🚀 Enero es simplemente la continuación de diciembre. Septiembre es otra historia.

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Nunca he sentido que mi año empiece el 1 de enero.

Para mí enero es prácticamente una continuación de diciembre.

Pero llega septiembre…

👉 y ahí sí siento que empieza un año nuevo.

En ESPARTA comienza la temporada y decidimos prácticamente todo: metodología, entrenamientos, precios, eventos, rutas, comidas, aniversarios…

Además, estreno agenda 📓, me marco nuevos retos con el piano, la batería o el inglés, busco carreras de montaña para viajar y los niños vuelven al colegio.

👉 Septiembre es mi verdadero enero.

Pero hay un problema.

Nos venimos arriba y queremos cambiar nuestra vida entera en una semana. 😂

En este episodio hablamos de:

🧠 Cuánto tiempo necesitamos realmente para crear un hábito.
📆 Por qué aquello de los famosos 21 días no es tan sencillo.
🎯 Por qué empezar con UN solo objetivo puede funcionar mejor.
🔗 Cómo convertir una intención en una acción concreta.
⏰ Y la importancia de decidir qué vas a hacer, cuándo y dónde.

No pongas: “Quiero ponerme en forma”.

Pon:

👉 “Lunes y miércoles a las 19:00 voy con Javi a Las Gabias a entrenar.” 😂

Porque el objetivo no es estar motivado todos los días.

👉 Es conseguir que aquello que quieres hacer termine formando parte de tu rutina.

Yo ya tengo preparada mi agenda nueva.

Ahora toca llenarla de cosas que realmente voy a hacer. 📓⚔️

Abrazo grande y fuerte,
Javi Molina – EspartaPRO 🛡️

💥 Septiembre, vuelta a los entrenamientos… y músculos que no recordabas que existían.

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Este verano no he tocado una barra, un disco ni una kettlebell.

Eso sí, correr por la montaña no lo he dejado. ⛰️🏃

Así que pensaba que estaba bastante en forma…

Hasta que empezó la temporada en ESPARTA. 😂

Dos planchas, cuatro ejercicios de fuerza y un poco de trabajo de tren superior…

👉 agujetas en abdominales, pecho, brazos… ¡por todas partes!

Y reconozco que estas primeras agujetas de septiembre hasta me gustan. 😂

Pero aquí viene la pregunta:

👉 ¿Tener agujetas significa realmente que hemos entrenado bien?

En este episodio hablamos de:

💥 Qué son realmente las famosas DOMS.
🏋️ Por qué aparecen especialmente cuando hacemos algo a lo que no estamos acostumbrados.
📈 Por qué más agujetas NO significan necesariamente más músculo ni un mejor entrenamiento.
🧘 Si estirar después de entrenar realmente sirve para evitarlas.
🎯 Y por qué dejar de tener agujetas puede significar simplemente que tu cuerpo se está adaptando.

Porque el objetivo no debería ser salir de ESPARTA pensando:

👉 “Como mañana no pueda sentarme en el váter, he entrenado de lujo.” 😂

No busques las agujetas. Busca el estímulo, recupérate y vuelve mejor preparado para el siguiente entrenamiento.

Aunque estas primeras de septiembre…

yo reconozco que las estoy disfrutando. 😂

Abrazo grande y fuerte,
Javi Molina – EspartaPRO 🛡️

💪 Proteína, calcio, leucina… y prácticamente nada de lactosa.

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La semana pasada mi amigo Rubén estuvo en Palermo y volvió con un regalo con el que conmigo es difícil equivocarse:

👉 un buen trozo de Parmigiano Reggiano. 😂

Y mientras iba cortando un trocito, después otro… y después otro, pensé:

¿Qué tiene realmente este queso para ser tan interesante nutricionalmente?

Porque en 100 gramos podemos encontrar aproximadamente:

💪 32 g de proteína.
🦴 Más de 1.100 mg de calcio.
⚡ Una buena cantidad de leucina y otros aminoácidos esenciales.
🥛 Y prácticamente nada de lactosa.

Pero también alrededor de 400 kcal, bastante grasa y sal.

Así que en este episodio hablamos de:

🧀 Por qué el parmesano es mucho más que grasa y calorías.
💪 Su interés para quienes entrenamos y queremos mantener masa muscular.
🦴 Su enorme aporte de calcio.
🥛 Por qué puede tolerarse incluso con intolerancia a la lactosa.
⚖️ Y por qué, aunque sea nutricionalmente espectacular, la cantidad sigue importando.

Porque una cosa es comerte 20-30 gramos…

👉 y otra empezar cortando “un trocito” y terminar viendo desaparecer media cuña. 😂

Rubén, si vuelves a Italia…

ya sabes lo que tienes que traerme. 🇮🇹🧀

Abrazo grande y fuerte,
Javi Molina – EspartaPRO 🛡️

😴 Cuando tu horario cambia, tu reloj interno no se adapta con la misma facilidad.

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En ESPARTA entrenamos con médicos, policías, enfermer@s… mucha gente que trabaja a turnos.

Y uno de ellos es mi amigo Carlos Romero.

Algunas semanas le toca entrar a las 22:00 y salir a las 6:00.

Mientras tú estás cenando y pensando en meterte en la cama…

👉 él empieza a trabajar. 😂

Y desde fuera podemos pensar:

“Pues cuando salga, que duerma por la mañana y listo.”

Pero ojalá fuera tan sencillo.

Nuestro cuerpo tiene un reloj interno, el ritmo circadiano, que utiliza señales como la luz para saber cuándo debemos estar despiertos y cuándo toca dormir.

Y trabajar de noche significa luchar precisamente contra ese reloj.

En este episodio hablamos de:

🕰️ Qué ocurre con nuestro ritmo circadiano al trabajar de noche.
🧠 Cómo puede afectar a la atención, memoria y estado de ánimo.
🛏️ Cómo preparar el dormitorio para intentar descansar mejor durante el día.
☕ Cómo utilizar la cafeína sin cargarnos el sueño posterior.
😴 Cuándo pueden ayudarnos las siestas.
🏋️ Y cómo adaptar el entrenamiento cuando hemos dormido fatal.

Porque si has pasado toda la noche trabajando y apenas has descansado…

👉 quizá ese día no necesites otro entrenamiento duro.

Quizá sea mucho mejor coger a Alaska, dar un buen paseo y recuperar. 😂🐕

Entrenar también significa saber cuándo toca bajar el ritmo.

Abrazo grande y fuerte,
Javi Molina – EspartaPRO 🛡️

🚴 Respirar con más facilidad no siempre significa correr o pedalear más rápido.

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Estos días, siguiendo La Vuelta Ciclista a España, hubo algo que me llamó muchísimo la atención:

👉 ¡La cantidad de ciclistas que llevan una tira pegada en la nariz! 😂

Y pensé: si estos tíos cuidan hasta el último detalle para ganar unos segundos… algo tendrá que hacer, ¿no?

Así que me puse a investigar.

Estas tiras ayudan a abrir ligeramente las vías nasales y pueden hacer que notes que el aire entra con mayor facilidad.

Pero aquí viene lo interesante:

⚠️ respirar más cómodo no significa necesariamente rendir más.

En este episodio hablamos de:

👃 Cómo funcionan realmente los dilatadores nasales.
🌬️ Por qué podemos notar que respiramos mejor.
🔬 Qué dice la ciencia sobre su efecto en el rendimiento.
🚴 Por qué las llevan tantos ciclistas profesionales.
🤧 Quién podría notar más sus beneficios.
🎯 Y si merece la pena probarlas entrenando.

Porque ver a un profesional utilizando algo nos hace pensar automáticamente:

👉 “Si lo lleva él, funciona.”

Y no siempre es así.

Yo, después de investigar todo esto… seguramente voy a terminar comprando unas. 😂

No porque piense que voy a correr más rápido.

👉 Sino porque quiero comprobar qué sensación tengo corriendo por montaña con ellas.

Abrazo grande y fuerte,
Javi Molina – EspartaPRO 🛡️

💊 Si comes suficiente pescado quizá no. Si eres como yo… la cosa cambia.

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Empiezo confesándote algo:

👉 no me gusta casi nada el pescado. 😂

Puedo pasarme perfectamente un mes sin comer salmón, sardinas o caballa.

Eso sí, me plantas unos boquerones, unas gambas o unas puntillitas en la playa de Nerja… y la cosa cambia. 😂

Y como entreno prácticamente todos los días, corro por montaña y compito, llevaba tiempo haciéndome una pregunta:

👉 ¿Debería tomar Omega-3?

En este episodio hablamos de:

🐟 Qué es realmente el Omega-3.
🔬 Las diferencias entre ALA, EPA y DHA.
❤️ Qué beneficios tienen realmente estos ácidos grasos.
🍽️ Cuánto pescado deberíamos comer.
💊 Cuándo puede tener sentido suplementarnos.
🏷️ Y qué debemos mirar en la etiqueta de un suplemento.

Porque entrenar mucho no significa automáticamente que necesites Omega-3 en cápsulas.

Primero mira tu alimentación.

¿Comes pescado azul regularmente? Perfecto.

¿Eres como yo y el pescado de tu casa prácticamente ni sabe dónde vives? 😂

👉 Entonces quizá sí tenga sentido planteárselo.

No porque esté de moda.

Sino porque estás intentando cubrir algo que realmente falta en tu alimentación.

Abrazo grande y fuerte,
Javi Molina – EspartaPRO 🛡️🔥

🧠 Quitárselo es fácil. Enseñarles a utilizarlo bien es bastante más difícil.

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Tengo dos niños de 12 y 13 años y este verano ha ocurrido algo por primera vez:

👉 están utilizando el móvil bastante más de lo que me gustaría.

Tanto, que hemos terminado utilizando los minutos de móvil casi como moneda de cambio. 😂

Limpias la piscina → 30 minutos.
Vienes a entrenar → 30 minutos.
Ayudas en casa → otros 30 minutos.

El problema llega cuando levanto la cabeza y descubro que llevan dos horas seguidas con el móvil o la tablet.

Y ahí voy yo:

👉 “¡Venga, se acabó! Dame el móvil.” 😂

Pero preparando este episodio me he dado cuenta de que quizá la pregunta importante no sea solamente:

¿Cuántas horas de móvil son demasiadas?

Sino:

👉 ¿Qué están dejando de hacer por estar con el móvil?

En este episodio hablamos de:

📱 Tiempo de pantalla en niños y adolescentes.
😴 Sueño, deporte y otras actividades que puede desplazar.
🎮 Por qué no es lo mismo jugar, ver YouTube o utilizar redes sociales.
⚠️ Cuándo deberíamos empezar a preocuparnos.
🏠 Y cómo establecer normas familiares que podamos mantener.

Porque quitarles el móvil es relativamente fácil.

Lo realmente difícil es conseguir que algún día no necesitemos quitárselo nosotros.

👉 Que aprendan cuándo parar y sean ellos mismos quienes sepan controlarlo.

Creo que ese debería ser el verdadero objetivo.

Abrazo grande y fuerte,
Javi Molina – EspartaPRO 🛡️

⌚ La cifra más famosa sobre caminar no nació precisamente de la ciencia

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Mi Garmin tiene una tontería que conmigo funciona perfectamente. 😂

Mientras no llego a 10.000 pasos, la barra aparece verde.

Cuando los supero…

🔵 se pone azul.

Así que cuando llego por la tarde a 8.500 o 9.000 pienso:

👉 “Está demasiado cerca como para dejarla verde.” 😂

Cojo a los perros y me doy otra vuelta.

Pero… ¿realmente necesitamos llegar a 10.000 pasos?

Pues resulta que esa famosa cifra no nació de un gran descubrimiento científico, sino que se popularizó en Japón en los años 60 con un podómetro llamado Manpo-Kei, algo así como “medidor de 10.000 pasos”.

En este episodio hablamos de:

🇯🇵 De dónde salen realmente los 10.000 pasos.
🔬 Qué nos dice actualmente la ciencia.
❤️ Por qué hacer 5.000, 6.000 o 7.000 puede ser muchísimo mejor que hacer 3.000.
🎯 Y por qué tu objetivo debería ser simplemente moverte un poco más de lo que te mueves ahora.

Porque no existe ninguna magia entre el paso 9.999 y el 10.000.

👉 Cada incremento cuenta.

Y si encima tu Garmin te cambia una barra de verde a azul…

pues ya tienes otra excusa para sacar a los perros. 😂

Abrazo grande y fuerte,
Javi Molina – EspartaPRO 🛡️

🥖 Llevamos años culpando al pan… pero quizá el problema nunca fue el pan

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A mí me flipa el pan. 😂

Tostadas, aceite de Huesa, tomate, jamón, queso… y una buena copa de vino. Con eso soy feliz.

El problema es que nunca consigo cuadrar las cantidades:

👉 me queda pan → echo más aceite
👉 me sobra aceite → corto más pan
👉 falta tomate → pico otro tomate

Y así hasta que desaparece la barra. 😂

Desde hace unos meses he hecho un pequeño cambio: compro pan integral.

¿Porque es más saludable? También.

👉 Pero principalmente porque me gusta menos y consigo comer menos. 😂

En este episodio hablamos de:

🌾 La diferencia real entre pan blanco e integral.
🔬 Qué dice la ciencia sobre los cereales integrales.
🥖 Por qué un pan oscuro no tiene por qué ser integral.
🦠 Qué hay detrás de la famosa masa madre.
⚠️ Y por qué muchas veces el problema no es el pan… sino la cantidad y todo lo que ponemos encima.

Porque no necesitas eliminar el pan de tu alimentación.

👉 Necesitas aprender a elegirlo y, sobre todo, saber cuánto estás comiendo.

Yo seguiré con el integral…

aunque solo sea para conseguir que la barra me dure un poquito más. 😂

Abrazo grande y fuerte,
Javi Molina – EspartaPRO 🛡️

⚔️ Volver a la rutina no debería significar pasar de cero a cien en un solo día

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Esta semana tengo casi 300 personas escribiéndome para renovar su plaza en ESPARTA, cambiar de grupo o volver a entrenar.

A eso súmale entrenamientos, ESPARTAPRO, horarios, grupos, entrenadores, eventos… 😂

🔥 Estoy en modo FOCUS total.

Y seguramente a ti te esté pasando algo parecido con la vuelta de las vacaciones.

De repente vuelve todo:

💼 trabajo
⏰ horarios
🎒 colegios
🏃 entrenamientos
📝 obligaciones

Y cometemos un error muy habitual:

👉 queremos pasar de cero a cien el primer lunes.

En este episodio hablamos de cómo recuperar la rutina sin intentar arreglar nuestra vida entera en tres días:

🧠 Adaptarnos de nuevo a los horarios.
🎯 Elegir pocas prioridades.
🏃 Volver progresivamente al entrenamiento.
🔋 Y recuperar hábitos poco a poco.

Porque la rutina no vuelve de un día para otro.

👉 Vuelve repitiendo pequeñas cosas hasta que dejan de costarnos.

Y ahora me toca seguir contestando WhatsApps. 😂

Abrazo grande y fuerte,
Javi Molina – EspartaPRO 🛡️