Correr con Propósito

Uno de mis objetivos que me planteé al crear mi movimiento de PROPÓSITO SALUDABLE  fue el de conocer cada día un poco más a mis seguidores. Saber lo que necesitan de mi para que yo les motive a conseguir una vida más saludable y espero conseguirlo algún día. Mi seguidor me conoce por mi faceta de corredor, por lo que no os voy a negar que si queréis empezar a hacer deporte, me encantaría que lo hicieseis corriendo. Así que si quieres dar tus primeras carreras debes conocer los principales errores al empezar a correr.

Actualmente mi vida laboral la dedico en cuerpo y alma a mis grupos de actividad física. Día a día les acompaño para ayudarles a conseguir ese objetivo personal que se han marcado, que va a ser clave para tener esa motivación que les lleve a cuidarse cada día un poco más.

Este es mi grupo de iniciación al atletismo de Calahorra, después de conseguir su objetivo de completar la San Silvestre del 2019

Constantemente oigo a los atletas de mis grupos de iniciación al atletismo, frases como estas que os pongo a continuación…

Y muchas otras más, que me hacen sentirme muy orgulloso de haber puesto esa semillita en mis atletas, que les ha hecho cambiar sus hábitos de vida y les hace sentirse mucho mejor.

No me gustaría que lo que te cuento en PROPÓSITO SALUDABLE, pienses que es cosecha mía y no está contrastado con otros profesionales del atletismo. Para demostrártelo, he cogido un artículo de una web que suelo seguir, que se llama SOY MARATONISTA y vamos a reforzar lo que os digo habitualmente, comparándolo con lo que nos dicen los profesionales de esta web.

Parece mentira, pero hay que reconocer lo cabezones que podemos llegar a ser. Pudiendo tener una buena alimentación comiendo determinados alimentos o no comiendo los que sabemos que no debemos comer, aun rizamos más el rizo y buscamos la solución por otros medios. Me refiero a los famosos SUPLEMENTOS que nos meten por los ojos las grandes cadenas farmacéuticas. No quiero decir que en algunos momentos, debamos recurrir a ellos por que nuestro cuerpo los necesite, pero tomarlos por tomarlos  no tiene ningún sentido. Metete en la cabeza, la alimentación saludable, es tu mejor medicina.

La variedad de alimentación saludable, es muy extensa. Para que recurrir a suplementos

Si nos remontamos a nuestros antepasados, ellos no tomaban ninguna ayuda de suplementos y sin embargo estaban en un estado de forma perfecto. En su favor, los nutrientes de los alimentos que comían eran muy distintos a los que contienen nuestros alimentos actuales. Por cierto si vives en el campo, libre de estrés, te alimentas de alimentos de tu propia huerta,  comes carne de animales alimentados por ti y pescas en el río, NO LEAS ESTE POST, porque no tiene ningún sentido. Si por el contrario eres como la mayoría de los humanos de la sociedad consumista en que vivimos, toma nota de lo que te voy a comentar porque te va a hacer falta.

Mi objetivo, es aportar un granito de arena en la mejora de la salud de todo aquel que pierde su tiempo leyendo mis post. Tras mucho tiempo, he llegado a la conclusión, de que una de las formas de conseguir mejorarla es conociendo todo lo que te metemos en la boca y como actúa en nuestro organismo.

Nuestro cuerpo es nuestra casa donde debemos vivir toda la vida. Me imagino que tu no dejas entrar en tu casa a ninguna persona o ni ninguna cosa que sepas que te la puede destruir, ¿no? Pues lo mismo pasa con tu cuerpo. Debemos conocer en todo momento que comemos, cuál es su composición y los efectos que puede tener si lo comemos. Nuestro aprendizaje sobre la alimentación debe ser constante.

Y como hemos dicho que debemos estar constantemente aprendiendo sobre alimentación. Vamos a hablar de nutrientes.

Son muchas las personas que no tienen un criterio a la hora de realizar sus sesiones de entrenamiento. Muchos deportistas me dicen: – entreno según me apetece, un día ruedo largo, otro series, otro cuestas, pero sin ningún rumbo. Y bien sabéis todos los que me leéis habitualmente, que esta no es la forma de conseguir vuestros objetivos. Debemos sentarnos, coger papel y boli y organizar tu planificación a un año vista. Durante esta planificación anual debemos de dar todo tipo de estímulos a nuestro cuerpo y los tenemos que reconocer cuando estemos de lleno en pleno esfuerzo. ¿Cómo los reconoceremos? De varias formas, pero yo quiero enseñarte a cómo controlar tus entrenamientos con el pulsómetro.

Debes saber cómo controlar tus entrenamientos con el pulsómetro

Los dos grandes tipos de entrenamiento que debes reconocer son el entrenamiento aeróbico, del cual hablamos hace poco en un post anterior y el entrenamiento anaeróbico. Según nuestros objetivos utilizar más de uno o más de otro, es clave.

Para generar energía nuestros músculos queman glucosa. Durante el esfuerzo aeróbico, en  la quema de esa glucosa interviene el oxígeno y cuando es anaeróbico se realiza sin oxígeno.

Bien es sabido por todos, que sin oxígeno no podemos vivir. Durante el entrenamiento aeróbico, el oxígeno se va a valer por sí solo para dar energía a nuestros cuerpo. La intensidad del ejercicio va a ser menor, pero de mayor duración. Inicialmente el oxígeno utilizará glucosa y una vez agotada pasará a las grasas.

Muy importante es que tengas en cuenta que el glucógeno almacenado viene casi en su totalidad de tu correcta alimentación y que se obtiene a partir de los azúcares que encontraremos en la ingesta de carbohidratos.

A modo de recuerdo, el entrenamiento aeróbico es un esfuerzo de larga duración constante, realizado en una frecuencia cardiaca entre el 50-80% de nuestra frecuencia cardiaca máxima. Si trabajas por debajo del 50% también es aeróbico, pero tu cuerpo no obtendrá ningún beneficio importante para tu rendimiento. Es el más fácil y cómodo de realizar.

El ejercicio anaeróbico es un entrenamiento en el que la energía la obtenemos del glucógeno muscular y hepático, pero con un proceso muy complicado y durante un tiempo limitado. Durante unos segundos del ejercicio anaeróbico la energía se extrae del ATP (trifosfato de adenosina) y desde los 45” a los 120” del glucógeno muscular.

El otro día leí en una prestigiosa revista deportiva, un artículo en el que se relataba el entrenamiento que habían aplicado a un famoso de la tele para que consiguiera el objetivo de correr una maraton. Y me dio pie a pensar que debía analizar mi idea de como preparar un maratón comparada con la de este famoso.

La revista la conocéis todos de sobra y el consejo que os doy cuando leáis tanto esta, como otras muchas revistas, páginas web o programas de televisión, es que seáis muy fríos a la hora de su lectura y no queráis aplicar todo lo que leéis a vuestra rutina diaria de entrenamientos. O puede asegurar que NO TODO ES TAN BUENO lo que dicen estos medios de comunicación. Aunque también es verdad, podemos aprender mucho de todo el mundo.

Uno de los principales objetivos del corredor popular es preparar una maratón

Un ejemplo claro es que todo el mundo que ha preparado una prueba y si no “que tire la primera piedra”, es el de  realizar el plan que vio en internet  de las  diez últimas semanas del atleta que gano la medalla olímpica. A todos nos ha pasado alguna vez y seguro que pensó,  que los resultados en su cuerpo, iban a ser los mismos.

Pues os garantizo que yo lo he hecho y los resultados fueron desastrosos, ya que las cargas, intensidades y recuperaciones de ese atleta no tenían nada que ver conmigo. Los parámetros de un atleta que ha nacido para correr no tienen nada que ver con los atletas que lo hacemos por ser un reto personal.

Esta es la razón por la que siempre dicen los grandes entrenadores, “cada atleta es un mundo y lo que a un atleta le funciona a otro no”

Como os he dicho al principio del articulo, Os voy a desglosar en distintos puntos cual es mi reflexión y análisis de la entrevista que leí de un famoso que se enfrentaba a preparar una maratón. La lección que debéis sacar de hoy, es que cuando leáis otras entrevistas parecidas sepáis sacar lo bueno de lo que nos están contando y no hagáis caso de lo que no es importante.

Míralo por donde tu quieras y llámame canso si tu quieres. Cada vez que te insisto en que cuides tu salud con tu alimentación, descanso y actividad física, quiero que entiendas que sentado todo el día en el sofá, no puedes ser feliz y tener salud. Y no me mal interpretes. Para nada te digo, que no te sientes en el sofá para disfrutar de una buena película o compartir grandes momentos en familia. Debemos tener medida en todo lo que hacemos y saber que todo en exceso no es bueno.

Todo lo que te cuento en mis episodios de cada día, es porque lo he experimentado en mi en mi vida. El deporte ha sido uno de los pilares centrales de mi vida, pues me ha dado una buena salud y me ha hecho compartir con muchas personas, grandes momentos, en los que he sido muy feliz. Una cosa tengo muy clara, llevo 40 años corriendo y quiero seguir otros 40.

Así que dejemos clara una cosa. No dejes que te domine tu cuerpo, métete en la cabeza que “la pereza no existe” y realiza actividad física durante todos los días de tu vida. No te pido que corras una maratón, pero si me haces caso quien sabe de aquí a unos años. Primero debes ser una persona activa (de los que cumplen la regla de esos famosos 1000 pasos) y segundo practicar una actividad deportiva, al que dediques como obligatorio un tiempo de tu semana. Te garantizo, que con solo estas dos normas, vas a conseguir ser feliz y vas a tener más salud.

No puedes ser feliz y tener salud, tumbado todo el día en el sofá

Lo de ser FELIZ, puede sonar un poco a terapia psicológica, pero es que el deporte te tiene que llevar a que tu forma de ser cambie hacia unas sensaciones positivas. Es muy difícil que seas feliz siendo pasivo.

Y no será por la gran cantidad de opciones de prácticas deportivas que se nos plantean en nuestro día a día. En todo momento estamos recibiendo publicidad de actividades de gimnasios privados o actividades municipales de nuestros ayuntamientos y sin embargo ni por esas movemos el culo.

Para que no me digas, que no quieres obligarte a unos horarios que no te vienen bien,  que no quieres encerrarme entre las cuatro paredes de un gimnasio porque te gusta la actividad al aire libre o que las máquinas del gimnasio te aburren. Quiero darte unas cuantas actividades con las que te puedes poner muy en forma y con las que ya no te va a valer ninguna excusa de las que te he comentado.

Por si no lo sabes, el entrenamiento aeróbico son ese tipo de ejercicios que practicas a un nivel de intensidad bajo, con una frecuencia cardiaca controlada,  durante un periodo largo de tiempo. Para algunas personas el entrenamiento aeróbico, lo utiliza como único estímulo que recibe su cuerpo. Lo cual, no vamos a decir que esté mal, pero muchas veces no lo cambian debido a que se sienten cómodos en esta franja de intensidad y no les apetece forzar más. Visto desde el punto de vista del deportista que le gusta “meterse caña”, los ejercicios aeróbicos le agobian e incluso piensan que no tiene ningún sentido hacer este tipo de entrenamientos. Seas de un grupo u otro quiero que aprendas a controlar el entrenamiento aeróbico con el pulsómetro.

Controla tu entrenamiento aeróbico en tu pulsómetro

Pues como todos los extremismos en la vida son malos, y ni todo es  negro, ni todo es blanco, con la intensidad de nuestros entrenamientos, pasa lo mismo. El entrenamiento aeróbico es fundamental en una buena planificación y el darse caña, según el objetivo que busquemos, también es correcto.

Los ejercicios aeróbicos son los más utilizados por esa persona que se inicia en el deporte. Son fáciles de realizar y no requiere de ningún equipo especial, ni de otra persona con quien practicarlo. Es un buen método para mejorar nuestro estado físico y ayudarte a quemar ese exceso de grasa.

No confundamos quemar muchas calorías, con quemar grasa. A más intensidad del ejercicio quemamos más calorías, pero la energía la consigue nuestro cuerpo a través de los hidratos de carbono y en concreto principalmente del glucógeno.. A menos intensidad, el cuerpo si que recurre a las grasas para conseguir energía y por tanto es ahí donde debemos centrar nuestros esfuerzos

Está claro que entre no hacer nada y salir a dar un paseo de 60 ́ todos los días, es preferible salir. Pero realmente cuando nuestro objetivo es hacer una quema calórica importante como para producir un efecto en nuestro cuerpo que nos haga quemar grasa, debemos ir a un intervalo de  frecuencia cardiaca determinada. Así que anota lo que te voy a decir. Debes llevar a tu corazón a un ritmo entre el 60-80% de frecuencia cardiaca máxima. Sí sales a pasear, te vas parando cada dos por tres y a un paso lento, durante el cual observamos cada detalle del camino, no te servirá de nada. Bueno si, para relajarte y reflexionar de tu vida.

Poco a poco me vais conociendo y ya veis la pasión que tengo por correr. En un post anterior ya os he puesto algún pequeño plan para que empezaseis a correr y poder iniciarnos en este mundillo tan maravilloso del atletismo. Para empezar a correr, debes hacerlo desde lo más básico y durante prácticamente un año, en ningún momento deberías sentir sufrimiento físico. Por cierto estoy muy orgulloso de que alguno de mis oyentes ya haya empezado a correr y se haya enganchado de lleno. Debes saber como empezar a correr y hoy te voy a dar unas pequeñas pautas.

El boom del running es una realidad. Pero por favor, con cabeza.

Como digo, me alegro mucho de las personas que empiezan, pero quiero que lo hagan con unos cimientos muy fuertes. Desde un primer momento debéis tener muy claro la diferencia entre CORRER POR SALUD y CORRER POR COMPETIR.

Conozco muchos casos de personas que se han olvidado muy pronto de esta diferencia. Pasan de no hacer nada, a estar muy obsesionados por correr muchos días sin descansar. Corren cada vez más kms., los circuitos que realizan habitualmente los hacen cada día un poco más rápidos y ya no digamos los que se obsesionan con subir a las cimas más altas sin tener una base de montaña correcta.

Debéis entender que esto no puede ser saludable y que pasamos de algo que debiera ser un bienestar para nuestro cuerpo, a ser un ataque contra nuestra integridad física y mental.

Y si me estás escuchando y en vez de comenzar a correr, lo vas a hacer en el gimnasio, ciclismo, patinaje o cualquier otro deporte, la filosofía de tus inicios debe ser la misma.

Ahora fíjate en estos puntos que te voy a indicar a continuación para que observes las diferencias tan abismales de correr con cabeza y disfrutando, a correr por un ego personal y sin control

El correr, te tiene que ir produciendo satisfacciones personales constantemente ya que tu continuidad de entrenamientos te harán tener un progreso en tu rendimiento que iras viendo con el paso de las semanas.

Debes entender, que todo el tiempo que has perdido con tu vida sedentaria, no la puedes recuperar en un mes. Esto le suele pasar a muchas personas que se inician. Empiezan a correr de una forma obsesionada y no disfrutan de su camino. Realmente tienen una rápida mejora en un corto periodo de tiempo (siempre y cuando no se lesionen antes), pero con el paso del tiempo y siguiendo esta filosofía, su practica deportiva va a estar limitada por la frustración de no conseguir sus objetivos y el desgaste excesivo de su cuerpo, que un día les va a decir, “que hasta aquí hemos llegado”

Mucha de la gente que me quiere y que comparte conmigo gran parte de mi vida, me dice: “No seas tan canso, si ya ves que no te hacen ni caso y los aburres con tus teorías”. Y quizás tengan razón, pero es que cuando ves tan evidente que esta sociedad que nos ha tocado vivir tiene una salud tan débil, me hace sentirme mal. Un ritmo de vida alocado, mala alimentación, sedentarismo, mal descanso, son algunas de las causas que hacen que gran parte de la población, esté enferma. Tenemos que crear hábitos saludables.

Los días van pasando sin darnos cuenta, llega el verano, la Navidad y vuelve a empezar. Todo pasa y no nos damos cuenta. Todas las noches antes de irme a dormir, me gusta reflexionar sobre determinados aspectos de mis días. Pero la reflexión en la que más me centro es la que debemos disfrutar hoy, sin preocuparme por el futuro y por supuesto intentando olvidar todo lo que he hecho mal en el pasado.

“Vivimos a toda velocidad y  durante gran parte de nuestro día, por no decir durante las 24 horas, no somos conscientes de lo que hacemos y por tanto no disfrutamos de muchas cosas que nos pasan”. Esta reflexión siempre la llevo a las vivencias del día a día que por no ser conscientes de que nos pasan, no sabemos disfrutar de las mismas.

Pues bien, ahora pongámonos en las acciones relacionadas con nuestros hábitos saludables. Veras que pasa lo mismo, las hacemos sin pensar y  en lugar de aportarnos salud, no nos producen más que malestar físico y enfermedad.

¿Me entiendes lo que quiero decir?

Hay mucho ruido en el ambiente en que vivimos. Es verdad que aunque hay gente muy buena luchando con sus mensajes para que no nos dejemos engañar, pero son como una gota en el océano. En un principio parece imposible, luchar con nuestra palabra, contra la gran cantidad de dinero que se gastan en marketing las grandes cadenas alimentarias. Estas cadenas consiguen desinformar y hacer que el ciudadano de a pie no se pare ni a pensar lo que se esta metiendo en la boca. Por no decir, los propios gobiernos que siguen basando sus recomendaciones nutritivas a una ciencia errónea y anticuada.

Vamos avanzando día tras día en la difusión de consejos que te hagan ver tu vida saludable de otra manera. Estamos haciendo mucho hincapié en cuatro pilares fundamentales como son la actividad física, la alimentación, el DESCANSO y la mente. Las cuatro son muy importantes y una sin otra nuestro cuerpo se derrumba. Comer mal y hacer mucho deporte, no es sano.

A estas alturas no vamos a poner dudas de la importancia de la alimentación en nuestra salud y me da igual que tengas un perfil de 120 kgs y que llevas una vida muy sedentaria o que tengas un buen nivel atlético. Si no cuidas tu alimentación, la gasolina que llevas no será buena y tu rendimiento tampoco

Nuestros malos hábitos, nos ayudan muy poco a tener una vida saludable

Cuando estés leyendo este post y tú objetivo sea mejorar tu estado físico. Ten claro cuál es el punto A donde te encuentras. A partir de ese punto A, mi intención es llevarte a un punto B, donde tu salud haya mejorado. Cuando lleguemos a ese punto B, ya pensaremos en el C. De momento disfruta del camino.

No cabe ninguna duda, que lo primero que se nos tiene que meter en la cabeza, es que tenemos toda la vida por delante para ir subiendo peldaños en nuestro nivel físico. No debes empezar por calzarte las mejores zapatillas, la mejor ropa deportiva o el mejor pulsómetro para medir nuestra frecuencia cardíaca. Lo primero que debemos hacer es  ir marcándote esos hábitos saludables que te hagan mejorar tu aspecto físico y mental para que posteriormente des el paso a la mejora del  rendimiento y por supuesto de tu salud.

Y cuando digo hábitos saludables, toma nota del primer hábito que te voy a decir. Uno de mis planes estratégicos que mejor me han funcionado en mis últimos años ha sido mejorar mi alimentación. Deje de comer esas comidas con exceso de azúcares, comidas procesadas, refrescos azucarados y algún alimento más que todos sabemos y mi físico cambió radicalmente. Pase de pesar 68 kgs. a 58 kgs. en menos de 4 meses y no veas tú qué subidón de felicidad me produjo.

Este proceso me ayudó a comprender la importancia de la alimentación. Me hizo tener claro que comer mal y hacer mucho deporte, no es la solución. Cuando corres una media de 70 kms. semanales y con una alta intensidad, piensas que para estar bien solo hace falta entrenar. Pero la realidad es otra, ya que cuando nos alimentamos para llenar nuestros depósitos de energía hay una gran diferencia entre alimento real y alimento procesado.

Siempre os he comentado mi pasión por el entrenamiento con PULSÓMETRO y no cabe ninguna duda de que llevar control de la frecuencia cardiaca en todo momento es de una gran ayuda para el corredor.

Saber tus pulsaciones a tiempo real nos hace valorar cómo está comportándose tu organismo en cada esfuerzo de nuestro entrenamiento. De esta forma podremos tomar decisiones de cómo actuar en cada momento. Pero no nos tenemos que olvidar que la maquina mas perfecta de la humanidad es el cuerpo humano.

Debe quedar claro, que un medidor de frecuencia cardiaca, no es más que una maquinita que nos ayuda a mejorar nuestro rendimiento físico. Correr con pulsómetro, es como tu amigo en el que confías de lo que te está diciendo,  para luego decidir tu lo que tienes que hacer. Hoy hablaremos de los aspectos a tener en cuenta para correr con pulsómetro.

Para disfrutar corriendo con pulsómetro debes tener distintos aspectos en cuenta.

Mi relación con el pulsómetro se remonta al año 93, año desde el cual mi confianza en este aparato ha sido plena. Por supuesto que nadie nace enseñado y al principio nadie me dijo los aspectos a tener en cuenta para correr con pulsómetro, pero a base de equivocarme, al final aprendí.

Pero también os digo, he sabido en todo momento separar la información que me está dando el pulsómetro, para decidir cómo actuar. Siempre he sido yo, quien ha tenido que tomar la decisión de lo que hacer, cuando mi cerebro me estaba transmitiendo determinada información.

Y me dirás: – pues sí que tienes confianza plena en tu pulsómetro.

Pues si tengo mucha confianza, lo que pasa es que hay dos tipos de interpretaciones a la hora de llevar pulsómetro. Una es la interpretación que tiene que hacer un corredor que tiene como objetivo el mejor rendimiento personal para conseguir su mejor puesto y tiempo en una competición y el de un corredor que su único objetivo es su mejora de su rendimiento deportivo, teniendo como meta el mejor estado físico posible.

El atleta de competición como es mi caso, debe ignorar a su pulsómetro en el último tercio de esfuerzo de una competición. Su único objetivo debe ser la salud y no debe dejar de escuchar a su pulsómetro. El corredor novato, no tiene la experiencia de un corredor avanzado para interpretar esas sensaciones que tiene su cuerpo.

Y por supuesto, un concepto común para los corredores que tienen como objetivo la competición y los que no, es que no se deben olvidar de que durante sus entrenamientos deben conocer esas sensaciones corporales que les dan las mejor versión de sí mismo. Debemos conocer nuestro cuerpo al 100% para identificar cada intensidad de nuestro esfuerzo y como seres humanos utilizar nuestra cabeza para decidir cómo actuar.