Häppchen - dein Podcast für machbare Bewegung und gesunde Ernährung

Was der Veganuary eigentlich ist und warum er nie als Challenge gedacht war

🥦 In dieser ersten Folge der Veganuary-Reihe spreche ich darüber, wie der Veganuary entstanden ist, warum er von Anfang an als Einladung gedacht war und weshalb er heute oft mehr Druck macht, als nötig.

Wir schauen gemeinsam darauf,
• warum „vegan ausprobieren“ nicht dasselbe ist wie „sich festlegen“
• wie sich vegan und plant based unterscheiden und warum beide Begriffe helfen können, aber nicht müssen
• weshalb unser Körper keine Labels zählt, sondern Nährstoffe, Vielfalt und Regelmäßigkeit
• und warum echte Veränderung meist durch Neugier entsteht, nicht durch Leistungsdruck

Viele Beschwerden wirken getrennt: 

Da sind die verspannten Muskeln und der steife Nacken, ein sensibler Darm, der irgendwie nichts mehr beträgt und dann diese innere Unruhe. 

Und du hast ja auch schon so viel probiert: eine neue Matratze, Yoga, Lebensmittel weggelassen und „Stress reduziert“. Aber nix hilft so wirklich.

Was ist, wenn das alles irgendwie zusammenhänge würde?

In dieser Folge geht’s genau darum:
Wie die Herzratenvariabilität (ein Maß dafür, wie flexibel der Körper auf Belastung und Stress reagieren und wieder in Erholung finden kann) in Verbindung mit Darm, Muskulatur und Nervensystem steht.

Diese Folge lädt dazu ein, den Körper nicht zu „reparieren“, sondern besser zu verstehen.

Natürlich ersetzt die Folge keinen medizinischen Rat. Solltest du Beschwerden bemerken, lass sie von einer Ärztin oder Arzt abklären.

📚 Studien & Quellen (Auswahl)

• Shaffer & Ginsberg (2017): Überblick zur Herzratenvariabilität
  Frontiers in Public Health
  DOI: 10.3389/fpubh.2017.00258
• Carabotti et al. (2015): Darm-Gehirn-Achse
  Annals of Gastroenterology
  PMC: PMC4367209
• Thayer & Lane (2009): Neuroviszerale Integration & HRV
  Neuroscience & Biobehavioral Reviews
  DOI: 10.1016/j.neubiorev.2008.08.004
• Koenig et al. (2016): HRV & Schmerzverarbeitung
  European Journal of Pain
  DOI: 10.1002/ejp.807

Bewegung beginnt selten mit Motivation.
Meist beginnt sie mit einer Frage:

Darf ich überhaupt? Und bringt das für mich noch etwas?

🔬 In dieser Folge schauen wir gemeinsam, was die Wissenschaft wirklich zeigt:
Dass Bewegung auch bei Krebs, Rheuma und anderen chronischen Erkrankungen wirksam sein kann. Dass sie nicht perfekt, nicht schmerzhaft und nicht maximal sein muss. Und dass schon kleine, regelmäßige Schritte einen Unterschied machen.

🌱 Du erfährst, warum „jede Bewegung zählt“, weshalb es kein festes Mindestmaß gibt, um zu profitieren, und wieso der Körper nicht auf Heldentaten reagiert, sondern auf Wiederholung und Vertrauen (und dass das eigentlich die Held:innen-Taten sind!🦸‍♀️)

Eine Folge für alle, die vorsichtig anfangen möchten.
Oder neu.
Oder einfach wieder.

Und wenn du dir dabei Begleitung wünscht, könnte meine 1:1 Begleitung genau das richtige für dich sein.

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Disclaimer: die Folge ist kein medizinischer Rat und soll auf keinen Fall medizinische Begleitung ersetzen.

🧠 Quellen (Auswahl)
World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. 2020.

Campbell KL et al. Exercise Guidelines for Cancer Survivors. Med Sci Sports Exerc. 2019.

Hayes SC et al. Exercise medicine in cancer management. Lancet Oncology. 2019.

Rausch Osthoff AK et al. EULAR recommendations for physical activity in people with inflammatory arthritis. Ann Rheum Dis. 2018.

Lee IM et al. Association of Weekend Warrior and Regular Physical Activity With Mortality. JAMA Intern Med. 2017.

O’Donovan G et al. Weekend warrior physical activity pattern and mortality. Br J Sports Med. 2017.

Smith BE et al. Pain during exercise for chronic musculoskeletal pain. Br J Sports Med. 2017.

In dieser gemütlichen Weihnachtsfolge nehme ich dich mit auf eine duftende Zeitreise durch die Geschichte unserer liebsten Weihnachtsgebäcke. 🎄
Erfahre, warum Lebkuchen schon im Mittelalter beliebt war, wieso Magenbrot als „Verdauungsretter“ galt, warum die Aachener Printen den Teufel ausgetrickst haben und warum Spekulatius voller Seefahrer-Abenteuer steckt. ⛵🌍

Feel Freude beim Lauschen.

Man liest es immer wieder: "Jetzt abnehmen ohne Verzicht".

Aber was dran? Wäre doch zu schön, um wahr zu sein, oder?

In dieser Folge spreche ich darüber, was dieses Versprechen mit uns macht und:

🔬 was die Wissenschaft dazu sagt

🫶 wie liebevolles Gewichtsmanagement wirklich funktioniert

❤️‍🩹 warum Verzicht ≠ Verlust bedeutet

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🧪 Studien, die ich erwähne:

Stoffwechsel & Jojo-Effekt
Dulloo & Montani (2015) – Wie Crashdiäten den Grundumsatz senken.
DOI: 10.1111/obr.12250

Schlaf & Hungerregulation
Spiegel et al. (2004) – Schlafmangel erhöht Ghrelin und Hunger.
DOI: 10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008

Bedeutung unverarbeiteter Lebensmittel
Mozaffarian et al. (2018) – Warum unverarbeitete Ernährung so wirksam ist.
DOI: 10.1136/bmj.k2392

Es begegnet mir grad immer häufiger: die Verunsicherung rund um Pflanzenöle. 🌱

In dieser Folge spreche ich deswegen über den aktuellen Hype rund um die angebliche „Gefährlichkeit“ von Pflanzenölen.

Warum behaupten Influencer, Biohacker und sogar politische Akteure wie Robert F. Kennedy Jr., dass Seed Oils „Gift“ seien? Was sagt die Forschung?

Und warum schneidet ein schlichtes Raps- oder Sonnenblumenöl in Studien oft deutlich besser ab als Butter und Schmalz?

Wir tauchen ein in:

• die Ursprünge der aktuellen Pflanzenöl-Angst

• wie Social Media einfache Storys zu „Wahrheiten“ macht

• warum RFK Jr. Pflanzenöle politisiert – und warum das gefährlich ist

• was Biochemie wirklich über Omega-6 erzählt

• warum Pflanzenöle als Hauptfettquelle in Studien tendenziell die beste Wahl sind

🧠 Quellen:

Mozaffarian, D., Micha, R., & Wallace, S. (2010).
Effects on coronary heart disease of increasing polyunsaturated fat in place of saturated fat: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.
PLoS Medicine, 7(3), e1000252.
https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1000252

Johnson, G. H., & Fritsche, K. (2012).
Effect of dietary linoleic acid on markers of inflammation in healthy persons: A systematic review of randomized controlled trials.
Advances in Nutrition, 3(3), 311–321.
https://doi.org/10.3945/an.112.002386

„Trainiere nach deinem Zyklus!“
Aber funktioniert das wirklich oder ist es nur ein schönes Marketing-Versprechen?

In dieser Folge von Häppchen schauen wir ganz genau hin:

Was steckt wissenschaftlich hinter dem sogenannten Cycle Syncing, also dem zyklischen Anpassen von Training und Ernährung an den Menstruationszyklus?

Du erfährst:

• 🔄 Was „zyklisches Training und Essen“ wirklich bedeutet

• 🧬 Wie sich Östrogen, Progesteron & Co. über den Zyklus verändern und was das für Energie, Motivation und Erholung heißt

• 🌿 Wie du stattdessen ein intuitives, hormonfreundliches Training und Essverhalten aufbauen kannst

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📚 Wissenschaftliche Quellen (Auswahl)

• McNulty et al. (2020). Sports Medicine – Meta-Analyse zur Trainingsleistung über den Zyklus (PubMed ID: 32661839)

• Sims & Heather (2023). Frontiers in Sports and Active Living, DOI: 10.3389/fspor.2023.1054542

• IMPACT Study Protocol (2024). Trials, DOI: 10.1186/s13063-024-07921-4

• Loucks et al. (2022). Functional Hypothalamic Amenorrhea Review, Endocrine Reviews

• Arjmandi et al. (2023). Appetite & Hormones Across the Menstrual Cycle, Nutrients

Endometriose.
Millionen Menschen leben mit chronischen Schmerzen, Erschöpfung und Entzündungen, aber oft ohne Antworten.

In dieser Folge von Häppchen tauchen wir tief ein:
Was ist Endometriose wirklich und was sagt die neueste Forschung über Ursachen, Entzündung, Hormone und Immunsystem?
Wie kann Ernährung helfen, Symptome zu lindern? Und warum spielt Krafttraining dabei eine größere Rolle, als viele denken?

Du erfährst:

• 🔬 Was Endometriose ist, jenseits alter Mythen („versprengte Gebärmutterschleimhaut“)

• 🧠 Warum Entzündung, Hormone und Immunprozesse so stark miteinander verknüpft sind

• 🍋 Wie eine entzündungsarme Ernährung  (insbesondere die mediterrane Küche) dein Wohlbefinden verbessern kann

• 🌾 Was es mit Low-FODMAP, Glutenfreiheit und Antioxidantien wirklich auf sich hat

• 🏋️‍♀️ Warum Krafttraining Schmerzen lindern, Entzündungen senken und die Hormonbalance unterstützen kann

• 💡 Wie du Körperbewusstsein statt Diätregeln kultivierst

Diese Folge ist für dich, wenn du:

• selbst betroffen bist,

• jemanden mit Endometriose begleitest,

• oder verstehen möchtest, wie Ernährung, Bewegung und Körperwahrnehmung zusammenwirken.

  
  

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  📚 Wissenschaftliche Quellen (Auswahl):

• Martins et al. (2020). Nutrients, DOI: 10.3390/nu12061604

• Kennedy et al. (2004). Pharmacology Biochemistry and Behavior, DOI: 10.1016/j.pbb.2004.02.013

• EndoFOD-Trial (2025). Clinical Nutrition, in press.

• Metaanalysen zu Vitamin C, E, D & Omega-3 (2024–2025)

• J Physiother (2025): RCT zu Krafttraining & Beckenbodentraining bei Endometriose

• Heckman et al. (2010). Food and Chemical Toxicology, DOI: 10.1016/j.fct.2010.09.019

Warum greifen wir zu Chips, Kaugummi oder Snacks, wenn alles zu viel wird?
In dieser Folge spreche ich darüber, wie Essen, Kauen und orale Reize helfen können, das Nervensystem zu regulieren.

Du erfährst, was beim Kauen im Körper passiert, warum manche Menschen ständig etwas im Mund haben müssen, und wie du dein orales Bedürfnis nutzen kannst, ohne dich selbst zu sabotieren.

Wir reden über:

• Was „Stimming“ wirklich bedeutet (und warum du es vermutlich längst machst)

• Warum Essen und Kauen dich fokussieren oder beruhigen können

• Wie Kauen Gehirn und Nervensystem beeinflusst

• Was hinter dem Bedürfnis steckt, immer „etwas im Mund zu haben“ (oral sensory seeking)

• Wie du gesunde, alltagstaugliche Stimming-Alternativen findest

• Ein Extra-Kapitel über Essen und ADHS  und warum Dopamin, Sensorik & Impulsivität hier zusammenspielen

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🧠 Quellen (Auswahl):

1. Hirano, Y. et al. (2013). Chewing enhances hippocampal activity and memory performance. Brain Research, 1498, 86–95.
   → Zeigt, dass Kauen (Mastikation) die Durchblutung im Gehirn erhöht und Lernprozesse unterstützen kann.

2. Kubo, K. Y. et al. (2015). Chewing behavior and stress relief. Physiology & Behavior, 151, 471–475.
   → Belegt, dass rhythmisches Kauen den Cortisolspiegel senken und Stress regulieren kann.

3. Miller, L. J. et al. (2007). Sensory Processing Measure (SPM) Manual. Los Angeles: Western Psychological Services.
   → Grundlage für das Konzept des oral sensory seeking – das Suchen nach sensorischem Input über den Mund zur Selbstregulation.

⚠️ Hinweis zu Beginn

Diese Folge spricht über Ängste, Scham und alte Erfahrungen, besonders aus dem Schulsport oder von Arzt/Ärztinnenbesuchen.
Wenn dich solche Themen emotional berühren, hör die Folge bitte in einem sicheren Moment, vielleicht gemeinsam mit jemandem, bei dem du dich wohlfühlst.

Für viele war Schulsport der blanke Horror: Leistungsdruck, Scham, Bewertung.
Und später, beim Orthopäden, hieß es dann oft: „Sie sollten sich schonen.“
So entsteht ein stilles Muster: Bewegung wird mit Angst verbunden.

In dieser Folge schauen wir uns an, warum dein Nervensystem auf Sport mit Alarm reagiert, warum du das Training immer wieder vor dir herschiebst und was das alles mit alten Erfahrungen aus Schule, Arztpraxis und Gesellschaft zu tun hat.

Ich erzähle,

• warum Schulsport in Deutschland nie neutral war und welche Geschichte er trägt,

• weshalb Arztbesuche manchmal mehr Angst als Hilfe auslösen,

• warum dein Knorpel Bewegung braucht,

• und wie du Schritt für Schritt wieder Vertrauen in deinen Körper findest.

Wir sprechen auch darüber, wie die 🔵-Partei heute wieder Leistungsdenken und Disziplin in den Schulsport bringen will und was das für uns als Gesellschaft bedeutet.

🧠 Studien & Quellen

1. Frontiers in Physiology (2025): Exercise stimulates cartilage cells to produce matrix components – Bewegung stärkt Knorpelstruktur

2. JAMA Network Open (2020): Association of Body Composition and Physical Activity With Knee Cartilage Health – höheres Körpergewicht ≠ automatisch mehr Knorpelschaden

3. Frontiers in Aging (2025): Physical activity slows cartilage degeneration and supports joint homeostasis