aksurevm89 3Speak Podcast

Hello, today I want to show you an exercise focused on buttocks that every girl should train in the gym if you want to increase your buttocks and give them that characteristic roundness, this exercise is not my favorite but it is fair and necessary to perform it at least once a week to give that characteristic heart shape to our buttocks. The Hip thrust or glute bridge is one of those exercises that make you rethink your life, I definitely admire the girls who train this exercise with good technique, heavy and to failure because I with a not so good technique and with only 60kg I see stars.

>Hola, hoy les quiero mostrar un ejercicio enfocado en glúteos que toda chica debe entrenar en el gimnasio si desea aumentar sus glúteos y darles esa característica redondez, este ejercicio la verdad es de mis poco favoritos pero es justo y necesario realizarlo al menos una vez a la semana para dar esa característica forma de corazón a nuestras pompas. El Hip thrust o puente de glúteos son de esos ejercicios que te hacen replantearte la vida, definitivamente yo admiro a las chicas que entrenan este ejercicio con buen técnica, pesado y al fallo porque yo con una técnica no tan buena y con solo 60kg veo estrellas.



To that I must add the range of motion in the case of hip thrust lifting and muscle contraction is greater and more explosive, also taking into account the weight factor in the bar and protecting the pelvis as much as possible with a mat to avoid discomfort, this exercise is quite complex but irreplaceable, there are now modern machines designed for better handling and control of the bar, although these same limit the range of motion, and well in the video I'm doing my third repetition with are 60kg and only 10 to 12 repetitions. This is how to build glutes in the gym 🍑💪.

>A eso debo sumar el rango de movimiento que en el caso de hip thrust la elevación y contracción del músculo es mayor y más explosiva, también tomando en cuenta el factor de peso en la barra y protegiendo la pelvis lo más que se pueda con una colchoneta para evitar molestias, este ejercicio es bastante complejo pero irreemplazable, actualmente hay máquinas modernas diseñadas para mejor manejo y control de la barra, aunque estas misma limitan el rango de movimiento, y bueno en el video estoy yo haciendo mi tercera repetición con son 60kg y solo de 10 a 12 repeticiones. Así se construyen unos glúteos en el gym 🍑💪.

[Video edited in CapCut free version.](https://pages.github.com/).

>[Vídeo editado en la versión gratuita de CapCut.](https://pages.github.com/).

Ambient gym background music.

>Música ambiental de gimnasio.


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Hello, today I want to share with you this short video of my participation in this open air aerobic and dance therapy event programmed by my friends from Cumaná saludable. These activities are carried out in order to promote the importance of physical activity in our body and how through physical exercise we can lead a healthier life and away from sedentary lifestyle, in turn this event was intended to raise funds for the graduation of the XXI promotion of the Andrés Bello school, reason enough to participate and accompany my friends and friends of dance.

>Hola, hoy les quiero compartir este corto video de lo que fue mi participación en este evento de aerobic y bailoterapia a cielo abierto programado por mis amigos de Cumaná saludable. Estas actividades se llevan a cabo con motivo de promocionar la importancia de la actividad física en nuestro cuerpo y de como a través del ejercicio físico podemos llevar una vida más saludable y alejada del sedentarismo, a su ves este evento estaba destinado a la recolección de fondos para la graduación de la XXI promoción del colegio Andrés Bello, motivo suficiente para participar y acompañar a mis amigos y amigas de baile.


These activities have become part of my daily life and whenever I can I attend and share these pleasant moments with my friends, the truth is that since I practice aerobics classes, dancing and even more I train with strength exercises I have seen many benefits in terms of health, my energy has been renewed, I have much more strength and my body both internally and externally thanks me.

>Estas actividades se han vuelto parte de mi día a día y siempre que puedo asisto y comparto estos gratos momentos con mis amigas, la verdad es que desde práctico clases de aerobic, bailoteria y más aún entreno con ejercicios de fuerzas he visto muchísimos beneficios en cuanto a salud, mi energía ha sido como renovada, tengo muchísima más fuerza y mi cuerpo tanto interna como externamente me lo agradece.

[Free music from pixabay.com Trance Fitness - Exercise Loop]( https://pixabay.com/es/music/techno-y-trance-trance-fitness-exercise-loop-173847/).

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Hello, today I want to share with you a very effective exercise to activate quadriceps, this exercise is ideal for quadriceps muscle gain as it is an isolated exercise that works exclusively this muscle. Progressively I have managed to learn the technique that although I still have to perform the full extension taking a few seconds above I have always done it in a few seconds, and yet the activation of the quadriceps is phenomenal, when you increase the weight on the machine working with progressive overload and you manage to perform the ideal repetitions usually 8 to 10 repetitions and with a demanding weight, you can practically feel those quadriceps burn.

>Hola, hoy les quiero compartir un rjercicio bastante efectivo para activar cuadriceps, este ejercicio es ideal para ganancia muscular del cuadriceps ya que es un ejercicio aislado que trabaja exclusivamente este músculo. Progresivamente he logrado aprender la técnica que aunque aún debo realizar la extensión completa tomando unos segundos arriba siempre lo he hecho en pocos segundos, y aún así la activación del cuadriceps es fenomenal, cuando aumentas el peso en la máquina trabajando con sobrecarga progresiva y logras realizar las repeticiones ideales por lo general de 8 a 10 repeticiones y con un peso demandante, prácticamente puedes sentir como arden esos cuadriceps.


>En ésta máquina se trabaja el ego, si vienes de trabajar en prensa con mucho peso y te toca trabajar en esta te aseguro que no podrás cargar así tan fácilmente el mismo peso o un peso cercano en esta máquina. En este ejercicio y luego de haber realizado los ejercicios compuestos para todo el tren inferior pude hacer una sobrecarga de 135kg hasta llegar a 165kg, si ven mi toallita sucia es de mi maquillaje para mis clases de baile jajaja... soy una princesa en mis clases de baile, pero una amazonas en mis entrenamientos en el área de musculación.

In this machine you work the ego, if you come from working in press with a lot of weight and you have to work in this machine I assure you that you will not be able to load so easily the same weight or a weight close to it in this machine. In this exercise and after having done the compound exercises for the entire lower body I could do an overload of 135kg to reach 165kg, if you see my dirty towel is from my makeup for my dance classes hahaha ... I am a princess in my dance classes, but an amazon in my workouts in the bodybuilding area.


[Video edited in the free version of the CapCut App.](https://play.google.com/store/apps/details?id=com.lemon.lvoverseas).

>[Vídeo editado en la versión gratuita de la aplicación CapCut.](https://play.google.com/store/apps/details?id=com.lemon.lvoverseas).

[Sport Gym Workout Music. Pixabay.com](https://pixabay.com/es/music/optimista-sport-gym-workout-music-331455/).

>[Música de entrenamiento para gimnasios. Pixabay.com](https://pixabay.com/es/music/optimista-sport-gym-workout-music-331455/).


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Hello, on leg day I am always in warrior mode although this particular exercise that I want to share with you leaves me in an ancestral plane, seeing stars, planets and galaxy, a total madness but it is for me quite effective, it is of course the Bulgarian squat, I do not know who invented it but surely its invert was thinking of a macabre way to move people to another plane existence hehehehe.... This exercise is quite complex, from the location of the feet, the support of one of them on the bench, taking the dumbbells, you must have balance and a lot of concentration at the time of performing it to be able to perform it effectively and with good technique.

>Hola, el día de piernas siempre estoy en modo guerrera aunque este ejercicio en particular que les quiero compartir me deja en un plano ancestral, viendo estrellas, planetas y galaxia, una locura total pero es para mi bastante efectivo, se trata por supuesto de la sentadilla búlgara, no se quién la inventó pero seguramente su invertir estaba pensando en una manera macabra de mudar a las personas a otro plano existencia jejeje... Este ejercicio es bastante complejo, desde la ubicación de los pies, el apoyo de uno de ellos en el banco, tomar las mancuernas, se debe tener equilibrio y mucha concentración al momento de realizarlo para poder realizar lo efectivamente y con buena técnica.


The Bulgarian squat can focus on quadriceps or glutes depending on the position of our torso, straight to focus on quadriceps and leaning forward to focus on glutes. I like to do this exercise with dumbbells, I started doing two sets with unilateral dumbbell of 17.5kg about 10 reps per side and another 10 reps without dumbbells, and finished with two sets with both dumbbells of 17.5kg as seen in the video, 8 reps per side.

>La sentadilla búlgara se puede enfocar en cuadriceps o glúteos dependiendo de la posición de nuestro torso, recto para enfocarse en cuadriceps e inclinado hacia adelante para enfocarse en glúteos. Este ejercicio me gusta hacerlo con mancuernas, comencé a realizar dos series con mancuerna unilateral de 17.5kg unas 10 repeticiones por cada lado y otras 10 repeticiones sin mancuernas, y culminé con dos series con ambas mancuernas de 17.5kg como se ve en el video, 8 repeticiones por cada lado.

Video editing done in CapCut .

>Edición de vídeo realizada en CapCut .


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Hi, being a mommy is a great job that involves a lot of responsibility and also a lot of love, as a mom my greatest reward is that my little son lives to the fullest and develop their physical, intellectual, emotional and social capabilities, for me it is important to teach my son the value of being disciplined, a fundamental characteristic for obtaining skills, skills and abilities that will allow him to develop their capabilities in various areas of his life.

>Hola, ser mamita es una labor magnífica que conlleva muchísima responsabilidad y también muchísimo amor, como mamá mi mayor recompensa es que mi pequeño hijo viva a plenitud y desarrolle sus capacidades tanto físicas, intelectuales, emocionales y sociales, para mi es importante enseñarle a mi hijo el valor de ser disciplinado, característica fundamental para la obtención de habilidades, aptitudes y destrezas que le permitirán desarrollar sus capacidades en diversos ámbitos de su vida.


My son has been practicing baseball since he was 3 years old, however, due to an accident at home where my little one perforated his tympanic membrane, he had to rest for eight long months. Thank God my son made it through the recovery stage and now at home my husband and I are encouraging our son to return to baseball. As a sports mom I am very disciplined and I want to transmit this characteristic to my son so that he learns to be perseverant, responsible and determined when he sets a goal. By knowing about this sport I can guide my little one on the field to connect the ball and at the same time share quality moments between mother and son.

>Desde los 3 años edad mi hijo practica béisbol, sin embargo producto de un accidente en casa donde mi peque se perforó su membrana timpánica estuvo de reposo por ocho largos meses. Gracias a Dios mi peque superó la etapa de recuperación y ahora en casa mi esposo y yo estamos incentivando a nuestro hijo para regresar al béisbol. Como mamá deportista soy bastante disciplinada y quiero transmitir a mi hijo esa característica para que aprenda a ser perseverante, responsable y determinado cuando se proponga un objetivo. Al concer sobre este deporte puedo orientar en el campo a mi pequeño para lograr conectar la pelota y a su vez compartir momentos de calidad entre madre e hijo.


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Here we dance! The best therapy is to move the body.

Hello, today is Monday and I could not miss the dance classes, the truth is that dancing has become my best therapy during my months of training, I love to share with this group of women and men that overflow with positive energy, the energy is contagious and lately I live putting aside all the negative because in my process I am learning to enjoy life and these spaces where I connect with myself, indeed my best therapy has been training in gym, playing sports, dancing and always being active and moving.

>Hola, hoy es lunes y no podía faltar a las clases de baile, la verdad el baile se ha convertido en mi mejor terapia durante mis meses de entrenamiento, me encanta compartir con este grupo de mujeres y hombres que desbordan energías positivas, la energía se contagia y últimamente vivo haciendo a un lado todo lo negativo porque en mi proceso estoy aprendiendo a disfrutar de la vida y de estos espacios donde me conecto conmigo misma, efectivamente mi mejor terapia ha sido entrenar en gym, practicar deportes, bailar y estar siempre activa y en movimiento.


I feel more energetic, I can even say that I smile more when I dance, in the blue room you dance, you enjoy life while your body is moving. At the same time, these classes have allowed me to gain more confidence, be more participative and even integrate into any program in which I want to participate because I know what I'm made of and all that I can achieve just trusting in me and having the full confidence that I can achieve it.

>Me siento con más energía, incluso puedo decir que sonrió más cuando bailo, en el sala azul se baila, se disfruta de la vida mientras el cuerpo está en movimiento. A su vez, estas clases me han permitido ganará mayor confianza, ser más participativa e incluso integrarme en cualquier programa en el que desee participar porque se de que estoy hecha y de todo lo que puedo lograr solo confiando en mi y teniendo la plena seguridad de que lo puedo lograr.

Video edited in the free version of the CapCut App.

>Vídeo editado en la versión gratuita de la aplicación CapCut.

Background music played in the gym.

>Música de fondo reproducida en el gimnasio


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Let's go people, greetings. I want to share with you a little bit of the good vibes of the aerobic classes in which I participate on Tuesdays and Thursdays, the truth is that these classes are ideal to get rid of all the bad vibes that we keep lodged, it can be a product of the so-called stress or when we are far away from our happiness, and about that I want to talk a little because ultimately being happy is not an option because as the song says Tañon (singer) you have to be happy, life is one and you have to take advantage of it because there is no more any. Being happy does not cost anything, happiness is free and we reach it when we find our purpose in life and love who we are and how we are, including all our facets.

>Vamos gente, saludos. Les quiero compartir un poquito de la buena vibra de las clases de aerobic en las que participo los días martes y jueves, la verdad es que estas clases son ideales para sacarse de encima todas las mala vibras que mantenemos alojadas, puede ser producto del denominado estrés o cuando estamos bien alejados de nuestras felicidad, y sobre ello quiero hablar un poco porque en definitiva ser feliz no es una opción ya que como dice la canción de la Tañón (cantante) hay que ser feliz, la vida es una y hay que aprovecharla porque no hay más ninguna. Ser feliz no cuesta nada, la felicidad es gratuita y la alcanzamos cuando encontramos nuestro propósito en la vida y amamos lo que somos y como somos, incluyendo todas nuestras facetas.


Dancing, singing, laughing, living, sharing, meditating, exercising, practicing an activity you like, finding time to find yourself through the simplicity of life. Without vanities it is better, to give an example: you may think that dressing up on one occasion is synonymous with happiness, but by not doing it connecting your inner self with your outer self you will simply pamper yourself one day and the rest of the days you will walk around with the same emptiness as initially. Happiness should not be just for a little while.

>Bailar, cantar, reír, vivir, compartir, meditar, hacer ejercicio, practicar una actividad que te guste, buscar tiempo para encontrarte contigo mismo a través de la simplicidad de la vida. Sin vanidades es mejor, para poner un ejemplo: tal vez pienses que arreglarte en una ocasión es sinónimo de felicidad, pero al no hacerlo conectando tu interior con tu exterior simplemente solo te consentirás un día y el resto de los días andarás con el mismo vacío que inicialmente. La felicidad no debe ser solo un ratito.

Video edited in the free version of the CapCut App.

>Vídeo editado en la versión gratuita de la aplicación CapCut.

Background music played in the gym.

>Música de fondo reproducida en el gimnasio


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Hello, one of my favorite exercises to work the lower body are undoubtedly the squats, but as in any exercise you must have a good technique to properly work the various muscle groups, whether you are focused on working quadriceps, adductors, glutes or hamstrings, squats are that versatile exercise that will allow you through the location of your feet to work the entire lower body with greater range of reach. That's why I want to share with you these simple tips that at first also cost me to adjust in terms of foot position when working my squats.

>Hola, uno de mis ejercicios favoritos para trabajar tren inferior son sin duda alguna las sentadillas, pero como en todo ejercicio se debe tener una buena técnica para trabajar adecuadamente los diversos grupos musculares, ya estés enfocado en trabajar cuadriceps, aductores, glúteos o femorales, las sentadillas son ese ejercicio versátil que te permitirá a través de la ubicación de tus pies trabajar todo el tren inferior con mayor rango de alcance. Es por ello que te quiero compartir estos sencillos tips que en un principio también me costaron ajustar en cuanto a posición de los pies al momento de trabajar mis sentadillas.


Over time as I have been exercising I have been improving my technique, making a greater muscle overload that has allowed me to gain muscle mass in my quadriceps, adductors, femorals and glutes. Although, if you are starting the ideal would be to work the exercises with your own weight, and progressively do the overload.

>Con el tiempo a medida que he ido ejercitándome he estado mejorando mi técnica, haciendo una mayor sobrecarga muscular que me ha permitido ganar masa muscular en mis cuadriceps, aductores, femorales y también glúteos. Aunque, si estás iniciando lo ideal sería trabajar los ejercicios con tu propio peso, y progresivamente hacer la sobrecarga.

[Video edited in the free version of the CapCut App](https://play.google.com/store/apps/details?id=com.lemon.lvoverseas).

>[Vídeo editado en la versión gratuita de la aplicación CapCut](https://play.google.com/store/apps/details?id=com.lemon.lvoverseas).

[Background music extracted from pixabay.com](https://pixabay.com/es/music/rock-sport-rock-music-gym-workout-power-strong-background-intro-theme-261845/).

>[Música de fondo extraída de pixabay.com](https://pixabay.com/es/music/rock-sport-rock-music-gym-workout-power-strong-background-intro-theme-261845/).


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Hi friends, I hope you're having a great weekend. And speaking of week, well I tell you that this week my gymsis and I were doing our weekly challenge where we had to do at least 3 free squats using own weight, then I had actually seen this challenge on IG and I sent it to private to her to do it, it is worth noting that right now my gymsis weighs 66kg and I weigh 62Kg. So, the challenge has been to lift the weight using my friend's body as if it were a free bar, the truth is to be very careful to do these movements if you do not have a relative experience doing free squat with the bar as we can cause an injury.

>Hola amigos, espero estén pasando un excelente fin de semana. Y hablando de semana, bueno les cuento que esta semana mi gymsis y yo estuvimos haciendo nuestro reto semanal donde teníamos que hacer al menos 3 sentadillas libres utilizando el peso propio, entonces yo verdad había visto este reto en IG y se lo envié al privado a ella para hacerlo, cabe destacar que en este momento mi gymsis pesa 66kg y yo peso 62Kg. Así que, el reto ha sido levantar el peso utilizando el cuerpo de mi amiga como si fuera una barra libre, la verdad se debe tener mucho cuidado de hacer estos movimientos si no se tiene una relativa experiencia haciendo sentadilla libre con la barra ya que podemos ocasionarnos una lesión.


I show you how I did in my first attempt lifting my friend in free squat. The truth is that I must correct several flaws I had in the mechanics or technique, since the body weight of my gymsis was not placed correctly on my trapezius or on the deltoids, also the mechanics was wrong to perform the 90 ° angle that should be generated to meet the calves with the hamstrings.

>Te muestro como me fue en mi primer intento levantando en sentadilla libre a mi amiga. Lo cierto, es que debo corregir varias fallas que tuve en la mecánica o técnica, ya que el peso del cuerpo de mi gymsis no lo ubiqué correctamente en mis trapecios o sobre los deltoides, también la mecánica estuvo mala al realizar el ángulo de 90° qué se debe generar al encontrarse los gemelos con los isquios.

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[Background music extracted from pixabay.com](https://pixabay.com/es/music/rock-champion-upbeat-motivation-advertising-rock-251285/).

>[Música de fondo extraída de pixabay.com](https://pixabay.com/es/music/rock-champion-upbeat-motivation-advertising-rock-251285/).


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Hello friends, on several occasions I have told you that after looking like the broomstick itself dancing I have been taking some dance therapy classes to improve my physical health, my coordination, gain flexibility and endurance, besides being happy because dancing has helped me gain more confidence in myself and I feel happy precisely because of all the progress I have made. What would become of me if I do not go dancing in the blue room? The best, has been the healthy friendship I have forged without any attachment with my friends and dance partners, extraordinary women who decided to be happy through dance and this great hour of fun while we put our bodies synchronized in motion to the rhythm of the music.

>Hola amigos, en reiteradas ocasiones les he comentado que luego de parecer el propio palo de escoba bailando he estado tomando algunas clases de bailoterapia para mejor mi salud física, mi coordinación, ganar flexibilidad y resistencia, además de ser feliz porque el baile me ha ayudado a ganar más seguridad en mi misma y me siento feliz precisamente por todos los avances que he logrado. ¿Qué sería de mi si no voy a bailar en el salón azul? Lo mejor, ha sido la saludable amistad que he forjado sin ningún tipo de apego con mis amigas y compañeras de baile, mujeres extraordinarias que decidieron ser felices a través del baile y de esta genial hora de diversión mientras ponemos nuestros cuerpos sincronizadamente en movimiento al ritmo de la música.


The blue room is a very special aerobic room because it brings together people who have taken the initiative to lead a healthy life through cardio and functional exercises which are essential to perform if we want to oxidize fat and have fun in the process, of course it is always essential to do strength exercises to prevent loss of muscle mass and even more so in women over 35 years as in my case.

>El salón azul es una sala de aerobic bastante especial porque en ella se reúnen personas que han tomado la iniciativa de llevar una vida saludable a través del cardio y de ejercicios funcionales los cuales son indispensable realizar si deseamos oxidar grasa y divertirnos en el proceso, por supuesto siempre es indispensable hacer ejercicios de fuerzas para evitar pérdida de masa muscular y más aún en mujeres mayores de 35años como en mi caso.

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>Vídeo editado en la versión gratuita de la aplicación CapCut.

Background music played in the gym.

>Música de fondo reproducida en el gimnasio.


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