Dersimiz Fitness’ın bu bölümünde Ramazan ayında oruç tutan kişilere fiziksel gelişimlerini sekteye uğratmamaları için beslenme, antrenman ve daha birçok konuda tavsiyelerde bulunuldu. Bu süreçte hem oruç tutup hem de antrenmanlarına devam etmek istiyorsan bu bölümü kaçırma!

21. Bölüm YouTube Podcast: https://youtu.be/_LvL8I_QqoQ

Sosyal Medya: https://linktr.ee/dersimizfitness 

Email: [email protected] 

Hepinize güzel yorumlarınız için teşekkürler! 

Dersimiz Fitness’ın bu bölümünde kas gelişimi ve yağ yakımı için fitness ve vücut geliştirmede kullanılan iki temel ekipmanın avantajları ve dezavantajları konuşuldu. Bu bölümü dinledikten sonra antrenman programında birçok değişiklik yapabilecek bilgiye sahip olacaksın. 

20. Bölüm YouTube Podcast: https://youtu.be/-46DMN6RGmY

Sosyal Medya: https://linktr.ee/dersimizfitness 

Email: [email protected] 

Hepinize güzel yorumlarınız için teşekkürler!

Dersimiz Fitness’ın bu bölümünde kas gelişimine farklı bir boyut kazandıracak büyük ihtimalle düzenli olarak antrenmanlarında uygulamadığın izometrik kas kasılmaları konuşuldu. Küçümsenen ve sıkıcı bulunan bu çok etkili antrenman yöntemi hakkında bilgi edinmek istiyorsan bu bölümü kaçırma.

Hangi hareketler izometrik kasılmaya örnek gösterilebilir?

İzometrik kasılma çeşitleri; 

(12:33) Hareket etmeyen cisime karşı direk uygulamak 

(15:16) Belli bir pozisyonu dirence maruz bırakarak korumak 

(17:43) Herhangi bir dirence maruz kalmadan içerden gerçekleşen (içsel) kasılma 

İzometrik kasılmaları antrenmanlarına uygulama yöntemleri; 

(19:15) Antrenmandan önce 

(21:38) Antrenmandan sonra 

(23:46) Set aralarında

19.Bölüm YouTube: https://youtu.be/8Pd2c6rNFcA 

Sosyal Medya: https://linktr.ee/dersimizfitness 

Email: [email protected] 

Hepinize güzel yorumlarınız için teşekkürler!

Dersimiz Fitness’ın bu bölümünde fitness eğitmenlerinin üyelerini çalıştırırken yaptıkları yaygın hatalar üzerine konuşuldu. Bu bölümü dinledikten sonra kaliteli bir fitness antrenör profili hakkında bilgi sahibi olabilirsin.

Fonksiyonel antrenman ne demek ve doğru şekilde nasıl yapılır?

Hangi supplementleri kullanmak mantıklı?

Protein tozunu neye göre seçmen gerekiyor?

Pre-workout kullanılmalı mı?

Kas toparlanmasının altın kuralı nedir?

Motivasyon vs Disiplin

0- (00:58) Kısa spor özgeçmişim

1- (04:42) İnsanların tembel olduğunu düşünmek 

2- (07:28) Çok sert antrenman yaptırmak

3- (11:20) Antrenman programını kişiselleştirememek

4- (13:39) Antrenmanı eğlenceli ve ilgi çekici hale getirmeye çalışmak

5- (18:40) Motivasyona gereğinden fazla güvenmek

6- (23:00) Beslenme programı vermek 

7- (26:15) Supplementlere bel bağlamak

8- (33:44) Orta noktayı bulamamak

9- (35:38) Yürüyüşü küçümsemek

10- (37:13) Bilmiyorum diyememek, sınırlı bakış açısı, vizyon eksikliği 

İzmir’de özel ders almak isteyenler için güvendiğim antrenörlerin Instagram profilleri;

Uğur Ateş: ugur_atess

Can Değer Doğru: candeger_dogru

Burak Yazgı: burakyazgi.fit

2016 Sandhurst Military Skills Competition: https://www.youtube.com/watch?v=6e_V7Dwep9s

Sosyal Medya: https://linktr.ee/dersimizfitness
Email: [email protected]
Hepinize güzel yorumlarınız için teşekkürler!

Dersimiz Fitness’ın bu bölümünde kas kaybetmeden yağ yakmanın altın kuralları konuşuldu. Sağlıklı bir şekilde kilo vermek, fiziğini değiştirmek ve aynı zamanda emek vererek inşa ettiğin kaslarını kaybetmek istemiyorsan bu bölümde konuşulan konulara dikkat et.

• (00:25)
• Çift ve tek haneli yağ oranlarının arasındaki fark
• Yağ oranını çok düşürmek neden sağlıksız?
• Bu sürecin kalıcı olmadığının bilincinde ol
• (05:22) Gelişimini takıntılı bir şekilde takip et
• (07:18) Carb Cycle (dönüşümlü karbonhidrat diyeti)
• (10:34) Protein yüksek olmak zorunda
• (12:44) Kan şekeri ve insülinin vücutta çalışma mekanizması
• (16:40) Protein tozu zararlı mı?
• (19:17) Sütün anabolik etkisi
• (21:06) Kilo vercekmiş gibi diyet, kas yapacakmış gibi antrenman yap
• (23:46) Hangi durumlarda aynı anda kas yapıp yağ yakabilirsin?
• (28:41) Kardiyodan mümkün olduğunca kaçın
• (34:13) Kimlerin definasyona girmesi uygun değil?
• (35:01) Aç yaşamayı öğren
• (36:19) Uykun, dinlenmen ve stres yönetimin mükemmel olmak zorunda
• (37:44) Anlık fiziksel değişimlerin psikolojini etkilemesine izin verme
• (39:39) Tartı seni yanıltacak
• (40:10) Aldığın supplementler bu süreçte önem kazanıyor
• (41:15) Hem makro hem de kalori hesabına dikkat et

Sosyal Medya: https://linktr.ee/dersimizfitness
Email: [email protected]
Hepinize güzel yorumlarınız için teşekkürler!

Dersimiz Fitness’ın bu bölümünde serbest ağırlık ve makinaların kas gelişimine etkileri konuşuldu. Her ikisinin de öne çıkan avantajları ve dezavantajları tartışıldı. Hangi ekipmanın hangi şartlarda nasıl kullanılması gerektiği detaylı bir şekilde ele alındı.

(00:42) Serbest ağırlık ve makinaların kısa tarihçesi

(04:34) Serbest ağırlığın makinalardan üstün olduğu yönler;

• Güç artışına etkileri
• Hareket açıları 
• Stabilite ve dengeye katkıları
• Kas yapımı ve yağ yakımındaki rolleri 

(10:50) Smith Machine’de yapılması uygun olan ve olmayan hareketler

(15:00) Makinaların serbest ağırlıktan üstün olduğu yönler;

• Antrenman yoğunluğunu arttırabilme özelliği 
• Spesifik bir kas grubunu izole edebilme
• Sinyal çeşitliliği, farklı stümüle
• Serbest ağırlıkla yapamadığın hareketleri yapabilme imkanı
• Kası antrenmana hazırlama
• Ayarlanabilir direnç açısı 

Sosyal Medya: https://linktr.ee/dersimizfitness
Email: [email protected]
Hepinize güzel yorumlarınız için teşekkürler!

Dersimiz Fitness’ın bu bölümünde dünyaya geldiğimiz andan ölene kadar yaşamsal faaliyetlerimizi sürdürmek için sürekli yapmak zorunda olduğumuz şeyi nefes almayı konuştuk. 

• Burundan nefes almak neden önemli?
• Kanın pH seviyesi nefes alarak değişir mi? 
• Ağızdan nefes alınca ne oluyor?
• Postürün nefese etkisi 
• Çenemizin yapısı yıllar boyunca nasıl değişti?
• Sakinleşmek için hangi nefes tekniğini uygulamamız gerekiyor?
• Serbest dalışçıların iyi olduğu konu ne?
• Karbondioksit toleransı nasıl arttırılır?
• Neden horluyorsun?
• Nefesin kas yapımı ve yağ yakımına etkisi
• Burundan nefes alarak kilo vermek mümkün mü? 

Sabahları aç karnına yatakta sırt üstü yatarak uygulayabileceğin nefes rutini: 
(Bütün nefesleri burundan alıp burundan ver)

• 30-40 defa burundan derin nefes al ve ver. Önce karnına, sonra göğsüne daha sonra yemek borundan kafanın içine kadar dalga şeklinde oksijeni içine çek. Nefesinin tamamını boşaltmadan arada hiç beklemeden tekrar tekrar al ve ver.
• Son nefesi verdiğinde nefes alıp vermeyi kes ve 60 saniye hava giriş ve çıkışını engelle.
• 60 saniyenin sonunda ilk olarak burnundan hızlı ve derin bir nefes al ve o nefesi tutarak 15 saniye bekle.
• Daha sonra içindeki havayı boşalt ve tekrar başa dön. (30-40 nefes)
• İdeal olarak bu şekilde 3 turu tamamla. 

Sosyal Medya: https://linktr.ee/dersimizfitness
Email: [email protected]
Hepinize güzel yorumlarınız için teşekkürler!

Dersimiz Fitness’ın bu bölümünde kilo vermek için ne tarz bir antrenman sistemi takip etmen gerektiği, doğal sporcular için full body antrenmanlarının split antrenman modelinden neden daha iyi olduğu, hormonlar ve vücudumuzdaki etkileri konuşuldu. 

• (01:02) Cortisol hormonu dost mu düşman mı? 
• Kortizol keşi misin?
• Gitmek bilmeyen inatçı yağlar ve çözümü
• (06:45) Dopamine (Mutluluk Hormonu) 
• Sosyal medyanın mutluluğa etkisi
• Çaba sarfetmeden elde edilen mutluluk nasıl depresyona yol açıyor? 
• Farkındalık > Kabullenme > Değişim
• (10:07) Antrenmanlardan elde etmek istediğimiz amaç
• (12:29) Dünyaca ünlü F45 spor salonunun yaptığı akıl almaz saçmalık

(31:17) (S&C) Bazı günler iştahım olmuyor. Arzuladığım fiziksel değişim için makro ve kalori hedeflerime illa her gün ulaşmam gerekiyor mu?

(34:30) (S&C) Herkes farklı bir şey söylüyor. Hangi antrenman modeli daha iyi? Full body mi yoksa split antrenmanlar mı? Neden?

Sosyal Medya: https://linktr.ee/dersimizfitness
Email: [email protected]
Hepinize güzel yorumlarınız için teşekkürler!

Dersimiz Fitness’ın bu bölümünde antrenmanlarından maksimum verimi alabilmek için uygulaman gereken ideal dinlenme süreleri konuşuldu. Ayrıca bölüm sonunda sizden gelen soruların bazılarına cevap verildi.

-Antrenman programlamasında en çok hafife alınan faktörlerden biri dinlenme süreleri

-Güç ve kardiyo antrenmanlarının arasındaki temel fark

-Platoyu engelleyerek gelişimi sürekli kılmak

-Kısa dinlenme sürelerinin arkasında yatan motivasyon 

-Bu haftanın görevi: “Set arası dinlenme sürelerini ölç.”

-İç güdü yanılgısı

-Set aralarını değerlendirmek 

-Antrenman programını kademeli olarak zorlaştırma yöntemleri

-(20:36) (S&C) Fiziksel gelişimimi nasıl daha da hızlandırabilirim? 

-(25:39) (S&C) Squat ağırlığımı arttıramıyorum? Ne yapmam gerekiyor? 

Sosyal Medya: https://linktr.ee/dersimizfitness
Email: [email protected]
Hepinize güzel yorumlarınız için teşekkürler!