EspartaPRO

🧠 Quitárselo es fácil. Enseñarles a utilizarlo bien es bastante más difícil.

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Tengo dos niños de 12 y 13 años y este verano ha ocurrido algo por primera vez:

👉 están utilizando el móvil bastante más de lo que me gustaría.

Tanto, que hemos terminado utilizando los minutos de móvil casi como moneda de cambio. 😂

Limpias la piscina → 30 minutos.
Vienes a entrenar → 30 minutos.
Ayudas en casa → otros 30 minutos.

El problema llega cuando levanto la cabeza y descubro que llevan dos horas seguidas con el móvil o la tablet.

Y ahí voy yo:

👉 “¡Venga, se acabó! Dame el móvil.” 😂

Pero preparando este episodio me he dado cuenta de que quizá la pregunta importante no sea solamente:

¿Cuántas horas de móvil son demasiadas?

Sino:

👉 ¿Qué están dejando de hacer por estar con el móvil?

En este episodio hablamos de:

📱 Tiempo de pantalla en niños y adolescentes.
😴 Sueño, deporte y otras actividades que puede desplazar.
🎮 Por qué no es lo mismo jugar, ver YouTube o utilizar redes sociales.
⚠️ Cuándo deberíamos empezar a preocuparnos.
🏠 Y cómo establecer normas familiares que podamos mantener.

Porque quitarles el móvil es relativamente fácil.

Lo realmente difícil es conseguir que algún día no necesitemos quitárselo nosotros.

👉 Que aprendan cuándo parar y sean ellos mismos quienes sepan controlarlo.

Creo que ese debería ser el verdadero objetivo.

Abrazo grande y fuerte,
Javi Molina – EspartaPRO 🛡️

⌚ La cifra más famosa sobre caminar no nació precisamente de la ciencia

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Mi Garmin tiene una tontería que conmigo funciona perfectamente. 😂

Mientras no llego a 10.000 pasos, la barra aparece verde.

Cuando los supero…

🔵 se pone azul.

Así que cuando llego por la tarde a 8.500 o 9.000 pienso:

👉 “Está demasiado cerca como para dejarla verde.” 😂

Cojo a los perros y me doy otra vuelta.

Pero… ¿realmente necesitamos llegar a 10.000 pasos?

Pues resulta que esa famosa cifra no nació de un gran descubrimiento científico, sino que se popularizó en Japón en los años 60 con un podómetro llamado Manpo-Kei, algo así como “medidor de 10.000 pasos”.

En este episodio hablamos de:

🇯🇵 De dónde salen realmente los 10.000 pasos.
🔬 Qué nos dice actualmente la ciencia.
❤️ Por qué hacer 5.000, 6.000 o 7.000 puede ser muchísimo mejor que hacer 3.000.
🎯 Y por qué tu objetivo debería ser simplemente moverte un poco más de lo que te mueves ahora.

Porque no existe ninguna magia entre el paso 9.999 y el 10.000.

👉 Cada incremento cuenta.

Y si encima tu Garmin te cambia una barra de verde a azul…

pues ya tienes otra excusa para sacar a los perros. 😂

Abrazo grande y fuerte,
Javi Molina – EspartaPRO 🛡️

🥖 Llevamos años culpando al pan… pero quizá el problema nunca fue el pan

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A mí me flipa el pan. 😂

Tostadas, aceite de Huesa, tomate, jamón, queso… y una buena copa de vino. Con eso soy feliz.

El problema es que nunca consigo cuadrar las cantidades:

👉 me queda pan → echo más aceite
👉 me sobra aceite → corto más pan
👉 falta tomate → pico otro tomate

Y así hasta que desaparece la barra. 😂

Desde hace unos meses he hecho un pequeño cambio: compro pan integral.

¿Porque es más saludable? También.

👉 Pero principalmente porque me gusta menos y consigo comer menos. 😂

En este episodio hablamos de:

🌾 La diferencia real entre pan blanco e integral.
🔬 Qué dice la ciencia sobre los cereales integrales.
🥖 Por qué un pan oscuro no tiene por qué ser integral.
🦠 Qué hay detrás de la famosa masa madre.
⚠️ Y por qué muchas veces el problema no es el pan… sino la cantidad y todo lo que ponemos encima.

Porque no necesitas eliminar el pan de tu alimentación.

👉 Necesitas aprender a elegirlo y, sobre todo, saber cuánto estás comiendo.

Yo seguiré con el integral…

aunque solo sea para conseguir que la barra me dure un poquito más. 😂

Abrazo grande y fuerte,
Javi Molina – EspartaPRO 🛡️

⚔️ Volver a la rutina no debería significar pasar de cero a cien en un solo día

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Esta semana tengo casi 300 personas escribiéndome para renovar su plaza en ESPARTA, cambiar de grupo o volver a entrenar.

A eso súmale entrenamientos, ESPARTAPRO, horarios, grupos, entrenadores, eventos… 😂

🔥 Estoy en modo FOCUS total.

Y seguramente a ti te esté pasando algo parecido con la vuelta de las vacaciones.

De repente vuelve todo:

💼 trabajo
⏰ horarios
🎒 colegios
🏃 entrenamientos
📝 obligaciones

Y cometemos un error muy habitual:

👉 queremos pasar de cero a cien el primer lunes.

En este episodio hablamos de cómo recuperar la rutina sin intentar arreglar nuestra vida entera en tres días:

🧠 Adaptarnos de nuevo a los horarios.
🎯 Elegir pocas prioridades.
🏃 Volver progresivamente al entrenamiento.
🔋 Y recuperar hábitos poco a poco.

Porque la rutina no vuelve de un día para otro.

👉 Vuelve repitiendo pequeñas cosas hasta que dejan de costarnos.

Y ahora me toca seguir contestando WhatsApps. 😂

Abrazo grande y fuerte,
Javi Molina – EspartaPRO 🛡️

⚡ Para correr más rápido no siempre necesitas correr más. A veces necesitas entrenar mejor.

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Cuando queremos mejorar nuestros tiempos corriendo, casi todos pensamos lo mismo:

👉 Tengo que hacer más kilómetros.

Si hago 20 a la semana, subo a 25.
Después a 30.
Y después… otros pocos más. 😂

Pero llega un momento en el que acumular kilómetros deja de producir mejoras y empieza, simplemente, a producir más fatiga.

Porque para correr rápido no solamente necesitas un buen motor.

⚙️ También necesitas ser eficiente.

Y aquí aparece un concepto fundamental: la economía de carrera.

Dos corredores pueden tener una capacidad aeróbica muy parecida y, sin embargo, uno necesitar mucha menos energía para mantener exactamente el mismo ritmo.

¿Y podemos entrenarlo?

👉 Sí.

En este episodio te cuento algunas de las herramientas que más utilizo personalmente:

🔺 Series triangulares: subida, bajada y llano trabajando con las piernas ya fatigadas.
⛰️ Cuestas: una herramienta brutal para trabajar fuerza, técnica y potencia.
⚡ Fartlek: cambios de ritmo sencillos sin necesidad de pista ni entrenamientos complicados.
🏋️ Fuerza: sentadillas, peso muerto, zancadas, gemelos y trabajo unilateral.
🔥 Pliometría: saltos y rebotes para mejorar la eficiencia de cada apoyo.
👟 Técnica de carrera: pequeños ejercicios para eliminar movimientos innecesarios y correr mejor.

Porque uno de los errores que seguimos cometiendo muchos corredores es intentar mejorar haciendo únicamente aquello que ya hacemos:

👉 correr.

Y muchas veces el estímulo que necesitas para avanzar está precisamente fuera de esos kilómetros.

Si corres tres días por semana, puedes probar algo tan sencillo como:

🏃 Un día de carrera normal.
⚡ Un día de series, cuestas o fartlek.
🏋️ Y un día de fuerza acompañado de una carrera corta y suave.

No metas todo de golpe.

Mantenlo durante varias semanas y observa qué ocurre.

Porque muchas veces no necesitas correr más.

👉 Necesitas darle a tu cuerpo un estímulo diferente.

Y este domingo en ESPARTAPRO FULL, además, te contaré qué pasó finalmente con aquellas barritas energéticas caseras que iba a probar durante 27 kilómetros y +1.500 metros por Sierra Nevada.

Porque al final…

🤐 no hice el recorrido que tenía preparado.

Pasó algo que cambió completamente el plan y terminé viviendo una aventura bastante más espectacular. 🏔️😂

Lo fui grabando durante el recorrido y te enseñaré qué ocurrió, cómo me sentaron las barritas y si realmente funcionaron cuando las piernas empezaron a estar cansadas.

⚔️ Porque correr mejor no siempre significa correr más.

Muchas veces significa entrenar mejor.

Abrazo grande y fuerte,
Javi Molina – EspartaPRO 🛡️

🏃 Puedes no tener anemia y, aun así, notar que tus piernas ya no responden igual

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Puedes mirar una analítica y pensar que está todo perfecto.

La hemoglobina está bien.
No tienes anemia.
Entrenas. Comes bien. Descansas.

Pero aun así…

👉 tus reservas de hierro pueden estar cada vez más vacías.

Y aquí aparece un marcador del que quizá hayas oído hablar:

🩸 La ferritina.

Imagínala como un depósito donde tu organismo almacena hierro.

Puedes mantener todavía una hemoglobina normal mientras ese depósito empieza a bajar.

Es lo que conocemos como:

👉 déficit de hierro sin anemia.

En este episodio hablamos de:

🩸 Qué diferencia existe entre ferritina, hierro y hemoglobina.
🏃 Por qué unas reservas bajas pueden afectar al rendimiento y la recuperación.
🔬 Qué valores de ferritina merece la pena vigilar.
🥩 Qué alimentos aportan más hierro.
🍊 Por qué combinar hierro vegetal con vitamina C puede mejorar su absorción.
☕ Y por qué el café o el té junto a determinadas comidas pueden jugar en tu contra.

Porque hay algo especialmente interesante para quienes hacemos deporte de resistencia.

Podemos empezar a notar:

🦵 piernas más pesadas
🔋 más cansancio
❤️ pulsaciones más altas de lo habitual
😴 peor recuperación
🏃 ritmos que antes eran cómodos y ahora cuestan demasiado

Y eso no significa automáticamente que tengas falta de hierro.

Pero si llevas semanas entrenando bien, descansando bien y comiendo correctamente… y aun así tu rendimiento cae, quizá merezca la pena comprobarlo.

👉 No siempre necesitas entrenar más.

A veces necesitas entender qué está ocurriendo dentro de tu cuerpo.

Así que, si tienes una analítica reciente, échale un vistazo a dos valores:

🩸 Hemoglobina.
🩸 Ferritina.

No para autodiagnosticarte, sino para conocer mejor tu situación y, si hay valores alterados, valorarlos con un profesional sanitario.

Porque quizá el problema no esté en tus piernas.

👉 Quizá tu depósito se está quedando vacío.

Abrazo grande y fuerte,
Javi Molina – EspartaPRO 🛡️

🧠 No permitas que una opinión negativa hable más alto que diez personas que valoran lo que haces

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Todos los años, cuando termina la temporada en ESPARTA, hacemos una encuesta de satisfacción.

Y siempre ocurre algo curioso.

Podemos recibir diez comentarios diciendo:

👏 “Los entrenamientos son buenísimos.”
💪 “Me siento muchísimo más fuerte.”
❤️ “Estoy encantado con mi entrenador.”

Pero aparece uno diciendo:

👉 “Pues a mí esto no me ha gustado.”

¿Y de cuál terminamos hablando durante más tiempo?

Del malo. 😂

Y no es casualidad.

Nuestro cerebro tiene algo que conocemos como sesgo de negatividad: tendemos a prestar más atención y dar más importancia a la información negativa.

En este episodio hablamos de:

🧠 Por qué una crítica puede pesar más que diez felicitaciones.
⚠️ Cómo el sesgo de negatividad condiciona nuestra forma de pensar.
🗣️ Por qué es necesario decir las cosas que hacemos mal.
👏 Pero también por qué deberíamos reconocer mucho más aquello que hacemos bien.
❤️ Y cómo esto afecta al trabajo, la pareja, los hijos, los amigos y prácticamente cualquier relación.

Porque yo también tengo que hacer autocrítica.

Si llego a ESPARTA y algo está mal, lo digo.

Pero muchas veces puedo pensar:

👉 “Qué pedazo de entrenamiento está dando hoy.”
👉 “Qué bien está tratando a la gente.”
👉 “Qué responsable es.”

Y como todo funciona perfectamente… no digo nada.

Y ahí está el problema.

Una persona puede conocer perfectamente las cinco cosas que debe mejorar…

👉 pero no tener ni idea de las veinte que valoramos de ella.

Así que hoy te propongo algo muy sencillo:

Piensa en alguien cercano que esté haciendo algo bien.

Y díselo.

Quizá para ti sea simplemente una frase.

❤️ Para esa persona puede significar muchísimo.

Porque la próxima vez que diez personas te digan que estás haciendo algo bien y una te diga que no…

⚔️ escucha la crítica.
⚔️ corrige si tiene razón.
⚔️ pero acuérdate también de las otras diez.

Abrazo grande y fuerte,
Javi Molina – EspartaPRO 🛡️

💪 Seguir entrenando exactamente igual que cuando tenías 25

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Cuando miro mis estadísticas en Garmin o Strava hay algo que me llama muchísimo la atención.

A mis 44 años sigo alcanzando prácticamente los mismos picos de rendimiento que cuando tenía 40.

Pero hay algo que sí ha cambiado.

👉 Necesito más tiempo para recuperarme.

Antes podía correr cuatro días por semana con bastante facilidad.

Ahora, si quiero entrenar fuerte y mantener cierta intensidad, normalmente necesito dejar más espacio entre sesiones.

Y aquí aparece uno de los grandes errores que cometemos cuando pasamos de los 40:

⚠️ seguir entrenando como si todavía tuviéramos 25.

En este episodio hablamos de:

🔋 Por qué la recuperación puede hacerse más lenta con los años.
💪 Por qué eso NO significa que tengas que dejar de entrenar fuerte.
📅 Cómo gestionar mejor la intensidad y el volumen de entrenamiento.
🏋️ Por qué sigo ganando fuerza con 44 años.
😴 Por qué descansar también forma parte del entrenamiento.
⚠️ Y cómo evitar convertir dos buenos entrenamientos en tres entrenamientos mediocres por no saber levantar el pie.

Porque hay algo que cada vez tengo más claro:

👉 Tú entrenas durante una hora. Pero mejoras después.

Con 40, 50 o 60 años puedes seguir corriendo, haciendo series, levantando peso, compitiendo y subiendo montañas.

El objetivo no es entrenar con miedo.

Todo lo contrario.

⚔️ Fuerza.
⚡ Intensidad.
🤸 Movilidad.
🏃 Cardio.

Pero con cabeza.

Porque ya no se trata únicamente de lo que puedes hacer hoy.

👉 Se trata de poder seguir haciéndolo dentro de 10, 20 o 30 años.

Y yo espero estar en ESPARTA con 80 años haciendo mis sentadillas… aunque tenga que agarrarme a un TRX. 😂

Este domingo en ESPARTAPRO FULL profundizamos en cómo saber si realmente estás recuperado, cómo organizar tu semana de entrenamiento y cómo utilizar el sueño, la fuerza y el descanso para seguir mejorando después de los 40.

Abrazo grande y fuerte,
Javi Molina – EspartaPRO 🛡️

🥜 El domingo las pondré a prueba durante 27 kilómetros y +1.500 metros

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Este domingo tengo una de esas carreras que me gustan de verdad.

🏔️ 27 kilómetros por Sierra Nevada.
⛰️ +1.500 metros de desnivel positivo.
⏱️ Y seguramente más de tres horas corriendo por la montaña.

Y cuando vas a estar tantas horas compitiendo, entrenar bien no es suficiente.

👉 También tienes que saber qué vas a comer.

Porque nuestras reservas de glucógeno son limitadas y, cuando empiezan a agotarse, aparece eso que cualquier corredor conoce perfectamente:

⚡ bajada de ritmo
🦵 piernas pesadas
🧠 peor capacidad para tomar decisiones
🔋 y, si no reaccionas, la famosa pájara.

En este episodio hablamos de:

📊 Cuántos hidratos de carbono necesitamos aproximadamente por hora en esfuerzos prolongados.
🥜 Por qué he decidido preparar mis propias barritas energéticas.
🍯 Qué aportan los dátiles, higos, pasas, avena y miel.
🌰 Por qué añado almendras y nueces.
🧂 Y qué papel tiene el sodio cuando pasamos varias horas sudando en pleno agosto.

Pero hay algo todavía más importante:

👉 la nutrición deportiva también se entrena.

Una barrita puede estar espectacular recién salida del horno…

pero quiero ver qué ocurre cuando lleve dos horas corriendo por Sierra Nevada. 😂

¿Se mastica bien?
¿La digiero?
¿Me aporta energía?
¿Me apetece comerla?
¿Mi estómago sigue siendo amigo mío?

Ahí viene la prueba de verdad.

Este domingo compartiré en ESPARTAPRO FULL la receta completa, las cantidades exactas y un vídeo preparándolas paso a paso.

Y después de la carrera te contaré cómo han funcionado realmente.

⚔️ Porque de eso también va ESPARTAPRO:

Probar. Aprender. Y quedarnos con aquello que realmente funciona.

Abrazo grande y fuerte,
Javi Molina – EspartaPRO 🛡️

🌱 Con los años suele doler más la duda que el fracaso

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Con poco más de 20 años se me ocurrió dar clases de aeróbic en Huesa, mi pueblo.

No había Instagram.
No había WhatsApp.
No había redes sociales.

👉 Hice unos carteles, los pegué por el pueblo y empecé.

El primer mes vinieron unas 10 personas.
Después 20.
Al verano siguiente 30.
Luego 50.

Y en apenas tres veranos había cerca de 70 personas entrenando conmigo.

Después llegaron otros proyectos.

⚔️ El Club de Pádel Alhendín.
⚔️ ESPARTA.
⚔️ Y muchas otras historias que salieron bien, regular… o directamente mal.

Pero hay algo curioso:

👉 prácticamente no me arrepiento de ninguna de las que salieron mal.

En este episodio hablamos de:

🧠 Por qué con los años solemos arrepentirnos más de lo que NO hicimos.
⚠️ Cómo el miedo al fracaso puede mantenernos años esperando.
🌱 Por qué equivocarte también forma parte del aprendizaje.
🔥 Cómo la confianza muchas veces aparece después de empezar, no antes.
🚪 Y cómo dar un primer paso sin tenerlo todo resuelto.

Porque cuando haces algo y sale mal…

👉 tienes una respuesta.
👉 aprendes.
👉 corriges.
👉 y puedes volver a intentarlo.

Pero cuando nunca lo intentas…

te queda una pregunta que puede acompañarte durante años:

¿Qué habría pasado?

Así que piensa en eso que llevas meses —o quizá años— aplazando.

Una carrera.
Un viaje.
Un proyecto.
Una llamada.
Empezar a entrenar.

Y hazte una pregunta:

👉 ¿Qué pequeño paso puedo dar en las próximas 48 horas?

Porque fracasar a veces duele.

⚔️ Pero no haberlo intentado puede acompañarte toda la vida.

Abrazo grande y fuerte,
Javi Molina – EspartaPRO 🛡️