我们常以为睡眠有固定模式，许多哈佛、斯坦福专家也为大众总结了各种”科学“睡眠方法。然而，更重要的是聆听自己身体的昼夜节律，它揭示了每个人都有独特的"时区"。本期节目将深入探讨个体与睡眠的关系，帮助你找到最适合自己的睡眠节奏。
本集内容：
01:20 每个人都活在自己的时区里，请努力找到适合的时区
02:30 什么是昼夜节律与睡眠驱动力
03:20 睡眠驱动力和情绪驱动力是人体的跷跷板
04:50 某种程度上，人类被太阳驱动着
05:36 如果要调节睡眠质量，请一定要调节体温
06:46 皮质醇如何影响睡眠
07:23 褪黑素帮助身体感到疲惫
08:15 通过小实验，帮助自己找到昼夜节律
18:40 睡眠，宇宙级别革命性神药
19:50 人的节律不是精准的24小时
22:20 睡眠可以直接导致死亡？
24:11 5亿年前就开始睡眠了
25:20 对婴儿睡眠模式的观察：快速眼动睡眠（REM）和非快速眼动睡眠（NREM）
26：30 非快速眼动睡眠的四个阶段
28:10 泥塑模型：睡眠时大脑的工作模式
31:47 不同脑电波的协作
33:00 酒精对快速眼动睡眠的选择性清除
34:15 我们为什么要睡觉？
34:50 睡觉对减肥的功效
🧠：《睡眠修复》《睡眠革命》《为什么我们要睡觉》
“You’re not LATE.
You’re not EARLY.
You are very much ON TIME, and in your TIME ZONE Destiny set up for you.“
愿所有人，今夜好梦。
下期见哈！
🎙️ps：
小天才：“刚编辑完这篇博客就看到Nature重磅揭开睡眠不足为什么会损害记忆力，感受到了宇宙的力量。附上文章链接，感兴趣的小伙伴们可以看看～“
www.nature.com
📖节目提到：
图：睡眠的结构（来源于：微信读书）
附：12条健康睡眠小贴士
1.坚持固定的睡眠时间。每天在同一时间上床睡觉，在同一时间醒来。作为习惯性的生物，人类很难适应睡眠模式的变化。等到周末再补觉，并不能完全弥补一周内睡眠不足的情况，并且会导致周一早上很难醒来。可以为就寝时间设置闹钟。我们通常只会为起床时间设置闹钟，却不会为睡觉时间这么做。如果你只能从这12条建议中记住一条，那么记住这一条吧。
2.锻炼很有益，但不要在一天中太晚的时间进行。尽量每天尝试锻炼至少30分钟，但要在睡前2～3小时结束锻炼。
3.避免咖啡因和尼古丁的摄入。咖啡、可乐、某些茶和巧克力都含有兴奋剂咖啡因，其效果可能需要8小时才能完全清除。因此，在下午晚些时候喝杯咖啡，会让你晚上很难入睡。尼古丁也是一种兴奋剂，通常会使吸烟者睡得很轻。此外，戒烟者通常会因为尼古丁戒断反应而在早晨过早醒来。
4.睡前避免喝酒精饮料。睡前喝一杯酒或含酒精的饮料可以帮助你放松，但大量摄入酒精会让你失去快速眼动睡眠，使你处于睡眠较轻的阶段。大量摄入酒精也可能导致夜间呼吸问题。当酒精的影响消失时，你也会在半夜醒来。
5.深夜避免大量进食和喝饮料。简单的零食可以，但大量进食会导致消化不良，干扰睡眠。晚上喝太多液体会导致频繁醒来上厕所。
6.尽量避免使用会延迟或破坏睡眠的药物。一些常用的心脏、血压或哮喘药物，以及一些治疗咳嗽、感冒或过敏的非处方药和草药都可以破坏睡眠模式。如果你有睡眠问题，请咨询你的医疗保健机构或药剂师，看看你是否服用了任何会导致失眠的药物，并询问是否可以改为白天或晚上的其他时间服用。
7.下午3点以后不要午睡。午睡可以帮助弥补缺失的睡眠，但是午后的午睡可能会造成夜间更难入睡。
8.睡前放松。不要把白天安排得太满，以至于没有时间放松。你的睡前习惯应该包含一项轻松的活动，如阅读或听音乐。
9.睡前洗个热水澡。洗过澡后，体温的下降可能会使你感到困倦，洗澡也可以帮助你放松和缓解紧张，让你更容易入睡。
10.保持卧室幽暗凉爽，并且不要放置任何电子产品。摆脱卧室里任何可能让你分心的东西，比如噪声、明亮的灯光、不舒服的床或过高的室温。如果房间里的温度保持凉爽，你会睡得更好。卧室里的电视、手机或电脑可能会让你分心，无法入睡。拥有舒适的床垫和枕头，可以帮助促进良好的睡眠。失眠的人会经常看钟表，因此请将时钟的表盘转到看不见的方向，这样你就不会在尝试入睡时担心时间了。
11.适当晒晒太阳。日光是调节日常睡眠模式的关键。尽量每天在自然阳光下晒30分钟以上。如果可能的话，早晨随着阳光醒来，或者使用非常明亮的灯光。睡眠专家建议，如果你有睡眠问题，那么你应该在早晨接受阳光照射1小时，并在睡前调暗室内灯光。
12.醒着时不要躺在床上。如果你躺在床上20分钟后仍然很清醒，或者开始感到焦虑或担心，那么就起床进行一些轻松的活动，直到感到困倦。不能入睡的焦虑会使你更难入睡。
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