⚡ CREATINA: fuerza, energía y salud más allá de ESPARTA

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En el episodio de hoy, te voy a hablar de un suplemento que nunca pensé que tomaría. Como siempre he sido un poco reticente a los suplementos, nunca me llamó la atención… hasta hace poco.

Pero después de investigar, leer y estudiar sobre ello, he llegado a una conclusión clara: la creatina no solo es un suplemento para deportistas, sino una herramienta real de salud y rendimiento.

Te cuento por qué la creatina es el suplemento más estudiado del mundo (más de 1.000 investigaciones científicas) y cómo puede ayudarte a mejorar en fuerza, energía, rendimiento y hasta salud cerebral.

Además, te comparto mi experiencia personal:
Después de usarla, he notado más fuerza, mejor recuperación y, lo más importante, una mentalidad más fuerte para enfrentar los entrenos.

En la Newsletter te amplío con:

✅ Todo lo que necesitas saber sobre la creatina y sus beneficios comprobados.
📊 Estudio científico detrás de los efectos de la creatina sobre fuerza y rendimiento.
💪 Cómo tomarla, tipos y dosis recomendada.
💡 Preguntas frecuentes sobre creatina: mitos y realidades.
📥 Guía completa para usarla según tu objetivo.

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🎯 El poder de poner una fecha en el calendario

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En el episodio de hoy te hablo de uno de los temas más importantes para cualquier persona que entrene: la constancia.
Porque sí, todos tenemos días en los que no apetece entrenar. Hace calor, llueve, estás cansado… y piensas: “ya mañana”.
Pero hay un truco que cambia por completo el juego: tener una fecha marcada en el calendario.

Cuando tienes una carrera, una ruta o un reto deportivo por delante, ya no depende de las ganas, depende del compromiso.
Y esa diferencia convierte la pereza en disciplina.

Te cuento cómo ese simple gesto —apuntarte a una carrera, pagar la inscripción o decirlo en voz alta— activa tu cerebro, te hace entrenar aunque no te apetezca, y te permite construir una mentalidad fuerte que se traslada a todo lo demás en la vida.

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✅ Plan de entrenamiento tipo para preparar un 10K en 4 semanas.
📅 Plantilla descargable para diseñar tu temporada deportiva.
🧠 Estrategias mentales para vencer la pereza y mantener la constancia.
📚 Estudios científicos sobre adherencia al ejercicio y objetivos marcados.
💡 Reto de 7 días: define tu próximo objetivo deportivo y empieza hoy mismo.

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🏆 Estrategias espartanas para sobrevivir fuera de casa

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En el episodio de hoy te hablo de un tema muy real: qué pasa cuando no puedes comer en casa.
Vacaciones, trabajo a turnos, viajes o simplemente ritmo de vida… Todos hemos pasado por etapas en las que comer fuera se convierte en la norma.

Te contaré mi experiencia de este último curso, cuando tuve que comer casi todos los días fuera de casa por trabajo, y lo que descubrí: que no siempre importa tanto el horario o el lugar, sino la calidad y el control sobre lo que comes.

Además, veremos qué dice la ciencia: las personas que cocinan y comen en casa suelen consumir menos calorías, más fibra y mejores nutrientes que quienes comen fuera. Pero si comer fuera es inevitable, hay estrategias reales para hacerlo bien.

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✅ Estrategias nutricionales para comer fuera sin perder salud ni control.
🥡 Plantilla descargable de menús inteligentes para turnos y viajes.
🍽️ Guía visual de “platos modelo” para bares y restaurantes.
📚 Estudios científicos sobre salud metabólica y trabajadores a turnos.
💡 Reto de 7 días: diseña tu propio plan personal de alimentación fuera de casa.

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🥊 Tu cuerpo guarda más energía de la que piensas

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En el episodio de hoy hablamos de uno de los temas más debatidos en el mundo del entrenamiento: ¿es bueno entrenar en ayunas?
Durante años, yo mismo no salía de casa sin desayunar… hasta que probé hacerlo solo con un café, y descubrí que mi cuerpo rendía igual —o incluso mejor— durante más de una hora.

Hoy te explico qué dice la ciencia sobre entrenar en ayunas, cuándo puede ayudarte a quemar más grasa sin perder músculo, y cuándo puede convertirse en un error que afecte a tu rendimiento y recuperación.
Verás también qué tipo de sesiones funcionan mejor en ayunas (fuerza, HIIT o resistencia corta) y cuándo conviene romper el ayuno para evitar fatiga y pérdida de energía.

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✅ Estrategias según objetivo (pérdida de grasa, fuerza o resistencia).
🍽️ Guía visual: qué comer la noche anterior y después del entrenamiento.
📚 Estudio científico sobre rendimiento deportivo y metabolismo en ayunas.
📊 Plantilla de control semanal para medir tus progresos.
💡 Protocolos prácticos para aplicar el ayuno sin riesgo y con resultados reales.

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💉 Bajar 10 kilos sin moverte del sofá… ¿milagro o trampa?

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En el episodio de hoy te hablo del fenómeno del momento: Ozempic, el medicamento que muchos anuncian como la forma más rápida de perder peso sin esfuerzo.
Veremos qué es realmente, cómo funciona, por qué genera tanta expectativa… y qué hay detrás de esa frase tan tentadora de “bajas 10 kilos sin moverte del sofá”.

Te contaré de forma clara y sin tecnicismos cómo actúa la semaglutida en tu cuerpo, sus efectos reales, sus riesgos y, sobre todo, por qué no sustituye nunca a los hábitos saludables.
Porque perder peso puede ser cuestión de semanas, pero mantener la salud es cosa de toda la vida.

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✅ Comparativa real: pérdida de peso con Ozempic vs dieta y ejercicio.
📈 Estrategias para perder grasa sin rebote ni fármacos.
📥 Guía descargable: cómo generar saciedad de forma natural.
📚 Estudios sobre identidad, hábitos y por qué los atajos nunca consolidan resultados.
💡 Reto de 7 días: diseña tu propio plan de saciedad natural.

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💭 165 pulsaciones, cero ruido y la cabeza más clara que nunca

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En el episodio de hoy te hablo de algo que muchos buscan en la meditación, pero pocos descubren entrenando: el poder del silencio en movimiento.

Te contaré cómo, corriendo solo por la montaña —sin música, sin podcast, sin distracciones—, he encontrado el mejor espacio mental para ordenar mi cabeza, pensar con claridad y encontrar calma incluso cuando mi corazón va a 165 pulsaciones.

No necesitas ser monje budista ni hacer yoga para meditar: basta con moverte sin ruido y permitir que tu mente se acomode al ritmo de tu cuerpo.

Hoy comparto contigo cómo hacerlo, y por qué ese silencio puede convertirse en tu herramienta más poderosa para la creatividad, la toma de decisiones y la paz mental.

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✅ Guía práctica PDF: cómo integrar sesiones de silencio y movimiento en tu semana.
🧠 Plantilla descargable “Mis preguntas detonantes” para enfocar tus pensamientos.
📋 Registro editable de ideas y decisiones para anotar tus reflexiones postentreno.
📚 Estudio científico sobre los efectos del ejercicio sin estímulos externos en la claridad mental.
💡 Mini-reto de 7 días: 3 sesiones de “silencio estratégico” para reconectar contigo mismo.

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🧘‍♂️ El pilar invisible que sostiene tu fuerza, tu rendimiento y tu salud articular

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En el episodio de hoy hablamos de una cualidad física que casi nadie entrena, pero de la que dependen todas las demás: la movilidad.
Esa capacidad que te permite moverte con libertad, sin rigidez, sin dolor y con una técnica más eficiente en cada ejercicio.

Verás por qué mejorar tu movilidad no solo evita lesiones, sino que también potencia tu fuerza, tu postura, tu rendimiento deportivo y tu calidad de vida diaria.

Te contaré cómo la trabajamos en ESPARTA, qué errores comete la mayoría al estirar y qué diferencia hay entre flexibilidad, movilidad y control articular.

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✅ Rutina completa de movilidad activa y control articular.
📅 Plantilla semanal para combinar movilidad y fuerza.
📊 Guía visual de los 6 movimientos esenciales que debes dominar.
📚 Estudios científicos sobre cómo la movilidad influye en el rendimiento y la longevidad física.
💡 Mini-reto de 7 días: mejora tu movilidad de cadera, hombros y columna con ejercicios simples.

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En el episodio de hoy te cuento la única dieta que he seguido en mi vida: la cetogénica.

Una estrategia que me transformó físicamente, me hizo rendir como nunca en las carreras de montaña y me dio mis mejores resultados deportivos.

Pero también me enseñó algo mucho más importante: que comer bien y nutrirse de verdad vale más que comer menos.

Hablamos de qué es realmente la dieta cetogénica, cómo funciona el estado de cetosis y cuáles son sus beneficios y riesgos.
Te contaré mi experiencia personal, los resultados que obtuve y por qué, a pesar de sus ventajas, no la repetiría de la misma forma.

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✅ Guía visual: cómo hacer keto sin perder masa muscular.📅 Plan de 7 días keto elaborado por nuestra nutricionista de Esparta.📊 Tabla editable para calcular tus macros.🍳 Recetario rápido para desayuno, comida y cena.📚 Estudios científicos sobre cetosis, rendimiento y salud.

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En el episodio de hoy hablamos de uno de los alimentos más amados (y sobrevalorados) del mundo saludable: los frutos secos.
Sí, son una fuente espectacular de grasas buenas, proteínas vegetales y antioxidantes…
Pero también pueden ser una bomba calórica camuflada si no los controlas bien.

Te cuento cuál es la cantidad ideal, cuáles son los más beneficiosos, cuándo comerlos para aprovecharlos al máximo, y cómo un “snack saludable” puede convertirse sin querer en tu enemigo silencioso si no lo gestionas con cabeza.

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✅ Guía visual descargable: los frutos secos más saludables y los que deberías limitar
📈 Tabla comparativa de densidad calórica y micronutrientes
💪 Cómo combinarlos según tu objetivo: ganar músculo, perder grasa o mejorar salud
🍽️ Ideas prácticas para incluirlos en desayunos, snacks y cenas
💡 Y el mito más común: ¿engordan por la noche?

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En el episodio de hoy te hablo de algo que no es una moda, sino una necesidad: entrenar fuerza.
Porque moverte más peso no solo te hace más fuerte… también te hace vivir más años, con más energía y menos lesiones.

Te cuento por qué el entrenamiento de fuerza es el verdadero pilar de cualquier programa serio de salud o rendimiento, cómo evitar errores típicos (como entrenar solo cardio), y qué ocurre a nivel metabólico cuando dejas de trabajar tus músculos.

Además, descubrirás cómo organizamos las semanas de fuerza en Esparta:
🏋️‍♂️ Fuerza → base estructural y técnica
⚡️ Funcional → movilidad y control
🔥 Metabólico → intensidad y transferencia real

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✅ Plantilla para registrar tu progresión de fuerza real
📄 Guía “Fuerza sin excusas”: cómo entrenar en casa con poco material
💪 4 claves para no abandonar nunca el entrenamiento de fuerza
📊 Explicación sobre la sarcopenia y cómo prevenirla
🎥 Mini vídeo: cómo combinar fuerza, cardio y movilidad sin sobrecargarte

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