Alimentação Saudável

Durante a nossa vida, é importante não cair numa má alimentação constante e saber procurar um nutricionista para ajudar nas melhores escolhas alimentares ou até um psicólogo. Podemos ter refeições mais descontraídas numa semana, mas tendo sempre consciência, para que todo o esforço não seja em vão. 

             Num processo de perda de peso durante as épocas festivas devemos combinar connosco próprios os dias em que podemos estar mais livres e sem restrições, mas nos restantes dias em que não há festividades, criar um equilíbrio, ou aumentar a quantidade ou tempo de atividade física, mantendo sempre uma perspetiva positiva e não a tentar corrigir os erros cometidos. É igualmente importante aprender a gerir as refeições e a fazer as melhores escolhas de alimentos. 

            Durante estes dias, criar um diário alimentar pode-nos ajudar, não só para a alimentação, mas também para os dias de stress e de atividade física. O mais importante nestes dias é manter a rotina alimentar, tentando que o dia comece sempre com um bom pequeno-almoço e não saltando refeições! Uma dica interessante para quem está em plano de perda de peso é comer uma sopa antes de ir para jantares, de modo a ficar mais saciado e a não cometer tantos excessos.

Neste episódio tenho como convidada a Oksana, psicóloga que mais tarde tirou o curso de health coach e que hoje trabalha no seu blog “Dicas da Oksi”, onde faz inúmeros workshops, formações, e-books e livros de receitas. Quando foi viver para o Porto, para tirar o seu curso, começou a mudar a sua alimentação, começando a reduzir o consumo de carne, até que a removeu totalmente da sua dieta.

            O nosso intestino tem imensas bactérias que vão fermentar os alimentos, mas para que elas sejam capazes de cumprir a sua função, é necessário que sejam alimentadas.  Os alimentos fermentados têm um sabor único, mas este pode ser manipulado pela pessoa na hora de cozinhar. A cultura do kefir, por norma é fermentada com leite animal, mas pode ser substituída por outra opção vegetal ou soja, a única diferença é que a cultura não se irá multiplicar. Outro alimento fermentado é a kombucha, que tem apresentado imensa discórdia devido ao açúcar que apresenta, mas é possível fazer kombucha em casa e controlar o nível de açúcar. Outros alimentos que a Oksi nos fala e utiliza no seu dia a dia é o chucrute e o kimchi e mostra-nos alternativas diferentes de os fazer em casa.

Depois do webinar que organizei sobre este tema, achei que seria interessante trazer-vos algumas ideias básicas sobre como reforçar o sistema imunitário. Estamos numa fase do ano em que muitas pessoas se sentem mais vulneráveis, com menos energia, a dormir pior etc... A juntar a isso, encontramo-nos a passar todos por uma fase estranha, difícil e instável que está a aumentar muito os nossos níveis de ansiedade e, consequentemente, a comprometer também as nossas defesas.

Neste episódio vou falar muito sobre intestino, pois é dos orgãos que mais impacto tem nesta questão, de alimentos que devemos reforçar e evitar, de suplementos aos quais podemos recorrer e ainda de medidas de estilo de vida que podemos adotar para ajudar a reforçar o nosso sistema imunitário de forma natural ou a diminuir as agressões ao mesmo.

Espero que goste!

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Neste episódio tenho como convidada a Eunice, psicóloga, macro coach e mãe de 2 rapazes. Para a Eunice, a alimentação macrobiótica é uma filosofia/estilo de vida, que tem um método culinário delicioso e nutritivo e que se baseia nos cereais integrais e ancestrais, nas frutas e legumes da época, frutos secos, sementes e algas. 

            O seu interesse pela alimentação começou através de uma mudança no seu estilo de vida e numa recomendação a experimentar esta alimentação, onde diz ter começado a sentir diferenças tanto a nível físico como emocional e espiritual. Para além disso, afirma que é um estilo de alimentação mais económico e que nos permite ter o corpo mais disponível devido ao não consumo de alimentos processados. Alguns dos alimentos que compõem a alimentação macrobiótica e que acha indispensáveis são o kudzu, a ameixa umeboshi e miso, que apresentam diversos benefícios para a saúde.

            Na prática, os métodos de confeção macrobiótica são associados às estações do ano. Para uma pessoa que queira começar a seguir esta alimentação, aconselha a começar por pedir opinião e ajuda de um nutricionista e depois, tirar alguns cursos de cozinha para se integrar nesta prática.

A diabetes mellitus é uma doença metabólica crónica, caracterizada pelo aumento dos níveis de açúcar no sangue – hiperglicemia – que pode ser provocada pela insuficiente produção ou eficácia da insulina. Conforme a causa, a diabetes pode ser dividida em tipo 1, tipo 2 ou tipo 3. 

            A diabetes tipo 1 afeta maioritariamente crianças e jovens, mas também pode aparecer na idade adulta. Pensa-se que seja de causa genética e, como não há produção de insulina, é necessária injeção. A diabetes tipo 2, já é bastante influenciada pelo estilo de vida, alimentação, stress, havendo uma maior predisposição para aparecer na idade adulta, mas pode surgir em qualquer idade. Neste tipo, existe produção de insulina, mas o corpo cria uma insulinorresistência, que pode surgir por variados fatores (obesidade, excesso de gordura abdominal, desequilíbrios hormonais). Segundo a OMS, cerca de 90% das diabetes tipo 2 podiam ser evitadas, através da adoção de estilos de vida mais saudáveis. Existe ainda o tipo 3, a diabetes gestacional, caracterizado por quando uma mulher sem diabetes, apresenta níveis de açúcar elevados no sangue durante a gravidez, e que pode levar a vários riscos. 

            O índice glicémico (IG) é a medida da quantidade de açúcar que acumulamos. A ingestão diária estabelecida de hidratos de carbono é de 130g/dia para adultos e crianças, pois é a quantidade média mínima de glucose usada pelo cérebro. O valor do IG é categorizado por alto quando acima de 70, médio quando entre 56 e 69 e baixo quando é inferior a 55. Estes valores variam conforme o tipo de hidratos de carbono presentes no alimento e conforme a maturação do alimento. Contudo, numa refeição composta, o IG não consegue prever a resposta da glicémia sanguínea, por isso foi criada a carga glicémica (CG) que determina o efeito total do que comemos. Quanto maior for a CG, mais será a quantidade de insulina necessária. A CG de um alimento é considerada alta, quando superior a 20, média quando varia entre 11 e 19 e baixa, quando é inferior a 10.

Neste episódio tenho como convidada a Débora, nutricionista que acompanha a marca Iswari, uma marca, a meu ver, de referência no que toca a Superalimentos e, por isso, nos vem falar o que são Superalimentos, quais são estes alimentos, quais os seus benefícios e como introduzi-los na alimentação. Começamos por falar um pouco da Iswari, de como surgiu esta ideia e do seu crescimento ao longo dos anos. Esta é uma marca biológica e glúten-free, que tem como filosofia criar uma sintonia entre a saúde/bem-estar com a natureza, pois é de lá que retiramos tudo o que necessitamos.

            Um superalimento é um alimento funcional, ou seja, um alimento que oferece benefícios para a saúde e com uma elevada capacidade nutricional, apesar de esta definição ainda não ser aceite pela comunidade científica. Segundo a Débora, os seus produtos favoritos são a spirulina, a clorela, o camu camu e a acerola. Para além destes, também tem na sua lista a aveia, a chia, a linhaça, as sementes de cânhamo, a curcuma e a pimenta preta, que considera serem os essências de consumo diário. Outros produtos como a maca, matcha, moringa, cogumelos reishi ou açaí, também os vai escolhendo conforme a altura do ano, o estado do corpo, devido aos seus variados benefícios, seja a nível nutricional ou a nível de reforço imunitário, energia, desintoxicação, relaxamento ou até a melhorar a qualidade do sono. 

            A Débora deixa-nos ainda várias dicas de como filtrar/escolher que produto comprar e de vários truques para melhorar o sabor de alguns destes produtos. Ir monitorizando o corpo, realizando com regularidade análises é muito importante, assim como saber ouvir o que o nosso corpo precisa.

Este é um episódio especial, dedicado a apresentar-vos o nosso projeto Despertar a vida - o caminho para a fertilidade, que começa já dia 2 de novembro de 2020.

Neste episódio irei comparar dois padrões alimentares, a dieta paleo comparada à plant based, que são por norma considerados um pouco extremistas, e desmistificar alguns conceitos dos mesmos. 

            Uma dieta paleo ou paleolítica é caracterizada pelo consumo de alimentos que eram consumidos na época paleolítica, ou seja, à base de frutas e legumes, carne, peixe e algumas sementes e frutos secos, limitando a ingestão de lacticínios, cereais, leguminosas e alimentos processados. Olhando de uma perspetiva geral, parece um conceito equilibrado e adequado, contudo, devemos ter em atenção que são retirados três grupos de alimentos, sendo dois deles bastante importantes para a nossa alimentação. Para além disso, o conceito de paleo tem vindo a ser levado a extremos, sendo fundido com a ideia de uma dieta hiperproteica, consumindo carnes processadas e ovos, que não se encontravam na altura. É igualmente importante pensar que atualmente já houve uma grande evolução das rotinas e hábitos alimentares e que os alimentos já não têm a mesma qualidade que naquela era, mas o essencial é ter uma alimentação natural com alimentos frescos como na altura.

            Uma dieta plant based rege-se por uma alimentação de base vegetal, com baixo consumo de alimentos de origem animal, mas que não são excluídos por completo. Esta acaba por ser uma alimentação mais variada e menos extremista, que não exclui grupos alimentares, mas que faz um consumo mais equilibrado dos mesmos. Ao contrário da dieta paleo em que os benefícios para a saúde ainda não se encontram na literatura, a plant based, rica em alimentos de origem vegetal, é uma boa promotora do estado de saúde na prevenção de várias doenças, da situação económica e da sustentabilidade, melhorando a pegada ecológica. 

            Observando estes dois padrões alimentares, podemos concluir que existem algumas semelhanças, mas a distribuição de macronutrientes é bastante diferente assim como de diferentes qualidades. No entanto, o mais importante é ter uma distribuição adequada e variada para suplantar as necessidades de cada um. Todas as dietas devem ser antes analisadas com sentido critico, pois trazem vantagens e desvantagens.

São imensas as pessoas que quando começam a ter problemas digestivos, pensam logo que pode ser devido a intolerâncias à lactose ou ao glúten, mas a verdade é que grande parte apenas tem sensibilidade a certos alimentos. Por esse motivo, neste episódio venho falar-vos do glúten e da lactose, o que são, onde se encontram e desmistificar alguns conceitos associados a estes. 

            O glúten tem origem de duas proteínas insolúveis, a gliadina e a glutenina, presentes nas sementes de alguns cereais como trigo, cevada, centeio e aveia, estando por isso presente em diversos alimentos. A intolerância ao glúten origina a doença celíaca, que afeta 1% da população da europa e 1-3% da população portuguesa. Esta consiste numa inflamação crónica da mucosa intestinal sempre que é consumido glúten, desencadeando reações imunológicas contra o intestino, que modificam a estrutura da mucosa, o que leva a uma diminuição da absorção de nutrientes, aumento do risco de outras doenças e surgimento de variados sintomas. Sendo indicado uma dieta ausente de glúten. Na sensibilidade ao glúten, os sintomas são, na sua maioria, idênticos, mas neste caso o recomendado será fazer uma redução do consumo de alimentos com glúten para perceber se é isso que afeta ou causa estes sintomas.

            A lactose é o açúcar naturalmente presente no leite e, por ser um açúcar complexo (glucose e galactose), necessita de uma enzima que divida estas moléculas, a lactase, e assim permitir uma melhor digestão. A intolerância à lactose é cada vez mais comum. Em Portugal, estima-se que 40% da população tenha intolerância à lactose. No entanto, é igualmente importante salientar que intolerância à lactose é diferente de alergia à proteína do leite. Na intolerância há uma sensibilidade que se pode revelar por problemas gastrointestinais, da pele ou respiratórios, sendo o tratamento aconselhado uma redução de consumo de produtos lácteos ou optar por produtos sem lactose. Na alergia, as reações envolvem o sistema imunitário, logo os sintomas vão estar mais ligados à imunidade e não à parte gastrointestinal, sendo necessário a eliminação completa do consumo de produtos lácteos, mesmo que sejam sem lactose.

            A proteína wheyé um derivado do leite, tal como o leite em pó, os iogurtes, as natas, os molhos, os queijos menos curados, pelo que é importante ter em atenção à presença de lactose. Nestes casos, tanto do glúten como da lactose, é importante saber interpretar os rótulos alimentares, não só para perceber se o produto contém a presença dos mesmo ou vestígios, como para perceber se os produtos são de qualidade nutricional. Não ter a presença de glúten ou lactose, não significa que estes produtos sejam mais saudáveis ou menos calóricos.

A minha convida neste episódio é mãe de três filhos, muito prática e, exatamente por isso, vem falar-nos de como organiza as refeições em casa, como é a dinâmica familiar entre fazer refeições para três crianças com gostos e experiências diferentes e como as educa a terem respeito pela sua saúde e alimentação. É verdade que cada família é uma família e tem a sua organização, mas o meu objetivo é que através deste episódio sintam alguma inspiração e vejam um outro lado daquilo que é a gestão familiar.
Conta-nos do seu percurso e de como surgiram as suas redes sociais (Instagram, Podcast, Blog), tendo como principal objetivo ajudar a desmistificar e a simplificar a alimentação infantil. O seu interesse pela alimentação saudável começou a partir do momento em que teve o seu primeiro filho, pois considerava que devia ser um exemplo para ele, segundo as suas palavras “a alimentação dos nossos filhos está muito dependente das nossas opções e hábitos”. Refere-nos também como é importante ensiná-los a haver um equilíbrio entre o que é regra e o que é exceção (guloseimas), para haver uma abordagem emocional saudável com a comida.
Começou por diminuir o consumo de alimentos processados e ter mais atenção aos rótulos e depois passou para uma alimentação vegetariana. Todas estas transições foram feitas de forma gradual, tornando-se mais fácil a adaptação por parte de toda a família. No que toca aos seus filhos, fala-nos das suas reações e como os ensinou a compreender e respeitar e, que desde pequeninos interagem com os alimentos, ajudando-a na cozinha, o que a seu ver é importante para os expor e consciencializar para certos perigos. Para além disso, na sua experiência de introdução alimentar, refere que cada filho foi tendo uma adaptação diferente, acabando por ter sido um misto entre o método tradicional e o BLW. Realça que apesar de tudo o que se diz, é preciso avaliar o bebé e perceber o que eles gostam, pois não há um método perfeito, todos são válidos. Contudo, mostra-nos que há realmente diferenças entre os dois métodos na evolução das crianças, sendo que, as que passam pelo BLW têm uma grande capacidade de aprender e ganham uma experiência muito sensorial e completa. Por isso, aconselha que mesmo com um método tradicional, entre os 6 e 8 meses, ir dando pedaços de comida ao bebe. Desmistifica alguns medos dos pais e atenta para alguns erros que vão cometendo durante a alimentação infantil e a precursão desses um dia mais tarde.
Terminamos falando do método de organização das refeições em casa com as crianças, a qual nos diz que é muito complicado planear antecipadamente. Para si, o ideal é ter uma grande variedade de alimentos na dispensa, alguns preparados no congelador e haver sempre sopa. Para os lanches, já refere fazer maiores quantidades ao fim de semana e congela para depois ser mais fácil de preparar ou ter preparado o que eles mais gostam para levar na lancheira. Deixa-nos também algumas dicas de receitas que tem no seu blog e que as crianças mais gostam.