Correr con Propósito

Es fácil de entender que la gente organizada obtiene más productividad de su tiempo, que aquella persona que es desordenada. Pasa lo mismo con el corredor, ya que si no te planificas y marcas un objetivo de lo que quieres conseguir en un periodo de tiempo, difícilmente lo conseguirás. Por eso no debes ir a la aventura y hacer los entrenamientos que ese día te apetecen. Debes hacer una buena planificación de entrenamientos para correr.

De siempre lo he tenido muy claro. A tod@s mis atletas lo primero que les digo es que se sienten tranquilamente en su casa, que cojan papel y boli y que durante un espacio de tiempo en el que estén muy tranquilos, vayan anotando en su papel que objetivos quieren conseguir en el plazo de un año.

Y aun puntualizo mucho mas. A mi me gusta que ese periodo de doce meses, coincida con el comienzo de la temporada atlética internacional, o sea mas menos empezar en agosto, fecha en la cual habrá coincidido con el objetivo final de la temporada de un profesional que habrá sido un Cpto del mundo, unas olimpiadas o el cpto. continental. 

Nuestro año atlético lo dividiremos en periodos más pequeños, durante los cuales intentaremos cumplir unos objetivos que nos habíamos planteado al principio de la temporada. Por supuesto que habrá periodos que no cumplamos lo marcado, lo cual requerirá una reflexión y nos hará cambiar los entrenamientos para intentar volver a la idea inicial que teníamos creada.

Las razones por las que no se cumplen objetivos, pueden ser muy variadas. Lo que está claro que nadie está libre de lesionarse, de enfermar ni de tener problemas personales. Tampoco nos olvidemos que el objetivo que nos habíamos puesto, podía ser muy irreal y debíamos volver a poner los pies en el suelo. Por tanto es muy importante al final de cada periodo, hacer un balance de cómo estamos entrenando.

Mediante distintos entrenamientos y según la época del año en la que nos encontremos deberemos ir trabajando distintas habilidades motoras como la fuerza, la potencia, la resistencia o la velocidad. No es lo mismo hacer el trabajo de fuerza y de resistencia al principio de temporada, que dejarlo para el periodo en que queremos estar a nuestro máximo nivel. Tiene que quedar muy claro y debes entender sin ningún tipo de duda que no puedes meter ejercicios de fuerza que no has metido en toda la temporada justo la semana de la competición. La semana antes de tu objetivo, lo que no hayas hecho ya, no lo vas a hacer al final y por tanto lo mejor es llegar lo más descansado posible a la carrera.

Cierto entrenador me dijo en su día que la planificación de un corredor es como preparar un buen plato de comida. El entrenador en este caso es el cocinero, que antes de cocinar, prepara todos los ingredientes que necesita el plato que va a preparar. En cada periodo de elaboración irá echando los ingredientes que necesita. Y al final, tras haber sabido cómo ir añadiendo los condimentos y los tiempos de realización, le ha salido un plato estupendo. 

Te imaginas que en la elaboración de este plato el cocinero  hubiera hecho todo perfecto, menos cuando echo la sal, que se le fue la mano. La comida no se podría ni comer y por tanto por muy bien que el cocinero hubiera cocinado el plato era un desastre. 

Lo mismo pasa con muchos corredores, se centran tanto en el trabajo de determinada cualidad física y por muy bien que hayan entrenado, la carrera es un desastre.

COMPOSICIÓN DE UNA PLANIFICACIÓN DE TEMPORADAPERIODIFICACIÓN DEL PLAN ANUALPERIODIFICACIÓN DE LAS HABILIDADES 

¿Eres de los que ves como pasan los años y a medida que pasan aumentan en años y en peso? Pues este post es para ti. No me gustaría que estés pensando que soy muy canso, pero es que para que veas lo mucho que te aprecio, me siento en la obligación de tener que ser esa sombra que te persigue a cualquier sitio donde vayas. ¿Me debo preocupar por mi peso y por mi falta de movilidad? Pues sí, debemos preocuparnos por el peso y por tu pasividad, e intentar cambiar lo antes posible. Cuantos más años tengas, los riesgos de tener malos hábitos saludables son más peligrosos. A medida que somos mayores, nos volvemos más comodones y perezosos, lo que hará que nos cueste mucho más movernos y comer bien.

Tenemos un gran problema. Nos invaden constantemente con reclamos publicitarios para que comamos justamente eso que nunca debiéramos comer y que casualidad que lo que más nos gusta es todo lo que no podemos comer.

Por lo que respecta al aspecto físico, también nos invaden las campañas publicitarias que nos prometen ponernos en forma en cuatro días sin esfuerzo. ¿Pero piensas que eso es posible? Siento decirte que eso es mentira, ya que todo lo que no suponga constancia, trabajo y esfuerzo no te va a poner un cuerpo 10.

Siempre decimos que la salud es lo más importante en esta vida y que sin salud no tenemos nada. Por eso mismo, ¿no crees que debiera ser la salud lo que mas le preocupase al ser humano y que le motivase a cuidarse algo mas de lo que se cuida?

NUESTRA SOCIEDAD NO NOS AYUDA

Los días pasan muy deprisa y la vida avanza. Echando la vista atrás podemos ver cómo la tecnología no para y va a una velocidad más rápida que un corredor de cien metros. Como atleta que soy desde hace más de 40 años, he visto claramente cómo hemos evolucionado. Cuando empecé a correr tenía un reloj de agujas, donde cuando pasaba la aguja del segundero por las doce empezaba mi serie, teniendo que fijarme visualmente donde estaba la aguja del segundero cuando la terminaba.. A día de hoy esto sería impensable y por eso mismo, debemos aprovecharnos de los adelantos que tenemos. El mejor ejemplo de avance tecnológico lo tenemos en las funciones de mi actual pulsómetro que es un Polar Vantage V2 y  que  en breve será sustituido por otro de una tecnología mas avanzada..

Para mi un pulsómetro es ese fiel compañero de entrenamientos, que nunca te deja tirado y te ayuda a que cumplas lo que tu entrenador te ha mandado que hagas. Cuanto más avanzado es el pulsómetro, más datos te va a dar y mejor te va a cuidar. Mi Polar Vantage V2, es lo más de lo mas de POLAR y es el que va a ayudarte a comprender quien eres sin ningún tapujo. 

Polar Vantage V2 es un pulsómetro denominado MULTIDEPORTE, ya que puede ser utilizado para las funciones específicas de muchos deportes. Es resistente al agua y abarca todas las funcionalidades que la marca POLAR puede darte. El registro de las pulsaciones pueden ser directamente tomadas en la muñeca o también puedes utilizar la cinta transmisora H10 de pecho. Por supuesto que como la mayoría de relojes deportivos utilizados para correr, lleva la función de GPS. El Vantage V2 te ayudará a valorar como es tu estado de forma y cómo te estás recuperando de tus entrenamientos.

Quién no ha oído hablar alguna vez del sistema inmune y mucho más en estos últimos tiempos con el puñetero CORONAVIRUS, que nos puso en jaque a la población mundial. Y es que cada vez está más claro que los hábitos saludables hacen que nuestro sistema inmune esté más fuerte y pueda luchar con más garantías ante cualquier amenaza externa que nos venga. Hablemos de como tener un sistema inmunológico fuerte.

El sistema inmunitario es una compleja red de células, tejidos y órganos, que juntos ayudan a nuestro cuerpo a combatir infecciones y otras enfermedades. Cuando los gérmenes como bacterias o virus invaden nuestro cuerpo, atacan y se multiplican. 

Visto así, parece claro que si fortalecemos nuestro sistema inmunitario, podremos estar mejor preparados para cuando nos ataquen los virus, ¿NO?

Pues amigos y amigas, simplemente con leer mi contenido de PROPÓSITO SALUDABLE, ya lo estáis consiguiendo. No nos queda otra, que trabajar en actividad física, alimentación, descanso y desarrollo personal. Estas son las claves y te aseguro que trabajándose, los boletos de que una enfermedad te pille son más bajos y si te pilla, podrás defenderte mejor.

Según Jesús gil Pulido, del instituto de Biología Molecular de Mainz (Alemania), embajador jefe de la Sociedad Española e Inmunología nos dice, “Las recomendaciones para tener en buen estado nuestro sistema inmunitario son las mismas que tenemos en cuenta para una buena salud en general y consiste en tener hábitos de vida saludables.” 

Indagando información del sistema inmune, he llegado a la asociación española de inmunología, en la cual puedes encontrar todo tipo de ayuda para fortalecer tu sistema inmunitario. Es una asociación sin animo de lucro, reconocida jurídicamente y que tiene como fines principales:

Los avances de la tecnología hay que aprovecharlos y no nos podemos quedar estancados. Cuando empecé a correr, ni por lo más remoto pensé que en un futuro iba a conocer mi pulsación real en cada momento de mi entrenamiento. Sin embargo, a día de hoy, conocer las pulsaciones es un dato de lo más normal y encima no le damos ninguna importancia. Funciones como RUNNING TEST Y LEG RECOVERY TEST incorporados en los modelos principales de Polar, nos pueden hacer nuestra vida más fácil.

Creo que coincidiras conmigo en que muchos corredores llevan en sus muñecas relojes de más de 200 € y no conocen ni un 95% del potencial de su reloj. Por no entender, no saben si las pulsaciones que llevan en su entrenamiento son buenas o malas. Pero independientemente de cómo controlemos nuestro reloj, los modelos que van saliendo cada vez son más sofisticados y su información bien utilizada es de vital importancia para nuestro progreso.

Desde hace un tiempo la marca Polar, tiene dos test muy interesantes, que son, el RUNNING TEST Y LEG RECOVERY TEST, uno de rendimiento y otro de recuperación. Ni decir tiene, que para un buen rendimiento necesitamos una buena recuperación, así que con Polar, lo puedes conseguir.

Vamos a desglosar estos dos magníficos test.

Una de las grandes dudas que tiene el corred@r cuando se inicia, es la zapatilla que debe comprarse. Y realmente tiene un gran problema, pues son tantas las posibilidades que nos ofrecen las grandes marcas que al final lían al cliente. Aunque lo único que te pido, es que nunca te compres una zapatilla por la super-oferta que te están haciendo o porque es el último par que queda en la tienda, aunque pienses que por ser un número menor, no pasa nada. Comprar tu zapatilla ideal te debe llevar tu tiempo y hoy te vamos a ayudar a cómo elegir tu zapatilla de running adecuada.

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Cada atleta es un mundo y por eso mismo antes de comprarte la zapatilla debes entender cómo reacciona tu pie cuando impacta en el suelo. Hay dos puntos importantes en nuestra carrera. Uno es el momento en que impactamos con nuestro pie y otro cuando despegamos del suelo. En ese espacio de tiempo, parece que sea imposible que pasen tantas cosas, pero si pasan. 

Una cosa es cómo actúa nuestro pie al correr y otra muy distinta cómo es nuestro pie (arco elevado, pie plano, pie alargado y estrecho, pie ancho…).

Para analizar qué tipo de pisada tiene un corred@r se puede valorar simplemente colocándolos detrás del atleta y fijándonos en la transición del aterrizaje del pie y el despegue.

A grandes rasgos te voy a explicar los tres grandes grupos de corredores según la forma de pisar.

El pie no muestra ninguna tendencia a girar a la hora de impactar con el suelo. Estadísticamente, en la comunidad de corredores existe un 30-40%.

Cuando uno o ambos pies hacen el apoyo en su zona interna. En este caso los tobillos tienden a girar hacia adentro,  marcando claramente el desgaste de la zapatilla en la parte interna. Los grados de pronación pueden variar mucho. Se valoran como  leves o severos según el grado de inclinación. 

Este perfil de corredor esta asociado a tener el arco del pie plano, denominados pies planos. Aproximadamente son un 40-50% los corredores pronadores.

Es el corredor que hace una rotación externa del pie, apoyándose claramente en su zona externa, marcando el desgaste de la zapatilla en la parte exterior de la suela. Como en el caso de la pronación los grados pueden ser leves o severos.

Los corredores supinadores están relacionados con arcos de pie altos, denominados cabos. Este es el grupo de corredores menos habitual rondando entre un 10-20% de supinadores.

Por tanto uno de mis mejores consejos, cuando has empezado a correr y tienes dudas de tu forma de pisar es que acudas a un centro biomecánico y analices tu forma de correr. Te garantizamos una larga carrera deportiva, ya que el correr de una forma descontrolada con cualquier zapatilla a pesar de tu deficiencia de pisada, te llevará antes o después a lesionarte.

TIPOS DE PISADA SEGÚN ACTUA NUESTRO PIE AL CORRERPISADA NEUTRAPISADA PRONADORAPISADA SUPINADORA

Los que ya me conocéis, sabréis mi preocupación por comer mucha cantidad de azúcar. Y bien sabéis que no solo es azúcar, la que te comes como alimento visible, sino toda aquella que te metes en tu cuerpo sin darte cuenta. En el post de hoy hablaremos de las consecuencias de dejar de comer azúcar.

Dejar de comer azúcar es nuestra mejor arma para adelgazar y perder volumen

No se si es una apreciación mía, pero tengo la sensación de que a las grandes empresas de alimentación se han dado cuenta de que a la gente les está empezando a preocupar y mucho su alimentación. Antes nadie le daba por mirar la composición de lo que comía, pero por suerte, las personas han tomado la costumbre de leer de que está compuesto lo que se come y por tanto de decidir si le conviene o no.

Pero a pesar de todo, el problema no se puede solucionar de la noche a la mañana. El veneno ya lo tenemos metido en nuestras venas y el proceso de  desintoxicarnos es muy lento y cambiar los hábitos alimenticios es lo que más nos cuesta.

Hace unos años que cambié mi relación con el azúcar. Al igual que mucha parte de nuestra población no era consciente del exceso de azúcar que comía y decidí dar un cambio en mi alimentación. Dejar el azúcar hizo cambiar mi cuerpo radicalmente. Bajo mi peso, pasando en menos de 6 meses de 68 kgs. a estar por debajo de 60 kgs. Os puedo asegurar que lo hice sin ningún problema, simplemente dejando de lado el consumo de esos alimentos que comemos habitualmente y están compuestos por una cantidad de azúcar que no nos damos cuenta. Y no solo bajé el peso, si no que el volumen de mi cuerpo bajo considerablemente.

No solo a nivel estético se produjo la mejora, ya que había perdido el sabor de los alimentos. Por poner un símil de la relación gustó-alimentación, comer podría ser como esa emisora de radio que la oyes, con muchas interferencias, entre cortándose esa canción que tanto te gusta y que no la disfrutas como a ti te gustaría.

Había perdido el sentido del gusto de muchos alimentos ya que con el azúcar que comemos, perdemos el sabor por lo amargo, ácido, soso, salado, etc. Un ejemplo claro que siempre comento es el del café. Era de los que me echaba dos cucharadas a mi taza de café, porque no me gustaba con poca azúcar. Ahora sin embargo disfruto del sabor fuerte del café y cuando me echan sin querer, me sabe a demonios.

MI RELACIÓN CON EL AZÚCAR HA CAMBIADO

No me cansaré de repetirte que el mejor entrenamiento es un buen descanso. Claro está, refiriéndome al descanso después de tener una buena rutina de entrenamientos. No pienses que con estar tumbado en el sofá todo el día, ya estás poniéndote en forma. Por tanto para conseguir un buen descanso debemos conocer los factores a tener en cuenta en la recuperación.

Son muchos los atletas que notan que sus entrenamientos no le están saliendo bien, sobre todo con sensaciones que no son habituales de días atrás y que le hacen realizar los ejercicios con más esfuerzo que el habitual. Y en un porcentaje muy alto de veces, se debe exclusivamente a un mal descanso.

Mételo a fuego en la cabeza. Después de cada entrenamiento debes descansar bien. Tus músculos se tienen que regenerar. Tienes que ser consciente que entre una sesión y la siguiente, existe un espacio de tiempo donde debes seguir mimando a tu cuerpo.

A groso modo la regeneración muscular es un proceso mediante el cual las células musculares dañadas se renuevan, reconstruyen y crecen. Este es el proceso que realiza nuestro cuerpo entre cada entrenamiento.

La recuperación es el estado del deportista una vez que concluye su entrenamiento. Desde el momento en que terminas tu entrenamiento, se restablecen las reservas energéticas y todas las sustancias que intervinieron durante la ejecución de la sesión. Quedan restablecidas las diversas funciones del organismo, recuperando la capacidad física de trabajo y produciéndose un incremento gradual de la misma.

La recuperación la debemos entender desde una forma general. Después del entrenamiento debemos realizar acciones para hacer que nuestro cuerpo se recupere. Lo más importante es una buena hidratación y alimentación para una correcta recuperación a nivel músculo-esquelético, de nuestro sistema inmunológico y neuromuscular. Profundizando aún más, también debemos tener muy en cuenta, toda la carga que aplicamos en nuestro cuerpo durante nuestro día a día, como el desgaste y el estrés del trabajo, preocupaciones, familia, etc.

Como decimos habitualmente, los días pasan volando y realmente no eres consciente de todo lo que nos sucede durante las 24 horas del día. En muchas ocasiones, nos metemos en un ritmo de vida imparable, que nos parece que es el ritmo normal de cualquier persona, pero no es así. 

Controlar todas esas señales que emite nuestro cuerpo durante las 24 horas del día, es imposible controlarlas por nosotros mismos. Necesitamos ayuda y por eso alguien lo tiene que hacer por nosotros. Alguien que solo se dedique a tomar nota. ¿Te imaginas quién puede hacerlo? Pues eso es, UN PULSÓMETRO. Claro está que no todos, pero sí que hay muchos relojes inteligentes que pueden controlar de una forma muy fiable tus parámetros de descanso.

¿QUÉ ES LA REGENERACIÓN MUSCULAR?¿Y QUÉ ES LA RECUPERACIÓN?SI QUIERES UN BUEN DESCANSO, NECESITAS UN BUEN CONTROL

Cuando una persona quiere empezar a correr le vienen muchas dudas sobre su vestuario y se preguntan: – ¿Qué me pongo para correr? Mi primer consejo es que, a nivel de calzado, es obligatorio llevar un calzado transpirable, con una suela amortiguada y que no sea plana. Lo que respecta al textil, que corran con lo que más cómodo se encuentren y que cuando lleven ya un tiempo, ya irán haciéndose con distintas prendas que ellos mismos van a ver que les hacen falta según sus sensaciones. Hoy hablaremos de cuáles son los mejores tejidos para correr.

Es habitual que los atletas de los grupos de running lleven buenas prendas técnicas

Siempre se ha dicho que para correr puedes llevar cualquier tipo de ropa, pero que en los pies no puedes poner cualquier zapatilla. Y estoy totalmente de acuerdo, pero he de reconocer que llevando cómodos los pies, también es importante la ropa que te pones. Cuando conoces las buenas prendas que hay en el mercado, luego no vuelves a tu vestuario anterior.

Mi experiencia es clara, recuerdo que para entrenar en esa época que empezaba a hacer calor, me ponía una camiseta de manga corta de algodón. Cuando acababa el entrenamiento pesaba 1kg. mas por el sudor, se te pegaba totalmente al cuerpo y la sensación era de  una incomodidad total. El día que me puse una camiseta de tejido transpirable, nunca más me puse una camiseta de algodón para entrenar. Y os lo digo de verdad, no puedo correr con una camiseta de algodón.

Gracias a Dios, el algodón desapareció de la práctica deportiva. La mayoría de los tejidos que se utilizan en las prendas técnicas del corredor son variedades del poliéster y del nylon o una combinación de ambos.

Cuando hablamos de transpirabilidad hablamos principalmente de tejidos como el poliéster, que es una fibra sintética utilizada como tela en el sector textil para crear prendas de todo tipo. La emersión en el mundo del deporte ha sido un rotundo éxito.

Principales ventajas del poliéster:

Hasta el momento estamos dejando claro que el poliéster es el tejido por excelencia para las prendas del corredor, pero claro en las épocas de más frío, no solamente llevamos una prenda, por lo que para que las prendas exteriores cumplan con su buen funcionamiento, lo más importante es llevar una buena capa interior, que llamamos primera capa.

MI EXPERIENCIA CON LA ROPAHABLEMOS DE TRANSPIRABILIDAD

Me dices: – Quiero empezar a cuidarme. Pues no me cansaré de repetirte que lo que debes hacer, es crear pequeños hábitos de salud. Una vez integrados en tu día después de repetirlos muchas veces, conseguirás que se queden para siempre. La buena salud del ser humano, empieza desde pequeño y en casa. La situación, vista desde fuentes de información muy fidedignas,  no dan error a la duda de que los efectos secundarios que acarrea el no cuidarse en nuestros hábitos del día a día son muy preocupantes y que por tanto, ponemos freno, o las consecuencias son las que ya sabemos.

Lo más seguro, que de alguna forma tengas a tu cargo, hijos, sobrinos, nietos, hermanos pequeños, alumnos, etc. Te lo digo porque es la franja de edad donde más hincapié tenemos que poner a nuestros mensajes de motivación hacia una vida sana. Pero claro, si no somos ejemplo de salud, donde se vean reflejados nuestros pequeños, difundir el mensaje es imposible. Debes dar el paso y decir “quiero empezar a cuidarme”.

Por lo que nos han contado nuestros abuelos, de cómo vivían en sus tiempos, a primera vista queda muy claro que si un niño de nuestra epoca tuviera que volver a los años 60, le estaríamos privando de su felicidad. ¿Crees que sería así? Lo que está muy claro es que aunque actualmente los niños tienen todo a su alcance, la forma de gestionar su tiempo si la comparamos con el pasado, no es la más propicia para obtener hábitos saludables.

Antes el niño jugaba corriendo, saltando, lanzando, cogiendo, agarrando… ahora lo hace sentado jugando con una maquinita donde solo mueve algunos dedos de la mano. Y lo que comía antes aunque fuese menos cantidad era mucho más sano. Por tanto, aquí algo falla.

Debe quedar muy claro que los Papás mandan en casa y  no los hijos, a pesar de los berrinches que os puedan dar. Así que a los Padres os pido el favor de ser fuertes y que no coman siempre lo que quiere el niñ@ o no se jueguen horas y horas con el movil para que os dejen tranquilos. Cambiar vuestros hábitos de alimentación y de movimiento para que los hijos se fijen en vosotros. Siempre se ha dicho que de “tal palo, tal astilla”. Se fuerte y di “quiero empezar a cuidarme”