Brain&Body - Dein Podcast für Gesundheit, Bewegungstherapie und Training.

In dieser Folge soll es um das Dehnen gehen und die Mythen, die rund um das Thema kursieren. Hier kann vor allem Marie aus ihrer Sichtweise als Rolferin einiges dazu besteuern.

Fragen die Marie und Juliana sich stellen sind unter anderem: Können Muskeln wirklich verkürzen? Und wie ist das eigentlich mit den Faszien? Verkleben diese und wenn ja, kann ich das durch ausrollen mit der Faszienrolle beheben?

Hört rein für Antworten auf diese Fragen! :)

Tipp der Woche:

- Post Isometric Relaxation (PIR): findest du auf Marie's Instagram-Kanal!

Juliana's Website: https://www.mobiliz-u.com/

Juliana's Instagram: https://www.instagram.com/juliana.schmerzcoach

Marie's Website: https://bewegungsfreiheit-leipzig.de/

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In dieser Folge soll es um praktische Tipps gehen, die bei akuter Schmerzverstärkung oder bei durch vor allem Überlastung auftretende Schmerzen helfen sollen. Marie und Juliana haben durch die Arbeit mit vielen verschiedenen Patient:innen nützliche Tipps parat. 

*Bei akut auftretenden und länger anhaltenden Beschwerden, solltest du auf jeden Fall einen Arzt/ eine Ärztin aufsuchen!*

Wärme, Kälte oder doch das TENS-Gerät. Was hilft wirklich bei meinen Beschwerden? Hört selbst! :)

Tipps der Woche:

1. Heiße Rolle: https://m.youtube.com/watch?v=hK4EoTeGG5I

2. Opposing Joints, opposing Movement: https://www.instagram.com/reel/CciHiZmqVsq/?utm_source=ig_web_copy_link

3. Child-Pose-Übung: https://www.youtube.com/watch?v=mdHwa8-bbc8

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In dieser Folge geht es weniger um anatomische Grundlagen oder wissenschaftliche Erkenntnisse, vielmehr reden Marie und Juliana heute über ihre persönliche Meinung zum Thema Motivation. Ist Motivation überhaupt notwendig oder gibt es andere Fähigkeiten, die im Fokus stehen sollten?

Was setzen Marie und Juliana selbst um, um einen gesundheitsbewussten Lifestyle zu führen? Ist Motivation erlernbar und was sind praktische Tipps, um sich im Alltag mehr zu bewegen?

Hört gerne rein und kommentiert eure Meinung zu dem Thema!

Tipp der Woche:

Die 3-Minuten-Routine:

- Suche dir eine Sache aus (am besten aus dem Bereich Gesundheit und Training), die du gerne regelmäßig umsetzen möchtest. Hierfür stellst du dir jedes Mal einen Timer für 3 Minuten und führst dann die Übung/ Routine/ Aufgabe/ etc. aus. Probiere dies für eine Woche jeden Tag für 3 Minuten zu schaffen. Wie fühlst du dich nach einer Woche? Hast du es geschafft?

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In dieser Folge geht es um das wichtige Thema Atmung. Hast du dir eigentlich schon mal Gedanken darüber gemacht, ob deine Atmung gut funktioniert? Hälst du oft die Luft an bei anstrengenden Übungen oder auch bei Stress? 

Marie und Juliana sprechen darüber warum die viele Menschen Probleme mit der Atmung haben und sogar eine paradoxe Atmung entwicklen können. Weiterhin wird die Wichtigkeit der Nasenatmung erläutert und es werden zwei Übungen vorgestellt, die die Atmung verbessern und somit auch Stress- und Schmerzzustände beeinflussen können.

Übung 1: Alternierende Nasenatmung

- Nimm eine bequeme Position im Sitzen ein (unterlagere bei Bedarf dein Becken). Platziere Zeige- und Mittelfinger an deine Stirn auf Höhe der Augenbrauen. Ringfinger und Daumen sind somit Außen an den beiden Nasenlöchern. Wir beginnen mit dem linken Nasenloch und enden auch mit dem linken Nasenloch. Starte nun indem du das rechte Nasenloch zuhälst und durch das linke Nasenloch einatmest. Dann halte das linke Nasenloch zu und atme durch das rechte Nasenloch aus. Danach atme durch das rechte Nasenloch wieder ein. Im Anschluss hälst du das rechte Nasenloch wieder zu und atmest durch das linke Nasenloch aus, bevor du durch das linke Nasenloch auch wieder einatmest. Wiederhole dies einige Minuten und ende mit der Ausatmung durch das linke Nasenloch während du die rechte Seite zuhälst. Überprüfe danach dein Stresslevel. Wie fühlst du dich jetzt?

Übung 2: Luft-Not-Übung

- Überprüfe vor der Übung deine Schmerzzustände, oder führe eine Vergleichsübung durch wie z.B. die Vorbeuge.

Stelle dich aufrecht hin und atme ganz normal ein und aus (am besten nur durch die Nase oder einatmen durch die Nase und ausatmen durch den Mund). Wenn du dich bereit fühlst atme ganz normal ein und halte dann die Luft an. Während du die Luft anhälst hebe dein Bein angewinkelt an un führe deine entgegengesetzte Hand zum Knie. Führe diese Überkreuz-Bewegung im Wechsel aus. Wenn du das Gefühl hast, du musst wieder atmen (wichtig: keine Schnapp-Atmung), dann hole Luft, führe danach zwei Atemzüge aus. Atme danach erneut ein und halte die Luft wieder an und wiederhole die Bewegung dabei ein zweites Mal. Nach dem zweiten Mal reguliere deinen Atem und überprüfe deine Schmerzzustände oder Vergleichsübungen. Bei Bedarf führe die Übung mehr als zweimal hintereinander aus oder ändere die Bewegungsaufgabe (z.B. Kniebeuge, Liegestütz..). 

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In dieser Folge geht es um den "Dauerbrenner" Rückenschmerz. Was hat dieser eigentlich mit einer unbeweglichen Hüfte oder deinen Sprunggelenken zu tun?

Marie und Juliana sprechen aus ihren Erfahrungen mit mehr als 100 Patient:innen und erklären welche Beobachtungen sie über die Zeit in Bezug auf Rückenschmerzen gemacht haben. Es gibt immer wieder ähnliche Muster, die Menschen mit Rückenschmerzen mitbringen. Disclaimer: in der Regel mangelt es an Bewegung und Beweglichkeit. Aber auch psychische oder mentale Stressoren sind nicht von der Hand zu weisen.

Verbesserter Input, Achtsamkeit bei der Ansteuerung verschiedener Bewegungsmuster, sowie Aufklärung über die Entstehung von Schmerz scheinen wesentliche Bestandteile des Genesungsprozesses zu sein.

Aber hör gerne selbst! :) 

Tipp und Übungen der Woche:

- Übung 1 Katze-Kuh:

Beuge zunächst deine Wirbelsäule, stell dir dazu vor dein Schambein und dein Kinn wollen sich vor dem Köper aufeinander zubewegen. Deine Brustwirbelsäule ist nun wie ein Bogen und wölbt sich zur Decke. Diese Bewegung kannst du gut mit dem Ausatmen kombinieren. Wenn du nun einatmest, soll sich deine Wirbelsäule in die entgegengesetzte Richtung wölben, also strecken. Lass dazu deinen Bauch locker zu Boden sinken und heb dein Brustbei ohne viel Spannung aufzubauen. Atme dazu ein. Wiederhole die Übung ein paar Mal, optimaler Weise zu deiner Atmung und achte darauf, ob du die Bewegung überall spüren kannst und dass die Bewegung sich nicht zu schnell und fest anfühlt, sondern wie eine Welle durch deine Wirbelsäule läuft.

- Übung 2 Fisch oder Schlange:

Stell dir vor du wärst ein Fisch im Wasser oder eine Schlange im Sand. Deine Wirbelsäule soll sich nun schlängeln von rechts nach links. Dein Kopf bewegt sich zuerst hin und her, die restliche Wirbelsäule dar ihm einfach folgen. Als wärst du ein Fisch/ eine Schlange die sich fortbewegt. Versuch nicht zu viel nachzudenken oder zu kontrollieren, lass die Bewegung einfach von oben nach unten fließen. Auch wenn es sich erst etwas merkwürdig anfühlt, gib dieser Übung 1-2 Minuten und du wirst die angenehm beruhigende Wirkung spüren.

- Übung 3 Springseil:

Stell dir vor deine Wirbelsäule ist ein Springseil befestigt zwischen Schultern und Becken. Fang nun an dieses Springseil zu drehen. Dein Bauchnabel ist dabei der Referenzpunkt, der sich um dich deine Körpermitte drehen soll. Von ganz unten, ganz rechts, nach ganz oben und dann ganz links oder eben umgekehrt. Wenn du die Bewegung gut kannst, achte doch auch noch auf die Enden vom „Springseil“. Lass Kopf und Steißbein diese Bewegung mitmachen. Wechsle die Drehrichtung deiner Springseil-Wirbelsäule.

Für mehr Informationen, individuelle Fragen oder Termine, schau hier vorbei:

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Marie's Website: https://bewegungsfreiheit-leipzig.de/

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Die erste Folge von Brain&Body - Juhu! In dieser Folge stellen Marie und Juliana sich und ihre Arbeit vor. Die verschiedenen Sichtweisen der beiden ergänzen sich perfekt! 

Viele verschiedene Themen werden angerissen, welche im Verlauf der weiteren Folgen noch mehr vertieft werden sollen.

In einem sind sich beide einig: Bewegung sollte nicht anstrengend sein. Das Ziel ist optimale, mühelose Bewegungsmuster zu kreieren, die für die jeweilige Person am besten funktioniert. 

Übungsaufgabe: Augenliegestütz

- Überprüfe vor der Übung deinen Ist-Zustand mit z.B. der Vorwärtsbeuge.

- Nimm einen Stift in die Hand, fixiere die Stiftspitze mit beiden Augen und führe die Stiftspitze so nah wie möglich Richtung Nasenwurzel, ohne dass du sie doppelt siehst. Dann führe den Stift wieder lang nach vorne. Wiederhole dies für 6-10 Wdh. 

- Danach überprüfe die Vorwärtsbeuge erneut.

- Was spürst du? Kommst du vielleicht weiter herunter?

Viel Spaß beim ausprobieren!:)

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Marie's Website: https://bewegungsfreiheit-leipzig.de/

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