Bienvenidos un día más, un episodio más, a Fitness en 10 minutos, capítulo número 54 del lunes 25 de enero del 2021.
¡Buenos días! Mi nombre es Marc y esto es Fitness en 10 minutos, un podcast en el que hablamos de todos estos conceptos, técnicas, estrategias y noticias sobre el mundo Fitness. Todo lo relacionado en entrenamiento, nutrición, suplementación, recetas y consejos, para conseguir un estilo de vida más saludable.
Hoy un programa que voy a dedicar a todas aquellas personas que les encanta entrenar tren inferior en el gimnasio o en casa. Que el día que les gusta más entrenar por las sensaciones que tienen es el legday. ¿Y os preguntaréis, porque lo dedicas hoy a esto? Pues porque hoy el capítulo va sobre el entrenamiento de piernas! ¡Os va a gustar!
Hoy un un programa en el que vamos a analizar y ver todas las diferencias que hay entre dos ejercicios que seguramente habrás hecho alguna vez si has ido al gimnasio. Los dos ejercicios son el curl femoral de pie y el curl femoral tumbado. Veremos cuál de los dos ejercicios es mejor para la hipertrofia. Lo haremos mediante un estudio que os dejo en la descripción del capitulo.
Pero antes, como siempre comentaros que en marcpadrosafit.com tenéis cursos para aprender sobre entrenamiento y nutrición. Básicamente todo lo que necesitáis para mejorar vuestra salud de una forma sencilla y muy detallada. Cada semana tenéis un nuevo curso. Si me queréis proponer algún tipo de curso decídmelo en el apartado de mi página web: marcpadrosafit.com/contactus.
Y ahora sí sin más dilación, vamos con el tema de hoy en el que vamos a ver qué diferencias hay entre el curl de isquiotibiales sentado y tumbado en la hipertrofia? El estudio se realizó de la siguiente manera:
20 adultos sanos en dos grupos y se dividió el entrenamiento en dos partes. Parte 1:
Se realizo un entrenamiento de 12 semanas de forma unilateral. Es decir, un grupo hizo el curl femoral sentado con una pierna y el otro grupo hizo el curl tumbado con la otra pierna. Se realizaron 5 series de 10 repeticiones 2 veces a la semana al 70% de 1RM.
Parte 2: 19 participantes de la Parte 1 y 12 participantes como grupo control realizaron un ejercicio excéntrico curl femoral al 90% de 1RM, 10 repeticiones, 3 series para cada uno de los ejercicios: sentado y tumbado boca con cada pierna.
Después de las 12 semanas de entrenamiento se pudieron observar unos resultados bastante sorprendentes. Antes de explicar la solución, qué ejercicio estás pensando que es mejor para la hipertrofia de los femorales?
Pues fue el curl femoral sentado el ejercicio que garantizó mayor hipertrofia. Más que tumbado. Se observaron mayores ganancias en los dos músculos principales: el bíceps femoral y el semitendinoso. Aún así no se observaron cambios significativos en cuanto a la fuerza. Entre los dos grupos.
También se observó que el hecho de realizar uno de estos dos ejercicios mejoró el riesgo de lesión más que el grupo control que no ejecutó ningún ejercicio.
De manera que con este estudio podemos afirmar que el curl sentado es mejor que el tumbado para aumentar la hipertrofia y la ganancia de masa muscular ya que en este ejercicio los isquiotibiales realizan un estiramiento completo para contraerse.
Así que como conclusion final de este estudio podemos decir que si quieres buscar la máxima hipertrofia de los isquiotibiales uno de los mejores ejercicios es el curl femoral sentado. Lo puedes hacer unilateral o bilateral.
Os animo a que lo incluyáis en vuestra rutina de entrenamiento en el caso que podáis ir al gimnasio ya que se trata de un ejercicio en el que se enfoca mucho el estímulo en los isquiotibiales
Pues muy bien señores, hasta aquí el programa de hoy, el episodio 54 de Fitness en 10 minutos. Espero que os haya gustado el capítulo de hoy y os haya servido de interés para aprender un poco más sobre nuestros entrenamientos.
Ya para terminar, cómo siempre deciros que estaré super agradecido si os apuntáis a este podcast. También estaré encantado si lo compartís en vuestras redes sociales e incluso si dejáis valoraciones de cinco estrellas en Itunes, "me gusta” y comentarios en Ivoox o en Spotify. Yo a cambio publicaré de forma regular, como cada lunes, para no perder la costumbre y aprender un poco más de todo este mundo.
Gracias por siempre estar ahí al otro lado, escuchándome y apoyándome. Nos escuchamos el próximo lunes, que tengáis una super semana! La última de este primer mes de 2021!
Maeo, S., Meng, H., Yuhang, W., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., Kanehisa, H., & Isaka, T. (2020). Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Medicine and science in sports and exercise, 10.1249/MSS.0000000000002523. Advance online publication. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002523
