Alimentação Saudável

A alimentação no desempenho desportivo serve não só para melhorar o rendimento e recuperação do exercício, como para nos ajudar, individualmente, a superar-nos e ganharmos mais força ao longo do tempo, devendo esta ser adaptada aos nossos objetivos. A nutrição também deve ser avaliada conforme a composição corporal e ser planeada e ajustada ao nosso dia a dia para evitar falta de energia ou quebras de tensão. Para isso, devemos perceber qual a duração, intensidade e frequência dos treinos, saber se estamos a ingerir a quantidade de energia adequada para o que estamos a gastar, se estamos a fazer a ingestão adequada para a diminuição do risco de doenças ou lesões e perceber se estamos a fazer uma decisão consciente relativa aos suplementos, no caso de os querermos tomar.

Antes de entrar no ginásio, devemos refletir vários pontos, começando pelos hidratos de carbono, sendo nutrientes energéticos, se faz sentido ou não aumentar o seu consumo, sobretudo em pessoas que querem controlar o peso, pois se não gastarem a energia ingerida, esta vai sendo acumulada sobre a forma de massa gorda. Devemos procurar fazer uma combinação de várias fontes ao longo do dia, por exemplo, preferir hidratos de carbono complexos às refeições principais e hidratos de carbono simples como opção de snack. O segundo ponto é a gordura, para além de conferir saciedade, é essencial para a absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K), produção de hormonas e constituição das células do organismo. Outro ponto importante são os micronutrientes (vitaminas e minerais) que apresentam diversos benefícios, principalmente a proteger o organismo contra danos oxidativos e recuperação do tecido muscular. São importantes na prática de atividade física as vitaminas D, E, C e do complexo B e minerais como o cálcio, ferro, zinco, magnésio e selénio. É também muito importante uma boa hidratação para manter um bom rendimento físico e mental.

No que toca à proteína, na maioria dos indivíduos não é necessário suplementar, à exceção dos idosos, pois estas doses são facilmente atingidas com uma dieta equilibrada e saudável. É importante garantir as necessidades recomendadas depois do treino (20 a 25g) para não haver perdas de massa muscular e conseguir uma boa recuperação, sem dores excessivas, tendo um maior efeito se ingerida 30 a 45 minutos após o treino. A suplementação só deve ser feita em casos mais específicos, com objetivos específicos, como a preparação de uma maratona ou em que é preciso um grande aumento de massa muscular rapidamente ou há dificuldade em ganhar peso, entre outras, sendo que é muito importante ter em atenção, na compra de proteína, a qualidade das matérias primas, as misturas feitas e que tipo de proteína procuramos. Falo das várias proteínas existentes no mercado, como a proteína whey(concentrada, isolada e hidrolisada), a proteína de carne de vaca, a caseína, a creatina, os BCA’s e as várias proteínas de origem vegetal (arroz, soja, ervilha e cânhamo), onde explico os benefícios de cada uma e como as misturas de proteínas vegetais podem apresentar uma composição tão idêntica ou mais interessante que a proteína whey. 

Concluo assim que no pré treino, em que as refeições devem restabelecer as reservas de glicogénio muscular (energia), devamos ingerir hidratos de carbono, não necessitamos de fazer grandes reforços, se realmente a nossa alimentação for adequada, e fazer uma boa hidratação. Sendo muito importante não ir treinar com fome e saber quando e como ingerir os hidratos de carbono ao longo do dia de acordo com o treino. No pós treino, para uma ótima recuperação este deve conter a dose recomendada de proteína junto com um pouco de hidratos de carbono para repor o glicogénio muscular. No caso de processos de perda de peso, pode não ser necessário a ingestão de hidratos de carbono ao jantar, optando antes pelos legumes, leguminosas, sementes, para rentabilizar a massa gorda.

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Se go

Neste episódio trago-vos de volta a Ana Isa Rocha para nos falar sobre intestino que, sendo um órgão tão emocional, não só é influenciado pela alimentação, como pela forma como vivemos e lidamos com as situações do dia a dia. 

            A função do intestino, é assimilar o essencial, ou seja, absorver todos os nutrientes, e descartar o que não faz sentido ao nosso organismo. Sintomas como a diarreia ou obstipação significam que o nosso intestino não estará a funcionar da forma correta. Segundo a medicina chinesa, deveríamos de ir cerca de 3 vezes por dia à casa de banho, mas varia de pessoa para pessoa. O melhor horário para eliminação das toxinas é de manhã, após o corpo ter desintoxicado durante a noite. Em indivíduos com obstipação, é importante criar um horário de casa de banho, todos os dias para educar o intestino.  Posteriormente, durante as férias ou até ao fim de semana, em que há uma troca de horários, é provável que sintamos logo diferença do nosso intestino a funcionar, ele reflete emocionalmente essa necessidade de controlo para que volte a estabilizar e, por isso, devemos voltar a criar um novo horário, adaptado a esses dias.

            O nosso modo de viver (stress, preocupação, ansiedade), de forma inconsciente, provoca um descontrolo no intestino. Ter consciência e perceber o que nos pode estar a afetar ou que alimentos podem estar a interferir, ajuda a modelar o comportamento e o reflexo que o corpo terá em relação a isso. A medicina chinesa associa o desequilíbrio dos órgãos às emoções e a Ana Isa explica-nos que tipo de emoções nós transmitimos e como certas emoções (tristeza, frustração) podem impactar o corpo, sobretudo a parte pulmonar e digestiva, pois o pulmão tem uma ligação direta ao intestino grosso. Mas também como podemos equilibrar estas emoções no pulmão e intestino, encarando as rotinas de formar mais agradável, procurando soluções, trazendo momentos de alegria e relaxamento. Fala-nos também da importância do baço, que nos fornece energia, e como as emoções o sobrecarregam, sendo uma solução aprender a olhar para as situações como uma lição e aceitar que somos seres a evoluir. Sabia que, na medicina chinesa, a língua tem um papel importante na observação e avaliação, sendo possível ver se existe um desequilíbrio e em que órgão?

            Abordamos ainda como os testes epigenéticos nos podem ajudar, principalmente a melhorar ou reforçar a alimentação, que pode estar a afetar o intestino. Estes consistem numa avaliação através do folículo capilar, que permite identificar quais são as características, no momento, que estamos a impactar no nosso ADN e assim identificar possíveis carências nutricionais, alterações da flora intestinal ou até alimentos que estejam a inflamar o corpo. A Ana Isa dá-nos também algumas dicas de comportamentos e alimentos que podem ajudar a aliviar o desequilíbrio na diarreia, flatulência, obstipação, stress, tais como infusões e óleos essenciais e ainda, dos seus métodos: ozonoterapia e aquapuntura e como estes influenciam positivamente no tratamento destes desequilíbrios. Concluindo, e segundo as palavras da Ana Isa, tudo é um fluxo de energias, e se nós estamos a fluir de uma forma, atraímos essa forma.

Depois de fazermos alguns workshops juntas sobre o tema e de acompanharmos tantos pacientes em comum, decidimos criar um E-book sobre intestino com muitas informações práticas e ainda receitas de acordo com a dieta LOWFODMAP. Veja mais informações aqui.

Para falar um pouco melhor com a Ana e agendar consulta deixo-lhe este link para as suas redes.
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Neste episódio falo-vos sobre o intestino e pretendo desmistificar e normalizar os problemas intestinais. A saúde intestinal tem sido cada vez mais estudada devido ao seu grande impacto no humor, depressão, gestão de peso, metabolismo dos alimentos e, existe também a sua grande relação com a saúde digestiva, começando problemas na parte superior do intestino (infeções bacterianas, refluxo, azia, enfartamento) porque a digestão não está a ser bem feita. Estes problemas acontecem com muita frequência, principalmente durante períodos de stress ou toma de antibióticos. A alimentação tem também um grande impacto, sobretudo porque a nossa microbiota se alimenta do que lhe damos. Se lhe dermos açúcares, estaremos a matar as bactérias boas e a dar espaço para as invasoras/patogénicas se desenvolverem, se lhe dermos fibras, estaremos a alimentar as bactérias boas. Um desequilíbrio no intestino, desprotege a 1ª barreira de defesa que separa o intestino do sistema imunitário e o coloca em risco, levando a uma maior probabilidade de reações adversas (hipersensibilidade ao glúten ou alergias alimentares temporárias a determinados alimentos). A saúde do intestino reflete-se não só pelo transito intestinal, mas também pela pele (acne, irritação na pele). A pele é o reflexo do que se passa dentro do nosso corpo. 

            Os problemas intestinais podem começar devido a uma redução da produção de enzimas digestivas ou estas serem mal metabolizadas. Pode dever-se a uma dieta restrita com aporte proteico reduzido ou a uma infeção por helicobacter pylori, é por isso importante perceber se estamos a fazer uma alimentação adequada. Para manter uma microbiota saudável é importante fazer uma alimentação completa, variada e equilibrada e consumir 30g de fibras (prebióticos) por dia – fruta, legumes, cereais integrais, leguminosas. As leguminosas apresentam umas toxinas na sua casca que causam desconforto, mas há um truque para o diminuir, demolhá-las. Explico-vos também a diferença entre os prebióticos (bactérias mortas ou alimentos ricos em fibras) e probióticos (bactérias vivas) e o incrível impacto de cada uma no nosso organismo e melhora da qualidade de vida.

            Ensino-vos como corrigir, passo a passo, certos distúrbios intestinais como a diarreia, obstipação, SIBO (Small intestinal bacterial overgrowth) e doença celíaca ou sensibilidade ao glúten, como diagnosticar cada uma delas e quais os sintomas. Para o tratamento destes problemas intestinais, dependendo de cada caso, é essencial um bom aporte de líquidos, a suplementação de probióticos e a Dieta Low FODMAP, que tem apresentado resultados de 90% a 100% bem-sucedidos e a qual uso muito nas minhas consultas. Consiste em retirar da alimentação alguns alimentos, naturalmente mais fermentados e, que fiquemos com o intestino o mais descansado possível, para ter capacidade de regenerar. Após 5 a 6 semanas, começa-se uma reintrodução alimentar, com o intuito de testas os alimentos que o nosso intestino tolera. 

            Uma digestão completa, desde que comemos até à formação das fezes, demora cerca de 16 horas, por isso, é importante dar tempo ao corpo para se restabelecer e se tratar quando há um desequilíbrio – opção de jejum é válida, para pessoas que acordam com inchaço e desconforto. 

Deixo também o link de agendamento direto das minhas consultas para o caso de querer marcar.
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Neste episódio trago-vos a Izabel de Paula, especialista na estética e modulação corporal, e nos vem ajudar a perceber como reduzir os sinais de flacidez da pele e desenvolvimento de celulite. Dá-nos a conhecer os seus tratamentos, técnicas de automassagem, drenantes e receitas simples, de fazer em casa, que ajudam a reduzir estes sinais de inflamação corporal.  

A Izabel começa por nos contar como surgiu este interesse pela estética, como se tornou uma body shaper expert, em que consiste e o que faz. Basicamente, consegue olhar para um corpo e perceber que principio ativo deve usar e o que esse corpo precisa. Trabalha com três tipos de tratamentos, o “Levanta BumBum”, para melhorar a parte linfática e sanguínea e tonificar; o “Leg Fit Express”, para reabilitar o sistema linfático e sanguíneo (má circulação, retenção de líquidos, derrames, varizes); e “Barriga Fit”, que trabalha um pouco de tudo, incluindo a gordura abdominal e costas, a flacidez e celulite. Fala-nos de alguns dos seus produtos como a cinta, acessório para dar nova postura, colocar os órgãos no lugar e permitir que o estômago não dilate. Da sua linha de cremes (forma de gel), adequados a cada tipo de tratamento e, devido à sua composição, permite que se adaptem a todos os tipos de corpos, do seu roller, que estimula as células adipócitas, e da sua linha de drenantes para indivíduos com muita retenção de líquidos. 

            A celulite é um processo inflamatório pelo que, para além destes produtos, é essencial realizar uma alimentação equilibrada, fazer exercício físico, ter um bom sono e realizar massagens estimulantes, de baixo para cima, com movimentos de pressão. A Izabel deixa-nos também três dicas para a retenção de líquidos e de bons alimentos como a salsa, gengibre, limão, curcuma, chá de cavalinha ou pés de cereja e chá hibisco. Dá-nos também alguns alimentos que podem ajudar a diminuir a flacidez e aumentar a firmeza da pele. 

            O seu trabalho não é só para tornar um corpo mais bonito, mas também para rejuvenescer a própria pele e dar uma nova memória corporal, através de várias sessões. É muito importante investir em nós e cuidar de nós e do nosso corpo.

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A vosso pedido, neste episódio venho falar-vos de como a alimentação pode influenciar a perda de cabelo, a pele e as unhas, abordando também algumas doenças em específico.

            Começo por falar sobre a pele, um órgão muito importante, que nos protege de organismos que possam ser nocivos, para além de que reflete a nossa aparência. O que comemos pode influenciar o estado da nossa pele, devendo optar por alimentos ricos em vitaminas C, E, B3 ou niacina, A (carotenoides), polifenóis e minerais como o cobre, zinco e selénio. Todos estes nutrientes apresentam importantes funções para manter um bom cuidado da pele, especialmente pela sua riqueza em antioxidantes e propriedades anti-inflamatórias, proteção da pele do envelhecimento e radiações, melhorar a elasticidade e promover a produção de colagénio, proteína muito importante no reforço da pele, promovendo a sua elasticidade e hidratação. Existem três tipos de colagénio, sendo o tipo 1 e 3 mais indicado para a pele, cabelo e unhas e o tipo 2 para articulações e mobilidade. Informo-vos de quais os alimentos ricos nestes nutrientes e de quando deve ser feita suplementação e por quais suplementos optar. No entanto, não basta suplementar, é também importante reduzir o que interfere, como é o caso dos açúcares e hidratos de carbono refinados.

            Abordo também diversas patologias especificas da pele como a psoríase, o eczema, a rosácea, o melasma e o acne, onde explico em que cada uma destas consiste, como se manifesta e como a alimentação pode agravar ou ajudar, sendo em todas, muito importante reforçar uma dieta com propriedades anti-inflamatórias, rica em ómega 3, antioxidantes e probióticos e evitar alimentos inflamatórios como o leite de vaca, ovos, soja, alguns alimentos que apresentem lactinas e alimentos ricos em açúcares e gorduras saturadas. Relacionado coma pele, falo-vos ainda sobre a celulite, prevalente em 98% das mulheres, que apresenta como fatores associados o equilíbrio hormonal, o estilo de vida, o estado da inflamação, a idade e a suscetibilidade genética. O papel da alimentação na celulite ainda é muito incerto, contudo, estudos mostram que evitar uma dieta com elevados alimentos ricos em açúcar, gorduras saturadas e sal, promovem a retenção de líquidos e aumentam a insulina e gordura corporal, levando a um agravamento da mesma. É por isso recomendado uma alimentação equilibrada, a prática de exercício regular e massajar para pressionar as células. Sabia que a perda de peso pode ajudar a reduzir a severidade da celulite? Também já existe evidência de certos suplementos alimentares que melhoram os sintomas e a aparência da celulite (Ex: gingko biloba, centella asiática e colagénio). 

            No cabelo e unhas, a nutrição tem realmente um papel muito importante, principalmente aquando em desnutrição, ou devido a outros diversos fatores. A desnutrição proteica grave é a única deficiência concreta para a perda de cabelo, aumento da fragilidade e perda de brilho. Manter uma alimentação variada e equilibrada, com uma boa ingestão proteica, rica em vitaminas A, do complexo B, principalmente B7, C, D e E, e minerais como ferros, zinco e selénio, contribuem para o melhor crescimento do cabelo, com mais força e vitalidade. 

            Concluo alertando para os suplementos, estes só devem ser feitos perante uma deficiência de determinado nutriente e ter uma boa hidratação, com uma alimentação equilibrada (mais vegetais, frutas, legumes e menos processados) e pratica regular de exercício físico é o começo para manter a saúde do cabelo, pele e unhas e ajudar a prevenir inflamações, prevenir o envelhecimento mais rápido e a nutrir.

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Neste episódio tenho como convidada a Joana Limão, autora do blog “Please Consider”, com uma visão genuína e uma atitude positiva com a vida, que nos vem falar de como ter uma vida mais consciente e cuidada. 

            Começa por nos falar do seu percurso de vida e formação, até perceber a sua paixão pelos alimentos, acabando depois por criar o seu primeiro blog de receitas saudáveis e, posteriormente, o seu blog atual, baseado num estilo de vida mais sustentável, mais saudável e mais natural, à base de plantas e menos químicos. Fala-nos dos seus retiros de desenvolvimento pessoal, nos quais trabalha como coorganizadora, em que consistem e como funcionam, que se realizam entre Portugal e Bali e para os quais cozinha, oferecendo refeições exclusivamente à base de plantas. Estes retiros incluem a oferta de goody bags, com produtos essenciais de modo a reduzir a pegada ecológica. Para além disso, a Joana trabalha num Supperclub, realizando jantares privados, com um menu de degustação de 6 pratos vegetarianos, que variam consoante o tema. Ela valoriza muito a estética e textura dos seus pratos, mas também do seu site e da sua casa. 

            Ao nível de filosofia alimentar, acredita nas energias que depositam na comida, na produção biológica, natural, priorizando os vegetais e frutas. Fala-nos de como é importante aprender a ouvir o nosso corpo, perceber o que nos faz bem ou mal, praticar atividade física e meditar. A Joana preocupa-se em ter hábitos mais sustentáveis e salienta que há certas mudanças e escolhas que devíamos adotar, principalmente na realização de compras (redução do plástico e compras a granel) e em produtos de cosmética como os sabonetes, gel de banho, desodorizante, escova de dentes, discos desmaquilhantes ou a utilização do copo menstrual. Mudanças que devem ir sendo adotadas com calma, tentando e testando o que nos faz sentir melhor. 

            Terminamos falado sobre o seu “exercício da felicidade”, que consiste em sorrir, mesmo que de forma forçada, para mudar o nosso humor, e transmitir toda esta energia positiva. 

Espero que goste!

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Neste episódio tenho como convidada a Catarina Barreiros, autora do blog “Do Zero”, ativista de uma vida sem desperdício e com a mínima pegada ecológica e cética a teorias da conspiração e golpes de marketing, e que vem aqui falar-nos de como simplificar a redução do desperdício. Começamos percebendo como a Catarina começou todo este processo e qual a melhor maneira de começarmos a mudar, falando no comprar a granel, no reaproveitamento de alimentos e na reciclagem. Fala-nos das dificuldades sentidas em comprar a granel com o surgimento da pandemia e quais os alimentos que devemos priorizar (secos, que conservem durante mais tempo). A Catarina deixa-nos algumas ideias de como organizar as compras a granel e como saber que quantidades comprar, o que levar para ir a uma loja a granel (frascos versus sacos) e ainda, como fazer compras a granel online. Também dicas para reduzir o desperdício nos talhos e peixarias (recipientes próprios), com o alerta de que é preciso ter cuidado com as regras de higienização e contaminação e o consumo de carne pesa mais que as embalagens de plástico e minimizar na compra de ração para animais. 

            Abordamos o tema da compostagem, com sugestões para as pessoas da cidade a conseguirem fazer nas suas casas ou apartamentos, aconselhando a não fazer dentro de casa, mas sim numa varanda abrigada, sem muito sol nem chuva. O normal é não haver cheiro, contudo, se tiver, significa que não está a ser bem feito ou tem algo de errado, mencionando possíveis hipóteses para tal acontecer. Falamos também de programas em Lisboa e aplicações para doar resíduos e do empréstimo de compostores de jardim, dos alimentos que devem ser evitados neste e no vermicompostor.

            A Catarina conta-nos da sua experiência com detergentes ecológicos e quais usa para a higiene da sua casa, referindo que os compra, igualmente, a granel e que ficam até mais baratos que os convencionais e explica-nos por que razão não faz detergentes em casa. Deixa também algumas ideias de alimentos que podem ser reaproveitados para a limpeza como a casca de limão e o cloreto de sódio.

            Na sua casa tenta rentabilizar e reaproveitar o máximo, deixando-nos algumas sugestões como usar lâmpadas LED, ter um serviço de eletricidade de energias de fontes renováveis, ter tomadas com switch, na cozinha, fazer bom uso das eficiências energéticas quando estamos a cozinhar (forno e robô de cozinha), não ter o frigorifico a -5oC, lavar a loiça na máquina de larvar ou aproveitar a água de aquecer o banho para utilizar na cozinha. Neste âmbito, questionei também a Catarina se, do ponto de vista de consumo energético, há diferença entre cozinhar com placa de indução ou com gás, à qual me respondeu há dois pontos a ter em conta neste assunto, no entanto, em Portugal, o ideal é ter uma placa com uma eficiência energética ótima. Sabia que é importante limpar muito bem a placa para não perder a eficiência energética?

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Neste episódio tenho como convidada a Inês Nunes Pimentel, que nos vem dar a sua perspetiva de como devemos aproveitar a fase de confinamento para refletirmos mais os nossos consumos, o nosso estilo de vida e a forma como nos sentimos. Será esta uma altura para repensarmos se estamos a fazer realmente aquilo que queremos? Será que estamos a dar valor às coisas certas? Como fazer a separação da vida profissional e da vida pessoal e casa? Será a meditação uma ajuda?

             Começa por falar do seu evento (disponível no youtube) em que guia as pessoas para viajar ao seu interior. Deixa-nos uma dica para ultrapassar este período difícil em casa, aproveitar esta pausa para fazer uma pausa interior e conhecermos mais sobre nós próprios. Pelas suas palavras, usar os empurrões da vida para aprender e evoluir. Através destes momentos de reflecção e situações mais complicadas, retiramos lições em todas as áreas da nossa vida, passamos a valorizar mais (relações, o contacto, a liberdade) e percebemos que relações tóxicas ou saudáveis temos à nossa volta. É preciso perceber e conseguir fazer estas mudanças de vida para ficarmos rodeados de energias mais positivas.

            Quanto à separação da vida profissional e pessoal, diz-nos que é preciso estabelecer um equilíbrio e deixa-nos algumas estratégias, como criar rotinas para separar energias, ter um espaço específico de trabalho e criar rituais como tomar banho ou ouvir música, para libertar a energia do trabalho. Falamos também sobre a meditação, de como é importante para acalmar a mente e libertar os pensamentos, e da prática desta com os filhos ou em família. O confinamento é, portanto, o momento de nos reinventarmos, segundo a Inês, de entender os nossos talentos e de como os podemos mostrar ao mundo, de transformação para quem tem filhos, mas também de reinventarmos ao nível dos hábitos de consumo e perceber o que tem mais impacto no nosso bem-estar. Houve uma grande transformação da sustentabilidade, o que era um consumo excessivo com acesso fácil, passou a ser feito em casa, com mais consciência e um maior reaproveitamento e menor desperdício. Conta-nos também soube a sua experiência nas compras alimentares online e de como começou a poupar mais.

            Terminamos este episódio falando do seu projeto “Academia Online” para o desenvolvimento pessoal, de ainda existir um grande estigma associado a estes conceitos e de como é essencial transformar para um estilo de vida.

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Neste episódio falo-vos das principais razões que nos fazem desviar do processo de perda de peso e o que faz não atingir os nossos objetivos e desmistifico alguns conceitos relacionados com a perda de peso.

            Durante este processo, é necessário conseguir manter-se fiel ao plano e saber ultrapassar alguns desafios do dia a dia, são estes: os fins de semana e dias de festa, sendo essencial ter consistência e disciplina nas refeições livres e fazer apenas uma por semana; a quantidade exagerada de hidratos de carbono (pão, papas de aveia, panquecas) e, por isso, aconselho a pesar para ter noção das quantidades, pelo menos uma vez; o petiscar entre as refeições, principalmente a fome descontrolada ao final do dia, na maioria dos casos deve-se a não comer as coisas certas nas horas certas e também à fome emocional pós trabalho; os lanches adaptados ao estilo de vida e também para pré-treino, é importante saber fazer as melhores opções (deixo-vos algumas dicas de snacks); o jantar e o consumo de hidratos de carbono à noite, saiba porque devemos evitar e o que deve comer durante este processo; o copo de vinho à refeição, será saudável quando estamos num processo de perda de peso?; os doces saudáveis em casa, podem fazer parte da rotina, mas devem ser consumidos nas horas certas, pois estes também têm calorias apesar de saudáveis (Ex: abacate); e os alimentos viciantes e difíceis de resistir em casa, que devem ser evitados para não cair na tentação. 

            Para além de todos estes desafios, é também importante saber não ceder à pressão e saber dizer que já está bem e não se deixar influenciar. Um conselho que dou muitas vezes é não dizer que estamos em dieta, e falar apenas com quem sabemos que estamos à vontade. É importante fazer um processo de emagrecimento acompanhado por alguém que nos motive, nos ensine a ter capacidade de controlo e até, nos aconselhe receitas.

            Nunca esquecer que os comportamentos e escolhas alimentares definem os nossos resultados e, para que tudo corra bem, é preciso não ter medo da realidade, de fazer um diário alimentar (deixo algumas dicas de como realizar e organizar um diário alimentar) e da balança, que são auxílios essenciais neste processo. 

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O Episódio de hoje é dedicado ao Jejum Intermitente. 
Uma das coisas que acontece quando reduzimos a ingestão calórica é que reduzimos drasticamente o crescimento e a reprodução bacterianas. Além disso, reduzimos a ingestão de lectinas e aumentamos o estímulo para que as bactérias da flora intestinal produzam muco. E, quanto mais muco temos, mais grossa é a barreira protetora intestinal. Ou seja, a restrição calórica associada ao jejum poderá ter efeitos benéficos para a integridade da parede intestinal.

Fazer jejum, usando a gordura como fonte de energia, ajuda a regenerar estas células estaminais, que terão depois a capacidade de se transformar no tipo de célula que o corpo mais precisa. Um estudo da Universidade do Winsconson-Madison e do Instituto Norte- Americano do Envelhecimento concluiu que os primatas que ingeriam dietas mais reduzidas, ganharam três anos de vida face aos que comeram sem qualquer tipo de restrição. Aplicando isto para seres humanos, seria o equivalente a ganharmos nove anos de vida.

O jejum intermitente é uma forma de alimentação cada vez mais estudada nos dias que correm. É referenciado em inúmeros livros sobre antienvelhecimento, diabetes, doenças cardiovasculares, obesidade e até depressão. Existem muitas abordagens diferentes dentro do que se considera um jejum intermitente, nomeadamente:

– dias alternados de jejum: dias em que se come normalmente alternados com dias inteiros de jejum (24 horas);

– dias alternados de jejum modificados: dias em que se come com um défice calórico de 25% alternados com dias inteiros de jejum (24 horas);

– jejum com tempos de restrição: fazer 12 a 18 horas de jejum intervalados com períodos de consumo alimentar;

– jejum periódico: fazer jejum 1 a 2 dias por semana.

 No ano de 2019 foi feita uma meta-análise de 12 artigos, com 545 pessoas, que concluiu que o jejum intermitente está associado a uma redução do índice de massa corporal, da glucose sanguínea em jejum e da resistência à insulina. Além disso, diminui a percentagem de massa gorda corporal, não comprometendo a percentagem de massa magra. Os autores conseguiram concluir que o jejum intermitente pode ter efeitos benéficos no organismo, no entanto, ainda são precisos mais estudos para que se possa dizer que este é um método mais saudável do que o tradicional, ou seja, de consumirmos energia de acordo com o nosso ritmo circadiano, começando com um bom pequeno-almoço e reduzindo a ingestão calórica ao longo do dia.
 
Mas, se pensarmos bem, podemos aliar os dois e ter um duplo efeito benéfico. Até porque, quando passamos por períodos de escassez alimentar, estimulamos a regulação de um gene que influencia a qualidade do nosso sono e, como vimos, o sono é extremamente importante para a longevidade. 

Mas, quando se fala em jejum, parece que levantamos uma onda de pensamentos restritivos. A ideia não é restringir, é rentabilizar o que pode ter sido consumido a mais ou que está a mais, visto que, em períodos de carência energética, o nosso corpo usa a gordura corporal como fonte de energia. É por isso que o jejum intermitente ajuda a perder massa gorda corporal.

Fazer jejum intermitente pressupõe que durante o período de consumo alimentar as escolhas são equilibradas, ricas em fibras, boas fontes de gordura e de proteína e pobres em açúcar. Esse é um dos segredos para que este método funcione. Não vale a pena fazer jejum de comer fast foodou ingerir sempre as mesmas calorias durante o período de consumo, mas depois fazer jejum intermitente. Se o objetivo for a perda de peso, sobretudo sob a forma de gordura corporal, o jejum intermitente deve estar associado a boas escolhas alimentares e a défice calórico.

Espero que goste!

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