Associazione Kalyanamitta: Meditazione, Mindfulness, Buddhismo

Questa meditazione parte dall’osservazione del respiro per incontrare le costruzioni mentali, i sankhara, che la nostra mente ci propone in continuazione: pensieri, idee, ricordi del passato, conflitti non risolti, speranze e timori per il futuro, desideri e sensazioni che arrivano dal corpo.

La domanda che ci possiamo fare è: a chi appartengono tutte queste costruzioni mentali? Riconoscendo quando si formano, il tempo in cui permangono e poi quando svaniscono, possiamo renderci conto della totale impermanenza di tutti questi fenomeni. Al tempo stesso possiamo aprire il cuore per trovare quella spaziosità, quella libertà, quella calma che il perfetto vuoto del cuore ci offre. Un vuoto pieno di gioia incondizionata.

Meditazione registrata nel gruppo di meditazione il 19 settembre 2020.

Photo by Vincentiu Solomon on Unsplash

E’ una delle pratiche principali del protocollo MBSR – Mindfulness Based Stress Reduction – definito da Jon Kabat Zinn. È una pratica per tornare in contatto con il nostro corpo, spesso dimenticato; per farlo, si porta l’attenzione su tutte le parti del corpo, semplicemente osservando le sensazioni che arrivano, senza cambiarle ma ascoltandole con gentilezza. La si pratica da sdraiati, possiamo farlo anche la sera andando a dormire, ed è una pratica assolutamente indicata anche ai principanti.

Vediamo cosa ne dice proprio Jon Kabat-Zinn:

Una tecnica potente per riprendere contatto con il corpo che usiamo nel MBSR è quella che chiamiamo esplorazione del corpo. Grazie al minuto esame del corpo che essa comporta, questa tecnica contribuisce a sviluppare la concentrazione e la flessibilità dell’attenzione. Essa si esegue generalmente stando sdraiati sulla schiena e consiste nel concentrare l’attenzione successivamente sulle varie parti del corpo.

Cominciamo portando l’attenzione alle dita del piede sinistro e lentamente risaliamo lungo il piede e la gamba, abitando ciascuna zona con piena consapevolezza, il che significa fare attenzione a tutte le sensazioni che proviamo – compresi l’intorpidimento e l’assenza di sensazioni – qualsiasi sia la nostra esperienza di quella parte del corpo quando ci sintonizziamo su di essa. Il focalizzarci è spesso associato con l’immaginazione di fare entrare e uscire il respiro attraverso ciascuna zona del corpo che incontriamo. Arrivati al bacino, scendiamo alle dita del piede destro e risaliamo lungo la gamba destra fino a ritornare al bacino. Poi percorriamo il tronco, facendo attenzione successivamente al fondo della schiena, all’addome, alla parte alta della schiena, al petto, alle scapole, alle ascelle e alle spalle.

Da lì passiamo alle dita di entrambe le mani (di solito facciamo le due mani simultaneamente), poi il palmo e il dorso delle mani, i polsi, gli avambracci, i gomiti, la parte superiore delle braccia, tornando alle spalle. Poi percorriamo il collo e la gola, le varie parti della faccia, la nuca e la sommità del capo.

Concludiamo la meditazione respirando attraverso un immaginario buco in cima alla testa, come le balene. Immaginiamo che il respiro attraversi tutto il corpo, entrando attraverso la sommità del capo e uscendo attraverso la pianta dei piedi, poi entrando attraverso la pianta dei piedi e uscendo attraverso il buco in cima alla testa. A volte immaginiamo che l’intero involucro della nostra pelle respiri.

Completata l’esplorazione del corpo, spesso si ha una sensazione di grande leggerezza e fluidità, come se il corpo fosse svanito, o fosse diventato trasparente, come se la sua sostanza si fosse sciolta. Resta solo il respiro che scorre liberamente attraverso i contorni del corpo. Non cerchiamo di «ottenere» un’esperienza del genere: nello spirito del non fare non cerchiamo di ottenere nulla, né di raggiungere alcuno «stato speciale» dell’essere. Siamo semplicemente attenti alla nostra esperienza del corpo momento per momento, man mano che lo esploriamo nella maniera descritta. Nella consapevolezza ogni momento e ogni esperienza è speciale, comprese le esperienze più difficili, perciò non c’è bisogno di raggiungere nulla. Questo diventa sempre più chiaro man mano che pratichiamo.

Completata l’esplorazione del corpo, restiamo sdraiati in silenzio, in uno spazio di consapevolezza che a volte trascende completamente il corpo. Dopo un po’, quando ci sentiamo pronti a ritornare, rientriamo nel corpo, nella sensazione complessiva del corpo. Torniamo a sentirlo come solido. Poi con delicatezza muoviamo leggermente le mani e i piedi. Magari ci massaggiamo la faccia e ci dondoliamo un po’ da un lato all’altro prima di aprire gli occhi e metterci seduti. Restiamo seduti per un po’, poi ci alziamo in piedi e passiamo a ciò che ci

Questa meditazione in tre minuti è una pratica della Mindfulness che possiamo praticare in qualunque luogo e in qualunque momento, adatta per i principianti. Ci permette di “tornare a casa”, sentirci a nostro agio anche in situazioni complicate.

E’ una pratica sviluppata nel protocollo MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy), che unisce la Mindfulness così come espressa dalla MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) e la terapia cognitiva e definita da Zindel Segal e Mark Williams, e da loro denominata “Three minute Breathing Space”, spazio per il respiro di tre minuti.

Nei tre minuti, nel primo minuto si osservano pensieri, sensazioni ed emozioni; nel secondo il respiro; nel terzo il corpo.

Nel primo minuto, il primo passo è chiedersi “Dove sono?” , “Come sono? Come mi sento?” “Cosa sto pensando?” In questo modo, si esce per un momento dalla “modalità del fare”, uscendo dai modelli abituali e introducendo la consapevolezza dell’esperienza corrente.Nel secondo minuto, si prevede un unico centro di attenzione. L’attenzione è diretta lontano dal pensiero e focalizzata sul respiro.Durante la terza e ultima fase, il terzo minuto, l’attenzione viene espansa in modo da includere anche la consapevolezza delle sensazioni del corpo. L’attenzione qui è sul corpo nel suo insieme.

Lo spazio per respirare di tre minuti implica un modo diretto di affrontare il problema, caratterizzato dalla consapevolezza e dalla volontà di sperimentare ciò che è presente.

Photo by Simon Migaj on Unsplash

In questo audio troveremo delle riflessioni sugli otto dhamma mondani, quattro coppie di estremi, uno di aspetto positivo e l’altro negativo, che influiscono sulla nostra vita quotidiana. Gli otto dhamma (scritto in minuscolo, per non confonderli con il Dhamma, l’insegnamento del Buddha) mondani sono elogio/biasimo, guadagno/perdita, felicità/infelicità, successo/fallimento.

L’attaccamento a questi estremi va a toccare in modo importante la nostra vita, e la pratica per fargli perdere forza e importanza, e quindi essere più liberi, è una parte importante della nostra pratica informale, quella non stiamo facendo “meditazione”, ma che è ancora più importante approfondire, tramite la consapevolezza, per vivere meglio!

Riflessioni registrate nel gruppo di meditazione il 4 settembre 2020.

Ajahn Lee Dhammadharo, un importantissimo monaco thailandese Theravada della Foresta, ha scritto un testo particolarmente importante come guida per la respirazione sul respiro e sui jhana, gli stati di assorbimento profondo, “Keeping the Breath in Mind and Lessons in Samadhi“. Insegna in particolare due metodi, uno dei quali, in sette passi, è particolarmente efficace nel calmare la mente e raggiungere l’unificazione del corpo e della mente.

I sette passi sono: 

Si fanno sette lunghi respiri mantenendo il mantra “Buddho”Portiamo la consapevolezza su ogni respiro Si regola il respiro e lo si lascia fluire lungo tutto il corpoSi imparano i quattro modi di regolare il respiroSi centra la consapevolezza sulle basi del respiro: la punta del naso, il centro della testa, il palato e altre.Si fa diffondere la consapevolezza in tutto il corpoSi uniscono le sensazioni del respiro in tutto il corpo.

Questa meditazione è opportuno praticarla non soltanto una volta ma, come tutte le altre ed ancora di più, praticarla per diversi giorni in modo da poterla interiorizzare. A quel punto può diventare una pratica preliminare delle altre meditazioni che andremo a fare. Questa meditazione samatha può calmare la mente in modo da consentire la visione profonda della meditazione vipassana.

Potete trovare il testo originale tradotto nel blog.

Meditazione registrata nel gruppo di meditazione il 4 settembre 2020.

Photo by Motoki Tonn on Unsplash

Riflessioni di Dhamma sugli otto dhamma mondani

Questa meditazione è basata su importante metodo di meditazione di calma concentrata, o samatha, così come insegnato da uno dei monaci più importanti della tradizione Thailandese della Foresta, Ajahn Lee Dhammadharo

In questo audio troveremo delle riflessioni sugli otto dhamma mondani, quattro coppie di estremi, uno di aspetto positivo e l’altro negativo, che influiscono sulla nostra vita quotidiana. Gli otto dhamma (scritto in minuscolo, per non confonderli con il Dhamma, l’insegnamento del Buddha) mondani sono elogio/biasimo, guadagno/perdita, felicità/infelicità, successo/fallimento.

L’attaccamento a questi estremi va a toccare in modo importante la nostra vita, e la pratica per fargli perdere forza e importanza, e quindi essere più liberi, è una parte importante della nostra pratica informale, quella non stiamo facendo “meditazione”, ma che è ancora più importante approfondire, tramite la consapevolezza, per vivere meglio!

Riflessioni registrate nel gruppo di meditazione il 4 settembre 2020.

Ajahn Lee Dhammadharo, un importantissimo monaco thailandese Theravada della Foresta, ha scritto un testo particolarmente importante come guida per la respirazione sul respiro e sui jhana, gli stati di assorbimento profondo, “Keeping the Breath in Mind and Lessons in Samadhi“. Insegna in particolare due metodi, uno dei quali, in sette passi, è particolarmente efficace nel calmare la mente e raggiungere l’unificazione del corpo e della mente.

I sette passi sono:

1. Si fanno sette lunghi respiri mantenendo il mantra “Buddho”

2. Portiamo la consapevolezza su ogni respiro

3. Si regola il respiro e lo si lascia fluire lungo tutto il corpo

4. Si imparano i quattro modi di regolare il respiro

5. Si centra la consapevolezza sulle basi del respiro: la punta del naso, il centro della testa, il palato e altre.

Si fa diffondere la consapevolezza in tutto il corpo

6. Si uniscono le sensazioni del respiro in tutto il corpo.

Questa meditazione è opportuno praticarla non soltanto una volta ma, come tutte le altre ed ancora di più, praticarla per diversi giorni in modo da poterla interiorizzare. A quel punto può diventare una pratica preliminare delle altre meditazioni che andremo a fare. Questa meditazione samatha può calmare la mente in modo da consentire la visione profonda della meditazione vipassana.

Meditazione registrata nel gruppo di meditazione il 4 settembre 2020.

Il paradosso di Zenone ci dice che una freccia sebbene sembri in movimento sia in realtà ferma. Quanto è vivo questo spazio fermo? Queste riflessioni partono da una similitudine  che fa il Buddha rispetto a cosa sia la vita, e riportata da Ajahn Jayasāro:

Proprio come una linea tracciata sull’acqua con un bastone svanirà rapidamente, così anche la vita umana è come una linea tracciata sull’acqua con un bastone. 

Lungi dall’essere un pensiero deprimente, è piuttosto uno sprone a guardare in profondità, dove c’è uno spazio infinito di pace!

Riflessioni registrate nel gruppo di meditazione il 28 agosto 2020.