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💪 ¿Sudar adelgaza? ¿Las agujetas significan que has entrenado bien? ¿Hay que llegar siempre al fallo muscular?

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Recuerdo que cuando estudiaba Ciencias de la Actividad Física y del Deporte en la facultad hubo algo que me sorprendió muchísimo:

👉 Muchas de las cosas que llevaba años escuchando, leyendo e incluso practicando no tenían el respaldo científico que yo imaginaba.

Y aquello cambió mi manera de entender el entrenamiento.

Pero estos últimos días, varios lectores de ESPARTAPRO me habéis preguntado por cuestiones que yo daba por completamente superadas.

Y resulta que…

😂 ¡Algunos de los mitos más antiguos del entrenamiento siguen más vivos que nunca!

Así que hoy vamos a desmontar 11 creencias populares:

💦 ¿Cuanto más sudas, más adelgazas?
🔥 ¿Hacer abdominales elimina la barriga?
😫 ¿Las agujetas indican que has entrenado bien?
🌅 ¿Entrenar en ayunas ayuda a perder más grasa?
🏃 ¿Correr destroza las rodillas?
🏋️ ¿Las mujeres que levantan pesas se ponen enormes?
👵 ¿Después de los 50 ya no podemos ganar músculo?
🧘 ¿Estirar antes de entrenar evita lesiones?
🥵 ¿Si no terminas agotado, no has entrenado bien?
📈 ¿Cuanto más entrenas, mejores resultados consigues?
💪 ¿Para ganar músculo hay que llegar siempre al fallo muscular?

Y te adelanto algo:

👉 Muchas de estas afirmaciones son falsas o, como mínimo, necesitan bastantes matices.

Porque entrenar mejor no consiste en sudar más, terminar destrozado o acumular horas sin sentido.

Consiste en aplicar el estímulo adecuado, recuperarnos y progresar.

Y si algo aprendí durante mis años en la facultad es que la ciencia no consiste en defender lo que siempre hemos creído.

👉 Consiste en estar dispuestos a cambiar de opinión cuando aparecen nuevas evidencias.

A ver cuántos de estos once mitos te seguías creyendo. 😂

Abrazo grande y fuerte,
Javi Molina – EspartaPRO 🛡️🔥

⚖️ ¿Se puede tener unos kilos de más y disfrutar de una buena salud?

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Voy a reconocer algo:

👉 Nunca he sido especialmente delgado. 😂

Probablemente siempre he tenido algún kilo de más de lo que me gustaría.

Pero entreno prácticamente todos los días, corro por la montaña, hago fuerza, tengo una excelente capacidad cardiovascular y mis analíticas están bien.

Y, sobre todo, me encuentro genial.

Ahora bien, también me encanta comer, disfrutar de una buena cena, tomarme unas cervezas o compartir una botella de vino con amigos.

No peso los alimentos, no cuento calorías y tampoco soy de los que cenan un yogur y se acuestan. 😂

¿Podría estar más delgado? Seguramente.

Pero hay una pregunta que me interesa mucho más:

👉 ¿Hasta qué punto estar en buena forma física puede compensar los riesgos de tener un exceso de grasa corporal?

Y aquí aparece un concepto muy interesante:

🏋️ FAT BUT FIT: TENER SOBREPESO, PERO ESTAR EN FORMA.

En este episodio hablamos de:

❤️ Por qué tener una buena capacidad cardiovascular está relacionado con un menor riesgo de mortalidad.

⚖️ Por qué estar delgado no significa automáticamente estar sano.

🔬 Qué es la llamada obesidad metabólicamente saludable y por qué unas buenas analíticas no garantizan estar libre de riesgos.

🏃 Y hasta qué punto el ejercicio puede ayudarnos a reducir los riesgos asociados al exceso de grasa corporal.

Algunos estudios han encontrado que las personas con sobrepeso u obesidad y buena condición cardiorrespiratoria presentan un riesgo de mortalidad similar al de personas con peso normal que también están en forma.

Pero esto no significa que el exceso de grasa corporal sea inofensivo ni que entrenar elimine todos sus riesgos.

Además, hablamos de conceptos diferentes: tener unos kilos de más no equivale necesariamente a tener obesidad, y el peso por sí solo no permite valorar nuestra salud.

Y aquí viene mi reflexión personal:

👉 Prefiero tener algún kilo de más y estar en buena forma física que estar delgado y ser completamente sedentario.

Pero también reconozco que, si consiguiera reducir un exceso de grasa perjudicial manteniendo mi condición física, probablemente sería todavía mejor.

Porque quizá llevamos demasiado tiempo enfrentando dos conceptos que deberían ir de la mano.

No tenemos que elegir entre estar delgados o estar en forma.

👉 Tenemos que intentar estar lo más sanos posible sin dejar de disfrutar de la vida.

Porque el objetivo no debería ser simplemente pesar menos…

💪 Debería ser vivir más años, con mejor salud y con energía suficiente para disfrutarlos.

Abrazo grande y fuerte,
Javi Molina – EspartaPRO 🛡️🔥

❤️ Pensaba que era por sus paisajes, su gastronomía y su tranquilidad. Pero este fin de semana he recordado el verdadero motivo.

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Este puente del Pilar hemos estado en Vitoria celebrando el bautizo de mi sobrina Elena.

Cuando mi hermano me contó que esperaban su tercer hijo, ¿sabes qué fue lo primero que pensé?

👉 ¡Bien! ¡Nos vamos al norte a celebrarlo! 😂

Me encanta el norte de España. Sus paisajes, su gastronomía, sus pueblos, su tranquilidad… ¡Y qué bien se come! 😂

Este fin de semana tuvimos de todo:

⚽ Fútbol en Mendizorroza.
🧂 Visita a las Salinas de Añana.
🍺 Cervezas por el casco viejo.
🥩 Y un chuletón que todavía recuerdo.

Pero ¿sabes qué fue lo mejor?

👉 Estar con mi familia.

Mis padres, mis hermanos, nuestros hijos… Compartir conversaciones, reírnos y celebrar juntos un momento tan especial.

Porque conforme voy cumpliendo años, cada vez tengo más claro algo:

Mis hijos crecen. Mis padres envejecen. Y el tiempo que pasamos juntos no vuelve.

En este episodio también hablamos de algo que muchas veces olvidamos cuando pensamos en nuestra salud:

❤️ La importancia de nuestras relaciones personales.

Un gran estudio con más de 308.000 participantes encontró una asociación entre tener relaciones sociales sólidas y una mayor supervivencia.

Y quizá deberíamos dedicar tanto esfuerzo a cuidar nuestras relaciones como dedicamos a entrenar, comer bien o descansar.

Porque dentro de diez años seguramente no recordaré lo cansado que llegué de Vitoria.

Pero sí recordaré el bautizo de Elena, las risas y aquel fin de semana en familia.

👉 No esperes a tener una celebración para reunirte con las personas que quieres.

Porque muchas veces buscamos un motivo para estar juntos…

cuando el verdadero motivo debería ser simplemente estar juntos.

Y si además es en el norte, con un buen chuletón y una copa de vino…

¡Muchísimo mejor! 😂

Abrazo grande y fuerte,
Javi Molina – EspartaPRO 🛡️🔥

📉 Entrenar te hace peor temporalmente. Recuperarte es lo que permite que vuelvas siendo mejor.

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Con apenas 18 años, estudiando el Grado Superior de Educación Física antes de entrar en INEF, descubrí uno de los conceptos que más ha marcado mi manera de entender el entrenamiento:

👉 Cuando entrenas, no mejoras.

Justo después de una sesión exigente puedes estar peor: más fatigado, con menos fuerza y menos energía.

Pero si recuperas correctamente ocurre lo interesante:

CARGA → FATIGA → RECUPERACIÓN → SUPERCOMPENSACIÓN.

👉 Tu organismo puede volver ligeramente mejor preparado para afrontar el siguiente estímulo.

Y ahí aparece la gran pregunta:

¿Cuándo vuelvo a entrenar?

Porque no existe una regla universal de 24, 48 o 72 horas. Depende del entrenamiento, de tu nivel, edad, sueño, alimentación, estrés y de muchas otras variables.

Por eso la curva de supercompensación me parece tan útil:

👉 es un modelo, no un cronómetro.

Piensa, por ejemplo, en una semana sencilla:

🏋️ Lunes: fuerza intensa.
🏃 Martes: carrera suave Z1-Z2.
🔥 Miércoles: sesión intensa.
😴 Jueves: recuperación o trabajo muy ligero.
🏋️ Viernes: nuevo estímulo de fuerza.
⛰️ Fin de semana: trabajo aeróbico más largo.

No significa que esta distribución sirva para todo el mundo, sino que cada sesión debe tener en cuenta lo que hiciste antes y lo que harás después.

Y quédate con esta idea:

👉 NO MEJORAS POR ENTRENAR MÁS. MEJORAS CUANDO ERES CAPAZ DE ASIMILAR LO QUE ENTRENAS.

Más de 25 años después de ver aquella curva por primera vez, sigue pareciéndome uno de los conceptos más importantes del entrenamiento.

El entrenamiento genera el estímulo. La recuperación permite la adaptación.

Abrazo grande y fuerte,
Javi Molina – EspartaPRO 🛡️🔥

☀️ Una de las vitaminas más suplementadas… y probablemente una de las que peor entendemos.

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Hoy quiero empezar con una pregunta muy sencilla:

👉 ¿Sabes cómo tienes tu vitamina D?

Porque seguro que has escuchado aquello de “en invierno hay que tomar vitamina D”, “si entrenas necesitas D3” o “a partir de cierta edad deberías suplementarte”.

Y claro… compras un bote y solucionado. 😂

Pero quizá la pregunta debería ser otra:

👉 ¿Realmente la necesito?

La vitamina D participa en procesos fundamentales relacionados con la salud ósea, la función muscular y el sistema inmunitario. Y aunque podemos obtenerla mediante algunos alimentos, nuestro propio organismo también puede producirla gracias a la exposición solar.

¿Y cómo sabemos si tenemos suficiente?

🩸 Con una analítica, midiendo la 25(OH)D.

Porque estar cansado, entrenar peor o que haya llegado el invierno no significa automáticamente que tengas una deficiencia.

Y aquí aparece otra idea importante para quienes entrenamos:

👉 Corregir una deficiencia no es lo mismo que suplementarte teniendo niveles adecuados esperando rendir más.

Tomar más vitamina D no significa automáticamente tener más fuerza, recuperarte mejor o convertirte en una versión mejorada de ti mismo. 😂

Así que antes de preguntarte qué dosis de D3 debes tomar, yo empezaría por algo mucho más sencillo:

👉 Primero medir. Después entender. Y solo entonces, actuar.

Porque el objetivo no es que después de escuchar este episodio salgas corriendo a comprar vitamina D3.

👉 Es que sepas si realmente la necesitas.

Abrazo grande y fuerte,
Javi Molina – EspartaPRO 🛡️🔥

🔥 Cada vez disfruto más del frío, de la lluvia y de todo aquello que antes parecía que había que soportar.

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El otro día llegué a casa después de pasar otra jornada de calor, miré la 

chimenea apagada y pensé:

👉 “Tengo ganas de encenderla.”

Ganas de que fuera de noche a las siete. De coger un libro. De estar con mi familia. De preparar un puchero o un arroz en la lumbre mientras fuera hace frío.

Tengo ganas de ponerme las mallas largas, los guantes y la braga para salir a correr. De mirar hacia Sierra Nevada y verla blanca. De esquiar, de nieve, de Navidad y de volver a casa después de pasar frío y encender la chimenea.

No sé si será la edad… 😂 pero cada vez disfruto más de esta época.

Y preparando este episodio pensé que quizá detrás de todo esto había una reflexión mucho más importante:

👉 ¿Cuánto tiempo de nuestra vida pasamos esperando a que llegue lo siguiente?

El viernes. Las vacaciones. El próximo viaje. El verano…

Y cuando llega, empezamos a esperar otra cosa.

Yo ya no quiero pasar octubre esperando junio.

Quiero disfrutar de octubre.

Porque si siempre estamos esperando al viernes, nos perdemos de lunes a jueves. Y si desde otoño estamos deseando que vuelva el verano, nos estamos perdiendo buena parte del año.

Quizá una parte importante de disfrutar de la vida sea precisamente esa:

👉 dejar de esperar constantemente a que llegue lo siguiente y aprender a disfrutar de lo que tenemos ahora.

Así que este año no tengo ninguna prisa.

Que llueva. Que haga frío. Que nieve en Sierra Nevada.

🔥 Que podamos encender la chimenea.

Y que el verano…

😂 espere un poquito.

Abrazo grande y fuerte,
Javi Molina – EspartaPRO 🛡️🔥

🌳 Una idea entre amigos que, años después, se ha convertido en realidad.

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Hace años, mi gran amigo Javi Blanco me contó una idea: coger un contenedor marítimo, llenarlo de material y crear una sala de entrenamiento al aire libre.

En cuanto me lo contó pensé:

👉 “Esto en Granada tiene muchísimo sentido.”

Pero pronto entendimos que el contenedor era lo de menos. Lo difícil era crear la metodología, tener buenos entrenadores y conseguir que todo funcionara.

Y ahí estaba la clave:

👉 ESPARTA ya sabía hacer todo eso.

Esta semana, después de años dándole vueltas, aquella conversación se ha convertido en realidad.

🌳 HA NACIDO ESPARTA OUTDOOR.

Un nuevo concepto donde combinaremos fuerza + resistencia: correr, levantar, empujar, transportar, saltar…

HYROX ha popularizado muchísimo este tipo de entrenamiento, pero nuestro 

objetivo va más allá:

👉 ser personas físicamente completas.

Fuertes. Con resistencia. Capaces de movernos bien y preparados para casi cualquier cosa.

Esta semana hemos abierto el primer ESPARTA OUTDOOR en Las Gabias.

Y tengo una ilusión tremenda por descubrir hasta dónde podemos llevarlo.

🌳🛡️ ESPARTA SALE FUERA.

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Abrazo grande y fuerte,
Javi Molina – EspartaPRO 🛡️🔥

❤️ Puedes tener hipertensión y no notar absolutamente nada.

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Cuando empezamos con ESPARTA hace más de diez años, nuestras valoraciones eran bastante diferentes. Pesábamos, medíamos, hacíamos pruebas… y tomábamos la tensión arterial.

Con el tiempo simplificamos todo aquello porque la mayoría de la gente viene con una idea muy clara:

👉 “Javi, yo quiero entrenar.” 😂

Pero hubo algo que resultó mucho más importante de lo que imaginábamos: algunas personas descubrieron gracias a aquellas mediciones que tenían la tensión alta sin saberlo.

Y precisamente ahí está uno de los problemas de la hipertensión:

👉 puedes tenerla y no notar absolutamente nada.

En este episodio hablamos de:

❤️ Qué significan realmente los dos números cuando vemos, por ejemplo, 120/80.
⚠️ Por qué una medición alta aislada no significa automáticamente que tengas hipertensión.
🧂 Cómo influyen la alimentación, el sodio, el potasio, el alcohol y nuestro peso.
🏃 Por qué el ejercicio aeróbico puede ayudarnos a controlar la tensión.
🏋️ Y por qué el entrenamiento de fuerza también puede ser una herramienta importante.

Miramos nuestro peso, pasos, calorías, VO₂max, pulsaciones, sueño…

Pero quizá haya un dato muchísimo más básico que ni siquiera conocemos:

👉 ¿Sabes qué tensión arterial tienes?

👉 Si todavía no eres FULL, puedes unirte en https://espartapro.com

Abrazo grande y fuerte,
Javi Molina – EspartaPRO 🛡️🔥

💰 Y cuando descubrí quién era su padre, entendí muchas cosas.

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La semana pasada me escribió un chaval por WhatsApp. Había detectado que en ESPARTA no teníamos un sistema con código QR para conseguir más reseñas y me ofreció montármelo.

Lo mejor es que yo sé hacerlo. 😂 De hecho, tengo hasta el dispositivo comprado. Pero que si no tengo tiempo, que si ya lo haré…

Lo que me gustó fue otra cosa:

👉 Había detectado un problema y estaba intentando venderme una solución.

Después descubrí que era el hijo de Juande, un espartano que entrena con nosotros. Y cuando Juande me contó cómo está educando a sus hijos, entendí muchas cosas.

📚 Les paga por leer: un céntimo por página.

Pero hay condiciones: el libro lo elige él, tienen que demostrar mediante un resumen que lo han entendido y, además, el 30 % de lo que ganan tienen que ahorrarlo.

Y pensé: aquí hay mucho más que pagar por leer.

📚 Lectura.
🧠 Comprensión.
💰 Aprender a ganarse el dinero.
🏦 Y aprender a no gastárselo todo.

Así que automáticamente pensé:

👉 Esto lo quiero probar con Vicente y Noa. 😂

En este episodio hablamos de la diferencia entre motivación intrínseca y extrínseca, de cuándo una recompensa puede ayudarnos a crear un hábito y del riesgo de conseguir justo lo contrario: “Si no me pagan, no leo.”

Porque mi objetivo no es que mis hijos lean toda la vida por un céntimo la página.

👉 Quiero que descubran todo lo que puede darles la lectura y que, algún día, ya no necesiten que nadie les pague por hacerlo.

🔥 Y este domingo en ESPARTAPRO FULL te enseñaré exactamente cómo 

voy a adaptar el sistema de Juande para probarlo en casa con Vicente y Noa.

A ver qué cara ponen cuando les presente el negocio. 😂

Abrazo grande y fuerte,
Javi Molina – EspartaPRO 🛡️🔥

🏃 A veces, para correr más rápido, tenemos que aprender a correr más despacio.

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Durante muchos años he cometido un error entrenando: casi siempre que salía a correr, corría demasiado rápido.

Si terminaba y no estaba cansado, tenía la sensación de que no había entrenado de verdad. 😂 Y, curiosamente, luego me costaba hacer lo contrario: apretar de verdad y llegar a Z4-Z5 entrenando.

👉 Ni suficientemente suave los días suaves… ni suficientemente fuerte los días fuertes.

Después de leer Entrenamiento para atletas de montaña he replanteado bastante esta idea. Últimamente estoy haciendo mucho más trabajo suave: rutas con bastante desnivel, subiendo tranquilo, bajando trotando y tratando de moverme alrededor de 125-130 pulsaciones.

¿Lo que más me está sorprendiendo? Puedo acumular muchísimo trabajo sin terminar reventado.

En este episodio hablamos de:

🫀 Qué adaptaciones conseguimos trabajando en Z1 y Z2.
⚡ Por qué correr suave no significa entrenar peor.
🚨 Qué ocurre cuando prácticamente todas nuestras salidas terminan en esa intensidad media o “zona gris”.
🏃 Por qué también necesitamos días realmente intensos si queremos mejorar.
🗣️ Y cómo utilizar algo tan sencillo como el test del habla para controlar nuestros rodajes fáciles.

Y un matiz importante: las zonas no son fronteras exactas ni universales. Z1, Z2 o Z3 pueden cambiar según el método utilizado para calcularlas, y mis 125-130 pulsaciones no tienen por qué servirte a ti.

Durante años pensaba:

👉 “Si termino fresco, no he entrenado.”

Ahora cada vez tengo más claro que algunos entrenamientos deberían terminar precisamente así:

“Podría haber seguido bastante más.”

Porque quizá muchos corredores populares cometemos el mismo error: convertir cada salida en una pequeña competición. 😂

👉 A veces, para correr más rápido… primero tenemos que aprender a correr más despacio.

Abrazo grande y fuerte,
Javi Molina – EspartaPRO 🛡️🔥