IronManager

Scrivimi su WhatsApp per avere più informazioni sui miei percorsi su misura di Coaching e Nutrizione: https://wa.me/message/IAMZRSOPMFTZH1 Hai provato tutte le schede di allenamento in palestra ma ancora non riesci a raggiungere il tuo obiettivo di fisico tonico e muscoloso.  Ci sono personal trainer che propongono solo full body, un nuovo circuito addominali ogni settimana, etc. Online ognuno ha la propria opinione sull’allenamento efficace e ora ti ritrovi ad essere più confuso/a di quando sei entrato/a per la prima volta in palestra.  INTENSITÁ O VOLUME?  Se il tuo obiettivo è l’ipertrofia allora l’intensità di carico è importante ma il volume gioca un ruolo più decisivo.   Diversi studi hanno dimostrato come sia sufficiente un’intensità di carico pari al 30% del massimale (1RM) per stimolare la crescita muscolare purché le ripetizioni siano portate sempre vicino alla soglia del cedimento (PMID: 33671664; 31817252).   LA SELEZIONE DEGLI ESERCIZI  Intensità e volume sono parametri inversamente proporzionali quindi bisogna imparare a gestirli bene per un allenamento davvero efficace, a partire dalla selezione degli esercizi.  Non è una corsa a fare più volume possibile – la qualità delle serie di allenamento è più importante della quantità!   Una buona regola per la distribuzione del volume allenante suggerisce il 70% dei sets da esercizi multi-articolari, lasciando solo il 30% per gli esercizi di isolamento.  SFORZO (EFFORT) Nel Bodybuilding un allenamento efficace deve prevedere sempre un alto livello di sforzo percepito.   Prendendo come riferimento la scala RPE (Rate of Perceived Exertion) che va da 0 a 10 una buona regola generale potrebbe essere   * RPE 7-8 (2-3 ripetizioni rimaste prima del completo cedimento) per le serie degli esercizi multi-articolari  * RPE 9-10 (1 a 0 ripetizioni rimaste prima del completo cedimento) per le serie degli esercizi accessori di isolamento  SOVRACCARICO PROGRESSIVO  Un allenamento efficace deve essere strutturato e progressivo nel corso del tempo, di settimana in settimana.   Gli esercizi fondamentali rimangono ma cambiano i parametri di allenamento (intensità, volume, densità) e gli esercizi accessori.   Per progredire è fondamentale stimolare il tuo corpo a fare un pò meglio rispetto al periodo precedente (es. riuscire a gestire più facilmente una determinata % di carico sul bilanciere, sollevare più kg, etc).  

Scrivimi su WhatsApp per avere più informazioni sui miei percorsi su misura di Coaching e Nutrizione: https://wa.me/message/IAMZRSOPMFTZH1 I consigli per dimagrire non possono mai mancare ad inizio anno dopo il periodo di bagordi alimentari delle feste natalizie.  Incredibile però trovare che le ricerche più diffuse qua su YouTube riguardano  - i trucchi per dimagrire  - come perdere peso in una settimana  - come perdere peso velocemente  - pancia piatta in una settimana  - dieta per dimagrire velocemente  - metodi per dimagrire velocemente  - dieta per dimagrire in una settimana  - dieta per perdere peso velocemente  - come dimagrire la pancia in 3 giorni   In questo video vi do 3 consigli per dimagrire e su come perdere peso in modo sano.  Da sempre il mio messaggio di divulgazione scientifica è stato a favore di un approccio sano, equilibrato e sostenibile.

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Hai letto che il cardio e l’allenamento a stomaco vuoto ti permette di bruciare più calorie.  Hai provato ma non riesci a fare l’allenamento senza mangiare prima qualcosa.  Hai paura che se vuoi cominciare ad ottenere risultati dovrai modificare la tua routine giornaliera… Hai paura tuttavia che così perderai massa muscolare e comprometterai la performance…  Allenarsi a stomaco vuoto non è più dimagrante.  L’allenamento a digiuno la mattina dopo diverse ore senza aver mangiato qualcosa è fattibile dopo un breve periodo di adattamento.  In una recente meta-analisi che ha preso in esame 5 studi con 96 partecipanti i ricercatori conclusero che:  “Fare attività fisica a digiuno non apporta alcun cambiamento nella perdita di peso e miglioramento della composizione corporea”  Nelle conclusioni aggiunsero che:   “il dimagrimento e la perdita di tessuto adiposo per mezzo dell’esercizio fisico viene amplificato quando la dieta prevede un deficit calorico protratto nel tempo piuttosto che grazie all’effetto dell’attività fisica a digiuno in acuto”   Allenarsi a stomaco vuota la mattina non porta alla perdita di massa muscolare. Nell'arco delle 24 ore il corpo costruisce (MPS, sintesi proteica muscolare) e disgrega costantemente il tessuto muscolare (MPB, disgregazione proteica muscolare).   Non ti devi preoccupare della disgregazione o dell'accumulo di muscolo sul breve termine, come durante un allenamento. Il bilancio proteico netto sull’arco della giornata e della settimana è molto più importante.   Allenarsi a stomaco vuoto - bodybuilding  Questo studio su bodybuilders mussulmani durante il periodo di Ramadan, non ha evidenziato alcuna perdita di massa muscolare seppure gli atleti si allenassero dopo 15-16 ore di digiuno (PMID: 23617897).   L’allenamento a digiuno compromette la performance sportiva? Una meta-analisi del 2018 ha esaminato 23 studi sul cardio dopo aver mangiato rispetto a quello a digiuno e non ha rilevato alcuna differenza quando gli allenamenti duravano meno di un'ora. I ricercatori tuttavia hanno notato che quando gli allenamenti duravano più di un'ora, mangiare prima dell'allenamento migliorava le prestazioni (PMID: 29315892).   Al contrario, andare in palestra a digiuno non porta a un deterioramento delle prestazioni con l’allenamento a digiuno (PMID: 23617897, 23774282, 9286742).   COSA DEVI SAPERE   * L'allenamento a digiuno non è superiore a quello post-prandiale se il tuo obiettivo è il dimagrimento. Il tuo apporto calorico giornaliero è molto più importante   * Se ti piace l’allenamento a digiuno e la tua routine te lo permette solo la mattina presto, fallo senza preoccupazioni   * Non perdi massa muscolare e non comprometti la prestazione con l’allenamento a digiuno. Tuttavia se fai endurance per più di 1 ora è consigliato mangiare pre-workout  * Se ti alleni a digiuno, cerca di consumare ~20-30g di proteine entro un'ora dalla fine dell'allenamento 

Auguri

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 Circonf. Fianchi: da 108cm a 104 cm Circonf. Torace : da 110 a 107cm Peso prima 97 kg --- Peso dopo 92.2 Tempo : 28 gg  Grande bel successo di Nicola, vive in Taiwan, padre di 2 bambini e con un mestiere che come ci ha riferito " lavoro come pilota e quindi faccio una vita piuttosto irregolare, tra momenti molto pieni di lavoro e momenti vuoti".   Nicola per via del suo lavoro aveva bisogno di qualcuno che lo seguisse passo dopopasso, perchè essendo pilota cambiava continuamente luoghi dove allenarsi, tra palestre, camere di hotel e allenamenti a casa.  Con il nostro aiuto e la continua presenza online, Nicola sta riuscendo a gestire benissimo sia alimentazione che allenamento, ottenendo dei gran bei risultati!

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L’allenamento a cedimento muscolare è davvero superiore per lo stimolo dell’ipertrofia? Prima di tutto è fondamentale partire dalle definizioni del cedimento tecnico e muscolare.   * Il cedimento tecnico si riferisce a quando arriviamo ad un punto della serie in cui l’esecuzione e’ compromessa perchè subentra ovviamente la fatica, si perde la tensione muscolare, etc.  * Il cedimento assoluto o il cedimento muscolare di cui si parla solitamente nel bodybuilding prevede forzate, negative e altre tecniche d’intensificazione per arrivare al muscle failure, completo esaurimento muscolare.  La soglia di cedimento muscolare assoluto dipenda molto da individuo ad individuo. Può dipendere: della propria esperienza di allenamento, maturità muscolare, capacita’ di attivarsi e di mantenere i muscoli target sotto tensione continua durante lo sforzo. Non tutti infatti riescono ad arrivare a cedimento muscolare.   In una scheda palestra per la massa muscolare o meglio per l’ipertrofia muscolare è dunque meglio allenarsi a buffer o cedimento muscolare? Se non sei mai arrivato al vero cedimento muscolare non hai una reale percezione individuale dello sforzo in allenamento. Puoi utilizzare anche la scala RPE o RIR ma i valori che andrai ad assegnare non saranno mai realmente veritieri.   Allenarsi a cedimento non è necessario per diventare grossi. Le vie per l’ipertrofia muscolare sono infinite e il cedimento muscolare è solo uno dei fattori che si possono impiegare in una scheda palestra.   Come allenarsi a cedimento? - Utilizzalo in alcuni mesocicli di allenamento durante l’anno.  - Dai precedenza ai gruppi muscolari più piccoli e sugli esercizi mono-articolari - continua ad allenarti in buffer sui multi-articolari -  Utilizzalo per variare le tue sessioni di allenamento ma non abusarne per non inficiare il recupero     00:00 Intro 00:16 Il Cedimento Muscolare 01:01 Cedimento Tecnico vs Cedimento Assoluto 02:04 PRO del Cedimento 02:15 Buffer e RPE 02:45 Perchè andare a cedimento 04:41 Quindi qual è il metodo migliore? 05:54 Il problema dell'industria del Fitness 07:42 Come inserire il Cedimento 09:25 Conclusione #StayStrong

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Federico classe '76  💪💪💪 Fede è sempre stato molto sportivo, ha praticato lancio del disco, basket, handball, tennis, sci, bodybuilding e crossfit ma non era mai riuscito a raggiungere un livello di "tiraggio" e definizione muscolare degno di nota.  Siamo partiti subito con un protocollo di allenamento ad alta densità accompagnato da un piano nutrizionale settimanale su misura che ci ha permesso di perdere già nel primo mese 3 kg di peso e 5cm sul girovita!  Felicissimo di accompagnare atleti come Fede nella riscoperta del loro potenziale 💪 E non ci fermiamo di certo qua! 😉

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Quanti allenamenti fare a settimana? Monofrequenza o Multifrequenza?  COSA SUCCEDE SE ti alleni con una frequenza settimanale non adatta a te?  - muscolo piatto e senza tono (in alcuni casi aspetto “skinny fat”)  - non vedi progressi nelle prestazioni da settimane  - irritabilità, stanchezza e perdita di motivazione  - gonfiore addominale costante e sonno disturbato (non riesci a recuperare bene)   ALLENAMENTO IN MONOFREQUENZA  Prevede microcicli di 7-10 giorni dove ogni singolo gruppo muscolare viene allenato 1 sola volta. Per decenni è stato il metodo di allenamento suggerito dai personal trainer per aumentare la massa magra.   Prevede allenarsi a cedimento muscolare per quasi tutti i gruppi muscolari in quanto la frequenza è ridotta rispetto ad altri protocolli.   C’è così spesso un abuso di tecniche di allenamento del bodybuilding come le tecniche di intensificazione dello sforzo. Gli esercizi in palestra vengono selezionati soprattutto alla ricerca del PUMP e dell’ipertrofia sarcoplasmatica.   Il cedimento muscolare genera lattato che è associato ad un aumento del GH o ormone della crescita.  Tuttavia portare diverse serie a cedimento muscolare durante la settimana può portare anche ad un affaticamento del sistema nervoso centrale e difficoltà nel recupero.   Inoltre la monofrequenza non sfrutta completamente tutte le opportunità di stimolo alla crescita per ciascun distretto muscolare nell’arco della settimana (*la sintesi proteica muscolare è elevata al 109% dopo 24 ore dall’allenamento ma torna ai livelli di base dopo appena 48 ore).    ALLENAMENTO IN MULTIFREQUENZA  Consiste nell’allenare lo stesso distretto muscolare almeno 2 volte durante l’arco della settimana. È interessante per l’attivazione neuromuscolare e l’allenamento neurale sugli esercizi multi-articolari più complessi.   È la risposta alla domanda: “Come aumentare la massa magra” in quanto, se le fasi di allenamento sono ben impostate, permette di crescere più velocemente, senza incappare in fasi di stallo.  È un allenamento di bodybuilding più moderno che prevede una forte enfasi sugli esercizi fondamentali.   Permette di sviluppare una miglior capacità di lavoro o ad innalzare il nostro massimo volume recuperabile nel corso del tempo (MVR)   QUAL È L’APPROCCIO MIGLIORE? In realtà non esiste un protocollo di allenamento migliore di un altro ed è fondamentale variare regolarmente lo stimolo allenante nel corso del proprio percorso di Cultura Fisica – il miglior allenamento è quello che non hai ancora fatto (periodizzazione allenamento bodybuilding).  A seconda dei nostri obiettivi e nell’arco di una periodizzazione annuale si possono alternare protocolli in multi-frequenza a protocolli in mono-frequenza. Non dobbiamo rimanere ancorati alle nostre preferenze personali ma sperimentare sempre al fine di progredire come atleti.

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La collaborazione con Silvia è iniziata in un modo fantastico. Silvia proveniva da un periodo di alimentazione scombussolata e completamente poco salutare.

Abbiamo impostato una programmazione in sovraccarico progressivo che cambiava ogni settimana, lavorando con una programmazione in multifrequenza con un microciclo di 10 giorni e partendo da 4 allenamenti da casa. Nel contempo, dopo un'analisi dettagliata della dieta che seguiva in quei giorni ho impostato un piano nutrizionale settimanale che rispettasse le sue preferenze alimentari completando ogni aspetto aminoacidico per lei essendo vegana (analisi condotta con Nutritics e la app IronManager).

Nel giro di un paio di mesi Silvia si è trasformata. Non solo fisicamente ma anche come salute generale.

Silvia ha rinnovato per altri 3 mesi con noi, nonostante sia una persona molto impegnata, si sta impegnando tantissimo e riesce a tenere ritmi assurdi, non solo a livello di palestra ma anche con la sua più grande passione il Trekking!