ゆるリワークの辻本智美です。

今日はSNSで、

「リワークに行った方がいいと言われたけど、近くにないんです」

という投稿を見かけたので、勝手にアンサーしてみます。

リワークを勧められたけど、

近くにない。

通うのが大変そう。

予約待ちでなかなか利用できない。

そんな悩みを抱えている方は、実は少なくありません。

特に地方に住んでいると、リワークって本当に遠いんですよね。

障害者職業センターのリワークは、都道府県に1か所しかないことが多いので、

県の端に住んでいる方だと、片道1時間以上かかることも珍しくありません。

しかも地域によっては待機期間があって、

「やっと利用できると思ったら3か月待ちだった」

という話もあります。

医療機関のリワークもありますが、通院先の病院に併設されていないと利用しにくいことが多いですし、

場合によっては通院先を変更しなければならないこともあります。

また、就労移行支援事業所が休職中の方を受け入れている場合もあります。

都市部にはリワーク専門の事業所もありますが、地方では障害のある方の職業訓練の場に休職中の方も一緒に通う形が多い印象です。

そのため、

「なんとなく自分には合わない気がする」

と感じる方もいらっしゃいます。

だから、

物理的に通えるリワークが近くにない、

というのは、決してあなたの怠慢ではありません。

リワークの社会資源そのものが、まだ十分に整っているとは言えないんですよね。

そこで今日お伝えしたいのは、

「どのリワークが自分に向いているか」

という視点です。

実は、リワークには大きく分けて2つのタイプの方がいると思っています。

ひとつは、

休職前に業務でうまくいかないことが多かった方です。

ミスが多かった。

仕事のスピードが周囲より遅かった。

指示を理解するのに時間がかかった。

段取りを組むのが苦手だった。

こういった方には、職業訓練の要素も含まれている通所型のリワークが向いていると思います。

実際の職場を想定した訓練を受けたり、生活リズムを整えながら通所する経験そのものが復職準備になります。

もうひとつは、

業務そのものには大きな問題はなかったけれど、

自分を責めすぎてしまう。

人の評価を気にしすぎてしまう。

物事を悪い方向に考えてしまう。

完璧にやらないと気が済まない。

頼ることが苦手。

そんな考え方のクセやストレスへの対処の仕方が積み重なって、しんどくなってしまった方です。

この場合は、認知行動療法のようなストレスケアを学ぶことが回復の中心になることがあります。

ですので、必ずしも毎日どこかへ通う必要はありません。

オンラインでも十分に取り組めることがあります。

なので、

「オンラインで本当に回復できるのでしょうか」

という問いへの答えは、

あなたがどちらのタイプかによる、

ということになります。

もし、

「仕事はできていたけれど、自分を追い込みすぎていたかもしれない」

「考え方のクセで苦しくなっていたかもしれない」

と思い当たるなら、

オンラインでストレスケアを学ぶことは、むしろ合っているかもしれません。

自分のペースで取り組める。

移動の負担がない。

しんどい日は少し休みながら進められる。

自宅という安心できる環境で学べる。

これは休職中の心と体にとって、やさしい選択でもあるんですよね。

今日お伝えしたかったのは、

リワークに通えない＝回復できない

ではないということです。

まずは、

自分に必要なのが職業訓練なのか、

それともストレスケアなのか、

そこを整理してみてください。

全部を一気に解決しようとしなくて大丈夫です。

今の自分に必要なものを、一つずつ見つけていけばいいんですよね。

このアカウントでは、

SNSで見かけた適応障害やうつ病で休職中の方の悩みに、

復職支援の専門家として勝手にアンサーしています。

平日夜9時半ごろ配信していますので、

また聞きに来てくださいね。

This is a public episode. If you would like to discuss this with other subscribers or get access to bonus episodes, visit yururiwork.substack.com

ゆるリワークの辻本智美です。

今日は、SNSで

「産業医面談で何を話したらいいかわからない」「本当はまだ自信がないので、復職したいと言っていいのか迷う」

という投稿を見かけたので、勝手にアンサーしてみます。

復職面談って緊張しますよね。

休職中の方とお話していると、

「まだ完璧に回復したわけじゃないし」「また調子を崩したらどうしよう」「自信がありますって言えない」

という声をよく聞きます。

確かにそうなんですよね。

休職中は、仕事から離れて過ごしているので、

「本当に働けるのかな」

という不安があって当然です。

だから産業医面談で

「復職したいですか？」

と聞かれたときに、

「はい！」

と自信満々に答えられない人も少なくありません。

でも、ここで知っておいてほしいことがあります。

それは、

「自信があるかどうか」

と

「復職したいと思っているかどうか」

は別だということです。

もしあなたが、

不安はあるけれど、復職したいと思っているなら、

「復職したいと思っています」

と答えて大丈夫です。

実際、復職する人の多くは、100％の自信があるわけではありません。

行動する前から自信を持てる人は少ないんですよね。

むしろ、

行動した経験によって、少しずつ自信がついていくことの方が多いです。

なので、

「不安はありますが、復職したいと思っています」

という答え方でも十分です。

また、

「再発せずに働けますか？」

というような質問をされることもあります。

でも正直なところ、

誰にも未来のことはわかりません。

大事なのは、

再発しないと断言することではなく、

再発予防のために何をするかを説明できることです。

例えば、

「睡眠時間を優先するようにしています」

「調子が悪くなったら早めに主治医へ相談します」

「休日も生活リズムを整えるようにしています」

「抱え込みやすいので、上司に相談することを意識します」

などですね。

産業医の先生も、

未来を言い当ててほしいわけではなく、

自分の状態を理解していて、再発予防の準備ができているかを確認したいことが多いんです。

なので、

復職面談の前に、

・復職したい理由・今できるようになったこと・再発予防として取り組んでいること

この3つを整理しておくと安心です。

全部うまく答えようとしなくても大丈夫。

少し言葉につまっても大丈夫。

産業医面談は試験ではありません。

今の自分の状態を一緒に確認する場です。

だから、

自信がないことを責める必要はありません。

不安があっても、

復職したいと思っているなら、

その気持ちは素直に伝えていいんですよ。

このアカウントでは、

SNSで見かけた適応障害やうつ病で休職中の方の不安や、復職への悩みについて、

復職支援の専門家として勝手にアンサーしています。

平日夜9時半ごろ配信していますので、また聞きに来てくださいね。

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ゆるリワークのつじもとともみです。

今日は、「反芻思考（はんすうしこう）」についてお話ししたいと思います。

休職中の方や、うつ病・適応障害で療養中の方から、こんなお話を聞くことがあります。

「あの時、違う言い方をしていればよかった」

「なんで自分はあんな失敗をしたんだろう」

「復職しても、また同じことになるんじゃないか」

そして気が付くと、同じことを何時間も考えている…。

そんな経験はないでしょうか。

実はこれ、「反芻思考」と呼ばれる状態かもしれません。

反芻という言葉は、牛が一度食べたものを何度も噛み返すことから来ています。

心理学では、過去の失敗や悩みを何度も繰り返し考え続けてしまう状態を反芻思考と呼びます。

ここで大切なのは、反芻思考と問題解決は違うということです。問題解決は、考えた結果として次の行動が決まります。

例えば、

「睡眠リズムが乱れているから、今日は23時に寝よう」

「運動不足だから散歩を始めよう」

というように、考えた後に行動につながります。

一方で反芻思考は、

「なぜ自分はこうなんだろう」

「なんであんなことになったんだろう」

「もしあの時こうしていたら」

と考え続けるのですが、なかなか答えが出ません。

まるで頭の中で同じ映画を何度も再生しているような状態です。

特に真面目な方、責任感の強い方、頑張り屋さんほど陥りやすい印象があります。

「原因を見つけなければ」

「反省しなければ」

と思うあまり、考え続けてしまうのです。

しかし研究では、反芻思考はうつ病の症状の一つであるだけでなく、うつ症状を長引かせる要因にもなることがわかっています。

最近の脳科学の研究では、反芻思考が強い人では、デフォルトモードネットワークと呼ばれる脳のネットワークが過剰に働いていることが報告されています。

少し難しい言葉ですが、簡単に言うと、自分自身や過去の出来事について考える時に働く脳の回路です。

うつ状態になると、この回路が働きすぎてしまい、気が付くと同じことを何度も考えてしまうのです。

つまり反芻思考は、「気持ちの弱さ」や「性格の問題」ではありません。

脳の働きとも関係している現象なのです。

だからこそ、

「考えないようにしよう」

と頑張る必要はありません。

むしろ、

「あ、また頭の中でぐるぐる考えているな」

と気づくことが大切です。

認知行動療法では、まず気づくことを重視します。

気づいたら、

散歩をする

ストレッチをする

洗い物をする

読書をする

人と話す

など、現実の活動に注意を向けていきます。頭の中から、今ここへ戻ってくるイメージです。考えることをやめるのではなく、考える以外の時間を増やしていく。それが反芻思考との上手な付き合い方です。

もし今、頭の中で同じことを繰り返し考えていることに気づいたら、「また反芻思考が始まったな」と少し距離を取って眺めてみてください。

それだけでも回復への大切な一歩になります。

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先日、看護学生さん向けに「精神科の作業療法士」について講義をしました。

その準備で経歴を振り返っていて気づいたのですが、

私、今年で精神科領域26年目でした。

もともとは、子育て中に新聞で発達障害のあるお子さんの記事を読んで、

「何か役に立てる仕事がしたい」

と思ったのが作業療法士を目指したきっかけでした。

当時は子どもに関わる仕事をイメージしていました。

でも実際に就職したのは、自宅の近くにあった精神科病院。

子育て中だったので、家から近いというのが理由でした。

今振り返ると、その選択が人生を変えた気がします。

精神科の仕事は、その人らしさを取り戻すお手伝いができる仕事でした。

休職した方が少しずつ元気を取り戻したり、

働く自信を取り戻したり、

自分らしい生活を取り戻したり。

そんな場面にたくさん立ち会わせてもらいました。

気づけば25年。

最近は、その経験を少しずつ言葉にして残していきたいと思っています。今はリワーク通信講座も制作中です。

人生って、本当に何が自分に合うかわからないものですね。

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サッカー好きの方にとって、ワールドカップは特別なイベントですよね。

「日本代表をリアルタイムで応援したい！」その気持ちはよくわかります。

でも、休職中や復職準備中の方は少しだけ注意してください。

精神科病院やリワークで働いていた頃、ワールドカップやオリンピックの時期になると、生活リズムを崩して調子を落としてしまう方が毎回のようにいました…。

原因はサッカーではなく睡眠。

⚠️日本戦だけ見る⚠️寝る時間が遅くなる⚠️朝起きられない⚠️昼寝が増える⚠️夜また眠れない

こうした流れで昼夜逆転につながることがあります。

回復中の方にとって、睡眠は休息ではなく治療の一部と言えます。

録画で見るとか、ハイライトで見るとか、朝起きて結果を確認するとか。

そんな楽しみ方もありますよね。

ワールドカップを応援するのと同じくらい、自分自身の回復も応援してあげてくださいね。

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ゆるリワークの辻本智美です

今日は、適応障害やうつ病で休職している方に向けて、うつ症状の治療は、３つの観点で行うということについてお話しします。

私はずっと精神科の病院で長く働いていたので、多くの休職者の方のお話を聴かせてもらってきたのですが、

その中で感じるのは、治療というと「薬を飲むこと」だけだと思っている方が意外と多いということです。

でも実際には、うつ症状の治療は３つの観点があるんです

それは、

①生物学的な側面②心理側面

③社会的な側面

す。

まず1つ目。

生物学的な側面、薬物療法です。

これは脳や身体の状態を整えるための治療です。

不眠や不安、気分の落ち込みが強い状態では、考え方や行動を変えようとしても難しいことがあります。

頭痛でつらい、というときは、仕事のパフォーマンスも落ちるし、考え事をするのもしんどいですよね。そういうときは、いったん鎮痛薬を飲んで、痛みを抑えることができたら、仕事もこなせるし、いつもどおりの考えができるかもしれません。こんな風に、

まずは薬の力を借りて、心身の土台を整えるというのが

薬物療法の役割です。

2つ目は心理的な側面では、認知行動療法が有効だと言われています

認知行動療法というと難しく聞こえますが、

簡単に言うと、

「自分の考え方や行動のクセを見直す作業」

です。

例えば、

「自分が全部悪い」「上司に嫌われている」「失敗したから終わりだ」

そんなふうに考えてしまうことがあります。

でも本当にそうかな、と立ち止まってみて。

事実と解釈を分けて考えてみる。

別の見方はないか考えてみる。

そして、小さな行動を試してみる。

認知行動療法は、

「主観を客観視する練習」をすることで、なんでも悪い方に考えるクセを見直します

そして3つ目。

社会的な側面というのは、環境調整です。

仕事のストレスを感じている場合は、業務量を減らすとか、残業を減らすとか、休職をするというのも環境調整のひとつですね。

お薬で体調を整えて、認知行動療法で考え方のクセを見直して、環境調整をすることで、負荷を減らす、というこの３つのケアが必要ですよね。

環境調整に罪悪感を感じる方もいらっしゃるのですが、まずは症状を回復させるための治療のひとつだと受け止めていただいて、また回復してきたら、少しずつ負荷を挙げていけばよいですので、あまり罪悪感を感じる必要はないかな、と思います。

スポーツ選手だって、骨折をしたときは、骨折しながら試合に出ることはまずないでしょうし、回復してきたとしても、少しずつ負荷をかけていくでしょうから、それと同じですよね。試合を控える、というのが、会社員でいうところの休職をする、ということですしね。

ということで、今日は、うつ症状の治療は３つの観点で考えましょう、というお話をしました。

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ゆるリワークの辻本智美です。

今日は、「眠れない夜にお酒を飲むのはおすすめできない理由」というテーマでお話しします。

休職中の方や、適応障害・うつ病で療養中の方の中には、

「眠れないから少しだけお酒を飲む」「飲むと眠れるから大丈夫」

という方も少なくありません。

実際、お酒を飲むと眠気が出るのですが、問題はその後です。

お酒は寝つきを良くすることはあっても、睡眠の質そのものは悪くしてしまいます。

夜中の2時や3時に目が覚めたり、朝早く目が覚めたり、何度も途中で起きたり。

結果として、

「寝たはずなのに疲れが取れない」

という状態になりやすいのです。

私が休職中の方とお話をしていても、

「なかなか回復しない」「日中ずっとだるい」「頭が働かない」

という方の中に、お酒が習慣になっているケースは少なくありません。

睡眠中、私たちの脳は休んでいるだけではありません。

脳の中では、日中にたまった老廃物を整理したり、記憶を整理したりする作業が行われています。

ところがアルコールは、その大切な睡眠の仕組みを邪魔してしまいます。

すると、

脳の疲れが取れない↓日中しんどい↓夜になるとまた飲みたくなる

という悪循環に入りやすくなるので「眠るために飲む」という習慣は、一度見直してみる価値があります。

もし眠れない夜が続いているなら、

お酒の代わりに、

・夕方に少し散歩する・朝に日光を浴びる・寝る90分前に入浴する・寝る前のスマホ時間を減らす

こういった方法を試してみてくださいね。

特に朝の日光は、体内時計を整えるうえでとても効果的です。

回復を急ぐよりも、まずは良い睡眠を積み重ねること。実はそれが、復職への一番の近道だったりします。

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ゆるリワークの辻本智美です

今日は、復職支援の面談でよく聞く「休職する前は、自分が限界だと気づいていませんでした」という話をしたいと思います。

休職された方に、「今振り返ってみると、どんな変化がありましたか？」と聞くと、共通して出てくるものがあります。

その中から５つをお伝えしますので、参考にしてみてくださいね。

まず一つ目。

朝起きた瞬間に疲れている。

仕事で疲れるのは普通です。

でも、

寝ても回復しない

朝からため息が出る

目覚ましを止める回数が増える

こういう状態が続いていたという方は少なくありません。

二つ目。

仕事以外の時間が「回復のためだけの時間」になる。

以前は休日に出かけたり、人と会ったりしていた。

でも気づくと、

寝る

横になる

スマホを見る

だけになっている。

楽しむためではなく、なんとか回復するために休んでいる状態です。

三つ目。

イライラすることが増える。

メンタル不調というと落ち込むイメージがありますが、

実際には

家族にきつく当たる

同僚に腹が立つ

些細なことでイライラする

という形で現れることもあります。

心の余裕がなくなっているサインかもしれません。

四つ目。

仕事の話を考えないようになる。

以前は仕事のことを考えるのが普通だったのに、

メールを開きたくない

上司の名前を見るのが嫌

会議予定を見るだけで気が重い

そんな状態になっていたという方もいます。

五つ目。

「あと少し頑張れば大丈夫」が口ぐせになる。

忙しい時期は誰にでもあります。

でも、

今月を乗り切れば大丈夫

この案件が終われば大丈夫

年度末を超えれば大丈夫

そう言い続けて半年、一年と過ぎていた。

これは本当によく聞く話です。長く頑張りすぎた人が多いということです。

だからこそ、自分の不調に気づくのが遅れる。

もし今、「ちょっと当てはまるかも」と思ったら、無理に頑張る方法ではなく、負担を減らす方法を考えてみてください。

限界になる前に立ち止まることも、大切なセルフケアです。

今日は、「休職した人があとから気づく無理していたサイン」

についてお話ししました。

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ゆるリワークの辻本智美です。

今日はSNSで、「転職して数か月で休職することになりました」という投稿を見かけたので、勝手にアンサーしてみようと思います。

転職された方には、新卒にはないしんどさがありますよね。

新卒の頃って、上司が忙しいかどうかもよくわからないので、「すみません、教えてください」と素直に聞けたりします。

でも一度社会人を経験すると、上司が忙しそうなことも、周りがバタバタしていることも見えてしまいます。

だから、「今は話しかけない方がいいかな」「こんなこと聞いたら迷惑かな」と思ってしまう…。

すると、聞きたいことがあっても聞けない。あとで聞こうと思う。そして結局聞けない。

でもそれは、空気が読めるから。相手を気遣えるから。

そんな優しさの裏返しでもあるんですよね。

さらに転職直後は、相談できる人もまだいません。周りは仲が良さそうなのに、

自分だけ馴染めていない気がする。その孤独感を抱えながら頑張っている人も少なくありません。

もし今、「せっかく転職したのに」と自分を責めている方は、いったん体を休めて、体調を整えて、そして、また職場に戻ってほしいな、と思います。

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ゆるリワークの辻本智美です。

今日はSNSで見かけた投稿に、勝手にアンサーしてみたいと思います。

その投稿には、

「20代から勤めてきた公務員。適応障害の診断で休職中。引継ぎもできず突然休職してしまい、今はただ申し訳ない気持ちと罪悪感でいっぱいです」

と書かれていました。

この投稿を見て、「自分も同じだった」と思った方もいるのではないでしょうか。

私はこれまで、精神科病院やリワーク支援の現場でたくさんの休職者の方と関わってきました。

その中で本当によく聞く言葉があります。

それは、

「みんなに迷惑をかけた」

「引継ぎもできなかった」

「自分が弱かった」

「全部、自分のせいです」

という言葉です。

責任感が強い人ほど、そう考えてしまいます。

でも今日は、そんな方にひとつお伝えしたいことがあります。

それは、休職に至った理由を「自分だけの責任」にしないでほしいということです。

例えば、

「もっと早く相談すればよかった」

「無理をしすぎた」

「限界になる前に休めばよかった」

こうした部分は、確かに自分の要因かもしれません。でも、それだけだったでしょうか。相談しにくい雰囲気を出していた上司はいなかったでしょうか。

「しんどいです」と伝えたのに、仕事を減らしてもらえなかったことはなかったでしょうか。

「もう少し頑張ろう」「今は忙しいから」と言われて、無理を続けることになったことはなかったでしょうか。

もしそうなら、そこには上司や職場側の要因もあります。

さらに、

繁忙期だった。

人手不足だった。

退職者が続いていた。

異動や組織変更があった。

そんな職場環境の要因もあるかもしれません。

ところが、自責が強い人は、自分の要因も、上司や職場側の要因も、環境の要因も、全部まとめて自分の責任にしてしまいます。

本当は、自分が3割。上司や職場側が3割。職場環境が4割。かもしれません。

もちろん割合に正解はありません。

でも、100％自分だけが悪いということは、ほとんどないんです。

引継ぎができなかったことも同じです。

もし本当に余裕があったなら、あなたは引継ぎをしたと思うんです。

責任感があって、真面目で、周りを大切にする人だからです。

それでもできなかった。

ということは、その時のあなたは、もう限界だったのではないでしょうか。

だから、「申し訳なかったな」という気持ちはあってもいいんです。

でも、「全部自分が悪い」という結論まで行かなくてもいい。

もし今日、引継ぎできなかったことを思い出して苦しくなったなら、

こんな問いを自分に向けてみてください。「休職に至った理由は、本当に100％自分だけだっただろうか」

少しだけ罪悪感を軽くしてくれるかもしれません。

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