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Se negli ultimi tempi il tuo allenamento è stato in stile CrossFit è molto probabile che il tuo fisico sia forte e atletico ma i tuoi muscoli non siano pieni e rotondi come quelli di un bodybuilder o di una bikini. Chi ha seguito i CrossFit Games si ricorderà degli scontri epici fra Rich Froning vs Mat Fraser. Fisici imponenti con un’ottima massa muscolare e ottima definizione. La realtà dei box di CrossFit in giro per il mondo non è proprio così: la maggior parte dei frequentatori ha un fisico atletico ma con poca definizione e separazione muscolare. Il CrossFit rende sicuramente più atletici. Il CrossFit propone più esperienze motorie possibili per sviluppare un discreto livello atletico su tutte e 5 le componenti del fitness CrossFit = “performante (fit) verso molteplici discipline" L’allenamento CrossFit non è solo un allenamento a corpo libero o functional training. L’allenamento CrossFit proposto da CrossFit Italia prevede anche esercizi con bilanciare, con manubri classici del Bodybuilding così come esercizi di ginnastica, mobilità e pliometrie. L’allenamento CrossFit permette di bruciare più calorie Ovviamente dipende sempre dal tipo di allenamento o WOD (workout of the day). Tuttavia è indubbio che gli allenamenti di CrossFit tendono ad essere più metabolici, ad alta intensità ad intervalli rispetto ai classici allenamenti di Bodybuilding. Dispendio energetico 1h di CrossFit = 280-500 kcal 1h di Bodybuilding = 200-300 kcal L’allenamento CrossFit a casa senza attrezzi è sicuramente più dispendioso rispetto ad un classico circuito di Bodybuilding perchè prevede allenamenti ad alta densità (es. EMOM, MetCon). L’allenamento stile CrossFit contribuisce allo sviluppo di una massa muscolare ideale ma lo stimolo non potrà mai essere paragonato a quello di alcuni protocolli classici di Body-Building Il risultato molto spesso è quello di un fisico muscoloso ma non scolpito, senza nette rotondità o separazioni dei ventri muscolari. Nella maggior parte dei casi chi fa già CrossFit e mi contatta per una consulenza di allenamento punta a valorizzare alcuni distretti muscolari che sono forti ma non presentano una buona definizione e simmetria. Se si cerca online “esercizi per CrossFit”, “esercizi CrossFit con manubri”, “esercizi crossfit con bilanciere” vengono proposti allenamenti con esercizi fondamentali e multi-articolari. Difficilmente troveremo tecniche di intensificazione che aumentano il TUT (time under tension) del muscolo target o esercizi complementari con cavi e macchine isotoniche - in molti casi i box di CrossFit sono proprio sprovvisti di macchine isotoniche! L’allenamento CrossFit o il CrossFit in generale propone poi spesso regimi alimentari estremi. Non che il Bodybuilding sia meglio su questo fronte… Tuttavia chi pratica CrossFit da un pò di tempo sarà sicuramente stato esposto agli “indottrinamenti della setta” in merito alla dieta paleo, la dieta chetogenica, il bulletproof coffee e così via. Forse qualcuno di voi avrà ricercato su Google: “Rich Froning diet” o addirittura “Rich Froning hunting”! Questi regimi dietetici estremi portano a disordini del comportamento alimentare e non ti permettono di scolpire il tuo fisico come vorresti. L’alimentazione per la massa muscolare, ne abbiamo già parlato, prevede una dieta varia e equilibrata in leggero surplus calorico (+300-500 kcal rispetto alle calorie di mantenimento). L’approccio combinato delle due discipline (CrossFit e Bodybuilding) unisce il meglio dei due mondi: un allenamento con una grande varietà di stimoli e allo stesso tempo un’attenzione particolare nel valorizzare le forme di alcuni gruppi muscolari chiave. Questo è anche quello che propongo ai miei atleti che praticano CrossFit.

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La storia di Roberto con il Lead Coach Manuele Roberto voleva migliorare il suo fisico, puntando principalmente su una ricomposizione corporea. Ha iniziato con il nostro pacchetto Coaching ma non era semplice per lui gestire i macros. Quindi è passato ad acquistare anche Nutrition. Da lì in poi è stata la svolta. Abbiamo lavorato sul Mindset, sul non avere paura dei pesi, non avere paura di dare il 100% in allenamento. Non credeva nemmeno lui fosse possibile ma io avevo fiducia in questo ragazzo e in poco tempo ha dato un boost pazzesco nei suoi carichi allenanti e non solo, da come si evince dalle foto. Abbiamo avuto tanti up & down non per colpa sua, purtroppo ha avuto degli stop causa fattori esterni dove non ha potuto esprimere il suo massimo potenziale. Ma oggi siamo qui a presentare il suo percorso che nonostante i mille impegni e problemi di ogni tipo, ha portato a casa un super percorso.   Roberto ha iniziato con 78.5 kg e in soli 2 mesi di lavoro siamo arrivati a 75 kg.  Perdendo i seguenti cm di 87 a 81 cm dalla vita - da 101 dei fianchi a 98 cm

Scrivimi su WhatsApp per avere più informazioni sui miei percorsi su misura di Coaching e Nutrizione: https://wa.me/message/IAMZRSOPMFTZH1  Massa pulita vs Massa sporca (lean bulk vs dirty bulk) partiamo dalle definizioni  Il Lean Bulk o il Lean Bulking prevede un aumento del peso corporeo cercando di non accumulare troppo tessuto adiposo: è la classica massa pulita dove il focus è aumentare la massa muscolare (la massa magra) senza appannarsi troppo.  Il Dirty Bulk o massa sporca invece prevede un mangiare ad libitum che comporta un aumento del peso corporeo ma anche del tessuto adiposo.   Quale dei due approcci è il più efficace?  In base alla ricerca scientifica, l’aumento della massa muscolare prevede un surplus calorico di appena 300-500 kcal.  La giusta alimentazione per aumentare la massa muscolare prevede una progressione a tappe.  Si, è vero che devi mangiare per crescere i muscoli ma questo non significa che devi ingozzarti con la speranza che tutte quelle calorie si trasformino poi in massa muscolare. Per mettere massa pulita è necessario prestare attenzione al surplus calorico.   “Con più calorie in corpo mi sembra di spingere di più!”  Sicuramente l’allenamento in palestra trae beneficio da un apporto calorico più abbondante. Tuttavia l’allenamento in palestra non ha un dispendio calorico alla stregua di una maratona: non mi puoi mangiare 1Kg di riso o di pasta dicendo che serve per avere forza in allenamento. Come fanno gli agonisti a continuare a spingere anche in deficit calorico? È importante dare il giusto carburante al nostro corpo (allenamento massa) ma c’è sempre un giusto equilibrio. Aumentare troppo le calorie, ingrassare non ci rende atleti più forti - la prestazione viene poi compromessa.   Il Lean Bulk (clean bulk) è quindi superiore alla massa “spinta” o dirty bulk? DIPENDE. C’è anche l’ASPETTO PSICOLOGICO che non e’ mai da sottovalutare perchè nella vita reale non ci comportiamo come soggetti di un esperimento in laboratorio. Se entrare nella mentalità Bulk significa continuamente interrompere l’ascesa calorica per fare mini-cut o ritorno a leggero deficit entriamo nello scenario yo-yo diet. Non e’ possibile ottenere due risultati nello stesso momento, dobbiamo entrare nell’ottica di idee di appannarci o accumulare più grasso.   La fase di Bulk e’ la fase di Body-Building costruzione muscolare e per farla dobbiamo progredire in allenamento. Per progredire con l’allenamento in palestra dobbiamo concentrarci sull’allenamento, non sui macros della settimana o le calorie di un piatto. Se ci alimentiamo bene, tutto il resto viene da sé e dieta e’ in autopilot. Per questo in molti casi è meglio proprio non usare etichette “massa sporca o pulita”  ma concentrarsi sull’obiettivo senza pretendere di poter far anche Definizione in Massa. 

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Negli ultimi 12 anni di divulgazione mi sono trovato spesso a parlare di massa muscolare e di consigli per la crescita muscolare. Anche qui su YouTube trovate diversi miei video del passato che mi piace tenere sempre qua come un archivio personale.   1. PARTI DA UN ALLENAMENTO STRUTTURATO PROGRESSIVO. Una scheda per l’ipertrofia muscolare deve essere logica e sviluppata su misura in base alle caratteristiche dell’atleta.   2. L’ALLENAMENTO IN MULTIFREQUENZA È SUPERIORE. Una delle domande che ricevo ogni anno è appunto questa: “Come allenarsi per aumentare la massa muscolare?”. Ebbene sappiamo che la sintesi proteica dopo l’allenamento è elevata per 36-48 ore e quindi ritorna ai livelli normali, quindi allenare un gruppo muscolare solo una volta a settimana sembra essere meno interessante al fine di massimizzare la crescita muscolare.   3. PERIODIZZAZIONE ONDULATA GIORNALIERA. Ne parlavo già in Filetto nel lontano 2016. Nel Bodybuilding Natural è importante dare stimoli diversi ai tuoi muscoli per farli crescere. Gli esercizi da fare in palestra per aumentare la massa muscolare possono cambiare da sessione a sessione: il focus si può spostare dalla forza assoluta, all’ipertrofia, alla forza resistente, etc…  4. FOCALIZZATI SULLE GRANDI ALZATE. Una buona scheda di allenamento per la massa muscolare in palestra prevede sempre gli esercizi multi-articolari fra cui gli esercizi con il bilanciere. In realtà anche gli esercizi per mettere massa muscolare a casa prevedono movimenti multi-articolari. Nella mia esperienza nel Bodybuilding Natural e come personal trainer online ho sempre visto maggiori risultati quando il focus si sposta su questi esercizi piuttosto che movimenti mono-articolari, con macchine isotoniche o di isolamento. Infatti piu’ distretti muscolari riusciamo a coinvolgere durante l’allenamento piu’ quella sessione sara’ profittevole come stimolo ipertrofico generale.  5. DAI SPAZIO AL RECUPERO. Il recupero è importante quanto l’allenamento per la crescita muscolare. Devi imparare a dare uno stimolo allenante ma non auto-distruttivo ai tuoi muscoli. Questa non è una corsa per cercare di ottenere addominali scolpiti ma un lavoro di costruzione muscolare che deve durare diversi mesi. Nella fase di recupero il cibo per aumentare la massa muscolare è ugualmente importante: devi fornire al tuo corpo il giusto carburante per permettere l’anabolismo per la crescita muscolare.   Vedrò di parlare della Nutrizione per la massa muscolare in un prossimo video  STAY STRONG!

Scrivimi su WhatsApp per avere più informazioni sui miei percorsi su misura di Coaching e Nutrizione: https://wa.me/message/IAMZRSOPMFTZH1 Un percorso di ricomposizione corporea da manuale per Gabriele  sotto la guida del Lead Coach Antonio   La collaborazione con Gabriele è iniziata a Maggio 2022. Gabriele è uno sportivo a tutto tondo che ha praticato diversi sport da ragazzo e che a seguito di un infortunio, durante la riabilitazione è stato preso dalla passione per i pesi, ora dopo venti anni di allenamento in palestra, da super veterano ha deciso di contattare Fran dopo aver visto una storia instagram sui mirtilli.  Veniva da un periodo di dieta restrittiva e allenamento ad altissimo volume con lunghe sessioni di spinning e lavoro aerobico ricercando di accentuare quanto più possibile la definizione muscolare puntando ad un fisico da modello.  Da subito abbiamo deciso di cambiare rotta, dal report alimentare assumeva circa 2200kcal, troppo poche visto il suo stile di vita estremamente attivo, da li abbiamo impostato un piano alimentare isocalorico che permettesse di fornire tutti i nutrienti di cui aveva bisogno per sostenere allenamenti impegnativi, il piano di allenamento ha visto in questa prima settimana una riduzione del volume al minimo per permettere un washout della fatica delle settimane precedenti, da qui il focus non sarà più di usare i pesi per "fare il più possibile per bruciare grasso" ma dare quanto più stimolo possibile alle fibre muscolari, mantenendo comunque l'attività aerobica.  Da subito Gabriele se pur voglioso di sperimentare cose nuove ha mostrato diversi dubbi, aveva timore a mangiare di più e allenarsi meno, ma dopo qualche scambio di incoraggiamento siamo partiti.  Già dopo 3 giorni non credeva ai suoi occhi, mangiare di più, allenarsi meno e vedere i muscoli gonfiarsi e i dettagli emergere con non aveva mai visto con gli approcci precedenti, col rotolino di grasso sotto l'ombelico che non voleva andare via.  Col passare delle settimane il volume di allenamento è tornato a salire e se bene gli allenamenti fossero più brevi di quelli a cui Gabriele era abituato, il focus era su esprimere la massima intensità, di carico e percepita, non ci importava fare volume, ma accumulare sui muscoli volume di qualità.  Ad Agosto Gabriele assieme alla sua compagna ha intrapreso il cammino di Santiago (Cammino primitivo), ovvero oltre 320km tra le montagne chiusi in 10 giorni, seguendo le indicazioni alimentari per bilanciare il consumo calorico e giusto alla meta con un leggero calo del tono muscolare nella parte alta, normale vista la mancanza di allenamento, ma che dopo qualche giorno di poso e un paio di workout in palestra è tornato nella sua miglior forma di sempre.  È stato un percorso fantastico è la fetta più grande del merito va a Gabriele, un atleta in arrestabile che si è comportato da soldato, seguendo ogni indicazione.  Questa è pa dimostrazione che non è importante l'età che si possiede, o gli anni di allenamento alle spalle, ma si può sempre fare il salto di qualità, ma solo se si è pronti ad uscire dalla propria zona di comfort e intraprendere un nuovo percorso, come in questo caso ottimizzando allenamento e dieta in direzione dell'obbiettivo ottenendo una ricomposizione corporea straordinaria, sopratutto considerando il pregresso.  Gabriele è la dimostrazione di come essere molto attivi e praticare allenamento cardiovascolare non compromette l'ipertrofia, quando questo viene incastrato in un piano di allenamento e un regime alimentare studiato nei più minimi dettagli.

Scrivimi su WhatsApp per avere più informazioni sui miei percorsi su misura di Coaching e Nutrizione: https://wa.me/message/IAMZRSOPMFTZH1 Dimagrire senza perdere massa muscolare dovrebbe essere il tuo obiettivo primario.  Perdere peso sulla bilancia non significa perdere grasso ma anche massa muscolare che invece dovresti cercare di preservare il più possibile, non solo per i fini estetici ma anche per la tua salute in generale.   Bruciare grassi e mettere massa muscolare è quindi possibile se segui questi consigli per dimagrire in maniera intelligente.   1. La vera dieta per la definizione muscolare è una dieta bilanciata con un’adeguata distribuzione di tutti i macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine). I metodi per perdere peso velocemente non portano a nulla e ti allontano dal risultato. Dimagrire velocemente ti fa perdere anche massa muscolare. Puoi invece perdere peso mangiando seguendo un approccio alla dieta più flessibile e sostenibile.   2. Aumenta il tuo livello di attività fisica giornaliera. Puoi perdere peso camminando o semplicemente cercando di spezzare più spesso i momenti di sedentarietà durante la giornata. Questo semplice accorgimento ti permetterà di bruciare grassi e mettere massa o preservarne il più possibile anche durante il deficit calorico.   3. Infine la domanda da un milione di dollari: come aumentare la massa muscolare o come preservare muscolo anche in deficit calorico? Questo consiglio vale ovviamente sia per la massa muscolare dell’uomo che la massa muscolare della donna. Mantieni un’alta intensità di carico negli allenamenti: non cambiare il tuo approccio allenante in definizione ma allenati sempre focalizzandoti sulla massa muscolare. Se lo stimolo allenante è adeguato il tuo corpo cercare di preservare massa muscolare invece di perderla: use it or Lose it!

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La collaborazione con Francesca è iniziata a Maggio 2022. Francesca proveniva da un periodo di alimentazione scombussolata e allenamenti poco regolari a seguito dei lockdowns e perdita di motivazione.oco regolari a seguito dei lockdowns e perdita di motivazione.

Abbiamo impostato una programmazione in sovraccarico progressivo che cambiava ogni settimana,  partendo da 3 allenamenti da casa. Nel contempo, dopo un'analisi dettagliata della dieta che seguiva in quei giorni ho impostato un piano nutrizionale settimanale che rispettasse le sue preferenze alimentari ma che fosse anche completo nel raggiungimento di tutti i macros- e micronutrienti essenziali (analisi condotta con Nutritics e la app IronManager).

Nel giro di un paio di mesi Francesca è letteralmente rinata cambiando drasticamente la sua composizione corporea e ritrovando nuove energie nonostante il suo lavoro impegnativo come medico presso una clinica privata a Roma.

Siamo passati quindi agli allenamenti in palestra e Francesca poche settimane dopo, ha espresso anche il desiderio di tornare in piscina: il nuoto è una passione che ha da tanti anni ma con il lavoro in ospedale non era più riuscita a tornare agli allenamenti.

Ho consigliato il nuoto come forma alternativa al cardio che le avevo messo nella programmazione in palestra. Francesca ha ritrovato questa sua passione e cominciato a macinare km in piscina.

A seguito di una mini vacanza con amici in Sicilia si è buttata anche nel nuoto in acque libere e da qui la sua prima gara il 4 Settembre a Ventotene (ESCAPE FROM SANTO STEFANO 2022). Nonostante il mare in burrasca Francesca è riuscita a qualificarsi prima nella categoria Masters con un ottimo tempo.

Ci stiamo già preparando per altre gare autunnali e poi continueremo il lavoro in palestra e in piscina per continuare a migliorare e prepararci per la stagione primaverile-estiva del 2023.

Abbiamo creato una vera nave da guerra con un fisico invidiabile che ora continuare a richiedere più calorie per sostenere tutta l'attività fisica che Francesca riesce ad inserire nel suo busy schedule da medico.

Io stesso sono curioso di vedere cosa riusciremo a raggiungere nei prossimi mesi insieme!

Scrivimi su WhatsApp per avere più informazioni sui miei percorsi su misura di Coaching e Nutrizione: https://wa.me/message/IAMZRSOPMFTZH1 Mangiare in maniera intuitiva funziona? L’Intuitive Eating è emerso negli ultimi anni come corrente di pensiero incontrapposizione ai sostenitori del calcolo ossessivo dei macronutrienti. Molte fitness influencers hanno cominciato a decantarne le virtù, ravvisandoin esso la soluzione per tutta una serie di disordini alimentari di cuisono state vittime in passato (forse non solo). In realtà, come abbiamogià visto, se non si dispone già di una discreta educazione alimentarel’Intuitive Eating non porta sempre a diete salutari e bilanciate.  In linea di massima si sa che siamo sempre portati a sopravvalutare quelloche facciamo in palestra e a sottovalutare quello che mangiamo a tavola.Quando siamo a dieta è più facile ricordarci delle rinunce piuttostoche di un pasto abbondante che ci concediamo ogni giorno e che cigratifica. Se non riusciamo a praticare l’arte della moderazione o se regolarmentemangiamo dolci ed alimenti con alta densità calorica (e poveridi nutrienti) non riusciremo ad ottenere i nostri obiettivi di composizionecorporea. È sempre una questione di bilancio energetico sul medio-lungotermine e se procediamo a “braccio” o “ad intuito” non sempre saremocerti di raggiungere l’obiettivo, soprattutto se non disponiamo diun’adeguata educazione alimentare.  Non dobbiamo pensare solo a “dimagrire” quanto piuttosto a trovare unequilibrio salutare sostenibile. È indubbio che possiamo perdere pesoanche mangiando quello che preferiamo purchè riusciamo a ricreare undeficit calorico, ma sappiamo anche che non è solo una questione di macronutrienti, il giusto apporto di micronutrienti, quali vitamine e mineraliè ugualmente essenziale per salvaguardare la salute. Conosceredove reperire questi importanti nutrienti è fondamentale per una dietasostenibile sul lungo termine.  Per questo motivo sono decisamente più favorevole ad un tipo di approccioche definirei come Conscious Eating ovvero uno stile alimentarefondato su una consolidata consapevolezza di quello che ingeriamodurante l’intero arco della settimana e che prevede una fase iniziale di sviluppo di questa consapevolezza tramite il conteggio e monitoraggiodei valori nutrizionali degli alimenti che consumiamo abitualmente. Sitratta di un livello superiore di maturità ed educazione alimentare che cilibera dalla prigionia delle diete prescrittive ed allo stesso tempo ci permettedi fare scelte alimentari consapevoli senza affidarsi solamente allostimolo della fame (spesso fame nervosa) o a quello che ci suggerisce dimangiare la nostra testa, in una fase ribelle successiva a periodi di dieterigide e di privazione.  Il Conscious Eating o "mangiare informato" prevede l’affermarsi graduale di corrette abitudini alimentari e la piena autonomia di poter gestire la dieta in maniera flessibile,senza più ricorrere regolarmente al conteggio dei macros, chediventerà pertanto un mezzo piuttosto che il fine ultimo del nostro percorsoalimentare.  Una strategia necessaria per imparare a riconoscere le diverse fonti alimentarie poter pianificare così il proprio diario alimentare ai fine delraggiungimento del nostro obiettivo. Esiste infatti una sostanziale differenzafra un approccio anarchico e ribelle come quello dell’Intuitive Eatinge quello flessibile e sostenibile del Conscious Eating.

Piacevole chiacchierata con Daniele Pignone, co-founder di Fervere www.fervere.it @ferverelbab, un laboratorio artigianale di Kombucha made in Italy.

Fervere è nato nel 2017 dagli esperimenti di home brewing dei fondatori, compreso Daniele che in questo podcast ci racconta delle origini baresi del laboratorio che oggi distribuisce Kombucha in tutta Italia a bar, bistrot, locali e a tutti coloro che come il sottoscritto sono amanti di questa bevanda ricca di probiotici naturali.

Ho assaggiato una bottiglia di Kombucha Fervere allo zenzero a La Ciclatera sotto il Mare presso la Muraglia di Bari vecchia l’estate scorsa (2019). Da amante di questa bevanda fermentata l’ho subito trovato particolare, con ingredienti freschi e selezionati. Mi ha incuriosito conoscere la storia di questo laboratorio italiano e oggi sono riuscito finalmente a fare questa bellissima chiacchierata con Daniele che ci ha raccontato gli inizi, le prime difficoltà ed i primi successi di questa fantastica realtà italiana.

Un podcast alla scoperta di Fervere e delle innumerevoli proprietà dell’Elisir di lunga vita, anche conosciuto come Kombucha.

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