Alimentação Saudável

No episódio de hoje vou falar-vos de alguns mitos clássicos das dietas, nomeadamente:

• Devemos beber água com limão em jejum?
• Os produtos light/diet/zero são mais saudáveis?
• A cenoura cozida tem mais açúcar que a cozida?
• Devemos comer fruta com uma bolacha?
• O açúcar de coco engorda menos que o branco?
• Comer de 3 em 3h é melhor para perder peso?
• Beber água à refeição engorda?
• O óleo de coco é mais saudável que o azeite?
• A batata doce engorda menos que a branca?
• Para emagrecer só preciso de ingerir menos calorias que as que gasto?
• Treinar em jejum faz mal à saúde?

            O primeiro mito que abordo é “Devemos beber água com limão em jejum?”, ainda há crenças de que traz algum benefício adicional para além de contribuir para o aumento da ingestão de água. Falarei também das várias alegações que têm surgido como a perda de peso, alcalização do pH do organismo, aumento da imunidade e o jejum justificando porque estas não fazem sentido. O segundo mito é em relação “Os produtos light/diet/zero são mais saudáveis?”, onde a alegação nutricional lightdiz-nos que o teor de um ou mais nutrientes tem uma redução de pelo menos 30% da sua quantidade relativamente ao alimento tradicional. Contudo, é importante comparar ambos os produtos porque, na maioria das vezes, é reduzido ou retirado um nutriente mas acrescentado mais de outros como o sal, o açúcar ou edulcorantes. Outro mito muito comum é “A cenoura cozida tem mais açúcar que a crua?”, mas os alimentos não se tornam mais calóricos em água, a não ser que se acrescente açúcar ou azeite. O que acontece neste caso é uma alteração dos tipos de açúcar da cenoura após o processo de confeção. O quarto mito refere-se a “Devemos comer fruta com uma bolacha?”, mas não faz sentido ingerir bolachas para ajudar a equilibrar a absorção de fruta. A questão é, não fará mais sentido uns frutos secos?

            O quinto mito, e este bastante atual, é “O açúcar de coco é mais saudável que o açúcar branco” que, apesar de o açúcar de coco ser mais puro e natural, ambos apresentam valores calóricos muito semelhantes e não deixa de ser um açúcar adicionado, logo devem ser consumidos esporadicamente e com moderação. O sexto mito é “Comer de 3 em 3h é melhor para perder peso?”, até há uns tempos pensava-se que seria uma estratégia vantajosa, até que outro estudo mostrou que comer três refeições ao dia ou três refeições e mais três snacksnão fazia qualquer diferença na perda de peso. Outro mito muito falado é “Beber água à refeição engorda?”, mas deixemos claro que o que determina o ganho ou perda de peso é um aumento ou défice calórico e a água não apresenta qualquer valor calórico. Aliás, um consumo adequado de água pode favorecer a perda de peso, uma vez que a sensação de fome é muitas vezes confundida com a sensação de sede. Um outro mito muito citado atualmente é “O óleo de coco é mais saudável que o azeite?”, e para desmistificar este mito, devemos olhar para a declaração nutricional e perceber que tipos de gorduras compõem cada alimento, revelando que o azeite é mais saudável e apresenta mais benefícios.

            Muitas vezes chegam a consulta e questionam “A batata doce engorda menos que a branca?”, apesar de ambas serem fontes de hidratos de carbono, a batata doce ficou mais conhecida pelo seu baixo índice glicémico. A questão é, numa refeição, em que há junção de vários macronutrientes, o importante é a carga glicémica da refeição total, e a verdade é que a batata doce é mais calórica que a batata branca. O próximo mito abordado “Para emagrecer só preciso de ingerir menos calorias que as que gasto?” está certo, mas devemos ter atenção. Para uma boa perda de peso, devemos criar um défice calórico e gastar mais do que ingerimos. No entanto, não devemos olhar para os alimentos

No último episodio desta temporada trago-vos a Rita Tojal Quintela, que produziu as fotografias dos meus livros e algumas das campanhas para o site. Inicialmente a Rita formou-se em engenharia do ambiente, onde trabalhou 10 anos, mas o gosto pela fotografia foi conquistando-a e um dia tomou a decisão de mudar a sua vida. Fala-nos de toda esta caminhada, das dificuldades que sentiu na mudança para uma profissão incerta e como a partilha do seu trabalho, por parte dos seus clientes foi importante para o seu crescimento. 

            A fotografia tem um grande investimento não só de material como de tempo para a imaginação e criação de cenários, para uma ideia de luz, para a decoração, explicando-nos que uma sessão passa por três etapas: o antes (criação), o durante (sessão em si) e o depois (edição). Ainda há quem não valorize todo este trabalho pensando que a máquina é que faz tudo. Na busca pela sua inspiração conta-nos das suas viagens e refere-nos que todos os acessórios que usa são comprados em pequenas destas viagens ou passeios que faz e que o Pinteresttambém é um ótimo local para se ganhar inspiração e desbloquear a imaginação.

            A Rita fala-nos da máquina fotográfica que usa e do que faz a diferença numa boa máquina e ensina-nos alguns truques de como tirar boas fotografias de comida, sendo essencial encontrar o melhor ângulo e uma boa luz, refere até que “o melhor amigo de uma fotografia de comida é uma boa janela”, e quais as melhores lentes para fotografar comida. Para a edição das suas fotografias usa presets, mas acaba sempre por os adaptar a si. Simultaneamente, usa o lightroom, que é pago, mas o VSCO também é uma boa opção para a edição de fotos.

            Além de fotografar comida, também fotografa espaços, marcas de roupa e apresenta uma vasta experiência a fotografar crianças, deixando-nos até algumas dicas de como as conquistar e o resto, é deixar acontecer naturalmente.

Espero que goste!

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A minha convidada de hoje é uma pessoa que me é muito querida e com quem já trabalho há alguns anos. Desde sempre que foi a pessoa que escolhi para tratar do design da minha marca, é mãe de duas miúdas cheias de pinta e uma empreendedora nata. Fundadora da Lance onde ajuda a desenvolver conceitos e imagens de marca e da Lance Academy desenhada para formar em várias áreas relacionadas com empreendedorismo e negócios, tem também um blog onde escreve com uma perspetiva mais pessoal sobre o seu dia a dia e, recentemente, fundou a PAL, com os chapéus mais giros que por ai há.

Começa por nos falar do seu percurso como designer até ter começado a trabalhar por conta própria e, como o marketing entrou na sua vida e é tão importante para o seu trabalho. Conta-nos que as questões que os seus clientes mais lhe trazem são relativas às redes sociais e como estas têm sido um desafio para os empreendedores, deixando algumas dicas de como crescer nas redes sociais e de como é importante criar estratégias que permitam ter feedback e interação. 

            Abordamos o impacto que o design e as redes sociais têm nas escolhas de produtos e/ou marcas e na escolha dos próprios clientes. Num processo inicial, é importante pensar, primeiro que tudo, no investimento que têm e no dinheiro que querem gastar, depois em como se lança o negócio e por fim, em como se vão apresentar pela primeira vez. A nível estratégico, estes passos vão dizer muito de nós e da marca. Um bom design, imagem e comunicação, são essenciais para conseguir a atenção do cliente, dado que o ser humano funciona muito de estímulos visuais, da mesma maneira que todas as cores das marcas têm uma razão de ser. 

            Outro ponto relevante é o aspeto visual. Cada vez mais as pessoas se preocupam com o aspeto da comida, mas estas mudanças podem trazer vantagens como o gosto por cozinhar ou criar alternativas a alimentos que não consumíamos por não terem tão bom aspeto ou sabor. Nas redes sociais, também as fotos bonitas e as cores conseguem cativar mais facilmente os seguidores, e até convencer a experimentar e começar a comer melhor. A Filipa dá workshops de fotografia de comida, deixando alguns truques de como tirar uma boa fotografia e de como é importante saber inspirar-nos para e fazer coisas diferentes.

            Terminamos falando do que a inspira a tirar fotografias e a gerir as redes sociais, a qual nos fala das suas viagens, como estas estimulam a sua criatividade e como os estilos de vida de cada país se refletem nos designs. Contudo, a sua grande inspiração tem de vir do próprio cliente e marca. Fala-nos também do seu blog, onde transmite a simplicidade de viajar com crianças e de como as organiza.

nessas aventuras.

Espero que goste!

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            Neste episódio irei abordar a saúde mental, não de uma perspetiva emocional, mas ligada à alimentação e estilo de vida. Em Portugal, a prevalência anual de perturbações mentais é de 22,9%. Simultaneamente, somos o maior consumidor europeu de benzodiazepinas e dos países europeus com valores mais relevantes de toma de antidepressivos e de bebidas alcoólicas.

            A promoção da saúde mental está presente desde o início da nossa vida, estando associada a vários fatores como a alimentação. Estudos têm mostrado a relação da alimentação com a capacidade de memória, concentração, saúde mental e por isso devemos dar mais atenção aos alimentos que queremos ingerir para melhorar esta promoção - ter uma alimentação saudável e equilibrada, com uma redução do consumo de alimentos processados e ricos em gorduras saturadas e trans.

            Existem vários pontos a ter em conta na promoção da saúde mental, começando pelo impacto do intestino, várias hormonas presentes no intestino como a leptina, grelina, peptídeo GLP-1 e a insulina, têm provado ter influência nas emoções no processo cognitivo. O intestino tem realmente um papel importante na aquisição de novas memorias, no controlo das emoções e nas funções cerebrais de forma geral. O segundo ponto é o metabolismo energético, pois o cérebro consomo imensa energia e, por isso, os mecanismos envolvidos na transferência de energia dos alimentos para os neurónios são fundamentais para o controlo da função cerebral. O terceiro ponto são os nutrientes, como o ácido gordo ómega-3, a curcumina, os flavonoides, as vitaminas do complexo B, a colina, a vitamina D, a vitamina E e os minerais zinco, selénio e ferro, que têm comprovado efeitos positivos na melhora da capacidade cognitiva. Contrariamente, elevados níveis de cálcio no sangue foram associados a um declínio cognitivo mais rápido nos idosos.

            Estudos também têm demonstrado que alterar o aporte calórico de uma dieta ou padrão alimentar pode afetar positiva ou negativamente a capacidade cognitiva, assim como indicam que, o número de calorias e o tipo de calorias ingeridas são cada vez mais importantes para a manutenção da saúde mental. Termino abordando que as escolhas alimentares são cada ver mais importantes para determinados eventos epigenéticos e a modelação de determinadas doenças. Vários estudos têm apontado para os efeitos da alimentação na saúde mental poderem ser transmissíveis de geração em geração. Por isso, deixo alguns dos principais alimentos a reforçar e de pequenas mudanças que podemos ir começando a fazer para melhorar a saúde mental. 

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Psicologa, autora do site Terra Maya e de 2 livros, a Filipa Maló Franco defende que não devemos procurar a felicidade a 100% mas sim um equilíbrio entre mente, corpo e alma. É a minha convidada de hoje e falámos sobre a pressão para uma vida perfeita. Com as redes sociais cada vez mais presentes no dia a dia dos nossos seguidores, a sensação de pressão para a sustentabilidade, redução do desperdício, alimentação saudável, exercício fisico, imagem/estilo e até para uma vida feliz e perfeita aumentou consideravelmente. 

            Todas estas pressões estão a criar uma geração obcecada com o bem-estar, a felicidade, os propósitos, com a ideia de que temos de ser perfeitos, muito por culpa das redes sociais. No entanto, a realidade é que se chega mais facilmente lá se aceitarmos que a felicidade não é constante, que o bem-estar não significa ausência de mal-estar e que o essencial é haver um equilíbrio. Na nutrição, há cada vez mais pessoas a querer atingir uma alimentação perfeita, guiando-se por informações erradas e todo o marketing usado na alimentação e consumo, gerando até comportamentos obsessivos, como a ortorexia. É por isso importante saber apelar a certas mudanças, mas tendo em conta que não existe a perfeição, que não é preciso haver extremos, pois as pessoas acabam a procurar algo inalcançável, nunca aceitando o presente como algo bom e criando mais angústia do que felicidade.

            Trabalhar a nossa saúde mental e motivação é um dever, pois vai influenciar tudo o resto à nossa volta. É preciso começar a normalizar ir ao psicólogo. Por vezes, usamos “ferramentas” que nos fazem sentir bem no momento e esconder todas as emoções, mas a longo prazo não são a melhor solução. A compulsão alimentar vem, na maioria das vezes, de uma questão emocional, em que é necessário parar e refletir o que realmente estamos a sentir e libertar essas emoções. Existe também o sentimento de culpa associado à alimentação, muitas vezes devido a dietas restritas, contudo, o mais importante é saber manter uma relação saudável com a comida, saber procurar o apoio de um profissional de saúde e ter flexibilidade para aceitar e adaptar.

            Existem vários sinais a que devemos estar atentos para saber quando pedir ajuda, mas para isso é preciso haver um autoconhecimento e um autodesenvolvimento.

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A Cronobiologia é uma ciência recente que estuda a desregulação ou regulação entre o tempo cronológico (horas e ritmo do dia) e o ritmo biológico, ciclo circadiano sobre o qual os seres vivos se guiam, e é influenciado pelo ciclo do sol. Existem outros fatores que também influenciam o nosso ritmo biológico como a alimentação, o exercício físico, a variação de temperatura e a produção hormonal. As alterações do ciclo circadiano, além de afetarem o sono, podem também causar fragilidade imunitária, risco de desenvolver doenças cronicas ou até, desregulações do peso. 

Através da Cronobiologia, é possível relacionar o sono e o horário das refeições com as variações de peso. Um bom sono é muito importante para a nossa saúde, devendo ser de boa durabilidade e qualidade, caso contrário, este pode afetar a nossa saciedade, apetite, humor e, sobretudo, as escolhas alimentares que fazemos. Para melhorar a qualidade do sono, é importante evitar alimentos estimulantes à noite, fazer atividade física, criar um ambiente propicio à produção de melatonina e criar horários de sono.

Estudos indicam que realizar refeições mais calóricas após a libertação da melatonina, está associado a uma maior acumulação de gordura e a um aumento de peso. Ou seja, o consumo de alimentos de elevada densidade à noite provoca uma maior tendência para aumento de peso, assim como de desenvolver determinadas doenças e problemas digestivos. Por isso, ao guiar-nos pelo ciclo do sol, damos preferência a refeições mais calóricas pela manhã, quando estamos mais ativos, e vamos diminuindo a ingestão calórica ao longo do dia. Fazer as refeições tendo em conta estes horários permite-nos um controlo da glicémia, evita a necessidade de petiscar e facilita a perda de peso ou gestão de peso mais saudável.

No caso das pessoas que trabalham por turnos, será importante realizar uma reeducação alimentar, com um acompanhamento nutricional, para aprender o que comer consoante os seus horários.

No episódio de hoje falo sobre este conceito mais em pormenor. Espero que goste!

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A minha convidada de hoje é uma Minhota cheia de garra. Uma das mentes brilhantes por trás de um dos projetos sobre os mais mais ouvimos falar nos últimos anos, a Maria Granel. "Ela pertence a uma família de gente do campo, que nele trabalhou e nele encontrou sustento durante várias gerações. O mesmo verde, talvez mais retalhado entre quintas, granjas e casais, abundante de nascentes e levadas, pulsando entre os maciços graníticos e os regatos, correndo entre o milho e a vinha. O mesmo murmúrio da terra, ancestral, insondável, mágico."

     A Eunice é professora de português e literatura e, era extremamente consumista, tendo vindo, através do seu projeto, mudando os seus hábitos de vida. Primeiramente começou por comprar a granel, com os seus próprios recipientes, conceito que é muito utilizado no seu espaço. De seguida, deixou de comprar em grandes superfícies e a frequentar os mercados biológicos. E lentamente, foi fazendo uma transição ecológica na sua casa. Para a Eunice, o estilo de vida zero wasteou low wastede redução do desperdício tem de ir ao encontro das necessidades do mundo real, para que seja possível começar pelo que é prioritário e viável e depois ir aperfeiçoando. 

Na sua mercearia, os produtos alimentares mais vendidos vão desde as especiarias, chás, à grande variedade de cereais de pequeno-almoço, granolas, a procura por produtos difíceis de encontrar a granel como algas, chocolates, bolachas. Na parte dos acessórios, lançou imensos produtos no mercado nacional que não existiam como os panos encerados, os bee’s wrap, as cápsulas reutilizáveis de café, entre outros, sendo os produtos mais procurados os sacos de pano para compras a granel, o shampoo sólido e a escova da loiça. Na linha da cosmética há também uma grande variedade de produtos a granel como o shampoo sólido e líquido, pasta dentífrica, elixir, sabonete, óleo corporal, perfume, ingredientes para fazer os próprios cremes corporais com as respetivas receitas e também detergentes. Todos os produtos têm a possibilidade de ser reabastecidos, serem vendidos sem embalagem ou terem uma embalagem feita de papel de pedra.

            Para além desta parte comercial, tem o desafio e preocupação de mostrar às pessoas alternativas viáveis que se podem fazer com coisas que já se tem em casa e sugestões para quem carregar frascos não é a melhor solução. Diz-nos que pelo fator de consciência, há uma crescente preocupação e procura pela loja a granel e que quem os escolhe, reconhece e valoriza todo o conceito, apesar de ainda haver uma grande competição com as grandes superfícies. Contudo, fala-nos da grande vantagem de comprar a granel, não só pela diminuição do desperdício como pela poupança de dinheiro. É importante pensar o que consumimos a longo prazo.

            Terminamos falando de compostagem, das dificuldades que teve em começar e da disciplina que é preciso, mas como vale a pena voltar a dar utilidade aos resíduos orgânicos e gerar mais vida. O seu livro “Desafio” está organizado por 3 secções sendo a primeira “Reduzir fora de casa”, a segunda “Reduzir dentro de casa” e a terceira “Reduzir em comunidade”, onde fala da sua própria experiência, e deixa algumas dicas, sugestões e receitas. Tudo isto permite a que cada um se adapte ao que o preocupa mais.

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Neste episódio venho falar-vos, como nutricionista, de alimentação vegetariana, sendo que o meu objetivo não é incentivar-vos a começar um padrão alimentar vegetariano, mas sim, introduzir-vos neste novo mundo. Há cada vez mais estudos que indicam a importância do consumo de mais alimentos de origem vegetal, não só por melhorar a saúde, como também por melhorar o ambiente e por questões económicas. Dentro da alimentação vegetariana, existem várias hipóteses, a dieta ovolactovegetariana, a dieta vegetariana, a dieta lactovegetariana e a dieta mais restrita – vegan. A alimentação vegetariana é uma alimentação saudável e equilibrada em qualquer fase da vida (infância, idade adulta ou gravidez), mas devemos ter atenção possíveis carências nutricionais que possam existir ou erros alimentares que estejamos a fazer. 

            Para ter hábitos alimentares saudáveis numa alimentação vegetariana é preciso ingerir uma grande quantidade e variedade de alimentos de origem vegetal, dar prioridade aos alimentos integrais, pois têm uma grande concentração de ferro e zinco, demolhar os cereais e leguminosas para retirar os antinutrientes (ácido fítico), não ter medo de consumir tubérculos, consumir alimentos ricos em ómega-3, consumir alimentos fermentados e germinados, que têm uma maior concentração de micronutrientes, e evitar o consumo de alimentos processados. É essencial ter em atenção os níveis de ferro, zinco, cálcio, vitamina D e vitamina B12, pelo que devem ser feitas análises de rotina para perceber se o nosso corpo está preparado para esta transição ou se tem reservas suficientes ou se será preciso suplementar. Os micronutrientes que podem precisar de suplementação são a vitamina B12 e a vitamina D e o macronutriente, ácido gordo ómega-3. Uma ingestão de alimentos ricos em vitamina C ajudam a aumentar a absorção de ferro e zinco que podem estar mais diminuídos neste padrão alimentar.

            Irei abordar como é fácil atingir as necessidades proteicas através de uma alimentação variada, desmistificar alguns mitos relativos aos cogumelos e brócolos serem ricos em proteína, às algas serem fontes de vitamina B12 e à dieta vegetariana ser mais calórica, e sugerir pequenas trocas para começar uma alimentação vegetariana.

Espero que goste!

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Neste episódio converso com a Margarida Santos, médica e com mestrado em nutrição, que gosta pouco de rótulos no que toca à alimentação. Na sua filosofia alimentar, a alimentação não deve seguir regras extremistas, mas sim, aproveitar o seu lado mais prazeroso, comendo aquilo que nos faz bem e satisfaz, sem um padrão alimentar específico. A Margarida aponta que a alimentação tem realmente um grande impacto na saúde, principalmente na prevenção de diversas doenças. Fala-nos do seu percurso, das maiores dificuldades sentidas em consulta e como conseguiu, sendo médica, tirar o mestrado. 

            Há cada vez mais doenças relacionadas com o estilo de vida (sono, atividade física, alimentação, stress), que não precisariam de medicação ou intervenção se houvesse um maior conhecimento da literacia em saúde e alimentar para as prevenir e melhorar. No seu local de trabalho encontra uma grande população, seja crianças ou adultos, com elevada taxa de obesidade, afirmando que aproximadamente 50% tem excesso de peso, e nem veem isso como um problema. Afirma que existem grandes diferenças entre a população em centro de saúde e em clínica privada, principalmente ao nível da falta de literacia e vontade de mudança. Há também, cada vez mais população com distúrbios intestinais e uma mudança na alimentação pode realmente ajudar a melhorar estes sintomas, devendo estes problemas deixarem de ser um tema tabu. A Margarida deixa-nos o seu feedback quanto à dieta Low FODMAP que a ajudou a conhecer os alimentos que lhe causavam efeitos adversos a nível intestinal.

            A opinião dos médicos em relação ao papel da nutrição na saúde e medicina tem vindo a melhorar ao longo dos anos, sendo que a novas gerações já demonstram um grande interesse e preocupação quanto ao impacto da alimentação. 

            Nos dias de hoje, são muitas as informações não fidedignas que correm nas redes sociais e influenciam a opinião e os hábitos da população, fazendo-as seguir dietas restritas, com um controlo extremo, gerando depois outros distúrbios. Por isso é que é cada vez mais importante a partilhas de informações boas e credíveis por parte dos profissionais de saúde para combate a informação má. Na área da nutrição, existe evidencia científica a mudar constantemente e sempre a evoluir, pelo que é preciso muito estudo e conhecimento e estar sempre atualizado (Ex: jejum).

Espero que gostem :)

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Nos dias que correm, todos queremos saber como podemos melhorar os nossos padrões físicos, perder gorduras localizadas e melhorar a composição corporal. Contudo, é igualmente importante sermos realistas em relação à questão do peso e saber aceitar o peso com que ficamos melhor e nos sentimos bem. 

Relativamente à massa gorda, nas mulheres esta deve estar entre 20% e 30% e nos homens, o ideal é estar entre 5% e 15%. Para que consigamos perder massa gorda, precisamos de seguir três regras, primeiramente, fazer com que o corpo utilize as suas reservas de energia, segundo, fazer exercício físico e terceiro, melhorar a qualidade da alimentação. Para que o corpo utilize as reservas de energia, temos de provocar uma redução do aporte calórico diário ao longo do dia, optando por ingerir mais calorias de manhã e menos à noite e, ao mesmo tempo, diminuir as quantidades de hidratos de carbono, que é o nutriente energético. Não havendo energia, obrigamos o corpo a recorrer às reservas. 

A prática de exercício físico é importante durante este processo devido ao facto de o corpo apresentar memória muscular. Não tendo memória muscular, por nunca ter praticado exercício físico antes, nem estando a criar musculo novo, o corpo terá mais tendência a ser gordo do que tonificado, pois não tem desgaste nem massa muscular suficiente que vá permitir, a longo prazo, ter um bom metabolismo, mesmo quando em repouso.

Por último, o que nos ajuda mais a perder massa gorda é qualidade do que comemos, por exemplo, alimentos ricos em gordura fazem, a longo prazo, ganhar mais massa gorda. No entanto, se optarmos por pequenas trocas mais saudáveis, por gorduras de boa qualidade, poderemos diminuir a quantidade de massa gorda acumulada e até rentabilizar as reservas de massa gorda.

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