卢湾跑团

本播客围绕上海跑圈知名跑者李鹏的跑步生涯与人生经历展开，他分享了从河南南阳农村的跑步启蒙、青海师范大学的求学时光，到上海深耕跑步领域并创下全马 2 小时 19 分 04 秒 PB 的历程，还谈及教学工作转型、训练原则与人生感悟，传递出无伤、快乐、平衡的跑步理念，为不同阶段跑者提供了宝贵经验。

初中时期：受哥哥影响开始 3 公里、5 公里跑步练习，发现自身跑步优势，跑步成为个人优势项目并带来成就感。

2003 年：参加河南高考，考入青海师范大学体育教育专业，期间涉猎多种田径项目，校运会前会集中训练 3000 米、5000 米等项目。

2005 年：参加环青海湖国际自行车拉力赛相关大众环城赛（30 公里左右），摔车后获第四名。

2006 年：参加学校主办的环青海湖大学生自行车赛并夺冠，结识导师，备考华东理工大学研究生；4 月前往上海准备复试。

2007 年：进入华东理工大学读研究生，10 月左右参加 Dolphi 系列赛，1500 米和 3000 米均获第一；加入上海跑圈相关组织，开始在华理操场规律跑步。

2008 年：第一次跑上海全马，因髂筋束受伤，4 个半小时完赛；10 月起被派往闵行跟着上海女曲训练一年多；参加上海市大学生冬季长跑比赛获第二。

2009 年：扬州半马首跑 79 分多；第二次跑上海全马，虽有抽筋但成功破 3 小时；后续两年上海市大学生冬季长跑比赛均获个人第一。

2010 年：研究生毕业留校华东理工大学工作，开始教曲棍球；上海全马跑到 40 公里时为 2 小时 50 分，后因抽筋最终成绩 3 小时左右。

2015 年：上海半马与全马分开举办，再次跑全马，以 2 小时 48 分四十几秒完赛，较之前提高 10 分钟。

2016 年：元旦参加 F1 赛车场半马比赛获第二，获赠澳大利亚布里斯班黄金海岸马拉松参赛名额及机票酒店；5-6 月近 50 天跑近 800 公里，该赛事以 2 小时 38 分 38 秒完赛；上海全马跑 2 小时 38 分多，一周后南昌马拉松跑 2 小时 40 分，接着背靠背跑千岛湖马拉松获第三，成绩 2 小时 33 分 36 秒。

2017 年：北京马拉松跑 2 小时 30 分五十几；上海全马以 2 小时 24 分 21 秒完赛，较 9 月成绩快 8 分半；紧接着背靠背参加长沙马拉松，获国际冠军，成绩 2 小时 27 分，该赛事为红色之旅收官之战，引发广泛关注。

2018-2019 年：连续两次获千岛湖马拉松冠军。

2020 年：上海全马创下个人 PB2 小时 19 分 04 秒，比赛中大部分时间独自奔跑，专注且坚定；疫情后，教学工作从曲棍球转向游泳。

2021 年：训练状态优于 2020 年，计划再次 PB，但因赛事停办未能实现。

2022 年：训练受影响。

2023-2024 年：小腿胫骨前肌出现不适，影响比赛状态，逐渐放下 PB 执念；2024 年调整心态后，比赛中更注重传递快乐，回应观众加油。

本期采访跑团一姐小小j，围绕她的年度赛事经历、赛道体验、训练感悟展开，重点聚焦泰国清迈UTMB 50公里夜赛冠军荣誉及各类赛事亮点。

00:00-00:56 开场与嘉宾介绍 

- 主播米高欢迎听众，介绍嘉宾小小j，强调其路跑与越野实力。 

- 提及小小j全马PB 2小时56分，频繁参与比赛和训练。 

- 核心亮点：小小j斩获泰国清迈UTMB 50公里夜赛女子组冠军，邀请其分享赛事经历。 

00:57-01:19 嘉宾开场致谢 

- 小小j问候听众，分享夺冠喜悦，感谢大家的祝福。

01:20-03:21 1月份香港100越野赛- 赛事选择：放弃大满贯，选择百公里项目，目标为获取小金人奖项。- 赛事感受：相比大满贯更轻松，女子18小时完赛即可获奖，符合当时自身能力预期。 

03:22-04:18 3月底无锡马拉松- 成绩：2小时59分46秒，艰难破3，未完全全力冲刺。 

- 赛事状况：当天温度高，参赛阿迪达斯战队，目标聚焦3小时完赛。 

04:19-06:25 4月份陇南越野赛- 参赛心态：抱着游玩心态，与跑团伙伴一同参与。 

- 赛事亮点：赛道无台阶、易跑，意外获得第三名，推荐跑者参与（除地理位置较远外无明显短板）。 

- 对比体验：不同于浙江、杭州的陡坡与台阶路，跑感舒适。

06:26-08:34 6月份张家口越山向海赛事 

- 推荐理由：草原天路风景优美，兼具避暑属性，是知名打卡地。- 认知刷新：打破对西北、北方地区的传统荒凉印象，有“小江南”的青山绿水质感。 

08:35-09:32 7-8月份XTERRA渔洋山夜赛- 赛事口碑：卢湾跑团多人参与，评价较高，补给与氛围俱佳。 

- 参赛目标：以夺冠为目的，赛道爬升低，适合不想参与高难度赛事的跑者。 

09:33-10:38 9-10月份赛事空缺与训练情况 

- 赛事情况：9月无比赛，10月因外出游玩及意外弃赛烟台半马。- 训练状态：10月跑量不足200公里，仅中下旬进行少量节奏跑与长距离训练。 

10:39-11:34 11月份top run 10公里赛事 

- 成绩突破：以38分17秒PB，较4月嘉善大云精英10公里赛事（39分11秒）提升近1分钟。- 参赛心态：未做明确成绩预期，按自身节奏跑，意外实现大幅提升。 

11:35-14:09 11月份柴古唐斯20公里越野赛- 赛事定位：冲击600分ITRA积分的关键赛事，精英选手云集。- 赛道表现：路跑阶段占优并领跑，爬坡阶段被两名女生赶超，下坡与后续路跑反超一位，最终获第13名。- 自我认知：越野整体实力一般，陡坡路段肌耐力不足，适合无陡爬升、可发挥路跑优势的赛道。 

14:10-17:08 11月份上海马拉松 

- 参赛目标：未设定PB（全马256分为当前阶段天花板），以3小时完赛为基准。 

- 赛事体验：A+区出发，受A区男选手节奏影响易被带快，体验达标区专属流程（衣物、鞋子需报备登记）。- 训练背景：10月训练不足，赛前通过跑团高强度训练保障状态。 

17:09-34:08 泰国清迈UTMB 50公里夜赛（核心分享） 

- 报名原因：第二周赛事时间安排适配上班族（周末参赛不耽误工作），夜赛价格低于日赛，可积累UTMB宝石积分（提升抽环勃朗峰UTMB比赛的概率）。 

- 赛事信息：组别丰富（含百英里、百公里、50公里等，分日/夜赛），报名多场可享折扣，中国选手参赛人数近4000人，女子组冠亚季军均为中国选手。- 气候状况：早晚凉爽舒适，白天阳光直射下较热，古城晨跑体验佳。 

- 比赛过程：清迈时间周六晚6点出发，需佩戴头灯，前3公里路跑（420配速），后续进入爬坡路段（部分接近90度陡坡，泥泞易滑，曾不慎滑倒），全程遥遥领先，未遇同组别女子选手拉扯。 

- 意外体验：领物区无明确指引，展位与强装检查区分离，动线易出错，耗时较长；展位中中国品牌占比高，仿佛为中国跑者专属打造。- 颁奖情况：赛后得知次日10点颁奖，改签机票留场亲自领奖，该奖项为其参赛以来级别最高、名次最佳的荣誉。 

34:09-42:20 训练感悟与赛事对比 

- 自身短板：爬坡能力弱，技术型下坡因担心受伤不敢全力冲刺，ITRA积分595分（未达600分目标）。 

- 训练侧重：今年夏天针对性开展越野训练，减少卢湾间歇课参与，避免肌肉过度疲劳。 

- 地域训练差异：上海无山地资源，需前往大别山等外地进行爬坡训练，山区训练对肌肉耐力的提升效果显著（与上海平原训练的肌肉酸痛感不同）。 

- 国内赛事现状：越野赛竞争激烈，精英选手密集，往年成绩竞争力逐年下降。 

42:21-44:07 未来赛事计划与跑量分享 

- 已确定赛事：明年1月重庆马拉松（计划与Zeal同跑）、大阪马拉松（助力家属破3）、上海马拉松（提前预定）。 

- 核心目标：侧重越野赛事，提升ITRA积分至600分以上，短期内不参与长距离赛事。- 月跑量情况：平均月跑量不算高，11月400公里、10月200公里、9月约300公里，自我感觉今年下半年状态不及去年。 

44:08-44:44 结尾致谢与播客平台指引

随着马拉松热的兴起，这两年我们看到更多的年轻人加入路跑大军，21岁的陈燃就是其中的出色代表，年初他在高温高湿的无锡马拉松2:29完赛之后卢湾跑团发表了他的赛记，而在刚刚结束的上海马拉松，陈燃2:26:52完赛，再次PB！读他的备战、训练，可以看出超越年龄的冷静和成熟，又饱含少年人的激情。It's good to be young!
No Human Is Limited. 剑锋磨砺出，梅香苦寒来。祝愿陈燃无伤奔跑，期待他再创佳绩！

00:23 00后跑者崛起，众多年轻人能跑进2小时22分级别
00:52 云南跑者神话：首次马拉松2小时58分，一年内飞跃至2小时29分
02:09 陈冉现象：00后大二学生上马全马2小时26分，未来可期
03:09 云南高海拔红利：丽江 & 香格里拉成为天然训练场
06:47 高海拔训练魔力：1000米成绩从3分50秒飙升至3分25秒
07:31 年轻人的庆祝方式：高考后跑半马1小时33分

11:46 训练强度飞跃：月跑量从52公里暴增至300公里，天天跑步的毅力
13:39 「我可以跑得更快」：目标从2小时58分进步到2小时47分，11分钟的质变
16:56 系统训练威力：两个月从2小时47分提升到2小时36分，进步神速
17:43 教练效应：尹顺金训练营加持，无锡马拉松跑出2小时29分
19:49 精英门槛定义：跑到2小时30分以内，才有资格成为黑马
25:57 疯狂训练期：七八月跑了800公里
21:09 伤病来袭：频繁比赛 & 穿钉鞋导致脚踝力量不够，一堆伤病找上门
24:18 理性选择：每周通勤15小时影响训练纯粹性，果断退出黑马训练营
28:05 心态转折：对马拉松失去兴趣，考虑退出去玩别的
32:54 年轻天才 VS 持久之星：如烟花般短暂 VS 吉普乔格蜡烛式燃烧二十年
36:01 跑步哲学：跑步带来快乐，发现生活美好，这才是选择的理由
37:14 快乐跑步秘诀：别跟别人比，只和过去的自己赛跑

如果你是一位铁三爱好者，那在国内应该说没有人不认识Peter，十年前他参加了很多的铁三比赛，几乎每场比赛都是冠军，所以大家又称他是铁三大魔王。今年他也参加了上海马拉松，并且在前两个月摔车，期间几乎没有任何严肃跑步训练的情况下，跑出了马拉松的个人PB：2:31:09。

实际上卢湾跑团最初就是我们几位玩铁三的朋友，其中Peter就是卢湾跑团创始人古力扬最好的朋友，两个人一起训练一起比赛，开始古力扬成绩非常强，后来有一次比赛中Peter意外地打败了古力扬获得冠军，并且那时的Peter骑的还是一辆非常入门的公路车，这让所有人都看到了这位德国人巨大的潜力。

2015年古力扬离开中国后，国内铁三进入了Peter时代，除了偶尔来中国的外国职业选手以后，几乎没有人比他更快，他的大铁最好成绩是8:50:08，在2018年的IRONMAN世锦赛中他比出了8:57:57的好成绩，先后拿下IRONMAN 70.3在2015到2019年共6个全场业余冠军，成绩比一些职业选手还要快。

本次会议是卢湾跑团为嘉宾peter录制的播客，围绕其上海马拉松经历、跑步生涯感悟、未来参赛计划及国内运动趋势展开深入交谈。

小结
1. 上海马拉松经历与感受
peter本次上海马拉松成绩为2小时31分，虽因赛季前受伤未能进行完美准备，但仍感到满意。
比赛初期配速较快，但因过于保守导致后半程体力不支，最终以较慢配速跑完全程。他提到来自某些赞助品牌队伍的正负分差距较大，对普通跑者构成了压力。
强调了马拉松比赛中人与人之间的支持、理解和尊重，以及比赛结束后 FRIENDLY 的交流氛围。
2. 铁人三项与马拉松概念的区别
明确了国际大铁（IRONMAN）的“马拉松”是将长距离跑步置于游泳和骑行之后，身体处于低能量状态，因此配速和表现通常非常轻松平缓。
单纯的马拉松比赛则具有更高的冲刺强度和自我挑战性，是全马运动员主要追求极限的方式。
3. 大魔王赛事的偏好与心态
peter认为大魔王这类特殊赛事超越了单纯的竞技，提供了一种冒险、与自然连接的独特体验。
比起追求PB（个人最佳成绩），他更享受比赛带来的社交、文化和乐趣。他对年轻选手实力的提升感到欣慰，认为这是一种良性竞争。
4. 国内马拉松氛围的观察
讨论了不同城市 Marathon 氛围的差异。米高认为三四线城市（如武汉、兰州、淮安）的观众氛围更热烈、纯粹，而一线城市则更多由运动品牌组织的加油团主导的现象。

5. 运动与生活的变迁观察
共同回顾了上海近十年运动休闲方式的蓬勃发展。

《卢湾跑团》是一档专注于上海跑步文化与跑者故事分享的播客节目。在这里，我们聊的不只是速度与距离，更是跑步带给我们的可能性和改变。我们将分享与跑团相关的趣事、严肃跑者的训练心得，以及关于跑步的热爱与坚持。节目不仅关注跑步本身，更探索跑者的生活与内心世界，每一位嘉宾都有独特的跑步经历，每一场对话都希望为你带来启发和力量。从个人突破到比赛幕后，我们将为你呈现一场关于跑步的深度漫谈。风里雨里，卢湾等你！如想了解更多相关内容，请在各大平台搜索：@卢湾跑团

本期我们采访的是在深圳的一位跑友，他从190斤的体重一直到现在的全马240，同时他还是趣跑吧的创业者，我们一起听听他的故事。

� Part 1 从健康危机到跑步达人：一个互联网人的自救之路
01:54 1984年生人辞掉稳定工作奔深圳，20年互联网生涯见证城市与个人双重成长
04:08 三十出头健康警钟：体检住院一个月，脂肪肝指标超标五倍，医生说再晚半年就肝硬化了
06:10 人生第一个10公里奇迹：清早跟跑群，配速7「10」，不知怎么回事就完成了
07:52 跑步自救成功：三四千公里后健康完全恢复，从160斤胖子到马拉松达人
10:13 无锡马拉松意外跑出3「08」惊喜满满；北马破2「40」，每5分钟进步都是硬仗
13:22 训练心得：90%跑量有氧心率120-140，深圳天气下月跑500公里也能轻松搞定
19:20 临海100后的教训：休息一周膝盖就废了，髌骨炎让2024年比赛全泡汤

� Part 2 从痛点到产品：小程序创业的关键决策与技术挑战  
22:10 市面缺乏好用跑步app，从180斤到跑步达人的亲身经历萌生开发念头
24:23 团队响应速度惊人：一人辞职创业，兄弟们立马跟进，情深义重
25:23 战略选择：小程序VS APP，用户不爱下载，小程序更适合跑步社交分享
31:00 技术马拉松：20兆主包限制，50人团队四个月几百万投入，最终控制包大小成功
33:41 创业路的意外：微信审核卡壳两个月没法发版，资质问题让人抓狂
34:24 华为同步问题33个月才解决，技术挑战堪比真实马拉松的耐力考验

� Part 3 用户增长与商业化：在体验与盈利间找平衡
29:25 产品魅力初显：零推广情况下3万用户、六七百订单，潜力不容小觑  
43:22 精打细算创业：团队小但月花费十万，明年下半年商业化，先把产品做好再谈钱
49:03 深圳创业基因：40岁创业不算晚，包容性强让人人都能找到机会
50:50 用户粘性秘诀：月活80%知足常乐，有朋友在用的产品更难被抛弃
54:03 资源差距现实：小红书AI应用炫酷，技术宅望尘莫及，小程序性能限制明显
56:56 产品价值验证：解决90%跑团需求还免费，江浙跑团如雨后春笋般加入

《卢湾跑团》是一档专注于上海跑步文化与跑者故事分享的播客节目。在这里，我们聊的不只是速度与距离，更是跑步带给我们的可能性和改变。我们将分享与跑团相关的趣事、严肃跑者的训练心得，以及关于跑步的热爱与坚持。节目不仅关注跑步本身，更探索跑者的生活与内心世界，每一位嘉宾都有独特的跑步经历，每一场对话都希望为你带来启发和力量。从个人突破到比赛幕后，我们将为你呈现一场关于跑步的深度漫谈。风里雨里，卢湾等你！如想了解更多相关内容，请在各大平台搜索：@卢湾跑团

在这一期的播客中，米高采访了跑步大神鹏飞。他分享了从2018年开始跑步的经历，以及如何在工作之余每月跑量达一千公里。鹏飞谈到他在疫情期间的突破，以及最近在南京马拉松中改写个人最佳记录的经历。他回顾了自己的跑步历程，如何从初学者变成如今的跑步高手，期间的伤痛和坚持也成为了他成长的一部分。想知道鹏飞如何在比赛中找到节奏、平衡生活与跑步吗？快来收听他的故事吧！

00:02:03:跑步开始之路

00:04:04:马拉松之路：一次难忘的半程马拉松经历

00:06:06:活动激励下的跑步挑战：从一天三次到破三记录！

00:08:08:二三年状态最好，最终受伤缺席比赛！分析原因和解决方案！

00:10:50:突破自我，创造PB！回顾我的跑步经历与教训

00:13:33:比赛中的对手与压力：马拉松跑者的心理抉择

00:16:16:追寻记忆中的跑步伙伴：一次错过的邂逅

00:18:58:我的马拉松训练心得：稳定速度，逐渐增加距离

00:21:42:比赛经验与训练调整：跑马过程中的关键因素

00:24:23:调整跑步节奏，找到适合自己的跑步模式

00:27:06:马拉松训练的启示：低中高强度跑法的探讨

00:29:48:放松心态，寻找平衡：受伤对跑步的影响与应对策略

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在本期播客中，我们邀请了70后跑者张志坚，他从2020年开始参加卢湾跑团的训练，我们一起回忆了他的个人成长经历，谈到家庭背景和教育对他个人发展的影响，分享了他在职业发展中自己一路走来的经验，同时还聊了对于日常爱好和亲子关系的思考。


张志坚，顺为资本合伙人、毕业于北京大学电子系及新加坡麻省理工联合学院，2001年曾任职于上海贝尔，2004年起开启创业生涯，先后有十多年的互联网创业经历。2018年加入顺为资本担任合伙人，专注科技与消费领域投资，主导投资了橘朵、南芯科技、SHEIN和智岩科技等消费与科技项目。

00:02:00:学霸成长之路：崇明岛教育与职业经理的探讨
00:06:05:那些年，自由快乐的成长：小学生活中的期待与挑战
00:12:10:七零后的就业选择与互联网创业：一个时代的烙印
00:18:16:追求独立与超越：农村孩子考大学的动机与原因
00:24:21:年少时的梦想：成为职业足球运动员
00:30:24:从2004到2014年：移动互联网的创业机遇与挑战
00:36:33:创业者的反思：四十岁后的总结与教训
00:42:38:投资与创业：不同的思维方式和社会角色
00:48:45:与企业家聊天的激情之旅：探索创业投资的乐趣与成就感
00:54:49:养育孩子的过程，让你更懂自己：大脑发育与认知偏差的探讨
01:00:55:思考与成长：70后的生命旅程与感悟分享
01:07:01:培养善良的男孩：改变社会观念，释放男孩的情感潜能！

推荐书籍：
1、Raising Cain: Protecting the Emotional Life of Boys（中文译本：《該隱的封印：揭開男孩世界的殘酷文化》，张志坚注：大陆地区对这本书还有一个恶俗的翻译叫《培养高情商的男孩》其实这本书跟高情商没关系，可能是国内的书商为了多卖钱，取了这么个有中国特色书名。
2、育儿脑科学：大脑发育的秘密与科学养育法

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本次邀请70后跑者刚戈一起回顾了他的27年跑步故事。

00:02:01:大学时代的跑步习惯：保持身体健康的重要性

00:04:02:跑步，不仅是一场体验，更是一种生活态度！

00:08:01:跑步与健康：比较身边的朋友和普通人群的差异

00:11:58:跑步热潮席卷全国，年轻一代引领健康生活方式！

00:16:00:中国体育产业的发展与变迁：从奢侈到普及，国内品牌崭露头角

00:20:01:特步：从默默无闻到国内跑鞋第一把交椅的奋斗之路

00:24:02:国产跑鞋：价格实惠，品质不俗的选择

00:28:02:单身与欲望：中国年轻人的婚姻观念转变

00:32:03:上海城市面貌变迁：从论坛时代到社交媒体的兴起

00:36:01:互联网时代的青年交流：智能手机对面对面交流的影响

00:40:06:零零后、八零后和七零后的跑步之旅：共同爱好带来的归属感

00:44:05:跑步运动在中国社会的发展趋势：挑战与潜力

02:01 电视剧推荐：井冈山、红色摇篮、浴雪坚持等精彩作品回顾

04:03 红军的艰难转移：瑞金根据地的放弃与游击战争的兴起

06:05 三年游击战争与长征：中共史上最艰苦卓绝的斗争

09:00 红军长征中的牺牲与坚持：一部热血沸腾的历史传奇

11:59 红军长征中的关键人物：毛泽东与陈毅的贡献

14:59 伟大的革命者：毛泽东、朱德、刘伯承和贺龙的传奇经历

17:58 粤北山区的三年游击战争：艰辛与牺牲的历程

21:01 山中生活的残酷与挑战：那小路、国民党扫荡和生存之困

24:02 龚楚——一个复杂人物的多重命运轨迹

27:02 红军改编游击队的暗斗与牺牲：共产党的独立作战策略

30:02 国共抗日时期的困难与挑战：新四军的建立与发展

33:04 历史的警示：叛徒现象在革命年代的可怕影响

越野跑在国内越来越火，你是否也跃跃欲试？从最初的排斥到现在的热爱，米高分享了自己对越野跑的看法变化。这项运动不仅考验体力，更让人体验到不一样的风景和乐趣。那么，越野跑的魅力究竟在哪里？它与古代行军又有什么联系呢？听我聊聊那些不为人知的故事。

02:00 越野跑：探寻自然与挑战自我的运动之旅

04:01 古代行军与现代战争：后勤与速度的对比分析

06:02 行军速度大大的增加：红军长征与抗日战争的对比

08:23 红军面临的危险与大渡河的挑战：战略转移的紧迫性与困难

11:13 三天一夜：红军的泸定桥之战，速度奇迹的诞生！

14:02 中国人民解放军的艰难时刻：四六年、四七年与国民党军的对抗

16:49 根据地战争与长征：一个红军战士的传奇行军与战斗历程

19:39 秦卫江的黑社会饭店奇遇记！将军的辉煌与屈辱！

22:27 黑社会与军队的较量：一场令人震惊的冲突事件！

25:16 秦基伟回忆录