Neste episódio tenho como convidada a Alexandra Barros, psicóloga, psicoterapeuta, neuropsicóloga, amante de culinária e autora da página “Dona Quinoa”, que nos vem falar de como perceber se temos fome emocional ou se sofremos de alguma compulsão alimentar, como devemos proceder nestas situações, como detetar quais são os nossos sintomas ou os “gatilhos” para estes comportamentos e definir estratégias para ajudar a controlar estes comportamentos.

            Cerca de 50% da população sofre de comportamento alimentar perturbado, com a pandemia, esta aumentou e, pode até despoletar outras doenças. A comida é um refúgio fácil para quando se procura conforto, mas é necessário perceber como usar a comida ao longo do dia, para que se tenha o aporte energético necessário e assim evitar quebras ou a mistura da fome física com a fome emocional.

            A Alexandra fala-nos em “caixas de sintomas” que ajudam a perceber o diagnóstico de cada pessoa para a fome emocional (ex: restrição calórica, excesso de foco nas dietas ou atividade física excessiva) e para a compulsão alimentar. O que distingue ambas é a intensidade e a frequência dos sintomas e o impacto que tem na vida das pessoas. Fala-nos de alguns alimentos que despoletam maior “gula” e dos gatilhos para estes comportamentos como o stress, a incerteza, a preocupação, o medo e o tédio. Uma das estratégias que nos dá para quando vamos procurar comida é parar e pensar o que se está a sentir, pois é muito importante não contrariar as emoções e saber verbaliza-as e não esconder, para superar mais facilmente as situações.

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Para o episódio de hoje convidei a Inês para falarmos sobre quanto é que custa ter uma alimentação saudável e como é que podemos ter mais controlo sobre as nossas despesas alimentares. A grande questão que surge na maior parte das pessoas quando falamos de alimentação saudável é: será que vou começar a gastar mais dinheiro? Por isso, neste episódio vamos tentar dar respostas a várias questões, nomeadamente,
- Agora que estamos em quarentena a fazer um esforço para rentabilizar os alimentos comprados, será que temos que comer com menos qualidade?
- Como podemos perceber quanto gastamos realmente em alimentação mensalmente?
- Como podemos ter uma alimentação saudável e manter-nos dentro do nosso orçamento?
- Como calculamos um orçamento para a alimentação?
- Qual é o valor de determinadas refeições fora?

A Inês é uma Money nerd, autora do blog Mais que Poupar, estudou  Economia e Finanças e trabalhou mais de 10 anos na área da Banca tanto em Portugal como fora. Há 5 anos que se tem dedicado a estratégias de poupança pessoais e investimentos. Em 2019 começou a dar workshops sobre finanças pessoais femininas para ajudar as mulheres a definirem orçamentos pessoais, a terem hábitos de poupança e a saberem investir. Dia 25 de abril vai ter uma edição deste workshop online, adaptado às novas circunstâncias da quarentena. Podem ver mais informações aqui.

No seu site podem ainda descarregar uma ferramenta gratuita para vos ajudar a organizarem as vossas finanças pessoais.

"O dinheiro é a principal causa de stress na maioria dos países desenvolvidos, à frente de fatores tão relevantes para o nosso bem-estar como a saúde e as relações sociais. A minha missão é fazer com que o dinheiro não nos dê stress, mas sim, aprender a vê-lo como um meio para nos ajudar a obter a vida que realmente queremos. O dinheiro deve abrir-nos portas e dar-nos opções, por isso é tão importante adquirirmos hábitos financeiros saudáveis." Inês

Espero que gostem!

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            Neste episódio tenho como convidada a Inês Pais, que nos vai falar sobre a sua transição para uma alimentação vegan e como podemos fazer uma alimentação saudável mesmo sendo 100% vegetal. Conta-nos como tomou a iniciativa, através da visualização de um documentário, “Cowspiracy”, e como isso impactou toda a sua mudança alimentar, pensando não só na proteção animal, mas também a nível ambiental. Como sempre foi muito preocupada, ao início não procurou uma nutricionista, mas fez uma longa investigação na área da nutrição e da culinária, para perceber como começar, tendo optado por, inicialmente, retirar a carne e lacticínios. Ao ter ido para Londres, tirar um curso de cozinha, deparou-se com imensas opções veganas e, como precisava de poupar dinheiro, acabou por deixar de comprar peixe e ovos, passando a ter apenas uma alimentação vegan. 

            Na sua vida profissional, tal como tenta transmitir nas redes sociais, para além de fazer receitas, tenta passar a informação que tem adquirido ao longo dos anos sobre este tema. Na sua vida a dois, conta-nos que não foi complicado, pois o seu namorado também já tinha o interesse em reduzir o consumo de carne, só não estava informado de como o havia de fazer, então “juntou-se o útil ao agradável”. Contudo, fala-nos de como é importante estar ciente dos argumentos para as suas escolhas perante a opinião dos outros, da família e da comunidade em geral. 

            Ao longo desta mudança, a Inês fala-nos que realiza frequentemente análises para controlo de micronutrientes e faz suplementação, referindo a vitamina B12, ferro e o ácido fólico. No entanto, antes de suplementar, realizou uma pesquisa de quais os alimentos eram mais ricos nestes nutrientes para evitar uma deficiência dos mesmos. Com a gravidez, já optou por procurar uma nutricionista para a acompanhar e ajudar, assim como a introduzir uma alimentação vegan no seu filho, futuramente. 

            Há cada vez mais pessoas a querer fazer esta transição, ir reduzindo devagarinho o consumo de carne. É muito importante haver um equilíbrio e fazer as escolhas que nos façam sentir bem. 

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Neste episódio vou analisar um rótulo alimentar à minha maneira e explicar-vos o que considero importante para seleccionar um produto embalado.

O que devem ter em conta na Tabela nutricional
– Valor energético: o valor energético não é uma fonte determinante na escolha de um produto, uma vez que a lista de ingredientes é bem mais importante do que as calorias que o produto apresenta. No entanto, deve ser tido em consideração na escolha dos alimentos para se adequar às necessidades energéticas de cada um.

– Gordura total: considera-se que um produto com baixo teor de gordura tem <3 g/100 g, enquanto um produto com elevado teor de gordura tem >17,5 g/100 g. Claro está que existem alimentos nutritivos com elevado teor de gordura benéfica para a saúde, como é o caso dos frutos secos e sementes.

– Gordura saturada: considera-se que um produto com baixo teor de gordura saturada tem <1,5 g/100 g, enquanto um produto com elevado teor de gordura saturada tem >5 g/100 g. Os alimentos com elevado teor de gordura saturada devem ser evitados.

– Hidratos de carbono: deve ser dada preferência a alimentos ricos em hidratos de carbono complexos e pobres em hidratos de carbono dos quais açúcares.

– Hidratos de carbono dos quais açúcares: considera-se que um produto com baixo teor de açúcar tem <5 g/100 g, enquanto um produto com elevado teor de açúcar tem >22,5 g/100 g.

– Fibra: considera-se que um produto é fonte de fibra com >3 g/100 g e que tem um elevado teor de fibra com 6 g/100 g. Os alimentos ricos em fibra devem ser ingeridos diariamente
– Sal: considera-se que um produto com baixo teor de sal tem <0,12 g/100 g, enquanto um produto com elevado teor de sal tem >1,5 g/100 g. O consumo excessivo de sal é um problema atual e devem ser evitados os produtos com excesso de sal.

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Conheci a Ana Isa num workshop de fotografia de comida da Maria Midões, em Setembro de 2015, ou seja, completamente fora do contexto em que trabalhamos hoje. Desde então fomos mantendo o contacto dos tempos modernos, AKA, seguimo-nos nas redes sociais, até que, algures em 2016, tive que marcar uma consulta. Enfermeira de formação, a Ana fez depois o curso de Medicina Chinesa e vários outros depois disso tornando as suas consultas e formas de tratamento muito mais holisticas e abrangentes.

Além da acupuntura, aplica várias outras técnicas como ozonoterapia, meditação etc... mas tem uma característica que eu adoro e que é difícil conseguir nas consultas mais convencionais, que é a disponibilidade para ouvir. Ouve com atenção as nossas queixas, procura fazer perguntas que nos façam pensar nos assuntos com outros pontos de vista, é interessada e cuidadosa, e isso faz com que nos chegue de uma forma muito completa.

Ajudou-me muito nos 2 brunouts que tive em 2018 e foi a pessoa que mais me ajudou a olhar para a vida sem pressa, a relativizar os problemas e a respeitar mais o meu tempo sem sentir que estava a abdicar da minha ambição e crescimento profissional. Quando decidi deixar de tomar a pílula, também em 2018 (foi um ano em cheio), passei por um turbilhão hormonal e uma verdadeira "ressaca" até me sentir completamente em equilíbrio e, durante toda esta fase, a Ana e as suas recomendações quer de acupumtura, quer de fitoterapia, ajudaram-me imenso.

No episódio de hoje, convido-a a dar continuidade ao tema que começámos com a Marta, e a dar-nos uma perspectiva completamente diferente sobre o nosso sistema hormonal.

Se gostavam de conhecer melhor o trabalho da Ana Isa ou tirar alguma dúvida podem ir a @anaisarochasaude

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A Marta Magriço é minha amiga e colega. Tem a minha idade mas está casada há eternidades e já vai no 3º filho. Apesar dos nossos percursos pessoais tão diferentes, revemo-nos muito no trabalho uma da outra, e temos um sentido de humor muito parecido. 

Falaremos da estratégia alimentar a usar na amenorreia, que alimentos se deve evitar na síndrome do ovário policístico e na endometriose e, quais os alimentos importantes para a fertilidade e preparação da gravidez. 

Daremos a conhecer as estratégias e cuidados a ter com a alimentação durante a gravidez, como deve ser o aporte calórico ao longo dos trimestres e o ganho de peso e, quais as regras a seguir no pós-parto e perda de peso de modo a não comprometer a saúde nem da mãe nem do bebé. Fique a saber qual a opinião da nutricionista quanto aos suplementos e drenantes durante a amamentação e o que pode ou não fazer.

Abordamos também os temas da introdução alimentar, falando do método “Baby-led Weaning”, o que é, como se faz e quais as suas vantagens, e ainda, sobre a diversificação alimentar, uma preocupação cada vez mais demonstrada pelos pais.

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Neste episódio falo-vos sobre 12 pequenas mudanças de hábitos alimentares que podemos começar a adoptar para nos tornarmos mais saudáveis e termos uma alimentação mais natural. Conto-vos a minha experiência pessoal na mudança de hábitos e quanto tempo demorei até estar com a alimentação que tenho agora.
Irei abordar temas como os processados de carne e peixe, o leite e bebidas vegetais, o açúcar e adoçantes, os cereais e granolas, o pão, as leguminosas, entre outros, assim como a forma de compra também pode influenciar os nossos hábitos.

A principal mensagem que quero deixar é que estas mudanças devem ser feitas ao ritmo de cada um de vocês. Tanto nos podemos tornar mais saudáveis aos poucos, com pequenos objetivos e mudanças como de um momento para o outro. Não existe uma regra ou uma forma melhor de mudar de hábitos, apenas sabemos que são necessários, pelo menos, 21 dias, com um novo comportamento para que este seja interpretado por nós como um hábito/rotina.

Espero que este episodio vos ajude a descobrirem o melhor ponto de partida para vocês.

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A Joana Roque é a autora dos Blogs As minhas receitas e A economia cá de casa e de 5 livros de receitas. Tem uma enorme paixão em cozinhar  e estar entre entre panelas e tabuleiros. Aprendeu a cozinhar com a minha mãe e avó, e descobri que até tinha algum jeito e que era uma coisa que lhe dava imenso prazer fazer. Adora receber os amigos e a família e partilhar a mesa, tal como os afetos e a amizade.

É formada em turismo e nunca trabalhou na área. Casada e mãe de 3 filhos, cozinha todos os dias e gosta de inventar receitas com aquilo que tenho disponível no momento.

Odeia desperdiçar alimentos ou comida, pelo que o que cozinha tem muito de aproveitamento e de “reciclagem”. Às segundas prepara todas as refeições da semana e sabe quanto gasta em alimentação ao cêntimo!

Neste episódio a Joana revela-nos todos os seus segredos para esta organização das refeições e lancheiras.

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