Correr con Propósito

Uno de los parámetros que más utilizamos para valorar el estado físico de una persona es su frecuencia cardíaca en reposo. Cuando las pulsaciones son bajas entendemos que es una persona deportista y que tiene buenos hábitos saludables. Mientras que cuando las tiene altas, tenemos claro que sus hábitos dejan mucho que desear y debe tomar medidas para intentar que su corazón no tenga que trabajar tanto. ¿Cuántas pulsaciones debo tener en reposo?

¿Cuántas pulsaciones debo tener en reposo? Te conviene controlarlas.

Lo curioso es que mucha gente no tiene ni idea de cuál es su pulsación en reposo, pero claro ¿Cuál es la pulsación ideal? ¿Cómo sé si mis pulsaciones son altas o bajas?

La pulsación en reposo, como me habrás oído muchas veces, es la pulsación más baja que da nuestro corazón en el periodo de tiempo que estamos despiertos. 

Lo ideal para conseguir detectar esta pulsación es tomarla en el momento que más relajado pueda estar, que lógicamente es cuando nos levantamos de la cama. Y tú me preguntaras: -¿Pero solo con tomarla una vez,  ya se cual es mi pulsación en reposo?  Pues no, lo ideal es tomar tus pulsaciones durante 10 días y sacar la media. La razón de tomartela varios días es que no todos tus días son iguales y unos puedes estar más cansado que otros. 

Los que ya tenemos unos años, nos hemos tomado siempre las pulsaciones con la mano, colocando tus dedos sobre la muñeca, cuello o la sien, pero si aprovechamos las nuevas tecnologías, lo ideal es tomarla con un pulsómetro. Lógicamente va a ser más fiable y mucho más preciso. Como lo que queremos es tomar las pulsaciones al poco tiempo de despertarte, no olvides dejar el pulsómetro a mano. 

Actualmente están muy de moda, los relojes que te miden tu actividad diaria y que suelen llevar función de pulsómetro, por lo que en muchos casos no es necesario ni hacer el proceso de tomar las pulsaciones durante 10 días y sacar la media, ya que el mismo reloj te hace el registro. Este es mi caso, ya que mi pulsómetro Polar Vantage M, te hace un registro de tus pulsaciones más bajas cuando estás dormido y cuando estás despierto.

En caso de que seas de los que tienes pulsómetro, la fiabilidad de obtener tu pulsación en reposo es mucho más fácil.

1º Realiza el test cada mes, realizándose en días bajo las mismas circunstancias (día, hora, descansado y sin ninguna alteración aparente).

2º Colócate el sensor de frecuencia cardiaca o tu reloj con pulso óptico y relájate tumbandote boca arriba.

3º Cuando haya pasado un minuto, empieza una sesión de entrenamiento con tu pulsómetro.

4º Mantente tumbado y tranquilo durante cinco minutos, sin mirar tu pulsómetro. Lo de no mirar es porque si ves unas pulsaciones que no te gustan, te va a generar una tensión que harán que aumenten.

5º A los cinco minutos, para tu sesión de entrenamiento. Mira el resumen de tu entrenamiento y comprueba el resumen del mismo. Este resumen te dará la frecuencia cardiaca media y la frecuencia cardiaca mínima, que es tu tu pulsación en reposo. 

¿CUANDO DEBO TOMARME LAS PULSACIONES?¿COMO ME TOMO LAS PULSACIONES?¿TIENES PULSÓMETRO?

Cuando  estás tratando de mejorar tu forma física en tus entrenamientos, la última cosa por la que tendrías que preocuparte es por las inclemencias climatológicas. Te tendría que dar igual que haga frío, calor o lluvia ya que la evolución de los tejidos de la era moderna hacen que te puedas olvidar de estos inconvenientes. Hablemos de la equipación para correr.

TE CUENTO UN POCO DE MI VIDA

Recuerdo perfectamente en mis inicios, cuando en la época invernal, me ponía un montón de capas que parecía una cebolla. Para la parte de arriba, camiseta interior manga larga, una corta encima, sudadera, quizás otra sudadera más y el chubasquero. En la parte de abajo la indumentaria era, un pantalón de chándal y  un pantalón corto encima. Hay que reconocer que aunque en esos años 80 íbamos tan monos, lo piensas ahora y dices: – ¿Dónde teníamos el sentido del ridículo? Pero más allá del ridículo, el problema era que toda la ropa era de algodón, por lo que la transpirabilidad brillaba por su ausencia y el sudor quedaba acumulado de tal forma que cuando venía un pequeño golpe de aire, “te quedabas como un churro”.  Y por no hablar del chubasquero, que hacía efecto invernadero y el sudor no podía salir por ningún lado, por lo que aún se empapaban más nuestras prendas interiores.

Por el contrario en verano, aunque llevaban poca ropa, todo era de algodón. Camiseta de manga corta o tirantes y pantalón corto, que llevaban una braguilla de rejilla interior, que notabas las costuras nada más ponértelo. El problema de llevar todo de algodón, era que cuando empezabas a sudar se te quedaba la ropa pegada al cuerpo y tus prendas pesaban el doble de cuando habías salido. Las rozaduras que te producían en los pezones, los sobacos o los muslos eran unas auténticas carnicerías.

Como anécdota relacionada con las rozaduras en los pezones, recuerdo que cuando veía a algún adulto llegar con los pezones ensangrentados me parecían que eran mejores atletas por llegar a ese sufrimiento. Que curioso por ese detalle eran mis ídolos.

La vida pasa y las inclemencias climatológicas son las mismas ahora que hace 30 años, pero gracias a Dios las prendas han mejorado su tecnología. Este adelanto nos ha llevado a ejercer nuestra práctica deportiva de una forma más cómoda, lo cual también ha hecho que se note en nuestro progreso deportivo.

Muchas capas y poco abrigo.Solo existía el algodón

Esta es una de esas entrevistas que me apetecía hacer hace mucho tiempo, pues si hay una página que me gusta publicitar y comentarles a mis compañeros y compañeras de entrenamientos, no es otra que la del Club Atletismo Ardoi de Zizur Mayor en Navarra. ¿Y por qué? Porque es impresionante la cantidad de información que nos puede dar de todo tipo. A mi personalmente la considero como la mejor agenda de carreras que puedes tener para estar informado de todas las competiciones que tienes durante todo el año, además de ver un histórico de las misma impresionante.

Y claro detrás de todo esto, está una persona, que vive el atletismo como el que más, se llama Alfonso Rey y hoy vamos a saber un poco más de él.

Episodio 215 Entrevista a Luis Tapia de Corredores Populares.

Bienvenidos a nuestro podcast, en esta ocasión tenemos un invitado muy especial, se trata de Luis Tapia, sevillano, que se considera un  corredor popular de bajo nivel que encontró su pasión por el mundo digital y decidió crear la página web www.corredorespopulares.es, la web más completa para el corredor popular: entrenamientos, planificación, consejos, inscripción.

Pero eso no es todo, Luis es un emprendedor incansable, y también fue mi mano derecha en el Circuito Solo Runners, que un servidor junto a David Marin fuimos los creadores de un Circuito que creo mucha ilusión en nuestra zona de Rioja y Navarra. 

Luis mezcla su pasión de corredor con la de informático, pero que sea él quien nos cuente una experiencia de vida que a mi me ha parecido muy interesante para un podcast de Correr con Propósito.

No me cabe ninguna duda y es lo que me gustaría transmitirte en el post de hoy. El entrenamiento con pulsómetro, es la mejor forma de entrenar sin riesgo de sobrepasarse en la intensidad del trabajo que realices.  Cuando entrenas atendiendo a tu frecuencia cardiaca sabes exactamente cuanto estas forzando a uno de tus órganos fundamentales de tu cuerpo, el corazon. Tu corazón marca el ritmo de tus entrenamientos y por eso debes saber por qué entrenar por frecuencia cardiaca.

Las nuevas tecnologías nos deben hacer entender por que entrenar por frecuencia cardiaca

No podemos hacer experimentos con la salud y por eso mismo a la hora de entrenar debes sacar el máximo partido a tus esfuerzos. No por mucho esforzarte, vas a correr más. Lo que hay que conseguir es entrenar correctamente en relación a tu nivel de forma. El camino del deportista es muy largo, no es de hoy para mañana y por tanto debes tener muy claro que estas en un punto A, que te llevara al B y este al C. Personalmente lo tengo muy claro, los escalones se suben de uno en uno, cuando he querido subir dos, me he caído y he bajado tres.

Por cierto ¿sabes quién inventó el primer medidor de frecuencia cardiaca? Fue allá por 1977, cuando un profesor de electrónica de 35 años, Seppo Säynäjäkangas construyó un monitor de frecuencia cardiaca que se puso en los dedos. Ese mismo año fundó la empresa POLAR, la cual estoy seguro que conocéis. 5 años después POLAR saca el primer pulsómetro inalámbrico.

Es el número de pulsaciones por minuto o sea los latidos que da nuestro corazón. A la hora de reflejar nuestras pulsaciones en un plan de entrenamiento lo podemos hacer pulsaciones reales o por porcentaje de tu frecuencia cardiaca máxima.

UN POCO DE HISTORIA¿QUÉ ES LA FRECUENCIA CARDIACA?

Como mejorar mi técnica de carrera, es uno de los deberes pendientes de muchos corredores. Y no es nada fácil y sobre todo cuando empezamos a correr a una edad que se aleja de nuestra etapa de niño. Pero el que no sea fácil, no quiere decir que no debamos dedicar un tiempo de nuestra semana a realizar ejercicios que nos puedan ayudar a mejorar un poquito nuestra forma de correr

No entiendo mucho de mecánica de coches, pero el símil que os voy a poner, hará que entiendas más fácilmente la importancia de correr de la forma más correcta posible. Un buen coche, por muy buen motor que tenga, si tiene las ruedas desgastadas y mal alineadas, hará que no sea eficiente a la hora de ir por la carretera y que consuma más gasolina. Con el corredor pasa lo mismo que con el coche, puedes tener unas buenas condiciones físicas, pero si tu forma de correr es mala, tu gasto de energía será superior y por tanto en una carrera de 10k tu energía se irá perdiendo por el camino.

Nuestros músculos necesitan de menos oxígeno si somos más eficientes corriendo, o sea a mejor técnica de carrera menos gasto energético y mayor rendimiento.

Yo soy el primero que mi estilo de carrera, no es el ejemplo a seguir en una clase de biomecánica, pero como reconozco lo que realmente hago mal y debería hacerlo bien, consigo que mi intención sea la correcta y por tanto pongo toda la carne en el asador para cómo mejorar mi técnica de carrera. Os puedo decir que si eres constante, dedicando un poco de tiempo todos los días a ejercicios que te hagan mejorar tus apoyos de pie y tú movimientos de brazos, tu mecanización de movimientos mejorará y aunque sea poco eso es lo que llevas por delante.

La mejor forma y que menos nos gusta a los corredores, sobre todo los que nuestra técnica no es nuestro fuerte y nos da vergüenza verlos, es grabándose en vídeo. No te pasa a ti, que cuando te ves en video, la mayoría de las veces, te ves fatal y dices: – ¡Pero ese soy yo! Pues si eres tú y lo tienes que aceptar.

Así que búscate un amigo (la mejor opción sería tu entrenador) y vete a una pista de atletismo o lo más parecido para hacerte una sesión de video como si de una estrella de Hollywood se tratase. Lo de ir dos personas, es para que te haga la grabación. Y por cierto evita hacer la prueba en una zona de hierba, pues no podremos apreciar bien el impacto del pie en el suelo.

PARA MEJORAR, LÓGICAMENTE DEBES SABER QUE HACES MAL.ANALICEMOS NUESTRO ESTILO

Cuando he hablado de los pilares de la salud, siempre había enumerado tres, pero está muy claro, que hay un cuarto que no podemos dejar de lado. Este es el pilar de nuestra salud mental. Si tenemos equilibrio mental, podremos actuar con más fuerza en los otros tres pilares. Por si tienes claro cuales son, te los detallo a continuación.

La alimentación es muy importante para el niño

A simple vista los pilares que hemos enumerado parecen muy básicos y fáciles de cumplir, pero que la sociedad está demostrando día a día que tal como está montado este mundo es muy complicado cumplirlos. Desde que nos levantamos de la cama, nos enfrentamos en el día a día a muchas situaciones que NO las estamos haciendo bien y estas nos llevan a un descontrol total de nuestras vidas y por tanto…

¿Eres padre o madre de familia o tienes sobrinos, nietos, etc.? Te lo digo porque aunque este mundo está muy enfermo y con un cuadro clínico muy complicado, le podemos dar la vuelta. ¿Y como? Pues utilizando el cuarto pilar que hemos enumerado, tener buena salud mental. Debemos ser muy positivos y utilizar las herramientas que nos llevan por el buen camino. En el mundo tenemos grandes maestros de la medicina, la nutrición, la actividad física y la psicología. Debemos aprender de los mejores y como diría Francisco Alcaide en su libro “aprendiendo de los mejores”, el cual por cierto te lo recomiendo totalmente.

Dejémonos de grandes campañas publicitarias contra la obesidad, la actividad física, la diversión o la depresión. Estas campañas a parte de ser muy caras económicamente, solo son mensajes que a los mayores por un oído les entra y por otro les sale y a los pequeños lógicamente no deben porque estar pendientes todavía de esos mensajes, sino estar atentos a cómo actúan sus padres.

Día a día vemos como la situación se está convirtiendo en un problema muy grande de nuestra sociedad que no está sabiendo combatir. Y el problema aún es mayor cuando vemos que el foco se ceba mucho más fuerte en nuestros hijos, a los cuales les estamos dejando una herencia que yo no quisiera. Los niños son el futuro y si desde pequeños no inculcamos unos hábitos saludables, de mayor será más complicado.

¿Cómo vamos a cumplir los pilares de la salud básicos para tener una vida saludable?
LO PRIMERO DE TODO, POSITIVOS Y ACTIVOS.

Son muchos los deportistas que piensan que después de realizar su entrenamiento,  ya han cumplido. Y que independientemente de lo que hagan durante el resto del día su mejora está asegurada. Pues debemos quitarnos esta idea de la cabeza. Nos debe quedar claro que para la mejora de nuestro rendimiento físico, las 24 horas del día son importantes. Mejorar el estado de forma, supone mejorar no solo en tu entrenamiento, si no en tu alimentación, tu estado emocional y tu descanso.

Para mejorar el estado de forma, no por entrenar mas, mejoramos mas.

El trabajo que realizas en cada sesión de entrenamiento, debe ser recompensado con una buena recuperación. No pienses que solo los deportistas profesionales necesitan de una buena sesión de masaje para recuperarse mejor y de terapias psicológicas para estar más fuertes mentalmente.  Debes tener claro que tu organismo funciona igual que el de un atleta de élite, con la diferencia que él puede tener mejores medios, pero tú debes tener tus armas para hacer tu actividad física correctamente.

Métetelo en la cabeza, entrenamiento y el resto del día, son una sola unidad, las cuales dependen una de otra. Si no entreno mi bienestar diario se debilita, y si mi bienestar diario es malo, mi entrenamiento va a ser malo.

Lógicamente te preguntarás, -¿Y cómo se mi estado físico y como controlo mi avance?

Pues la primera opción sería que alguien controle tus entrenamientos y te haga una valoración de como te encuentras. Pero aunque tengas tu entrenador, debes tomar nota de muchos parámetros que se producen durante las 24 horas y que si no lo haces con ayuda de un pulsómetro es imposible. Es una maravilla pensar que un simple reloj puesto en la muñeca nos pueda aportar tanto valor para ayudarnos a que nuestra mejora física sea de una forma eficaz y controlada.

Como te decía un simple reloj, puede llevar control de muchos datos que puede grabar durante las 24 horas del día los 7 días de la semana y posteriormente descargarlos en tu ordenador y ver claramente tu evolución.

Polar tiene en su gama de productos, pulsómetros que te guían con entrenamientos personalizados, que te ayudan a encontrar ese equilibrio entre actividad y recuperación. Estos relojes no solo los debes utilizar solo para entrenar, si no que van mucho más allá.

Como deportista, algo tienes que tener muy claro. Si no estás recuperado, no serás capaz de asimilar los beneficios de tu entrenamiento. La definición de entrenamiento, de la cual hemos hablado muchas veces, habla de un parámetro que se llama descanso y sin descanso no hay mejora. Esto no lo debes olvidar.

EL DESCANSO TU MEJOR SESIÓN DE ENTRENAMIENTO.DEBES CONOCER TU ESTADO FÍSICOHABLEMOS EN CONCRETO DE LA MARCA DE PULSÓMETROS POLAR

Los que llevamos más de 40 años en este mundillo del running, hemos podido apreciar como el atleta popular se ha decantado por correr carreras de larga distancia, dejando a un lado las carreras de menos de 10k. Esto ha hecho que en ningún momento muchos de los corredores populares para nada se preocupen por cómo preparar un 5k.  Allí por los años 90, solo se conocían las maratones más importantes, como New York, Paris, Madrid, Rotterdam, Berlín, Londres y alguna más. Actualmente en pleno siglo XXI, vemos como la lista de maratones y medias maratones que se corren en el planeta es espectacular.

Según los últimos datos registrados, son cerca de 3000 maratones las que se disputan en el mundo. Como dato curioso, 115 países de los 193 que reconoce la ONU tienen Maratón.

Pues ya no solo han aumentado las carreras de maratón, si no que podemos sumar las carreras de ultra maratón, trail, ultra-trail, 24 horas corriendo, 100 kms.  y muchas más pruebas en las que el corredor está corriendo más de 4 horas.

Lo bonito del atletismo está en su variedad de pruebas y la resistencia en su máximo exponente es otra más y actualmente es donde principalmente se mueve el corredor popular.

Desde mi punto de vista y para los que me conocéis, ya sabéis que tengo una filosofía del atletismo, más centrada en hacer una buena base del atleta a nivel de fuerza, técnica, velocidad y velocidad resistencia. Esta base sólida, nos ayudará con el tiempo a que podamos ser más eficaces cuando decidamos dar el salto a la larga distancia.

Da la sensación de que a los nuevos corredores populares no les compensa tener su máximo rendimiento en pruebas cortas. Como si estas le fuesen a ocupar poco tiempo de su entrenamiento y ellos lo que quieren es estar horas y horas corriendo. La realidad es que para preparar una distancia corta, hay un amplio trabajo y muy variado por detras, lo que hace que sea un entrenamiento poco monótono.

A la pregunta del título del programa de hoy, le podríamos cambiar leche por cualquier otro alimento y seguro que las respuestas tendrían argumentos muy distintos. La controversia de si es bueno o no tomar determinados alimentos está servida. Pero estas discrepancias, me crean una duda. ¿Pensáis que cuando defendemos la toma o no de algunos alimentos los analizamos desde un punto de vista general o lo analizamos desde nuestro punto de vista? Por tanto, ¿es bueno tomar leche?

En mis primeros post de mi blog,  escribí un artículo sobre si es bueno o no tomar leche y en uno de los comentarios que me hicieron al post tuve la suerte de que me contestase Miguel Angel Rabanal que escribe para la prestigiosa revista Sport Life y tiene su blog “Intelligent running”. A continuación os dejo textualmente lo que me dijo:

Mi opinión es que si la leche te sienta bien no debes dejar de tomarla, y si no te sienta bien debes eliminarla, y eso cada persona lo nota.

La leche es un alimento interesante para la gente que la tolera bien como en el caso de la mayor parte de los europeos, pero no es un alimento imprescindible en la alimentación humana.

Cuando nos acechan las dudas sobre si tomar un alimento o no, debemos documentarnos y escuchar lo que nos dicen esos referentes de confianza. Las posturas pueden ser muy distintas, pero seguro que tienen puntos en común. Eso si,  los argumentos debes creértelos solamente cuando tengan evidencia científica.

Pues retomemos la pregunta que os he planteado al inicio del programa

Recopilando información sobre los beneficios o perjuicios de la leche, he visto un eslogan, que decía, “Bebe leche y te sentirás genial”. Pero claro, ¿crees que todo el mundo está de acuerdo con esta propuesta?. Hoy en día cada vez más, escuchamos que la leche nos perjudica, más que nos ayuda y que debemos eliminarla por completo de nuestra dieta diaria. ¿Qué opinas tú?

¿Te imaginas una vida sin leche? Con la leche se hacen quesos, requesón, yogur, nata, mantequilla. La leche tiene muchos ingredientes de mucho valor para nuestro organismo, como vitaminas A, B, D y E, así como magnesio, fósforo, zinc, potasio y calcio. Pero claro la leche contiene LACTOSA, que es una de las principales razones por la que la gente es reacia a beber leche.