荷你谈心

身处多元化的时代，我们需要不断适应变化的文化和环境，近到南北方米饭与面食的差异，远到东西方集体主义与个体主义文化的差异，对于背井离乡甚至远赴海外的人们来说，如何应对这些文化差异是不小的挑战。

本期节目，我们重磅邀请到两位做跨文化研究的嘉宾，一位是在北京、香港、美国都有求学经历的颗颗；一位是来自美国，但已经在华工作生活十多年的英博士（中文超级流利！），两位不仅做跨文化研究，也对跨文化差异、文化适应有着非常切身的感受。他们有哪些独特体验？对于文化适应有什么好的策略？一起来听本期节目！

本期为线上录制，音效稍有瑕疵，还请见谅！

【本期嘉宾】

@颗颗，国内高校心理学博士后，研究方向为跨文化认知与情绪、情绪与信息识别与传播；

@英博士，在华生活工作14年的美籍副教授，研究方向为跨文化认知。

【本期主播】

@尤理 @不帅哥

【时间轴】

00:02:40 如何定义文化、文化差异？
- “集体环境中人们所共同拥有的心理程序”、冰山、鱼缸里的鱼

00:07:24 有哪些文化差异？
- 从宏观到微观：个体主义与集体主义、小麦与水稻、城市与乡村、不同企业文化等

00:10:24 怎样区分是文化还是其他因素的差异？个体差异是否强于文化或群体差异？
- 文化学习与文化适应有一个过程
- 很难从一个行为定义受哪个文化影响
- “在美国也有中国人，在中国也有美国人”

00:17:30 霍夫斯泰德的文化维度理论（Hofstede's cultural dimensions theory）
- 其他三个维度：权力距离、不确定性的规避、男性化女性化
- 新增：长期取向vs短期取向，自身放纵vs约束

00:22:09 英博士作为美国人在华工作生活的体验
- 在深圳学习中文
- 对中国权力距离的适应
- 来华14年的身份认同与逆向文化冲击

00:29:53 颗颗在美国、香港体会到的跨文化差异
- 着装
- 情绪适应
- 怎么称呼老师

00:37:51 两位嘉宾对国内和海外学术界差异的感受
- 生活工作平衡
- 对于文章发表的要求
- 与老师的关系

00:44:01 颗颗的跨文化研究分享
- 情绪表达：个体主义倾向于正常或增强表达，集体主义倾向于减弱或抑制表达
- 情绪调节：权力距离，长期导向，对不确定性的容忍度都会影响策略的使用
- 压抑情绪不好？看是否与主流文化匹配

00:53:46 英博士的跨文化研究分享
- 应对压力方式：改变环境还是改变自己？南北方有差异
- 文化对于疫情期间戴口罩的影响
- 松文化与紧文化

01:01:39 如何看待中国的酒桌文化？
- 酒桌文化是一种紧文化

01:04:49 初到海外的留学生如何更好地适应当地文化?
- 整合策略最佳：加入当地文化，但也保留自己的文化
- 需要考虑自己的性格、价值观、留学目的等，不必强融
- 社会支持、学习当地语言很重要

01:15:29 不同国家的文化适应有什么不同?
- 美国、加拿大的区别

01:18:32 对于不适应海外生活的人有何建议？
- 了解自己的不适应是存在于哪个情况下
- 了解自己的期待和目标
- 坚持下来
- 在有些强调主流文化的情境下可以去倾向主流文化，比如求职

【参考文献】

1.Chen, S., Burton, C. L., & Bonanno, G. A. (2020). The suppression paradox: A cross-cultural comparison of suppression frequency, suppression ability, and depression. Journal of Affective Disorders, 274, 183-189.

2.English, A. S., & Geeraert, N. (2020). Crossing the rice-wheat border: Not all intra-cultural adaptation is equal. PLoS One, 15(8), e0236326.

3.Lu, J. G., Jin, P., & English, A. S. (2021). Collectivism predicts mask use during COVID-19. Proceedings of the National Academy of Sciences, 118(23), e2021793118.

4.Matsumoto, D., Yoo, S. H., & Fontaine, J. (2008). Mapping expressive differences around the world the relationship between emotional display rules and individualism versus collectivism. Journal of Cross-Cultural Psychology, 39(1), 55-74.

5.Matsumoto, D., Yoo, S. H., & Nakagawa, S. (2008). Culture, emotion regulation, and adjustment. Journal of Personality and Social Psychology, 94(6), 925-937. 

6.Szabo, A., English, A. S., Zhijia, Z., Jose, P., Ward, C., & Jianhong, M. (2017). Is the utility of secondary coping a function of ethnicity or the context of reception? A longitudinal study across Western and Eastern cultures. Journal of Cross-Cultural Psychology, 48(8), 1230-1246.

7.Tamir, M., Schwartz, S. H., Cieciuch, J., Riediger, M., Torres, C., Scollon, C., . . . Vishkin, A. (2016). Desired emotions across cultures: A value-based account. Journal of Personality and Social Psychology, 111(1), 67-82. 

8.Zhou, X., Yeung, D. Y., Gerstein, L. H., & Zhang, Y. (2022). What you want to feel determines how you feel: The role of ideal affect in emotion regulation. The Journal of Positive Psychology, 1-12.

【音乐】

CHILL MUSIC 无版权

【后期】

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合作一直是心理学、社会学、经济学等社会科学非常关注的领域，本期节目，我们邀请到阿姆斯特丹自由大学在读博士，同时也是人类合作领域的研究者——金同学，跟我们一起聊聊合作这个话题，她不仅参与过多个合作相关的研究项目，还是跨学科、跨领域、跨国家的大型研究团队“合作数据库（Cooperation Data Bank） ”的核心成员之一。本期节目，她从进化心理学、人格特质、环境、内外动机等角度分析了哪些因素会影响人们的合作，不同的情境下，哪些策略会促进人们之间的合作行为。

除了个体之间的合作，我们也关心更大范围的社会议题，比如疫情、气候变化、资源短缺等，如何平衡利益，促进不同国家共同合作来应对？是非常复杂却值得关注和研究的话题，希望未来可以找到更合适的策略来解决这些问题。

【本期嘉宾】

@金同学，荷兰阿姆斯特丹自由大学实验与应用心理学系在读博士，研究主要关注社会困境当中的合作行为

【本期主播】

@不帅哥

【时间轴】

01:10 不同的学科如何看待合作行为？

05:58 社会心理学如何研究合作行为？

09:16 公式（或模型）预测人类行为的准确率有高？

12:14 间接互惠理论是什么？

15:21 个人名声对合作行为有什么影响？

18:43 内外两种动机如何影响合作行为？

25:12 个人如何既展现合作意愿，又不被当成“软柿子捏”？

28:18 合作的提出者还是接收者更有利于自己？

31:03 联系实际：小组作业中的合作问题

35:00 传播小道消息对自身有什么影响？

36:13 如何找到长期靠谱的合作者？

39:53 合作行为有性别差异吗？

43:11 合作行为有年龄差异吗？

44:21 合作行为有跨文化差异吗？

45:51 如何在更大的社会议题上（气候变化、资源短缺等）促进世界不同国家的合作？

【音乐】

Present - Ikson

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众所周知，荷兰是世界上第一个实行同性恋婚姻合法化的国家，每年八月的第一个周末，阿姆斯特丹都要举行一年一度的“同性恋骄傲节”（Pride Amsterdam）。本期节目录制时，恰逢骄傲节举行，我们与两位研究领域为性少数群体相关的嘉宾——Hao 和马丽人，一起聊了聊性少数群体的相关研究，性少数群体有哪些划分？怎样了解自己的性取向，找到性别身份认同？Ta 们在职场和生活中面临着哪些挑战？

这是一次关于性少数群体的心理学对谈，也是一次充满了欢乐氛围的聊天，抛开那些先入为主的偏见，我们每个人都是具体的人，我们不一样？我们都一样！

【本期嘉宾】

@Hao，研究方向为 EDI，即平等、多元化和包容性；
@马丽人，研究方向为女同性恋中T的身体意象。

【本期主播】

@尤理 @不帅哥

【时间轴】

00:01:24 学界如何定义性少数群体，有哪些划分？ 

00:05:57 怎样了解自己的性取向？ 

00:09:03 对于性取向，生物学上有哪些解释？ 

00:13:03 性少数群体性别认同发展变化有规律吗？

00:15:28 怎样看待同性恋群体 P/T，0/1 这种区分？

00:22:40 有哪些学科在研究性别认同和性取向？心理学使用什么方法做相关研究？

00:26:02 嘉宾们的研究缘起是什么？研究过程中遇到的印象深刻的事情？

00:32:06 哪些因素会影响出柜的决定？

00:38:00 性少数群体在职场中会有哪些挑战？

00:42:05 大众对于性少数群体的污名化会如何影响ta们的身心健康？

00:48:42 污名化环境下性少数群体如何寻求身份认同和感情？

00:54:32 如何看待性少数群体中的精英和明星形象？

00:56:52 为什么会有同性恋恐惧症？

00:59:25 怎样不尴尬地和性少数群体相处？

【音乐】

Silent Partner - Neck Pillow

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上一期有关情绪的节目，我们从常见的互联网情绪出发，探讨了人类情绪的多样性及其影响，而在日常生活中，我们不仅时时感受自己的情绪，也常常受到他人情绪的影响。

本期节目，我们来聊聊情绪在人际关系中如何传递和作用，以及我们该如何看待情绪变化，如何进行情绪管理，希望能帮助你更好地应对情绪，与情绪更好地相处。

本期嘉宾

@叶梓，莱顿大学心理学博士生，主要研究方向为情绪欺骗的人际效应，即人们如何运用情绪欺骗影响他人的意图和行为；
@雪婷，莱顿大学心理学博士生，研究主题是感激情绪对人们道德判断的影响；
@柔佳，莱顿大学心理学博士生，研究方向为情绪表达对社会评价的影响。

本期主播

@尤理 @不帅哥

时间轴

02:26 积极情绪还是消极情绪更容易被识别？

04:03 亲密关系中的情绪问题如何处理？

- 情绪暴力

- 谈判情境下情绪可以作为一种策略

- 亲密关系中的 PUA

14:08 亲子关系中的负面情绪如何应对？

- 建立健康的情绪价值体系

- 点破情绪操控或逃离环境

- 不要一直压抑情绪

23:08 跟快乐正能量的人在一起会变得快乐吗？

- 情绪传染

- 情绪伪装

- 服务行业的“微笑服务”

32:31 钝感力有什么作用？

- 共情对他人、社会和自己的影响

39:02 为什么人们有时会主动寻求体验负面情绪？

- 悲伤也是一种美学

- 比惨会降低落差感

43:42 如何应对社交媒体上的戾气？

- 情绪极化，辩证看待

- 自我疏离，第三视角

- 先管好自我情绪，再应对他人情绪

48:07 情商在人际交往中发挥着什么作用？

- 情商的五种特征

- 认知情绪管理

54:13 如何更好地调节情绪？

- 转移注意力

- 适当发泄

- 使用认知调控

- 冥想与柔术

音乐

Peaceful Piano 

后期

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本期节目跟上个月发生在唐山的暴力事件有关，节目录制时，案件仍然没有太大进展，受害者的具体情况我们还无从得知。

只是由这一次的事件，我们就很想了解犯罪和罪犯背后的原因机制，有哪些犯罪心理学的相关研究；作为受害者和旁观者有没有更好的处理方法？以及在更大层面上，如何惩治罪犯？如何加强干预，防治类似事件的发生？

我们邀请到研究犯罪心理学的嘉宾——王海艳，一起就这些问题做了探讨，之后也会就其他犯罪心理学议题，比如性别暴力、敏感群体等做更为详细的讨论，欢迎在评论留言，留下你感兴趣的话题。

本期主播

@云总 @不帅哥

本期嘉宾

@王海艳，阿姆斯特丹自由大学社会心理学系在读博士，同时在荷兰犯罪与法律实施研究所工作，目前主要研究方向为阴谋论与极端主义、恐怖主义。

时间轴

第一部分(04:14-24:39)：罪犯和犯罪背后的机制

1.存在天生犯罪人吗：生理基础及人格角度

- 龙勃罗梭的“天生犯罪人” 

- 三本相关书籍：

詹姆斯•法隆《天生变态狂》 

罗伯特·D.黑尔《良知泯灭》 

阿德里安.雷恩《暴力解剖 : 犯罪的生物学根源》

- 反社会人格、黑暗三人格、卡里斯玛

2.罪犯的其他人口学特征有哪些共性？

3.父母及家庭教育有什么影响？

- 儿童早期家庭教育比较重要

- 受害者转变为加害者——“被害人恶逆变”

4.群体会加重暴力行为吗？

5.经济发展会有什么影响？

- 相对剥削感：不患寡而患不均

6.家庭教育的松紧程度对越轨行为有影响吗？

第二部分（24:40-32:55）：犯罪现场

1.受害者如何更好地寻求帮助？

2.旁观者的帮助行为能够增加吗?

- 犯罪预防中的“旁观者效应”

第三部分（32:56-47:39）：犯罪惩罚与干预

1.重罚还是轻罚？

- 报复性司法与恢复性司法 

2.青少年教育如何干预？

3.如何减少罪犯的再犯罪率？

第四部分（47:40-53:33）：听众问题回答

音乐

Smokey‘s lounge - TrackTribe

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“丧”、“破防”、“emo”……当代青年的互联网情绪一波又一波，喜怒哀乐，跌宕起伏，时刻上演。为什么人类会有如此多样的情绪？情绪于我们而言意味着什么？本期节目，我们邀请到莱顿大学的三位心理学博士生叶梓、雪婷和柔佳，一起来聊聊有关情绪的心理学研究，那些熟悉或不熟悉的“恐惧症”和“起床气”，也聊聊我们应该如何看待积极情绪和消极情绪。

借此机会，向大家推荐《头脑特工队》（Inside Out）这部 2015 年的皮克斯动画影片，影片别具一格地将我们所熟知的基本情绪拟人化，讲述了一个关于成长的故事，同时这也是一部优秀的心理学科普影片，把有关情绪、记忆、思维、梦境、潜意识等心理学概念，用丰富的想象力传达给观众，千万不要错过哦！

本期嘉宾

@叶梓，莱顿大学心理学博士生，主要研究方向是情绪欺骗的人际效应，即人们如何运用情绪欺骗影响他人的意图和行为；
@雪婷，莱顿大学心理学博士生，研究主题是感激情绪对人们道德判断的影响；
@柔佳，莱顿大学心理学博士生，研究方向为情绪表达对社会评价的影响。

本期主播

@尤理 @不帅哥

时间轴

00:04:33 情绪是什么？存在如三原色一般的基本情绪吗？

00:08:41 人类的情绪在发展变化吗？
- 婴儿时期就会有基本情绪的产生，随着成长社会化
- 从进化心理学角度来说，恐惧情绪的产生可以追溯到更远古的时期
- 情绪随着时代的发展越来越复杂细化，社会规范会影响情绪的表达和定义

00:31:15 每个人（能）体验的情绪是一样的吗？
- 因生理基础不同，每个人的唤醒程度会有不同
- 对于具体的情绪，认知评价不同，也会有不同的情绪体验
- 抑郁症、恐惧症等精神疾病有特异情绪表现，但因果关系尚不明确
- 起床气、路怒症、饿怒症的解释

00:40:41 负面情绪是否有积极影响？
- 东方文化中会运用消极情绪去促进行为的改变，比如化悲愤为力量，取得更好的成就
- 但普遍来说负面情绪对人的身心健康是有害的

00:44:40 强烈的情绪体验会产生什么影响？
- 处于极端情绪的人意识更狭窄，能量会损耗
- 建议尽量保持适当的情绪强度，不要极端

00:49:40 我们因为流泪而感到悲伤还是因感到悲伤而流泪？
- 心理学有很多关于情绪与认知的理论，比如詹姆斯·兰格的情绪理论认为情绪是由生理唤醒引起的，沙赫特两因素理论则认为生理唤醒和认知都会影响人的情绪

00:53:07 我们能控制自己情绪吗？
- 冲动或盛怒之下，确实会比较难控制住情绪，尤其某些人格特质的生理因素会有不同
- 也有认知的因素，即对后果的评估是否可承受。比如当后果被评估为可接受后，更容易因愤怒而施暴

00:58:12 积极情绪一定带来幸福感吗？
- 学术方面有对幸福感的测量
- 个体如果更多地体验到积极情绪，更少地体验到消极情绪，可以认为主观幸福感比较高

音乐

片头：Seasons - Telecasted
片尾：Vaquero Perdido - The Mini Vandals

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选择一份工作时，你是否也曾纠结于是看钱还是看兴趣？工作倦怠时，你是否也曾质疑人工作的动机？为什么有的那么享受工作，有的人上班却像上刑？

我们和工作之间似乎一直上演着复杂的爱恨情仇：一方面它为我们提供了必要的物质保障和精神寄托，另一方面我们也会时不时陷入倦怠和情感真空，缺乏继续前进的动力。是什么支撑着人们在工作？工作背后的动机是什么？如何保持工作动机？本期节目我们邀请到中科院心理所在读博士贝塔，一起来聊聊心理学中对“工作动机“和“激励”的研究。由于是线上远程录制，音质有一定瑕疵，还请见谅！

本期嘉宾

@贝塔，中科院心理所工业与组织方向博士生，研究主题为个体与组织的创造力与创新

本期主播

@不帅哥 @尤理

时间轴：

00:03:00 工作动机的定义：一句话概括即人们有多强的意愿为工作付出努力、耗费能量，意愿越强代表动机越强，意愿越差代表动机越差

00:03:43 影响工作动机的因素：因人因地因实而异，包括个人特质、阶段需求、文化背景等

00:05:46 工作的内部动机和外部动机：外部动机简单的可以归结为钱和名声，一方面它能带来多少经济收益，另一方面它能带来多大的未来潜力，包括升职、领导表扬等；内部动机则是个人因喜欢而接受各项任务的挑战，同时也非常享受于完成任务的愉悦感

00:08:18 自我决定理论：主要有三点，第一是自主，能够自己选择工作内容，选择完成工作的路径，能对过程有一定的掌控感，而且是愿意做这份工作的；第二是胜任，能够很好地完成工作；第三是关系，也就是人际需求，在工作中无论是对同事还是对领导，都有人际互动的需求

00:18:14 新冠疫情带来的美国离职潮：从心理学和经济学两个角度解读。心理学上，经过新冠之后，人们更有可能去寻找人生的意义，外在的东西不再重要，人们会更不愿意工作；经济学角度，一方面疫情期间美国政府会发钱，人们不工作也可以获得一些基本保障，另一方面是涨工资，因为越少的人工作，雇主就要花费越多的钱雇佣，这是美国政策的特异性。

00:23:44 如何保证线上工作的效率：可参考网飞的《不拘一格——网飞的自由与责任工作法》，在减少对员工的管控，给予充分自由的过程中，也希望员工能充分地意识到自己是公司的一份子，无论在哪里工作，都能够努力承担责任； 领导一方面要增强员工对于组织的责任意识，另一方面要增加沟通和对员工的关注，同时又要注意过犹不及

00:32:35 个人如何获得持久的工作动机：主要是保持内部动机，因为内部动机能够一直支撑人们去做事情，是我想要完成这件事情，就算是钱少了钱没了，还一直愿意追求那个目标

00:33:58 内部动机会发生改变吗：以老奶奶砸玻璃故事为例，可以将内部动机转化为外部动机

00:34:58 对于学习来说，人们直觉上会认为一定是内部动机驱使才能学好，但实际上像学乐器的过程是非常枯燥的，纯粹的内部动机很难一直维持下去，偶尔有一些外部动机，功利性目的驱使，并不是一件坏事

00:42:37 工作价值观与工作动机：工作价值观可以看成一种态度，是对工作的一种价值偏好，而工作动机是一种内部与外部的力量，会影响人们付出多少努力，工作价值观会直接影响工作动机

00:48:51 提升工作动机的建议：主要看个人和工作哪个能改变，如果工作能改变，就去找符合自己工作价值观、能产生快乐的工作；如果工作不能改变，就调整自己的认知，在工作中尽量找到感兴趣的点，设定一些小目标去完成，定期反思，努力寻找意义感。另外从亲社会动机的角度来说，也可以看看自己的工作是否能给社会带来价值，帮助到他人

推荐读物

1. [美] 里德·哈斯廷斯.《不拘一格》

2. [美] 海蒂·格兰特·霍尔沃森.《成功、动机与目标》

音乐

片头：Out On My Skateboard - Mini Vandals
片尾：Pinions - Freedom Trail Studio 

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上期节目，我们围绕睡眠为何重要，探讨了睡眠背后的生理机制，睡眠质量的评估及对我们生活的影响。

本期节目，我们继续和嘉宾文瑞一起聊聊睡眠障碍，看看有哪些是你听过却不甚了解的睡眠障碍？作为最常见的睡眠障碍，你是否也曾经历或正在经历失眠？引起失眠的原因是什么？失眠的评估标准和干预策略有哪些？文瑞会一一为我们解答，并在最后总结了 14 条应对失眠的小方法，希望能对失眠的听众有所帮助，愿大家今夜都好眠~

本期嘉宾

@文瑞，西南大学应用心理学博士，于荷兰皇家科学院神经所参与联合培养项目，研究方向为失眠的发病机制。

本期主播

@尤理 @方圆

时间轴

00:03:09 睡眠障碍科普：常见的睡眠障碍有失眠障碍、睡眠呼吸暂停综合症、快速眼动睡眠期行为障碍、不宁腿综合征、睡行症、嗜睡症等亚型；

00:03:39 睡眠呼吸暂停综合症：常见于男性，主要症状为睡觉严重打鼾，呼吸道被堵，憋气，晚上不断觉醒，白天嗜睡，造成的原因主要是肥胖和嗜酒；

00:06:34 快速眼动睡眠期行为障碍：中老年男性比较常见，睡眠过程中肌张力失调，可能会出现演绎梦境的情况，轻的话手脚会舞动，重的话有可能会行走，夜晚的情况下非常危险；

00:25:45 失眠障碍：分为短期失眠和长期失眠。如果存在入睡困难，睡眠维持困难以及早醒的症状，每周大于三天，持续时间在三个月以内为短期失眠，超过三个月为长期失眠；需要根据失眠的严重程度和频率以及症状来判断自己是属不属于失眠障碍；

00:26:45 失眠严重程度判断：诱发失眠的即兴事件消失后，失眠症状是否消失或淡化，如果持续一个月无改善，就要寻求医生的帮助；

00:31:49 诱发失眠的经典理论（3P模型）：易感因素（Predisposing factor），主要包括基因遗传、人格特质； 诱发因素（Precipitating factor），主要有生活事件、环境因素及其他诱发源事件；维持因素（Perpetuating factor），不恰当的应对失眠的行为和观念；

00:32:30 失眠的性别差异：男女的情绪加工不同，多数女性情感更细腻，情绪反应高，会影响到睡眠；其次在生理上女性可能会出现围绝经期失眠；男性会更多出现睡眠呼吸暂停综合症；

00:35:52 疾病引起的失眠：失眠常常是一个共病，常见的有精神性疾病，包括焦虑症、抑郁症、ADHD 等；其次是疼痛和痒，包括一些老化的疾病（阿尔兹海默症）等；

00:37:33 失眠的干预：药物治疗和心理治疗，药物治疗以安眠类的药物为主，心理治疗最流行的是失眠的认知行为治疗，两者结合效果最好。短期失眠的话药物治疗的疗效更好，服用安眠药要谨遵医嘱；

00:43:10 心理治疗：主要是认知行为治疗，或者叫针对失眠的认知行为治疗。包括三大模块：第一是认知治疗，改变不恰当的睡眠观念；第二是行为治疗，把无效的睡眠时间去除掉，提高睡眠效率；第三是放松疗法，失眠时可以做些放松的事情，比如瑜伽或正念冥想；

00:59:17 如何看待褪黑素：对于倒时差、倒夜班以及短期失眠的人来说是有用的；但不能作为治疗失眠的保健品长期使用，因为还没有得到临床验证，可能会带来睡眠节律紊乱，长期服用需谨慎；

01:04:04 应对失眠的 14 条小建议：1.睡到恢复精力即可，尽量减少赖床行为；2.尽量按时作息；3.规律运动；4.隔绝光线和噪音；5.室内的温度尽量保持合适（16-20 度为宜）；6.规律进食，少吃高盐高糖食物；7.尽量减少夜间饮水；8.下午或睡前减少摄入咖啡因、茶等兴奋性物质；9.减少饮酒；10.避免吸烟；11.不要把问题带到床上；12.不要强迫自己入睡；13.不要看时间；14.避免白天打盹或小睡，小睡控制在一小时以内。

推荐读物

1.马修·沃克.《我们为什么要睡觉》
2.尼克·利特尔黑尔斯.《睡眠革命》

音乐

片头：Seasons - Telecasted
片尾：To Loom Is To Love - The Mini Vandals

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我们人生大约三分之一的时间在睡觉，有的人睡得多有的人睡得少，有的人睡得好有的人睡不着，睡眠如此重要又神秘，引得众多研究者投身这一领域，睡眠背后的机制是什么？心理学界对睡眠的研究取得了哪些进展？为此我们策划了两期睡眠节目，分为上下期放送。我们邀请到研究睡眠领域的嘉宾文瑞，她是西南大学应用心理学博士，在荷兰皇家科学院神经所参加联合培养项目，录制时她因即将回国必须全程佩戴口罩录音，很不舒服，再次感谢她干货满满的分享。

本期节目，我们主要围绕睡眠的生理机制，睡眠与意识的关系，睡眠质量的评估及对生活的影响等话题做探讨，下期节目我们将继续延伸睡眠话题，聊聊失眠相关的研究和应对方法，欢迎大家持续关注和收听！

本期嘉宾

@文瑞，西南大学应用心理学博士，于荷兰皇家科学院神经所参与联合培养项目，研究方向为失眠的发病机制。

本期主播

@尤理 @方圆

时间轴

00:04:53 各自最近的睡眠质量分享

00:06:29 睡眠研究的历史和进展：目前主要从心理学、生理学、精神病学、神经科学四大领域做研究，心理学聚焦于在睡眠的情绪调控、记忆巩固等方向

00:09:56 睡眠总体分为非快速眼动睡眠期和快速眼动睡眠期（REM），非快速分为N1（入睡期）- N2（浅睡期）-N3（深睡期），人类每天大概睡 7-9 个小时，4-6 个周期，每个周期持续 60-90 分钟，从 N1、N2、N3 到 REM 为一个周期循环

00:15:17 睡眠的生理机制：大脑中有些神经元会产生一些神经递质，作用于大脑不同的部位来控制人类是睡着还是醒着，总体上分为两大系统：促睡眠系统和促觉醒系统；另外影响睡眠的还有昼夜节律和睡眠内稳态

00:17:14 睡眠内稳态和昼夜节律一般同步进行，处于完美协调的状态，如果一段时间睡眠不规律，我们自身会有一些资源去调控自己；但建议早睡早起，与整个自然界的昼夜节律保持一致

00:20:13 睡眠和意识的关系：睡眠是一个由浅入深到做梦的阶段，意识是逐渐丧失的，意识程度最低的阶段是深睡期，而梦和意识的关系目前还没有准确的答案

00:23:07  “鬼压床”的科学解释：意识和身体出现了不同步的状况。儿童和老人较多，一般午觉超过 90 分钟会做梦，但其实并没有很困，处于一种时睡时醒，在梦和意识之间来回切换的状态。做梦时身体很松软，但意识已经慢慢苏醒，就会出现大脑清醒了，身体还在睡的情况，其实是睡多了，午睡时长控制在 30-60 分钟最好

00:31:49 年龄与睡眠的关系：新生儿睡 14-17 个小时，青年人 7-9 个小时，随着年龄的增长，人们深睡期会减少，清醒时间会增加

00:37:43 睡眠质量评估：目前主要依赖于主观判断，包括问卷评估（匹兹堡睡眠质量问卷），主观基础上可以找临床医师他评，确认是否存在睡眠问题，还有一些客观的工具，如腕表、多导睡眠监测等。如果自己觉得睡眠没有问题，不影响日间功能，就不用太担心

00:43:40 误区澄清：做梦其实是好的，因为梦主要负责人们第二天跟情绪记忆有关的一些功能。不好的是记到了梦或多个梦，在失眠研究领域来说，属于睡眠不稳定性或是睡眠片段化，会非常影响人们对于睡眠的感知

00:49:16 睡眠质量对生活的影响：可以巩固记忆，快速眼动睡眠期会巩固和情绪调控有关的记忆；还可以预防阿尔兹海默症，因为睡眠有垃圾清扫的功能；睡眠质量对于婴幼儿来说，会影响脑发育和身体发育，对于青少年来说会影响生长激素分泌，对于青年人来说会影响工作效率；对于老年人可以预防老年痴呆，人类的整个生命过程都离不开好的睡眠。

00:54:00 如何降低得阿尔兹海默症的概率：调节身心，老年人的快乐在于不用工作，不快乐在于空闲时间过多，需要把生活丰富起来，多社交多运动；注意饮食，控制盐、油、糖的摄入

00:57:30 睡眠剥夺的危害：可能会心肌缺血，记忆认知受影响，除了自己调节，也需要整个社会系统的支持

推荐读物

1.马修·沃克.《我们为什么要睡觉》
2.尼克·利特尔黑尔斯.《睡眠革命》

音乐

片头：Blue Dream by Cheel
片尾：Mourning Dove by Zachariah Hickman

后期

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五月的最后一天，我们的【荐书专栏】上线啦，第一期选择的书籍是《追寻记忆的痕迹》，作者埃里克·坎德尔（Eric R. Kandel），1929 年出生于奥地利维也纳，1952 年毕业于哈佛大学历史与文学专业，1956 年在纽约大学获得医学博士学位，目前担任美国哥伦比亚大学教授和霍华德·休斯医学研究所资深研究员，因在记忆存储的神经机制研究中做出重大贡献，于 2000 年获得诺贝尔生理学或医学奖。

本书是他得奖之后所写，既梳理了新心智科学的发展历程，也讲述了他本人的个人经历，是大历史与小历史的结合，不只是知识性的科普，还有更多趣味性的个人经验在其中（来自嘉宾鸟十一的总结）。

本期节目我们邀请到两位嘉宾共读，一位是做医学研究的锦鲤，一位是做鸟类生态学研究的鸟十一，他们从跨学科的角度分享了各自的阅读感受，提到的很多医学、生物学研究非常有趣，两位旁听观众叶铁铁和今朝也一同参与了讨论。

最后，作为第一期荐书节目，我们还准备了福利送给大家，欢迎在小宇宙评论区留言，谈谈你对节目和本书的感受，或者对我们的建议，我们会根据大家的评论，6月6日选出三位听众，每人送出一本《追寻记忆的痕迹》纸质书，欢迎大家踊跃参与！

本期嘉宾

@锦鲤，来自伊拉斯姆斯医学中心，主要做肠胃疾病方向，目前集中于胃癌研究；
@鸟十一，目前在格列宁根大学做鸟类生态学研究。

本期主播

@尤理

旁听观众

@叶铁铁 @今朝

时间轴

00:04:16 谈到记忆大家会想到什么

00:07:43 本书简介及各自阅读感受

00:17:52 对新心智科学的理解

00:20:18 为什么记忆研究很重要

00:21:48 作者的研究成果是什么

00:32:04 人类有自由意志吗

00:44:45 如何看待生物实验推理到人类的过程

00:55:02 如何理解神经递质的作用

00:58:29 如何看待生物技术产业

延伸资料

1. Eric R. Kandel——《The Disordered Mind: What Unusual Brains Tell Us about Ourselves》
2. 尤瓦尔·赫拉利——《人类简史》
3. 奥利弗·萨克斯——《错把妻子当帽子》
4. 特德·姜——《前路迢迢》
5. Ent——《芝加哥没有海，但牡蛎带来了海》
6. 《十三邀·第六季》——许知远×鲁白

音乐

片头：Beyond By Patrick Patrikios
片尾：Campfire By Telecasted

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