Na pratica de Shamatha com foco na mente dessa semana, vc vai me ouvir falar em Introspecção.

A psicologia budista classifica a introspecção como uma forma de inteligência (prajna) semelhante ao que a ciência moderna chama de  metacognicação .

O “saber que sei” do homo sapiens sapiens. Por exemplo, estamos assistindo uma aula, ou um filme e de repente nossa mente nos leva para um outro lugar, bem distante, por exemplo a geladeira da sua casa e vc se lembra que tem que compra ovos. E isso acontece aleatoriamente, sem querer. Mas de repente, do mesmo modo que vc foi sequestrada por essa lembrança, vc é tbem arremessado de volta para o aula , ou o filme q vc estava assistindo. Nós percebemos que nos distraímos e voltamos a prestar atencao intencionalmente. Para progredirmos na pratica e manter a estabilidade da atencao, usamos a introspecção para percebermos se estamos caindo em lassidão ou nos distraindo e usamos antídotos. Qdo se agitar e se distrair , relaxe, expire mais lenta e profundamente ou qdo cair em lassidão, intensifique a atenção, inspire mais profundamente. A introspecção e a atenção caminham juntas .  Vamos praticar e observar o que acontece em nossas mentes ?

Bora agora !!

Essa prática é um treino de Shamatha com foco na mente. Assim como na semana passada, observaremos o espaço da mente e o que acontece nesse espaço como eventos mentais (pensamentos, imagens, emoções, tudo o que surgir no domínio da mente)

Embora muitas pessoas pratiquem meditação para atingir estados alterados de consciência, na perspectiva budista, a forma habitual  que que nossa mente opera, em que sofremos desequilíbrios com anseios, ansiedade, estresse e frustrações, já são estados alterados de consciência.

A pratica de estabelecer a mente em seu estado naturalfoi concebida para nos liberar dessas perturbações habituais.

Esse estado natural, segundo contemplativos budistas, tem 3 qualidades; bem aventurança, luminosidade e não conceituação (pura alegria, excitação sem agitação e oceano de tranquilidade respectivamente) . Muitos confundem essas qualidades com o Nirvana ou Samadhi . Mas ainda nao é. É apenas o estado natural da nossa mente ao afastarmos nossas aflições e preocupações .

Bora experimentar e sentir essas qualidades agora ?

Nessa primeiras 4 semanas dessa temporada, viemos treinando Shamatha com foco na respiração. Nas próximas 4, vamos treinar Shamatha com foco na mente. Para quem ainda está iniciando, é mais facil de se distrair nessa pratica. Então a atenção plena a respiração é mais indicada para desenvolver relaxamento, estabilidade e atenção e uma vez treinados, podemos observar os fenômenos mentais sem sermos sequestrados por eles.

Essa prática pode levar esse nome, “Shamatha com foco na mente”   ou ainda “estabelecer a mente no estado natural”, ou “tomando as aparências e a consciencia como caminho”.  Tem diferentes nomes nas diferentes tradições budistas mas é absolutamente a mesma prática, que tem como objetivo observar o espaço da mente e tudo o que surge nesse espaço como “eventos mentais”.

Por exemplo, em um sonho, qdo vc tem um pesadelo e acorda, vc sabe que é um sonho, ok se tem um dragão, vc apenas observa o seu sonho sabendo que é um evento mental. Então, qdo no meio da prática aparecer a imagem de alguém ( do marido, de um amigo, colega do trabalho)  reconheça como um evento mental. Não se engaje nas histórias que essa imagem se remete. Se tornando lúcido do que acontece na sua mente. ( É como a pratica diurna da Yoga dos Sonhos). 80% dos sonhos são ruins, 80% dos devaneios q temos qdo estamos distraidos sao ruins . Não escolhemos isso.  Já conscientes, observamos … e sem apegos ou aversões e deixamos ir. Escolhemos nao pemsar nisso nesse momento.   Vamos experimentar ?

Quando focamos a respiração sustentando a atenção sem sermos sequestrados por pensamentos ou emoções, permitimos que a mente (e portanto tbem o corpo), comece a se curar. Assim que a atenção se estabilizar, vc pode largar a contagem das respirações. Vc notará que com a mente tranquila, a respiração fica muito sutil e mais dificil de mantermos a vivacidade. Então podemos ficar atentos as sensações no corpo . Note como as tensões vão se soltando . Tbem podem surgir outras sensações como formigamento, calor , sensações de peso nos braços, ou podemos tbem não sentir o corpo, uma sensação de levitar ou de sair do corpo. Isso tudo pode ser ruim ou prazeiroso. Não tenha medo e nem tente evitar qq sensação e nem tão pouco se apegar, gostar de alguma sensação que queira fazer perdurar. Apenas observe com imparciabilidade, com equanimidade e deixe ir. Veja como tudo é transitório.

Essa técnica de hoje, sugere que foquemos nossa atenção na sensação da passagem de ar pelas narinas, afim de manter a vivacidade.

Bora experimentar e ver qual dessas 4 primeiras práticas oferecidas nessa temporada, é a mais adequada para vc adotar como a SUA forma de aterrizar no seu corpo EM calma. Como eu disse, não existe uma prática correta, mas uma que funcione mais pra vc. A pratica correta é aquela que funciona ! Use uma delas, ou todas juntas, mas encontre a sua maneira de ser feliz agora !

Nos 2 episódios anteriores treinamos o relaxamento do corpo. Porém pudemos perceber que precisamos de equilibrio entre o relaxamento e a atenção já que relaxar nos deixa sonolentos. O corpo sem treino entende que relaxamos qdo queremos dormir. Além do sono, outra coisa que atrapalha a meditacao, sao as distracoes. Podemos nos distrair completamente ou sutilmente. Nao significa que vc nao vai pensar em nada durante sua pratica. O importante é q vc sustentente o interesse pelo objeto, que no nosso caso aqui é a respiracao, mesmo que venham pensamentos e distrações .

Essa técnica sugere que para manter a estabilidade da atenção, devemos focar na região do abdomem, percendo os movimentos da respiracao no corpo e repetindo mentalmente  “inspirando e expirando” ou usar a contagem como apoio. Apesar da contagem ser um pensamento, a mente se limita a ela. Todas as tradicoes budistas indicam a contagem como forma de apoio.  Algumas indicam contar ao fim da inspiracao e outras ao fim da expiracao. É indiferente. O importante é manter o relaxamento, o foco nas sensacoes da respiracao e nao na contagem em si e nem tao pouco na imagem da barriga, que é natural que a mente traga essa imagem. Lembram do escaneamento? Nao é natural que imaginemos as partes ao inves de senti-las ? Entao observe o q faz sua mente durante a pratica, as imagens que cria, e procure sentir o corpo por dentro, e nao por for a, nao a imagem dele.

Vamos lá? Bora praticar e ser feliz agora ?

Dzogchen é um termo tibetano que significa Grande Perfeição. Transmite a ideia de que a mente em seu estado natural é pura e livre de aflições . Esse termo tbem indica as praticas e os ensinamentos para nos ajudar a reconhecer o estado de Dzogchen e desenvolver a capacidade de mantê-lo continuamente. Com esse método, aprendemos a afiar nossa habilidade de cuidar de todos os tipos de processos mentais, sem distração, sem apegos, até mesmo qdo surgirem a raiva e desilusao mais fortes, seremos capazes de observá-los sem nos deixarmos ser contagiados por elas. E uma vez sem nos apegarmos e nos identificarmos com esses sentimentos, não nos contaminamos, eles não podem mais perturbar o equilibrio da mente, essas emoções não são mais experenciadas como aflições mentais e só assim podemos começar a explorar nossa essencia mais pura em paz.

Claro que não estamos em vida monástica e tudo isso parece muito distante da realidade que vivemos. Mas podemos usufruir dessas técnicas da tradição para nos restaurar e curar nossos corpos que somatizam tanto as nossas aflições mentais, ainda mais no mundo que vivemos hoje em dia,  tão exigente , acelerado e com tantas demandas.

Os episódios 1 a 4 são formas diferentes de relaxar o corpo e a mente. Vc deve experimetar os 4 e ver qual deles se adequa mais a vc. Cada individuo é diferente. O q é bom para mim, é diferente do que pode ser bom para vc. É importante que vc encontre o seu estilo de meditação. E dai então, vc pode usar sempre essa técnica para centrar seu corpo antes de qq outra prática meditativa .

Bora experimentar a pratica da tradição Dzogchen, cujo foco é o relaxamento pela consciência da consciência, e ver como vc se sente com ela ?

Nesta 1a prática vamos focar no relaxamento do corpo todo. Nossas mentes estão ligadas aos nossos corpos, então precisamos incorporar nossos corpos à pratica meditativa. Fazemos isso a cada pratica, estabelecendo o corpo em seu estado natural imbuído de 3 qualidades: relaxamento, estabilidade ( imobilidade) e vigilância (atenção).

Não há mente relaxada em um corpo tenso. Prestar atenção em um objeto naturalmente requer esforço e isso tenciona o corpo. Então, o 1opasso, antes de qq coisa é relaxar o corpo, soltando toda as partes onde há tensão .

Asanga , (sec IV), um dos mestres espirituais mais importantes do budismo Mahayana, ensinou que o corpo se cura sozinho e a respiração tbem não precisa ser controlada. Confie no seu corpo e deixe que a respiração ocorra sem a interferência das emoções. Ela vai acalmar o corpo e permitir que o processo de cura comece.

A respiração sempre reage de acordo com nosso estado de espírito. As irregularidades em nossa respiração afetam também nossos estados emocionais. Da próxima vez que ficar irritado, triste, alegre ou surpreso, observe o ritmo da respiração.  E sem controlá-la, apenas observando como ela flui com sua atenção focada, vc já permite que o equilibrio seja restaurado pelo corpo .

Vamos experimentar ?

Nessa 3a temporada faremos práticas de autocompaixão que nada mais é do autocuidado.

Entre os 3 fluxos da compaixão ( que são: dar compaixão para os outros, receber a compaixão dos outros e dar compaixão a si mesmo) , sabemos que este último é o mais difícil dos 3. Somos gentis e compreensivos com os outros, mas duros e impacientes conosco!

As práticas que compartilharei aqui são do MSC – Mindfulness self Compassion,  protocolo criado por Chris Germer e KristenNeff para a Un. San Diego, portanto, validado cientificamente. Eu adoro esse programa, que é baseado na Terapia Focada em Compaixão,  idealizada pelo psicólogo inglês Paul Gilbert, na qual sou formada e faz tanto sentido para mim.

As praticas guiadas são um ótimo recurso para apoiar a prática pessoal, porém não substituem os cursos para aprofundar o caminho da meditação . Para obter informações sobre os programas consulte o Instagram fenicia bem estar .

Ferramentas preciosas para nos confortar e apoiar quando sofremos, qdo passamos por momentos difíceis. Poder cuidar de nós mesmos da mesma maneira que cuidamos de alguém que amamos, nos deixa mais resilistes, equilibrados, seguros e confiantes.

As práticas da 2atemporada, de Atenção Plena nos fazem perceber padrões de comportamentos que temos, que não gostamos e q queremos evitar . Queríamos ser diferentes do que somos. Porém só podemos transformar isso tudo que encontramos se entrarmos em contato com essa dificuldade, com essa dor, e cuidarmos dela. Com amor e gentileza é mais fácil que nos  dando bronca e nos fazendo criticas não acha ?! A autocompaixão, é muito mais poderosa do que a autoestima pq ela abraça não só o nosso lado bom, mas também nossas imperfeições.

Essa é uma meditação da 1º  sessão do programa MSC – Descobrindo a Autocompaixão . É uma mini meditação que vc pode fazer em 1 minuto, ou como um mantra de 3 etapas, quando se deparar com dificuldades da vida diária . Algumas vezes leva um tempo para vc encontrar uma linguagem que seja autentica para vc. Permita-se ser um aprendiz lento e vc acabará encontrando as respostas certas

Essa pratica se utiliza das 3 componentes da autocompaixão ( vemos mais detalhadamente no curso) , que são Mindfulness ( perceber, reconhecer o momento de dificuldade) , Humanidade compartilhada (saber que vc nao está só e q todas as pessoas q passam pelo que vc está passando, se sentem assim como vc) e Auto bondade (poder se tratar com afeto e se apoiar , como vc faria com um amigo, se ele te contasse a dor dele)

A pausa pode ser usada a qq momento, num engarrafamento no trânsito, quando sentimos raiva em uma discussão , quando sentimos medo de não nos sairmos bem em uma apresentação no trabalho... em qq situação que vc perceba uma alteração emocional, para se dar atenção e cuidado.

Bora aprender essa pratica e ser feliz agora ?

Esse episódio faremos um escaneamento só das mãos

No escaneamento corporal percebemos como nossa atenção divaga . Estamos sentindo os joelhos e de repente a condução já está nos ombros. É uma pratica que requer bastante habilidade atencional.

Na temos arbítrio nos movimentos da mente, somos sequestrados por pensamentos e distrações. O escaneamento das mãos explora somente essa região do corpo então fica mais fácil nao nos perdermos

Bora explorar as sensações nas mãos agora ??

Nessas praticas iremos treinar nossa mente numa atitude amorosa em relação aos outros e a nós mesmos. Essas praticas sao um pouco diferentes do que viemos treinando ate o momento pq usamos a técnica da visualização .

É importante que antes de iniciar essa pratica, vc escolha 3 pessoas, uma pessoa querida para vc, uma outra neutra, que vc nao conheça tao bem, (por exemplo alguém  que trabalha no seu prédio ou no supermercado onde vc frequenta) , e uma pessoa difícil, alguem que vc tenha um difícil relacionamento mas tbem nao deve ser aquela que vc tem muitos coflitos ,

Com as 3 pessoas em mente antes de iniciarmos a pratica, evitamos indecisões no meio do processo.

Procure se imaginar em um lugar de sua preferencia, um local que vc se sinta seguro.

A âncora da pratica é o desejo genuíno e o efeito físico e emocional que esses desejos resultam no nosso corpo.

Boas práticas !!