在人生的每个阶段都跟我们作对：起步时，成功时，失败时。这一期按书的三部分讲七个观点，每个观点都配一个书里的故事。

【总览】七个观点，都在回答同一个问题：自我怎样在人生的三个阶段跟你作对，又该拿什么对付它。分三组来讲：刚起步的时候，成功以后，失败的时候。

【本期要点】

一、刚起步的时候

1. 成为人物，还是做成事情

问：我们为什么总忍不住要说？

答：也许是因为，比起把事做成，我们更想被人当成一个人物；作者说，说和做抢的是同一份力气。这道选择题来自战斗机飞行员约翰·博伊德：走这边，你能成为一个人物，得妥协，但会升职；走那边，你能做成一件事，却可能升不了职。

例：一九三四年，作家厄普顿·辛克莱竞选加州州长，选举前先出了一本小书，写他当州长时推行了哪些好政策。在他的想象里，这个州长他已经当过了；结果书成了畅销书，竞选却输了。

2. 一直当学生

问：已经成功了，还要被人教吗？

答：要，因为人学不会自以为已经懂的东西；作者说，假装懂是最危险的毛病，它让人没法再进步。

例：上世纪八十年代初，金属乐队换掉原来的吉他手，把位置给了刚二十出头的柯克·哈米特，这支乐队后来卖出了一亿多张专辑。按说他已经成功了，他却去找了一位吉他老师。老师规矩很严：每周一课，上一课没学会，下次就不用来了。他的很多朋友嫌老师太严，摔门走了；哈米特每周都回来，坚持了两年，学会了用更少的音做更多的事。

3. 要目标感，不要激情

问：光靠一股激情，行不行？

答：书里不太信任这个词：满怀激情的人，能把将来的成功讲得头头是道，却拿不出一点进展；激情代替不了自律、本事和坚持。该靠的是目标感和现实感：目标感是有边界的激情，现实感是退后一步，冷静地看清楚。

例：篮球教练约翰·伍登手下一位出了名话少的球员，用一个词形容他的风格：不动感情。伍登不做慷慨激昂的动员，而是搭了一套赢球的体系，十二年里拿了十个冠军。

二、成功以后

4. 别给自己编故事

问：成功以后说一句“我早就知道”，有什么坏处？

答：作者说，这些故事改变不了过去，却能伤害我们的未来：一琢磨成功说明了你是什么样的人，就会放松当初让你成功的努力和标准。

例：一九七九年，比尔·沃尔什接手当时联盟最差的四九人队，不怎么盯输赢，盯的是表现标准，比如球员在训练场上不准坐下，教练必须打领带，没过几年就拿了超级碗冠军。球员们却相信赢球是因为自己与众不同，接下来两个赛季输的比赢的还多；回到那套标准，才又赢了起来。

5. 知道什么对你重要

问：成功了，怎么反而分不清轻重？

答：书里说，遇到拥有更多的人，我们就想要他们拥有的东西；如果不知道自己需要多少，默认的答案很容易就变成更多。

例：美国内战打完，北方的两位将军谢尔曼和格兰特，全国都很感激。谢尔曼有了想要的全部军衔，一再拒绝参选，退休去了纽约，过得幸福满足。格兰特却没想清楚自己真正在乎什么：他当了总统，卸任后把几乎全部积蓄投进一家公司，被合伙人的骗局弄得破产，晚年一边和喉癌搏斗，一边赶写回忆录，好让家人有钱生活。

三、失败的时候

6. 被困住的日子，怎么用

问：要是失败只怪运气不好呢？

答：作者认为，被困住的日子谁都会碰上：它什么时候来，我们控制不了；怎么用它，我们控制得了。作者借作家罗伯特·格林的说法，人生有两种时间：死的时间是被动地干等，活的时间是学习、行动。

例：马尔科姆·艾克斯年轻时是个罪犯，贩毒，有自己的入室盗窃团伙，刚满二十一岁就被判了十年。他选了活的时间：从监狱图书馆借来一支铅笔和一本字典，把整本字典从头到尾抄了一遍，监狱成了他的大学。书里说，他出狱以后做成的事，是监狱成全的。

7. 努力本身就够了

问：拼尽了全力，回报还是没来，怎么办？

答：作者认为，工作一离开你的手，就属于别人了，给不给回报，我们几乎管不了；所以最好是把活干好，就觉得够了，认可和回报只是额外的。

例：贝利撒留是皇帝查士丁尼手下的大将，一次暴乱里，他只带着一小队卫兵面对好几万人，保住了皇帝的宝座；他还收复了罗马。回报却是多疑的皇帝一再怀疑他，后来他被撤了兵权，只剩下一个故意羞辱人的头衔：皇家马厩总管。没听说他抱怨过一句；在他眼里，他尽了职，而且尽得很好，这就够了。

【总结】作者希望我们，起步时谦逊，成功时大度，失败时坚韧。作者的朋友、练武术的哲学家丹尼尔·博莱利说，训练就像扫地，扫过一次，不代表地板永远干净，每天都得扫；作者说，自我也是这样。

【试一试】下次你忍不住想宣布一个计划时，先问问自己第一点里博伊德那个问题：成为人物，还是做成事情？然后别急着宣布，直接去做第一步。

全文文字稿

来源：《绝对自控》，瑞安·霍利迪，张乐、艾齐 译，江西人民出版社，2018（原书：Ego Is the Enemy, Ryan Holiday, Portfolio / Penguin, 2016）

另参考：豆瓣读书上的中文版信息

类型：书｜语言：中文｜生成日期：2026-10-07

丹尼尔·戈尔曼用人际关系的新科学讲人和人之间的连接：别人的情绪怎样传到我们身上，关系怎样长年累月地影响基因怎么干活，影响我们的健康。这一期用二十分钟，讲书里的五个观点。

【总览】五个观点，讲的都是人和人之间互相的影响。分两组来讲：情绪怎样传染、注意力怎样打开善意、为什么别把人当东西，关系怎样长年累月地影响基因和健康。

【本期要点】

一、情绪怎样传染、注意力怎样打开善意、为什么别把人当东西

1. 情绪会传染

问：别人的情绪传过来，我们只能任它摆布吗？

答：不是。书里说，我们会像染上感冒一样，染上别人的强烈情绪：看见别人笑，我们也想笑。这种传染走的是作者所说的低路，自动、飞快，我们察觉不到；和它相对的是高路，一步一步地想，要花力气，它可以插手。

例：哥伦比亚大学的凯文·奥克斯纳请女性看一张照片：一个女人在教堂门口哭。第一眼像是葬礼，人会跟着难过；换个角度，想成婚礼以后，大脑里让人跟着难过的那个地方就安静了下来。作者说，高路一开口，就拿走了低路的麦克风。

2. 注意力是善意的开关

问：什么决定了我们会不会出手帮忙？

答：作者认为，关键之一就是肯不肯花时间注意对方；只顾着自己，就很难体会别人。

例：普林斯顿神学院四十个学生，要去另一栋楼做一次练习布道，一半人的题目正好是好撒玛利亚人，讲一个人停下来帮助路边受伤的陌生人。路上的门口瘫坐着一个男人，痛苦地呻吟，准备这个题目的学生，停下来的也不比别人多。起作用的是时间：以为快迟到的，十个只有一个停下；以为时间充裕的，十个有六个上前帮忙。

3. 别把人当东西

问：被人当成东西，为什么这么伤人？

答：被当成东西，也是一种被推开：有两位研究者发现，人被排斥的时候，大脑里活跃起来的，正是身体受伤时会活跃的地方。作者说，一个人盼着被当人看，却被当成东西，那种感觉非常糟。

例：玛丽·达菲做完乳腺癌手术的第二天早上，还半睡半醒，一位医生带着一群医学生围到床前，一句话没说就脱下了她的睡衣。她说了声早上好，医生没理她，转身给学生讲起癌症。那一刻她明白，自己只是乙二号病房的那个癌。

二、关系怎样长年累月地影响基因和健康

4. 基因不是命运

问：生来的基因，就是一辈子的命吗？

答：照作者的说法，经历，尤其是跟人的关系，能改变基因怎么干活，基因本身却一点都不改。

例：麦吉尔大学的迈克尔·米尼发现，至少在老鼠身上，妈妈怎么照顾，能改变幼崽基因的化学状态。鼠妈妈舔得多、理毛多，幼崽大脑里对付压力的那套化学物质，一辈子都跟着变：妈妈越用心，幼崽长大后越机灵、自信、不怕事；妈妈越冷淡，幼崽学得越慢，越容易被威胁吓倒。在人身上，相当于舔和理毛的，可能是同理心、懂孩子的心思，还有抚摸。

5. 关系的质量影响健康

问：要健康，是认识的人多要紧，还是关系好要紧？

答：在作者看来，关键不在认识多少人，跟人处得是暖是冷，对健康可能更要紧；书里说，关系可以保护我们不生病，也可以让衰老和疾病更厉害。

例：理查德·戴维森的实验室请女性躺进扫描大脑的机器，告诉她们某个图形一出现，就会挨一下不太疼的电击。有时她独自熬着，有时握着陌生人的手，有时握着丈夫的手。握着丈夫的手，焦虑比独自面对时少了很多；握陌生人的手只有一点帮助；而且妻子对婚姻越满意，握手的好处越大。

【总结】美国第二次进攻伊拉克的初期，几百个愤怒的人围住了一队美国士兵；指挥官让士兵单膝跪下、枪口朝下，然后让他们微笑，人群里大多数人也笑了。作者想提醒的是，别人在影响我们的情绪和身体，我们也在影响别人的，所以值得想一想，自己给身边的人带去了什么。

【试一试】下一次重要的谈话，把手机放下，全心注意对方。

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来源：《社交商》，丹尼尔·戈尔曼，Bantam Dell（Random House 旗下），2006 年 10 月（原书：Social Intelligence: The New Science of Human Relationships, Daniel Goleman；中文版《社交商》，中信出版社，2007）

另参考：豆瓣书单、Goodreads（中文版书名）

类型：书｜语言：中文｜生成日期：2026-10-06

神经科学家安德鲁·休伯曼把多年来一边阅读、一边拿自己做实验、一边请教别人找出来的工具，写成睡眠、运动、压力、饮食和学习上一个个具体的做法。这一期用二十分钟，讲书里的五个观点，以及每个做法背后的道理。

【总览】五个观点，都落在具体的做法上：打个比方，一套做法就像一份菜谱，照着步骤来，每次都能做出同样的菜。作者挑这些做法只看三条：对自己和别人都有效，不怎么花时间和钱，而且安全。

【本期要点】

1. 早上见光，晚上避光

问：醒来先晒太阳，有什么用？

答：大脑里有个主时钟，按二十四小时的节奏管着全身；早上的阳光经过眼睛告诉它天亮了，身体就放出让人清醒的皮质醇。天黑以后就反过来，把灯调暗，因为只要十五秒的强光，就能明显拨动生物钟。

例：一九九六年暑假，还在上大学的作者在睡眠专家西野精治的实验室工作，发现西野每天进实验室前，都要先面对太阳站几分钟；西野说，这让他更有精神，睡得也更好。作者跟着一起晒，也发现白天更有精神、晚上睡得更好，就一直坚持了下来。

2. 每天走路，每周三次力量、三次有氧

问：运动有没有一种最好的安排？

答：作者说，运动没有唯一最好的方式，但有一种最好的安排：每天走路打底，再把三天力量、三天有氧分开在不同的日子做。走路是地基，每天加起来走够一个小时，不用一次走完。

例：匹兹堡大学做过一个研究，一百二十位老人分成两组，一组每周快走三次，一组只做拉伸，坚持了一年。走路组和学习、记忆有关的脑区，体积增加了大约百分之二，拉伸组的反而缩小了。

3. 压力来时，长长地呼气

问：紧张时，该先吸气还是先呼气？

答：作者说，人紧张时常说先深吸一口气，这正好相反：要做的是一次长长的呼气，因为吸气让心跳变快，呼气让心跳变慢。这个做法，书里叫生理性叹息：用鼻子吸满，再补吸一口，把肺撑开，然后用嘴慢慢呼到底，让心跳慢下来的是这口呼气。

例：作者的实验室和精神科医生大卫·斯皮格尔合作研究过：一百零八个人每天练五分钟，有的练呼吸，有的练冥想；大多数人都说心情变好了，可反复做这种叹气的那一组，效果明显更大。

4. 吃没加工的东西，每餐吃够蛋白质

问：加工食品为什么容易让人吃多？

答：书里说，肠道里有一种细胞能感知糖，顺着神经让大脑放出多巴胺，你就想再多吃一点。书里的做法是，吃的东西九成以上要没加工，用肉、鱼、蛋和蔬菜这样只有一样原料的东西做饭；每餐再吃三十到五十克蛋白质，大约一大块鸡胸肉，吃不吃得饱，跟有没有吃够身体自己造不出来的氨基酸关系很大。

例：说到糖，研究成瘾的专家安娜·伦布克教给作者一个小实验：吃一小块巧克力，留意咽下去时的念头，你会发现，它很快从真好吃，变成还想要。

5. 在犯错中学习

问：学一样新东西，错多少最合适？

答：书里说，合适的难度会让你错百分之十五到三十。作者说，神经系统要重新连线，主要看你没做到的事：没有差距，就没有改变；学完当晚还要睡好，大脑真正的重新连线，就发生在那天夜里。

例：作者上大学时要补的东西很多，学生物时，他定一个好几个小时的计时器，逼自己一直学，一开始特别难，可专注力慢慢越来越好。他后来明白，那种烦躁不安是正常的，犯错时也会冒出来，因为你在要求大脑改变，而大脑不想改变；于是他反而主动去找这种感觉。

【总结】五个做法，靠的都是你身体里本来就装好的东西：早上的阳光给身体里的时钟对好时间，走路给运动打好地基，长长的呼气让心跳慢下来，肠道顺着神经给大脑报信，大脑靠犯错和睡觉重新连线。作者希望你像做实验一样观察自己，一次只改一件事；他说，每个人的生活，都是一间自己的实验室。

【试一试】明天醒来一小时内，出门待上五到十分钟，阴天就多待一会儿。不用站着盯天空，散个步、打个电话都行。

全文文字稿

来源：《身体使用手册》（中文暂译），安德鲁·休伯曼，Simon Element（Simon & Schuster 旗下），2026 年 9 月精装初版（原书：Protocols: An Operating Manual for the Human Body, Andrew D. Huberman）

类型：书｜语言：中文｜生成日期：2026-10-06