Alimentação Saudável

Nas últimas décadas a prevalência das doenças cardiovasculares tem aumentado progressivamente, tornando-se num grave problema de saúde pública. Um estudo realizado pelo INSA demonstrou que, numa população entre os 18 e 55 anos de idade, cerca de 55% das pessoas tinha 2 ou mais fatores de risco cardiovasculares:

·       Mais de metade da população tem excesso de peso ou obesidade;
·       Cerca de 40% tem hipertensão arterial;
·       ¼ são fumadores;
·       Cerca de 30% tem colesterol sanguíneo muito elevado;

 Para além disto, o enfarte do miocárdio e o AVC são umas das principais causas de morte em Portugal, sendo que a maioria podia ser evitada, já que estas doenças podem ser prevenidas com a adoção de um estilo de vida saudável e vigilância médica regular. Vamos mudar estes números e começar a prevenir os problemas cardiovasculares?

No episódio de hoje, a Laira fala-nos sobre o impacto da saúde do períneo na sexualidade. Falamos de fortalecimento muscular, lubrificação, prazer, orgasmo e tudo o que impacta a qualidade da vida sexual. Neste episódio não há tabus, falamos abertamente sobre uma área da nossa vida que tem realmente uma influencia na nossa auto-estima, na confiança e na relação do casal. Vamos perceber como a alimentação pode influenciar a lubrificação e como podemos treinar os músculos do períneo para reduzir a dor no ato sexual aumentando o prazer da relação.

Falámos ainda do video que a Laira publicou no youtube chamado “Vagina essa ilustre
desconhecida”, deixo-vos o link direto para se quiserem espreitar:
 https://www.youtube.com/watch?v=iPhZeGE0dcE

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Quando se procura uma mudança no estilo de vida e hábitos alimentares, fazer uma reeducação alimentar é fundamental. Esta reeducação alimentar deve passar por ganhar consciência do tipo de alimentos que é mais interessante do ponto de vista nutricional consumir regularmente e aqueles que por não serem tão interessantes, devem ser consumidos de forma esporádica. Durante este processo é importante que as refeições continuem a ser um momento de prazer e não de stress, e para isso, continuar a fazer algumas das receitas que estamos mais habituados e mais gostamos é possível, muitas vezes basta fazer uma troca simples de alimentos que irá fazer toda a diferença, tanto no valor calórico final da refeição, como no aporte de nutrientes que iremos obter.

Neste episódio vou dar-vos algumas dicas e alternativas a:

- Natas

-Manteiga 

- Açúcar

- Ovo (para quem for vegan)

- Sal

- Maionese

- Arroz/Massa (para quem quer fazer uma redução do teor de hidratos de carbono na refeição) 

- Batata na sopa

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A Vera já esteve no podcast antes como convidada, onde falámos sobre as adaptações ao teletrabalho e a importância de mantermos algumas rotinas mesmo quando fazemos tudo a partir de casa. Hoje trouxe-a de volta para falarmos um pouco sobre o seu trabalho na Loveat onde faz sessões de eneagrama e coaching. O Eneagrama é uma ferramenta para o autoconhecimento, um símbolo processual, usado na compreensão e estudo de qualquer processo contínuo, uma vez que, em sua lógica, o fim é sempre o início de um novo ciclo, vamos potenciar o conhecimento dos
tipos de personalidade. Este é um mapa que descreve 9 tipos de personalidade, cada uma relacionada a um padrão de comportamento, possibilita que cada um se torne auto-consciente das emoções que estão a influenciar direta e indiretamente, identificando também os elementos que motivam e desmotivam à acção.
Já o coaching é uma metodologia de capacitação humana, onde as qualidades do coachee (cliente) são potencializadas através de um método válido e comprovado.

Nesta conversa vão perceber que temos este serviço na Loveat porque:
– precisamos de aumentar o nosso auto-conhecimento, auto-confiança e auto-
cuidado;
– vivemos atropelados por compromissos, hierarquias de prioridades fora do lugar, e
por muitas solicitações que nos fazem confundir o indispensável e o supérfluo;
–deixamos muitas vezes de atender as nossas necessidades, as emoções tomam
contam de nós, e o corpo muitas vezes adoece;
–precisamos de um processo concreto que nos ajude a aumentar a qualidade de vida e
a nossa performance;
– precisamos de falar de crenças bloqueadoras e perceber porque nos limitam para as
superar;
–sempre que adicionamos mais comida, mais gastos, mais trabalho, mais prazeres
imediatos, precisamos de perceber o que isso nos está a querer dizer;
– porque sempre que criamos um alinhamento pessoal, criamos também um mapa e
um avatar que nos vai guiar rumo à concretização de uma transformação que
queremos fazer acontecer.

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A prática de uma alimentação saudável e adequada é essencial para que o
crescimento, desenvolvimento e manutenção do organismo humano ocorra de forma
apropriada. A escolha e posterior consumo dos alimentos, quer a nível de qualidade
quer a nível de quantidade representa uma enorme importância para o estado de
saúde, tanto para evitar que ocorram carências ou excessos alimentares, como
também pela melhoria do estado nutricional. Para além disto, hoje em dia sabe-se que
os nossos hábitos alimentares, desempenham um papel preponderante no aumento
de doenças crónicas, como é o caso da diabetes mellitus tipo 2 ou doenças
cardiovasculares.

As porções de alimentos que são consumidos ao longo de um dia, devem
representar uma dieta completa, que expressa a ingestão de alimentos de todos os
grupos alimentares, variada, o que significa que dentro do mesmo grupo alimentar se
deve variar os alimentos (por exemplo no caso da fruta, a recomendação geral diz-nos
que devemos consumir 3 a 5 porções de fruta por dia, o ideal é que estas sejam todas
diferentes, para obtermos o máximo de micronutrientes possível), e equilibrada, que
diz respeito ao consumo de porções adequadas. 
Assim, existem algumas estratégias, umas mais fiáveis que outras, para quantificar os
alimentos que comemos e sabermos assim, se estamos a suprir a necessidades
individuais do nosso organismo. A pesagem dos alimentos é uma estratégia
importante para quem não tem qualquer noção das quantidades que representa cada
porção de alimentos, no entanto, a longo prazo pesar constantemente os alimentos
pode ser considerado um fator de stress para algumas pessoas, sendo mais sensato
utilizar este tipo de estratégia inicialmente e posteriormente de forma esporádica de
modo a ganhar consciência em relação às quantidades de alimentos consumidas e
depois padronizar.

É importante lembrarmo-nos que o organismo não tem uma calculadora onde apenas
interessam as calorias consumidas. Apesar destas serem relevantes, é muito
importante a qualidade nutricional dos alimentos, pelo que não é igual consumir
alimentos que em termos calóricos são equivalentes, mas que em termos de teores de
açúcares, gorduras, fibras etc., são completamente diferentes. Para além disto, para
atingir objetivos específicos ou gerir nutricionalmente algumas doenças, estas
recomendações devem ser individualizadas a cada pessoa, uma vez que cada pessoa
tem características, hábitos e gostos diferentes. 

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Já ouviu falar da fisioterapia do períneo? Eu também nunca tinha ouvido falar até, em conversa com a Joana Moura, perceber que era uma área que podia fazer uma diferença enorme na qualidade de vida das pessoas. Decidi então trazer a Dra Laira Ramos, recomendadíssima pela Joana, para nos falar sobre como é que tudo isto impacta a nossa sexualidade, a gravidez, e ainda a função intestinal. Durante a conversa vão perceber que a fisioterapia urogineâologica pode ajudar a prevenir a incontinência urinária associada à gravidez, fazer com que a recuperação pós parto seja muito mais fácil, tirar às mulheres a dor associada ao ato sexual e trazer-nos muito mais prazer, e ainda pode capacitar o relaxamento muscular tão importante para pessoas que sofrem de obstipação. 

Fica prometido que trago novamente a Dra Laira ao programa só para falarmos sobre o tema da sexualidade e podem enviar-me todas as vossas questões subscrevendo o Patreon aqui  3 (www.patreon/loveat ). Deixámos também por lá 3 coisas que importantes que pode fazer em casa para estimular a musculatura do períneo diariamente. 

Poderá encontrar a Dra Laira no Instagram em: https://www.instagram.com/perineo.info/

As calorias são uma medida de energia e os alimentos têm calorias, ou seja, os
alimentos fornecem energia ao organismo, e estas são libertadas após o processo de
digestão, gerando a energia química que necessitamos para a nossa sobrevivência uma
vez que o corpo utiliza esta energia para executar todas as suas funções básicas como
a respiração e o funcionamento do cérebro.  A energia proveniente da alimentação
pode ser utilizada imediatamente depois de digerida ou pode ser armazenada para
ser utilizada mais tarde. Quando as calorias que ingerimos através dos alimentos
excedem as necessidades imediatas do organismo, esse excesso é armazenado e
normalmente uma parte deste armazenamento ocorre sob a forma de gordura e a
outra sob a forma de glicogénio (um tipo de hidrato de carbono) no fígado e nos
músculos. Como resultado deste armazenamento, o peso corporal aumenta. A
quantidade de calorias que cada pessoa necessita de ingerir por dia, varia muito,
podendo ir de 1000 e mais de 4000 calorias por dia. Este valor depende de vários
fatores individuais como a idade, o sexo, o peso, a atividade física praticada, as
doenças presentes, entre outros.

 Ter uma noção de que as calorias não são o mais importante a avaliar na escolha de
um alimento também é importante a nível de saciedade, porque apesar de em termos
calóricos possa ser semelhante lanchar 200 calorias de bolachas ou 200 calorias de
fruta, nutricionalmente as bolachas são pouco ricas em nutrientes que ajudam a
manter a saciedade, e geralmente o seu elevado teor de açúcar promove uma digestão
e absorção muito rápida que faz com que o organismo passado pouco tempo sinta
necessidade de mais alimento. Por outro lado, a fruta por ter um elevado teor de
nutrientes como as fibras, as vitaminas e minerais, vai promover uma saciedade maior
por uma diminuição da velocidade da sua digestão e posterior absorção.

Assim, alguns alimentos apesar de parecerem semelhantes por conterem a
mesma quantidade de calorias, podem, na verdade, ser muito diferentes. É importante
não só ter em conta o valor energético total, mas sim a qualidade dos alimentos que
fazem parte da nossa alimentação, uma vez que isso se traduz em maior saúde e
saciedade. Na hora da compra dos alimentos, ao avaliar o rótulo de um produto, mais
importante do que olhar para as calorias do mesmo, é olhar para os ingredientes de
modo a perceber se são ingredientes que irão acrescentar nutrientes de qualidade ou
não. 

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Do food science, ao detox paleo e à alimentação das crianças, a Joana Moura tem um percurso profissional cheio de criatividade e de comida deliciosa. Nesta conversa explica-nos como começou a mudar a sua alimentação e a incentivar todos à sua volta. Trabalhar em gastronomia estava a deixar-la muito inchada, sempre com fome e sem controlo sobre o corpo. Foi ai que decidiu começar a mudar a sua alimentação. À Joana juntaram-se algumas amigas, criaram uma página de instagram e começaram a partilhar os seus pratos diários. Foi assim que surgiu o seu livro Detox Paleo. Entrando numa espiral de mudança, e com o nascimento do seu 2º filho, desafiou uma amiga pediatra a fazer um livro consigo sobre alimentação para crianças e assim nasceu o seu “ Comer bem, crescer saudável”, um guia cheio de dicas essenciais para a alimentação de crianças saudáveis. Mais tarde, escreveu ainda o “Simples e Saudável”, um dos meus guias de procura de receitas básicas, rápidas e saborosas para o dia a dia.
Nas suas partilhas diárias podemos ver momentos na horta com os filhos, passeatas com amigos e receitas simples e saudáveis para a família. A rotina da horta, em particular, é um dos temas que mais gosto de ver no instagram da Joana, por isso, tentei perceber bem como é que uma pessoa que vive na cidade consegue ter este bocadinho de terreno para plantar, e como é que isso está a moldar a relação dos filhos com a alimentação. 
A alimentação na escola dos filhos é algo que a inquieta e, em 2020, começou diariamente a partilhar as lancheiras que prepara em casa para que eles possam ter a melhor alimentação possível. 

Espero que goste desta conversa tão descontraída e importante para todas as pessoas que têm ou querem ter filhos saudáveis e que se alimentem bem.

Se gostou desta conversa e quer fazer as 3 receitas que a Joana referiu no fim, subscreva o Patreon aqui  (www.patreon/loveat ) . Siga também o trabalho da Joana através do seu Instagram: https://www.instagram.com/jocooking/

Há cinco regiões no mundo com populações que batem os records de longevidade, as chamadas, zonas azuis. São elas Okinawa no Japão, Nicoya na Costa Rica, Sardenha em Itália, Loma Linda nos EUA e Icária na Grécia. Apesar de todas elas terem culturas e formas de se alimentarem diferentes, os pontos em comum são notórios:
- Em todas estas regiões a alimentação tem por base produtos vegetais frescos locais, o consumo de carne é muito reduzido e praticamente não se consomem produtos processados, sobretudo ricos em açúcar e gorduras saturadas. Além disso, o consumo calórico é bastante moderado, servindo apenas para satisfazer as necessidades diárias.
- De forma geral, os habitantes destas regiões são fisicamente ativos no seu dia a dia. Não propriamente por praticarem uma hora de exercício físico mas porque o seu estilo de vida obriga a algum nível de atividade.
- A vida calma e com pouco stress impera em todas estas regiões.
- Os habitantes vivem em comunidade com bons circuitos sociais e sofrem de pouco ou nenhum isolamento.

Este livro não procura a forma mágica para parar o envelhecimento. O envelhecimento é um processo natural e irá ocorrer sempre. No entanto, consoante o estilo de vida, podemos antecipa-lo ou retarda-lo. Com este livro, quero mostrar-lhe que é possível envelhecer com qualidade, a um ritmo relativamente lento. O stress com que vivemos, a rapidez de tudo à nossa volta, o automatismo das escolhas, o processamento dos alimentos, a falta de tempo, as preocupações, o excesso de peso, tudo isto nos faz acelerar o processo de envelhecimento. 

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Vocês pediram e eu lá acedi. Mais um episódio sobre saúde intestinal, desta vez com uma médica que me é próxima e que sou muito grata por ter encontrado. Sabiam que o Síndrome do intestino irritável é uma das principais “patologias” que aparecem em consulta de gastro? E que a maior parte das pessoas consultam inúmeros profissionais e já fizeram vários tratamentos até chegarem ao ponto em que realmente compreendem o que precisam de mudar no seu dia a dia? Se também sofre de dor abdominal, diarreia, obstipação, irregularidades intestinais, reacções adversas aos alimentos, enfartamento, desconforto digestivo depois da refeição, dores articulares, fadiga crónica, problemas de pele, alterações de humor ou de sono? Pegue num papel e numa caneta, sente-se e ouça com atenção, este episódio vai mudar a sua vida. 

Falámos ainda de intolerância ao glúten e à lactose, e ainda aquela que não se fala muito, a intolerância às proteínas do leite de vaca. Há ainda a doença celíaca, que levanta muitas duvidas e nos traz muitas preocupações. A Dra Marta desmistifica quais são os melhores testes a fazer nestes casos, como tratar e perceber se realmente temos dificuldades digestivas com estas substâncias ou não. 

E porque o tubo digestivo é enorme, quisemos falar também dos problemas de estômago para ajudar quem sofre de dispepsias, refluxo, gastrites ou até já foi diagnosticado com a presença de Elicobacter Pylori.

Não há soluções rápidas nem tratamentos infalíveis. Um intestino sensível requer atenção, cuidados e um estilo de vida equilibrado, para sempre! 

Subscreva o Patreon e fique a saber quais são as principais dicas que a Dra Marta Patita nos dá para a promoção da saúde intestinal  (www.patreon/loveat ) .

Pode encontrar a Dra Marta Patita aqui: https://www.cuf.pt/medicos/marta-filipa-reis-patita